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  • 增肌別再盲目的狂加訓練強度!這七個超關鍵技巧更加有效
1
增加肌肉量的關鍵點
增肌別再盲目的狂加訓練強度!這七個超關鍵技巧更加有效
2
為何懂得伸展拉筋的你 就能避免運動傷害並提升訓練效果?
3
7種居家有氧運動,幫你快速燃脂減重
運動星球
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增肌別再盲目的狂加訓練強度!這七個超關鍵技巧更加有效

2020-12-22
知識庫 健身 增肌 重量訓練 觀念

想要增肌不外乎就是加強訓練的強度與訓練頻率,並透過循序漸進的方式使得肌力逐漸往上增加,但該如何運用提升強度讓自己變得更壯?有許多的人都會將這個訓練方式簡單解讀為「增加負重」,但真的只要增加負重就可以讓肌肉與肌力快速攀升?實際上,除了增加訓練負重之外,你還可以透過下列7個關鍵技巧來提升訓練強度,絕對會遠比單單增加負重要來的安全與快速。

增加肌肉量的關鍵點
想要增肌真的只要增加負重就可以?你可以透過這7個關鍵技巧來提升訓練強度

1.增加每組動作次數

首先,你可以在負重相同的情況下嘗試每組動作中,能完成比之前更多的次數,例如上週能用100磅的負重進行槓鈴臥推訓練,並且每組可以完成10下;那這週可以嘗試是否能用相同重量完成11或12下,如果可以正確的完成就表示肌力有所提升。當負重100磅可以完成每組10下時,肌肉所承受的總強度為1000磅,而當負重相同卻能完成每組12下時,就表示肌肉可以承受的總負重增加到1200磅,這就是一種以增加每組訓練次數,循序漸進提升強度的方式之一,但這樣的方式也是會有所侷限性。

一項發表於《力量與功能性訓練》上的研究發現,相較於中高強度的訓練而言,小負重與低強度的訓練方式,可能要求3倍的訓練量才能達成相似的增肌效果,因此,如果你在一個訓練動作中,能正確且輕鬆的完成每組15下時,就不建議繼續增加訓練次數,而應該轉為增加負重來提升訓練的總強度。

2.增加訓練組數

有多項研究發現,相較於每個動作只練1組多組數的訓練能使肌肉增長效果提升40%!因此,如果你在日常訓練中,每個動作只練1-2組的話嘗試增加組數是一個非常不錯的選擇,這主要是因為在負重和每組動作次數不變的情況下,增加組數同樣能夠顯著提升肌肉在每次訓練中所承受的總強度,並提高肌力的強度獲得更好的增肌效果。但這樣的訓練方式也有著自身的局限性,那就是過度的增加訓練組數會影響訓練的品質,因此,大多數的教練都會建議在中高強度之下,每組動作完成6-12下之間,並以5組練習為限。

增加訓練組數
根據研究發現,多組數的訓練比只用1組的訓練能使肌肉增長效果提升40%!

3.增加訓練頻率

在訓練總量與強度都一致的情況下,相較於每週只刺激和訓練肌肉1次的情況,每週進行3次的訓練,更能提高訓練效能與快速地促進肌肉增長,主要是將訓練總量分布在一週的幾天中,一方面能充分保障訓練品質,避免肌肉在過度疲勞狀態下繼續訓練;另一方面,在一週中多次重複動作,能幫助身體建立更為強大的肌肉神經感應,對肌肉力量的長期提升頗有積極效果。因此,建議那些一週只訓練各大肌群只有1次的人,可以將訓練頻率提升到一週2-3次以上,會讓整體的訓練更加有效率。

4.提高訓練密度

何謂訓練的密度?這通常由完成一定訓練總量所花費的時間而定,例如你在練習槓鈴深蹲時,以200磅的重量,搭配上每組10下共做5組的訓練,總共花費了30分鐘的時間完成;那如果相同的條件之下,總完成的訓練時間縮短為20分鐘,這就表示訓練的密度有增加,同時也可以表示肌力有所進步,看到這邊應該不難了解,要增加訓練密度就是縮短組間的休息時間,因此,如果你組間要休息60秒的話,不如下次嘗試看看只休息45秒。

提高訓練密度
訓練的密度這通常由完成一定訓練總量所花費的時間而定

5.增強整體肌力

肌肉力量通常由兩方面決定,那就是所使用的負重和舉起或拉起重量時的流暢度。一般來說,所舉的負重越大動作越流暢,就代表肌肉力量越強壯,例如在日常訓練中,如果你用185磅的重量練習臥推,每組的最後1-2下動作格外艱難不流暢,這時肌肉的受力效果絕對沒有動作流暢時那麼有感,因此,不妨在下次訓練時先別急著增加重量,將注意利集中在流暢的完成一組訓練動作上。

6.降低訓練負重

如果你想要提升訓練總強度,但又沒有足夠的肌力去增加負重,這時不妨減輕重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量進行深蹲,但你只能完成5組每組5下的訓練總量,這時肌肉所承受的總強度為5625磅;那我們將重量降低到185磅,但你卻能完成4組每組8下的訓練總量,那肌肉的總承受訓練強度就變為5920磅,這時我們就可以看出總訓練強度會有所增加,並且可以給予肌肉全新的刺激度,對於長期訓練來說十分的有效率。

7.超越力竭狀態

對於強調動用全身多肌肉部位、共同運作的複合性訓練動作而言,例如常見的深蹲、硬舉與臥推等而言,增加負重的訓練方式是比較可行;但對於僅僅只動用某一部位肌肉運作的孤立式訓練動作,如肱二頭肌彎舉來說,想要增加負重訓練就變得不是那麼容易,即使你大幅度的增加負重,卻也是運用代償來犧牲掉準確的動作,除了增加受傷的風險性之外,還會讓訓練效果大打折扣。所以,有許多的資深老手都會在最後肌肉力竭的狀態之下,採用結合強迫次數、幅度減半、遞減組或間歇組的訓練技巧去逼迫肌肉,讓肌肉能完全的真正力竭。

資料參考/mensjournal

責任編輯/David

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為何懂得伸展拉筋的你 就能避免運動傷害並提升訓練效果?

2019-02-15
運動生理伸展健身知識庫

拉筋長久以來能蓬勃發展的重要原因,就是預防運動傷害這點,然而,運動傷害又能分為比賽時因強大外力造成的「急性運動創傷」;以及因為過度訓練造成身體過度累積疲勞所產生的「慢性運動傷害」,另外,造成運動傷害主要的原因包括運動種類、強度與頻率等訓練因素之外,還有肌力、柔軟度、訓練順序與疲勞等生理因素,當這些因素單獨或合併發生時就有可能產生嚴重的傷害問題。但最近卻有研究報告指出,就某方面而言「伸展」並沒有預防運動傷害的效果!

為何懂得伸展拉筋的你 就能避免運動傷害並提升訓練效果?

近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」,但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外,它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍;並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點,另外,也有研究報告指出高柔軟度反而會增加身體受傷的機率,但如果要以高柔軟度這點就來否定伸展的好處,未免也有點言之過早了。

提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險?

但若我們能透過伸展操及筋膜放鬆等訓練動作,維持適合運動的柔軟性並保持肌肉於不疲勞和不緊繃的狀態之下,我們的身體就能更有效率的讓動作及訓練成效變好;進而降低急性運動創傷的發生率。另外,我們常見的腰痛問題,大多數是因為肌肉過度緊繃與身體不平衡所造成的,只要能透過適度的伸展運動,讓緊繃的肌肉恢復並維持良好狀態,就能將運動傷害預防於前。

資料來源/mensjournal、barbend
責任編輯/David

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7種居家有氧運動,幫你快速燃脂減重

2016-10-27
知識庫訓練動作有氧運動徒手訓練健身

有氧運動從1960年代開始於美國推廣,隨著時代演進、運動科學研究並發展出各式各項不同的多功能有氧運動。有氧運動能促進運動機能以及維護身體健康。隨著居家健身開始流行,在家做運動是相當節省時間以及金錢的方式。進行居家有氧運動時,不必透過健身器材就能減去身上的脂肪以及燃燒大量的卡路里,不管在任何時間以及任何地方就可以進行。

 1  跳繩

跳繩是一款非常不錯的有氧運動,可以在任何時間任何地點就可以立即進行,如果每天跳10分鐘,就能夠燃燒將近400卡的熱量。每週跳三天,每次跳3分鐘,就能開啟身體的動能,進而帶動燃燒脂肪的效力。

跳繩

 2  開合跳

開合跳是一個十分常見的熱身及有氧的運動,在很多運動的暖身操中都會出現,而男性在當兵時也會遇到開合跳的動作。除了能快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的訓練。開合跳會訓練到不同肌肉部位,像是肩膀、臀部、小腿⋯等等,每做20分鐘就可以燃燒300卡路里。

開合跳 ©goodpixcool.com

 3  原地跑步

跑步是一項全身性燃脂的有氧運動,慢跑30分鐘就能消耗300卡路里。其中,原地跑步是對減肥是最簡便有效的。原地跑步10分鐘後脂肪開始供給能量,跑步30分鐘後脂肪代謝才達到較高地水平,原地跑步30-40分鐘後,脂肪逐漸成為主要的能量來源,而消耗糖原的比例會減少,如果以減肥為目的話,原地跑步最好堅持跑完30分鐘。

原地跑步

 4  波比跳

波比跳是一個很進階的有氧運動,可以訓練我們肌肉的強度和幫助燃燒脂肪。在做波比跳時,會用到大量的肌肉,像是胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌⋯⋯等等,還可以提升血壓和心臟速率,每次只要做10分鐘就可以燃燒500大卡。

波比跳 ©wereblog.com

 5  登山者

登山者訓練它是一個模擬爬山的全身性的動作,這個動作幾乎能訓練到全身肌群,同時也提升心跳率,是個很棒的健康塑身訓練。在髖關節有動作的情況下,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不隨著髖關節的動作而搖晃。

 6  深蹲跳

深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力,它可以提升心律以及消耗大量熱量。要將臀部重心往後方坐下,膝蓋自然就會跟著彎曲。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

深蹲跳 ©verywell.com

 7  爬樓梯

爬樓梯是一項健康的有氧運動,它主要的運動部位是大腿,但又能訓練到全身。爬樓梯能讓身體發熱、增強心肺功能、增強新陳代謝,加快整個身體中的血液迴圈,幫助大腿部位的脂肪代謝,這項運動很適合忙碌的上班族,可以利用回家時間在公寓裡的樓梯進行訓練。

爬樓梯 ©umcomo.com.br
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