中國大陸新型冠狀病毒肺炎（武漢肺炎）疫情持續升溫，台灣歷經一波口罩搶購之亂後，也在2月6日起實施口罩販售實名制，買口罩要去全台 6,505 家健保特約藥局。不過，每家藥局每天配發200片成人和50片兒童口罩，如果你仍在附近藥局找不到口罩，小編模擬出配合熱門練跑場所的「買口罩練跑路線」，不僅可以小練3K加強你的免疫力，還能順路經過6家以上健保特約藥局，你也來規劃一條專屬自己的買口罩+增強免疫力的練跑路線吧！

台北田徑場：2.9K

台北田徑場是無論自主訓練、跑步課程或活動都相當熱門的場所。在北田吃甜甜圈吃到膩了嗎？那就跑出去，沿敦化南路巷弄繞一圈，再往寧安公園方向到南景東路，繞一圈小巨蛋後再回北田。全程2.9K的路程經過6間健保特約藥局，買完口罩回去繼續吃甜甜圈，是不是很方便？

中正紀念堂：3.6K

中正紀念堂也是許多跑友聚集的熱門練跑場所。從自由廣場牌樓開始往愛國東路方向，轉進林森南路之後，你就會發現這裡根本是健保特約藥局大本營！短短不到900公尺內就有8家藥局，尤其南昌路一段上更是密集。買完往杭州南路回到中正紀念堂範圍繼續繞行，一圈3.6K輕鬆完成。

不過，跑這條路線時必須特別小心！路程行經金鋒魯肉飯、南門市場、杭州小籠湯包等罪惡之地，經過請趕快跑走不要停留，以免補給過多無法完跑。

以上是因應2月6日起施行「口罩販售實名制」之小編自行補腦；以下才是正式制度與查詢方式。不過，除了確實洗手、出入高危險場合戴口罩，多運動、營養充足確實能提升你的免疫力，從最根本預防感冒、流感、新型冠狀病毒等任何細菌和病毒入侵！

查詢附近的健保特約藥局

．衛生福利部中央健保署 健保特約醫事機構查詢，可輸入任一條件進行查詢。

．藥局口罩採購地圖 請點此，含庫存量查詢。

．全台健保特約藥局地圖 請點此，此地圖由「硬是要學」製作，僅列出登記資料含地址之特約藥局。

．手機免費下載「全民健保行動快易通│健康存摺APP」，點選「院所查詢」，同樣可查詢特約藥局，並透過地圖顯示口罩販售地點的所在位置。

資料來源／衛生福利部中央健康保險署、疾病管制署 
責任編輯／Dama

雙腿力量對於跑者來說非常重要，擁有強健的腿部肌肉，才能讓跑者跑得更強、更遠，同時也能增加身體平衡感。許多菁英跑者會透過瑜伽動作來強化雙腿肌肉，以及跑後伸展放鬆，不僅能預防運動傷害，更可能提升跑步表現。

下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

此動作不僅能強化小腿腓腸肌，還能強化脊椎。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。

步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。

立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。

步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助小腿腓腸肌更加健康。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於下半身肌肉力量有一定的幫助。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

現正馬拉松的熱們季節，不少大型的馬拉松賽事接續地在這個月開跑，時間距離緊湊，很多人不想錯過這些難得的機會，只得在短時間內報上兩場馬拉松。若真的發生這種情況，其間到底該如何準備呢？

首先，你需要制訂正確的方法：在這兩場馬拉松之中，你需要設定不同的目標，而這兩個目標並非跑兩場馬拉松，而是一場馬拉松，一場恢復馬拉松。
 
在4週之內跑兩場馬拉松是相當具有挑戰性的，因為在練習時，你的腦中同時要塞下兩場馬拉松的目標，這不僅是身體的負荷，心理壓力也會很大。如果沒有調整好的話，當進行到第二場比賽時，你只會認為對你是種殘酷的考驗。

所以我們的第一個觀念應當是：不要擔心你的完成時間。相對來說，一個真正好的目標是指安全完成兩場比賽，次者才是打破自己新的個人紀錄。
 
當你為你的兩個馬拉松進行訓練時，首先，我們得先了解這2場的地形與海拔高度，假設以台南古都馬來說，它的地勢較為平坦，相較於渣打馬拉松，雖然大部分為平坦地形，但卻有幾個路段是有坡度的。
 
所以開始可以先以長跑為主，在一個平坦且長距離的路線進行一個星期的長跑練習，接著找到有坡度的地方進行第二階段的練習。這樣既模擬了古都馬的平坦，也訓練到了渣打馬有坡度的地形。大約2個月之後，訓練到了某個階段，便開始要重視訓練的時間；像古都馬是5:45起跑，那麼就可以找一天同樣起跑的時間進行練習。
 
在其他休息或是不跑步的日子裡，可以進行力量訓練，或較具有柔韌性工作，以及低衝擊交叉訓練。其中像騎自行車，使用橢圓機、划船機、游泳…等訓練和補充，都是在兩個馬拉松之間非常有效的主動恢復模式。這不僅會讓你在賽季中保持健康，而且會幫助你在兩個比賽中都能跑得更強壯。

兩場馬拉松間，該如何配速？

配速是跑兩個馬拉松的重點，如果將配速規劃得妥當，那麼想要安全完賽馬拉松，也就不難了。

跑馬拉松的時候，你所設定的目標是要陪你到終點，所以你可以很容易的開始，建議可以將配速目標分成低、中、高三個階段，例如：
古都馬拉松：可以以輕鬆能說話的速度開始，當通過10公里之後，便可進階到中等呈度，並慢慢的到高等呈度，直到35公里之後，在開始放鬆，慢慢回到最一開始的狀態直到終點線。這樣較不會遇到瓶頸，且能在一個享受觀光的情況之下完賽。

渣打馬拉松：運用穩定的配速跑完前30公里，接著依著自己的能力適度加快或是再放慢速度，途中經過有坡度的地方，建議可以將身體微向前傾，放慢速度，待通過以後，在回到原本穩定的配速直到終點。
 

兩場馬拉松間，該如何恢復？

你的第二次馬拉松的成功很大程度是取決於你在兩個馬拉松之間的這四個星期是如何休息恢復以及練習的。最好的建議是恢復的時間大於繼續訓練的時間，不過還是要依個人狀況做適度的調整。
 
以下是關於第一次馬拉松到第二次馬拉松之間的恢復方式：
 

第一次馬拉松比賽後：

第一週：
星期一：休息日/按摩
星期二：20分鐘的低衝擊運動（游泳，橢圓機）+滾筒按摩
星期三：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期四：30分鐘輕鬆跑
星期五：30至40分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期六：45分鐘輕鬆跑
星期日：休息日
 
第二週：
星期一：45分鐘輕鬆跑
星期二：休息日
星期三：45分鐘輕鬆跑
星期四：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五：30分鐘輕鬆跑
星期六：9 - 10英里的長距離跑
星期日：休息日/按摩
 
第三週：
星期一：50分鐘輕鬆跑
星期二：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期三：50 到60分鐘輕鬆跑
星期四：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五：30分鐘輕鬆跑
星期六：7 - 8英里的長距離跑
星期日：休息日

第四週：
星期一：45分鐘輕鬆跑
星期二：休息日
星期三：40分鐘輕鬆跑
星期四：20分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五：30分鐘輕鬆跑
星期六：休息日
星期日：下一場馬拉松
 
當你專注於整個過程時，聰明地訓練和調整自己，在你恢復與訓練之間保持耐心，你將可以安全安心地完成這兩場馬拉松。