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  • 35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?
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35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?
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RM (Repetition Maximum)
運動星球
運動星球

35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?

2019-08-20
健身 動學堂 健身菜單 訓練動作 增肌補帖

平板撐(PLANK)是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作,它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行,但是,重點是要做得正確 ,如果姿勢不正確,不但無法達到預期效果,還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐,你能做到幾種?一起來挑戰看看吧!每個動作約做30秒,休息10秒再換下一組。

35種變化平板撐,你可以挑戰幾項? ©popsugar.com

Plank

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

Plank ©popsugar.com

Modified Plank on Knees

步驟1:跪在瑜伽墊上,將小腿併攏抬起。

步驟2:雙手稱在瑜伽墊上,保持規律呼吸。

 

Modified Plank on Knees ©popsugar.com

Elbow Plank

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

Elbow Plank ©popsugar.com

Circling Plank

步驟1:將手肘稱在瑜伽球上,下半身保持水平。

步驟2:雙腳打直,張開用腳尖撐在地面。

Circling Plank ©popsugar.com

Elbow Plank With Knee Drive

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右腿往前捲曲,膝蓋碰至右手手肘。

步驟3:將右腿回到平行,再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。

Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar.com

Spider-Man Plank

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左腳往左外捲曲,膝蓋碰至左手肘,同時左腳腳尖朝外,維持15秒。

步驟3:回到起始位置,再將右腳往右外捲曲,膝蓋碰至右手肘,右腳腳尖朝外,維持15秒。

Spider-Man Plank ©popsugar.com

Elbow Plank With Donkey Kick

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左腳往後彎曲90度,保持小腿打直,維持15秒。

步驟3:回到起始位置,再將右腳往後彎曲90度,保持小腿打直,維持15秒。

Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar.com

Elbow Plank With Side Step

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左腿保持水平往左邊伸出,維持15秒。

步驟3:回到起始位置,再將右腿保持水平往左邊伸出,維持15秒。

Elbow Plank With Side Step ©popsugar.com

Plank Jacks

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:腳尖著地,雙腳進行開合跳。

Plank Jacks ©popsugar.com

Mountain Climbers

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:下半身開始在原地跑。

Mountain Climbers ©popsugar.com

Plank With Bunny Hop

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將雙腿併攏往前跳躍。

步驟3:再跳回到初始位置。

Plank With Bunny Hop ©popsugar.com

Plank to Pike Jump

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:運用腳尖的力量往前跳躍,同時臀部會往上拱起。

步驟3:跳回起始位置。

Plank to Pike Jump ©popsugar.com

Frogger

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:雙腳往前跳躍,盡量跳到雙手旁,同時膝蓋要保持彎曲。

步驟3:再跳回起始位置。

Frogger ©popsugar.com

Plank Side Walk

步驟1:與瑜伽墊垂直,俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:開始往橫向行走,橫行同時雙手交叉,雙腳慢慢移動。

步驟3:在橫行回到起始位置。

Plank Side Walk ©popsugar.com

Plank With Lateral Arm Reach

步驟1:俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往左邊打直伸出,維持15秒。

步驟3:回到起始位置再將右手往右打直伸出,維持15秒。

Plank With Lateral Arm Reach ©popsugar.com

Arm Circle Planks

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右手舉起開始畫圈,維持15秒。

步驟3:回到初始位置,再將左手舉起開始畫圈,維持15秒。

Arm Circle Planks ©popsugar.com

Plank With Shoulder Tap

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右手放置胸口維持15秒。

步驟3:回到初始位置,再將左手放置胸口維持15秒。

Plank With Shoulder Tap ©popsugar.com

Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右手放置胸口後,再將左腿彎曲往前,同時將右手觸碰左腿膝蓋,維持15秒。

步驟3:回到初始位置,再將左手放置胸口,再將右腿彎曲往前,同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。

Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap ©popsugar.com

Two-Point Plank

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右手與左腿打直伸出,維持15秒。

步驟3:回到起始位置,再將左手與右腿打直伸出,維持15秒。

Two-Point Plank ©popsugar.com

Elbow Side Plank

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。

步驟2:將左手彎曲放置在後腦勺。

Elbow Side Plank ©popsugar.com

Side Plank

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。

步驟2:將左手打直往上舉起。

Side Plank ©popsugar.com

Side Plank Dips

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。

步驟2:將臀部慢慢往下,再慢慢抬起,重複動作。

Side Plank Dips ©popsugar.com

Side-Plank Crunch

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直,同時將右手彎曲放置在頭部。

步驟2:將右腿往上彎曲,同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。

步驟3:重複動作。

Side-Plank Crunch ©popsugar.com

Elbow Plank With a Twist Right

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將右手彎曲放置在頭部。

步驟2:將右手按住頭往下,同時手肘觸碰到左手前臂。

步驟3:重複動作。

Elbow Plank With a Twist Right ©popsugar.com

Push-Up and Rotate

步驟1:俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:運用手肘力量將身體往下壓。

步驟3:起來同時,將身體轉向右側,同時右手往上打直。

步驟4:回到起始位置再進行第二步驟。

步驟5:起來同時,將身體轉向左側,同時左手往上打直。

步驟6:重複動作。

Push-Up and Rotate ©popsugar.com

Side Plank Leg Lift

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將右手彎曲放置在腰部。

步驟2:將左腿往上打直抬起,維持15秒。

步驟3:再將身體轉向左側,左手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將左手彎曲放置在腰部。

步驟4:將右腿往上打直抬起,維持15秒。

Side Plank Leg Lift ©popsugar.com

Star Plank

步驟1:將身體向右側,右手撐地,將身體抬起、雙腳打直。

步驟2:將身體撐開,左上往上打直抬起,同時左腿也往上打直。

步驟3:讓身體看起來像是一顆星星。

Star Plank ©popsugar.com

Reverse Plank

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手往後撐起。

步驟2:同時臉朝上,身體與雙腳成一直線。

Reverse Plank ©popsugar.com

Reverse Plank With Leg Lift

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手往後撐起。

步驟2:同時臉朝上,身體與雙腳成一直線。

步驟3:將右腿往前伸直抬起,維持15秒。

步驟4:回到步驟2,再將左腿往前伸直抬起,維持15秒。

Reverse Plank With Leg Lift ©popsugar.com

Plank Row

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟3:雙手輪流慢慢重複舉起。

Plank Row ©popsugar.com

Plank With Triceps Kickback

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟3:再將左手慢慢往後伸直。

步驟4:回到起始動作,再將右手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟5:再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。

Plank With Triceps Kickback ©popsugar.com

Plank and Straight-Arm Kickback

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手慢慢往後伸直。

步驟3:回到起始動作,再將右手慢慢往後伸直。

步驟4:雙手重複動作。

 

Plank and Rotate

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往上打直舉起,停留15秒。

步驟3:回到起始動作。

步驟4:再將右手往上打直舉起,停留15秒。

Plank and Rotate ©popsugar.com

Plank Row and Rotate

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟3:再將左手往上打直舉起。

步驟4:回到起始動作。將右手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟5:再將右手往上打直舉起。

步驟6:雙手重複動作。

Plank Row and Rotate ©popsugar.com

Side Plank With Reverse Fly

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時左手握住啞鈴(約0.5公斤)。

步驟2:將左手往上高舉,再慢慢下來。

步驟3:重複15秒後,換右手執行。

Side Plank With Reverse Fly ©popsugar.com

資料來源/POPSUGAR

責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

RM (Repetition Maximum)

2016-05-12
重量訓練觀念健身話題

在健身中常提到的「RM」究竟是什麼意思?相信許多人對於RM的意思還不是相當了解,所以在這邊簡單的向大家解釋何謂的RM。

RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」,就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。

一般來說聽到做5RM的臥推,並不是說做五組的臥推,而是在這一組的臥推「重量」中最多只能做到「5下」。

如果說「5RM的臥推重量為40公斤」,這代表著在這個重量之下,5下是這一組臥推重量的最大極限,所以這時候5RM臥推就代表著「5下四十公斤臥推動作」。

至於每個人的5RM一樣嗎?答案是不一樣的,因為每個人對於重量的承受度不同,多少重量就是依人而異了,所以千萬不要去模仿他人的RM來訓練,以免受傷。
 

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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