洛娜·比格姆（Lorna Biggam）是蘇格蘭一名42歲的健美女子選手，育有4名小孩的她每天都在勤奮運動，在懷孕前到後都保持著健身的習慣，對於這方面她有著非常強大的愛載。比格姆希望自己能一直活動下去，並且變得越來越強大來保護自己所愛的人。

來自漢密爾頓的比格姆一直非常熱愛健身，本身又是一位消防隊員並且擔任這職務已經長達16年，她在懷孕期間仍堅持每周至少要舉重6小時，但由於時常過度鍛鍊導致在懷孕時期出現腹部拉傷的情況，此時比格姆才開始休息，但是過了六個星期後，她又開始做上重量訓練，儘管醫生多次給她嚴重的警告，但是她依舊沉迷在健身的世界中。等小孩出生到一歲多時，她便帶著他們一起訓練，比格姆認為這樣良好的互動，不僅能增加親子關係且還能增加孩子們的健康。

比格姆：「健身對我來說就是生命中不可或缺的一件事，如果有一天它停止了，代表我的生命也會跟著停止。」

比格姆的老公史蒂夫（Steven）也是一位健美運動員， 他們每天早上五點半就會一起床做有氧運動，運動完後，史蒂夫就會為兩人烹飪早餐並且準備許多含有高蛋白質的食物，之後再來一起做家事、帶小孩並且共同分擔其他家務，到了下午還會一起上健身房做上一些重量訓練。比格姆在生完小孩之後10個月，就立刻重披戰袍參加健美比賽，比格姆每天都會吃上大量的蛋白質以及蔬果並且搭配許多高強度的訓練，她必須每天消耗4000卡路里來維持身材。

她表示，只有不斷參加比賽才能夠讓她有練身體的動力在，並且能感受到自己越來越強大，才能保護好所愛的人（指小孩）。

比格姆與丈夫史蒂夫都是優秀的健美選手。

許多網友表示，媽媽真是偉大的角色，不僅要照顧小孩、鍛鍊身體還要準備參加許多比賽，她真的是一位神力女超人。

資源提供／daily mail、female muscle、youtube
責任編輯／妞妞

深蹲這個是許多健身老手，在進行重量訓練時必做的腿部動作之一，除此之外，深蹲也能同時針對上下半身大小肌群進行強化；因此，無論從哪個方面來講深蹲都一個十分優秀的訓練動作之一，不管你的目標是增加力量、肌肉、減脂或改善體能，深蹲都是一位健身人必備的基礎動作！雖然，深蹲這個訓練有這麼多的優點，但有很多人在進行深蹲的過程中，常常都會出現下背緊繃、不適甚至疼痛的問題！這時候你該怎麼辦？

在過去深蹲被稱為下半身動作之王，也是高效益結合高風險的動作，同時，也被認為是人類與生俱來就會的動作之一，但隨著生活習慣及工作方式的改變，要做好做正確深蹲這個動作就便的越來越難，同時，若背部緊繃或疼痛問題已經嚴重影響到正常的生活、睡眠或工作狀態時，請調整訓練動作、身體活動度以及核心穩定的練習。

深蹲產生腰疼？

我們都知道在深蹲的過程中，主要的發力點是髖關節和膝關節，而核心肌群與背部肌群的作用就是維持身體穩定與力量傳導，但很多人會發生腰部與下背部痠痛等問題，其中最大的原因就是在深蹲的過程中，脊椎沒有保持中立的位置。

我們人體的脊椎是由23-24塊脊椎骨(Vertebrae)和中間起緩衝作用的椎間盤所組成；這個結構通過韌帶和小的脊椎關節固定；具有支持軀幹以及保護內臟器官的作用。當我們脊椎保持中立時就能將力量垂直的傳達，但如果有歪斜時就會造成椎間盤的突出，會有這樣的原因主要是因為核心肌群沒有出力或是肌力不足，這時深蹲的動作就會出現彎腰駝背或是肚子往前凸，導致椎間盤受力不均並過度拉扯脊椎四周的韌帶與肌肉組織，會讓我們椎間盤承受莫大的壓力。

這也就是為什麼正確的深蹲姿勢，在全程中核心保持收緊軀幹(脊椎、骨盆與肩胛)維持在一個正確的姿勢，之後再開始進行一連串的訓練。一般正常來說，核心肌群較弱的人在進行負重深蹲時，腹部會往前凸並伴隨著骨盆前傾，這樣的動作就改變自然生理曲度，進而產生腰部痠痛的問題。

導致脊椎不良的原因

1.久坐的生活形態導致的不良姿態：

上交叉(駝背圓肩)和下交叉綜合症(骨盆前傾)。

2.不良的關節活動度：

胸椎、髖關節以及腳踝活動度不足，都會導致必須犧牲腰椎來進行補償！

3.核心肌群的穩定性差：

無法利用核心肌群去穩定脊椎，造成身體的穩定性不佳。

4.未掌握正確深蹲動作：

可以看到很多人都是由膝蓋驅動而非髖關節，這樣除了膝蓋會出現問題之外，腰部也會出現狀況。

兩點改善

1.更改訓練動作：

關於更改動作的部份，有的教練選擇不在肩膀或頸前負重下進行深蹲，改以高腳杯深蹲、六角槓硬拉、分腿蹲或單腳蹲等其它動作代替；有的教練仍然會進行肩膀或頸前負重，並改以分腿系列的動作練習，但這些都不表示完全不要做雙腿的深蹲動作。

2.增加活動度及核心穩定：

在進行深蹲訓練前除了放鬆之外，你也可以做包含：呼吸練習、踝關節、髖關節、肩關節活動度的動作與核心穩定度的啟動，這部份可能需要有一定專業背景的人才清楚整個訓練流程，建議大家可以找尋專業的教練來做指導。另外，有的教練認為，深蹲時下背僵緊可能是核心肌力不足，需要其它的輔助動作來加強，包括棒式或農夫走路等訓練動作；也有教練是認為下背不夠強壯，要加強下背動作訓練，包括背部伸展與早安運動等等。

資料參考／menshealth、barbend

責任編輯／David

當天氣冷的時候，有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意，但大家一想到中風，都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等，卻忽略在高齡社會裡，就算吃得健康也會有老化的問題，然而能延緩老化的除了依靠飲食外，其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助！

根據台灣腦中風學會統計，台灣已經步入高齡社會，然而65歲以上人口超過321萬，在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風，造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外，還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差，以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化，此時就容易造成缺血性的中風，即便有良好的飲食習慣，還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據，還發現一年之中，保守估計約有3萬人有中風現象，這個現象雖然在年長者身上看到居多，但有微少數據出現在年輕人身上。

其實，年長者可以做高強度運動

在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動，其實不一定是正確。根據國外許多案例發現，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉！此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高，以及延緩時間，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

如何預防中風

根據美國《神經病學》的報導提到，低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動，以散步、行走為主，再來是中強度的運動，可以每週大約做2～3小時的簡單肌力訓練，再來高強度主要為肌力訓練，每週大約做2～3小時且較有競爭力的運動，像是網球、籃球等，同時也很建議年長者可以游泳。

此外，年長者可以將散步當成是每天的例行運動，然後每週再挪一些時間出來，在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練，再配合柔和的伸展，但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主，然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練，透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量，以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險！現今大多數年長者都有肌少症的困擾，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！。除了上述的方法，還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。

最後，許多醫師、營養學家都有提到，在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，此時對於預防中風的機率就能大幅降低。 

資料來源／Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

責任編輯／妞妞