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  • 「決戰台北」全馬訓練營 挑戰自己 一起變強!
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「決戰台北」全馬訓練營 挑戰自己 一起變強!
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輕鬆跑
研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
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UA專業教練免費跑步課程 現場體驗實況
運動星球
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「決戰台北」全馬訓練營 挑戰自己 一起變強!

2017-07-09
話題 跑步 馬拉松 訓練營 課程 跑步訓練

變強是有方法的

大部分跑者專注於跑步課表訓練,希望藉由更長的距離或更快更多的間歇訓練來提升成績。因而常常忽略「技術」與「肌力」對於長跑訓練的重要性,當然更不易討論到「恢復」是進步不可缺少的環節。

本訓練營透過長時間的經驗累積與團隊進修討論,完美整合「技術」、「肌力」、「恢復」三大架構;再搭配Under Armour專業跑步裝備、RunningQuotient科學化跑步數據分析平台、與Garmin Sports訓練課表系統,協助一群有著同樣目標想「變強」的跑者,一起完成每次課表、一起Run With Fight突破自我,更有效率創造最佳成績!

決戰台北全馬訓練營 等你來挑戰自己

教練團隊

余文彥教練
⦿ Under Armour簽約教練
⦿ RunningQuotient研發教練團成員
⦿ PoseMethod姿勢跑法官方北區負責教練
⦿ 跑者肌力與週期化訓練一對一私人教練
⦿ Under Armour鬥陣跑團-鬥士挑戰營主教練(2017)
⦿ 奧林匹克路跑賽官方全方位訓練班教練(2017)
⦿ Garmin全馬PB班教練團成員(2016)

陳政翰教練
⦿ Under Armour簽約教練
⦿ RunningQuotient研發教練團成員
⦿ Leader科學化技術跑團 - 教案設計主教練
⦿ 跑步技術與週期化訓練一對一私人教練
⦿ Under Armour鬥陣跑團-鬥士挑戰營教練(2017)
⦿ 奧林匹克路跑賽官方全方位訓練班教練(2017)
⦿ Garmin全馬PB班教練團成員(2016)

傅宥霖治療師
⦿ 尼西健康小學堂 - 講師/動作檢測員
⦿ 國際課程即席翻譯: Evan Osar 、 3D map (2017)
⦿ 中華民國雪橇協會 隨隊物理治療 (2016)
⦿ 台北市大同高中體操隊 隨隊物理治療師 (2015)
⦿ 台灣大學田徑校隊隨隊物理治療師 (2014-2015)

訓練營特色

【技術 Technique】提升效率強化表現
任何運動項目都必需以良好的技術為基礎來進行訓練並提升,而對於跑步來說,好的技術不只可以跑得「更好、更快、更省力」,更可以有效避免運動傷害。因此本訓練營以姿勢跑法為基礎,在16週課表中融入相輔相成的技術訓練,且教練團會在每次團練課程中協助觀察並調整,專注於提升你的跑步實力。

【肌力 Strength】奠定跑者身體素質
跑者需要具備「長時間穩定支撐身體」與「承受落地衝擊」的能力,因此需要肌力訓練。許多跑者已經知道核心穩定與肌力的重要性,但容易忽略掉跑步專項肌力訓練的目標不在於提升力量,而是「建構更強韌、富有彈性的雙腿」,讓每一步更有效率。本訓練營肌力訓練幫助你構築更適合跑步的身體,讓學習跑步技術更有效率,完美整合肌力訓練與技術訓練。

【恢復 Recovery】變強的最後一哩路
「變強總是發生在訓練恢復之後」這是跑者都應該了解的道理。想要盡情揮灑,你需要一個完整的團隊提供身體的評估和恢復。本次訓練營與「尼西健康小學堂」共同合作,針對訓練營規劃專屬的恢復課表,並透過動作分析、找出身體當中的弱連結,讓你在執行訓練課表過程中,不只有效恢復,更能維持最佳狀態,並優化身體和動作,使訓練更加完善和效率。

訓練營資訊

【訓練週期】
2017.08.21~2017.08.27,先修預習週。
2017.08.28~2017.12.17,正式訓練週期,共16週。

【先修課程】
體能訓練課程:
2017.08.19(六) 15:00~19:00
技術與肌力訓練課程:
2017.08.20(日) 08:00~17:00
恢復訓練課程:
2017.08.26(六) 18:00~21:00

【團練安排】
技術體能團練:
訓練營期間每週日早上7:00-9:30
肌力技術訓練:
9/8(五)、9/29(五)、10/27(五)、11/24(五),晚上7:30-10:00

【報名限制】
男生全馬成績4:00以內。
女生全馬成績4:30以內。

【報名日期與人數】
2017.07.12~2017.08.16。限額30人。

【課程福利】
Under Armour跑步背心。
RunningQuotient白金會員四個月。
競技型鋼索跳繩一組。
ClubFit按摩球一顆。

【訓練營要求】
為求訓練營期間正確取得體能與技術相關數據,需自備Garmin限定錶款並搭配心跳帶,型號如下:FR620、FR920、FR735、FR935、Finex 3系列、Finex 5系列。
先修課程請勿請假,且同時期不得參與其他訓練營課程,以免影響訓練效果。
訓練營期間不得參與其他賽事,教練指定之訓練賽事除外。
需認真執行教練安排之課表,並出席每周日之技術體能團練及四堂肌力技術訓練。
需自行報名參加目標賽事並負擔相關費用。

【訓練營網站】http://compete.tw/taipei/
【訓練營粉絲專頁】https://www.facebook.com/CompeteTaipei

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研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成

2020-03-18
觀念跑步訓練跑步知識庫

無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中,輕鬆跑都是佔比最高的訓練,然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」,在輕鬆跑時跑得太快。事實上,國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響,輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,反而比佔比較低者(65%)進步幅度高出23%!

輕鬆跑
研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成

輕鬆跑(Easy Run),也稱E Pace,顧名思義就是要夠輕鬆。別小看它!它是幫助你輕鬆完成比賽的幕後大工程。你可能認為「按照邏輯,不是該讓輕鬆跑配速接近馬拉松配速,這樣才能讓參賽時更輕鬆嗎?」但一項研究顛覆了這個想像,結果指向輕鬆跑佔比高者,進步幅度反而比佔比低者來的大。

精英男跑者試驗證實 80%輕鬆跑進步比較大

2007年一項多國大學聯合發表的研究證實了這個說法:該研究針對20名西班牙精英男性長跑運動員,分配給他們兩種不同的訓練計畫,並追蹤5個月。這些男跑者10公里最佳紀錄都在30分30秒至35分鐘之間(這樣的速度如果在台灣,約一半的人可進男子一萬公尺歷代百傑)。

第一組跑者接受低強度訓練計畫,即輕鬆跑佔所有跑步訓練的80%,輕鬆跑的配速明顯低於乳酸閾值跑,約比5K馬拉松配速慢1.12倍;其餘20%則平均分攤做中等強度(接近乳酸閾值)和高強度(接近最大心率)訓練。第二組跑者則接受更高強度的訓練計畫,也就是輕鬆跑佔65%,另外25%中等強度和10%高強度訓練。

兩組跑者平均週跑量50-55英里(約80-88公里),他們每週的訓練方式不同,但都維持相同的強度分布,並在訓練全程透過心率監測控制配速,研究人員也使用一套訓練負荷測量系統,以確保兩組跑者的總體訓練負荷相似。5個月後,扣除沒有達到試驗條件的8人,兩組僅各剩6個受試者。

為了測試兩組訓練方案的有效性,研究開始和結束時,他們都進行了10公里越野跑,結果顯示,經過5個月訓練,兩組跑者都獲得改善。然而,低強度組即便在速度訓練上花費的時間較少,但與高強度組相比,他們進步得更多。低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒,高強度組則縮短2分1秒。

越野跑
低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒,高強度組則縮短2分1秒(圖為越野跑示意)

怎麼解釋這項驚人結果?

本身為跑步教練的該研究作者針對結果推測原因:身體對高強度訓練(如間歇跑、節奏跑等)的反應相當迅速,並可以在相對適中的訓練量就能達成;低強度訓練(如輕鬆跑)則花費了更長的訓練時間。

另一方面,大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,像是研究團隊最初規劃讓第三組跑者進行非常高強度的訓練,主要專注在接近最大心率的訓練內容,但是他們發現,該組大多數運動員在2-3週就開始出現過度訓練症狀,遑論撐到5個月的研究時程。

雖然這項研究已超過十年,但美國耐力運動教練暨作家Matt Fitzgerald也大力推薦80/20跑步原則,甚至為此出書《80/20 Running》,彰顯保持低強度訓練約80%的優點;此外,許多精英跑者的訓練計畫也遵循此原則。

輕鬆跑的速度怎樣才算輕鬆?

輕鬆跑要怎麼跑才叫輕鬆?E配速的關鍵在於「慢」,因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,就無法增強有氧能力。以自我感受來說,輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢,是可以自然地跟朋友聊天對話的速度。以心率區間來說,E心率約是儲備心率(最大心率-安靜心率)的59-74%。目前不少運動App可依照自身狀態算出E Pace的配速區間。

資料來源/RUNNERSCONECT、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》    
責任編輯/Dama 

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UA專業教練免費跑步課程 現場體驗實況

2018-03-08
跑步話題課程UNDER ARMOUR

Under Armour全台五家旗艦門市的「UA Protect This House 訓練教室」陸續在三、四月開跑,運動星球特別赴台北大安門市,幫讀者現場體驗3月7日第一堂課「UA跑步教室-跑鞋選擇、飲食補給、基礎跑姿介紹」。往後,包含訓練、跑步、運動飲食等內容多元的課程,將固定每周免費分享給運動愛好者,就以下教學現場實況內容,讓我們搶先體驗充實有趣的跑步課。

UA專業教練免費跑步課 現場體驗實況

今日師資
UA跑步教練 梁哲睿
經歷:現役競走選手,為中長跑選手出生,實戰經驗以及路跑教學非常充足。利用科學化訓練,打破以往土法煉鋼傳統的訓練模式,目標帶起科學化訓練風潮。

Part 1 基礎跑姿-怎麼跑步不會受傷?

1. 跑步時直視正前方,才能讓脖子放鬆、避免過度聳肩。
2. 手臂的擺動會影響步伐。跑步時手在胸口正前方自然地前後擺動,手臂彎曲夾角約90度。
3. 身體直立站跑,臀部重心不往後放,軀幹打直才會將跑步動作轉為「向前的運動」。
4. 腳往前抬不後勾可提速,抬起時的重心在臀部後面正下方。落腳位置很重要,因為跑步時身體承受的體重會是原本的1-2倍,通常頂尖運動員採取前腳掌著地,但一般跑者建議全腳掌著地。

教練示範跑步時的正確擺手方式

Part 2 運動飲食補給

1.跑步前建議2小時進食好讓身體來的及消化,補充的如麵包等易消化食物。
2.跑步途中15分鐘補充一次水,一口即可,不要等到口渴再補充,否則運動表現會下降。跑步30分鐘內可補充碳水化合物飲品,跑1小時可吃香蕉、羊羹、能量膠等固體食物,但食物可因身體狀況調整,也有一些人跑半馬21公里全程不進食。
3.運動結束30分鐘內建議只補充乳清蛋白等運動飲品,30分鐘後再進食,否則身體疲勞來不及代謝;最佳時間是運動後30分鐘到1小時,食物建議低GI飲食,這時進食能補充流失的熱量也不易累績成太多脂肪。切記不能不吃,否則讓疲勞時間延長、肌肉恢復時間過長,影響之後的運動表現。

Part 3 跑鞋選擇

1. 不穿新鞋去比賽,否則不適應可能磨腳,甚至破皮流血。
2. 入門者建議挑選厚軟底跑鞋,練習長距離慢跑也建議穿軟底,但競賽時可選擇硬薄底鞋。
3. 鞋帶綁緊不讓腳有鬆脫感,但注意不要綁到腳不舒服,有些跑者出現黑指甲就是因為鞋帶綁太緊造成。

跑步入門者與長距離慢跑時,建議挑選厚軟底跑鞋

Part 4 練習時刻

首先教練要求倆倆分組,互相練習擺手、抬腳、身體向前傾等基本動作;接著請參加者以各種不同的抬腿幅度跑、跟著繩梯踮步跑等連貫姿勢,並選出姿勢最佳者示範。最後以有獎問答結束充實的課程。

以繩梯訓練墊步跑

訓練教室資訊

地點:UA台北大安門市、台北信義忠孝門市3月起開課;台中米平方門市、高雄裕誠門市、桃園中悅門市4月陸續開課
時間:台北大安、信義忠孝門市每周三或四19:00-20:00(課程約1至1個半小時);台中、高雄4/11-7/4每周三19:00-20:30;桃園4/14-7/7每周六9:00-10:30(端午連假皆暫停1次)
課程規劃:以大安門市為例,包括跑步教室、團跑、運動防護講座、徒手體能訓練、生活飲食營養等內容。
各門市課程及確切時間將公布於臉書粉絲專頁活動頁面,每次公布2-3周內課程。
報名:門市現場預約報名
人數:每場限15-20人
費用:無

責任編輯/Dama

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