養成良好的運動習慣，除了可以讓身體機能更加健康之外，還能有助於降低現在常見的憂鬱症機率。由英國倫敦大學學院（University College London）研究人員所領導一項針對心肺功能適應性與精神障礙發生率的研究，這篇研究也發表於2020年11月的BMC Medicine醫學期刊上，研究人員發現發現有氧運動和肌肉健康狀態低的人，罹患憂鬱症的機率是一般正常人的兩倍，同時，他們也預測這樣的人在焦慮風險上以會增加60%。

細胞病理學家Celina Nadelman博士表示，透過體能訓練可以改變腦部的認知能力並集中提高注意力，這對於行為能力的控制、記憶力和反應速度都有很大的改變，同時，也能增強解決問題的能力和改善決策和認知靈活性；除此之外，運動訓練對於情緒有著十分重要的影響與作用。

當我們不持續養成運動的習慣時，流向腦部的健康血液就會逐漸減少，這將會使得我們腦部的認知與執行功能變慢，另外，對抗疾病的抵抗力也會隨之下降，這些不太容易發現的潛在問題只需要停止10天不運動就會發生。

心肺與肌力的研究

在UK Biobank（英國生物樣本庫）有一項研究，也指出這心肺功能及肌力狀態和憂鬱症之間有何關聯。這項研究找來152,978年齡位於40-69歲的人來進行測驗，研究開始時，他們都進行了有氧健身測試（使用阻力可增加的飛輪訓練）以及肌肉力量的測試（透過握力檢測），同時，也讓這些受測者填寫一份關於焦慮和憂鬱症的檢測問卷；並於七年後再對同一批受測者進行相同的測試，研究人員發現這些受測者，在一開始時擁有較高心肺及肌力的人，擁有較健康的精神狀態，然而，與具有較高運動訓練習慣的人相比，心肺能力與肌力狀態較弱的人，在罹患憂鬱症和焦慮症的可能性會分別增加98%及60%，最恐怖的則是同時罹患憂鬱與焦慮症的機率增加81%。

對於這項研究，我們不免可以發現運動量大的人在罹患精神疾病的風險性有能會降低，但有許多的研究都依賴著受測者自我問卷報告與活動量的高低，另一方面倫敦大學學院（UCL）的研究使用的是客觀指標，即是運動與體能測試。

這項研究的主要研究者Aaron Kandola博士表示，我們將隨著時間的推移進行體能與精神之間的關係研究，這將意味著我們可以透過研究一開始就先了解受測者的心理健康進行分析，並減少研究之間的誤差風險，雖然，在研究的過程中可能無法將飲食、社會地位、家庭經濟狀況以及是否患有慢性疾病等考量進去，這些也有可能會影響最終的研究結果，但因為我們研究的樣本數量十分的龐大，因此，能提高所有數據的統計能力，讓誤差值降至最小。

運動改善心理

Nadelman博士認為，心理將透過運動訓練減少對於壓力的生物反應，他特別解釋，當一個人受到極大的壓力例如戰鬥或是逃跑，這時體內的皮質醇（cortisol）就會大量的釋放出來，然而，現代人接受這些壓力時通常不會立即消失反而會持續不斷的增加，皮質醇對於大腦來說具有神經毒性的作用，它將會損害我們腦中的海馬體導致憂鬱症的產生，而有氧運動則能將低某些細胞的反應，從而降低對壓力的生物反應，例如將低皮質醇與心率。

Nadelman博士最後補充說，即使每天僅進行30分鐘的運動訓練，也會提高思維能力和腦細胞的生長及適應能力，同時，也能增強壓力管理、記憶力與學習成績外，並能有助於預防或管理精神疾病和神經性疾病，因此，你不必一次去健身房運動幾個小時以上或立即開始訓練長跑，你只需要開始養成每天運動30分鐘就可以。

資料參考／American Psychiatric Association、BMC Medicine

責任編輯／David

對於身體上某些肌肉有沒有力氣其實非常容易判斷，例如你是否可以輕鬆提起沉重的物品，或者將物品抬起放置於頭頂上方，但卻無法判斷臀部肌肉是否有力，關於這點有許多的人都會將腿部肌力判斷為臀部有力的現象。

然而，我們的臀部肌肉可分為臀大肌（gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus medius）和臀小肌（Gluteus minimus）這三大塊，它們構成了一個完成的臀部肌群。CSCS的Holly Perkins以下將以3種常見的現象來提醒你，該加強訓練臀部肌群了！

現象1.下背部拱起

首先，你先找一個全身鏡以自然的姿勢側身站立（不要刻意擺姿式），透過鏡子看看你的臀部及背部區域，是否在下背區域出現非常明顯的弓形。Perkins表示，下背部出現明顯的弓形，通常都是你臀部肌群無力，因此無法將骨盆保持在中立位置的證據。

一般來說，你的臀部應該要呈現水平的狀態，但如果臀部肌力不夠髖骨就會向前傾斜，導致你的下背部必須要拱起。然而，正常來說下背部有點弧度是正常現象，但如果弧度太過大的時候，就有可能是臀部肌力的問題。但下背部出現過大的弧形時，也有可能是核心力量不足的跡象，因此，接下來的兩個現象也可以協助你進行判斷。

現象2.有下背、臀部或膝蓋疼痛

Perkins表示，另一個能加以判定臀部肌力是否不足的方式，就是看有沒有慢性下背部、臀部或膝蓋疼痛的狀況。雖然說造成以上這三個狀況的原因有很多，但大多數的情況都是臀部肌力不足所造成（這邊要排除急性肌肉損傷）。你要將身體的下半身想像成為一條相互連結的鏈條，當你的臀肌無力時，骨盆就會向前旋轉導致整個身體錯位，這時就會造成骨盆和膝蓋的角度不正確。Perkins表示，你的臀大肌是將骨盆保持在最佳位置的強大基礎。

我們人體的設計並非將臀部過於前傾，但當下半身出現這樣現象時，鏈條中的其它肌肉就無法按照它們應有的方式進行收縮和放鬆，這也就意味著它們必須要以一種奇怪的方式維持平衡，因此也會造成被過度的使用，所以就會出現痠痛的現象。

現象3.經常久坐

久坐在現代社會是一件十分容易被忽略的事情，如果你每天坐著超過四個小時，並且不經常進行臀部的訓練動作，那麼臀部肌力就會漸漸的消失殆盡。Perkins表示，當臀部經常久坐就會降低與大腦神經的連結及訊息傳遞，漸漸的大腦就會遺忘了臀部肌肉的使用，這是因為當你坐著的時候並不需要用到臀部的肌力。所以，最好的方式就是每30分鐘起身走走或是去進行臀部訓練動作，即使只是去茶水間倒杯水或是走幾階樓梯都好。

參考資料／bootcampideas、flabfix

責任編輯／林彥甫

老生常談，到底要做什麼氧？首先可以先思考下面幾個問題：使用跑步機是有氧運動還是無氧運動呢？慢跑是有氧還是無氧呢？拿啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動呢？減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動呢？搞懂了就能解決平常困擾你許久的運動安排，針對自己的目標來達到最好的效率。

有氧運動的簡單定義：

利用大肌群，從事長時間、具有節奏性的動作。大肌群指身體肌肉較大部位，通常做有氧運動會用下半身肌肉群，像是臀部、腿部。長時間具有節奏性意思為，一般來說通常會進行15-20分鐘以上不間斷，身體處於一個穩定的心跳狀態（心跳不會做急劇的起伏變化）以及做重複性的動作，因此常見方式有慢跑或是單車等方式做長時間的穩定模式運動，你的心率維持一定，同樣的動作模式不間斷，維持超過15-20分鐘。

有氧進展：隨著體能提升，有氧時間可以拉長，增加運動量，時間拉長後，再逐漸增加速度或是阻力。有時候發現速度增加後比較難一直維持長時間，因此可以變成快慢交錯，不至於因為增加了速度，很快就疲勞而做的時間變短很多，也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或是感到習慣適應，因此在速度以及時間互相妥協下，依照自己體能調整成了有氧間歇。有氧間歇時，雖然有了快慢交錯，但身體大致上還是處於有氧能量狀態，心跳有起伏但沒有太大，身體的動作模式也維持一樣，動作也不中斷。然而有氧間歇好處是可以提昇進一步體能，以及增加熱量消耗、避免無聊。

在瞭解有氧運動後，以下六點讓你更了解如何運動有氧運動達到目的：

1.從上面了解，能夠維持長時間讓你運作不間斷的動作方式，這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。

2.因此有氧運動不是看你做了什麼項目，是看何種運動強度，身體是否在有氧狀況下。

3.醣跟脂肪藉由氧氣產生能量，因此就是有氧運動。（醣及脂肪都在消耗喔，因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單而已，脂肪用再多，比例也不會超過一半。）

4.穩定、起伏不大的模式，隨著維持時間夠長了，身體判定能量是可以利用有氧路徑產生，才會進入有氧狀態的能量環境，因此為什麼你常會聽到有氧運動要做30 分鐘。

5.你得有一個聰明的思考，你不會因為做29分鐘就沒效果，也不一定做40分鐘就一定特別有效！（如果很輕鬆的程度明明可以維持很久，但只做五分鐘不到就休息，不要跟我說你做了扎實的有氧運動哦！）

調整：強度提高，比較累一些，所以時間可能沒那麼長。也可能今天體力沒那麼好，因此沒有太激烈，強度較低，時間維持長一點。沒有哪個好或不好，看個人狀況調整。

6.有氧運動形式很多，任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式，都能稱為有氧運動，不是只有跑步腳踏車而已。

無氧運動

無氧運動也跟有氧運動一樣：不是看做了什麼項目用什麼器材，是看運動強度以及身體狀態。強度較高，讓身體做該動作只能維持短暫時間就得休息的方式就是無氧運動，短暫時間通常指3分鐘以內。重訓就是一種無氧運動，強度建立在肌力負荷上！使用足夠的重量，出力下在短時間或是少次數下，就舉不動得休息。（重量訓練的少次數通常是在20下以內。） 如果沒有重量，自身體重的方式做動作，也只能維持少次數或是短時間，那一樣也是無氧運動。（你能做伏地挺身超過三分鐘嗎？） 衝刺跑步只能維持短時間也是無氧運動，因為強度高！強度建立在肌力負荷以及心肺負荷。因此無氧運動的形式很多，不是只有重訓，任何吃力動作，讓身體短時間疲勞，都是無氧運動。如衝刺、搬輪胎、單車衝刺上坡等。

無氧運動的迷思

1.許多人覺得只有拿重量運動是無氧，無重量的運動像跑步就是有氧，這其實是被運動典型範例給影響，事實上我們要看的是運動強度。

2.也有人認為只有有氧運動能鍛鍊心肺，一般的有氧是讓心肺維持在穩定中等程度的負荷做訓練。其實透過無氧訓練，如衝刺、爆發跳躍、複合式全身性動作、連續多個肌力訓練動作組合等這些方式，也會讓心肺負荷很大，鍛鍊心肺能力。

3.也有人認為有氧運動無法鍛鍊肌力，其實有氧運動也仰賴肌力，是肌耐力為主。考量有氧運動的動作形式，可能大都以下肢為主，比如運動習慣裡只有跑步的人，下肢運動較多，上半身則比較少，因此長期下來以總體適能考量，建議也做全身肌力訓練，達到全身均衡鍛鍊。

4.因此無氧運動能鍛鍊心肺、鍛鍊肌力，雖然強度較高，動作只能維持短時間，其實也能安排成連續性不間斷的運動，如無氧間歇訓練的方式，甚至高強度間歇，並不是有氧間歇了。有氧間歇的高低強度穿插下礽然維持在有氧的強度範圍，而無氧間歇高低強度穿插下，高強度維持時間較短，是無氧狀態，低強度作為恢復，為有氧狀態。

5.無氧間歇下，雖然恢復時是有氧強度而且通常恢復時間比高強度動作時間長，但身體不是處於穩定狀態，主訓練是無氧強度的動作，整體而言是無氧運動

6.無氧間歇方式舉例如：20秒衝刺以及60秒的慢速恢復（20秒為無氧強度，60秒為有氧強度，速度設定則看個人體能調整），或是30秒深蹲跳配上90秒輕鬆動作如平板式加上鳥狗式（30秒為無氧強度，90秒為有氧強度的恢復動作，動作選擇則看個人體能調整）

7.重訓方式目的為局部動作使用足夠重量增加肌肉尺寸，因此常會以部位分開訓練。而其他無氧形式訓練目的則為全身肌群加強，整體體能提升（心肺、肌力肌耐力）、身體功能，只要強度足夠當然能強化肌肉提升整體肌肉量，但不是重訓那樣的最大化增加肌肉尺寸。

8.有名的Tabata其實是20秒內要做超級累，10秒休息，接著再超累的20秒如此重複下去。

因此要做何種方式的訓練，就看自己的訓練目的以及程度，最重要條件為強度適合，安排你要的有氧或是無氧運動。有氧時間太短隨意做做，做重訓不夠重隨意做擠下，例如中低強度的有氧強度，本身體力其實可以做30分鐘卻只做了5分鐘；重訓時某個動作可以用10公斤，卻只用5公斤隨意做幾下，或是可以做12下，卻隨意做5-6下就停止；做Tabata，20秒是很輕鬆接著休息10秒，呼吸不夠劇烈，上述例子都無法達到效果。

也就是有氧運動時間要足夠，無氧強度下則是肌力或是動作負荷要足夠，或是心肺負荷要足夠，這樣才能達到運動效果。無氧強度下的運動能消耗較多熱量（但運動當下脂肪用的不多），以及帶有後燃效應。減脂肪靠的其實不是運動當下消耗的“不多量脂肪”，而是靠足夠強度下消耗的較多熱量，以及飲食控制的熱量，每天消耗熱量多於攝入熱量才能減脂，消耗熱量多的運動才能幫助你較多！對於減重而言最有效的運動是間歇運動，甚至體能程度足夠，可以做無氧間歇甚至高強度間歇訓練。長期下來，隨著體能提升，建議將運動強度從有氧提升到無氧，不是說你不能再做有氧，而是不要將訓練只侷限在有氧程度，並且注意所做各項運動的強度，強度足夠才能給你身體實際效益。然而做幾分鐘其實不重要，重要的是強度足夠下，你能維持多久看體能。強度高只能做20分鐘，或是中高強度做35分鐘。如同上一次文章提到的，不要冀望傳說中的四分鐘運動就有效，也不是剛好30分鐘才會有用29就無效，你的強度是安排了什麼氧呢？不要忘了飲食熱量才是減脂瘦身基礎，如果一週運動7天，一天運動2小時，每週扣除運動還有154小時是沒運動的，那沒運動的154小時下的生活型態、飲食、睡眠才是你最重要的基本！

最後回答一開始的問題。在跑步機上是看運動強度，衝刺是無氧，40分鐘不間斷慢跑是有氧。（在跑步機上都不動看電視呢？） 如果一個人慢跑起來很吃力只能五分鐘不到就得休息，對他而言就是無氧，他可能是腿很酸，或是喘不過氣來。反之一個人可以慢跑20分鐘都不停，那對他而言就是有氧運動。不要被啞鈴給騙了，有氧無氧不是看器材或是動作，是看身體狀態，拿啞鈴快走30分鐘或是做一個可以維持長時間的一些動作，那就是有氧運動。減脂瘦身是飲食及作息最重要，其次就是無氧強度的運動。

若是都維持在2做運動，那就不能期望有什麼效果了，快把墨鏡拿下來吧！

延伸思考

如果你沒有要變很壯，那訓練方式一定要拿重量，只有重訓嗎

沒有使用重量，訓練肌肉就會沒效果嗎？運動一定就是先重訓再有氧嗎是因為教練都教你一堂課的重訓然後要你再做有氧，所以運動只有這樣的安排才會有效嗎？

承上，因為重訓能增肌，有氧能減脂，這樣安排最好？增肌的概念是什麼？只有有氧才能減脂嗎？一個小時重訓一個小時有氧，還有更有效率的安排嗎？

肌力訓練組成的無氧間歇訓練似乎是不錯的安排，詳細該怎麼做呢？真正的高強度間歇訓練又是什麼？如果這次的文章有了解，那以上的問題應該可以有一個大概，詳細會在下一篇文章來敘述。