• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 人物誌
  • 堅持健身!英國辣媽生完五個孩子依然火辣
1
堅持健身!英國辣媽生完五個孩子依然火辣
2
減法訓練
青少年運動員是否該提早加入肌力訓練?了解體能發展與平衡的重要性
3
拉單槓就是引體向上
從0-1教你如何完美做到引體向上的6個訓練技巧
運動星球
運動星球

堅持健身!英國辣媽生完五個孩子依然火辣

2017-07-20
人物誌 健身 趣味

西蒙·蓋特里(Simone Gately)是英國一位35歲的超級辣媽,光看外表很難聯想她已經育有5名孩子,她時常在自己的社交平台上秀上她的腹肌、馬甲線還有火辣傲人的身材,許多媽媽都將她視為完美的典範並且跟隨她一起健身。

堅持健身!英國辣媽西蒙·蓋特里(Simone Gately)生完五個孩子依然火辣 ©simonegatelyfitmum5/Instagram

來自哈利法克斯的蓋特里,在懷第一胎時,跟丈夫商量好要在家當一位全職媽媽,所以開始把心力投入在家庭,但在一心一意顧家時,卻忽略了身材開始走樣。在懷孕的過程中,蓋特里完全不忌口也不運動,導致生完小孩後體重飆漲了19公斤,但是為了要讓自己穿上婚紗並且美麗的出席婚禮,她就下定決心開始減重。

當時發胖的蓋特里 ©Caters News Agency/news.com.au

蓋特里每天早上五點會起床運動,像是健走、散步,之後再花兩個小時上健身房運動,在晚餐過後,她會遛狗出去散步或是慢跑,平常還會跟小孩一起運動並且增加與孩子們的互動。

©thesun.co.uk

在飲食方面,都是由蓋特里的丈夫來調理。蓋特里的丈夫是在做專業研究肥胖症狀的工作,所以在均衡飲食、減重方面非常在行,因此他為了要幫助蓋特里減重,開始協助她改變飲食方式。蓋特里表示,好險有丈夫幫忙,自己在減肥期間,完全不吃加工食品,像是義大利麵、麵包、炸雞、蛋糕等,只吃新鮮食物,像是大量的蔬菜、水果等來幫助自己更有活力。

除此之外,她還大方公開自己的減重菜單。早餐吃燕麥和荷包蛋;午餐吃全麥沙拉和鮭魚;晚餐可以吃多一點,有鮭魚、燙青菜和火雞肉;平常的點心就是兩根香蕉。

生完小孩的蓋特里依然火辣。

©thesun.co.uk

由於蓋特里火辣的身材吸引到許多媽媽前來詢問如何同時顧小孩又要顧身材,蓋特里也非常大方地告知這些方法與訓練方式,並且希望所有女性不要因為生產後就不顧自己的身材。

©Caters News Agency/dailymail.co.uk

最後蓋特里表示,建議大家不要也不要天天泡在健身房,只要你有心,任何地方都可以是你的健身房。

參考資料/daily mail、news.com.au
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

青少年運動員是否該提早加入肌力訓練?了解體能發展與平衡的重要性

2022-07-21
書摘重量訓練路跑健身話題

是否常聽到各種針對台灣現行「體育班」制度的批評呢?其中一個最常被探討的,就是「過早進行專項發展」的問題。除此之外,諸如「不要太小開始重量訓練」及「過度拉筋會長不高」等等迷思,也在老一輩之間廣為流傳。

所以到底為什麼會練太多?為什麼不能及早進行基本功的扎根?為何以前認定是錯的東西現在被推翻了,而現在我們認定是對的科學知識與建議,在往後是否也同樣需要被更新呢?

減法訓練
青少年運動員是否該提早加入肌力訓練?了解體能發展與平衡的重要性

欲探討此一問題,必須從兒童與青少年發展的程序來著眼。首先是青春期因為性激素的分泌,在這階段的力量和爆發力都會突飛猛進,恢復機制也特別好;因此對於需要肌肉量的運動來說,在這個時期進行增肌形式的力量訓練是最容易收效的。

但是對於許多成功的運動員來說,回顧他們的青少年時期卻往往都還在自我探索、發掘潛能與興趣的階段,因此絕對不是學理上認定這時期適合大量加入重量訓練,就每個人都應該在這時期首重力量與肌肉量的發展。因為最終,能決定競技場上最後成就,其實是訓練動機、紀律與關鍵時刻的使命感等等心理方面素質,才能夠區分出「普通好的選手」 和「了不起的運動員」;如果這些屬於「軟體」方面的條件不到位,那麼就算你的「硬體」準備得再好,也很難有好的結果。

減法訓練
回顧成功運動員的青少年時期,卻往往都還在自我探索、發掘潛能與興趣的階段。

所以青春期首重力量訓練,是「理想」但非「必要」的做法。那麼反過來在兒童和少年時期就介入肌力訓練呢?

其實,除了考慮絕大多數的阻力訓練器材,尺寸和負荷都是設計給成人之外,其實從兒童時期就開始從事力量訓練並沒有任何問題。甚至是適度的力量提升有助於預防傷害,只是因為這階段的體能訓練重點,應該在於速度與協調性;因為從幼兒時期開始到青春期之前,人體的神經系統發展是最快速的。

所以任何牽涉到神經系統發展程度的體能元素,都應該在青春期之前,視為重點進行加強,而且訓練的安排需盡量多變。這除了是有助於全方位的神經系統發展及避免太早讓技術「精緻化」(因為技術的簡化與自動化,意味著「多餘」的神經傳導連結被淘汰)之外,也要考慮到兒童的心智成熟度。太精緻注重細節的訓練內容,對青春期之前的孩子往往是效用極低的;甚至於如果過度硬性規定,還有可能會抑制思考發展,減低未來的創造力。

兒童瑜伽
在青春期首重力量訓練,是「理想」但非「必要」的做法。

因此兒童時期不應著重訓練,而是要以遊戲及玩樂性質的方法多方面嘗試不同運動項目,並且只在關鍵的年齡層進行性情陶冶,譬如說:三到五歲的小朋友要教他不可以咬人、打架和尖叫,小學低年級開始要教育注重自身安全,中高年級時開始學習服從運動場上的規則以及不輕易放棄等等心理素養。

體能發展的平衡點

由於前述神經系統發展上的考量,以及為了避免心理層面的疲乏,過早進行專項化的訓練是不理想的。但在另一方面,當你給予成長中的兒童和青少年太多自由的選項,也容易培養出只有在順境能夠有所發揮的選手;只要遇到事情一不如意,轉換項目就可能成為一種逃避的藉口。

那麼該如何取得平衡呢?我們往往在思考生理發展的層面時,太過單一地只有從「競技運動」的最終目標,來作為標竿去衡量自己的一切想法與作為;但藉此章節, 我們可以來稍微探討比較接近哲學層面的競技意義。其實對於絕大多數參與競技的人們,包含至少一半以上菁英層級的運動員,最終都無法以運動維生;因此競技運動的價值,應該是在訓練與上場比賽的這些過程中,可以帶走一些什麼來豐富自己的人生。

青少年運動員
成長中的兒童和青少年有太多自由選項,遇到不如意就容易找尋逃避的藉口。

從這個角度,兒童與青少年的訓練目標,也應該以「對人格素養」的培育,為主要的出發點;反倒身體能力的發展次之。因此回到「怎樣豐富孩子的選項,但又不至於讓他們太過自由以至於缺乏韌性」的問題,個人看法是,不允許他們在表現差心情低落的時候放棄,而是要求他們要轉換跑道之前,至少先拿出一場好的表現。這樣才不會讓孩子們養成「事情太難的時候總是可以逃避」的態度,而是主動的對現狀嘗試做出改變。

青少年運動選手
兒童與青少年的訓練目標,應該以「對人格素養」的培育做為主要的出發點。

而到了青春期結束之後,速度與爆發力的發展大致已過,可以將體能的重點聚焦在力量與耐力的進一步強化,開始逐年提升訓練的總量,並且在技戰術的層次進行更細膩的調整;而在競技能力達到巔峰之後,重點則轉換為如何應用最適當的刺激方式,延長運動生涯。

任何有長期觀察和參與學生運動的人,相信都能夠同意,在青年到成年的這個轉換階段,有太多極具「天賦」的選手是無法完全發揮的,最後只能流於當個泛泛之輩,甚至提早退出。

也許這是本來就應該會發生的事情,而作為教練若無法自我調適,太過擔心流失選手,也許反而不容易把焦點放在「正確」的訓練架構;甚至如果過早開始追求競技場上的成就,可能反而加劇中途退出的現象。

但另一方面,由於體能發展速度的個人化差異,同齡的學生不一定都適用相同練法;因此若發覺到具有天分「且訓練動機強烈」的青少年選手,也不必限制訓練上的作為,應該大膽給予更高強度、更高品質的訓練內容和更頻繁的訓練次數。只是單一次訓練的時數和訓練量,仍應避免加高;因為在成年之前,雖然體能的恢復速度較快,但承受負荷的勒性(可負荷性)畢竟依然低於成年人。

追根究柢,兒童和青少年並不只是「比較小的大人」,不能把成年人的訓練方式直接以「縮小版」拿來套用。不同時期有發展不同體能的最佳機會,錯過了這些所謂的黃金窗口,再怎樣好的天分都會被浪費。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

資訊

• 文章摘自莫克文化,廖歆迪著《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。

本書從國外眾多運動科學研究開始,結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗,帶你了解如何減去不適合的方式,達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂:讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。

無論你是體能訓練的初學者,或是經驗豐富的運動員、教練,都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容,領略出不同的訓練方式和技巧;打破傳統運動方式的迷思,幫助自己找到最是適合、精準的訓練方法,讓運動訓練更有成效。

■本書特色

1.以實證突破傳統訓練框架

透過了解訓練的意義,與市面上眾多衝突訓練方式的認知,快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。

2.分析體能三大元素與訓練的關聯

運用國內外研究與分析報表,解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性,讓 你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。

3. 剖析運動專項性的需求

帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異,並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧,讓專項運動的訓練能更加的有效率。

4.常見的專項運動訓練與應用

無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者,都能透過不同運動專項概念,了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。

•更多《減法訓練》資訊 請點此

•購書連結

博客來 

城邦讀書花園

誠品

金石堂

momo 

 

責任編輯/林彥甫

分享文章
運動星球
運動星球

從0-1教你如何完美做到引體向上的6個訓練技巧

2021-01-11
初階訓練徒手訓練觀念手部肌群背部肌群上半身肌群健身動學堂書摘核心肌群

我想信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作!尤其是絕大多數的女性都不認為自己有一天可以征服這個訓練動作,換句話說,她們從小就認為自己在生理上是做不到的。事實上,在美國紐約時報曾經刊載一篇「女人和某些男人沒有能力做引體向上」的報導,因此,讓許多的女性都潛在的認為自己無法做這個動作,是再正常不過的日常觀念;更糟糕的是,這樣的邏輯讓許多原本體能就不錯只是暫時無法做引體向上的人,更加的認為自己永遠也辦不到。

拉單槓就是引體向上
從0-1教你如何完美做到引體向上的6個訓練技巧

真的無法做到嗎?

然而,在2012年紐約時報發表了一篇標題為「為什麼女人不能做引體向上」的文章,這篇文章是根據美國俄亥俄州戴頓大學的一項研究所寫的內容進行報導,這項研究找了17名以上連一次引體向上都上不去的女性來進行實驗,這些女性進行了為期12週的重量訓練,當時給予她們一週3天的訓練頻率,主要的訓練動作都是針對增強手臂和背部的肌肉群,12週之後有4名女性可以成功的做出標準的引體向上;研究人員得出的基本結論是,女性以及某些暫時無法做出引體向上的男性,是因為他們的身高或體內脂肪較高所造成的問題。

但我們真的要因為暫時無法完成的動作放棄訓練嗎?其實,引體向上和其它難度較高的健美訓練動作,都需要花一些時間來打造適合的肌力,在上面研究報導中的女性,很有可能是沒有足夠的時間或正確的方式來進行訓練,以造成沒有適當的肌力做到標準的引體向上,這很有可能是這項實驗的錯誤做法。然而,如果你從來沒做過引體向上的訓練動作,想要在短短的兩週內達成目標,這確實有一些些的難度,但是只要持續運用正確的方式來進行練習,無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。接下來我們將透過六個進階式的訓練方式,讓你一步步的完成引體向上動作。

準備開始6個訓練動作

吊單槓 FLEX HANGS也是一種方式
當你開始接觸引體向上的相關訓練,吊單槓就是最好的方法。

1.吊單槓 FLEX HANGS

當你開始接觸引體向上的相關訓練,你需要增強背部、手臂、核心的力量,並增強握力,而吊單槓就是最好的方法。

訓練步驟:

1.踩在長凳或椅子上,讓你的胸部位置抬高至單桿的高度,然後只需要握著並撐住。

2.一開始你可能會希望用反掌握桿(掌心朝自己),一旦習慣了這種握感,請嘗試切換 到正掌握桿(掌心朝外)的方法。

3.當你堅持吊在槓上時,注意請將肩胛骨收緊在一起並使用腹部的核心力量,每一次吊 單槓時要掛住至少十秒鐘。

提示:

如果你做引體向上己經有一段間停留在一定的次數,吊單槓可以幫助你突破自己的高原。 嘗試在引體上拉的訓練結束時添加數次吊單槓的動作,假以一段時間你會看到自己能變得多強壯!

2.反向划船 BODYWEIGHT ROWS

如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足,那麼反向划船(也稱為反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引體向上Australian pull-ups)是解決此問題的好方法。做這個動作,可以在戶外找一個高度及膝的雙槓,一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。你也可以使用體操環或TRX進行操作。請注意,支撐物的不穩定性會使練習增加困難度。

訓練步驟:

1.躺在雙槓下,雙手握住雙槓的各一邊,雙臂伸直,雙肩躺在地上。

2.拉直雙腿,吸氣並鞏固核心(肚臍不往內縮,也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時,你會吸氣,然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺),並將肩膀往後(縮肩胛 骨)及往下沈。

3.手掌相對,握住雙槓抬高自己的身體,並盡量將胸部拉高接近雙槓。如果太難了,可 將膝蓋彎曲,但是要把放在腿部的力量盡量減少,盡可能地依靠上身的力量將胸部拉 向雙槓。

反向划船 BODYWEIGHT ROWS
你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足,那麼反向划船就是一個十分好的方式。

提示:

一旦你能順利及舒適的做到這個訓練動作,可以練習改變雙手的握法,讓手掌背向自己握桿。仰臥懸垂臂屈伸訓練每組做十到十五次,並完成二組。

3.跳躍引體 JUMPING PULL-UPS

如果你做不了引體向上,但是反向划船和吊單槓的練習對你來說己經太無趣了,就嘗試跳躍引體吧。

訓練步驟:

1.站在單桿的下方,單桿要伸手也不輕易搆到的高度,然後輕輕地跳起來,隨即將自己 的頭部拉高到單桿上。

2.為了讓這個練習更加有效,請嘗試緩慢的離心運動,即盡可能慢地放低你的身體。 如果你使用的是門杠臂力器引體向上拉桿,這個高度雖然偏低,你只需要彎曲膝蓋就可以獲得一樣好的效果。

跳躍引體 JUMPING PULL-UPS
反向划船和吊單槓的練習對你來說己經太無趣了,就嘗試跳躍引體吧。

提示:

跳躍引體每組做八至十次,並完成二組。

4.彈力繩協助引體向上 BAND-ASSISTED PULL-UPS

利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量,利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節,又能同時減輕一些自己的體重,從而使這個訓練更加輕鬆。

彈力帶甚至可以協助沒有經驗的人練習引體向上,對建立自信心有很大的效果。彈力帶的使用還可以讓你從一次或兩次的上拉能力,增加到五次到十次甚至更多。你可以利用任何一種彈力帶來協助自己至少完成幾次引體向上。當動作變得愈來愈容易時(會的,只要你練習的話),首先請增加你的次數,然後自我升級改用磅數較輕的彈力帶。(進行彈力帶協助引體向上的練習前需要將彈力帶套在拉桿上)

訓練步驟:

1.首先把彈力帶的一端打結成環狀,繞過拉桿並套住後,請確認拉扯時彈力環是牢固的。

2.用手掌向前抓住槓桿,並將雙腳踩在彈力帶的下緣;肩膀向後並向下沉,收緊核心;然後將胸部拉向橫桿,然後再慢慢放下。 練習時最好兩種握桿的方式(正手握至反手握)都做,你可以從反手引體開始,這對大多數的人來說相對容易。

彈力繩協助引體向上 BAND-ASSISTED PULL-UPS
彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量,對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。

提示:

當你吊單槓或引體向上的訓練有一些進步,而且己經不需要輔助器材時,可以利用彈力帶幫助你在引體訓練中克服不可避免的高原期(瓶頸)。當你使用的彈力帶讓你能做到十個或更多的引體向上,那就是該換一條磅數小一點的彈力帶了。

5.反手窄握引體向上 CHIN-UPS

大多數人認為將手掌朝後(向著自己)的姿勢做引體向上時比較輕鬆。這是因為反手向上時主要使用二頭肌的力量,而二頭肌是多數人幾乎天天用到的肌肉,因此自然比背闊部和三頭肌強壯(這些是當正手寬握單槓做引體向上時主要用到的肌肉)。

訓練步驟:

1.用雙手反握單槓將身體吊著,核心含著力量,雙腳稍微的懸在前方。

2.如果你的肩膀或肘部以前曾受傷,一開始可能要讓手肘略微彎曲;否則請將手臂完全打直。

3.調整雙肩向後及向下,縮緊核心,然後將自己的頭部拉高超過單槓。 4.將身體放低時保持一些控制力,不要撲通的放下身體,以免造成肩膀不必要的傷害。

反手窄握引體向上 CHIN-UPS
反手向上時主要使用二頭肌的力量,相較於正手握引體向上要來的簡單。

6.正手握引體向上 PULL-UPS

對於大多數人來說,將雙手手掌朝前握桿做引體向上比反手拉抬身體要困難得多,因此,如果你可以連續進行多個反手引體卻還不能完成正手握引體向上,請不要感到氣餒繼續練習反手引體及正手握(手背向著自己)的跳高引體向上,配合負向運動(慢速下降),假以時日和耐心就能完成正手寬握引體向上。

訓練步驟:

1.握住單槓時將雙臂稍微張開,掌心朝前。

2.在做引體向上時,切記要保持核心收緊,然後想像著要將胸部接觸到單槓上(而不僅 是將下巴拉到槓鈴上),然後背肌往下壓。

正手握引體向上 PULL-UPS
正確做到正手握引體向上需要時間與肌力的累積,記得先配合前5個訓練動作來進行。

懸掛式沉肩

引體向上動作最常被乎略的部分是動作的一開始,也就是當靜止懸垂時就要使用你的肩胛肌接著是闊背肌。你可能看過有些人會加強在曲臂的引體向上訓練,動作進行時其手臂一直保持彎曲,從不完全伸直,當訓練者曲臂來回上拉時,就在加強訓練肩胛肌及闊背肌,而曲臂引體向上在上拉時較為輕鬆,所以只算半套的引體向上。

總之,在訓練過程中加入懸掛式沉肩對肩胛肌及闊背肌的訓練有絕對的幫助。

懸掛式沉肩技巧
在訓練過程中加入懸掛式沉肩對肩胛肌及闊背肌的訓練有絕對的幫助。

提示:

操作這個動作時,握住槓桿將手臂完全伸直懸吊在桿子上。身體放輕鬆維持手臂不動,肩胛骨向下拉動,同時保持身體不動,堅持片刻後放鬆。這個訓練重點在控制,肩部下沉是很細微的動作,放慢則有助於背部控制。引體向上訓練前先做兩組懸掛式沉肩,每組十到十五次,用以增加肩胛骨位置的力量。

• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介

如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練

• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此

十二分鐘徒手高效健身訓練
十二分鐘徒手高效健身訓練

責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務