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35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?

2019-08-20
健身 動學堂 健身菜單 訓練動作 增肌補帖

平板撐(PLANK)是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作,它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行,但是,重點是要做得正確 ,如果姿勢不正確,不但無法達到預期效果,還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐,你能做到幾種?一起來挑戰看看吧!每個動作約做30秒,休息10秒再換下一組。

35種變化平板撐,你可以挑戰幾項? ©popsugar.com

Plank

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

Plank ©popsugar.com

Modified Plank on Knees

步驟1:跪在瑜伽墊上,將小腿併攏抬起。

步驟2:雙手稱在瑜伽墊上,保持規律呼吸。

 

Modified Plank on Knees ©popsugar.com

Elbow Plank

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

Elbow Plank ©popsugar.com

Circling Plank

步驟1:將手肘稱在瑜伽球上,下半身保持水平。

步驟2:雙腳打直,張開用腳尖撐在地面。

Circling Plank ©popsugar.com

Elbow Plank With Knee Drive

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右腿往前捲曲,膝蓋碰至右手手肘。

步驟3:將右腿回到平行,再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。

Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar.com

Spider-Man Plank

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左腳往左外捲曲,膝蓋碰至左手肘,同時左腳腳尖朝外,維持15秒。

步驟3:回到起始位置,再將右腳往右外捲曲,膝蓋碰至右手肘,右腳腳尖朝外,維持15秒。

Spider-Man Plank ©popsugar.com

Elbow Plank With Donkey Kick

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左腳往後彎曲90度,保持小腿打直,維持15秒。

步驟3:回到起始位置,再將右腳往後彎曲90度,保持小腿打直,維持15秒。

Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar.com

Elbow Plank With Side Step

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左腿保持水平往左邊伸出,維持15秒。

步驟3:回到起始位置,再將右腿保持水平往左邊伸出,維持15秒。

Elbow Plank With Side Step ©popsugar.com

Plank Jacks

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:腳尖著地,雙腳進行開合跳。

Plank Jacks ©popsugar.com

Mountain Climbers

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:下半身開始在原地跑。

Mountain Climbers ©popsugar.com

Plank With Bunny Hop

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將雙腿併攏往前跳躍。

步驟3:再跳回到初始位置。

Plank With Bunny Hop ©popsugar.com

Plank to Pike Jump

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:運用腳尖的力量往前跳躍,同時臀部會往上拱起。

步驟3:跳回起始位置。

Plank to Pike Jump ©popsugar.com

Frogger

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:雙腳往前跳躍,盡量跳到雙手旁,同時膝蓋要保持彎曲。

步驟3:再跳回起始位置。

Frogger ©popsugar.com

Plank Side Walk

步驟1:與瑜伽墊垂直,俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:開始往橫向行走,橫行同時雙手交叉,雙腳慢慢移動。

步驟3:在橫行回到起始位置。

Plank Side Walk ©popsugar.com

Plank With Lateral Arm Reach

步驟1:俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往左邊打直伸出,維持15秒。

步驟3:回到起始位置再將右手往右打直伸出,維持15秒。

Plank With Lateral Arm Reach ©popsugar.com

Arm Circle Planks

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右手舉起開始畫圈,維持15秒。

步驟3:回到初始位置,再將左手舉起開始畫圈,維持15秒。

Arm Circle Planks ©popsugar.com

Plank With Shoulder Tap

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右手放置胸口維持15秒。

步驟3:回到初始位置,再將左手放置胸口維持15秒。

Plank With Shoulder Tap ©popsugar.com

Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右手放置胸口後,再將左腿彎曲往前,同時將右手觸碰左腿膝蓋,維持15秒。

步驟3:回到初始位置,再將左手放置胸口,再將右腿彎曲往前,同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。

Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap ©popsugar.com

Two-Point Plank

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右手與左腿打直伸出,維持15秒。

步驟3:回到起始位置,再將左手與右腿打直伸出,維持15秒。

Two-Point Plank ©popsugar.com

Elbow Side Plank

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。

步驟2:將左手彎曲放置在後腦勺。

Elbow Side Plank ©popsugar.com

Side Plank

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。

步驟2:將左手打直往上舉起。

Side Plank ©popsugar.com

Side Plank Dips

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。

步驟2:將臀部慢慢往下,再慢慢抬起,重複動作。

Side Plank Dips ©popsugar.com

Side-Plank Crunch

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直,同時將右手彎曲放置在頭部。

步驟2:將右腿往上彎曲,同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。

步驟3:重複動作。

Side-Plank Crunch ©popsugar.com

Elbow Plank With a Twist Right

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將右手彎曲放置在頭部。

步驟2:將右手按住頭往下,同時手肘觸碰到左手前臂。

步驟3:重複動作。

Elbow Plank With a Twist Right ©popsugar.com

Push-Up and Rotate

步驟1:俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:運用手肘力量將身體往下壓。

步驟3:起來同時,將身體轉向右側,同時右手往上打直。

步驟4:回到起始位置再進行第二步驟。

步驟5:起來同時,將身體轉向左側,同時左手往上打直。

步驟6:重複動作。

Push-Up and Rotate ©popsugar.com

Side Plank Leg Lift

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將右手彎曲放置在腰部。

步驟2:將左腿往上打直抬起,維持15秒。

步驟3:再將身體轉向左側,左手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將左手彎曲放置在腰部。

步驟4:將右腿往上打直抬起,維持15秒。

Side Plank Leg Lift ©popsugar.com

Star Plank

步驟1:將身體向右側,右手撐地,將身體抬起、雙腳打直。

步驟2:將身體撐開,左上往上打直抬起,同時左腿也往上打直。

步驟3:讓身體看起來像是一顆星星。

Star Plank ©popsugar.com

Reverse Plank

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手往後撐起。

步驟2:同時臉朝上,身體與雙腳成一直線。

Reverse Plank ©popsugar.com

Reverse Plank With Leg Lift

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手往後撐起。

步驟2:同時臉朝上,身體與雙腳成一直線。

步驟3:將右腿往前伸直抬起,維持15秒。

步驟4:回到步驟2,再將左腿往前伸直抬起,維持15秒。

Reverse Plank With Leg Lift ©popsugar.com

Plank Row

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟3:雙手輪流慢慢重複舉起。

Plank Row ©popsugar.com

Plank With Triceps Kickback

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟3:再將左手慢慢往後伸直。

步驟4:回到起始動作,再將右手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟5:再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。

Plank With Triceps Kickback ©popsugar.com

Plank and Straight-Arm Kickback

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手慢慢往後伸直。

步驟3:回到起始動作,再將右手慢慢往後伸直。

步驟4:雙手重複動作。

 

Plank and Rotate

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往上打直舉起,停留15秒。

步驟3:回到起始動作。

步驟4:再將右手往上打直舉起,停留15秒。

Plank and Rotate ©popsugar.com

Plank Row and Rotate

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟3:再將左手往上打直舉起。

步驟4:回到起始動作。將右手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟5:再將右手往上打直舉起。

步驟6:雙手重複動作。

Plank Row and Rotate ©popsugar.com

Side Plank With Reverse Fly

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時左手握住啞鈴(約0.5公斤)。

步驟2:將左手往上高舉,再慢慢下來。

步驟3:重複15秒後,換右手執行。

Side Plank With Reverse Fly ©popsugar.com

資料來源/POPSUGAR

責任編輯/妞妞

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運動星球
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肌力很重要! 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀

2019-08-06
重量訓練新知健身話題增肌補帖下半身肌群上半身肌群體適能

肌力的重要性可不只影響健康和運動表現!新加坡最近一項新研究指出,肌力跟憂鬱、焦慮症狀有關聯性。上肢肌力較弱者憂鬱症狀的可能性高出 68%,下肢肌力較弱者則高 33%,這意味著為了你的身心理健康著想,趕快加入健身的行列吧!

肌力很重要! 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀

以往我們都知道跑步等有氧運動讓心情愉悅、提升心理健康,而根據今年發表於《更年期Menopause》醫學期刊的研究顯示,肌力訓練不只能提升身體健康,也有益於心理健康!

研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人,年齡在 45-69 歲之間,透過問卷評估這些婦女的憂鬱/焦慮症狀嚴重程度、發生頻率,以及平時的活動程度。其中 181 名(占 15.9%)被確定為患有憂鬱/焦慮症徵兆。為了評估受試者的上半身力量,每位婦女都接受了手部握力測試;下半身力量則讓她們進行椅子站立測試等功能性體適能檢測項目;最後,她們進行整體速度測試(正常步行 6 公尺,接著平衡步行 6 公尺在相距 20 公分的兩條線之間)。

研究發現,上半身肌力較弱的人出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比上半身肌力較強的人高出 68%;下半身肌力較弱者出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比下半身較強者高出 33%。研究證實在新加坡中年婦女身上,上下身肌力較弱與憂鬱和焦慮症狀有關聯。

上半身肌力較弱的人出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比上半身肌力較強的人高出68%(圖僅為示意)

運動會增加大腦的血流量,增進腦細胞之間的連結,同時啟動體內多重「快樂荷爾蒙」,如腦內啡、血清素與多巴胺,因此改善情緒、激發愉悅感。大家都知道做跑步、騎單車等有氧運動能獲得上述正面影響,但在健身房裡重訓也有相同效果嗎﹖

根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究,肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響,而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質,如血清素、多巴胺和正腎上腺素,這些都與增進心理健康有關。

雖然,前述研究只證實肌力與出現憂鬱或焦慮症狀的可能性有關連,而不是探討運動是否真的能改善中年婦女的憂鬱和焦慮症狀。但這項研究結果與過去的研究一致,為肌力訓練找到了提升情緒的好處。

阻力訓練減少了成年人的憂鬱症症狀

此外,2018 年發表於《美國醫學雜誌(JAMA)》一項對33個試驗進行的整合分析研究,也指出相似結果﹕無論訓練時間多長、訓練強度多高、完成的組數與次數多寡,阻力訓練都減少了成年人的憂鬱症症狀。

資料來源/Bicycling US, Menopause
責任編輯/Dama

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8個超方便的運動辦公室也能做

2017-09-29
臀部肌群下半身肌群健身知識庫訓練動作腿部肌群

美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示:「原來,我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。我們的身體是為了運動而設計的,但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時,實際上是一件非常可怕的事情。
 
此外,大多數的人也都知道長時間坐著對我們來說不是很健康,但到底有多危險呢?

8個超方便的運動,在辦公室也能做!

幾年前,梅奧診所、亞利桑那州國家大學方案計劃主任James Levine博士,創造了「坐著即是吸煙」的slogan。如果你每天平均坐6小時,即使你每周花費幾個小時進行高強度訓練,你仍然面臨患有各種癌症、心髒病,肌肉損傷、肥胖,2型糖尿病和憂鬱症等風險。所以,你不僅需要定期鍛鍊身體,而且還需要全身運動。

 《練肌力就是練心》的作者Annie,也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少,久而久之,關節的可活動範圍會變小,柔軟度變差。尤其對女生來說,一直坐著不動,身上的肉就會鬆弛,大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來,造成站立時,兩條腿中間被浮肉填滿,臀圍越來越大,褲子也越穿越大。更可怕的是,下半身的肉雖然變多,卻越來越沒力。因此,建議每辦公1小時,就離開椅子,利用3分鐘運動,保證上班不再昏沉無力。
 
所以,對於一個忙碌的人來說,除了定期鍛鍊之外,還有什麼方式能夠讓身體活動呢?

上班前先走路。
在遠處停車,然後步行去上班。
午餐時散步。
站著打電話。
步行喝水。
走樓梯。
晚飯後散步。
每天固定幾分,在你的辦公室的桌上或椅子上做練習。

以上都是日常生活當中一定會遇到的場景和小細節,每日持續進行,你 會發現,走路就是一種運動。而針對在辦公室的練習,以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習,每天只需利用午休的15分鐘,即可放鬆勞累的下半身 。

 1  桌子深蹲

  • 步驟1:與桌邊保持一個手臂長度,兩腳打開與肩同寬。你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐,或者輕鬆放於兩側。

步驟2:保持你的肩膀和胸部,慢慢讓你的臀部向後和向下,盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓,擠壓臀部,回到起始位置。做10-15組。

©footloveyoga.com

 2  椅子V字運動

步驟1:坐在座椅的邊緣,抓住座椅或扶手。彎曲膝蓋,將雙腳抬至胸部的高度位置。
步驟2:慢慢將雙腳伸直,停留5秒,再慢慢回到起始位置。做15-25組。

©wellandgood.com

 3  大腿後側伸展

步驟1:抓住桌子,將一隻腳的腳踝放在對另一腿的膝蓋上,讓雙腿看起來呈現一個4的形狀。
步驟2:保持背部、肩膀打直,慢慢地坐下來,抬起頭以及腳趾。腳跟下壓,慢慢回到起始位置。每邊做10次。
 

©Lisa Robertson

 4  單腳弓箭步

步驟1:站在離椅子2英尺的地面上,一腳向後跨在座椅上,另一腳程90度採於地面。
步驟2:保持你的肩膀和頭部打直,慢慢下蹲。腳跟下壓,慢慢回到起始位置。每邊做10次。

 5  椅子股四頭肌伸展

步驟1:站在椅子後方,雙手輕放椅背上。
步驟2:左腳向後彎起,左手抓住腳踝,吐氣,右手輕推椅子向前,身體向前彎,左膝向後抬起,停留五秒,在回到起始位置。每邊做10次。

©helpyourback.org

 6  單腳蹲站

步驟1:座於椅子邊緣,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,右腳抬離地面。
步驟2:身體前傾,吸氣時慢慢站起,吐氣時,慢慢坐下,做10-15組。

©muscleandfitness.com

 7  伸展髂腰肌

步驟1:一手扶住椅背,一腳踩在椅子上。
步驟2:骨盆向後,重心前移,前腳髖關節彎曲,骨盆下沉,腳跟離地。一邊做10次,再換另一邊。

©jaoa.org

 8  椅子側弓箭步

步驟1:雙手扶桌邊,單腳抬高放於椅子上,勾腳尖。
步驟2:下蹲,背部挺直。一邊做10次,再換另一邊。

©yourhappyhealthyfitness.com

資料來源/Athleta、《練肌力就是練心》、《整個辦公室都是我的健身房》、《3步驟練肌力 蹲出翹翹臀》
責任編輯/瀅瀅

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