腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。在戰士一式（Warrior 1 Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。

 1  擴展胸腔

透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。

 2  雕塑臀部

時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。

 3  舒緩坐骨神經疼痛

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。

如何做戰士一式：

步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

久坐不動是現代人造成髖關節緊繃的原因，像是上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車、坐公車也都是坐著，然而久而久之就容易造成臀肌失憶。當髖關節長期處與未活動的情況下，代償的就是我們腰椎，因此才會「越坐越腰越酸的現象。為了要預防這個狀況發生，我們必須讓我們的臀部動起來，預防腰椎受到傷害。

駱駝式 Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

 

 

有愛的地方就有光明。因為真愛，我們才能得以療癒。學習聆聽自己就是學習無條件包容及接受自己，包括自己的『黑』與『白』。 ──Janet Lau

和Janet老師相約的下午，台北市剛下過午后陣雨，颱風環流影響的天氣總是不定。

收傘踏進Easyoga位於國父紀念館旁的店裡，我們見到這位來自香港、大名鼎鼎的正念瑜伽老師，修長勻稱的身形搭配清麗的面容，令人對於她比想像中年輕感到訝異。

看起來芳華正茂的她，其實已經是位資深瑜伽教師，自2006年起便開始從事整合瑜伽、生命智慧與正念的練習與推廣，還將自身的經驗與觀察集結成書出版，最近已經發表了第二本著作：《黑白人生》，進一步探討人生的哲理與如何將其融入瑜伽、冥想的練習。

與憂鬱症相處19年 學會接納自己

Janet老師神情堅定而溫柔，一雙洞徹人心的清亮眼眸，卻又流露著理解與善意。她說，從事正念瑜伽與生命智慧的練習之後，除了對自己身體感受變得敏感，她慢慢也可以感應到別人的情緒。

不過，眼前這位散發圓融智慧氣息的老師，她早年卻是阻礙重重，令她總是處於極度的不安，甚至還與憂鬱症相處了19年。因為好勝與完美主義，讓她的人生充滿了挫折：希望與前男友在28歲前結婚，但卻沒有處理好與對方家庭的關係，導致戀情告終；開始擔任瑜伽老師之後，也因為標準極高，造成自己和學生莫大壓力，而使學生慢慢流失，連她自己也開始與其他老師比較學生數。

因為以自我為中心，她和父親的關係也總是充滿對立，大到生涯規劃小至吃飯，每每以爭吵收尾。而婚姻一開始，也因為人生觀相左、自我意識又強，「一回家就烏煙瘴氣」，在各方面都無法好好配合之下，她「結婚第一年就想離婚」，但幸好因為面子問題而沒有付諸行動。

最難練的瑜伽，就是將它放進生活中

在人生的低谷中，她偶然聽得一位老師說：「最難練的瑜伽，就是將它放進生活中。」這宛如當頭棒喝的一句話令她轉念，開始自我反思。將心念放在當下之後，她發現自己一切的挫折都是來自於「我執」，也就是凡事以自我為中心。在一次激烈衝突中，她慨然發覺自己「從沒真正接受過爸爸」，原來自己才是那個批判者，因為她老是以自己想像中完美父親的形象來與現實比較，當然永遠不會得到滿足。

她說，那是她第一次領會到「體驗是來自內心的反映」。瑜伽的本意是「連結、合一」，而事實的真相往往被我們先入為主的心念所蒙蔽，唯有放下那個「ego」，先去觀察現實到底發生了什麼，我們才有可能找回自己和萬事萬物的連結，找到人生的和諧與喜樂，達到身心靈的合一。

她把瑜伽放進生活中第一件事便是隨時觀察呼吸，就在其中，她說「看到自己很多的習氣。」特別是對父親的感受，看到很多以前看不到的投射。她說，瑜伽是一種生活的態度，她現在每天做的練習，就是先觀察自己對每一件事情的感受，然後試著接受它。她發現和父親的一些摩擦是來自於自己努力想得到他的認同，因此她便試著停止從他人身上確認自己。

這些年下來，她覺得自己比以前強壯（心理上），遇到不順也比較容易去面對。父親還是那個嘮叨的父親，還是會唸她幹嘛做瑜伽老師、幹嘛一天教8小時把自己搞得那麼累、幹嘛跟他爭論誰要請客等等；現在的她比較能懂得去解讀父母話語的真正意涵，而能夠以更包容的態度和父親相處。

正念禪修 人生得到轉化

她人生另一個轉折點是修禪。出生於基督教家庭，長大後也希望藉由瑜伽的體位法讓自己獲得紓解，但她老是覺得體位法不能幫到她，身體的壓力解除了，但內心的困惑卻無從得解。因為瑜伽接觸到佛理，於是她開始尋求禪修的途徑，後來入了一行禪師的門下。

一行禪師祖籍越南，因政治因素長居法國，主張正念的禪學，是國際間著名的宗教領袖與和平主義者。一行禪師曾旅遊各國講法，教導正念修習，也在法國南部建立了梅村禪修中心。Janet老師在一行禪師旅港期間皈依其門下，並前往梅村接受其教誨，同時也在當地教授瑜伽。

Janet說，一行禪師對她有很大的影響，她修禪之後，心念有很大的轉變，回到家中，夫妻之前的衝突變少，互動增加，她先生看到自己的轉變，一年後也開始修佛。她說，自己轉念之後，不去在意現實問題，例如一堂課有多少學生，也不強求學生，自在地去教課之後，反而學生變得越來越多。

她笑說，以前她總是追求完美，熱愛挑戰，一定要學會各種知識、要做到各種高難度動作，令自己常常受傷。現在的她返璞歸真，高難度的體位法少做了，反而常練習一些基本動作，她覺得那些才是對她幫助最大的。

將自己負面經歷付諸文字 出書幫助更多人

至於為何要出書，她表示想要推廣將瑜伽應用在生活中的概念，但是市面上絕大多數都是體位法的書，因此她才想到自己來寫。由於她如實地將自己的經驗寫出來，真實的案例獲得許多人的認同，Janet獲得台灣等地的關注，開始到各國去開課，將她的理念傳布到更多地方。

第一本書主要是寫關於她的經歷，以及瑜伽如何應用在生活之中，第二本書《黑白人生》更進階到了生命智慧的層面。她說，人生本來就有很多負面和黑暗的東西，但大多數人都沒有好好理解和包容這「黑」的一面，但「黑」沒有不好，就像黑夜與白天合起來才能稱為完整的一天；不理解「黑」的一面，我們就無法學習體諒與慈悲。憂鬱教導Janet將情緒視做法門，接納自己、愛自己，以及了解宇宙與生命的運作模式，她也希望用這個法門去幫助別人，於是有了第二本書的誕生。

在這本書中，Janet帶領大家一層層去觀察自己的情緒，找出問題的癥結，除了以正念的練習來處理這些負面的情緒，並以一些簡單的瑜伽和冥想練習，幫助自己與這些情緒共處，讓它們慢慢平靜下來，跨越情緒障礙，甚至找到解決事情的智慧。

「未來，我想教大家如何去愛」

「瑜伽是生活的態度，不斷地去反觀自己，因為世界是自己建構出來的。」Janet再次提醒我們，我們所處世界的樣貌，都是自己的心念所牽動出來的，唯有愛和包容，我們才得以療癒。

「未來，我想教大家如何去愛。」Janet提到她曾做過的一個夢，夢中她在一個很大的廣場，眼前有上萬身著白色伊斯蘭服裝的中東人民，而她正在向他們講述關於「愛」的道理。

看著眼前這位坦誠又充滿能量的女子，翻著這本樸實厚重的《黑白人生》，感覺連日來外在和內心的陰霾，都隨著Janet老師堅定的眼神所散發出的光芒一掃而空了。

Janet Lau profile

自2006年起，Janet Lau致力於整合瑜伽、生命智慧與正念的練習。2014年受邀在TEDx席上演講；同年亦發表首本中文著作《瑜珈。生活禪》。

Janet 憑藉佛學研究碩士學位資歷，將古典瑜伽哲學、佛學意義及靈學融合於教學中。 身為一位資深的認證瑜伽及正念老師，她在教學中投注了對情緒平衡的理解，並貫穿解剖學及陰陽瑜伽 (Yin Yang Yoga)的技巧。Janet曾於Baron Baptiste 和 Paul Grilley 的瑜伽導師培訓班內擔任助教，及曾在一行禪師的禪修營內任教瑜珈。

Janet榮幸地成為Easyoga (2010年至今) 及Lululemon (2009年)品牌大使。她常受邀於亞洲區的報章、雜誌及電台節目訪問。

Janet 在香港的靜觀認知療法 (Mindfulness-based cognitive therapy) 及常霖法師的正念課程中擔任客席導師，並積極與非牟利組織如香港癌症基金會、Maggie’s銘琪癌症關顧中心、「不，完美」及新生精神康復會合作，致力在社區播下和諧與療癒的種子。

個人網站
臉書粉絲頁

部分圖片、訪問場地提供／Easyoga
撰文、攝影／Oliver Wu