養成良好的運動習慣,除了可以讓身體機能更加健康之外,還能有助於降低現在常見的憂鬱症機率。由英國倫敦大學學院(University College London)研究人員所領導一項針對心肺功能適應性與精神障礙發生率的研究,這篇研究也發表於2020年11月的BMC Medicine醫學期刊上,研究人員發現發現有氧運動和肌肉健康狀態低的人,罹患憂鬱症的機率是一般正常人的兩倍,同時,他們也預測這樣的人在焦慮風險上以會增加60%。
細胞病理學家Celina Nadelman博士表示,透過體能訓練可以改變腦部的認知能力並集中提高注意力,這對於行為能力的控制、記憶力和反應速度都有很大的改變,同時,也能增強解決問題的能力和改善決策和認知靈活性;除此之外,運動訓練對於情緒有著十分重要的影響與作用。
當我們不持續養成運動的習慣時,流向腦部的健康血液就會逐漸減少,這將會使得我們腦部的認知與執行功能變慢,另外,對抗疾病的抵抗力也會隨之下降,這些不太容易發現的潛在問題只需要停止10天不運動就會發生。
在UK Biobank(英國生物樣本庫)有一項研究,也指出這心肺功能及肌力狀態和憂鬱症之間有何關聯。這項研究找來152,978年齡位於40-69歲的人來進行測驗,研究開始時,他們都進行了有氧健身測試(使用阻力可增加的飛輪訓練)以及肌肉力量的測試(透過握力檢測),同時,也讓這些受測者填寫一份關於焦慮和憂鬱症的檢測問卷;並於七年後再對同一批受測者進行相同的測試,研究人員發現這些受測者,在一開始時擁有較高心肺及肌力的人,擁有較健康的精神狀態,然而,與具有較高運動訓練習慣的人相比,心肺能力與肌力狀態較弱的人,在罹患憂鬱症和焦慮症的可能性會分別增加98%及60%,最恐怖的則是同時罹患憂鬱與焦慮症的機率增加81%。
對於這項研究,我們不免可以發現運動量大的人在罹患精神疾病的風險性有能會降低,但有許多的研究都依賴著受測者自我問卷報告與活動量的高低,另一方面倫敦大學學院(UCL)的研究使用的是客觀指標,即是運動與體能測試。
這項研究的主要研究者Aaron Kandola博士表示,我們將隨著時間的推移進行體能與精神之間的關係研究,這將意味著我們可以透過研究一開始就先了解受測者的心理健康進行分析,並減少研究之間的誤差風險,雖然,在研究的過程中可能無法將飲食、社會地位、家庭經濟狀況以及是否患有慢性疾病等考量進去,這些也有可能會影響最終的研究結果,但因為我們研究的樣本數量十分的龐大,因此,能提高所有數據的統計能力,讓誤差值降至最小。
Nadelman博士認為,心理將透過運動訓練減少對於壓力的生物反應,他特別解釋,當一個人受到極大的壓力例如戰鬥或是逃跑,這時體內的皮質醇(cortisol)就會大量的釋放出來,然而,現代人接受這些壓力時通常不會立即消失反而會持續不斷的增加,皮質醇對於大腦來說具有神經毒性的作用,它將會損害我們腦中的海馬體導致憂鬱症的產生,而有氧運動則能將低某些細胞的反應,從而降低對壓力的生物反應,例如將低皮質醇與心率。
Nadelman博士最後補充說,即使每天僅進行30分鐘的運動訓練,也會提高思維能力和腦細胞的生長及適應能力,同時,也能增強壓力管理、記憶力與學習成績外,並能有助於預防或管理精神疾病和神經性疾病,因此,你不必一次去健身房運動幾個小時以上或立即開始訓練長跑,你只需要開始養成每天運動30分鐘就可以。
資料參考/American Psychiatric Association、BMC Medicine
責任編輯/David
循環式訓練(Circuit training)是將一系列的訓練動作串連起來,同時結合肌肉力量和心肺鍛練,在從而提升身體綜合運動能力,對於有目標性的人能達到最大效益。以下為循環式訓練的5的好處,讓還在進行單一運動的你一定會愛上它!
1 增加新陳代謝
時常聽說30歲是個分界點,此時新陳代謝會開始減緩,然而身體消耗能量的速度每10年下降2~4%。根據專家研究表示,如果不運動會使體力更差,新陳代下還會直線下降,此時必須規律的做一些重量訓練以及有氧運動才能提高基礎代謝。然而循環式訓練是將肌力訓練結合有氧運動來進行,透過這樣的訓練方式就能更有效提升新陳代謝。
2 達到最佳效果
根據許多研究指出,鍛鍊的運動方式越多樣化,除了能測試身體適合什麼樣的運動外,還能讓成效越來越顯著!然而循環式訓練是採許多不同的訓練動作、訓練方式所組成,能全方位的鍛練肌力與心肺全身的耐力,並且達到最佳效果。
3 避免鍛練時無聊
許多做單一運動的人,不但效果不會比多樣性運動來得好,也會容易枯燥乏味,時間久了可能會對健身產生無力感。透過循環式訓練能比單一運動效果來得好,同時能改善單一運動的無聊感,自己還能任意組合訓練動作,雖然比起各種專門的訓練效果沒有這麼好,但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。
4 更容易減去體重
循環式訓練能有效提高身體的新陳代謝,並減去多餘的脂肪、增加肌肉量,以及能避免復胖的情況發生,對於想減重的人來說再適合不過!除此之外,搭配飲食、規律的作息才能讓效果更事半功倍。
5 鍛鍊到全身肌群
許多運動都只能鍛鍊到單一肌肉,對於想鍛鍊全身的人來說,可以在每次都採用循環式訓練。然而對於比賽時間固定,需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目,也相當適合循環式訓練,循環的時間比照比賽時間,以不間段的方式組合各種動作,並加入高強度肌力訓練,這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。
資料來源/MAC MIAMI ATHLETIC CLUB、SHAPE
責任編輯/妞妞