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運用槓鈴臥推時的活動範圍與肩胛骨靈活度有什麼關係？
2019-11-13
臥推一直都是訓練胸部肌群最有效率的項目，但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作，然而，較容易造成這項傷害的最主要原因，是對於運動範圍的誤解與迷思。我們從基礎的理論上來看，要訓練胸大肌的臥推理應將槓鈴下降到胸位置，接著再往上推高直到雙手打直；然而，這項看是簡單的理論與觀點就是造成誤解與傷害的開始。
運用槓鈴臥推時的活動範圍與肩胛骨靈活度有什麼關係?
我們試想一下，世界級的健力運動員他們有著粗壯的手臂以及厚實的胸大肌，因次，他們在槓鈴臥推下降時的活動高度，就有可能比一般人要少18公分左右，但如果換成一位手臂較長的訓練者，那他的運動範圍就有可能是一般人的兩倍。看了上述的例子，相信你已經發現除了胸大肌的厚度之外，手臂的長度也會是決定臥推時運動的範圍。
運動範圍與風險
關於運動範圍這點你首先要知道，當運動範圍越大的時候受傷的風險就會越高，這也就表示在臥推訓練時會遇到的風險及困難度，將會依照不同身型的人而會有所差異，尤其是前臂較長的人在全範圍臥推訓練時更需要留意這個問題，尤其是進行大重量訓練的時候。在這樣的情況之下，我們將動作範圍減少也不會影響訓練的成效，最簡單的方式就是運用一條毛巾對折幾次並放置於胸上，便可以在槓鈴移動到胸前時停止動作，另一個方式就是採用窄握槓鈴的方式來進行訓練，也能降低運動風險的產生。
上胸肌訓練範圍
這樣的理論及邏輯也適用於上斜板臥推的訓練，當我們在訓練上胸肌的時候只要將槓鈴下降至下巴處即可，這樣的運動範圍除了可以減少受傷的風險外，同時，還能保持上胸肌的持續張力，這也有助於刺激肌肉的成長，但如果你將槓鈴下降至上胸肌處，就會讓上胸的張力減少並增加受傷的風險。
在訓練上胸肌的時候只要將槓鈴下降至下巴處即可。
肩胛骨活動度
說到臥推這個動作除了胸大肌的運用之外，另一個十分重要的部位就是肩胛骨。有些人與生俱來肩胛骨就比較穩定，尤其是本身是窄肩的人更容易穩定這個部位，然而，擁有穩定肩胛骨的人在進行臥推訓練時就比較容易保持穩定，擁有這樣特性的肩胛骨讓它們可以做到下列這幾點：保持胸腔高挺並減少動作範圍、集中胸大肌在軸心上並促進胸部肌群的徵召以及能將肩部收進來避免干擾胸大肌的發力。
但肩胛骨較為穩定的人也是靈活度較差的人，因此，他們就很難在肩推時將槓鈴降至頭部後方，所以，他們能將胸大肌訓練好卻較難將三角肌訓練完整。反之，肩胛骨較為靈活的人，在臥推時的穩定度會比較差，不過，他們的手臂也比較不容易到達肩峰，這樣動作靈活的特性也讓他們在做頸後三角肌肩推的訓練時，可以將槓鈴放的較低，因此，這些人就能將三角肌訓練的較為發達，但相對來說胸大肌就需要更不同的動作來進行訓練。
肩胛骨活動度較差的人在胸大肌訓練上，會比三角肌訓練要更加有效率。
資料參考／issaonline、muscleandfitness
責任編輯／David
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男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素
2019-05-14
你知道嗎？如果想要有效的增加肌肉量，就必須滿足以下這三個條件，第一你需要做大重量高強度的訓練，有助於破壞與刺激肌肉生長；第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪，在熱量充足的狀況之下，才能讓肌肉成長；第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境，尤其是增加睪酮與生長激素，這樣才能重你的訓練中看到結果，但是，何謂睪酮(androgen)？這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一，也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素，它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼，還可以改善男性的心血管健康，當然，這是大多數男人們最不可或缺的東西。
男子增肌必做5個訓練動作，將更有效增強你的睪酮激素！
增加睾酮激素
要如何才能增加睪酮激素呢？來自美國南加州大學的科學家們發現了，進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係，並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的，你沒有看錯！睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作，想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔！
1.槓鈴深蹲
被稱為下半身重訓之王的深蹲，是一種複合式的訓練動作，德克薩斯大學的一項研究發現，進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。
訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
步驟1.
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2.
呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。
2.槓鈴上搏
想提高睪酮激素的方式，就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉，槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作，如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。
訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心
步驟1.
採站姿，雙腳打開與肩同寬身體挺直，雙手與肩同寬並握住槓鈴。
步驟2.
快速把臀部往前推，上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。
步驟3.
雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上，雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直，最後把槓鈴往上推起。
3.槓鈴硬舉
硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一，它能訓練到身體大多數的肌群，根據力量調節強度雜誌的報導，在進行大重量的硬舉訓練過後，身體的睪酮激素將有大量的增加。
訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部
步驟1.
採站姿，脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。
步驟2.
臀部用力夾緊，同時使用腿後肌的力量站起。
步驟3.
站直後，身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。
4.槓鈴肩推
槓鈴肩推這個動作，乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作，但當你注意看這個訓練動作時可以發現，為了要保持動作訓練中的穩定，必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。
訓練肌肉部位：三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心
步驟1.
採站姿，將槓鈴位於上鎖骨處，雙手握槓。
步驟2.
將槓鈴往上方推起，要注意臉部特別是下巴部位，容易撞擊到。
5.引體向上
這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動，除了背部肌肉之外，也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。
訓練肌肉部位：背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心
步驟1.
雙手打開與肩同寬，正手握住橫槓，雙腳交叉並向前提高。
步驟2.
運用背肌的力量將身體往上拉，使前額越過橫槓的高度。
資料參考／musclemediaonline
責任編輯／David
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第七堂－上下肌力強化
2018-10-30
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第七堂－上下肌力強化
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第七堂－上下肌力強化訓練課程，將加入需運用全身肌力的訓練動作，因此，會運用戰繩、壺鈴、抗力球、啞鈴與藥球這五種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
1 藥球砸地
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：站立，雙手高舉藥球過頭，前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。
步驟4：順勢下蹲用力將球砸向地面。
藥球砸地Medicine Ball Slam
Training Focus!
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 肩部後側肌群、背部肌群、胸部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
2 抗力球背部訓練
步驟1：仰躺將上背部靠在抗力球上，雙手握啞鈴的一端直接放在胸前。
步驟2：手臂伸直膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟3：保持雙臂平直穩定身體，緩慢將手臂往後伸於頭部上方。
步驟4：直到上臂平行於地板後，然後慢慢將啞鈴抬回到起始位置。
抗力球背部訓練Fit Ball Pullover
Training Focus!
建議器材 戰繩
鍛鍊肌群 全身肌群訓練、增加爆發力
Level ★★★★★
3 戰繩訓練
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎臀部重心向後。
步驟2：腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟3：使用手臂的力量去上下甩動戰繩，過程中保持背部打直。
戰繩訓練 Battle Rope
Training Focus!
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
4 高腳杯蹲
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手托住壺鈴。
步驟2：身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉。
步驟3：臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。
高腳杯蹲Goblet Squat
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
5 伏地挺身
步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。
伏地挺身Push Up
Training Focus!
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、下背部肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
6 壺鈴擺盪
步驟1：下半身採蹲姿，雙腳間距略比肩寬，雙腳稍微向外。
步驟2：背部打直小腿與地面垂直，肩胛骨向內縮。
步驟3：一開始採下壓姿勢，壺鈴在身後15公分的位置。
步驟4：髖部瞬間使力，將壺鈴擺動至上挺，此時身體跟手臂呈垂直，腳掌貼地不動。
壺鈴擺盪Kettle Bell Swing
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David