無論是參加馬拉松賽、訓練，對跑者來說，適合當下狀態的跑姿是跑步必備基礎。而根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯．羅曼諾夫在《跑步，該怎麼跑﹖（15週年最新增訂版）》一書指出，姿勢跑法的核心為「關鍵跑姿」，它是雙腳循環交替過程中的一個姿勢，也是熟練跑步的關鍵。掌握「跑步姿勢」的概念、意象和感覺，你的跑步功力就能提升到新的境界；反過來說，沒掌握好這個姿勢，你就無法在技術上有所進步。

 

 

通透一件事，你會了解所有的事。     
─日本禪修大師鈴木俊隆（Shunyru Suzuki）

從時間和空間分析我們身體的任何一個動作，你會清楚發現身體是在無數個「姿態」（position）或「姿勢」（pose）間進行轉換。大部分的姿勢都是動作的過渡，它們得靠一個關鍵姿勢才會出現。那麼，要釐清哪個跑姿是關鍵，我所做的是研究世上最厲害跑者的跑步影像，從連續動作中找到符合生物力學的「關鍵姿勢」。

這個關鍵姿勢不僅會激發跑者不錯的表現，還能讓他們去掉多餘的思緒與不必要的動作，專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關鍵跑姿」，就可以說是直抵一切的核心，而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上，而不會浪費多餘的能量在無關緊要的動作上。
 
「姿勢跑法」的基礎理念在於：精準掌握關鍵姿勢，其他的姿勢就會隨著它一個一個正確地整合起來。我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後，證實了最初的假設：的確有「一種姿勢」符合所有的條件，並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。這項分析顯示，所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成，那就是我一再強調的「關鍵跑姿」。

要從跑步動作中判別出「關鍵跑姿」，有三種鑑定方法：平衡、彈力和潛在勢能。
 
處於「關鍵跑姿」的狀態時，跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時，你可以從頭開始，通過肩膀、臀部，一直到與地面接觸的蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高於蹠球部，甚至可能稍微碰到地面，但身體的重量永遠只落在腳掌前緣，而非腳趾。

「關鍵跑姿」也是身體力道最集中、處於「準備前進」的狀態，這會讓此時的肢體互相交替支援，使移動達到最佳的效率。換句話說，這個姿勢可以讓身體潛在能量發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球，蓄勢待發。
 
最後，「關鍵跑姿」是有彈性的姿勢。此時肌肉肌腱與結締組織處於彈性能「滿載」，身體會處於像彈簧準備彈射的狀態。

在前一章，我們討論到人在學新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們很快地用這三種方式來分析「關鍵跑姿」。首先，我們的思考邏輯告訴我們「關鍵跑姿」的合理性：身體處於平衡、身體力道最集中，也是身體準備前進的狀態。不會浪費能量，而且跑者的身體很放鬆，準備把他們的所有能量直接釋放到前進動作中。
 
第二，從視覺化的觀點來看，試著想像一隻為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力，把畫面停格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻，這時獵豹的肌肉完全放鬆，身體也載滿能量，準備向前衝到下一步，那正是獵豹的「關鍵跑姿」。人類的「關鍵跑姿」也是身體載滿能量、蓄勢待發的狀態。
 
最後，我們該如何去感覺跑步的關鍵姿勢呢？穩定、平衡與放鬆。當我們無法掌握關鍵姿勢時，肌肉為了保持姿勢會稍稍向左右或前後收縮，這就浪費能量了。關鍵姿勢練得很熟時，我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天，而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。

開始練習「關鍵跑姿」

現在是把思想與理論轉為行動的時候了，但別誤會，我們不是要出門去跑個很快的10公里，而是先站在鏡子前面學習如何跑，而且還不會有前進動作。
 
就如同我們在前幾章討論的，只有在能量沒有一直耗掉的情況下，身體才會有最大的能量。因此在開始快跑10公里之前，要學會在「關鍵跑姿」中完全自在放鬆。
 
先脫掉你的鞋子，站在一面可以看到全身的鏡子前面。你的兩條腿都要微彎成S彈性站勢。要確定你所有的關節都是彎曲的，而且肌肉感到輕微的緊繃感。
 
輕輕地上下跳動，但不要伸直你的膝關節，試著找到你最舒適的膝關節彎曲角度。此時腳掌不要完全離開地面。檢查一下腳掌上的感覺，並確認你的體重是壓在腳掌的蹠球部，而不是在腳趾或腳後跟上。這在整個跑步循環的動作中非常關鍵，你的體重只能落在蹠球部，而且你必須完全掌握這份知覺。

現在雙腿以S形微彎姿勢開始原地向上跳，這時候腿仍然不能打直，而且腳掌稍微離開地面就好。輕柔地重複這個動作。試著去感受身體移動過程中的整體感。感受一下肌肉的彈力，而非伸展關節的力氣。
 
只要有一腳碰觸到地板，就立即輕輕地向上跳。做身體上下反覆跳動時應盡量以最少的力氣完成，且過程中不要停頓。這個動作目的在於：把身體落下的高度位能轉換成肌肉的彈性能。你所有的力氣都只花在姿勢維持上。試著這樣想：當你的體重落在腳掌上的那一瞬間，也正是你開始準備把體重移開腳掌的時刻。
 
最好的視覺圖像範例是一顆彈跳中的球。當一顆球碰觸到地面，球面與地面的接觸點會因壓縮而變平，但我們也知道這壓縮的力道會立即轉換成反向作用力：球會立即向上彈起。同理，在跑步時只要你蹠球部一碰到地面，你唯一要做的事就是馬上把它彈離地面。

剛剛是用彈跳中的球為圖像做「看到」的學習，接下來我們以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當你在做輕跳動作練習時，試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的，你的動作將變得更迅速果決。
 
現在你已經有個「關鍵跑姿」的樣子了！把這些動作綜合起來，我們來練習下面的動作。一腳以蹠球部站在地面上，腳跟略微離開地面，或略微碰到地面。你的身體現在呈S形，而且腿與軀幹的肌肉感到略微緊繃。另一條非支撐腿略為離地，而且略彎的幅度比支撐腿還多一點。
 
保持這樣的姿勢，同時使你的肌肉保持些微緊繃感。如果你剛開始覺得很難，可以找牆、椅子或其他夥伴做額外的輔助。一旦開始適應「關鍵跑姿」，就試著做輕輕彈跳的動作。你必須體會到的感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動，而不是肌肉使力做跳動。你的身體應該感覺像是一個整體的彈簧系統。
 
接著換另一條腿試試看。如果你發現其中一條腿特別難維持「關鍵跑姿」時不要太驚訝，大部分人一開始都會用慣用腿做支撐點，所以換成另一條腿當支撐點時會比較難維持平衡，這是很正常的，之後經由練習會逐漸改善。
 
好了，你現在已經在做「關鍵跑姿」了。感覺如何呢？如果你仍然會前後搖擺，正努力與平衡奮鬥中的話，請放輕鬆，停止浪費你的體力。一開始可以先把腳跟壓低，讓腳掌與地面的接觸面積大一點，然後閉上眼睛，慢慢尋找平衡時放鬆的感覺。現在的你也許還沒準備好快速跑個十公里，但你已經準備好該怎麼跑了！

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。

本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑 

更多臉譜出版《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

台灣亞瑟士於8月發表今年主題路跑活動，鎖定關心台灣森林的生態發展，選在溪頭園區舉辦2018 ASICS RUN FOR NATURE亞瑟士生態路跑，甫開放一周即吸引600位跑者報名額滿。為了提倡擁抱山林之美、遠離城市的紛擾，亞瑟士今年特別於賽事前日12/15（六）保留溪頭露營區帳位，攜手專業露營品牌LOGOS、活動大使姚元浩舉辦露營野炊晚會活動，讓民眾能夜宿溪頭露營區，體驗伴著蟲鳴鳥叫聲入睡，充分享受亞瑟士所提供的兩天一夜森林生態之旅！

晚會當天除了有「特色帳篷大賽」及「野炊料理評比」，也集結各界好手齊聚一堂，包含長跑精靈蘇鳳婷、田徑好手張智銓、最帥隊長陳菀婷等都表示準備於晚會和大家分享路跑經驗，此外，更特別邀請活動大使姚元浩擔任評審，帶來拿手野炊料理與各位同樂，熱愛戶外活動的姚元浩表示，這次亞瑟士舉辦的生態路跑活動，讓大家路跑、露營一次體驗，除了能徹底沉浸在慢步調的氛圍之中，有更充裕的時間探索生態，露營更可以讓人和人之間更貼近，跟家人更親密，感覺很特別。

而活動評選出的前三名，亞瑟士和 LOGOS也準備精美好禮提供給參加活動的民眾們，包括跑友好夥伴ASICS慢跑後背包、露營攜帶方便的日本TSA 10吋大桔琺瑯鍋、潮流教父-藤原浩也收藏的ASICSTIGER GEL-MAI鞋款、輕鬆打造網美照氛圍的LOGOS葉片串飾燈等，與森林來場約會淨空心靈，享受芬多精森林浴，歡迎各位跑友們及喜愛山林的山友絕對不能錯過！
*本露營活動為免費報名，唯跑者須自理帳篷租借及帳位住宿費用，主辦單位僅協助營區位置保留。
報名網址點這　活動網址點這

資料來源／台灣亞瑟士
責任編輯／David

來自美國蒙大拿州有8個孩子的38歲超級媽媽Theresa Marie Pitts在7月份的米蘇拉馬拉松上，帶著3個年幼的孩子以及推著150磅的嬰兒車，以4:25:37完賽。不僅與接近過去的世界記錄不相上下，更創造了金氏世界紀錄。

其實，這已經不是Pitts的第一個金氏世界紀錄。今年六月份，她一樣推著嬰兒車載著三個孩子，在蒙大拿州的海倫娜所舉行的總督盃半程馬拉松賽中以2:01:11成績打破了三輪嬰兒車的半馬紀錄。
 
在這之前，從未有人嘗試過這項挑戰。而金氏世界紀錄組織建立在4:30:00的基準之上，為了達到這個目標，Pitts將自己的跑步配速維持在4:20到4:30之間，而這樣舒服的速度，也把她2歲的Anders、4歲的Evan和5個月大的Avi哄得昏昏欲睡，看起來很舒服呢！
 
Pitts說：「為了持續下去，我知道我必須保持非常穩定的步伐」不過仍然在途中，因為孩子的狀況而停下來兩次。在6英里處的時候，調皮的Anders試圖想要從推車上下車，於是Pitts只好停下將他扣回座位，緊接著到了8英里的時候，她的小女兒Avi，因為想要媽咪的擁抱而發出可愛的尖叫聲，所以Pitts只好選擇再度停下來安慰Avi。

然而，以上都還不是Pitts遇到的最大困難，途中最困難的點是在20英里時，可能因為天氣等因素，Pitts突然因中暑而感到全身不適。她說：「但我不能停下來，必須更努力地往前推。」就在此時， 她注意到了了另一位跑者，似乎也想嘗試打破4個半小時的紀錄而努力奔跑著。
 
於是，Pitts便開始鼓勵這位跑者說：「我們一起跑吧！」也在此時，當她鼓勵這位跑者後，頓時再度感覺到自己的精神充滿活力，她開始專注讓她的一隻腳放在另一隻腳前的跑著，直到轉過最後一個角落看到終點線與世界紀錄成績的那一刻，她驚喜不已。她表示這樣的興奮、喜悅與不敢相信的情緒夾雜是在當下很難形容的。

與孩子一起跑向旅遊，讓生活更有意義

Pitts說：「我出發時只是想著以最好的態度，盡自己最大的力量玩得開心就好，隨著中途發生的許多情景，反而讓很多事情變得很好，也讓我對結果感到驚訝。」
 
雖然有著這樣的好成績，但實際上Pitt的跑齡僅有4年。2013年時，因為一些因素使得她得到了嚴重的憂鬱症，進而影響到生理狀態。為了讓自己能夠快速回到生活的正軌上，她為自己設定參加一場鐵人三項以及一場斯巴達比賽，雖然過程相當艱難，但她卻被這些需要努力的過程深深吸引，也因此到現在，她甚至能夠帶著孩子一同參加比賽。
 
Pitt接受訪問時說道：因為他們是大家庭，孩子的年紀從17歲到5個月不等，所以家務事也相當對繁忙。但是她知道孩子們喜歡與她一起跑步，她也不想因為跑步離開他們，所以，自去年起，Evan和Anders就開始陪著Pitts一起跑步。去年冬天，AVI出生後，Pitts便正式將嬰兒車升級為三輪嬰兒車。Pitts也認為，比起坐在家裡看Youtube，他認為一起出去旅遊要來的更有有意義。

用感覺訓練，將自己推向更遠

去年春天，當她決定參加馬拉松式的挑戰賽時，有一天她的大兒子和她說：「媽媽，我想和你一起跑步。」因此Pitts萌生了這個想法，並實現了它。於是她從去年3月開始，遵循著跑步訓練課程，開始為26.2英里鍛鍊。
 
Pitts說：「我喜歡用感覺訓練勝過於嚴格的訓練計劃，如果我想把自己推得更快更遠，我就會這樣做。」如果Pitts的孩子需要休息一天，那麼她會依家庭的需求為優先，停止訓練。
 
她的馬拉松準備工作除了自我訓練以外，還訓練她的小孩睡晚一點，希望在比賽的途中，他們能夠一直安穩的睡著，直到她衝過終點線後，剛好起床，一起慶祝勝利。

未來，Pitts會持續與孩子們一起跑下去，她表示，以後若孩子大了，則可以在旁邊跑邊騎自行車。目前，她又報名了9月份的半程馬拉松，其目標設定為：打破兩小時大關。

資料來源／Runners World、ListeList、Daily inter lake
責任編輯／瀅瀅