隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下，有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天，除此之外，也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動，為的就是要避免群聚感染的風險。但長時間不去健身房運動，又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下，除了肌肉量開始降低之外，體脂肪也默默的上升，這個時候最好的方式就是在家訓練。

在家訓練同樣必需要充分的熱身之後，再開始進行原本設定好的訓練動作，同時，透過更多時間的熱身可以減緩你在訓練過程中的風險，以及減少你訓練後的延遲性肌肉酸痛。接下來我們將介紹幾個用兩個啞鈴就能在家練習的動作，並且你不需要進行每天的訓練，只要一週三天的訓練頻率就可維持一個肌肉量，現在就趕快跟著練起來吧！

星期一的訓練

1.啞鈴擺動

這個就是類似壺鈴擺動的基本動作，只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。首先，我們透過半蹲的姿式將啞鈴放置於雙腿之間，接著大力的將臀部往上推，同時，利用臀部上推的力量將啞鈴上擺到肩膀的高度，然後，再反向運動的方式讓啞鈴回到起始動作，並反覆操作10下為一組。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

2.啞鈴過頭下蹲

這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。首先，用站姿將兩個啞鈴高舉過頭，接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作，在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

3.啞鈴側弓步

如果你想要讓側弓步更加的進階，就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。先採雙腿併攏的站姿，並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側，然後，左腳向左跨出一大步，同時，彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作，然後，再換腿進行同樣的操作方式。動作每次做3組每組8下間隔休息60秒。

4.啞鈴反向抬腿

運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部，膝蓋伸直可以增加訓練的強度，若覺得難度太高可以彎曲膝蓋來進行訓練。首先，採用臥姿雙腳併攏，雙手放於身體兩側掌心平貼著地板，將啞鈴夾於雙腳掌之間，後腳跟稍微抬起離開地面，保持雙腿伸直，接著運用腹肌的力量將腿抬高至與地面垂直，最後，再緩緩的放下，回到原本初始位置，這邊要特別注意不要讓後腳跟與地面接觸，才能維持肌肉的張力。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

星期三的訓練

1.啞鈴瞬間抓舉

這個動作主要是用來訓練爆發力，在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作，但我們在家裡就可以使用單個啞鈴來練習。預備動作以單手反握啞鈴，並雙腳膝蓋彎曲微蹲，啞鈴位置放於雙腿中間，另一隻手可以放於後腰上或身體側邊維持平衡，接著臀部上抬運用爆發力讓身體站立，同時，順勢將啞鈴高舉過頭，然後，再緩慢回復原始動作並換手進行重複操作。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

2.啞鈴深蹲肩推

一般來說我們會將深蹲與肩推這兩個動作分開執行，但在家裡我們就可以節省時間並增加訓練的強度，所以，就可以將這兩個動作合併一起訓練。預備動做為雙手握啞鈴放置於與肩膀同高的位置，然後，髖關節起動膝蓋微彎呈現半蹲的姿式，接著，運用爆發力將臀部上抬，身體站直的同時肩部用力將啞鈴推起超過頭頂，然後，在恢復起始位置並反覆訓練。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

3.啞鈴深蹲跳

同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作，雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作，接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來，啞鈴一樣握於身體兩側，落地時以腳掌輕輕著地，重複進行這個訓練動作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

4.啞鈴風車

這個動作同樣是從壺鈴演變而來，主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性，同時，也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。預備姿勢採站姿，雙腳打開略大於肩寬，單手拿啞鈴伸直並高舉過頭，另一手的手掌平貼大腿側邊，操作時，將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊，腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立，緩慢回復到起始位置並重複執行。動作每次做2組每組10下間隔休息60秒。

星期五的訓練

1.啞鈴深蹲推舉

這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起，能有效的進行全身的肌群訓練。預備動做為站姿雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴高舉過頭，接著，進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭，接著雙手啞鈴下降至與肩同寬，同樣維持深蹲，停留一秒之後在反向回復到起始動作，並持續反覆操作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

2.單腿羅馬尼亞硬舉

這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群，同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。首先，直立站好雙手握住啞鈴，將重心慢慢的轉移到右腳雙臂自然伸直，接著，將左腿往後方抬高並將上半身往前方下降，動作過程中左腳尖朝向地板，雙臂維持前伸，要注意軀幹打直不能駝背彎曲，感覺到右腳後側有緊繃感，即可漸漸恢復站姿在換另一側進行操作。動作每次做2組每組6下間隔休息60秒。

3.啞鈴單腿下蹲

進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能，這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側，維持胸部上挺背部挺直，接著，彎曲站立腿的膝蓋與臀部，漸漸下降至微蹲的狀態，然後在用運臀部與大腿的力量，將身體上抬回起始位置，然後換腿再次進行操作。做2組每組6-8下間隔休息60秒。

4.土耳其起床

這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來，他也同樣是屬於全身性的訓練動作，因為，你必須從躺著的狀態到完全站立，其間還必須要單手舉著啞鈴。所以，它能有效的強化你的核心並改善肩膀活動度與肩舺骨的穩定性。採躺姿往左邊側躺拿起啞鈴，身體轉回正面左腳屈膝、右腳伸直於地面，接著左手舉起啞鈴朝天花板，屈起右手肘靠左腳、右手肘的力量讓身體坐起來，左手仍然高舉啞鈴，身體繼續向上起身，以右手伸直撐於地面以支撐身體，右腳往後採跪姿穩住身體，身體轉向正前方雙腳會呈現2個90度，最後起身讓身體完全站直，且左手保持高舉啞鈴，回到起始位置重複動作。做2組每組6下每側休息60秒。

資料參考／coachmag、generationiron

責任編輯／David

大多數的人都想擁有令人羨慕的人魚線、馬甲線或六塊肌，然而，相信大家最常做的腹肌訓練就是仰臥起坐，當然，你也一定想過增加仰臥起坐的次數，就可讓腹部更加平坦並顯露出線條。但仰臥起坐真的是能增強核心力量與減去腹部脂肪的良好訓練嗎？接下來，我們將透過一些研究數據告訴你，不要再做傳統的仰臥起坐了！

首先，我們必須要先了解腹肌的組成，它是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的，這樣對於我們接下來的腹肌訓練能更有幫助。

1.腹直肌（Rectus）：一般來說所謂的六塊肌、八塊肌、王字腹肌與川字腹肌的形成都是在鍛鍊這一塊的肌肉，之所以能夠產生明顯的一塊塊的肌肉，是因為在腹直肌上有三條橫的肌腱與一條直的肌腱將他們分隔又相連在一起，正因為有這四條肌腱的作用，才能夠練出塊塊分明的腹肌。

2.腹斜肌（Abdominal oblique）：腹斜肌是由「腹內斜肌」與「腹外斜肌」所組成，主要功能在於身體的左右旋轉以及側身的動作，如果加以鍛鍊可以讓人擁有更好看的腰部線條。

3.腹橫肌（Transversus abdominis）：腹橫肌位於腹斜肌的底下，是腹部最重要的一個肌肉，卻也是常常被忽視的肌肉。腹橫肌屬於深層的肌肉，負責穩定脊椎以及內臟，讓我們在運動時可以保持身體上的穩定，以及運動上身體肌肉力量的傳導。因為同時肩負保護脊椎以及增加運動表現重要性，所以這個肌肉的訓練是不能忽視的。

然而，我們常見的仰臥起坐本身可以訓練我們的腹部肌肉，但卻不會只燃燒或消除腹部的脂肪，要有效的消除脂肪最好的方式就是透過運動以及正確的飲食控制，而不是拼命的做核心訓練。

是訓練腹部或臀部？

傳統的仰臥起坐是專注於腹部肌群訓練嗎？根據美國蒙特克萊爾州立大學(Montclair State University)人類行為研究室，所做的一項研究報告中指出，傳統的仰臥起坐會將力量集中於髖部屈曲，而不是專注於核心肌群力量的提升，這項研究是依據傳統美軍仰臥起坐和著重於軀幹屈曲的改良型仰臥起坐之間，腹部和髖部屈肌的刺激以及軀幹與髖部運動學的差異性。

為了瞭解傳統型與改良型仰臥起坐在肌肉刺激上的差異，研究人員找來18位有運動習慣的男性，針對各種仰臥起坐的姿勢進行30秒的重複訓練動作，並使用肌電圖(electromyography,EMG)記錄腹直肌、腹外斜肌和股直肌的肌肉激活情況。在實驗結束之後，研究人員發現在傳統仰臥起坐的過程中，股直肌和腹外斜肌的最大肌電圖和股直肌的平均肌肉激活程度較大，這也就意味著做傳統仰臥起坐將不能有效率的鍛練你的腹直肌，但相反的是，透過改良的仰臥起坐確能比傳統的仰臥起坐，更能有效率的刺激腹直肌和外斜肌。

透過上面的研究報告簡單來說，傳統的仰臥起坐必較注重於臀部髖關節的肌肉訓練，這可能導致腰部過度伸展並增加受傷的機會。而在改良型的仰臥起坐訓練過程中，我們的腹直肌活動性增強、外斜肌活動和軀幹屈曲都呈現高峰的狀態，這也就表明在此訓練的過程中，身體核心肌群將比臀部肌肉能更加有效的訓練，同時也能改善並減輕腰椎的負擔。因此，改良的仰臥起坐有可能是訓練腹部肌肉最好的選擇。

資料參考／self、verywellfit

責任編輯／David

這幾年來高強度間歇訓練（HIIT）越來越受歡迎，再加上有研究表明，高強度間歇訓練身體可提高使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝，這表示身體可以更快速的燃燒脂肪並於訓練後持續消耗卡路里，所以才會讓高強度間歇訓練（HIIT）的流行程度有增無減。

然而高強度間歇訓練（HIIT）這種類型的運動方式，包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息可以從15秒到2分鐘，視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式，所以當你要開始進行這樣形式的劇烈運動前，都要先諮詢醫療保健專業人員之後再行操作。

高強度間歇訓練是什麼

如果你是一個已經運動一段時間的人，你可能有聽過或是看過健身房所開立的HIIT相關訓練課程，這種自然訓練形式在短時間內，為身體提供強烈的刺激以促進肌肉生長、全面增強體格和燃燒脂肪。對許多的人來說進行HIIT都是為了可以加強燃脂這項好處。另外，HIIT訓練的重點通常在於設定時間限制或設定間歇休息時間，對於沒什麼時間又想要保持身形的人來說，HIIT就是一個最好的選擇項目，因為劇烈運動使心跳率的升高延續至休息或穩定狀態時，這可以提升新陳代謝和燃燒脂肪。
 
HIIT訓練的目標心跳率是相對於一個人的經驗，通常建議的目標為最大心跳率的70-90%左右，如果你對這種訓練方式還不是這樣熟悉的話，就先將心跳目標定在百分比的低端有經驗的人則相反。那要如何可以找到你的最大心跳率與目標心跳率？這裡有個公式你可以簡單的計算出來。
 
最大心跳率(心跳/分鐘)＝220-(年齡)
訓練目標心跳率=最大心跳率X80%(或70%)

高強度間歇訓練的優點

1. 訓練時間很短
一般來說HIIT訓練都會控制在30分鐘左右，因為，根據2016年的一份研究報告中表示，研究人員分析分別為30分鐘或50分鐘的兩組人，進行為期一週的跑步訓練，其中30分鐘這組採用短暫歇息的短跑，另一組進行以短跑為主的50分鐘訓練，最後的研究發現兩組人的攝氧峰值均有差不多的改善，意思就是說採用30分鐘間歇訓練與一般50分鐘訓練成效差不多。
 
2. 易於計劃的目標
HIIT訓練非常容易做好計劃，你可以在規定的時間限制內盡全力完成動作數量，讓訓練有了更明確目標，許多參與這項訓練的人就可以清晰的設置自己需要努力跟提升的訓練方向。例如，如果訓練是設定時間限制的話，你要爭取更好的運動表現只需縮短完成訓練的時間限制就可，是不是十分的簡單容易。
 
3. 提升身體狀態
當我們執行HIIT訓練的時後，就會提高心跳率以設計好的快節奏方式進行多重阻力運動，這個時候就可以全面增強心肺與肌耐力，無論是對於心血管方面還是常規的肌耐力量訓練，都會隨著每一段經過計算的訓練量帶來的心跳率的起伏波動，讓全身上下的狀態都能獲得改善。
 
4. 多樣化的訓練方式
其實，高強度間歇訓練（HIIT）有許多的訓練項目與方式，一般人都只知道HIIT訓練主要是跑步而已，但HIIT訓練不是只有這項運動方式。在2016年的研究，將腳踏車和短跑對比研究HIIT的不同效益，研究人員發現以HIIT方式進行的腳踏車訓練所帶來的效益和短跑之間差異不大。正因為腳踏車是屬於低衝擊性的運動，因此，這樣的研究報告對於某些不能使用短跑的人來說，無非是一個助力。

資料來源／barbend、t-nation
責任編輯／David