運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160634_194.jpg'), '_blank');){kind=link}
臥推常見的6種錯誤方式
2017-07-17
對於想鍛鍊胸肌、上肢肌群的人來說，臥推一直是最常見也是最適合的訓練方式，但是，很多人都會用錯誤的臥推姿勢來進行訓練，不僅達不到訓練效果同時還有增加受傷風險的可能，以下是在臥推時最常見的六種錯誤方式，一起來督促自己來避免降低訓練成果。
臥推常見的6種錯誤方式 ©wikihow.com
1 肩胛骨不穩定
在臥推的過程中，肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色，如果肩胛骨不穩定，會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態，這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。
2 錯誤手腕姿勢
手腕的姿勢是很多人最容易忽視的，錯誤的手腕姿勢會壓迫到腕關節並且導致手腕受傷。正確的握法是將槓鈴與手腕及成一直線，不要向後彎也不要向前彎，正確的姿勢才能達到良好的訓練效果。
錯誤手腕姿勢 ©stack.com
3 臥推軌跡不正確
許多人以為臥推是直上直下的運動，其實不是。臥推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收，而是肩關節水平內收和肩屈曲的結合，則正確的運動軌跡應該是一條斜線，槓鈴的落點應該靠近胸部下。
4 臀部移開訓練椅上
許多人在進行臥推的訓練時，因為力量不夠就會使用下半身的力量將槓鈴往上推，這樣在訓練過程中，可能會因此傷到脊椎，所以盡量保持臀部在訓練椅上，以免傷害到身體其他部位。
臀部移開訓練椅上 ©thebarbellbattalion.com
5 肩膀過度外展
肩膀過度外展是指當往上推舉以及往下降的過程中，手臂與軀幹的夾角過大，並超越90度，這樣會導致肩膀處於一個不穩定的狀態，建議臥推的時候要手臂和軀幹的夾角應該維持在45 度左右，才能達到良好的訓練效果以及降低受傷風險。
6 重量過重
許多在做臥推的訓練時，都渴望快速擁有厚重又結實的胸肌，於是在做訓練時，會突然推上比之前更重的重量，當重量過時，可能會導肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。
重量過重 ©seannal.com
參考資料／stronglifts
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20220322103154_159.JPG'), '_blank');){kind=link}
迎接夏日！Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣
2022-03-22
隨著氣溫逐漸回暖，Red Bull推出「21天健身挑戰」，鼓勵民眾趁早養成運動習慣，做好迎接夏天的準備。即日起，民眾只要加入Red Bull Line官方帳號開啟挑戰，即可獲得限量的「健身挑戰能量組」，連續挑戰21天成功者即有機會讓Red Bull冰箱到你家，並獲得健身工廠會籍幫助你持續健身！
迎接夏日！Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣
Red Bull能量組免費直送到家
即日起至4/24止，只要加入Red Bull Taiwan LINE 官方帳號，即可直接參加「Red Bull 21天健身挑戰」，登錄活動即可預約「健身挑戰能量組」直達你家。活動期間，挑戰者在完成每日運動後於使用Red Bull IG濾鏡拍下健身紀錄後下載，並透過客服聊天室中回傳今日IG濾鏡健身紀錄影片，即完成當日挑戰。
延伸閱讀：
只要參加「Red Bull 21天健身挑戰」登錄活動，即可預約限量「健身挑戰能量組」直達你家。
挑戰積分送6個月健身會籍
除了完成連續21天挑戰之外，成功邀請好友加入挑戰也能累積積分。挑戰期間獲得最高分的前五名將可獲得6個月Red Bull冰箱（含每月2箱共288罐的Red Bull能量飲料）進駐你家，以及6個月的健身工廠會籍（市值共NT$26,520），讓Red Bull給你一對翅膀，陪你能量滿滿度過整個夏天！
完成連續21天挑戰之外，成功邀請好友加入挑戰也能累積積分。
訓練動作沒有靈感嗎？以下這21個訓練動作你也可以試試看！
資料提供/Red Bull
責任編輯/林彥甫
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190326113511_125.jpg'), '_blank');){kind=link}
棒式核心操
2016-12-22
核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力，訓練的目標要在腹部、髖部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。
以下訓練是由棒式動作衍伸出來，不同變化的棒式，可以增加訓練核心時的趣味。每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 肘撐抬腿棒式
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將左腳水平往上抬起後，再換右腳。
2 側棒式捲腹
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將左腳往上彎曲抬起，做完一組後換邊進行。
3 肘撐
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
4 棒式滾動
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心將下半身向左右翻動。
5 肘撐旋轉
STEP 1 準備動作
單手肘撐在地，一隻手擺在往身體下方。
STEP 2 正式動作
將擺在下方的手，往上打直延伸。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
SPINNING 飛輪體適能一星教練
REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
REHAB FX 功能訓練傷害修復研習
BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習