變強是有方法的

大部分跑者專注於跑步課表訓練，希望藉由更長的距離或更快更多的間歇訓練來提升成績。因而常常忽略「技術」與「肌力」對於長跑訓練的重要性，當然更不易討論到「恢復」是進步不可缺少的環節。

本訓練營透過長時間的經驗累積與團隊進修討論，完美整合「技術」、「肌力」、「恢復」三大架構；再搭配Under Armour專業跑步裝備、RunningQuotient科學化跑步數據分析平台、與Garmin Sports訓練課表系統，協助一群有著同樣目標想「變強」的跑者，一起完成每次課表、一起Run With Fight突破自我，更有效率創造最佳成績！

教練團隊

余文彥教練
⦿ Under Armour簽約教練
⦿ RunningQuotient研發教練團成員
⦿ PoseMethod姿勢跑法官方北區負責教練
⦿ 跑者肌力與週期化訓練一對一私人教練
⦿ Under Armour鬥陣跑團-鬥士挑戰營主教練(2017)
⦿ 奧林匹克路跑賽官方全方位訓練班教練(2017)
⦿ Garmin全馬PB班教練團成員(2016)

陳政翰教練
⦿ Under Armour簽約教練
⦿ RunningQuotient研發教練團成員
⦿ Leader科學化技術跑團 - 教案設計主教練
⦿ 跑步技術與週期化訓練一對一私人教練
⦿ Under Armour鬥陣跑團-鬥士挑戰營教練(2017)
⦿ 奧林匹克路跑賽官方全方位訓練班教練(2017)
⦿ Garmin全馬PB班教練團成員(2016)

傅宥霖治療師
⦿ 尼西健康小學堂 - 講師/動作檢測員
⦿ 國際課程即席翻譯: Evan Osar 、 3D map (2017)
⦿ 中華民國雪橇協會 隨隊物理治療 (2016)
⦿ 台北市大同高中體操隊 隨隊物理治療師 (2015)
⦿ 台灣大學田徑校隊隨隊物理治療師 (2014-2015)

訓練營特色

【技術 Technique】提升效率強化表現
任何運動項目都必需以良好的技術為基礎來進行訓練並提升，而對於跑步來說，好的技術不只可以跑得「更好、更快、更省力」，更可以有效避免運動傷害。因此本訓練營以姿勢跑法為基礎，在16週課表中融入相輔相成的技術訓練，且教練團會在每次團練課程中協助觀察並調整，專注於提升你的跑步實力。

【肌力 Strength】奠定跑者身體素質
跑者需要具備「長時間穩定支撐身體」與「承受落地衝擊」的能力，因此需要肌力訓練。許多跑者已經知道核心穩定與肌力的重要性，但容易忽略掉跑步專項肌力訓練的目標不在於提升力量，而是「建構更強韌、富有彈性的雙腿」，讓每一步更有效率。本訓練營肌力訓練幫助你構築更適合跑步的身體，讓學習跑步技術更有效率，完美整合肌力訓練與技術訓練。

【恢復 Recovery】變強的最後一哩路
「變強總是發生在訓練恢復之後」這是跑者都應該了解的道理。想要盡情揮灑，你需要一個完整的團隊提供身體的評估和恢復。本次訓練營與「尼西健康小學堂」共同合作，針對訓練營規劃專屬的恢復課表，並透過動作分析、找出身體當中的弱連結，讓你在執行訓練課表過程中，不只有效恢復，更能維持最佳狀態，並優化身體和動作，使訓練更加完善和效率。

訓練營資訊

【訓練週期】
2017.08.21～2017.08.27，先修預習週。
2017.08.28～2017.12.17，正式訓練週期，共16週。

【先修課程】
體能訓練課程：
2017.08.19(六) 15:00~19:00
技術與肌力訓練課程：
2017.08.20(日) 08:00~17:00
恢復訓練課程：
2017.08.26(六) 18:00~21:00

【團練安排】
技術體能團練：
訓練營期間每週日早上7:00-9:30
肌力技術訓練：
9/8(五)、9/29(五)、10/27(五)、11/24(五)，晚上7:30-10:00

【報名限制】
男生全馬成績4:00以內。
女生全馬成績4:30以內。

【報名日期與人數】
2017.07.12~2017.08.16。限額30人。

【課程福利】
Under Armour跑步背心。
RunningQuotient白金會員四個月。
競技型鋼索跳繩一組。
ClubFit按摩球一顆。

【訓練營要求】
為求訓練營期間正確取得體能與技術相關數據，需自備Garmin限定錶款並搭配心跳帶，型號如下：FR620、FR920、FR735、FR935、Finex 3系列、Finex 5系列。
先修課程請勿請假，且同時期不得參與其他訓練營課程，以免影響訓練效果。
訓練營期間不得參與其他賽事，教練指定之訓練賽事除外。
需認真執行教練安排之課表，並出席每周日之技術體能團練及四堂肌力技術訓練。
需自行報名參加目標賽事並負擔相關費用。

【訓練營網站】http://compete.tw/taipei/
【訓練營粉絲專頁】https://www.facebook.com/CompeteTaipei

天氣越來越熱、路跑休賽季即將來臨，你開始規劃下半年賽事報名了嗎？往年都安排在暑假剛結束的開學跑強勢回歸，Panasonic台北城市路跑賽將於9月10日在總統府前開跑，Panasonic連續三年冠名贊助賽事，為了倡議永續生活，於4/22世界地球日全面開放報名（至7月20日下午5點截止），同場加映配合在華山1914文創園區的永續生活節，特別設置賽衣跑鞋回收站，邀請跑友們一起跑出美好生活，並為永續盡一份心力。

在記者會中也特別邀請台灣隊熱情應援的啦啦隊女孩－賴可、心璇、丹丹、奶昔出席，不但帶來精彩的熱舞，也將向大家展示台北城市路跑賽的新款賽衣，共同呼籲跑友們一起到總統府開跑，9月10日當天女孩們也將到場為跑者加油！

回收賽衣跑鞋響應環境永續

氣候變遷與現代文明息息相關，節能減碳、淨零碳排已經不只是口號，Panasonic一直將永續視為己任，除了推動環境永續、生活永續外，希望帶領大家一起為自己健康而跑、為美好生活而跑。同時於世界地球日這一天開放賽事報名外，Panasonic揪跑友們一起到華山1914文創園區永續生活節替賽衣跑鞋做回收，更邀請「跑步不要聽」主持人田鴻魁也在節目上號召聽眾響應，以實際行動為地球盡一份心力！

啦啦隊女孩們賴可、心璇、丹丹、奶昔也將帶著自己平時不常穿的球鞋和衣服到現場，捐出衣物的同時也表示「我們其實平常很省吃儉用，但因為出席活動需要所以也累積了不少，有的可能只穿過一次，之後也沒再穿的衣服鞋子，就趁這次機會斷捨離做公益，捐給有需要的人，感覺很有成就感。」一旁的魁哥也搭腔「很多跑友每年參加十幾場比賽，每場比賽都拿一件免費賽衣說實在根本沒那個時間穿，不如趁這機會捐出來也省得家裡衣櫥不夠用。」

最大獎東京馬拉松保障名額

台北城市路跑賽是最大規模的開學跑，今年重磅回歸9月路跑開季的首場賽事，不管是你的人生初跑，還是檢驗休賽季自主訓練的成果，都是一場不可錯過的賽事。本場賽事最大亮點就是完賽後跑者有機會抽中豐富的Panasonic家電，前兩屆都有幸運兒抱走電視機、電冰箱、洗衣機等大獎。此外，為了呼應疫情後全球路跑賽事的回歸，今年特別加碼國內跑者最熱衷的2024東京馬拉松保障名額這項終極大獎，想要成為眾人羨慕的幸運兒，還不趕緊上網報名！

台北城市路跑賽是北市A級路段且親民化的路線，今年同樣號召全台各大跑團組隊團報，4月22日起凡20人(含)以上團報可享9折優惠，50人以上可享8折優惠，同時加碼提供終點休息區帳篷。除此之外還享有後續相關訓練及交流課程的保留名額。

2023 Panasonic台北城市路跑賽報名連結

 

資料提供／Panasonic

責任編輯／林彥甫

以一般市民跑者來說，5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者；如果能跑進 18 分鐘，也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里，相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒（實際總時間為 17 分 55 秒），那絕對是高手等級了！如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘，歡迎參考這篇文章。

在開啟這個訓練計畫之前，建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘，並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離，可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。

時程建議

￭ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中，扣除花在交叉訓練的時間，你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。
￭ 建議在執行此計畫 3 個月後，可減量訓練 1-2 週，讓身體有時間從跑步的影響中恢復，此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑，以保持雙腿的跑感。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama