在健身經過一段時間時，是否有發現肌肉已經一陣子沒有在增長？在增肌的過程中可能常常忽略許多環節，像是睡眠不足、飲食、錯誤訓練等都問題，都會導致肌肉停止生長。以下是在增肌時常犯的8種錯誤，一起來督促自己吧！

 1  睡眠品質不佳

如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時，會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率，這些都會對增肌時產生許多負面影響，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有充足的練習，也無法改善。

 2  蛋白質攝取不足

在增肌期間，最忌諱的就是攝取蛋白質不足，因為蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。一般來說，建議一個人每天攝取蛋白質的量約1.2-1.7/1kg，攝取來源除了從雞蛋、雞肉、海鮮外，也能從一些植物性蛋白質來攝取，多元又豐富的蛋白質更能增加肌肉的生長。

 3  酒喝太多

酒精對肌肉細胞具有破壞作用，會加速肌肉的代謝分解。當攝取酒精後，訓練後的肌肉纖維合成速度會明顯降低，在健身後喝酒，還會阻礙蛋白質合成，就算做上許多扎實的訓練，酒精也會透過化學作用阻礙此過程，也就是抑制增肌，還會帶給肌肉酸痛感。

 4  做太多有氧運動

有氧運動雖然對減脂來說相當有幫助，但如果做得太多，可能會使您的身體處於代謝升高以及肌肉燃燒的狀態，即使做太多的重量訓練，也會導致肌肉流失。

 5  過度訓練

當過度訓練時，可能會導致失眠、疲累、肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

 6  拒吃碳水化合物

一般來說，聽到碳水化合物人人逃之夭夭，尤其是對減重的人來說，但是在增肌時，如果不適當攝取一些碳水化合物來補充能量，會在鍛鍊時感到虛弱並且阻礙肌肉生長，此外，疲累感也會大幅提升，這時皮質醇就會增加就會將肌肉分解。

 7  壓力過大

當壓力過大時，會導致身體處在緊張感，這些都會聯貫導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，還會阻礙肌肉生長，在平時鍛鍊時，也會使身體的動作不流暢並且阻礙刺激肌肉。

 8  身體水分不足

雖然喝水不是幫助增肌的一個原因，但實際上，這一點是最被忽視的原因之一。當訓練完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉。

參考資料／mensfitness
責任編輯／妞妞

心肺訓練最主要的目的是為何？當我們從健身的角度來說，就是為了能快速消除身體多餘的脂肪；如果從健康的角度來說，就是訓練身體能提供更多的氧氣給肌肉做為使用，因此，你會需要一個更加強壯的幫浦工廠就是你的心臟。這也是為何我們常常看見體重過重的人，總是運動沒多久就得停下來喘息一下，因為他們的心臟需要瘋狂的跳動，試著提供足夠的血液給這麼一個龐大的身體；要解決這件事情的方式，就是縮小及調節身體的機能讓心臟更有效率的代謝氧氣和血液，同時，我們也需要消除身體多餘的脂肪，讓身體能夠有效率的運作。

當一個體重過重的人開始健身時，身體便會開始增加活動量並調節心臟，同時也增加更多氧氣因應需求量，而當減去多餘的重量時心臟就會變得更加強壯，身體也能變得更有效率起來。緊接著當體重漸漸下降之後，就必須要透過心肺運動來改善氧氣供應的問題，這時我們可以透過快走或是來點慢跑的訓練，讓身體能試著獲得足夠的氧氣來進行你想要從事的活動，當你的心肺負載到達頂點時，身體將會無法得到足夠的氧氣來進行運作，這時後體內的葡萄糖就會消耗殆盡，脂肪就會被轉化出來供給身體的能量運作。

世界上有很多不同的方式來進行心肺運動，每一種運動訓練方式都有其不同的目的與功效，所以你必須為你自己的目標量身訂製心肺或體能訓練。例如一個已經非常瘦的人若是想跑得更快，他一定不需要做太多低強度勻速有氧訓練（steadystate cardio），除非他的目標是要成為一個耐力型的運動員，另一方面，一個體重過重的人想要減去多餘的體重或脂肪，這種低強度的有氧訓練反而比較適合他。然而，無論是低強度勻速有氧訓練或高強度的間歇訓練，對於增加強體能或心肺能力都有絕對的幫助，端看你的目標是設定成什麼。

協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中特地指出，高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT）不適用於所有的人，它還是一種很有用的訓練方式。對大多數的人來說，高強度間歇訓練（HIIT）通常用來強化某種運動領域的運動表現，但當你去做的時後十分容易精疲力盡，而且很有可能會造成運動傷害；反而那些常被輕視的傳統低強度勻速有氧訓練反而更適合你，甚至於是想要減重及改變心肺功能最安全有效率的途徑。

達到心率燃脂區間

慢跑總被認為是現今最有效的減重養生法，但我也第一個要告訴你必須不只做慢跑而已，因為跑步抬腿和踩下的動作不是在一個自然的身體動作範圍，於是隨著年齡的增加更有可能傷害你，所以我更建議你可以使用划船機或任何一種心肺訓練器材，它們可以幫助你提昇心率到你的身體開始燃燒脂肪的階段。

我們在健身房內常見的橢圓機或健身車這些健身器材，是一種非常適合訓練的工具，但對於一般想要提升心率至燃脂階段並不是非常有效，除非你的年紀較大或是身體有受過傷，否則你必須要拼命的去做才能達到燃脂效率，但一般來說這樣的方式都無法持續運動太久，不如選擇使用能夠運動到你全身的器材會比較有效率。

舉例來說，你看到一個過重的男性或女性在飛輪課裡上得非常認真、用力狂踩飛輪，並且喘得上氣不接下氣，那有可能不是在燃脂；他們的身體有可能正在使用葡萄糖和肝糖，意味著他們只是在燃燒他們身上的卡路里，當上完課反而有更大的可能會去狂吃一頓，來取代他們在課程中所消耗的能量，最後他們有可能越運動越胖，因為他們沒有留心如何朝目標前進或是他們的心率上。

如果你的目的是為了減重，那麼需要注意控制心率在燃脂的區間之內，而為了有效測量到自己的心率，你需要使用心率監測器材例如心率手環或胸帶等等，這是為了有效燃脂最簡單且最容易的方法，如果沒有心率監測器材也可以使用「感覺盡力程度（Rating of Perceived Exertion PRE）」來做依據，這是一個測量你運動強度的簡單方式，你需要在心肺運動時心率達到一定程度，例如在慢跑時若要和人對談，你可能無法講完一整句話，這個意思表示你還是可能可以講話，但在那種情況可能只能講出一兩個字，這就是你需要而且應該遵循的運動步速。

穩態心肺運動致使運動傷害的可能性最低，同時可以有效增進你的心肺輸出，可以幫助你在重訓時做得更好，而且增強你身體的耐力，這會回過頭來改善你總體的健康，狹義來說也就是你的心臟健康。這是一種長久以來被證實有效的訓練方式。我非常喜歡使用這種訓練，它到現在還是很有效，那麼為何要改變它？

責任編輯／David

ASICS GEL-KAYANO 25 系列及將在今年八月，推出全新鞋款GEL-KAYANO 25 OBI。本次GEL-KAYANO 25 OBI以GEL-KAYANO 25為設計基礎，以日式和服為設計靈感，延續以人為本的創作理念，採用革新的鞋底科技結合嶄新的鞋面設計，致力打造兼具運動機能與穿搭美感的卓越跑鞋，滿足城市跑者健身運動和日常穿搭的雙重需求，幫助跑者保持良好狀態，勇往直前。

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資料來源／ASICS    
責任編輯／David