你是否曾在某些照片或影片當中，無意間注意到自己有著輕微的駝背現象？從旁觀察，多數人看有拱肩或頭部前傾狀況，這是由於我們每天花費非常多時間在看電腦或是手機，而這些電子用品的螢幕位置偏偏處在我們的雙眼下方，使得無論運動或從事其他活動時以為這才是正確姿勢，殊不知這是造成跑姿錯誤的元凶之一！

如果跑步時駝背，就無法利用好肩胛骨的作用，連帶著頭部和胸部都會比身體其他部位更向前傾。美國生物力學家Katy Bowman曾針對身體正確姿勢，建議「要練習從頭部到腳部的身體對齊」，所謂的對齊就是從頭頂到腳底呈一直線，運用核心力量讓腳步變得讓更輕盈。許多人在跑步的時候步伐特別沉重，這是不正確的跑步方式造成，恐大幅增加身體負擔。
 
Bowman也強調「在跑步和休息時保持身體向前的姿勢，會增加受傷的可能性。」訓練身體的目的並不是要讓身體承受更大的壓力，所以，該如何改正在運動及生活中的姿勢呢？適當的方式是將你的體重分配給能夠反應和適應的身體組織，而不是把你的重量放在韌帶和身體不強壯、且無法承受這麼多重量的區域。

Bowman分享了3個有助提升站姿的建議，調整後將看起來更挺拔自然。要提醒的是，起初身體或多或少會感到不習慣，如果你聽到脖子和上背部有一些「喀喀」 聲響時，其實是調整的一個正常過程。

 1  骨盆調整

步驟1：將左手向前伸直
步驟2：找一面牆，與身體距離10公分，將臀部向後頂到牆面，這個位置才是與頭和腳對齊的位置。
關於正確的對齊，你的骨盆應該在腳踝上方。適當的調整是把你的重量分配給能夠反應和適應的組織，並通過調整坐著或站著的時間，亦可以提高你的跑步姿。

 2  拱肩調整

步驟1：雙手向前伸直
步驟2：讓頭到胸部的部位向前傾，這時候你的胸部到腳部應當呈一直線。
長期低頭看電腦或是手機，容易造成拱肩或是頭部向前傾斜的姿勢。隨著你的頭部和胸部向前移動，你的身體其他部分可能會覺得更有效率，但相對也會增加你受傷的機會。

 3  解除肩頸痠痛

步驟1：將脖子刻意向前伸
步驟2：將拇指和食指放在髮線和第一節脊椎之間，將頭向後收回，你會發現食指與拇指之間的距離明顯變大，而此刻才是你脖子正確的位子。
調整後的位置看起來看起來更正確和自然，但起初的感覺可能會不自然。

擺出正確的姿勢，而不是彎腰駝背對於跑者來說都有很大的好處，所以從今天起練習改正身體的姿勢，助你的里程數能越來越長且不受傷。

責任編輯／瀅瀅

今年盛夏adidas再度攜手代言人 David Beckham，推出以「邁阿密國際」隊徽為設計靈感的聯名系列鞋款，其中包含 CLIMACOOL 跑鞋及全新 Ultraboost 鞋款跑鞋，全新系列跑鞋皆以透氣科技面料打造，更將隊徽的黑、白、粉色彩融入鞋面設計中，細節點綴的粉紅色有如邁阿密經典的日落美景，同時也是 David Beckham 小女兒 Harper Beckham 最喜愛的顏色，充分體現 David Beckham 對足球的熱愛與家人間緊密的情感連結，展現 David Beckham 獨到的時尚風範，更賦予深層的紀念意義。

聯名主打鞋款 adidas CLIMACOOL VENTANIA X Beckham，鞋面採用大網眼雙層網布，並針對鞋側、後跟及大底等重點區域加強散熱，打造 360 度的沁涼體驗；採用輕量 BounceLite 中底，提供優越的緩震回彈效果，獨特切割式設計則大幅提升透氣度及靈活性。鞋款選用俐落的黑、白為主色調，以鞋後跟螢光粉潑墨設計則作為最大亮點，打造搶眼視覺，為整體注入街頭潮流氣息；鞋舌、鞋墊皆印上亮粉色「Beckham」字樣象徵聯名身份，將時尚感注入機能跑鞋，讓運動愛好者享受運動體驗的同時，成就低調又不失態度的夏季時尚穿搭。

adidas 同步推出 CLIMACOOL VENTO X Beckham，以純白鞋身為基底，白色切割 BOOST 中底上揮灑螢光粉潑墨設計，並延伸至內襯與後跟TPU支撐片，為極簡外型畫上搶眼焦點。鞋面採用拼接鏤空透氣網布，搭配多孔式設計的大底、360 度全方位透氣鞋墊，達到透氣、包覆全面升級；獨特切割式 BOOST 中底增加跑鞋可彎曲幅度，不僅保有柔軟回彈的腳感，更提升穿著靈活度，為跑者提供乾爽舒適的跑步體驗。

為了追求極致沁涼，adidas 將 UltraBOOST 改造重組，推出全新adidas Ultraboost CC_1 DNA X Beckham，採用 CLIMACOOL 透氣網眼鞋面輔以鞋側鏤空設計，達到全方位的透氣、酷涼，結合經調校的 BOOST 中底，給予跑者絕佳的回彈緩震，成就兼具透氣、舒適與能量回饋的夏季跑鞋。鞋款推出黑、白兩色，白色款以大膽黑色筆刷線條風格劃過白色 BOOST 中底及側邊三線標誌，展現與眾不同的率性風格，並將螢光粉綴於鞋側三線標誌及後跟穩定結構，創造豐富的鞋面層次。黑色款則採用低調純黑鞋面搭配白色 BOOST 中底，並以鞋後跟的螢光粉後跟穩定結構作為亮點，勾勒出不羈的自信街頭態度。

adidas CLIMACOOL x David Beckham 系列 ”CLIMACOOL VENTANIA X Beckham”、”CLIMACOOL VENTO X Beckham”、”CLIMACOOL VENTO X Beckham” 鞋款，現正於 adidas 官網及門市熱賣中。台灣官方購物網站 請點此。

資料來源／adidas
責任編輯／Dama

無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中，輕鬆跑都是佔比最高的訓練，然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」，在輕鬆跑時跑得太快。事實上，國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響，輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，反而比佔比較低者（65％）進步幅度高出23％！

輕鬆跑（Easy Run），也稱E Pace，顧名思義就是要夠輕鬆。別小看它！它是幫助你輕鬆完成比賽的幕後大工程。你可能認為「按照邏輯，不是該讓輕鬆跑配速接近馬拉松配速，這樣才能讓參賽時更輕鬆嗎？」但一項研究顛覆了這個想像，結果指向輕鬆跑佔比高者，進步幅度反而比佔比低者來的大。

精英男跑者試驗證實 80％輕鬆跑進步比較大

2007年一項多國大學聯合發表的研究證實了這個說法：該研究針對20名西班牙精英男性長跑運動員，分配給他們兩種不同的訓練計畫，並追蹤5個月。這些男跑者10公里最佳紀錄都在30分30秒至35分鐘之間（這樣的速度如果在台灣，約一半的人可進男子一萬公尺歷代百傑）。

第一組跑者接受低強度訓練計畫，即輕鬆跑佔所有跑步訓練的80％，輕鬆跑的配速明顯低於乳酸閾值跑，約比5K馬拉松配速慢1.12倍；其餘20％則平均分攤做中等強度（接近乳酸閾值）和高強度（接近最大心率）訓練。第二組跑者則接受更高強度的訓練計畫，也就是輕鬆跑佔65％，另外25％中等強度和10％高強度訓練。

兩組跑者平均週跑量50-55英里（約80-88公里），他們每週的訓練方式不同，但都維持相同的強度分布，並在訓練全程透過心率監測控制配速，研究人員也使用一套訓練負荷測量系統，以確保兩組跑者的總體訓練負荷相似。5個月後，扣除沒有達到試驗條件的8人，兩組僅各剩6個受試者。

為了測試兩組訓練方案的有效性，研究開始和結束時，他們都進行了10公里越野跑，結果顯示，經過5個月訓練，兩組跑者都獲得改善。然而，低強度組即便在速度訓練上花費的時間較少，但與高強度組相比，他們進步得更多。低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒，高強度組則縮短2分1秒。

怎麼解釋這項驚人結果？

本身為跑步教練的該研究作者針對結果推測原因：身體對高強度訓練（如間歇跑、節奏跑等）的反應相當迅速，並可以在相對適中的訓練量就能達成；低強度訓練（如輕鬆跑）則花費了更長的訓練時間。

另一方面，大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，像是研究團隊最初規劃讓第三組跑者進行非常高強度的訓練，主要專注在接近最大心率的訓練內容，但是他們發現，該組大多數運動員在2-3週就開始出現過度訓練症狀，遑論撐到5個月的研究時程。

雖然這項研究已超過十年，但美國耐力運動教練暨作家Matt Fitzgerald也大力推薦80/20跑步原則，甚至為此出書《80/20 Running》，彰顯保持低強度訓練約80％的優點；此外，許多精英跑者的訓練計畫也遵循此原則。

輕鬆跑的速度怎樣才算輕鬆？

輕鬆跑要怎麼跑才叫輕鬆？E配速的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，就無法增強有氧能力。以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，是可以自然地跟朋友聊天對話的速度。以心率區間來說，E心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的59-74％。目前不少運動App可依照自身狀態算出E Pace的配速區間。

資料來源／RUNNERSCONECT、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》    
責任編輯／Dama