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  • 8個讓你停止增肌的原因
1
8個讓你停止增肌的原因
2
戴口罩重量訓練
疫情解封後打算立刻進健身房?國外專業健身教練提醒這幾個注意事項
3
設定訓練課表之前該知道的事
優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件
運動星球
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8個讓你停止增肌的原因

2017-07-14
知識庫 健身 增肌 觀念

在健身經過一段時間時,是否有發現肌肉已經一陣子沒有在增長?在增肌的過程中可能常常忽略許多環節,像是睡眠不足、飲食、錯誤訓練等都問題,都會導致肌肉停止生長。以下是在增肌時常犯的8種錯誤,一起來督促自己吧!

8個讓你停止增肌的原因 ©pontemasfuerte.com

 1  睡眠品質不佳

如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時,會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率,這些都會對增肌時產生許多負面影響,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有充足的練習,也無法改善。

睡眠品質不佳 ©workout.qiuhuamc.com

 2  蛋白質攝取不足

在增肌期間,最忌諱的就是攝取蛋白質不足,因為蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。一般來說,建議一個人每天攝取蛋白質的量約1.2-1.7/1kg,攝取來源除了從雞蛋、雞肉、海鮮外,也能從一些植物性蛋白質來攝取,多元又豐富的蛋白質更能增加肌肉的生長。

蛋白質攝取不足

 3  酒喝太多

酒精對肌肉細胞具有破壞作用,會加速肌肉的代謝分解。當攝取酒精後,訓練後的肌肉纖維合成速度會明顯降低,在健身後喝酒,還會阻礙蛋白質合成,就算做上許多扎實的訓練,酒精也會透過化學作用阻礙此過程,也就是抑制增肌,還會帶給肌肉酸痛感。

少碰酒精

 4  做太多有氧運動

有氧運動雖然對減脂來說相當有幫助,但如果做得太多,可能會使您的身體處於代謝升高以及肌肉燃燒的狀態,即使做太多的重量訓練,也會導致肌肉流失。

做太多有氧運動

 5  過度訓練

當過度訓練時,可能會導致失眠、疲累、肌肉受傷,嚴重可能最造成運動傷害,這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

過度訓練

 6  拒吃碳水化合物

一般來說,聽到碳水化合物人人逃之夭夭,尤其是對減重的人來說,但是在增肌時,如果不適當攝取一些碳水化合物來補充能量,會在鍛鍊時感到虛弱並且阻礙肌肉生長,此外,疲累感也會大幅提升,這時皮質醇就會增加就會將肌肉分解。

不可拒吃碳水化合物 ©vivaseuestilo.com.br

 7  壓力過大

當壓力過大時,會導致身體處在緊張感,這些都會聯貫導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降,還會阻礙肌肉生長,在平時鍛鍊時,也會使身體的動作不流暢並且阻礙刺激肌肉。

壓力過大 ©stylecraze.com

 8  身體水分不足

雖然喝水不是幫助增肌的一個原因,但實際上,這一點是最被忽視的原因之一。當訓練完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉。

身體水分不足

參考資料/mensfitness
責任編輯/妞妞

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疫情解封後打算立刻進健身房?國外專業健身教練提醒這幾個注意事項

2021-07-06
觀念減脂增肌重量訓練健身話題COVID-19新聞

在過去的這段時間台灣進入三級警戒,讓許多的運動場館包含健身房都停止開放,也驅使許多的人開始學習居家或徒手訓練,無論是上網學習新的瑜珈體式或是肌力訓練動作;但大多數的人都還是渴望著回到健身房,重新回歸以往的訓練節奏與課程。然而,隨著疫情的減緩和疫苗的施打率,健身房與運動場域都露出再次開放的曙光。

戴口罩重量訓練
你是不是也迫不及待要重回健身房?在疫情之下運動訓練有這幾件事項要特別注意 ©menshealth

但相信大多數的運動愛好者心中一定都存在著「現在去健身房或運動場館運動安全嗎?」這樣的疑問,同時,在國外甚至有第三波或第四波疫情爆發的狀態,令許多的人也望之卻步。國外私人健身教練Meenakshi Mohanty表示,儘管健身房是許多想要運動的人所渴望的地方,但由於新冠肺炎(COVID-19)存在著傳播的風險,讓這些想運動的人更加的焦慮,但我們可以試著做好這幾個事項,減低自己被感染的風險。

健身房是COVID-19的溫床?

當新冠肺炎(COVID-19)出現大量確診者的時候,運動場館永遠都是優先被關閉的選項,這是由於COVID-19主要是透過近距離接觸及器材之間來傳遞病毒,再加上許多的運動場館都屬於室內的密閉空間,同時,在運動及訓練的當下我們會大量的出汗、大口的呼吸並與他人密切的接觸,因此,這樣的環境就會被各國的疾病管制署(CDC)判定為高風險的區域。

專業健身教練兼營養學家Hasti Singh表示,儘管COVID-19在各國的確診病例數量正迅速的減少,但病毒的威脅依舊潛伏於大家的週邊,並隨著病毒的變種與轉化,例如英國變種(Alpha)、南非變種(Beta)、巴西變種(Gamma)、印度變種(Delta)及祕魯變種(Lambda)等浪潮都持續壟罩著我們,所以,如何在每個運動及訓練的防疫環節上特別注意,就成為了接下來每個運動人都要注意的事項。

健身房是病毒的溫床
密閉式健身房無論是運動或訓練,都很容易因為近距離的接觸及共用訓練器材而感染病毒。

在健身房保持安全的方式

運動場館與許多公共場合有所不同,運動訓練都會局限於某個區域內並充滿著大量的人流;同時,也有極高的機率會與大多數人共用一組啞鈴、槓鈴以及其它的健身設備器材,所以,如果你已經做好從回健身房運動的計劃,就必須要在每個環節都充滿著緊戒心。首先,你必須要確保去運動訓練的時間能與他人保持相對的安全距離,進入場館之前有確實的體溫量測和運動期間全程配戴好口罩,並隨身攜帶酒精再接觸任何器材設備之前進行消毒,運動訓練完之後進行手部的清潔,這樣才能保護自己並保護他人。

用酒精進行消毒
隨時使用酒精進行共用器材的消毒,並全程戴上口罩以確保安全。 ©abcnews

運動場館開放的安全準備

健身者可以這樣做:

1.如果你有可能已接觸確診者但沒有任何症狀,請先避免進入健身房。

2.剛從COVID-19中康復者,也請詢問醫師是否可以運動訓練。

3.運動訓練前請戴上矽膠手套,並於運動訓練後正確的丟棄。

4.攜帶兩條單獨使用的毛巾,一條擦汗一條用來搭配酒精擦拭健身器材。

5.避免運動訓練後在健身房使用淋浴間或蒸氣間,並小心使用洗手間。

運動場館可以這樣做:

1.確認會員有接種疫苗才能進入。

2.在入口處設置體溫量測及消毒。

3.準備拋棄式矽膠提供給會員使用。

4.在場館各角落或器材週圍擺放酒精或消毒藥水。

5.固定每30-60分鐘進行器材設備及場館消毒擦拭作業。

6.管控場館內的停留人數,並設立會員線上預約運動及訓練時段系統。

健身器材消毒
無論是健身場館業者或健身會員都必須要保持隨時消毒的習慣。 ©uth

延伸閱讀:

短暫休息後,你需要這些計劃來恢復跑步

停止重訓肌力會消失嗎?用2+2訓練模式來恢復吧!

當你運動一段時間後是否可偷懶休息一陣子?有氧與肌力兩者之間的差異性

資料參考/menshealth、indiatoday

責任編輯/David

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優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件

2020-12-14
知識庫觀念訓練動作重量訓練健身

在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效?我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應,如果你的強度與重複次數設定不同,將會獲得不一樣的訓練成果!這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定,然而,這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」,一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID(Specific Adaptation to Imposed Demand)也就是利用適應來強化肌肉所需的能力,看到這邊還是搞不懂嗎?接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要!

設定訓練課表之前該知道的事
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效?這些事情你必需要優先知道

正因為有SAID的問題,所以我們必需要在訓練時,要將最優先要達成的目標明確化,例如最大肌力或爆發力等等,接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作,並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外,即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式,而產生不同的施力方式,所以,在訓練的方式調整上也顯得更加的重要!

設定訓練課表

當你確定好訓練的目標之後,就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式:

1.肌肉收縮類型(負荷的類型)

2.關節角度(動作姿勢或動作方向)

3.肌肉收縮速度(動作速度)

確定完畢之後,接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件,並加以完整執行:

4.負荷的強度(刺激肌肉的強度)

5.動作重複次數(刺激肌肉的時間)

6.訓練的總量(訓練的組數)

7.每組間的休息時間(刺激肌肉的頻率)

SAID訓練效果的特殊性
每種運動與訓練都有特殊性,所以我們必需要依據不同來調整。

但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度,所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力,即便是要求最大肌爆發力的運動項目,也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性,因此,你在設定訓練課表時,就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的,來準確的設定好每種訓練的條件,這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。

資料參考/mensjournal

責任編輯/David

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