隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下,有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天,除此之外,也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動,為的就是要避免群聚感染的風險。但長時間不去健身房運動,又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下,除了肌肉量開始降低之外,體脂肪也默默的上升,這個時候最好的方式就是在家訓練。
在家訓練同樣必需要充分的熱身之後,再開始進行原本設定好的訓練動作,同時,透過更多時間的熱身可以減緩你在訓練過程中的風險,以及減少你訓練後的延遲性肌肉酸痛。接下來我們將介紹幾個用兩個啞鈴就能在家練習的動作,並且你不需要進行每天的訓練,只要一週三天的訓練頻率就可維持一個肌肉量,現在就趕快跟著練起來吧!
1.啞鈴擺動
這個就是類似壺鈴擺動的基本動作,只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。首先,我們透過半蹲的姿式將啞鈴放置於雙腿之間,接著大力的將臀部往上推,同時,利用臀部上推的力量將啞鈴上擺到肩膀的高度,然後,再反向運動的方式讓啞鈴回到起始動作,並反覆操作10下為一組。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
2.啞鈴過頭下蹲
這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。首先,用站姿將兩個啞鈴高舉過頭,接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作,在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
3.啞鈴側弓步
如果你想要讓側弓步更加的進階,就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。先採雙腿併攏的站姿,並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側,然後,左腳向左跨出一大步,同時,彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作,然後,再換腿進行同樣的操作方式。動作每次做3組每組8下間隔休息60秒。
4.啞鈴反向抬腿
運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部,膝蓋伸直可以增加訓練的強度,若覺得難度太高可以彎曲膝蓋來進行訓練。首先,採用臥姿雙腳併攏,雙手放於身體兩側掌心平貼著地板,將啞鈴夾於雙腳掌之間,後腳跟稍微抬起離開地面,保持雙腿伸直,接著運用腹肌的力量將腿抬高至與地面垂直,最後,再緩緩的放下,回到原本初始位置,這邊要特別注意不要讓後腳跟與地面接觸,才能維持肌肉的張力。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
1.啞鈴瞬間抓舉
這個動作主要是用來訓練爆發力,在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作,但我們在家裡就可以使用單個啞鈴來練習。預備動作以單手反握啞鈴,並雙腳膝蓋彎曲微蹲,啞鈴位置放於雙腿中間,另一隻手可以放於後腰上或身體側邊維持平衡,接著臀部上抬運用爆發力讓身體站立,同時,順勢將啞鈴高舉過頭,然後,再緩慢回復原始動作並換手進行重複操作。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
2.啞鈴深蹲肩推
一般來說我們會將深蹲與肩推這兩個動作分開執行,但在家裡我們就可以節省時間並增加訓練的強度,所以,就可以將這兩個動作合併一起訓練。預備動做為雙手握啞鈴放置於與肩膀同高的位置,然後,髖關節起動膝蓋微彎呈現半蹲的姿式,接著,運用爆發力將臀部上抬,身體站直的同時肩部用力將啞鈴推起超過頭頂,然後,在恢復起始位置並反覆訓練。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
3.啞鈴深蹲跳
同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作,雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作,接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來,啞鈴一樣握於身體兩側,落地時以腳掌輕輕著地,重複進行這個訓練動作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。
4.啞鈴風車
這個動作同樣是從壺鈴演變而來,主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性,同時,也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。預備姿勢採站姿,雙腳打開略大於肩寬,單手拿啞鈴伸直並高舉過頭,另一手的手掌平貼大腿側邊,操作時,將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊,腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立,緩慢回復到起始位置並重複執行。動作每次做2組每組10下間隔休息60秒。
1.啞鈴深蹲推舉
這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起,能有效的進行全身的肌群訓練。預備動做為站姿雙腳與肩同寬,雙手握緊啞鈴高舉過頭,接著,進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭,接著雙手啞鈴下降至與肩同寬,同樣維持深蹲,停留一秒之後在反向回復到起始動作,並持續反覆操作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。
2.單腿羅馬尼亞硬舉
這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群,同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。首先,直立站好雙手握住啞鈴,將重心慢慢的轉移到右腳雙臂自然伸直,接著,將左腿往後方抬高並將上半身往前方下降,動作過程中左腳尖朝向地板,雙臂維持前伸,要注意軀幹打直不能駝背彎曲,感覺到右腳後側有緊繃感,即可漸漸恢復站姿在換另一側進行操作。動作每次做2組每組6下間隔休息60秒。
3.啞鈴單腿下蹲
進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能,這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側,維持胸部上挺背部挺直,接著,彎曲站立腿的膝蓋與臀部,漸漸下降至微蹲的狀態,然後在用運臀部與大腿的力量,將身體上抬回起始位置,然後換腿再次進行操作。做2組每組6-8下間隔休息60秒。
4.土耳其起床
這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來,他也同樣是屬於全身性的訓練動作,因為,你必須從躺著的狀態到完全站立,其間還必須要單手舉著啞鈴。所以,它能有效的強化你的核心並改善肩膀活動度與肩舺骨的穩定性。採躺姿往左邊側躺拿起啞鈴,身體轉回正面左腳屈膝、右腳伸直於地面,接著左手舉起啞鈴朝天花板,屈起右手肘靠左腳、右手肘的力量讓身體坐起來,左手仍然高舉啞鈴,身體繼續向上起身,以右手伸直撐於地面以支撐身體,右腳往後採跪姿穩住身體,身體轉向正前方雙腳會呈現2個90度,最後起身讓身體完全站直,且左手保持高舉啞鈴,回到起始位置重複動作。做2組每組6下每側休息60秒。
資料參考/coachmag、generationiron
責任編輯/David
知名藝人李沛旭,2018年開始進軍健美賽,2019年起更決心轉職成為一位業餘健美選手,成為臺灣健美界令人矚目的新星。而以40歲高齡才進入專業健美領域,這其中有怎樣的心路歷程與人生轉折?日前我們在健身工廠桃園經國廠訪問到了李沛旭,且聽他娓娓道來:
李沛旭透露,最初開始接觸健身是19歲,剛開始進模特圈,公司要求健身,當時公司前輩余凡鏮身兼他們的老師,帶他們進入公司合作的健身房,帶領他們認識這項運動,也要求他們以後要好好做這件事,因為「模特兒是用來撐衣服的」。不過李沛旭記得他第一次摸到鐵片就覺得自己會喜歡這東西,而且沒想到日後比前輩更瘋狂在從事這項運動,雖然之後課業關係變得更為忙碌,他反而轉往學校的健身房,也慢慢養成健身習慣。
李沛旭說,「你喜歡了這東西之後自然而然會去研究它到底是什麼」,因而從健身、健美到健美比賽慢慢有點概念。不過20多年前的台灣,資訊傳播不如現在發達,很多國外資訊都要靠報章雜誌獲得,他當時對健美的概念都是從前輩放在健身房的一兩本國外健身雜誌獲得,所以「那時候能吸收到的資訊很有限」。不過他已經知道國外有健美比賽這件事,而且裡面的選手都要「練得很大隻」,他想,「原來經過努力、經過鍛鍊是可以變成那樣的」,對於健美的嚮往於此開始生根發芽。
然而,從早期當模特到後來當藝人,業界的標準往往和他的理想有所扞格,「他們給你另一套標準就是有線條、有腹肌,但是不要練太壯。」於是前面10多年,李沛旭總是遵循著這樣的標準,「你會容易自我滿足。」因為身為一個公眾人物,做什麼事都很容易會被放大,健身也一樣,他雖然覺得自己沒練怎樣,「就是一點點腹肌,也沒什麼維度」,但相較於其他藝人來說,他往往被捧為「猛男」。
人生觀的改變,是在他2016年8月生了一場大病開刀治療,腸沾黏這個宿疾又再一次找上他,因為這個病讓他不能好好吃東西,既不能繼續健身也開始暴瘦,他沒想到一個他幾乎已經忘記了的病會再一次找上他,他19歲曾開過刀,當時醫生便告知以後還會再復發,但「沒辦法告訴你什麼時候會再復發,也不是你做了什麼就一定不會發生」,於是他當時就在想,既然不知道它下次還會不會再來,也不知道自己到底能活多久,那麼要不要把以前很想做但還沒做的事情做一做?
病癒之後,李沛旭開始努力回復健康、回復可以運動的狀態,並找回自己的體型,日積月累下來,「變大隻變很壯」這個年輕時很想要追求的理想就慢慢地變成他努力的目標,到了2018年,在他覺得自己「回到以前體態,甚至更加前進了」時,因為認識一些有在比賽的教練,曾聊過這方面話題,也因為這幾年有了「健體」這項目的比賽,他突然有了一個想法,「為什麼不試試看?」
他記得那時是10月底,他剛完成電影拍攝工作,到年底好像都沒什麼事,於是「就來準備看看」,在基於多年來從前輩與網路上吸收的資訊,在沒有告訴任何人的情況下嘗試著自己默默備賽,報名了年底健身工廠所主辦的IFBB職業卡資格賽,也就是他人生第一次比健美賽。
他透露自己第一次真的只是「想到此一遊,想要圓夢」,因為雖然一直很想站在台上當一個健美選手,但是他知道自己靠土法煉鋼是不可能和那些每天很執著、很專心在研究這些東西的業餘健美選手們比,不過也因為他上台了,知道自己「你可以的」,他又是健身圈知道有在健身的藝人,因此事後獲得關注度非常高,他也很感動因為健身,喜歡他的人變多了。雖然因為台灣酸民文化,他預想自己以雙重身分上台,有可能會接收到惡意攻擊,不過當天他卻沒有,迎接他的是台下滿場的歡呼,他真的蠻開心會收到這麼多正向的回應,也讓他更堅定往自己要走的這條路闊步向前,「如果我只是這樣初試啼聲、趕鴨子上架,我可以做到這樣,那如果我很認真,我可以做到怎樣?那如果我再更認真一點,我又可以變成怎樣?」
因為看到自己一段時間的改變,加上一點一滴成就感的累積,這些念頭慢慢成形,於是他在2019年年初時就決定轉型,成為一個專職的業餘選手,「我就是一個很簡單的想法,我在做一個自己喜歡做的事情。」雖然40歲對於一個運動員來說是很大的年紀,場上的其他選手幾乎都小他十來歲,但是「趁我還能舉得起鐵片、還能夠上台,我為什麼不做?」
於是,2019年,李沛旭出賽了6月在北京舉辦的奧林匹亞健美賽(奧賽)」,以及年底第二屆亞洲IFBB健美資格賽。對他來說,那場比賽不僅僅是拓展眼界而已,「那是另外一個世界」。不用談西方選手,光是中國選手的水平就非常高,而且「那邊經費夠,擁護的人多,風氣又好,然後比賽的規模又很龐大」。他表示,當然每個人都是盡全力在準備,但過磅時看到那一排選手就知道自己差多少,因為健體比賽沒有體重限制,他說他這組幾乎都在80–90公斤,而他當時都已經減完收乾了也只有76公斤左右,光視覺上就差了一截,「走出了這個小圈圈,走出了你的井,你才會知道你差多少,不然就只是回到井裡那隻覺得自己很壯的青蛙。」因此那趟回來他便努力增重,到年底再上一次IFBB台時,已經明顯與前一年有很大差別。
增重其實是李沛旭最大的課題。有腸沾黏病史的他,吸收能力較一般人為差,因此能夠在這麼短的時間內看到他的改變,可見這一年多來他付出了多大的努力。當一個選手,不是「下個月要比賽,我現在開始準備,今天吃一些雞胸肉,明天吃一些魚肉,我這樣就可以去比」,不是這樣,它不是只有這一兩個月,「你這一年都活得是一個選手,不管訓練、休息、飲食都是。」
備賽的準備,李沛旭透露,在增的時期,他會刻意提高熱量的攝取,他會把碳水(化合物)加倍吃,超過TDEE(每人每天所需要的總熱量),當然對健身的人來說,注意的不僅僅只是熱量法則,還有三大營養素(澱粉、蛋白和脂肪),這三個要素比例上的配置。他透露自己飲食都比較傾向低脂,倒不是害怕吃油,而是在備賽上面,油脂很容易讓熱量超標。當熱量超標,第一不容易減下來,第二則是容易讓胰島素極端地分泌,會讓你無形中累積脂肪的機率提高。因此他無論增或減,脂肪都設定在60g左右,蛋白質也吃差不多一樣,只有澱粉的設定會有很大的不同。這是腸胃不佳的他讓自己能在增期大幅增重的應對措施。
而從事健身,對他來說有什麼影響?李沛旭認為,就運動習慣而言,「它讓我感覺活著」;就動機而言,「它可以給我一個證明我活著的機會」,所以就是「Be Alive」。他說,他可以來訓練一天,就表示他可以克服身體上的缺陷或疾病,以及年紀帶來的困境,也就表示他在證明自己並沒有被打倒。他常聽到一般人或粉絲說沒時間運動,他覺得那都是藉口,如果「你好手好腳又吃得飽吃得下,也沒有像我開過刀、有半月板磨損、三尖瓣回流等等問題,每天有時間上網玩手遊,怎麼會沒有時間來運動?」因此,健身對李沛旭來說就是讓他感覺自己活著,並且「一直持續戰勝自己」。
對於現在的李沛旭來說,前方還有無數的挑戰在等著他。每天都想要追逐「更大、更重、更漲、更好」的他,不服輸的精神讓他持續鞭策往自己更理想的境界前進。「增的時候不夠大、減的時候不夠乾」,每個選手追求的不外乎「又大又乾」,但是大跟乾之間的拉鋸戰在備賽期間是每一個選手最需要克服的難題,「我要如何在身體可以擁有最大輸出、巨大維度的狀態下,還可以讓皮下脂肪很乾,這是比較不符合生物邏輯的事情」,所以每次比賽完就會重新檢討修正下一季備賽的操作模式,他設定的目標就是要讓自己往以90公斤上台的目標前進。
而在健美這條路上,他覺得自己最大的貴人就是前輩黃建智(獅王),他和獅王是2018年在IFBB賽中獅王的自營營養品牌攤位上認識,沒想到後來獅王便很熱情地寄一大箱給他試喝,「大概是一個健美選手半年的量」,後來因為李沛旭那一陣子很常待在南部,獅王看到他的FB動態便找他出來吃飯,並詢問他有沒有意願當品牌旗下的選手,讓他深覺受寵若驚,開始合作之後,身為臺灣健美大神的獅王也慷慨分享許多備賽經驗與訓練法則,讓他「求之不得」,所以,他說獅王是他這輩子唯一真正請的教練,也是他的師父,有獅王的帶領,讓他在2019年的兩場比賽明顯進步許多,他深表感激。
以前,演藝工作對李沛旭來說是職業,健身是興趣;而現在,當一個業餘健美選手是職業,演藝工作對他只是興趣,是嗜好,「進入健美競技界本來就是一個異於常人的狀態,每天在健身房一待就是好幾個小時,跟這些不會對你笑、沒有溫度的鐵片臭臭地流汗,每天都酸痛」,大部分人都不願意做這種事情,「這是一種瘋狂。」
以前藝人身分投入健美比賽有優勢嗎?李沛旭認為沒有,唯一有的是上台展現自我這件事,這是他過去20多年都在做、駕輕就熟的事情,所以他可能比一般選手更沒有「上台會緊張」這種顧慮,唯一的顧慮則是,以往他上台純粹是一個表演者,他就是主角、是全場焦點,某種定義來說他已經贏了;而現在站上健美舞台則是一個選手,來比輸贏的,要站上去讓別人評比看看「是輸還是贏」,所以也是一個對自己過去備賽期以來有沒有做好的一個檢視。另外一個是優點也是缺點的是,身為一個藝人會被放大檢視,「他就該練好啊」「他練這樣也敢上台喔」,因為他今天是李沛旭,他就會被拿來跟場上最強的來做比較,這是他覺得身為一個公眾人物的必修課題。
在演藝圈內,因演戲認識,來自日本的夢多(大谷主水),也受到李沛旭的啟發而開始投入健美比賽,「我受到你的鼓舞了,哥」,本來就是日本奧運跆拳道國手的夢多,去年也參加了包括IFBB資格賽在內的兩場比賽,李沛旭認為他是國內很認真在投入健美而且也做的很好的一位朋友,「我們算是演藝圈的代表」。
對於國內健身產業的觀察,李沛旭透露,在他剛開始健身時,國內已經有一波健身熱潮,當時健身是一件很流行、很時尚的事情,但那風潮竟像蛋塔一樣,四五年就消失了,大家都不運動了,因此很多健身房都倒光光。但這幾年這波「燒很久」,健身房一家家開,雖然背後有商業行為和利益的考量,但是就運動風氣來說,他認為這是很好的,在現代的生活型態,他覺得大家真的都需要運動,不僅僅是外在的鍛鍊,心理上也有很高的紓壓成分在,他非常樂觀其成。另外他認為近來健美比賽熱潮,對於帶動健身產業來說,也是一件好事,例如他非常肯定健身工廠引進IFBB PRO這個協會、辦資格賽,對於台灣健美圈都是一個很大的事,「自己在一個小圈圈裡面玩沒意義,要跟國際上一起玩,不管在眼界上、能力或方向上才會有長足進步」,「跟國際組織接軌辦國際賽就會有外國人來,你就會知道他們強在哪裡」。
展望未來,李沛旭表示自己還是會將眼光放在國際賽,今年規劃去參加至少一場奧賽,5月在北京的這場賽事,因為疫情影響,現在還有一兩個月,目前不知道會不會舉辦的狀況下,他希望先花長一點的時間把自己的準備得「更厲害一點」,因此目前目標是鎖定10月在蘇州舉辦的奧賽,長遠計畫,他希望自己有機會進軍古典健美,但「首先要把腿練好」。
對於給新手的建議,李沛旭倒是很簡單:「不要想那麼多,練就對了。」現在資訊發達,年輕人太習慣從手機上面看到的一切,他常遇到粉絲朋友擔心「這個會代償」「那樣會訓練過度」等等,他的建議是不要擔心這麼多,不實際試一次怎麼知道那適不適合你?「你沒有運動過度過,怎麼知道你運動過度了?」「你怎麼知道你的極限在哪裡?」因此,他覺得受不受傷是難免,重點是在於你要實際嘗試過才知道那是怎麼一回事,你才會知道怎麼做才對。
至於健身對李沛旭來說是什麼?他說,日前上一個網路節目訪談時,主持人當下歸結出一句話:「健身對我來說是一種救贖」,他覺得這就是對他最貼切的定義。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
Netflix上最熱門的韓劇「驅魔麵館」自2020年開播以來獲得許多人的好評,這部劇是由同名漫畫所改編而來,由金世正、趙炳圭、劉俊相和廉慧蘭主演,他們組成捉鬼4人組假藉著麵館人員的身分對抗留在人世間的惡鬼,但這篇我們不是要講述這部夯劇的內容,而是劇中扮演最強怪力擁有者賈莫卓的52歲演員劉俊相,深受女性觀眾們所討論的超猛身材。
在劇中最強怪力擁有者賈莫卓年齡約為39歲,在許多的情節內不時的露出結實且線條分明的身材,尤其又以狂暴的肌肉更是讓許多女粉絲口水直流,但是扮演他的演員事被譽為國民丈夫的劉俊相在現實世界裡已經52歲,扮演起30多歲的劇中角色卻毫無散發出濃厚的大叔感。
然而私下非常喜愛健身鍛鍊肌肉他,甚至於體脂肪曾低到只有3%左右,只能說劉俊相的日常生活與訓練真的十分的嚴格。這篇我們將為大家簡單的整理他對於肌肉最常做的三個訓練方式,想要如同劉俊相擁有結實線條的你可別錯過了!
前水平這個動作最常在街頭健身的練習中看見,只運用雙手緊握槓桿將身體正面朝上並與地面保持水平,要完成這樣的訓練動作都必須藉由強大的背部與手臂肌力,然而要維持水平狀態則需要有強大的核心肌力。
被公認為練背最好的動作就是引體向上,它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群,所以,被列為上半身的鍛鍊之王,尤其是劉俊相這種時間不多又想要練出狂暴背肌線條的人,最適合採用這樣的動作來進行快速訓練。
這個看似有點像馬戲團特技表演器材的Cadillac鞦韆桌,在許多的韓星IG上都有看過,這種利用方框進行的運動是屬於Pilates(皮拉提斯)的器材之一,能有效的加強全身的協調性與訓練深層肌肉,最特別的地方在於這個器材必須要運用自身的力量撐起,屬於強度較高的全身性訓練,有許多高難度的Pilates動作都可以搭配它來使用。
資料參考/劉俊相Instagram
責任編輯/David