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8個讓你停止增肌的原因
2017-07-14
在健身經過一段時間時，是否有發現肌肉已經一陣子沒有在增長？在增肌的過程中可能常常忽略許多環節，像是睡眠不足、飲食、錯誤訓練等都問題，都會導致肌肉停止生長。以下是在增肌時常犯的8種錯誤，一起來督促自己吧！
8個讓你停止增肌的原因 ©pontemasfuerte.com
1 睡眠品質不佳
如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時，會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率，這些都會對增肌時產生許多負面影響，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有充足的練習，也無法改善。
睡眠品質不佳 ©workout.qiuhuamc.com
2 蛋白質攝取不足
在增肌期間，最忌諱的就是攝取蛋白質不足，因為蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。一般來說，建議一個人每天攝取蛋白質的量約1.2-1.7/1kg，攝取來源除了從雞蛋、雞肉、海鮮外，也能從一些植物性蛋白質來攝取，多元又豐富的蛋白質更能增加肌肉的生長。
蛋白質攝取不足
3 酒喝太多
酒精對肌肉細胞具有破壞作用，會加速肌肉的代謝分解。當攝取酒精後，訓練後的肌肉纖維合成速度會明顯降低，在健身後喝酒，還會阻礙蛋白質合成，就算做上許多扎實的訓練，酒精也會透過化學作用阻礙此過程，也就是抑制增肌，還會帶給肌肉酸痛感。
少碰酒精
4 做太多有氧運動
有氧運動雖然對減脂來說相當有幫助，但如果做得太多，可能會使您的身體處於代謝升高以及肌肉燃燒的狀態，即使做太多的重量訓練，也會導致肌肉流失。
做太多有氧運動
5 過度訓練
當過度訓練時，可能會導致失眠、疲累、肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。
過度訓練
6 拒吃碳水化合物
一般來說，聽到碳水化合物人人逃之夭夭，尤其是對減重的人來說，但是在增肌時，如果不適當攝取一些碳水化合物來補充能量，會在鍛鍊時感到虛弱並且阻礙肌肉生長，此外，疲累感也會大幅提升，這時皮質醇就會增加就會將肌肉分解。
不可拒吃碳水化合物 ©vivaseuestilo.com.br
7 壓力過大
當壓力過大時，會導致身體處在緊張感，這些都會聯貫導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，還會阻礙肌肉生長，在平時鍛鍊時，也會使身體的動作不流暢並且阻礙刺激肌肉。
壓力過大 ©stylecraze.com
8 身體水分不足
雖然喝水不是幫助增肌的一個原因，但實際上，這一點是最被忽視的原因之一。當訓練完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉。
身體水分不足
參考資料／mensfitness
責任編輯／妞妞
運動星球
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運用手動阻力訓練的5種好處
2018-09-27
有在健身的人對於阻力訓練這個名詞一定都不陌生，簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作，只要能藉由訓練物體產生的「阻力」，進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」，像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等，都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練，像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環，那如果我們沒有器材或是重量的時候該怎麼辦呢？這時候我們就可以找個夥伴，用手動的阻力訓練來提高肌肉的耐力與成長表現。
找好健身好夥伴一起來進行手動阻力訓練吧！
什麼是手動阻力訓練？
手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR)是屬於一種外部阻力，需要有一個夥伴或訓練師在整個運動範圍內提供和控制施加的阻力。這種形式的阻力訓練不需要使用槓鈴、啞鈴或額外的器材與重量，因此，也成為居家訓練或徒手訓練愛好者的歡迎。此外，手動阻力可以幫助提升者增加偏心和同心肌肉收縮力量，肥大和對抗肌肉疲勞。
手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR)是屬於一種外部阻力，需要有一個夥伴或訓練師在整個運動範圍內提供和控制施加的阻力。這種形式的阻力訓練不需要使用槓鈴、啞鈴或額外的器材與重量，因此，也成為居家訓練或徒手訓練愛好者的歡迎。此外，手動阻力可以幫助提升者增加偏心和同心肌肉收縮力量，肥大和對抗肌肉疲勞。
手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR) ©Vertex Fitness Personal Training Studio
好處 1 提高肌力及肌耐力
大家都知道使用傳統的阻力訓練方式就可以增加肌肉力量與肌肥大。關於這點在國外有做過一項研究，這研究找來20名健康的成年男性，將他們分成手動阻力與傳統阻力兩組，進行每週2次訓練共8週，並同樣採用類似的訓練動作，在最後的報告上指出這兩個訓練方式對於肌肉力量及耐力並沒有太過顯著的差異，所以，手動阻力訓練的成效其實很接近傳統的阻力訓練模式。
好處 2 不需要任何器材
進行手動阻力訓練基本上不需要任何的設備，只需要一個互助的夥伴或專業教練，也由於不需要槓鈴、啞鈴和器材就可訓練肌力、肌耐力與矯正肌肉，這使得手動阻力訓練成為設備有限的情況下訓練者和教練之間的另類替代訓練方法。
好處 3 適合物理治療與預防訓練
由於手動式阻力訓練經常出現於物理治療或運動訓練中的預防練習，並能夠以針對個人的狀態來調整訓練方式及力道，另外，還可以幫助增加較弱或受傷肌肉的離心和向心力量及能力（教練/訓練師能夠在整個運動範圍內操縱負荷），為教練、訓練員與運動員之間，提供關於肌肉能力的必要反饋。
好處 4 提高肌肉控制力量
在執行手動阻力訓練（通常在一組中）可以進行最大的暫時性力竭，這可以幫助引導大多數人的肌肥大和肌肉成長。並通過正確的方式進行手動阻力訓練，也可以最大限度的強調離心、向心和等長運動進一步提高整體肌肉力量和控制力。
好處 5 訓練向心和離心收縮
在上面這點有討論過進行手動阻力訓練以增加肌肉的離心、偏心甚至等長能力，但是要做到這一點訓練員、教練與夥伴應在整個運動範圍內施加持續的壓力，以加強肌肉的收縮（向心和離心）階段。
資料參考／barbend、t-nation
責任編輯／David
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啟動每天10分鐘的自重訓練計劃
2018-03-30
你是否有想過開始運動改變體態？無論是減脂、減重或增加肌耐力！但是，卻每天對自己說：我好忙，沒時間進健身房！所以在這篇文章內，將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練，每天只要花10分鐘的時間，你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行，如果你每天都認真執行這樣的計畫，在短時間內就可看到自己身體的改變，但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形，尤其是在體重超重的情形之下，不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作，執行４週的訓練計畫吧！
每天空出10分鐘，28天就能看見改變！
1 棒式（PLANK）
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作，是皮拉提斯與瑜珈中，常見的基本動作又稱為「棒式」，在健身領域中稱為平板支撐，被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一，它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間，只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群，讓頭背臀都呈現在一條直線上。
被公認為訓練核心肌群最有效的方式！
2 伏地挺身（PUSH-UPS）
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式，它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作，主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群，也是一種非常好的多關節運動，也因為不用特定的場地不用器材，隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊，所以十分受到歡迎。
它是一種非常好的多關節運動！
3 徒手深蹲（SQUATS）
深蹲是一個下半身訓練的經典動作，訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心，也因為動用了身體接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分優異！徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬，伸出雙手放在身前，啟動髖關節往後往下坐（想像要往後坐椅子），保持背部是直的，膝蓋與腳尖朝向同個方向，蹲至大腿約與地面平行就可以。
燃脂效率十分優異的徒手深蹲，是一個下半身訓練的經典動作！
4 鳥狗（BIRD-DOG）
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作，主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中，能保持核心的穩定，對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作，這個動作將左膝跪於墊子上，右手支撐地面，將右腿與左手往前後延伸，收緊核心維持脊椎中立穩定。
對初學者來說，這是一個可學習核心穩定的基本動作！ ©Fitz.hk
5 橋式（LYING HIP RAISES）
這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊，它主要可用於訓練臀部肌肉群外，還可以加強腹部、背部與大腿肌群，對於長久坐在辦公室的上班族來說，是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練，在動作操作上也很簡單，首先平躺於墊子上，雙腳微微張開屈膝，雙手放於身體兩側，手掌平貼於墊子上，用臀肌的力量盡可能將臀部抬起，讓臀背肩成一直線就可以。
快來啟動長時間坐辦公室的臀部肌群吧！
每天10分鐘訓練計畫安排：
這個每天10分鐘的訓練計劃，將會分成兩個獨立的鍛鍊課表來執行，接著課表將採用2天1個循環來做交叉訓練。
每日10分鐘的訓練，課表將用2天1個循環來做交叉訓練。
每週的訓練順序可這樣安排：：
基本上一週執行6天的訓練，然後進行1天的休息。
連續訓練六天後，第七天做為休息日！
參考資料／Ｄraxe、Ｎutribalshop
責任編輯／David