無論是參加馬拉松賽、訓練,對跑者來說,適合當下狀態的跑姿是跑步必備基礎。而根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯.羅曼諾夫在《跑步,該怎麼跑﹖(15週年最新增訂版)》一書指出,姿勢跑法的核心為「關鍵跑姿」,它是雙腳循環交替過程中的一個姿勢,也是熟練跑步的關鍵。掌握「跑步姿勢」的概念、意象和感覺,你的跑步功力就能提升到新的境界;反過來說,沒掌握好這個姿勢,你就無法在技術上有所進步。
從時間和空間分析我們身體的任何一個動作,你會清楚發現身體是在無數個「姿態」(position)或「姿勢」(pose)間進行轉換。大部分的姿勢都是動作的過渡,它們得靠一個關鍵姿勢才會出現。那麼,要釐清哪個跑姿是關鍵,我所做的是研究世上最厲害跑者的跑步影像,從連續動作中找到符合生物力學的「關鍵姿勢」。
這個關鍵姿勢不僅會激發跑者不錯的表現,還能讓他們去掉多餘的思緒與不必要的動作,專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關鍵跑姿」,就可以說是直抵一切的核心,而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上,而不會浪費多餘的能量在無關緊要的動作上。
「姿勢跑法」的基礎理念在於:精準掌握關鍵姿勢,其他的姿勢就會隨著它一個一個正確地整合起來。我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後,證實了最初的假設:的確有「一種姿勢」符合所有的條件,並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。這項分析顯示,所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成,那就是我一再強調的「關鍵跑姿」。
要從跑步動作中判別出「關鍵跑姿」,有三種鑑定方法:平衡、彈力和潛在勢能。
處於「關鍵跑姿」的狀態時,跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時,你可以從頭開始,通過肩膀、臀部,一直到與地面接觸的蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高於蹠球部,甚至可能稍微碰到地面,但身體的重量永遠只落在腳掌前緣,而非腳趾。
「關鍵跑姿」也是身體力道最集中、處於「準備前進」的狀態,這會讓此時的肢體互相交替支援,使移動達到最佳的效率。換句話說,這個姿勢可以讓身體潛在能量發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球,蓄勢待發。
最後,「關鍵跑姿」是有彈性的姿勢。此時肌肉肌腱與結締組織處於彈性能「滿載」,身體會處於像彈簧準備彈射的狀態。
在前一章,我們討論到人在學新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們很快地用這三種方式來分析「關鍵跑姿」。首先,我們的思考邏輯告訴我們「關鍵跑姿」的合理性:身體處於平衡、身體力道最集中,也是身體準備前進的狀態。不會浪費能量,而且跑者的身體很放鬆,準備把他們的所有能量直接釋放到前進動作中。
第二,從視覺化的觀點來看,試著想像一隻為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力,把畫面停格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻,這時獵豹的肌肉完全放鬆,身體也載滿能量,準備向前衝到下一步,那正是獵豹的「關鍵跑姿」。人類的「關鍵跑姿」也是身體載滿能量、蓄勢待發的狀態。
最後,我們該如何去感覺跑步的關鍵姿勢呢?穩定、平衡與放鬆。當我們無法掌握關鍵姿勢時,肌肉為了保持姿勢會稍稍向左右或前後收縮,這就浪費能量了。關鍵姿勢練得很熟時,我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天,而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。
現在是把思想與理論轉為行動的時候了,但別誤會,我們不是要出門去跑個很快的10公里,而是先站在鏡子前面學習如何跑,而且還不會有前進動作。
就如同我們在前幾章討論的,只有在能量沒有一直耗掉的情況下,身體才會有最大的能量。因此在開始快跑10公里之前,要學會在「關鍵跑姿」中完全自在放鬆。
先脫掉你的鞋子,站在一面可以看到全身的鏡子前面。你的兩條腿都要微彎成S彈性站勢。要確定你所有的關節都是彎曲的,而且肌肉感到輕微的緊繃感。
輕輕地上下跳動,但不要伸直你的膝關節,試著找到你最舒適的膝關節彎曲角度。此時腳掌不要完全離開地面。檢查一下腳掌上的感覺,並確認你的體重是壓在腳掌的蹠球部,而不是在腳趾或腳後跟上。這在整個跑步循環的動作中非常關鍵,你的體重只能落在蹠球部,而且你必須完全掌握這份知覺。
現在雙腿以S形微彎姿勢開始原地向上跳,這時候腿仍然不能打直,而且腳掌稍微離開地面就好。輕柔地重複這個動作。試著去感受身體移動過程中的整體感。感受一下肌肉的彈力,而非伸展關節的力氣。
只要有一腳碰觸到地板,就立即輕輕地向上跳。做身體上下反覆跳動時應盡量以最少的力氣完成,且過程中不要停頓。這個動作目的在於:把身體落下的高度位能轉換成肌肉的彈性能。你所有的力氣都只花在姿勢維持上。試著這樣想:當你的體重落在腳掌上的那一瞬間,也正是你開始準備把體重移開腳掌的時刻。
最好的視覺圖像範例是一顆彈跳中的球。當一顆球碰觸到地面,球面與地面的接觸點會因壓縮而變平,但我們也知道這壓縮的力道會立即轉換成反向作用力:球會立即向上彈起。同理,在跑步時只要你蹠球部一碰到地面,你唯一要做的事就是馬上把它彈離地面。
剛剛是用彈跳中的球為圖像做「看到」的學習,接下來我們以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當你在做輕跳動作練習時,試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的,你的動作將變得更迅速果決。
現在你已經有個「關鍵跑姿」的樣子了!把這些動作綜合起來,我們來練習下面的動作。一腳以蹠球部站在地面上,腳跟略微離開地面,或略微碰到地面。你的身體現在呈S形,而且腿與軀幹的肌肉感到略微緊繃。另一條非支撐腿略為離地,而且略彎的幅度比支撐腿還多一點。
保持這樣的姿勢,同時使你的肌肉保持些微緊繃感。如果你剛開始覺得很難,可以找牆、椅子或其他夥伴做額外的輔助。一旦開始適應「關鍵跑姿」,就試著做輕輕彈跳的動作。你必須體會到的感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動,而不是肌肉使力做跳動。你的身體應該感覺像是一個整體的彈簧系統。
接著換另一條腿試試看。如果你發現其中一條腿特別難維持「關鍵跑姿」時不要太驚訝,大部分人一開始都會用慣用腿做支撐點,所以換成另一條腿當支撐點時會比較難維持平衡,這是很正常的,之後經由練習會逐漸改善。
好了,你現在已經在做「關鍵跑姿」了。感覺如何呢?如果你仍然會前後搖擺,正努力與平衡奮鬥中的話,請放輕鬆,停止浪費你的體力。一開始可以先把腳跟壓低,讓腳掌與地面的接觸面積大一點,然後閉上眼睛,慢慢尋找平衡時放鬆的感覺。現在的你也許還沒準備好快速跑個十公里,但你已經準備好該怎麼跑了!
責任編輯/Dama
2017新北市萬金馬拉松,新北市江翠國中代課老師林育宏異軍突起,以2小時34分34秒的個人最佳成績,首度拿下國內總排第一,「720 one跑團」張哲豪、陳聖崴包辦亞季軍,三人是台北市立大學學長學弟。國內女子組由林于馨連莊。
逾12,000人參賽的萬金石馬拉松,19日上午6時30分在萬里翡翠灣鳴槍開賽,全馬男子組由肯亞耶哥以2小時17分02秒封王,女子組由曾代表蒙古參加北京世錦賽與里約奧運的孟荷札雅,以2小時38分08秒封后。
肯亞耶哥說,儘管小雨不斷,但對跑者來說,微涼的氣溫跑起來很舒服,萬金石賽道景色非常漂亮,跑過山坡迎向海風,跟一般的城市馬拉松相比,也較具有挑戰性。蒙古孟荷札雅說:「跑到35公里處還身處領先集團,才自覺有奪冠機會。」
1990年2月25日出生的男子組林育宏意外拿下國內總一,自己也嚇一跳。「我之前馬拉松最佳成績2小時45分,加上腰部有舊傷,本來只想跑進2小時40分,沒想到在學長張哲豪幫忙配速下,竟跑出2小時34分34秒個人最佳成績。」
任職三創數位的「720 one跑團」張哲豪,去年奪得萬金石國內第四,「因為工作關係沒太多時間練習,近來以半程馬拉松為主,此次只將目標鎖定2小時40分以內,沒給自己太大壓力,加上隊友有些失常,最後以02:36:18排名第二。」
去年萬金石全馬國內第二的「小八」陳聖崴,本有機會拚到國內男子總一,35公里前也都維持第一,沒料到生平第一次在比賽中失溫,教練翁竹毅鼓勵下撐回終點時,整個人跪倒在地上,成績02:37:45排名第三,和總一無緣。
國內女子組方面,上屆冠軍林于馨以03:03:28順利連莊,不過她對自己的成績並不滿意,抵達終點後邊走邊哭,哭得唏哩嘩啦的,教練忙著在一旁安撫。林于馨表示,今天的雨下得有點大,視線看得不大清楚,希望明年有機會三連霸。
海軍陸戰隊士官長「皮叔叔」鄧維富,本來希望能在2小時57分完賽,但因報名時忘了報成績,出發時被排到C組,「光是要從後面的C區往前追,就花了不少時間。」前32公里狀況還不錯,34公里時體能下滑,最後以03:14:44完賽。
二月渣打馬拉松賽剛創個人半程馬拉松最佳成績的「720 one跑團」楊永均,本希望能在2小時35分內完賽,但18公里時速度往下掉,32公里時決定放棄。一個月前右大腿後側的舊傷復發的江晏慶也因為拉傷,在24公里處棄賽。
資訊、圖片提供:720armour運動眼鏡