無論是參加馬拉松賽、訓練，對跑者來說，適合當下狀態的跑姿是跑步必備基礎。而根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯．羅曼諾夫在《跑步，該怎麼跑﹖（15週年最新增訂版）》一書指出，姿勢跑法的核心為「關鍵跑姿」，它是雙腳循環交替過程中的一個姿勢，也是熟練跑步的關鍵。掌握「跑步姿勢」的概念、意象和感覺，你的跑步功力就能提升到新的境界；反過來說，沒掌握好這個姿勢，你就無法在技術上有所進步。

 

 

通透一件事，你會了解所有的事。     
─日本禪修大師鈴木俊隆（Shunyru Suzuki）

從時間和空間分析我們身體的任何一個動作，你會清楚發現身體是在無數個「姿態」（position）或「姿勢」（pose）間進行轉換。大部分的姿勢都是動作的過渡，它們得靠一個關鍵姿勢才會出現。那麼，要釐清哪個跑姿是關鍵，我所做的是研究世上最厲害跑者的跑步影像，從連續動作中找到符合生物力學的「關鍵姿勢」。

這個關鍵姿勢不僅會激發跑者不錯的表現，還能讓他們去掉多餘的思緒與不必要的動作，專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關鍵跑姿」，就可以說是直抵一切的核心，而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上，而不會浪費多餘的能量在無關緊要的動作上。
 
「姿勢跑法」的基礎理念在於：精準掌握關鍵姿勢，其他的姿勢就會隨著它一個一個正確地整合起來。我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後，證實了最初的假設：的確有「一種姿勢」符合所有的條件，並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。這項分析顯示，所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成，那就是我一再強調的「關鍵跑姿」。

要從跑步動作中判別出「關鍵跑姿」，有三種鑑定方法：平衡、彈力和潛在勢能。
 
處於「關鍵跑姿」的狀態時，跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時，你可以從頭開始，通過肩膀、臀部，一直到與地面接觸的蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高於蹠球部，甚至可能稍微碰到地面，但身體的重量永遠只落在腳掌前緣，而非腳趾。

「關鍵跑姿」也是身體力道最集中、處於「準備前進」的狀態，這會讓此時的肢體互相交替支援，使移動達到最佳的效率。換句話說，這個姿勢可以讓身體潛在能量發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球，蓄勢待發。
 
最後，「關鍵跑姿」是有彈性的姿勢。此時肌肉肌腱與結締組織處於彈性能「滿載」，身體會處於像彈簧準備彈射的狀態。

在前一章，我們討論到人在學新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們很快地用這三種方式來分析「關鍵跑姿」。首先，我們的思考邏輯告訴我們「關鍵跑姿」的合理性：身體處於平衡、身體力道最集中，也是身體準備前進的狀態。不會浪費能量，而且跑者的身體很放鬆，準備把他們的所有能量直接釋放到前進動作中。
 
第二，從視覺化的觀點來看，試著想像一隻為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力，把畫面停格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻，這時獵豹的肌肉完全放鬆，身體也載滿能量，準備向前衝到下一步，那正是獵豹的「關鍵跑姿」。人類的「關鍵跑姿」也是身體載滿能量、蓄勢待發的狀態。
 
最後，我們該如何去感覺跑步的關鍵姿勢呢？穩定、平衡與放鬆。當我們無法掌握關鍵姿勢時，肌肉為了保持姿勢會稍稍向左右或前後收縮，這就浪費能量了。關鍵姿勢練得很熟時，我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天，而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。

開始練習「關鍵跑姿」

現在是把思想與理論轉為行動的時候了，但別誤會，我們不是要出門去跑個很快的10公里，而是先站在鏡子前面學習如何跑，而且還不會有前進動作。
 
就如同我們在前幾章討論的，只有在能量沒有一直耗掉的情況下，身體才會有最大的能量。因此在開始快跑10公里之前，要學會在「關鍵跑姿」中完全自在放鬆。
 
先脫掉你的鞋子，站在一面可以看到全身的鏡子前面。你的兩條腿都要微彎成S彈性站勢。要確定你所有的關節都是彎曲的，而且肌肉感到輕微的緊繃感。
 
輕輕地上下跳動，但不要伸直你的膝關節，試著找到你最舒適的膝關節彎曲角度。此時腳掌不要完全離開地面。檢查一下腳掌上的感覺，並確認你的體重是壓在腳掌的蹠球部，而不是在腳趾或腳後跟上。這在整個跑步循環的動作中非常關鍵，你的體重只能落在蹠球部，而且你必須完全掌握這份知覺。

現在雙腿以S形微彎姿勢開始原地向上跳，這時候腿仍然不能打直，而且腳掌稍微離開地面就好。輕柔地重複這個動作。試著去感受身體移動過程中的整體感。感受一下肌肉的彈力，而非伸展關節的力氣。
 
只要有一腳碰觸到地板，就立即輕輕地向上跳。做身體上下反覆跳動時應盡量以最少的力氣完成，且過程中不要停頓。這個動作目的在於：把身體落下的高度位能轉換成肌肉的彈性能。你所有的力氣都只花在姿勢維持上。試著這樣想：當你的體重落在腳掌上的那一瞬間，也正是你開始準備把體重移開腳掌的時刻。
 
最好的視覺圖像範例是一顆彈跳中的球。當一顆球碰觸到地面，球面與地面的接觸點會因壓縮而變平，但我們也知道這壓縮的力道會立即轉換成反向作用力：球會立即向上彈起。同理，在跑步時只要你蹠球部一碰到地面，你唯一要做的事就是馬上把它彈離地面。

剛剛是用彈跳中的球為圖像做「看到」的學習，接下來我們以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當你在做輕跳動作練習時，試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的，你的動作將變得更迅速果決。
 
現在你已經有個「關鍵跑姿」的樣子了！把這些動作綜合起來，我們來練習下面的動作。一腳以蹠球部站在地面上，腳跟略微離開地面，或略微碰到地面。你的身體現在呈S形，而且腿與軀幹的肌肉感到略微緊繃。另一條非支撐腿略為離地，而且略彎的幅度比支撐腿還多一點。
 
保持這樣的姿勢，同時使你的肌肉保持些微緊繃感。如果你剛開始覺得很難，可以找牆、椅子或其他夥伴做額外的輔助。一旦開始適應「關鍵跑姿」，就試著做輕輕彈跳的動作。你必須體會到的感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動，而不是肌肉使力做跳動。你的身體應該感覺像是一個整體的彈簧系統。
 
接著換另一條腿試試看。如果你發現其中一條腿特別難維持「關鍵跑姿」時不要太驚訝，大部分人一開始都會用慣用腿做支撐點，所以換成另一條腿當支撐點時會比較難維持平衡，這是很正常的，之後經由練習會逐漸改善。
 
好了，你現在已經在做「關鍵跑姿」了。感覺如何呢？如果你仍然會前後搖擺，正努力與平衡奮鬥中的話，請放輕鬆，停止浪費你的體力。一開始可以先把腳跟壓低，讓腳掌與地面的接觸面積大一點，然後閉上眼睛，慢慢尋找平衡時放鬆的感覺。現在的你也許還沒準備好快速跑個十公里，但你已經準備好該怎麼跑了！

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。

本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑 

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責任編輯／Dama

跑者到底需不需要做肌力訓練？一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目，尤其著重於下肢與核心肌群，一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等，但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升，才能讓肌耐力跟隨上升，因此，如果你沒有在基本的肌力上下功夫，就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來，我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練，除了能夠幫助你提升跑步能力外，還能順利進入耐力長跑的訓練階段。

 

1.槓鈴深蹲

訓練肌群：股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌

步驟1.眼向斜上方看，同時挺胸抬頭，將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上，兩腳間距的間距保持與肩同寬，雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。

步驟2.背部保持平直，退後1-2步離開槓鈴架。

步驟3.吸氣並憋住氣時，啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量，將重量往上推起回到起始位置。

2.啞鈴弓步蹲

訓練肌群：大腿肌、臀肌和腿後肌

步驟1.雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂於身體兩側。

步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲，挺直腰背上身保持直立平穩。

步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平，然後再恢復到起始位置。

3.槓鈴側跨步

訓練肌群：核心、臀肌和腿後肌

步驟1.把槓鈴置於上背部，類似槓鈴深蹲的方式，接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。

步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步，臀步往下接近地面，右膝彎曲使大腿與地面平行。

步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定，接著回覆到起始位置。

4.啞鈴站姿提踵

訓練肌群：小腿肌

步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展，身體收緊平直重心略向前。

步驟2.呼氣，腳後跟向上提踵至最大程度，使腳前掌支撐身體重量。

5.壺鈴硬舉

訓練肌群：腿後肌、臀肌、下背部與核心

步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴，並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。

步驟2.運用髖部的力量將身體往前送，同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。

步驟3.接著再將髖部往後推，回到起始位置。過程中背部保持直挺！

資料參考／barbend

責任編輯／David

Nike的最新影片《任我去跑》（Choose Go）對一個經典話題進行了思考：如果地球停止轉動會引發什麼後果？對此，傑出籃球運動員Kobe Bryant、科學家Bill Nye、短跑運動員葛曼棋和體操名將Simone Biles等許多人給出的回答都非常有趣。

隨著Nike《任我去跑》影片的全球發佈，在全球重點城市包括台北、上海、洛杉磯、巴黎、東京和首爾等城市也將舉辦一系列跑步活動。用故事和腳步詮釋“任我去跑”的率性和力量，激勵更多人跑動起來，釋放各自能量，帶動世界前行。

Nike自3月13日起陸續於台北信義威秀廣場、西門紅樓廣場與華山文創園區，展出“NIKE REACT HOUSE OF GO試穿體驗”空間，讓更多跑者可以藉由體驗空間去實際感受Nike React帶來的柔軟、回彈、輕盈以及耐久的均衡結合，以及一體成型的Flyknit 鞋面所帶來的跑步新體驗。以下為期間限定的消費者體驗時段，歡迎民眾前往，感受 #任我去跑 的舒適體驗。

3.13 - 3.18 信義威秀廣場 
平日  12:00-21:00 (3.13 當日為18:00開放)
周末  11:00-21:00

3.28 - 4.1 西門紅樓廣場 
平日  15:00-22:00
周末  11:00-22:00 

4.11 - 4.15 華山文創園區 
平日  12:00-20:00 
周末  11:00-21:00

此外，從3月1日開始至4月18日，在NEO19 NIKE品牌體驗店也提供 REACT試跑體驗，由專人服務試鞋試跑，即刻體驗最新NIKE REACT科技與趣味的扭蛋活動。

Nike希望透過多種的有趣形式，讓更多的跑者能真正享受跑步帶來的樂趣。活動詳情，請關注nike.com/ChooseGo。全新六色Nike Epic React Flyknit跑鞋現已全面發售，歡迎前往店鋪試穿體驗並報名參加NRC跑步活動。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞