相信壓力和焦慮已經成為我們忙碌生活的一部分;無論你是在家中還是在工作中,每個人都會時不時地發生這些精神上的問題,這也是隨著科技與時代的進步,讓我們的精神狀態更加的充滿壓力與不安,也很容易失去內心的平衡。
想要更有效的管理日常生活所帶來的精神壓力,最好的方式就是透過瑜伽的體位練習和靜坐冥想。瑜伽除了對健康和身體有好處外,瑜伽技巧還可以幫助你進行放鬆並提供精神上的平靜與安寧;也就是說,學習瑜伽方法可有助於改善你心理健康和管理壓力的技巧。
在許多方面,瑜伽可以緩解你身體所出現的身心緊張狀態,另外,肌肉的緊繃有時也會引發出壓力和焦慮感,進而導致身體的不適症狀。然而,瑜伽的練習將有助於釋放這種緊張感,並減輕壓力釋放內啡肽等讓人感覺良好的荷爾蒙激素。
除此之外,它還有助於放鬆和平靜你的神經和肌肉、提高注意力、增強注意力並提高整體大腦的效率;反過來,這會讓你更加了解自己的身體、身體感覺、思想和感受,讓你能感受到愛、喜悅以及精神上的平靜與安寧。
眾所皆知,呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來;它有助於減輕壓力並保持身心平衡,只要每天進行20-30分鐘的呼吸練習,就可以降低體內被稱之為壓力賀爾蒙的皮質醇,幫助身體控制壓力並改善睡眠的品質。
為了進行呼吸練習,你必須先讓自己感到舒適,因此,在做深呼吸練習時,必須讓你的呼吸向下流到腹部,但不是用強迫的方式來進行,必須要確保通過鼻子吸氣並從嘴巴呼氣,過程中動作要輕柔,呼吸時從1數到5慢慢的從嘴裡吐出一口氣,再次從1數到5,繼續這樣進行3-5分鐘的反覆訓練。
有許多瑜伽姿勢可以讓您擺脫不必要的壓力和煩惱,以下將介紹一些簡單的體式練習。
嬰兒式(Child‘s Pose)在課堂中為前彎體位法放鬆動作,它能伸展背部,幫助緊繃的背肌放鬆,還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適,對於久坐的上班族來說非常適合。
牛式(Cow pose)是一項能舒緩過勞脊椎的動作,現代人經常姿勢不正確,長期下來脊椎就會造成勞累,同時,周邊的肌肉也會缺乏彈性,久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等問題。
攤屍式(Savasana)大多數瑜伽課程到末端時,都會採用這個動作作為結束課程;根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特(Judith Lasater)表示,攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉,還能幫助吸收課後的精華。
除了以上介紹的這些瑜伽姿勢之外,你還可以隨時練習拜日式或 Suryanamaskar,這都是一種低影響的有氧運動,也是減輕壓力和焦慮的好方法。
一整天腦子不斷的全速運轉,在夜晚時不妨透過冥想來平靜你的頭腦。你可以在椅子上或坐在瑜伽墊上進行冥想。每當你進行冥想時,都會感受到身體的舒適、始終如一併全身心投入;它有助於減少負面情緒、提高自我意識、幫助建立寬容和耐心、並提高您的創造力水平。
人們可以求助於引導式冥想,在這種冥想中,你可以親自與老師或通過錄音進行冥想;Yoga nidra或yogic sleep就是其中的一種。
資料參考/Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯/林彥甫
孕婦在懷孕期間做孕婦瑜伽體適能,不僅可以增強肌肉張力,也可提高肌肉組織的柔韌度,且孕婦瑜伽的動作比較緩慢,有助於舒緩孕婦的身體不適,加強肌肉力量,並促進寶寶的吸收與健康的成長。
懷孕12週之前,胚胎可能呈現不穩定的狀況,此時不建議做太多運動,因此,孕媽咪們若想要在懷孕期間從事運動增強肌力並舒緩不適,一般來說建議在第13週,也就是懷孕中期(13-29週)之後才開始。
我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範,同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來,在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽!
❊提醒您,孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動,建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣 孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項 孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level ★★★★★
功能 增加孕婦肌力、緩解孕期不適
功能:改善脊椎壓迫、腰部痠痛、腿部抽筋不適
步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,腳掌貼緊地面,吸氣雙腳伸直,手持瑜伽繩,雙手各執瑜伽繩一端,保持與肩同寬置於髖關節前。
步驟2:將脊椎和雙手同時向上伸展,肩膀放鬆,頸部挺直,直到瑜伽繩舉到頭部正上方。雙眼正視前方,雙手儘量往上延伸,將注意力放在自己的呼吸,維持此姿勢1~2分鐘。
功能:促進血液流入背部和腹部、緩解坐骨神經痛、加強髖部關節活動度。
步驟1:採坐姿,臀部貼緊地面,保持脊椎挺直,將雙腳腳掌相對輕輕靠在瑜伽磚上,雙手分別放在兩腳膝蓋上。
步驟2:呼吸時上下擺動雙膝,像蝴蝶拍打翅膀,維持動態20-30秒。待身體熱身以後,加強韌帶的伸展,吸氣然後呼氣,同時用手掌向外向下按壓雙膝,保持20-30秒,再吸氣然後挺直上身。
功能:加強背部肌肉,可以增加腎活力。
步驟1:採仰臥躺姿,雙腳曲膝,腳掌緊貼地面,雙手自然垂放於身體兩側。
步驟2:吐氣時臀部、下背肌同時用力將身體拱起,肩膀放鬆,保持肩部到膝蓋呈一直線的姿勢,肩膀放鬆,不要因身體拱起而不自覺擠壓頸部,吸氣然後吐氣,保持5秒,再吸氣吐氣將身體恢復到地面。視身體狀況重複步驟1-2數次。
懷孕中期的孕媽咪們,若想隨時隨地加強放鬆舒緩的效果,也可以多做貓牛式,這是一種簡單又方便的練習動作。
步驟1:趴跪在地上,保持臀部在膝蓋上方、肩膀在手掌上方。
步驟2:以核心肌群出力,將背部往下壓,緩緩吐氣,頭往上抬平視正前方,手部和腿部保持同樣姿勢。
步驟3:稍微用力將背部拱起,頭部往下垂,緩緩吸氣,眼睛往下看,將注意力放在自己的背部。重複步驟2-3,注意進行時配合呼吸。
關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人
學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系
專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員
經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師