均衡攝取食物，是行動不是口號

大家都知道「營養」很重要，但是每次一談到營養，大家就都習慣用自己的偏好和想法去決定怎樣攝取，問題是我們從出生至長大成人的過程中，受到家庭、親朋好友及各種資訊的影響，對食物會有某種程度的偏好；如非受過專業訓練，一般人的營養知識不是來自各種書報雜誌，就是來自媒體或身邊親朋好友的討論與分享，自然也可能造成不正確的認知；再者，由於工作忙碌，以致每天每餐常常吃一樣的東西，每天攝取的食物有一致性，如此種種都造成食物攝取無法均衡，而長期攝取不平衡，身體無法獲得足夠的六大營養素，健康自然出現問題。

均衡攝取各類營養，不可偏廢

不少人因為長時間飲食的不均衡，搞壞健康後，企圖透過各種營養品、營養素來達到營養的充足，但這絕非上策。為了身體的健康，最好還是從各類食物攝取足夠種類、份量的營養素最理想。
我們的身體究竟需要哪些營養素？這些營養素到底有多少的營養價值呢？營養素基本上可分為六大類，生活在台灣真的很幸運，各類食物的供給非常的豐富，基本上我們可以從當季盛產的各類天然食物獲取所需的營養素。而身體需要的六大類營養素，可以從六大類基本食物裡面去攝取。
 
六大營養素
蛋白質：最主要的營養素，負責維繫身體細胞組織的建造和修補。
脂肪：負責供給熱量，維繫身體細胞活動。
醣類：供給日常活動的熱量。
維生素：維持人體生理機能。
礦物質：可調節人體生理機能。
水：促進食物消化及吸收，維持循環及排泄作用，調節體溫。

攝取六大類食物的方法

我們要均衡攝取六大類食物。不要偏食也不要暴飲暴食；食物的種類要常常變換，譬如說一天的不同餐裡不要吃相同的食物，盡可能增加食物的多樣化，每一餐的內容都要做改變；並多攝取當季本地的生鮮食物，非當季的食物不僅比較貴且很有可能被施放太多農藥；然後，在烹調時，用油要節約，一天攝取最多三調羹的油脂量就很夠用了，不過也不要為了想瘦而吃無油餐，食物烹調的過程如果沒有一點油脂，可能反會導致便祕的情形，若是擔心食用油脂會造成脂肪囤積，那麼就儘量不要使用動物油，動物油很容易凝固，會在身體與血管中囤積。

餐餐多蔬果確實可以增進健康，選擇有機蔬菜尤其大有幫助，但必須是來自於沒有汙染的土壤且沒有施用過農藥化肥的，如綠豆芽、苜宿芽等，而唯有真正有機的有機蔬菜才可以生吃，只要稍微佐以調味料，如有機的減鹽醬油和沒有人工色素的自然調味料，如鮮菇素蠔油，就很美味了。有機蔬菜的酵素具有一定的完整性，絕對優於烹飪過的蔬菜，因為蔬菜只要經過烹飪，就會對酵素造成一定程度的破壞。吃進保有完整酵素和纖維素的有機蔬菜，不必補充額外的益生菌或是酵素就可以幫助我們的腸胃道蠕動更順暢。

有機蔬菜的好處真的很多，如果可以自己種的話當然最好。找塊可以種植的土地，開始種之前先確定土壤有沒有酸化，一般來講，土壤必須廢耕六個月以上才能恢復生態，種出來的蔬菜才是真的有機。自己種不僅可以吃到新鮮安心，多餘的蔬菜還可以饋贈親朋好友且聯絡感情。

早餐一定要吃，代謝才能均衡！

你或許有過跳過一餐不吃的經驗，很多人早上起床趕著上班，因而常跳過早餐不吃。餓了這一餐，讓你覺得自己頓時輕盈不少，可是少了這一餐的影響有多大，你知道嗎？

根據澳洲的一項研究指出，早上老是空著肚子的人胃部容易累積脂肪，這些脂肪會讓我們的膽固醇偏高，且比較容易罹患糖尿病跟心臟病。

現代人工作忙碌，夜生活繽紛多彩，常常遲睡晚起或匆忙起床，來不及好好料理一頓早餐，往往早餐跟午餐一起吃，這樣的飲食方式會讓我們體內的中性脂肪與膽固醇都偏高，不論是年輕人或中年人，一旦有了這種不好的飲食習慣，即可能營養攝取不足，導致新陳代謝不平衡，造成活動力與工作力比正常飲食的人差。

早午餐一起進食的習慣，無法讓身體確實獲得均衡的營養素，最理想的狀態是每日三餐，若有晚起，三餐時間一起往後調，每餐仍要間隔四至五個小時，且要在晚上九點前吃完晚餐。

我們的身體要消化各種食物有其一定的時間表，例如：水果一般需要三十至六十分鐘才能消化完成，其中香蕉需要的消化時間最長；蔬菜的消化時間是四十五至一百二十分鐘，其中葉菜類比根莖類的消化時間短；但是當食物進入我們的消化道後，要全部消化完畢則需要約十八至二十四個小時，所以如果每天能按照三餐，規則進食，讓食物有足夠的時間消化，並在全部食物消化完畢後及時補充新的能源，讓我們的身體可以及時獲得能量，不讓消化器官空轉，如此，即可讓我們身體一直保持最佳狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅

常見人抱怨自己「吃空氣也胖」是因為遺傳，但台灣大學一項最新研究要讓他們少一個藉口了！該研究發現，慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響，其中慢跑最有效，一般被認為強度低的瑜伽、散步也雙雙上榜；反而常被當作瘦身最佳運動的游泳，因為會刺激食慾，對肥胖基因沒有顯著降低效果。

肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響，先天遺傳率估計在40％-70％之間。而肥胖是許多已開發國家共同面臨的難題，可能增加心血管疾病、代謝症候群等風險。根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」，台灣成人過重（身體質量指數BMI ≥ 24）或肥胖（BMI ≥ 27）的盛行率高達45.4％，各界專家常建議民眾多運動，但不清楚哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益。

由台灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與台北榮民總醫院等學者今年8月1日發表於 《科學公共圖書館·遺傳學》（PLOS Genetics）的研究中，針對「台灣人體生物資料庫」1萬8,424名30-70歲成年人的資料，以全基因體資料和一對一訪談紀錄，全面解析5種肥胖指標，包括：BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比，並進一步分析18種運動項目。結果顯示，即使天生較多肥胖基因，仍可透過後天的規律運動獲得改善。18種運動項目中，慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響。

細究各種運動對5項肥胖指標的影響，發現慢跑清一色最有效！相較於無運動習慣的人，每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人BMI指數少了1.02（kg/ ㎡）、體脂肪率少1.2％、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

研究作者台大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞表示，慢跑是全身性的鍛鍊，過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進，肩膀與腹部也皆需參與動作；此外，慢跑是一項連續性的活動，腳步踏地時需要比平時走路更有力。

如果以強度高低比較降低肥胖基因的效果，慢跑優於健走（每分鐘90-120步）、健走優於散步，令人意外的是，連一般不被視為「運動」的散步都可明顯降低肥胖基因。

令人出人意料的是，游泳、騎單車、伸展操、太極拳、跳舞機、氣功都沒有顯著緩解肥胖基因的效果。林菀俞解釋：過去研究曾指出，於冷水中游泳特別會刺激食慾，反增加游泳後的食物攝取，這可能是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。此外，騎單車、伸展操、太極拳、氣功都屬低負荷量的運動；而跳舞機常在自家使用，沒有團體約束下，受訪者平均一次只跳61分鐘，而較有團體約束力的「土風舞、國際標準舞」多達77分鐘，推測跟跳舞機使用起來較隨性、時間較短有關。

不過林菀俞強調，儘管上述運動沒有顯著的緩解肥胖基因效果，但研究並未否認這些運動對人體的其它好處。

另一方面，台大醫院北護分院院長黃國晉表示，根據「台灣人體生物資料庫」，不到一半（41.5％）的成年人有規律運動習慣，國人在這方面有待加強。但也提醒，雖然該研究顯示慢跑對降低肥胖基因最有效，但有慢性病、心臟疾病病史的人應先跟醫師討論是否適合，或選擇替代運動，以免強度過高發生心肌梗塞等意外。

資料來源／國立台灣大學公共衛生學院
攝影採訪／Dama

當你下定決心開始減肥的時後，你一定是透過改變飲食並增加你的運動習慣，然後，體重體脂就開始快速的降低，當你達到預定的減肥目標之後，你慢慢的恢復正常飲食開始減少一點點運動時間，但依然維持健康的生活方式，可是體重確慢慢的恢復到原先的數字，甚至於超過原本減肥前的數字，你的心裡一定在想這到底發生什麼事？更重要的是，你該如何阻止這件事情持續的發生？

美國約翰霍普金斯大學全球肥胖預防中心執行主任Bruce Y. Lee(布魯斯·李)博士解釋說，你的身體確實可以因為一些飲食與生活習慣減輕體重，這是絕對是無庸置疑的一件事，但那是因為當你開始改變飲食，開始運動並創造出熱量赤字所造成的結果，可是這個過程長久下來會讓我們身體認為，你正處於吃不飽的環境狀態，因此，它為了保護你就會開始降低新陳代謝的速度，讓身體能正常運作。

另外，肥胖醫學協會(Obesity Medicine Association，OMA)主席Wendy Scinta醫學博士說，這樣的狀態可以追溯到我們還在原始人的階段，當時的食物並不像現在的充足豐富，因此，我們的大腦為了保護身體的正常運作，便會開始進行一連串的保護機制，相較於現代之下，肥胖這種流行性的文明病，我們人體的大腦到目前為止都還沒進化到現代，因此，都還在與熱量及能量爭鬥之中。

關於這點，李博士補充說到「當我們採用快速的減重過程，會因為身體攝取熱量大幅降低，因此非常容易造成身體代謝降低，進而演變成復胖的關鍵性原因。」，接下來有這8個原因可以解釋為何你容易復胖？並告訴你該採取什麼對策回到正軌。

1.沒優先考慮肌肉

你可以試圖改變降低新陳代謝這件事情，來維持得來不易的體重及體脂數字，因為，拉高新陳代謝率就會讓你更有時間燃燒卡路里。Scinta博士說，即使你在減重的時期有注意攝取足夠的蛋白質之下，你也可能會因為這樣而失去一部分的肌肉，這就是一個大家都會遺忘的問題。而我們人體的肌肉是一個活躍的組織，它能幫助我們在任何時都大量燃燒更多的卡路里，所以，增加肌肉量是促進新陳代謝最重要的方式之一。

對策：

進行有氧運動當然可幫助你減重，但阻力訓練更能幫助你增長肌肉，所以，你因該要嘗試將阻力訓練與有氧訓練融和一起，擁有CSCS體能教練證照的雷曼學院運動科學助理教授Brad Schoenfeld博士說，每周至少需要進行三天的阻力訓練，這將有助於保持甚至增加您的瘦體重，同時減少卡路里攝入量。同時，吃足夠的蛋白質也很重要。他說，蛋白質可以讓你長時間感覺更充滿飽足感，這也意味著你的身體消耗的卡路里與消耗的碳水化合物，比碳水化合物和脂肪更多。我們一天該攝入多少的蛋白質？關於這點Sctina醫學博士說，每公斤體重大約攝取1至2克蛋白質，並在一天中攝入你的攝入量，目標是每餐約30克，你可以在早餐時吃幾個雞蛋和一些希臘優格，午餐時喝一杯豆漿或在晚餐時吃3盎司的牛肉等等。

2.沒有意識的進食

關於這點Scinta博士說，當你用快速減肥的方式進行過後，你的飢餓激素如ghrelin會增加，而讓你感覺飽的激素如瘦蛋白就會開始減少。因此，隨著你的新陳代謝減慢你的腦子也會感到貪婪，想要瘋狂的進食。如果你一放鬆原先這樣不正確的減肥飲食，就可以很容易地恢復原先的體重，甚至超過，李博士說，一但你回到原先的飲食習慣或沉迷於你減重時期不能吃的食物之中，就容易進入一種無法控制的飲食失控狀態，事實上，一項研究表明，有高達三分之一到三分之二的節食者，比他們原先的體重更重，因此，不過分節食的心態是減輕體重不復胖的關鍵。

對策：

如果當你發現自己已經開始失控的時後，Scinta博士說，請嘗試在日記中記錄你每日的飲食或使用像MyFitnessPal這樣的APP來開始記錄你每天的飲食的攝入量，這將會幫助你找出失控的飲食狀態及熱量。

3.你開始不吃早餐

早餐它被稱為當天最重要的一餐，Scinta博士說，吃早餐有助於保持整個早晨的新陳代謝。她解釋說，當我們身體等待能量的時間越長，體內的血糖濃度就越低，這代表著你可能在下午就會想吃進大量的精緻碳水化合物及含糖量高的飲料，例如巧克力蛋糕、汽水或餅乾這類的精製食品。

對策：

Scinta博士建議嘗試吃一些你早上可以隨時隨地吃的東西，例如沖泡一碗燕麥或是一顆水煮蛋，都可以輕易的增加蛋白質及膳食纖維的攝取量，這將有助於穩定你的血糖讓你在午餐前感覺飽，而不必擔心隨時隨地的亂吃一些精製食品。在Obesity雜誌所發表的一項研究中，研究人員有發現，增加富含蛋白質的早餐不僅可以讓你吃飽，而且還可以減少你對食物的慾望，進而降低你的食慾。

4.吃東西時間不對

雖然，上面有說到吃早餐有助於一早醒來後重新換發活力，但有一些研究證據表明，吃東西的時間太晚會削弱你減肥的效率。根據一項小型的研究發現，吃東西的時間會影響燃燒的效率，例如：下午一點吃午餐，會讓休息時燃燒卡路里比下午四點半吃更多，所以，減肥不在於你吃多少卡路里；而在燃燒多少卡路里才對。

對策：

制訂一份進食時間表，讓你可以在身體進入高效燃燒卡路里的狀態，並做好低卡路里消耗的規劃，並且設定好每日每餐的進食量及攝取卡路里數量，就能避免你在餐與餐之間的零食誘惑。

5.用餐時習慣喝酒

一般人都認為喝酒會導致體重增加，但其實這只能說對一半，有研究表明，就算少量的酒精會大幅減少身體燃燒脂肪的能量，與此同時，適度的飲酒例如每天兩杯葡萄酒，也被證明對於體重的增加幾乎是沒有影響。但是，還有另一項研究說到，用餐時飲酒容易讓你過度進食，這就是身體攝入過多卡路里的元兇，不能不注意！

對策：

看完這些研究，我們就可以知道適度飲酒不是體重增加的問題，但過量的飲酒就有可能會增加體重，這跟我們人體的修復有很大的關係，另外，如果要喝酒請將它與進食時分開，並注意飲用的量。

6.長時間睡眠不足

睡眠會影響你的體重？根據European Journal of Clinical Nutrition(歐洲臨床營養學)雜誌發表的28項研究分析，發現平均每晚只睡3-5.5小時的人，在第二天會額外攝取385卡路里的熱量，相較之下，有睡到7-12小時的人它們傾向吃進較高熱量的食物。那是因為你睡得越少你的飢餓激素就越高，所以當你不睡覺時它就會讓你的身體更加的飢餓。另外，如果你的睡眠休息時間越不足的的時後，你的身體就不會恢復其血清素濃度；這是一種可以控制情緒的激素。Scinta博士說，當這種激素很低的時後，你會嘗試用能讓你感覺良好的食物補充它，比如精製碳水化合物和糖果。

對策：

根據美國國家睡眠基金會的數據分析出來，告知你的身體每晚最佳睡眠需要7-9個小時最好，所以盡量讓自己早點入睡並且睡前別再滑手機。

7.週遭朋友的影響

你的周圍環境會對你的飲食習慣產生巨大影響包括你每天與之互動的人，這些人包含著你的家人、朋友以及同事，李博士說道，例如如果你是一個有健康的飲食習慣或是素食主義者的人，但你所有的朋友都不是素食主義者也喜愛吃精製食品的人，那你要達到這點就會出現困難點。

對策：

先試著看看你周圍的人，看看他們是否會改變並影響你的飲食習慣，如果會；那你就只有遠離他們或是試著去改變它們的飲食習慣。這份研究表示，當你讓自己對另一個人負責時，你更有可能保持體重減輕的機會，因此，如果你的女朋友喜歡外出用餐，那你就試著告訴她你想開始在家做飯，這樣你們兩個人都可以做出更好的飲食習慣選擇，當然你必須要告訴她這對你來說非常的重要。

8.對自己太過嚴苛

很多人一定都有看到體重或體脂出現上下起伏，就會開始感到焦慮擔心自己是否哪裡沒做好。李博士說，即使在你達到某個目標之後，你的體重也會有一定的波動，但是這不應該讓你感到沮喪，一旦你陷入這種心態，你的體重最終會回到起點，因為，你就會開始很容易讓自己陷入情緒化的飲食狀態，而不是堅持健康的飲食方式。

對策：

李博士說，這時後你必須重新評估你為什麼要減肥的原因，考慮你想達成的整體方向以及你繼續前進的動力在哪；減肥這件事會讓你看起來很棒，但是你的健康應該始終是最重要並優先考慮的事項。

資料來源／womenshealthmag、draxe

責任編輯／David