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  • 不去健身房肌肉會消風?在家用啞鈴一週練三天保持肌肉量
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居家啞鈴訓練12招
不去健身房肌肉會消風?在家用啞鈴一週練三天保持肌肉量
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不去健身房肌肉會消風?在家用啞鈴一週練三天保持肌肉量

2020-04-07
健身 動學堂 初階訓練 重量訓練 無氧運動 有氧訓練 間歇訓練 健身菜單

隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下,有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天,除此之外,也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動,為的就是要避免群聚感染的風險。但長時間不去健身房運動,又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下,除了肌肉量開始降低之外,體脂肪也默默的上升,這個時候最好的方式就是在家訓練。

居家啞鈴訓練12招
在家裡該如何透過啞鈴進行訓練?透過這12個訓練動作能讓你維持肌肉量。

在家訓練同樣必需要充分的熱身之後,再開始進行原本設定好的訓練動作,同時,透過更多時間的熱身可以減緩你在訓練過程中的風險,以及減少你訓練後的延遲性肌肉酸痛。接下來我們將介紹幾個用兩個啞鈴就能在家練習的動作,並且你不需要進行每天的訓練,只要一週三天的訓練頻率就可維持一個肌肉量,現在就趕快跟著練起來吧!

星期一的訓練

1.啞鈴擺動

這個就是類似壺鈴擺動的基本動作,只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。首先,我們透過半蹲的姿式將啞鈴放置於雙腿之間,接著大力的將臀部往上推,同時,利用臀部上推的力量將啞鈴上擺到肩膀的高度,然後,再反向運動的方式讓啞鈴回到起始動作,並反覆操作10下為一組。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴擺動
這個就是類似壺鈴擺動的基本動作,只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。 ©coachmag

2.啞鈴過頭下蹲

這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。首先,用站姿將兩個啞鈴高舉過頭,接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作,在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴過頭下蹲
這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。 ©coachmag

3.啞鈴側弓步

如果你想要讓側弓步更加的進階,就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。先採雙腿併攏的站姿,並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側,然後,左腳向左跨出一大步,同時,彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作,然後,再換腿進行同樣的操作方式。動作每次做3組每組8下間隔休息60秒。

啞鈴側弓步
如果你想要讓側弓步更加的進階,就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。 ©coachmag

4.啞鈴反向抬腿

運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部,膝蓋伸直可以增加訓練的強度,若覺得難度太高可以彎曲膝蓋來進行訓練。首先,採用臥姿雙腳併攏,雙手放於身體兩側掌心平貼著地板,將啞鈴夾於雙腳掌之間,後腳跟稍微抬起離開地面,保持雙腿伸直,接著運用腹肌的力量將腿抬高至與地面垂直,最後,再緩緩的放下,回到原本初始位置,這邊要特別注意不要讓後腳跟與地面接觸,才能維持肌肉的張力。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴反向抬腿
運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部,膝蓋伸直時可以增加訓練的強度。 ©coachmag

星期三的訓練

1.啞鈴瞬間抓舉

這個動作主要是用來訓練爆發力,在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作,但我們在家裡就可以使用單個啞鈴來練習。預備動作以單手反握啞鈴,並雙腳膝蓋彎曲微蹲,啞鈴位置放於雙腿中間,另一隻手可以放於後腰上或身體側邊維持平衡,接著臀部上抬運用爆發力讓身體站立,同時,順勢將啞鈴高舉過頭,然後,再緩慢回復原始動作並換手進行重複操作。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴瞬間抓舉
這個動作主要是用來訓練爆發力,在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作。 ©coachmag

2.啞鈴深蹲肩推

一般來說我們會將深蹲與肩推這兩個動作分開執行,但在家裡我們就可以節省時間並增加訓練的強度,所以,就可以將這兩個動作合併一起訓練。預備動做為雙手握啞鈴放置於與肩膀同高的位置,然後,髖關節起動膝蓋微彎呈現半蹲的姿式,接著,運用爆發力將臀部上抬,身體站直的同時肩部用力將啞鈴推起超過頭頂,然後,在恢復起始位置並反覆訓練。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴深蹲肩推
在家裡可以將深蹲與肩推合併一起訓練,除了節省時間外還能增加訓練的強度。 ©coachmag

3.啞鈴深蹲跳

同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作,雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作,接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來,啞鈴一樣握於身體兩側,落地時以腳掌輕輕著地,重複進行這個訓練動作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

啞鈴深蹲跳
這是一個訓練下半身肌群與爆發力的絕佳動作。 ©coachmag

4.啞鈴風車

這個動作同樣是從壺鈴演變而來,主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性,同時,也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。預備姿勢採站姿,雙腳打開略大於肩寬,單手拿啞鈴伸直並高舉過頭,另一手的手掌平貼大腿側邊,操作時,將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊,腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立,緩慢回復到起始位置並重複執行。動作每次做2組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴風車
這個動作同樣是從壺鈴演變而來,主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性。 ©coachmag

星期五的訓練

1.啞鈴深蹲推舉

這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起,能有效的進行全身的肌群訓練。預備動做為站姿雙腳與肩同寬,雙手握緊啞鈴高舉過頭,接著,進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭,接著雙手啞鈴下降至與肩同寬,同樣維持深蹲,停留一秒之後在反向回復到起始動作,並持續反覆操作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

啞鈴深蹲推舉
將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起,能有效的進行全身的肌群訓練。 ©coachmag

2.單腿羅馬尼亞硬舉

這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群,同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。首先,直立站好雙手握住啞鈴,將重心慢慢的轉移到右腳雙臂自然伸直,接著,將左腿往後方抬高並將上半身往前方下降,動作過程中左腳尖朝向地板,雙臂維持前伸,要注意軀幹打直不能駝背彎曲,感覺到右腳後側有緊繃感,即可漸漸恢復站姿在換另一側進行操作。動作每次做2組每組6下間隔休息60秒。

單腿羅馬尼亞硬舉
這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群,同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。 ©coachmag

3.啞鈴單腿下蹲

進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能,這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側,維持胸部上挺背部挺直,接著,彎曲站立腿的膝蓋與臀部,漸漸下降至微蹲的狀態,然後在用運臀部與大腿的力量,將身體上抬回起始位置,然後換腿再次進行操作。做2組每組6-8下間隔休息60秒。

啞鈴單腿下蹲
進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能,是許多跑者會做的練習動作。 ©coachmag

4.土耳其起床

這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來,他也同樣是屬於全身性的訓練動作,因為,你必須從躺著的狀態到完全站立,其間還必須要單手舉著啞鈴。所以,它能有效的強化你的核心並改善肩膀活動度與肩舺骨的穩定性。採躺姿往左邊側躺拿起啞鈴,身體轉回正面左腳屈膝、右腳伸直於地面,接著左手舉起啞鈴朝天花板,屈起右手肘靠左腳、右手肘的力量讓身體坐起來,左手仍然高舉啞鈴,身體繼續向上起身,以右手伸直撐於地面以支撐身體,右腳往後採跪姿穩住身體,身體轉向正前方雙腳會呈現2個90度,最後起身讓身體完全站直,且左手保持高舉啞鈴,回到起始位置重複動作。做2組每組6下每側休息60秒。

土耳其起床
這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來,他也同樣是屬於全身性的訓練動作。 ©coachmag

資料參考/coachmag、generationiron

責任編輯/David

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雷艾美、宋偉恩化身高段 CP 放閃新世代!穿上PUMA RS-2K 螢光千禧潮履

2020-12-17
鞋子服裝PUMA健身配備館

引領全球運動時尚風向球的 PUMA 無疑是近年來次世代年輕族群的穿搭流行指標,時序進入 12 月,象徵著各地節慶氛圍逐漸升溫,迎接而來的聖誕節與歲末跨年更是 CP 們大力放閃的最佳時機。誰說可愛俏皮才是主流? PUMA 特別為全台潮流情侶們推出次世代型格 CP 單品,用最有態度的自我穿搭高段放閃,更特別邀請混血女神雷艾美與新生代天菜宋偉恩共同演繹,踩上 PUMA RS-2K 螢光新色千禧潮履,以從不褪流行的時尚關鍵字 Monotone Look 單色系Oversize 運動套裝示範減法時尚美學,用 CP 潮混搭示範高段班放閃新主流。

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劃世代千禧潮履 PUMA RS-2K 搭載 80 年代 RS (Running System) 復刻跑鞋科技,透過多重解構與重塑的過程,以特殊異材質拼接設計及舒適彈力中底科技,打造外型機能兼具的超人氣潮履。迎接歲末節慶,PUMA 特別推出螢光新色,將奶油純白鞋面以網眼、麂皮及高級皮革拼接,使用螢光黃色塊點綴出時尚亮點,流線加厚大底展現出高調不羈的街頭獨特型格,同步也推出女孩專屬粉霓奶油新色鞋面,以螢光粉紅色塊妝點柔漾細節,魅力爆棚讓人無可抗拒。

歲末放閃怎麼能少了情侶 CP 穿搭,PUMA 特別邀約雷艾美與宋偉恩化身高段班 CP 以減法時尚美學示範 最 in 潮混搭,選用永不褪流行的時尚關鍵字「Monotone Look 單色系穿搭」法則,運用本季 PUMA Classics 系列寬版 monotone 運動套裝,Oversize 剪裁瞬間躍級街頭潮流段數,柔軟棉質面料更是冬季保暖機能的超實穿單品,杏仁奶油 mono 色調堪稱經典不敗的百搭首選。

PUMA®

PUMA 是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和 stichd,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:https://about.puma.com/

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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年後緊急甩油大作戰 摩曼頓傳授如何挑選適合訓練的運動裝備

2019-02-12
運動配備服裝健身配備館

長達九天的春節假期,你是否餐餐大魚大肉加上團聚拜年零嘴不離手呢?趁著年節過後趕緊換上健身裝備運動一下吧!台灣連鎖運動通路領導品牌摩曼頓匯集各大運動品牌全新運動裝備,帶領消費者甩開油膩,迎戰新年新氣象!近年運動服飾蔚為潮流,不僅設計時尚,吸濕排汗快乾的材質也提高健身運動時的舒適性,訓練用緊身褲也比一般運動褲更能確保身體關鍵肌群得到有效支撐,年後甩油大作戰,摩曼頓提供全面性的運動健身裝備諮詢,讓民眾過年後甩油運動更加輕鬆上手。

你是否餐餐大魚大肉加上團聚拜年零嘴不離手呢?趁著年節過後趕緊換上健身裝備運動一下吧!

裝備選購注意這幾點

在開始運動前,裝備挑選可不能馬虎,摩曼頓提供幾項挑選訓練鞋時應該注意的事項,首先要考量的是消費者所習慣從事的運動,若平時習慣跑步或健走,建議挑選耐磨吸震,且能給予足部高度支撐力的鞋款,不但能負荷長時間的訓練,腳底及小腿肌群也較不容易過度緊繃;而如果是較常進行重量訓練、肌力訓練等的健身房族群,則建議挑選擁有良好靈活度、穩定性以及抓地力的鞋款,此種鞋類包覆性佳,可以因應訓練中許多側向及前後的快速移動, 避免做動作時足部滑動或重心不穩而造成運動傷害。

在運動服飾的選擇上,摩曼頓也表示,延續近幾年的運動時尚風,各大運動品牌這幾季也持續推出配色大膽及造型時尚的運動服飾,不僅加入復古元素,配合消費者下班或放學經常直接去運動的需求,更加入了內裡絨毛、防潑水、防風等機能性的設計,消費者來摩曼頓可以依據自己的日常選擇最適合的運動休閒穿搭,不管是運動內衣外穿搭上緊身褲的性感風,或者是運動短褲配長襪的俏皮風,除了舒適度及機能性,更讓消費者能兼顧運動潮流穿搭。

挑選運動裝備要注意你所從事的運動項目,千萬別買到不適合的運動裝備喔!

年後的減脂大作戰,擁有一套優質的訓練裝備能讓人運動效果事半功倍,除了能提升運動時的舒適性,進而延長運動時間,合適的裝備也能降低運動傷害的機率並減少延遲性的肌肉酸痛,讓運動意願更上一層,穿上新衣新鞋也能讓運動時心情大提升!新的一年摩曼頓提供各式不同需求的鞋款及專業運動服飾,快來挑一套最適合自己的訓練裝備吧!

關於摩曼頓
摩曼頓為台灣連鎖運動通路領導品牌,我們除了提供貼心服務及舒適的消費體驗外,多元商品的選擇包含籃球、健走、跑步、健身、登山及各式運動用品,滿足所有休閒戶外運動愛好者最專業的裝備與需求!

資料來源/摩曼頓    
責任編輯/David

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