由國家兩廳院企劃主辦，邀請UNDER ARMOUR共同參與所推出《運動你的藝術》系列活動，以「感動來自敢動」為活動精神，同時訴求「藝術家就是運動員、運動員就是藝術家」，四大主題課程已圓滿落幕，藝術家與運動教練完美合作，演繹出全新的課程內容，充實的工作坊讓學員感受到主辦單位想傳達的活動精神——「感動來自敢動」、體會到什麼是「藝術家就是運動員、運動員就是藝術家」的涵義，令學員們無不大呼過癮但卻意猶未盡，紛紛表示希望課程再做延續！

若您想回味一下前幾天的精彩課程內容，或是想了解這四大課程的內容實際上是如何進行，主辦單位將於本周六舉辦戶外運動派對，下午三點鐘歡迎攜伴前來國家兩廳院前生活廣場一同共襄盛舉！

7/8 (六) 15:00~18:30 【運動你的藝術】戶外運動派對

本週六下午在國家戲劇院生活廣場(愛國東路側)，四組台灣優秀表演藝術團隊與UA簽約體能教練，將帶領民眾體驗各主題"藝術X運動"課程的精華，晚間另有UA鬥陣跑團教練帶領的糾團跑，熱愛運動的朋友們，能一同在戶外感受表演藝術與運動訓練的衝突火花！

現場也將安排多種挑戰關卡與趣味互動，只要當天拍照上傳個人臉書打卡「國家兩廳院」並標記 #運動你的藝術  #UnderArmour 即可免費獲贈「獨家聯名運動手環」！
當天憑運動手環可至Open市集消費，可享部分折扣、還可於國家兩廳院票口，購買7/9舞台燈光秀票券享85折優惠！
國家兩廳院攜手Under Armour邀請民眾7/8(六)前來兩廳院親身體驗！

日期	活動	藝術家師資	運動教練師資	地點
7/8(六)	戶外派對	7/4~7/7講座 四位師資	7/4~7/7講座 四位師資	國家戲劇院前生活廣場

設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

延伸閱讀：重訓是必需的運動訓練項目嗎？40歲後身體這8個元素將逐漸衰退

 

課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

延伸閱讀：專屬樂齡族的運動指南！透過4大項訓練打造出更健康的身體

 

責任編輯／林彥甫

一雙合適自己的籃球鞋絕對是籃球運動愛好者們的必備利器，但因每個人的腳型不同，有時選對尺寸還是會不合腳，容易導致雙腳在鞋裡滑動，造成腳部磨損及扭傷等運動傷害。為了讓所有籃球愛好者能擁有最合適的籃球鞋，專業運動品牌UNDER AMROUR推出全新鞋面科技「UA Clone」，其彈性及伸展性能完美適應各種腳型。

「UA Clone」首度應用在全新推出的「UA Havoc Clone」籃球戰靴，要為每位籃球運動者打造如量身訂製般的舒適腳感，並有效減少足部摩擦及鞋內滑動，幫助場上行進腳步靈活切換。搭載UA HOVR旗艦中底科技，給予渾然天成的起跳動力，助你專注挑戰場上極限、征服球場！

兩大創新科技首度結合

一般而言，傳統彈性材料經強力拉伸後會上下收縮，長時間應用在鞋面面料將耗損彈性，使面料變得鬆軟且影響球鞋服貼性，為此UNDER ARMOUR打造全新UA Clone創新鞋面科技，採用Auxetic拉脹材質，其結構具有受拉膨脹的特性，當場上腳步移動而拉伸球鞋鞋面時，四個方向會同時拉伸，能完美貼合雙腳、順應腳步變向靈活切換，提供如個人化訂製般的靈活腳感！

UA Havoc Clone籃球鞋同時搭載UA HOVR旗艦科技中底，搭配能量網格技術提供強勁能量回饋，讓瞬切移動的每一步都能充分感受步伐回彈，讓你起跳更有動力！

資料提供／星裕國際

責任編輯／David