關於增肌期的訓練技巧,除了訓練的動作與重量之外,組間休息的時間長短也是一個十分重要的關鍵之一,這也是許多健身者會討論的話題。相信你一定常常聽到有人說:每組訓練動作做完只要休息30-60秒內的成效最好,最多不要超過90秒;但也有另一派人說:其實不要太著重於時間的長短,只要你覺得肌肉已經恢復就可以直接開始下一個訓練。以上這兩個說法可以說是相當的分歧。然而,想要更有效率增肌的你到底該將時間拉長還是縮短,或是根本不用管時間的長短?這篇我們將用一些研究數據告訴你該如何制定組間休息時間。
關於組間休息時間的長短調整,如果安排得當將會對訓練的成效莫大的功效,甚至於可能會比加強其它的訓練技巧料來的有效率,當然,如果能在訓練的動作與強度上進行規劃,再搭配上正確的休息時間就能更加理想。然而,無論何種訓練動作或強度上,都採用統一的休息時間長度是一個不恰當的觀念,所有的健身者都必須要了解在哪些時候必須要將時間拉長或縮短,才能將訓練的狀態維持最好。
如果要增加訓練強度你會選擇增加重量、拉長離心時間或是縮短組間休息時間?相信有許多的人這三項都會去執行。然而,縮短組間的休息時間能以較快的訓練節奏和減少待在健身房的時間,成為了現今訓練技巧的主流之一,但隨著許多的研究發現縮短休息時間不見得能提升增肌的成效,在一項針對大腿肌群訓練的研究發現,兩組受測者同樣以最大肌力的75%進行8組訓練,分別休息的時間各為1分鐘與5分鐘,發現休息1分鐘的受測者在肌肉的施力上比5分鐘的這組要減少13-17%;另外,在肌肉的合成效率上休息1分鐘的這組合成作用提升約76%,另一組的合成作用則提升約152%。
這項研究在肌肉合成的效率上,我們可以看到休息時間較短的比休息時間長的要小,而且組間休息的時間越長對於肌力的能量恢復越有利,也因此組間休息5分鐘的這組將能比休息1分鐘的人,能多執行約28%左右的反覆次數。另外,組間休息時間越短就越容易加速肌肉的疲勞狀態,例如組間休息設定為1分鐘採用相同的運動重量,當進行到第二組訓練時就容易讓運動表現大幅下降,而如果將組間休息時間增加到3-5分鐘,則就有可能會到第三組訓練時才會出現肌肉疲勞的現象。
因此,如果你不想要將組間休息的時間拉長,但又想要維持每組動作的訓練次數,那建議你可以將重量減輕10-15%左右,以避免肌肉過早出現疲勞。這也就表示,採用較短的休息時間能使用較輕的重量進行一組多次數的訓練動作,並完成更多的組數,相對來說總訓練量也會有所提升;這樣的訓練方式非常適合無法承受過大重量的肌群或關節,畢竟我們訓練的目標是盡可能的刺激肌肉成長,所以,用較輕的重量進行越密集的訓練組,就可以創造出越大的代謝壓力,即使肌肉組織的創傷性較小,但同樣也能有效的刺激肌肉成長。 延伸閱讀「組間休息時間長短將會影響訓練成果」
資料參考/barbend、T-NATION
責任編輯/David
你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後,漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了?一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉,但突然間的加重重量造成肌肉負荷,有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說,想要重新刺激肌肉生長,最安全的方式就是改變運動節奏!當你在進行運動訓練時,重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益,這時我們的肌肉就會出現不同的反應,所以,當你在訓練的過程中總是以同樣的速度,對肌肉來進行一樣的訓練,那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。
最簡單改變的方式,就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上,例如:深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上,這時後你就會發現原來一個動作的訓練,可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏,現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧!
降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說,你可以在練習的偏心或降低時,感受更多的重量刺激,因為,當你這階段透過這樣的時間方式訓練,能將刺激度集中在肌肉纖維上,並能增加你的肌力提升。
降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種,在大多數動作訓練過程中,你在低部的停留時間基本上都不會太久,但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長,所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說,保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。
降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間,你真的沒有看錯喔!Gaddour說,在大多數訓練技巧中,在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下,但現在教你的這個技巧,會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失,所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態,這會讓你覺得最簡單的事情,變得更加的困難一些。
看完上面三個訓練技巧的你,是否該來迎接真正的挑戰?首先,你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如,伏地挺身跟深蹲這兩個動作,根據上面的三個速度技巧來做,執行伏地挺身60秒休息60秒,然後深蹲60秒再休息60秒;重複這個過程兩次,每次練習總共三組;隨著這樣的訓練變得更容易時,將你的訓練時間增加到70秒,並將休息時間減少到50秒;接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式,當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難,但如果你想要得到更好的增肌效率,就必須咬著牙撐下去!
資料來源/barbend
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