對於想鍛鍊胸肌、上肢肌群的人來說,臥推一直是最常見也是最適合的訓練方式,但是,很多人都會用錯誤的臥推姿勢來進行訓練,不僅達不到訓練效果同時還有增加受傷風險的可能,以下是在臥推時最常見的六種錯誤方式,一起來督促自己來避免降低訓練成果。
在臥推的過程中,肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色,如果肩胛骨不穩定,會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態,這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。
手腕的姿勢是很多人最容易忽視的,錯誤的手腕姿勢會壓迫到腕關節並且導致手腕受傷。正確的握法是將槓鈴與手腕及成一直線,不要向後彎也不要向前彎,正確的姿勢才能達到良好的訓練效果。
許多人以為臥推是直上直下的運動,其實不是。臥推時,胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收,而是肩關節水平內收和肩屈曲的結合,則正確的運動軌跡應該是一條斜線,槓鈴的落點應該靠近胸部下。
許多人在進行臥推的訓練時,因為力量不夠就會使用下半身的力量將槓鈴往上推,這樣在訓練過程中,可能會因此傷到脊椎,所以盡量保持臀部在訓練椅上,以免傷害到身體其他部位。
肩膀過度外展是指當往上推舉以及往下降的過程中,手臂與軀幹的夾角過大,並超越90度,這樣會導致肩膀處於一個不穩定的狀態,建議臥推的時候要手臂和軀幹的夾角應該維持在45 度左右,才能達到良好的訓練效果以及降低受傷風險。
許多在做臥推的訓練時,都渴望快速擁有厚重又結實的胸肌,於是在做訓練時,會突然推上比之前更重的重量,當重量過時,可能會導肌肉受傷,嚴重可能最造成運動傷害,這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。
參考資料/stronglifts
責任編輯/妞妞
去健身房我到底該先練上半身還是下半身?我可以先練腿再練胸嗎?我可以只練某些部位嗎?相信有很多剛進健身房的初學者,心中都有著許多的疑惑跟問號,不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序,這裡我們將為初學者們解答一些疑惑,讓你在新手階段時可以更快進入狀況!
針對新手或訓練天數不多的人,會先安排一日課表來做訓練,在一日課表的排定裡面,請將身體最重要的三大肌群,胸部、背部、腿部優先排定,再加入其餘的輔助穩定用肌群,例如:二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些,這裡還會有個推或拉的方向性要了解,例如:二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作,那我們再安排訓練順序的時候,就要將這個考慮進去。
在排定課表的時候,我們有說到大小肌群的問題,下半身的腿部是屬於大肌肉群,在運動的過程中相對它的受力會較大,再加上受力的時間也會較長,另外,下半身距離心臟也比較遠,所以在訓練下半身時,必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐,所以先訓練上半身再做下半身,除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外,還可以為腿部訓練做好前期的準備,所以請先上半身再下半身。
不管我們在練上半身或是練下半身的動作,我們都需要核心的穩定支撐,尤其是站立的姿勢,比方說我們要練習深蹲這個動作,它需要非常多的腹部核心參與穩定性,如果你在這之前就先練核心,自然會影響下來要做訓練動作的穩定性,所以腹肌核心請別先急著練完!
總結上面三個要點,我們就可以將課表排成胸>背>肩>三頭>二頭>腿>腹肌,原因為胸背是大肌群先練,接著插入三角肌(肩)作為緩衝,然後在安排跟胸有關的三頭訓練,接著跟背有相關的二頭練,最後再加入下半身的腿部訓練,然後用腹肌核心跟有氧運動收操,這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念,至於要如何安排每個部位肌群的相關動作,會再另外的文章來做說明跟介紹!
資料參考/barbend
責任編輯/David