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  • 8個讓你停止增肌的原因
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8個讓你停止增肌的原因
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進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背 小心造成腰椎的運動傷害
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英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材
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8個讓你停止增肌的原因

2017-07-14
知識庫 健身 增肌 觀念

在健身經過一段時間時,是否有發現肌肉已經一陣子沒有在增長?在增肌的過程中可能常常忽略許多環節,像是睡眠不足、飲食、錯誤訓練等都問題,都會導致肌肉停止生長。以下是在增肌時常犯的8種錯誤,一起來督促自己吧!

8個讓你停止增肌的原因 ©pontemasfuerte.com

 1  睡眠品質不佳

如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時,會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率,這些都會對增肌時產生許多負面影響,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有充足的練習,也無法改善。

睡眠品質不佳 ©workout.qiuhuamc.com

 2  蛋白質攝取不足

在增肌期間,最忌諱的就是攝取蛋白質不足,因為蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。一般來說,建議一個人每天攝取蛋白質的量約1.2-1.7/1kg,攝取來源除了從雞蛋、雞肉、海鮮外,也能從一些植物性蛋白質來攝取,多元又豐富的蛋白質更能增加肌肉的生長。

蛋白質攝取不足

 3  酒喝太多

酒精對肌肉細胞具有破壞作用,會加速肌肉的代謝分解。當攝取酒精後,訓練後的肌肉纖維合成速度會明顯降低,在健身後喝酒,還會阻礙蛋白質合成,就算做上許多扎實的訓練,酒精也會透過化學作用阻礙此過程,也就是抑制增肌,還會帶給肌肉酸痛感。

少碰酒精

 4  做太多有氧運動

有氧運動雖然對減脂來說相當有幫助,但如果做得太多,可能會使您的身體處於代謝升高以及肌肉燃燒的狀態,即使做太多的重量訓練,也會導致肌肉流失。

做太多有氧運動

 5  過度訓練

當過度訓練時,可能會導致失眠、疲累、肌肉受傷,嚴重可能最造成運動傷害,這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

過度訓練

 6  拒吃碳水化合物

一般來說,聽到碳水化合物人人逃之夭夭,尤其是對減重的人來說,但是在增肌時,如果不適當攝取一些碳水化合物來補充能量,會在鍛鍊時感到虛弱並且阻礙肌肉生長,此外,疲累感也會大幅提升,這時皮質醇就會增加就會將肌肉分解。

不可拒吃碳水化合物 ©vivaseuestilo.com.br

 7  壓力過大

當壓力過大時,會導致身體處在緊張感,這些都會聯貫導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降,還會阻礙肌肉生長,在平時鍛鍊時,也會使身體的動作不流暢並且阻礙刺激肌肉。

壓力過大 ©stylecraze.com

 8  身體水分不足

雖然喝水不是幫助增肌的一個原因,但實際上,這一點是最被忽視的原因之一。當訓練完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉。

身體水分不足

參考資料/mensfitness
責任編輯/妞妞

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進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背 小心造成腰椎的運動傷害

2019-03-12
啞鈴槓鈴運動傷害胸部肌群健身知識庫

大家都知道在健身房最基本的練胸動作,就屬臥推這個動作最常使用,無論是使用槓鈴、啞鈴或是機械式器材,都可以看到許多人採用「大幅度拱背」這樣誇張的身體姿勢,這也是許多練習健力三項的人常使用的一個動作,但一般的人有需要做到將背部大幅度反拱起來的姿勢來進行臥推嗎?

進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背,小心造成腰椎的運動傷害! ©Juggernaut Training Systems

拱背的用意

我們知道健力型選手為了能舉起更大的重量,因此需要做出「大幅度拱背」的動作。然而,將背部反拱這樣的動作,其實最主要就是為了減少臥推時的範圍,只靠臀部與上背部貼緊板凳上,這樣的姿勢動作有點像是使用下斜板進行訓練一樣,能讓下胸的張力加強。另外,當我們進行斜上臥推的時後,採用拱背的姿勢會產生彷彿板凳斜度被下降的感覺,但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸,所以,對於訓練效果會造成適得其反的結果,同時,這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大,因此,不建議腰椎有問題的人採用這種訓練方式,但如果你要進行拱背訓練,可以使用舉重腰帶來分散椎間盤的壓力,但更好的方式就是減少板凳斜度,並保持脊柱緊靠板凳面。

其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸,同時,這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大。 ©King of the Gym

一般訓練適合嗎?

拱背式卧推對於動作、姿勢與身體穩定性的要求很高,因此,這種屬於特殊的比賽技巧並不適合一般人來進行模仿與訓練操作,只要稍有不慎就非常容易傷到腰椎部位,對於非力量舉的運動員或健身愛好者,建議採用保持脊柱的自然生理彎曲的傳統姿勢來進行卧推訓練。

資料來源/jtsstrength、barbend
責任編輯/David

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英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材

2017-07-26
故事增肌瑜伽健身飲食話題

荷莉·格里菲思(Holly Griffiths)是英國一位25歲患有厭食症的少女,她從8歲時遭憂鬱症纏身過後就開始不吃東西,漸漸的也得到了厭食症並且瘦到肋骨凸出,最後被疾病纏身17年的格里菲思終於開始強迫自己進食,她每兩周就吃一次大披薩,並且搭配一些運動,像是瑜珈、肌力訓練等,最後終於擺脫病魔,現在的她擁有凹凸有致曲線,整個人也容光煥發也看起來非常有朝氣。

英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材 ©caters news agency/dailymail.co.uk

居住於英國倫敦25歲的格里菲思,目前育有兩名小孩,她回憶起8歲那年時讓她感到非常痛苦,她表示那一陣子突然心情感到莫名沮喪,於是不知道為什麼,就開始不吃東西了。在2013年懷孕時,她的體重只有51公斤並且每天只攝取800卡路里,但當時醫師告知她肚裡寶寶的狀況還算正常並尚未營養不良,於是格里菲思也沒在飲食上多逼自己進食。在2016年時她的體重下降到只有32公斤,要去醫院做健康檢查時,被英國國民保健署NHS拒於門外後才驚覺要改變現狀。格里菲思表示,如果自己不改變,唯一的選項就是走向死亡。

於是格里菲思開始逼自己好好飲食,她開始兩周吃一次一個大披薩並分享在自己的個人社交平台上,許多網友都會留言幫她加油打氣,除此之外,她還會搭配瑜伽、一些健身訓練來增加身體的肌肉量並讓身型越來越好看。

©caters news agency/dailymail.co.uk

格里菲思開始每兩週吃一的大披薩來調整飲食。

©Instagram/holz105

經過不斷的鍛鍊以及調整飲食,到2017年時格里菲思的身材漸漸的恢復正常,不僅長了肌肉也有了許多健美的曲線,她在整理衣櫥時丟了許多以前的衣服,她表示,自己從沒想過可以改變成這樣,非常為自己的身體感到驕傲,也為了自己能克服這些困難的事情感到厲害,現在的自己非常的強壯。

©caters news agency/dailymail.co.uk

格里菲思表示,現在的她還準備成為健身諮詢員,要用自己的故事激勵更多人擁抱健康的念頭。

參考資料/daily mail、elephant journal
責任編輯/妞妞

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