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開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿

2019-02-19
知識庫 跑步 觀念 跑步訓練 書摘 跑步姿勢

無論是參加馬拉松賽、訓練,對跑者來說,適合當下狀態的跑姿是跑步必備基礎。而根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯.羅曼諾夫在《跑步,該怎麼跑﹖(15週年最新增訂版)》一書指出,姿勢跑法的核心為「關鍵跑姿」,它是雙腳循環交替過程中的一個姿勢,也是熟練跑步的關鍵。掌握「跑步姿勢」的概念、意象和感覺,你的跑步功力就能提升到新的境界;反過來說,沒掌握好這個姿勢,你就無法在技術上有所進步。

 
 
通透一件事,你會了解所有的事。     
─日本禪修大師鈴木俊隆(Shunyru Suzuki)

從時間和空間分析我們身體的任何一個動作,你會清楚發現身體是在無數個「姿態」(position)或「姿勢」(pose)間進行轉換。大部分的姿勢都是動作的過渡,它們得靠一個關鍵姿勢才會出現。那麼,要釐清哪個跑姿是關鍵,我所做的是研究世上最厲害跑者的跑步影像,從連續動作中找到符合生物力學的「關鍵姿勢」。

跑步的動作是一連串姿勢的組合(深色部分表示最關鍵的姿勢)

這個關鍵姿勢不僅會激發跑者不錯的表現,還能讓他們去掉多餘的思緒與不必要的動作,專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關鍵跑姿」,就可以說是直抵一切的核心,而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上,而不會浪費多餘的能量在無關緊要的動作上。
 
「姿勢跑法」的基礎理念在於:精準掌握關鍵姿勢,其他的姿勢就會隨著它一個一個正確地整合起來。我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後,證實了最初的假設:的確有「一種姿勢」符合所有的條件,並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。這項分析顯示,所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成,那就是我一再強調的「關鍵跑姿」。

「關鍵跑姿」的4種角度

要從跑步動作中判別出「關鍵跑姿」,有三種鑑定方法:平衡、彈力和潛在勢能。
 
處於「關鍵跑姿」的狀態時,跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時,你可以從頭開始,通過肩膀、臀部,一直到與地面接觸的蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高於蹠球部,甚至可能稍微碰到地面,但身體的重量永遠只落在腳掌前緣,而非腳趾。

左:跑步過程中腳部與地面的接觸點─體重剛好落在蹠球部/右:處於「關鍵跑姿」時身體的垂直校準線─通過頭、肩膀、臀部與腳掌前緣

「關鍵跑姿」也是身體力道最集中、處於「準備前進」的狀態,這會讓此時的肢體互相交替支援,使移動達到最佳的效率。換句話說,這個姿勢可以讓身體潛在能量發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球,蓄勢待發。
 
最後,「關鍵跑姿」是有彈性的姿勢。此時肌肉肌腱與結締組織處於彈性能「滿載」,身體會處於像彈簧準備彈射的狀態。

呈S形站姿的腿猶如彈簧,此時肌肉累積最大的彈性能

在前一章,我們討論到人在學新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們很快地用這三種方式來分析「關鍵跑姿」。首先,我們的思考邏輯告訴我們「關鍵跑姿」的合理性:身體處於平衡、身體力道最集中,也是身體準備前進的狀態。不會浪費能量,而且跑者的身體很放鬆,準備把他們的所有能量直接釋放到前進動作中。
 
第二,從視覺化的觀點來看,試著想像一隻為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力,把畫面停格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻,這時獵豹的肌肉完全放鬆,身體也載滿能量,準備向前衝到下一步,那正是獵豹的「關鍵跑姿」。人類的「關鍵跑姿」也是身體載滿能量、蓄勢待發的狀態。
 
最後,我們該如何去感覺跑步的關鍵姿勢呢?穩定、平衡與放鬆。當我們無法掌握關鍵姿勢時,肌肉為了保持姿勢會稍稍向左右或前後收縮,這就浪費能量了。關鍵姿勢練得很熟時,我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天,而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。

獵豹的「關鍵跑姿」

開始練習「關鍵跑姿」

現在是把思想與理論轉為行動的時候了,但別誤會,我們不是要出門去跑個很快的10公里,而是先站在鏡子前面學習如何跑,而且還不會有前進動作。
 
就如同我們在前幾章討論的,只有在能量沒有一直耗掉的情況下,身體才會有最大的能量。因此在開始快跑10公里之前,要學會在「關鍵跑姿」中完全自在放鬆。
 
先脫掉你的鞋子,站在一面可以看到全身的鏡子前面。你的兩條腿都要微彎成S彈性站勢。要確定你所有的關節都是彎曲的,而且肌肉感到輕微的緊繃感。
 
輕輕地上下跳動,但不要伸直你的膝關節,試著找到你最舒適的膝關節彎曲角度。此時腳掌不要完全離開地面。檢查一下腳掌上的感覺,並確認你的體重是壓在腳掌的蹠球部,而不是在腳趾或腳後跟上。這在整個跑步循環的動作中非常關鍵,你的體重只能落在蹠球部,而且你必須完全掌握這份知覺。

站在鏡子前的姿勢(雙腳的姿勢一樣),身體重量落在蹠球部(即灰點位置)

現在雙腿以S形微彎姿勢開始原地向上跳,這時候腿仍然不能打直,而且腳掌稍微離開地面就好。輕柔地重複這個動作。試著去感受身體移動過程中的整體感。感受一下肌肉的彈力,而非伸展關節的力氣。
 
只要有一腳碰觸到地板,就立即輕輕地向上跳。做身體上下反覆跳動時應盡量以最少的力氣完成,且過程中不要停頓。這個動作目的在於:把身體落下的高度位能轉換成肌肉的彈性能。你所有的力氣都只花在姿勢維持上。試著這樣想:當你的體重落在腳掌上的那一瞬間,也正是你開始準備把體重移開腳掌的時刻。
 
最好的視覺圖像範例是一顆彈跳中的球。當一顆球碰觸到地面,球面與地面的接觸點會因壓縮而變平,但我們也知道這壓縮的力道會立即轉換成反向作用力:球會立即向上彈起。同理,在跑步時只要你蹠球部一碰到地面,你唯一要做的事就是馬上把它彈離地面。

彈跳中的球

剛剛是用彈跳中的球為圖像做「看到」的學習,接下來我們以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當你在做輕跳動作練習時,試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的,你的動作將變得更迅速果決。
 
現在你已經有個「關鍵跑姿」的樣子了!把這些動作綜合起來,我們來練習下面的動作。一腳以蹠球部站在地面上,腳跟略微離開地面,或略微碰到地面。你的身體現在呈S形,而且腿與軀幹的肌肉感到略微緊繃。另一條非支撐腿略為離地,而且略彎的幅度比支撐腿還多一點。
 
保持這樣的姿勢,同時使你的肌肉保持些微緊繃感。如果你剛開始覺得很難,可以找牆、椅子或其他夥伴做額外的輔助。一旦開始適應「關鍵跑姿」,就試著做輕輕彈跳的動作。你必須體會到的感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動,而不是肌肉使力做跳動。你的身體應該感覺像是一個整體的彈簧系統。
 
接著換另一條腿試試看。如果你發現其中一條腿特別難維持「關鍵跑姿」時不要太驚訝,大部分人一開始都會用慣用腿做支撐點,所以換成另一條腿當支撐點時會比較難維持平衡,這是很正常的,之後經由練習會逐漸改善。
 
好了,你現在已經在做「關鍵跑姿」了。感覺如何呢?如果你仍然會前後搖擺,正努力與平衡奮鬥中的話,請放輕鬆,停止浪費你的體力。一開始可以先把腳跟壓低,讓腳掌與地面的接觸面積大一點,然後閉上眼睛,慢慢尋找平衡時放鬆的感覺。現在的你也許還沒準備好快速跑個十公里,但你已經準備好該怎麼跑了!

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,尼可拉斯.羅曼諾夫博士、約翰.羅伯遜 著作《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A)》一書。

本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片,完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典,為華文世界跑者全新起跑 


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責任編輯/Dama

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跑步遇瓶頸?用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒

2018-05-08
跑步訓練跑步機運動器材觀念跑步知識庫

熱愛跑步的你天氣不好時怎麼辦?冒著颳風下雨去跑?中斷訓練?雖有許多跑步愛好者偏愛在戶外練跑,暨親近自然又能轉換風景,但戶外跑步限制多,天氣差、障礙物阻饒、既有地形讓訓練強度停滯不前…這些限制可能使你在跑速上遇到瓶頸,而最理想的解決方案非跑步機莫屬。以下介紹跑步機的好處與使用時注意事項,讓你聰明運用跑步機拉抬跑步成績。

跑步遇瓶頸?用跑步機拉抬跑步成績的3大好處與8個提醒

跑步機訓練的好處

 好處  1:排除不確定因素
每個人練跑場所的地形不同,且難以改變,遇到交叉路口還得中斷跑步,甚至要原地等5分鐘才能從車流中安全通過;偶遇路上行人也可能成爲障礙,迫使你放慢腳步繞道而行。跑步機能排除以上所有不確定因素,還能改善一成不變的跑步、提高强度。
 
 好處  2:鍛鍊強度
如果你經常跑步且每次路線都相同,身體最終會習慣這種活動的難度,除非提高活動强度,否則你的健康水平將進入瓶頸期,無法繼續提高,也不會减輕體重(如果减重是你跑步的目標之一)。現在許多跑步機可選擇預設的地形或間歇式訓練課程,按一下按鈕,就能創造屬於自己的鍛煉難度、改變鍛煉方式和强度。
 
 好處  3:固定速度和強度
在戶外跑步時,因為感覺疲勞或因為環境分神,你可能會無意識地降低速度和强度。相反地,跑步機上預設的鍛煉課程讓跑帶以預期速度轉動,在體力能負荷轉動速度的情況下,能讓你以既定水平保持鍛煉,在跑步機上進行高強度間歇式有氧訓練能夠事半功倍。

跑步機能排除外界所有不確定因素,改善一成不變的跑步、提高强度 ©the FOUR PERCENT

拉抬跑速的方法

 方法  1:熱身後逐漸提高速度。每隔3-5分鐘以速度鍵增加一些步伐,直到跑速提高到每小時8-16公里( km/h),記住要提高到比平常稍快一些,强迫身體以超過舒適的速度奔跑。

 方法  2:後半程加速。即剛開始時保持體力,後半程跑步時加快速度。

 方法  3:增加跑步距離、保持穩定步幅,從而改變速度和間歇訓練天數。

漸進式增加步伐可提升跑步速度 ©ExeRcise is Medicine HongKong

使用跑步機8大注意事項

 1  開始暖身:輕鬆跑或步行5-10分鐘。

 2  輕微傾斜:以坡度切換鍵將跑步機傾斜度設定為1-2%,和緩上坡有助於模擬室外跑步。

 3  避免太過陡峭:別把坡度設到超過7%,並確保在跑步中混合一些平地路段,否則可能導致阿基里斯腱或小腿受傷。

 4  雙手不抓住扶手或控制台:扶手只是幫助你安全上下跑步機,雙手則像平時跑步一樣,保持90度屈曲擺動雙臂。

 5  不前傾、不往下看:跑步時打直身體,因為在跑步機上跑步時,你必需將腳從跑帶上拉起才不會被跑帶拉向後方,如果身體過度前傾,可能導致頸部和背部疼痛。另一方面,若你跑步時常常往下看時間或距離,這個動作會影響跑步姿勢;無論在跑步機或戶外,跑步時都應該向前看,絕不要盯著自己的腳跑,否則久了可能暈倒,或是造成頸部、背部疼痛。

 6  增加步伐數:每分鐘落下的步伐越多,跑步效率就越高,例如菁英跑者每分鐘可踏出約180步。透過計算一隻腳在一分鐘內觸碰到跑帶的次數,再將之乘以二,就能算出你的步伐數。在跑步過程中,試著縮短步伐、讓腳接近跑帶(若在戶外則是地面),藉此提高你的步伐數,這個練習不僅能防無聊,還能改善戶外跑步的表現。

 7  飲水:在跑步機上跑步所流失的水份比在戶外跑步多,放一瓶水在跑步機旁唾手可得的位置,隨時補充水份,並注意室內是否太過悶熱,否則小心在室內也可能跑到中暑暈倒。

 8  結束緩和:訓練尾聲,花5分鐘輕鬆跑或走路,讓你在下跑步機時保持心率低於每分鐘心跳100次(bpm)。緩和運動有助於防止頭暈,或是離開跑步機時錯覺自己仍在移動。

放一瓶水在跑步機旁,隨時補充水分以防水份過度流失 ©Well-Being Secrets

資料來源/ExeRcise is Medicine HongKong、Verywell fit   
責任編輯/Dama

 

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大佳路跑團創辦人Q爸李國憲:如果能,我願意一直突破嘗試到人生最後一刻

2016-08-29
故事減脂專訪路跑跑步人物誌

身為外商公司高階主管,同時也是大佳路跑團、大佳運動科技總經理,人稱的Q爸李國憲,在運動圈可以說是赫赫有名的大家長。大家對於Q爸的印象往往是運動發起者或是愛跑步的Q爸,但實際上的Q爸並非從小就愛跑步,工作20年後的他直到身體出現問題,才明白運動的重要性,現在就讓我們一起看看Q爸的故事。

大佳路跑團創辦人Q爸李國憲

Q爸來了!

工作資歷20年,每天10小時,假日當宅爸,體重103公斤是Q爸過去最經典的生活寫照。5年前他發現自己的身體不如以前舒服,跑遍了醫院也找不出原因,最後醫生只能夠建議他多運動來改善身體的新陳代謝,理性的Q爸也明白自己不能在如此下去,因為他除了自己還有一個漂亮的太太以及一雙可愛的兒女。

Q爸來了

於是他選擇自行車作為起步的運動,只要一有空,他便會騎著他的小摺在台北遊來遊去,每到假日只要有自行車的賽事,定會看見他的身影。然而騎自行車是一個相當耗費體力的運動,與路跑比起要累得多。但體力超好的Q爸無論大小賽事,卻從不會因為某個比賽而癱倒在地,每次賽事結束後,他反而比賽前更有活力地在原地活蹦亂跳,也因此有了Q爸這個綽號,跳到最後,大家都知道Q爸來了。

無法克服困難,便永遠無法變成真正的鐵人

眼看就快將台灣單車賽事參加完了,越來越喜愛運動的他,便開始朝向鐵人三項的賽事做練習。鐵人三項:游泳、騎車、跑步,很有勇氣的Q爸直接以台東活水湖51.5標鐵作為他人生第一場鐵人賽。平時就在訓練的騎車,對於這個項目可以說是得心應手。在軍隊時期曾被大量訓練過游泳的他,這個項目就像是家常便飯一樣,容易得很!那麼,跑步呢?眼看只要過了10公里,就能完成人生第一場鐵人三項了,但卻也在這個項目他失敗了…雖然仍然有通過終點,但Q爸卻花了整整2個小時,才完成這10公里,這個時候他也深深了解到,原來跑步才是他心中的大魔王,若無法克服這個困難,他便永遠無法變成真正的鐵人。

鐵人Q爸 ©Q爸提供

一跑跑進全台北

自那天起,他開始努力練習跑步,下班後,第一個報到的地點便是操場。由於過去從未練習過跑步,於是沒跑多久,他開始覺得身體感覺不對,無論前進、跨步…等,總認為有哪個地方錯了。求知的他便開始上網搜尋國外有關於跑步的影片,因而學習到姿勢跑法這個項目,所謂的姿勢跑法便是利用前腳掌著地,讓速度可以更快。於是他帶著這個方式不僅跑遍整個操場,甚至跑到全台北,最高紀錄曾經多達一個月400公里的跑量。雖然如此,但這個跑法僅適用於體重較輕的人,若太重,反而會傷及骨盆。Q爸實現了這樣的例子,由於體重太重,沒跑多久,他不僅左腳姆指嚴重的拇指外翻,在開刀之後,也因為跑步的不平衡,轉而傷致骨盆,造成左邊的骨盆嚴重移位…

帶著滿身的傷痛,Q爸總算認清自己不許再這樣逞強,無論在愛某件事物,都應當適可而止。雖然內心有著滿滿的不捨與不甘心,但過去身經百戰的他也懂得轉化這個道理。Q爸說:「自己要懂得保護自己,要知道自己的能耐在哪裡。」
 

無論在愛某件事物,都應當適可而止

運動是一個心靈放鬆的活動

在外商公司工作的他也說,外國人最重視的就是員工心靈的舒壓,他們認為運動是一個可以讓心靈達到完全放鬆的活動。或許當下有些事情想不明白,但出去動一動、流流汗,很快便會有了答案。雖然暫時不能跑步,但Q爸卻學會利用這樣的道理,轉化自己的心理,讓自己去嘗試更多過去沒有接觸過的運動。

除了跑者身分之外,他也喜愛擔任活動的志工與企劃。真武山超級馬拉松是跑者的共同目標之一,若你喜歡馬拉松,那麼這場絕對不能錯過。自2012第一屆開始,Q爸便參與其中擔任志工與活動規劃,直到2014年第三屆才親自出征,雖然很難,但卻也最快樂。他說:「真武山超級馬拉松就和田中馬一樣,讓人感覺馬拉松是備受歡迎的。」外國人最在乎的就是運動家精神,不管你用爬的還是走的到終點,所有的人依然會給你最熱情的掌聲,讚揚屬於你的運動家精神,比起城市馬拉松,在台灣的這塊土地上,這兩場馬拉松卻做到了,人多人少不重要,最重要的是大家是否能共享這個時刻。

運動是一個可以讓心靈完全放鬆的活動

沒有最好,只有更好

看似時間排滿滿的Q爸,其實也會帶著兒子一起跑步。因為兒子也與他一樣,喜歡突破自己的體能,當讀書累了,兒子便會延續Q爸的精神,利用跑步當作舒壓的項目。沒有最好,只有更好是他經常叮嚀兒女以及自己的話語,Q爸常與他們說:今天你成績進步了很開心,但是你有想過退步的人該怎麼辦嗎?所以我們每個人都沒有資格認為自己就是最好的,只有更好才有完全前進的動力,後面的人也能有足夠進步的空間。
 
談到未來,Q爸想持續朝百岳邁進,雖然過去已有征服過幾座高山,但是他說:「高山的領悟是這輩子永遠體會不完的。」當我們到達了海拔很高的山嶺,呼吸的空氣自然也稀薄,但是這份稀薄也告訴了我們人生有更多困難等著我們去挑戰、吸收,當你征服了,吸到的氣自然也就順暢了,「所以如果能,我會一直嘗試突破直到人生最後一刻」Q爸說。

如果能,Q爸願意嘗試突破直到人生最後一刻

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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