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  • 不去健身房肌肉會消風?在家用啞鈴一週練三天保持肌肉量
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居家啞鈴訓練12招
不去健身房肌肉會消風?在家用啞鈴一週練三天保持肌肉量
2
肌肉老化問題多
多項研究證實:對抗肌肉老化就必須動起來!
3
Reebok x Gal Gadot一起傳遞Be More Human的品牌精神!
運動星球
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不去健身房肌肉會消風?在家用啞鈴一週練三天保持肌肉量

2020-04-07
健身 動學堂 初階訓練 重量訓練 無氧運動 有氧訓練 間歇訓練 健身菜單

隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下,有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天,除此之外,也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動,為的就是要避免群聚感染的風險。但長時間不去健身房運動,又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下,除了肌肉量開始降低之外,體脂肪也默默的上升,這個時候最好的方式就是在家訓練。

居家啞鈴訓練12招
在家裡該如何透過啞鈴進行訓練?透過這12個訓練動作能讓你維持肌肉量。

在家訓練同樣必需要充分的熱身之後,再開始進行原本設定好的訓練動作,同時,透過更多時間的熱身可以減緩你在訓練過程中的風險,以及減少你訓練後的延遲性肌肉酸痛。接下來我們將介紹幾個用兩個啞鈴就能在家練習的動作,並且你不需要進行每天的訓練,只要一週三天的訓練頻率就可維持一個肌肉量,現在就趕快跟著練起來吧!

星期一的訓練

1.啞鈴擺動

這個就是類似壺鈴擺動的基本動作,只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。首先,我們透過半蹲的姿式將啞鈴放置於雙腿之間,接著大力的將臀部往上推,同時,利用臀部上推的力量將啞鈴上擺到肩膀的高度,然後,再反向運動的方式讓啞鈴回到起始動作,並反覆操作10下為一組。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴擺動
這個就是類似壺鈴擺動的基本動作,只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。 ©coachmag

2.啞鈴過頭下蹲

這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。首先,用站姿將兩個啞鈴高舉過頭,接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作,在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴過頭下蹲
這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。 ©coachmag

3.啞鈴側弓步

如果你想要讓側弓步更加的進階,就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。先採雙腿併攏的站姿,並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側,然後,左腳向左跨出一大步,同時,彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作,然後,再換腿進行同樣的操作方式。動作每次做3組每組8下間隔休息60秒。

啞鈴側弓步
如果你想要讓側弓步更加的進階,就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。 ©coachmag

4.啞鈴反向抬腿

運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部,膝蓋伸直可以增加訓練的強度,若覺得難度太高可以彎曲膝蓋來進行訓練。首先,採用臥姿雙腳併攏,雙手放於身體兩側掌心平貼著地板,將啞鈴夾於雙腳掌之間,後腳跟稍微抬起離開地面,保持雙腿伸直,接著運用腹肌的力量將腿抬高至與地面垂直,最後,再緩緩的放下,回到原本初始位置,這邊要特別注意不要讓後腳跟與地面接觸,才能維持肌肉的張力。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴反向抬腿
運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部,膝蓋伸直時可以增加訓練的強度。 ©coachmag

星期三的訓練

1.啞鈴瞬間抓舉

這個動作主要是用來訓練爆發力,在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作,但我們在家裡就可以使用單個啞鈴來練習。預備動作以單手反握啞鈴,並雙腳膝蓋彎曲微蹲,啞鈴位置放於雙腿中間,另一隻手可以放於後腰上或身體側邊維持平衡,接著臀部上抬運用爆發力讓身體站立,同時,順勢將啞鈴高舉過頭,然後,再緩慢回復原始動作並換手進行重複操作。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴瞬間抓舉
這個動作主要是用來訓練爆發力,在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作。 ©coachmag

2.啞鈴深蹲肩推

一般來說我們會將深蹲與肩推這兩個動作分開執行,但在家裡我們就可以節省時間並增加訓練的強度,所以,就可以將這兩個動作合併一起訓練。預備動做為雙手握啞鈴放置於與肩膀同高的位置,然後,髖關節起動膝蓋微彎呈現半蹲的姿式,接著,運用爆發力將臀部上抬,身體站直的同時肩部用力將啞鈴推起超過頭頂,然後,在恢復起始位置並反覆訓練。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴深蹲肩推
在家裡可以將深蹲與肩推合併一起訓練,除了節省時間外還能增加訓練的強度。 ©coachmag

3.啞鈴深蹲跳

同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作,雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作,接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來,啞鈴一樣握於身體兩側,落地時以腳掌輕輕著地,重複進行這個訓練動作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

啞鈴深蹲跳
這是一個訓練下半身肌群與爆發力的絕佳動作。 ©coachmag

4.啞鈴風車

這個動作同樣是從壺鈴演變而來,主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性,同時,也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。預備姿勢採站姿,雙腳打開略大於肩寬,單手拿啞鈴伸直並高舉過頭,另一手的手掌平貼大腿側邊,操作時,將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊,腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立,緩慢回復到起始位置並重複執行。動作每次做2組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴風車
這個動作同樣是從壺鈴演變而來,主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性。 ©coachmag

星期五的訓練

1.啞鈴深蹲推舉

這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起,能有效的進行全身的肌群訓練。預備動做為站姿雙腳與肩同寬,雙手握緊啞鈴高舉過頭,接著,進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭,接著雙手啞鈴下降至與肩同寬,同樣維持深蹲,停留一秒之後在反向回復到起始動作,並持續反覆操作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

啞鈴深蹲推舉
將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起,能有效的進行全身的肌群訓練。 ©coachmag

2.單腿羅馬尼亞硬舉

這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群,同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。首先,直立站好雙手握住啞鈴,將重心慢慢的轉移到右腳雙臂自然伸直,接著,將左腿往後方抬高並將上半身往前方下降,動作過程中左腳尖朝向地板,雙臂維持前伸,要注意軀幹打直不能駝背彎曲,感覺到右腳後側有緊繃感,即可漸漸恢復站姿在換另一側進行操作。動作每次做2組每組6下間隔休息60秒。

單腿羅馬尼亞硬舉
這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群,同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。 ©coachmag

3.啞鈴單腿下蹲

進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能,這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側,維持胸部上挺背部挺直,接著,彎曲站立腿的膝蓋與臀部,漸漸下降至微蹲的狀態,然後在用運臀部與大腿的力量,將身體上抬回起始位置,然後換腿再次進行操作。做2組每組6-8下間隔休息60秒。

啞鈴單腿下蹲
進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能,是許多跑者會做的練習動作。 ©coachmag

4.土耳其起床

這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來,他也同樣是屬於全身性的訓練動作,因為,你必須從躺著的狀態到完全站立,其間還必須要單手舉著啞鈴。所以,它能有效的強化你的核心並改善肩膀活動度與肩舺骨的穩定性。採躺姿往左邊側躺拿起啞鈴,身體轉回正面左腳屈膝、右腳伸直於地面,接著左手舉起啞鈴朝天花板,屈起右手肘靠左腳、右手肘的力量讓身體坐起來,左手仍然高舉啞鈴,身體繼續向上起身,以右手伸直撐於地面以支撐身體,右腳往後採跪姿穩住身體,身體轉向正前方雙腳會呈現2個90度,最後起身讓身體完全站直,且左手保持高舉啞鈴,回到起始位置重複動作。做2組每組6下每側休息60秒。

土耳其起床
這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來,他也同樣是屬於全身性的訓練動作。 ©coachmag

資料參考/coachmag、generationiron

責任編輯/David

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多項研究證實:對抗肌肉老化就必須動起來!

2021-04-07
觀念保健健身話題

根據衛福部統計,台灣年長者事故傷害的第2大死因是跌倒!原因是,人約莫過了40歲以後,每10年肌肉會退化8%,這樣的退化速度對年長者身體的影響甚鉅,尤其是對肌肉細胞的損害非常嚴重。因為肌肉細胞的特性不容易再生,而且人體的細胞能量工廠粒腺體,會因老化數量變弱且減少,連帶影響肌肉細胞的功能,然而當肌肉流失後,對身體的影響非常大,嚴重甚至死亡。

肌肉老化問題多
多項研究證實:對抗肌肉老化就必須動起來!

想抗老成功?首先你必須預防肌肉流失!

擁有足夠的肌肉量,不只能讓你達到瘦身燃脂效果,同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝,以及讓身材線條好看,更能成功抗老化!因此想要活得健康以及長壽,一定要避免會讓肌肉快速流失。我們天生下來的肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是,不運動或是強度不夠,然後又吃上一堆食物,反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的,如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也不會增長。此外,蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一,所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時,身體吸收營養的效率越差,當補充的質量跟不上分解的速度,肌肉流失的速度就更快,因此,補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題,這樣才能延緩身體老化。

攝取肌肉成長營養
肌肉的成長必須攝取正確且足夠的營養素。

肌肉能對抗發炎,進而降低癌症致死率

根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示,肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外,還有一項由美國馬約醫院(Mayo Clinic)針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究,發現有接受肌力訓練的癌症病患,死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析,發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態,併發症較多。此外,肌肉減少的患者,生存期較短、生活品質較差,他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者,肌肉減少的程度最為顯著。

癌症病患死亡風險
美國馬約醫院指出,接受肌力訓練的癌症病患死亡風險降低了33%。

不運動肌肉就會流失

人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高。

肌少症的發生年齡
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!

資料來源/Technology、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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Reebok x Gal Gadot一起傳遞Be More Human的品牌精神!

2018-03-19
運動配備服裝REEBOK健身話題穿搭指南

全球健身領導品牌Reebok宣布,Gal Gadot正式成為Reebok家族的一員,一起傳遞「Be More Human」的品牌精神。Reebok從80年代開始引領起健身風潮,一直以來,始終鼓勵女性擁抱自己身體的力量,認為從健身過程,一直到運動時的穿搭,都是女性意識覺醒的象徵。

Instagram reebok

Gal Gadot過去曾是以色列小姐冠軍,還曾從軍兩年更獲得法律學位,現在則是兩個小孩的媽媽。她認為:「電影中的女性角色多半處於弱勢,也許是經濟上弱勢、或者是感情上,我覺得我們可以多一點女性寫手,將女性勇敢強壯的那一面寫進電影裡。」

身為國際巨星,她致力於為多元文化發聲,並且生活積極,勇於多方嘗試,也關心社會議題,無論何時何地,總是勇敢地做自己,深具個人風格,完全符合女性意識覺醒的精神。對Gal Gadot而言,健身是每天必須要做的,而且她也接受多樣化的訓練。她認為透過健身,能讓人更有能力改變生活:「我想把健身推廣給更多的人,讓大家感覺到運動是充滿樂趣的。」

資料來源/Reebok
責任編輯/David

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