均衡攝取食物，是行動不是口號

大家都知道「營養」很重要，但是每次一談到營養，大家就都習慣用自己的偏好和想法去決定怎樣攝取，問題是我們從出生至長大成人的過程中，受到家庭、親朋好友及各種資訊的影響，對食物會有某種程度的偏好；如非受過專業訓練，一般人的營養知識不是來自各種書報雜誌，就是來自媒體或身邊親朋好友的討論與分享，自然也可能造成不正確的認知；再者，由於工作忙碌，以致每天每餐常常吃一樣的東西，每天攝取的食物有一致性，如此種種都造成食物攝取無法均衡，而長期攝取不平衡，身體無法獲得足夠的六大營養素，健康自然出現問題。

均衡攝取各類營養，不可偏廢

不少人因為長時間飲食的不均衡，搞壞健康後，企圖透過各種營養品、營養素來達到營養的充足，但這絕非上策。為了身體的健康，最好還是從各類食物攝取足夠種類、份量的營養素最理想。
我們的身體究竟需要哪些營養素？這些營養素到底有多少的營養價值呢？營養素基本上可分為六大類，生活在台灣真的很幸運，各類食物的供給非常的豐富，基本上我們可以從當季盛產的各類天然食物獲取所需的營養素。而身體需要的六大類營養素，可以從六大類基本食物裡面去攝取。
 
六大營養素
蛋白質：最主要的營養素，負責維繫身體細胞組織的建造和修補。
脂肪：負責供給熱量，維繫身體細胞活動。
醣類：供給日常活動的熱量。
維生素：維持人體生理機能。
礦物質：可調節人體生理機能。
水：促進食物消化及吸收，維持循環及排泄作用，調節體溫。

攝取六大類食物的方法

我們要均衡攝取六大類食物。不要偏食也不要暴飲暴食；食物的種類要常常變換，譬如說一天的不同餐裡不要吃相同的食物，盡可能增加食物的多樣化，每一餐的內容都要做改變；並多攝取當季本地的生鮮食物，非當季的食物不僅比較貴且很有可能被施放太多農藥；然後，在烹調時，用油要節約，一天攝取最多三調羹的油脂量就很夠用了，不過也不要為了想瘦而吃無油餐，食物烹調的過程如果沒有一點油脂，可能反會導致便祕的情形，若是擔心食用油脂會造成脂肪囤積，那麼就儘量不要使用動物油，動物油很容易凝固，會在身體與血管中囤積。

餐餐多蔬果確實可以增進健康，選擇有機蔬菜尤其大有幫助，但必須是來自於沒有汙染的土壤且沒有施用過農藥化肥的，如綠豆芽、苜宿芽等，而唯有真正有機的有機蔬菜才可以生吃，只要稍微佐以調味料，如有機的減鹽醬油和沒有人工色素的自然調味料，如鮮菇素蠔油，就很美味了。有機蔬菜的酵素具有一定的完整性，絕對優於烹飪過的蔬菜，因為蔬菜只要經過烹飪，就會對酵素造成一定程度的破壞。吃進保有完整酵素和纖維素的有機蔬菜，不必補充額外的益生菌或是酵素就可以幫助我們的腸胃道蠕動更順暢。

有機蔬菜的好處真的很多，如果可以自己種的話當然最好。找塊可以種植的土地，開始種之前先確定土壤有沒有酸化，一般來講，土壤必須廢耕六個月以上才能恢復生態，種出來的蔬菜才是真的有機。自己種不僅可以吃到新鮮安心，多餘的蔬菜還可以饋贈親朋好友且聯絡感情。

早餐一定要吃，代謝才能均衡！

你或許有過跳過一餐不吃的經驗，很多人早上起床趕著上班，因而常跳過早餐不吃。餓了這一餐，讓你覺得自己頓時輕盈不少，可是少了這一餐的影響有多大，你知道嗎？

根據澳洲的一項研究指出，早上老是空著肚子的人胃部容易累積脂肪，這些脂肪會讓我們的膽固醇偏高，且比較容易罹患糖尿病跟心臟病。

現代人工作忙碌，夜生活繽紛多彩，常常遲睡晚起或匆忙起床，來不及好好料理一頓早餐，往往早餐跟午餐一起吃，這樣的飲食方式會讓我們體內的中性脂肪與膽固醇都偏高，不論是年輕人或中年人，一旦有了這種不好的飲食習慣，即可能營養攝取不足，導致新陳代謝不平衡，造成活動力與工作力比正常飲食的人差。

早午餐一起進食的習慣，無法讓身體確實獲得均衡的營養素，最理想的狀態是每日三餐，若有晚起，三餐時間一起往後調，每餐仍要間隔四至五個小時，且要在晚上九點前吃完晚餐。

我們的身體要消化各種食物有其一定的時間表，例如：水果一般需要三十至六十分鐘才能消化完成，其中香蕉需要的消化時間最長；蔬菜的消化時間是四十五至一百二十分鐘，其中葉菜類比根莖類的消化時間短；但是當食物進入我們的消化道後，要全部消化完畢則需要約十八至二十四個小時，所以如果每天能按照三餐，規則進食，讓食物有足夠的時間消化，並在全部食物消化完畢後及時補充新的能源，讓我們的身體可以及時獲得能量，不讓消化器官空轉，如此，即可讓我們身體一直保持最佳狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅

你是否有發現在30歲之前吃什麼都比較不會胖，但30歲之後連多喝一口水、多呼吸一口空氣，都會立即反應在體重上！其實這些都跟你的「新陳代謝」息息相關，經過統計發現人體的新陳代謝，在30歲過後基礎代謝率會以平均每10年2~5%的速度下降，這也就是造成人年紀越大越容易發福的原因！當你覺得自己越來越胖的時候，你就會開始節食甚至於不吃，其目的就是為了減少熱量（卡路里）的攝取，讓失控的體重可獲得控制，但這樣其實就是在加速你的新陳代謝下降的速度，也會導致你的生理機能及免疫功能也跟著下降，要如何避免新陳代謝下降？我們就從下列６點開始檢查起吧！

知識便利貼｜何謂新陳代謝（Metabolism）？ 
新陳代謝（Metabolism又稱為代謝），是指在細胞內由複雜酶催化學反應，所催化的生物化學物質的改變。在生物體內新陳代謝有三個主要的目的，它將食物／燃料轉換為運行細胞過程的能量，轉化為蛋白質、脂質、核酸和一些碳水化合物的結構（俗稱醣類），並消除代謝出體內氧化的廢棄物。這些酶催化的反應可以使生物體能夠繁殖與生長，所以，簡單來說代謝可指生物體內所發生的所以化學反應總合，包含消化以及物質在細胞之間的轉換，通過消化吸收把可用的物質轉化合成，同時，把食物轉化過程中的能量儲存起來供生命體使用，把不需要或不能利用的物質排出體外。我們人體在嬰幼兒與青少年時期，因身體正在成長需要更多的物質與能量做為建構，所以新成代謝旺盛因此也較不易變胖，進入中老年時期身體機能日趨退化，因此新陳代謝就會開始下降並趨緩，所以就容易變胖，這也就是與同化作用和異化作用的主次關係隨之轉化有關。

 1  給身體所需的卡路里

人體是一個十分精密又複雜的結構，當你開始長時間控制飲食讓身體攝取熱量過低，為了可繼續呼吸循環、維持體溫、確保大腦及各器官可繼續運作保持生命，這也就是俗稱的「基礎代謝率」，當你攝取的熱量低於基礎代謝率的時候，大腦就會自動判斷你正進入飢荒時期，必須減少不必要的熱量消耗，這時候人體就會開始進入「飢餓模式」，進入飢餓模式時，身體就開始丟棄會大量消耗熱能的肌肉，以避免不必要的熱能消耗，並開始儲存不易消耗熱能的脂肪，以度過嚴苛的飢荒時期，當你的肌肉被消耗燃燒之後，隨之你的基礎代謝率也會跟著下降，最後你得到的就是留下一身的脂肪以及易復胖的體質，這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食如易復胖的原因，所以，給你身體適當的卡路里並增加肌肉量，就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高，有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

 2  讓身體有足夠的休息

睡眠不足或不夠＝減肥燃脂效率變差，這個可不是隨便說說的，根據美國國家衛生統計中心（NCHS），針對美國人所進行全國大規模健康和營養調查（NHANES）發現，每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加，但也沒有研究證實睡滿9小時可以有助於減肥，但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候，會造成身體的內分泌變化造成肥胖！其中又以飢餓素（Ghrelin）、瘦體素（Leptin）、皮質醇（Cortisol）與胰島素（Insulin）這四種內分泌的變化最為重要。在2004年科學家特別針對12位年輕人做了一個實驗，連續兩天都只讓他們睡4個小時，實驗的結果發現會讓人體產生飢餓的飢餓素上升28%，能控制食慾、飽足感、身體脂肪量和基礎代謝率的瘦體素則下降18%，這實驗意味著睡眠不足會更想吃垃圾食物、降低代謝率及身體要合成更多的脂肪。在另外一個實驗中也發現，只要一天睡眠不足就可以讓皮質醇（壓力型荷爾蒙）上升37%，如果熬夜一晚沒睡會上升45%左右，這意味著人體的血糖及血壓會跟著上升，造成體內脂肪的儲存免疫力降低。最後一個引響的關鍵就是胰島素，在2010年的研究報告中指出，只要一個晚上睡不好，就會讓負責體內合成的賀爾蒙－胰島素敏感度下降25%左右，也就是說除了會讓脂肪合成率提升外，還容易成為糖尿病的高危險群，所以保持足夠的睡眠對減肥燃脂有多重要！

 3  多嘗試高強度間歇訓練

其實任何一種運動對於保持新陳代謝都是非常重要的一環，在2001年美國生理學雜誌上所發表的一項研究表明，在運動量與能量攝入量相匹配的年輕人與老年人之間，他們的休息代謝率（RMR）並沒有顯著的差異，反而是新陳代謝率的下降與運動量及卡路里消耗最有相關性，所以，採用高強度間歇訓練（HIIT）可以比一般有氧訓練花更少的時間，獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量，另外，也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇，再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

 4  加入重量訓練的行列

重量訓練除了可以加速休息代謝率（RMR）之外，還可以增加與建構肌肉的質量，自然可以比脂肪消耗更多的熱量，因為1kg的肌肉可以燃燒約75~125大卡熱量，相較之下1kg的脂肪只能燃燒約4~10大卡，所以為什麼肌肉量越多的人新陳代謝率越高，越容易擁有易瘦的體質，所以，無論你是要嘗試CrossFit訓練或是拿起啞鈴做重量訓練，都可以讓你逐漸的增加肌肉量達成提高新陳代謝率的目標。

 5  避免吃不健康的食物

在減脂或減肥的過程中，常常都會聽到不要喝含糖飲料、不要吃加工食品或精煉過的植物油，因為，這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷，這也是加速人體衰老的原因之一，另外，這些食物也會觸發人體先天的免疫系統與增加壓力激素的產生，進而減緩新陳代謝的功能、增加體重與消化不良的元凶，如果你想變瘦想更有效率的減脂，那你就必須避免吃這些不健康的食物。

 6  多吃增加代謝的食物

有些食物可以幫助身體能更有效的的使用與消耗能量，也因為這些食物在身體內的分解需要更多的時間，也因此會增加燃燒熱能的功效。這裡我們常見能有效增加代謝率的食物有：
1.辣椒 ：
它除了可以增加人體脂肪燃燒之外，還能夠提升身體的新陳代謝功能，幫助你更快的減掉脂肪。
2.雞肉：
想要減脂或減肥的人，雞肉都是最重要的食物，除了可以提供肌肉生長必備的蛋白質外，還因為低脂肪含量，更有助於提升身體狀況和飽足感。
3.綠色蔬菜：
很多健身的人都愛吃花椰菜或是甘藍、菠菜這些綠色的蔬菜，因為它們的營養價值高、維生素豐富及低熱量，可以有助於保持肌肉的成長及預防骨質疏鬆症的發生。
4.綠茶：
綠茶中含有大量的兒茶素，可以有效幫助提升新陳代謝，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，目前並無研究要喝多少的量才能有功效，不如就當作一種輔助的食品吧！
5.葡萄柚：
葡萄柚含有豐富的維生素Ｃ可調節脂肪代謝外，還因為擁有柚皮素與黃酮類化合物，可幫助血液中的胰島素降低及平衡血糖，對於控制體重與脂肪合成有不錯的功效！

資料來源／Ｄraxe、mensfitness
責任編輯／David