想要增肌不外乎就是加強訓練的強度與訓練頻率,並透過循序漸進的方式使得肌力逐漸往上增加,但該如何運用提升強度讓自己變得更壯?有許多的人都會將這個訓練方式簡單解讀為「增加負重」,但真的只要增加負重就可以讓肌肉與肌力快速攀升?實際上,除了增加訓練負重之外,你還可以透過下列7個關鍵技巧來提升訓練強度,絕對會遠比單單增加負重要來的安全與快速。
首先,你可以在負重相同的情況下嘗試每組動作中,能完成比之前更多的次數,例如上週能用100磅的負重進行槓鈴臥推訓練,並且每組可以完成10下;那這週可以嘗試是否能用相同重量完成11或12下,如果可以正確的完成就表示肌力有所提升。當負重100磅可以完成每組10下時,肌肉所承受的總強度為1000磅,而當負重相同卻能完成每組12下時,就表示肌肉可以承受的總負重增加到1200磅,這就是一種以增加每組訓練次數,循序漸進提升強度的方式之一,但這樣的方式也是會有所侷限性。
一項發表於《力量與功能性訓練》上的研究發現,相較於中高強度的訓練而言,小負重與低強度的訓練方式,可能要求3倍的訓練量才能達成相似的增肌效果,因此,如果你在一個訓練動作中,能正確且輕鬆的完成每組15下時,就不建議繼續增加訓練次數,而應該轉為增加負重來提升訓練的總強度。
有多項研究發現,相較於每個動作只練1組多組數的訓練能使肌肉增長效果提升40%!因此,如果你在日常訓練中,每個動作只練1-2組的話嘗試增加組數是一個非常不錯的選擇,這主要是因為在負重和每組動作次數不變的情況下,增加組數同樣能夠顯著提升肌肉在每次訓練中所承受的總強度,並提高肌力的強度獲得更好的增肌效果。但這樣的訓練方式也有著自身的局限性,那就是過度的增加訓練組數會影響訓練的品質,因此,大多數的教練都會建議在中高強度之下,每組動作完成6-12下之間,並以5組練習為限。
在訓練總量與強度都一致的情況下,相較於每週只刺激和訓練肌肉1次的情況,每週進行3次的訓練,更能提高訓練效能與快速地促進肌肉增長,主要是將訓練總量分布在一週的幾天中,一方面能充分保障訓練品質,避免肌肉在過度疲勞狀態下繼續訓練;另一方面,在一週中多次重複動作,能幫助身體建立更為強大的肌肉神經感應,對肌肉力量的長期提升頗有積極效果。因此,建議那些一週只訓練各大肌群只有1次的人,可以將訓練頻率提升到一週2-3次以上,會讓整體的訓練更加有效率。
何謂訓練的密度?這通常由完成一定訓練總量所花費的時間而定,例如你在練習槓鈴深蹲時,以200磅的重量,搭配上每組10下共做5組的訓練,總共花費了30分鐘的時間完成;那如果相同的條件之下,總完成的訓練時間縮短為20分鐘,這就表示訓練的密度有增加,同時也可以表示肌力有所進步,看到這邊應該不難了解,要增加訓練密度就是縮短組間的休息時間,因此,如果你組間要休息60秒的話,不如下次嘗試看看只休息45秒。
肌肉力量通常由兩方面決定,那就是所使用的負重和舉起或拉起重量時的流暢度。一般來說,所舉的負重越大動作越流暢,就代表肌肉力量越強壯,例如在日常訓練中,如果你用185磅的重量練習臥推,每組的最後1-2下動作格外艱難不流暢,這時肌肉的受力效果絕對沒有動作流暢時那麼有感,因此,不妨在下次訓練時先別急著增加重量,將注意利集中在流暢的完成一組訓練動作上。
如果你想要提升訓練總強度,但又沒有足夠的肌力去增加負重,這時不妨減輕重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量進行深蹲,但你只能完成5組每組5下的訓練總量,這時肌肉所承受的總強度為5625磅;那我們將重量降低到185磅,但你卻能完成4組每組8下的訓練總量,那肌肉的總承受訓練強度就變為5920磅,這時我們就可以看出總訓練強度會有所增加,並且可以給予肌肉全新的刺激度,對於長期訓練來說十分的有效率。
對於強調動用全身多肌肉部位、共同運作的複合性訓練動作而言,例如常見的深蹲、硬舉與臥推等而言,增加負重的訓練方式是比較可行;但對於僅僅只動用某一部位肌肉運作的孤立式訓練動作,如肱二頭肌彎舉來說,想要增加負重訓練就變得不是那麼容易,即使你大幅度的增加負重,卻也是運用代償來犧牲掉準確的動作,除了增加受傷的風險性之外,還會讓訓練效果大打折扣。所以,有許多的資深老手都會在最後肌肉力竭的狀態之下,採用結合強迫次數、幅度減半、遞減組或間歇組的訓練技巧去逼迫肌肉,讓肌肉能完全的真正力竭。
資料參考/mensjournal
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無論你在進行重量訓練或核心訓練時,有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢?在人體的骨骼系統之上,重疊並附著著好幾層的肌肉組織,因此,當我們觸摸身體表面時,可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌(outer muscle),這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層;反之,當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌(inner muscle),它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作,接下來我們就來了解進行訓練時,你應該要著重在淺層肌還是深層肌。
淺層肌就如同我們的衣服一般,深深的影響著肌肉的外觀門面,因此,有很多注重於身型外觀的型男美女們,都會先進行淺層肌肉的訓練動作,例如想要擁有能微微抽動的胸肌,就會進行所謂的胸大肌訓練,若是想要比腕力時能展現出力量,就必需要進行肱二頭肌的訓練;想要有勻稱的小腿外型,就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以,當你在做淺層肌訓練動作時,都會讓你感覺到我有訓練到的感覺,因此,它們主要負責動態性關節部位,也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。
看完淺層肌的介紹之後,關於深層肌就不用多想!當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間,主要作用是用來穩定關節,並有從身體內側輔助表層肌的功能,此外,對於能使骨骼維持在正確位置上,並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外,由於深層肌都附著於較靠近關節的位置,因此,大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織,本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量,所以,當我們要進行較為複雜的動作時,就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌,才能快速且安全的完成動作。
一般來說,深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反,因此,我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效,所以,在進行深層肌的訓練時,不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式,你只需要維持在不穩定的狀態下,重複進行低負荷的動作就可以訓練到它,這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。
例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等;深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。
支撐我們身體軀幹的肌肉,主要是由前面和側面的腹肌群(包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌)與後方的背闊肌、豎脊肌(包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌),以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉(腹直肌)與斜向分布於側腹部的腹外斜肌,再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群,並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌,再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌;再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。
這類的深層核心肌群,具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能,因此,訓練好深層的核心肌群將有助於運動時,所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。
責任編輯/David
電動這項遊戲風靡全球,不管男女老少都愛玩。近日任天堂(Nintendo)Switch遊戲出了一款《健身環大冒險(RingFit Adventure)》,它去年上市後造成轟動,熱門到整個亞洲都面臨缺貨,價格也一度飆漲,讓任天堂特地發文致歉。為什麼銷售這麼好的原因是它讓許多宅男宅女都瘦身成功,其中,在菲律賓一名玩家就在臉書分享使用健身環後的一個月後成果,網友都驚呆不已。
根據外媒報導,這成功瘦身的玩家(Migui Minaj)在個人臉書上分享了自己玩《健身環大冒險》一個月後的變化照片,他表示,從當時 BMI 超重到正常體重的他發現,任天堂的新裝置非常有效,不僅非常有趣,還能讓自己達到運動流汗的效果。此外,Migui 提醒在飲食方面還是要進行控制,要有飲食計劃在搭配玩健身環一天 25 分鐘就即可達到。而照片才經過一個月就有非常明顯的變化,不少網友也在他的臉書驚嘆的留言:「假如沒做其他運動,你又要害健身環缺貨了。」、「這真的太厲害了,其實 Fitness Boxing 也有這樣的效果。」、「所以我才喜歡 Switch!」、「你看起來跟大學時期身材一樣(原 PO 已經畢業)。」、「我的老天,你也太認真了!」
根據 Minaj 先前接受媒體訪問時表示,他也嘗試過不同方法減肥,像是騎單車上班,也嘗試過Switch的拳擊遊戲,但效果都不理想。後來他開始使用健身環後,體重從78公斤降到了69公斤,他也提醒除了持之以恆外,飲食也必須均衡,這樣在雙管齊下的方法,才是健康瘦身的關鍵。
《NS RingFit Advanture 健身環大冒險》不僅能鍛鍊肌肉,還收錄超過40種健身招式,每一項關卡擊敗敵人後可獲得新健身招式,此外還可以跟朋友一起比賽,這麼好玩又健康的遊戲,難怪會搶到破天荒,如果想要瘦身的人,可以來試試此款遊戲,一起來看看這遊戲對減重的效果有多大吧!
資料來源/facebook、yahoo
責任編輯/妞妞