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35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？
2019-08-20
平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確 ，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐，你能做到幾種？一起來挑戰看看吧！每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。
35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？ ©popsugar.com
Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Plank ©popsugar.com
Modified Plank on Knees
步驟1：跪在瑜伽墊上，將小腿併攏抬起。
步驟2：雙手稱在瑜伽墊上，保持規律呼吸。
Modified Plank on Knees ©popsugar.com
Elbow Plank
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Elbow Plank ©popsugar.com
Circling Plank
步驟1：將手肘稱在瑜伽球上，下半身保持水平。
步驟2：雙腳打直，張開用腳尖撐在地面。
Circling Plank ©popsugar.com
Elbow Plank With Knee Drive
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右腿往前捲曲，膝蓋碰至右手手肘。
步驟3：將右腿回到平行，再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar.com
Spider-Man Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往左外捲曲，膝蓋碰至左手肘，同時左腳腳尖朝外，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往右外捲曲，膝蓋碰至右手肘，右腳腳尖朝外，維持15秒。
Spider-Man Plank ©popsugar.com
Elbow Plank With Donkey Kick
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar.com
Elbow Plank With Side Step
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
Elbow Plank With Side Step ©popsugar.com
Plank Jacks
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：腳尖著地，雙腳進行開合跳。
Plank Jacks ©popsugar.com
Mountain Climbers
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：下半身開始在原地跑。
Mountain Climbers ©popsugar.com
Plank With Bunny Hop
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3：再跳回到初始位置。
Plank With Bunny Hop ©popsugar.com
Plank to Pike Jump
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用腳尖的力量往前跳躍，同時臀部會往上拱起。
步驟3：跳回起始位置。
Plank to Pike Jump ©popsugar.com
Frogger
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：雙腳往前跳躍，盡量跳到雙手旁，同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3：再跳回起始位置。
Frogger ©popsugar.com
Plank Side Walk
步驟1：與瑜伽墊垂直，俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：開始往橫向行走，橫行同時雙手交叉，雙腳慢慢移動。
步驟3：在橫行回到起始位置。
Plank Side Walk ©popsugar.com
Plank With Lateral Arm Reach
步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往左邊打直伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置再將右手往右打直伸出，維持15秒。
Plank With Lateral Arm Reach ©popsugar.com
Arm Circle Planks
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手舉起開始畫圈，維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手舉起開始畫圈，維持15秒。
Arm Circle Planks ©popsugar.com
Plank With Shoulder Tap
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手放置胸口維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口維持15秒。
Plank With Shoulder Tap ©popsugar.com
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手放置胸口後，再將左腿彎曲往前，同時將右手觸碰左腿膝蓋，維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口，再將右腿彎曲往前，同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap ©popsugar.com
Two-Point Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手與左腿打直伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將左手與右腿打直伸出，維持15秒。
Two-Point Plank ©popsugar.com
Elbow Side Plank
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將左手彎曲放置在後腦勺。
Elbow Side Plank ©popsugar.com
Side Plank
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將左手打直往上舉起。
Side Plank ©popsugar.com
Side Plank Dips
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將臀部慢慢往下，再慢慢抬起，重複動作。
Side Plank Dips ©popsugar.com
Side-Plank Crunch
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2：將右腿往上彎曲，同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。
步驟3：重複動作。
Side-Plank Crunch ©popsugar.com
Elbow Plank With a Twist Right
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2：將右手按住頭往下，同時手肘觸碰到左手前臂。
步驟3：重複動作。
Elbow Plank With a Twist Right ©popsugar.com
Push-Up and Rotate
步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用手肘力量將身體往下壓。
步驟3：起來同時，將身體轉向右側，同時右手往上打直。
步驟4：回到起始位置再進行第二步驟。
步驟5：起來同時，將身體轉向左側，同時左手往上打直。
步驟6：重複動作。
Push-Up and Rotate ©popsugar.com
Side Plank Leg Lift
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在腰部。
步驟2：將左腿往上打直抬起，維持15秒。
步驟3：再將身體轉向左側，左手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將左手彎曲放置在腰部。
步驟4：將右腿往上打直抬起，維持15秒。
Side Plank Leg Lift ©popsugar.com
Star Plank
步驟1：將身體向右側，右手撐地，將身體抬起、雙腳打直。
步驟2：將身體撐開，左上往上打直抬起，同時左腿也往上打直。
步驟3：讓身體看起來像是一顆星星。
Star Plank ©popsugar.com
Reverse Plank
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。
步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。
Reverse Plank ©popsugar.com
Reverse Plank With Leg Lift
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。
步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。
步驟3：將右腿往前伸直抬起，維持15秒。
步驟4：回到步驟2，再將左腿往前伸直抬起，維持15秒。
Reverse Plank With Leg Lift ©popsugar.com
Plank Row
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：雙手輪流慢慢重複舉起。
Plank Row ©popsugar.com
Plank With Triceps Kickback
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：再將左手慢慢往後伸直。
步驟4：回到起始動作，再將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟5：再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。
Plank With Triceps Kickback ©popsugar.com
Plank and Straight-Arm Kickback
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手慢慢往後伸直。
步驟3：回到起始動作，再將右手慢慢往後伸直。
步驟4：雙手重複動作。
Plank and Rotate
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上打直舉起，停留15秒。
步驟3：回到起始動作。
步驟4：再將右手往上打直舉起，停留15秒。
Plank and Rotate ©popsugar.com
Plank Row and Rotate
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：再將左手往上打直舉起。
步驟4：回到起始動作。將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟5：再將右手往上打直舉起。
步驟6：雙手重複動作。
Plank Row and Rotate ©popsugar.com
Side Plank With Reverse Fly
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時左手握住啞鈴（約0.5公斤）。
步驟2：將左手往上高舉，再慢慢下來。
步驟3：重複15秒後，換右手執行。
Side Plank With Reverse Fly ©popsugar.com
資料來源／POPSUGAR
責任編輯／妞妞
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你說傳統臥推錯了嗎？進行訓練時你的腿該抬起還是放下
2020-03-06
我們要進行胸大肌訓練動作時，臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一，因為，它無論使用槓鈴或啞鈴等工具，都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而，無論你使用哪種方式來進行臥推訓練，你的腳都會牢牢的踩在地面上，因為，這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式，但如果我們從另一個角度來看這個動作，將腳抬起離開地面時會發生什麼事情？
你說傳統臥推錯了嗎！進行訓練時你的腿該抬起還是放下？
腳該向上還是向下
在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現，當我們在臥推的時後將雙腳抬起，並讓小腿與大腿成90度角時，可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼，這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率？其實，這件事情並沒有這麼樣的簡單！
臥推的時後將雙腳抬起，可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。 ©ibodz.com
美國佛蒙特大學（University of Vermont,UVM）體育科學協調員CSCS Adam Virgile說：最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何？簡單來說，你臥推的目的是什麼？
我們都知道力量型的運動員，都會專注於整體的肌力訓練與發揮，因此，它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練，因為，這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而，如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人，就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式，來進行臥推動作練習。
但如果你是一位健身或重量訓練的新手，那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前，還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練，這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上，再進行臥推這個動作的練習。
抬腿臥推的風險
採用抬腿臥推的練習動作，看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目，然而，這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一：當你抬起雙腿時，這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定，基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡，因此，如果你的核心肌群力量還不足夠時，就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二：當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時，由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點，這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。
接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:
結論
雖然，我們必須要時常的進行新的練習動作，以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長，但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練，根據美國國家體能協會（National Strength & Conditioning Association,NSCA）2019年8月的研究，一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練，並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重，因此，建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。
資料參考／nsca、livestrong
責任編輯／David
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壺鈴大師Max Shank告訴你：跑者一定要懂的壺鈴和徒手訓練
2017-04-26
壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作，Live to Play健身中心特別邀請到《掌上健身房》的大師級作者，俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一，同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯．肖克 (Max Shank)親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。
現在許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略了身體上需要。人們通常一坐，就是好幾個小時，坐姿使臀部維持在彎曲的狀態，然而，臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短，並使我們忘記該如何使用臀肌，導致某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形，問題會越來越嚴重。
所以Max在開始教學之前，先讓想要學習壺鈴的大家釐清一些觀念。
《掌上健身房》的作者麥斯．肖克 (Max Shank)
訓練前，首先掌握動作精確度
一個動作不在於會執行就好，更重要的是要如何將其做到精確，從中真正幫助到你需要被訓練的地方。
以一位跑者為例，全馬成績在3小時15分左右，表現相當優異，但卻一直表示他的身體緊繃，提問過程也反應出他對自己的教練課程編排內容的疑惑；Max表示：雖然他的課表多半以下半身的動作為主，不過也建議他可以做一些上半身的訓練，畢竟跑步是全身性的運動。
另一位則選擇提問除了橋式之外有無其他髖部的訓練動作；Max在答覆之前會先確認提問者的運動水準，提供的動作也不花俏，諸如弓箭步、側棒式，單腳提舉之類的。這些動作聽起來像極了我們平時就會做的訓練，而卻被Max一再強調，其最大的原因是這些看似基礎的動作卻影響著我們在從事每個動作的細節。
這些看似稀鬆平常的動作，其實有著很大的學問，無論多熟悉，依然要持續不間斷的練習
此外，還需注意到活動度和全身的平衡訓練；當我們（一般人與選手的世界不同）在訓練時，最好是均衡注重爆發力、力量、體能、活動度和其他各項訓練，某項能力特別缺失對運動表現甚至是活動品質是會有影響的，尤其現在坐式生活盛行的情況下，對背側的訓練甚至是可以提高的，Max以上半身為例，便提出了拉：推=2：1的訓練比例，不過他也提出訓練計畫是要針對個人而異。
了解了以上的觀念之後，我們就一起來看看Max所教導我們的幾種跑者都適合的基礎壺鈴訓練動作。
適當的暖身可帶來提高肌肉收縮的速度、肌肉放電活動、肌肉最大力度、延長肌肉收縮時間、加強肌肉組織連續承重的能力、減少受傷的潛在可能性。
為了讓每個動作有更好的可動度，將髖關節打開，是相當重要的程序，同時也能降低在過程中受傷的風險。以下的10個暖身動作，可以在每次做壺鈴前確實執行。
為了讓每個動作有更好的可動度，將髖關節打開，是相當重要的程序，同時也能降低在過程中受傷的風險。以下的10個暖身動作，可以在每次做壺鈴前確實執行。
1 擴背伸展
左腳向內側彎曲，右腳向外側彎曲，想像頭頂上有顆球，將上半身盡量向上拉直，深呼吸，慢慢的往前傾，再慢慢的回到原點。
重複做3-5次。
2 打開胸椎
接著將身體帶往側邊，對胸椎與脊椎有很好的擴展，記住一樣集中在深呼吸。
接著將右手伸直指向天花板，再慢慢地帶回，左手亦是如此。每邊五次，重複做3-5組。
將右腳向前伸直，收回，再換左腳伸直，(注意：若無法平衡可利用手抓住腳踝) 每邊五次，重複做3-5組。
3 滾背練習
將雙腳併攏於胸前，雙手抱住膝蓋，往後翻滾，每次翻滾10次，重複做3-5組。
4 頸部
將雙手直於後背，想像頭頂上有顆球，將上半身盡量向上拉直，讓頭部做前後左右的轉動，
過程中，請讓雙肩盡量向下放鬆，勿聳肩，做20秒。
5 橋式
這個動作對於打開髖關節與肩膀相當有幫助。仰躺於地面，雙腿彎曲，雙腳腳跟碰地。臀肌用力，將背部往上抬起離地。
每次停留10秒，重複做3-5組。
6 交叉平衡
接著將右腳抬起，用左手觸碰右腳腳掌，再換左腳抬起，用右手觸碰左腳腳掌。每邊五次，重複做3-5組。
7 棒式碰肩
回到兩膝著地的位置，呈四足跪姿，髖關節與膝蓋呈直角，手腕與肩膀與地板平行，腳趾踏住地面，雙膝離地兩公分，用右手拍左肩，左手拍右肩，每邊五次，重複做3-5組。
8 對角核心訓練
伸出右腳，往對角線滑行 (注意：右手依然撐於地面上，膝蓋也沒有著地)，左邊亦是如此，每邊10次，重複做3-5組。
9 深蹲
將雙手靠近雙膝內側，手掌貼於地面，起立 (注意：起立時，雙手掌依然貼於地面) ，再回到原本姿勢，重複做3-5組。
10 腰部放鬆
腰部左右旋轉各10下。
當身體達到適當溫度、關節也準備好可以進行動態活動時，就可以開始訓練了。
此次示範，Max以最基礎的動作出發，告訴大家即便自己操作時，該注意哪些事項以及快速上手的小技巧。
想學習盪壺之前，首先得先學會硬舉，因為這兩個動作在壺鈴之中，是環環相扣的。
做壺鈴時，請記住足弓的位置與壺鈴的位置呈一直線，若壺鈴離身體太遠，則會造成對身體較大負擔的槓桿原理，容易受傷。
想學習盪壺之前，首先得先學會硬舉，因為這兩個動作在壺鈴之中，是環環相扣的。
做壺鈴時，請記住足弓的位置與壺鈴的位置呈一直線，若壺鈴離身體太遠，則會造成對身體較大負擔的槓桿原理，容易受傷。
1 硬舉
動作：雙腳打開，略比肩寬，雙膝微彎，將上半身打直，想像屁股往後，如同弓箭一樣，向下抓取壺鈴，往上提。這個動作來回做10次。
常見錯誤
當身體往下抓壺鈴時，常見的錯誤是彎背，所以在做的時候可將一隻手放於背上，確認上背是打直的狀態，直到能夠抓到壺鈴為止。
當身體往下抓壺鈴時，常見的錯誤是彎背，所以在做的時候可將一隻手放於背上，確認上背是打直的狀態，直到能夠抓到壺鈴為止。
加入這個步驟，外面學不到
為了要增加做硬舉時上半身的強度，途中可以加入棒式來加強訓練。
雙手掌平行撐地，雙腳打開與肩同寬，腹肌、臀部肌肉夾緊，雙肩往下推送，想像手肘處碰膝蓋，力量往內拉，撐15秒。
雙腳打開，再進行第二輪的硬舉的動作10組。
之後，再回到棒式撐地15秒以及棒式碰肩的動作。每邊五次，重複做3-5組。
2 盪壺
再進行盪壺之前，首先我們得感受臀部的位置，雙手交叉於胸前，上半身向下，屁股往後、往前擠，雙膝微彎，感受大腿後側肌拉扯的感覺，來回做20次。
動作：
步驟1：脊椎打直，小腿骨與地面垂直，肩胛骨向內縮。
步驟2：一開始採下壓姿勢，壺鈴在身後15公分的位置。
步驟3：髖部瞬間使力，將壺鈴擺動至上挺，此時身體跟手臂垂直。
如果你還是抓不到盪壺的技巧，做之前，可先以硬舉為出發點，做5個硬舉，接續著開始盪壺。
Tips
到頂點的時候，屁股要到達最緊的狀態，想像前面有一塊玻璃，把它撞破的感覺。漸漸熟悉後，建議每做10下盪壺之前，可以先做20次感受臀部位置的動作，再拿重量進行訓練。
到頂點的時候，屁股要到達最緊的狀態，想像前面有一塊玻璃，把它撞破的感覺。漸漸熟悉後，建議每做10下盪壺之前，可以先做20次感受臀部位置的動作，再拿重量進行訓練。
由於壺鈴動作較大部分用於下半身肌群，所以在伸展的過程中，建議可以多做與大小腿筋膜有關的動作。
1 臀部伸展
右腳向內彎，左腳呈90度直角，雙手及上半身向右轉，停留10秒，再換左邊。
2 大腿伸展
雙腳掌相對，上半身挺直，右腳向前向上伸直，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
3 後腿肌伸展
雙腳一起打開，向上伸直，做3-5組。
4 腳踝旋轉
輪流往上、往下的活動腳踝，接著以順時針和逆時針的方向，旋轉腳踝，每邊10下，做3-5組。
