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  • 3個讓跑者跑長跑快的姿勢修正技巧
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3個讓跑者跑長跑快的姿勢修正技巧
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跑步減少27%過早死亡風險
研究:每週跑步1次,輕鬆減少27%過早死亡風險
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跑步時眼睛健康惡習
你跑步時可能在傷害眼睛!4種常見卻沒人在意的眼睛健康惡習
運動星球
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3個讓跑者跑長跑快的姿勢修正技巧

2017-07-10
知識庫 跑步 運動傷害 肌肉痠痛 運動恢復 伸展

你是否曾在某些照片或影片當中,無意間注意到自己有著輕微的駝背現象?從旁觀察,多數人看有拱肩或頭部前傾狀況,這是由於我們每天花費非常多時間在看電腦或是手機,而這些電子用品的螢幕位置偏偏處在我們的雙眼下方,使得無論運動或從事其他活動時以為這才是正確姿勢,殊不知這是造成跑姿錯誤的元凶之一!

三個讓跑者跑好跑快的姿勢修正小撇步

如果跑步時駝背,就無法利用好肩胛骨的作用,連帶著頭部和胸部都會比身體其他部位更向前傾。美國生物力學家Katy Bowman曾針對身體正確姿勢,建議「要練習從頭部到腳部的身體對齊」,所謂的對齊就是從頭頂到腳底呈一直線,運用核心力量讓腳步變得讓更輕盈。許多人在跑步的時候步伐特別沉重,這是不正確的跑步方式造成,恐大幅增加身體負擔。
 
Bowman也強調「在跑步和休息時保持身體向前的姿勢,會增加受傷的可能性。」訓練身體的目的並不是要讓身體承受更大的壓力,所以,該如何改正在運動及生活中的姿勢呢?適當的方式是將你的體重分配給能夠反應和適應的身體組織,而不是把你的重量放在韌帶和身體不強壯、且無法承受這麼多重量的區域。

Bowman分享了3個有助提升站姿的建議,調整後將看起來更挺拔自然。要提醒的是,起初身體或多或少會感到不習慣,如果你聽到脖子和上背部有一些「喀喀」 聲響時,其實是調整的一個正常過程。

 1  骨盆調整

步驟1:將左手向前伸直
步驟2:找一面牆,與身體距離10公分,將臀部向後頂到牆面,這個位置才是與頭和腳對齊的位置。
關於正確的對齊,你的骨盆應該在腳踝上方。適當的調整是把你的重量分配給能夠反應和適應的組織,並通過調整坐著或站著的時間,亦可以提高你的跑步姿。

 2  拱肩調整

步驟1:雙手向前伸直
步驟2:讓頭到胸部的部位向前傾,這時候你的胸部到腳部應當呈一直線。
長期低頭看電腦或是手機,容易造成拱肩或是頭部向前傾斜的姿勢。隨著你的頭部和胸部向前移動,你的身體其他部分可能會覺得更有效率,但相對也會增加你受傷的機會。

 3  解除肩頸痠痛

步驟1:將脖子刻意向前伸
步驟2:將拇指和食指放在髮線和第一節脊椎之間,將頭向後收回,你會發現食指與拇指之間的距離明顯變大,而此刻才是你脖子正確的位子。
調整後的位置看起來看起來更正確和自然,但起初的感覺可能會不自然。

擺出正確的姿勢,而不是彎腰駝背對於跑者來說都有很大的好處,所以從今天起練習改正身體的姿勢,助你的里程數能越來越長且不受傷。

責任編輯/瀅瀅

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研究:每週跑步1次,輕鬆減少27%過早死亡風險

2020-03-12
生活新知保健跑步話題

想要跑的健康、降低過早死亡風險,原來一週一次就能辦到!一項發表於英國醫學期刊(BMJ)的研究發現跑步與健康益處、過早死亡的關聯,原來就算是沒時間運動的人,都能用不費時的輕鬆跑降低27%過早死亡風險,尤其對高踞國人死亡人數前兩大頭號殺手-心血管疾病和癌症也有效。至於需要跑多久、跑多快才能遠離死神?以下研究內容告訴你。

跑步減少27%過早死亡風險
研究:每週跑步1次,輕鬆減少27%過早死亡風險

跑步早已被各項研究證實在身體健康的影響上,可以降低憂鬱情緒、減少心血管疾病與中風等風險;而這項發表於BMJ的系統性文獻回顧和薈萃分析研究,證實了跑步跟延年益壽也大有關聯!

研究人員針對14篇與主題相關的研究進行分析,總研究參與人數超過23萬2000名,參與者健康狀況追蹤期為5.5至35年不等,而這段期間約有2萬6000人死亡。結果發現,每週只要低於50分鐘的快跑、慢跑等任何形式跑步,就能將跑者的總體死亡風險降低27%;此外,跑步還能使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。

研究同時顯示,跑越多未必得到更好的效果。該研究作者、澳洲墨爾本大學健康與體育研究所助理教授Željko Pedišić博士在接受《跑者世界》訪問時指出,事實上,每週只要跑一次不到50分鐘的時間,或是用低於每公里配速6分12秒的速度跑,就足以跟其他「高劑量」跑步擁有同等的健康益處。

跑步
每週跑不到50分鐘,就足以與更高強度、跑量的跑步擁有同等健康益處 ©Quora

當然,對於狂熱的跑者而言,這項研究不代表你該減少自己的跑量。Pedišić博士解釋:研究僅是發現沒有證據能證實「跑量高會帶來多點好處」,對於那些老是說自己沒時間運動的人而言,研究結果是令人振奮的(畢竟,一週只要跑50分鐘就可能減少27%早逝風險,聽起來相當划算);但絕不是禁止有固定跑步習慣、努力吃課表的跑者減少跑量。

要注意的是,這項研究主要針對跑步和健康益處之間的關聯性,而不是兩者之間的因果關係。跑步幫助降低過早死亡風險可能有很多種原因,包括降低高血壓、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、糖尿病和和癌症的風險;此外,跑步還能改善心臟功能、有氧耐力、身體平衡和新陳代謝。

跑步對健康的益處
對於狂熱的跑者而言,研究結果不代表你該減少跑量 ©ACTIVE

對於「跑健康」的跑者族群,Pedišić博士建議從緩慢輕鬆跑開始,找到讓自己愉悅的配速穩穩地跑,隨著時間,再逐漸增加跑步的持續時間和速度,切勿免強。如果你已經是個進階跑者,那只要繼續保持,就能獲取源源不絕的健康益處了!

資料來源/Runner's World, BMJ 
責任編輯/Dama

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你跑步時可能在傷害眼睛!4種常見卻沒人在意的眼睛健康惡習

2019-12-27
觀念保健跑步知識庫

無論是眼鏡族或隱形眼鏡族跑者,你在跑步時,是不是曾發生眼中有汙垢、風沙吹入,導致越跑越心神不寧、影響跑步表現﹖跑者驗光師、美國視力保健集團首席醫療官John Womack, O.D.特別點出以下4項常見錯誤,以及在跑步時保護眼睛的正確方法。

跑步時眼睛健康惡習
你跑步時可能在傷害眼睛!4種常見卻沒人在意的眼睛健康惡習

錯誤1:戴著一般眼鏡跑步

這是多數眼鏡族最曾犯、而且幾乎每一次練跑都可能犯下的錯誤。「不是所有眼鏡都是一樣的﹗」Womack表示:「一副眼鏡若要配合在戶外運動時(而非室內)看清楚環境,經改善一些功能後,可以提升你的運動表現和眼睛健康。」

第一,如果你每天都有跑步習慣,那必須配戴防紫外線的眼鏡。美國眼科學會建議,應確保眼鏡100%阻擋UVA與UVB紫外線。反之,如果不加強阻擋陽光照射,太陽可能會從眼鏡正面和背面同時傷害你的眼睛。

第二,必須確保在跑步或是健身房中,你戴的眼鏡都能舒適貼合、不易滑落。如果你在運動時需要常常推眼鏡,你的視力也可能因此變動。最後,應選擇由聚碳酸酯(Polycarbonate, PC)等防摔材料製成的眼鏡,以防萬一運動間絆倒或砂石飛到臉上,眼鏡不至於破裂造成碎片損害眼睛。

跑步戴運動眼鏡
如果不加強阻擋陽光照射,太陽可能會從眼鏡正面和背面同時傷害眼睛

錯誤2:不使用日拋隱形眼鏡

日拋隱形眼鏡的價格通常比長戴式隱形眼鏡貴許多,但如果你因為想省錢而在運動時不戴一次性的日拋,那要小心眼睛的健康衛生了﹗

以長距離慢跑而言,若算進對眼睛健康的保護,日拋可能是最經濟實惠的。根據美國驗光協會指出,由於日拋是以柔軟富彈性的塑料製成,不僅戴起來更舒適,移動或掉落的可能性較小,同時透氧率較高。運動時,Womack建議選擇含水量高的隱形眼鏡,因為運動時汗水會進入眼睛,並去除掉鏡片上的水分,此時鏡片可能變乾,刺痛和灼熱感隨之而生,讓眼睛不舒服、視力變模糊。而高含水量的隱形眼鏡可保持眼睛的水分充足,使視力更好。

此外,許多平常不愛戴隱形眼鏡的眼鏡族,在跑步時才發現眼鏡的麻煩和干擾,尤其在炎熱天氣下跑長距離更能感受到。此時,日拋隱形眼鏡就是個好選擇,只需要在運動期間戴上日拋,運動後就可以直接丟棄並回復平常戴的眼鏡。

錯誤3:為了省麻煩不戴眼鏡/隱形眼鏡

該戴眼鏡/隱形眼鏡卻不戴,常見主因是即便戴適合運動的眼鏡仍感到麻煩,或者不想訓練一次就浪費一對日拋隱形眼鏡。但Womack提醒應該用以下角度思考:如果你在沒戴眼鏡/隱形眼鏡的情況下開車會感到不舒服、沒安全感,那就不該在跑步時把眼鏡/隱形眼鏡棄之一旁,否則等於在冒著自己和他人的安全在做訓練。清晰的視力不只對跑步安全非常重要,如果在健身房沒戴眼鏡,可能導致你發生其他方式的傷害,例如重訓器材不小心壓到自己的腳。

沒戴眼鏡跑步的女人
清晰的視力對跑步安全非常重要

錯誤4:感覺癢就習慣揉眼睛

這是無論眼睛族或視力正常者都會犯的錯誤。跑步時,風沙或小蟲跑進眼睛、流太多汗滴入眼睛…外界異物有太多機會可以進入眼睛,通常我們的自然反應是把這些東西清除掉,於是開始用手揉眼睛。但Womack強調,這是非常不好的舉動﹗因為手指可能不乾淨,並隨著揉眼動作把細菌引入眼睛;反之,感到有異物進入眼睛時,應等到有洗手間或是水站,再用清水把眼睛沖乾淨。

要注意的是,如果異物進入眼睛時你有配戴隱形眼鏡,那千萬不要用自來水沖洗眼睛,因為自來水可能含有有害細菌進入鏡片。因此,如果運動時有戴隱形眼鏡,建議在口袋裡多放一副備用日拋或是眼藥水,以防任何緊急情況。

如果需要等待一段時間才能將異物清除,建議可快速眨眼以去除或是深化異物,讓它不會在表面持續引起刺激反應。如果無法清除異物,且異物感持續困擾著你,建議盡速求助眼科醫師,如果過了門診時間,掛急診也可以協助處理。

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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