平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確 ，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐，你能做到幾種？一起來挑戰看看吧！每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。

Plank

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

Modified Plank on Knees

步驟1：跪在瑜伽墊上，將小腿併攏抬起。

步驟2：雙手稱在瑜伽墊上，保持規律呼吸。

 

Elbow Plank

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

Circling Plank

步驟1：將手肘稱在瑜伽球上，下半身保持水平。

步驟2：雙腳打直，張開用腳尖撐在地面。

Elbow Plank With Knee Drive

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將右腿往前捲曲，膝蓋碰至右手手肘。

步驟3：將右腿回到平行，再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。

Spider-Man Plank

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左腳往左外捲曲，膝蓋碰至左手肘，同時左腳腳尖朝外，維持15秒。

步驟3：回到起始位置，再將右腳往右外捲曲，膝蓋碰至右手肘，右腳腳尖朝外，維持15秒。

Elbow Plank With Donkey Kick

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。

步驟3：回到起始位置，再將右腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。

Elbow Plank With Side Step

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。

步驟3：回到起始位置，再將右腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。

Plank Jacks

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：腳尖著地，雙腳進行開合跳。

Mountain Climbers

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：下半身開始在原地跑。

Plank With Bunny Hop

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將雙腿併攏往前跳躍。

步驟3：再跳回到初始位置。

Plank to Pike Jump

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：運用腳尖的力量往前跳躍，同時臀部會往上拱起。

步驟3：跳回起始位置。

Frogger

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：雙腳往前跳躍，盡量跳到雙手旁，同時膝蓋要保持彎曲。

步驟3：再跳回起始位置。

Plank Side Walk

步驟1：與瑜伽墊垂直，俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：開始往橫向行走，橫行同時雙手交叉，雙腳慢慢移動。

步驟3：在橫行回到起始位置。

Plank With Lateral Arm Reach

步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左手往左邊打直伸出，維持15秒。

步驟3：回到起始位置再將右手往右打直伸出，維持15秒。

Arm Circle Planks

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將右手舉起開始畫圈，維持15秒。

步驟3：回到初始位置，再將左手舉起開始畫圈，維持15秒。

Plank With Shoulder Tap

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將右手放置胸口維持15秒。

步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口維持15秒。

Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將右手放置胸口後，再將左腿彎曲往前，同時將右手觸碰左腿膝蓋，維持15秒。

步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口，再將右腿彎曲往前，同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。

Two-Point Plank

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將右手與左腿打直伸出，維持15秒。

步驟3：回到起始位置，再將左手與右腿打直伸出，維持15秒。

Elbow Side Plank

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。

步驟2：將左手彎曲放置在後腦勺。

Side Plank

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。

步驟2：將左手打直往上舉起。

Side Plank Dips

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。

步驟2：將臀部慢慢往下，再慢慢抬起，重複動作。

Side-Plank Crunch

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。

步驟2：將右腿往上彎曲，同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。

步驟3：重複動作。

Elbow Plank With a Twist Right

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。

步驟2：將右手按住頭往下，同時手肘觸碰到左手前臂。

步驟3：重複動作。

Push-Up and Rotate

步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：運用手肘力量將身體往下壓。

步驟3：起來同時，將身體轉向右側，同時右手往上打直。

步驟4：回到起始位置再進行第二步驟。

步驟5：起來同時，將身體轉向左側，同時左手往上打直。

步驟6：重複動作。

Side Plank Leg Lift

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在腰部。

步驟2：將左腿往上打直抬起，維持15秒。

步驟3：再將身體轉向左側，左手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將左手彎曲放置在腰部。

步驟4：將右腿往上打直抬起，維持15秒。

Star Plank

步驟1：將身體向右側，右手撐地，將身體抬起、雙腳打直。

步驟2：將身體撐開，左上往上打直抬起，同時左腿也往上打直。

步驟3：讓身體看起來像是一顆星星。

Reverse Plank

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。

步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。

Reverse Plank With Leg Lift

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。

步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。

步驟3：將右腿往前伸直抬起，維持15秒。

步驟4：回到步驟2，再將左腿往前伸直抬起，維持15秒。

Plank Row

步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。

步驟3：雙手輪流慢慢重複舉起。

Plank With Triceps Kickback

步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。

步驟3：再將左手慢慢往後伸直。

步驟4：回到起始動作，再將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。

步驟5：再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。

Plank and Straight-Arm Kickback

步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左手慢慢往後伸直。

步驟3：回到起始動作，再將右手慢慢往後伸直。

步驟4：雙手重複動作。

 

Plank and Rotate

步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左手往上打直舉起，停留15秒。

步驟3：回到起始動作。

步驟4：再將右手往上打直舉起，停留15秒。

Plank Row and Rotate

步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。

步驟3：再將左手往上打直舉起。

步驟4：回到起始動作。將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。

步驟5：再將右手往上打直舉起。

步驟6：雙手重複動作。

Side Plank With Reverse Fly

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時左手握住啞鈴（約0.5公斤）。

步驟2：將左手往上高舉，再慢慢下來。

步驟3：重複15秒後，換右手執行。

資料來源／POPSUGAR

責任編輯／妞妞

隨著人口高齡化的加速，高齡者健康與生活品質等議題逐漸受到重視，其中最受矚目的便是運動對於高齡者的種種助益。運動除了能幫助高齡長者們維持日常生活所需的肌力，也有研究證實能夠預防老人失智…等慢性疾病，另外還能讓長者們彼此社交、互動，對身心都有所助益，可謂人生邁入老年之後的生活良方。
　
在所有運動項目中，肌力訓練對長者而言特別的重要，因為許多長者年老時肌肉逐漸萎縮，腿部肌肉無力無法從椅子上站起，或手部無力需要他人餵食、亦有的長者臉部肌肉無力無法做出表情或自行咀嚼食物，生活需要他人來幫忙打理。為了預防這些情況發生，肌力訓練對長者而言有其必要性。曾為健美國手、帶領高齡長者運動多年的蔡三雄牧師表示：「長者們健身的目的不是像年輕人要有明顯的二頭肌、胸肌，他們要的是能維持肌力，讓生活能自理、更有尊嚴。」

蔡牧師曾為舉重冠軍 對老化影響身體能力感受至深

蔡三雄牧師從過去帶身心障礙者運動，到現在於雙連安養中心帶領高齡長者運動，前後已有約十多年的時間。除了是1975年舉重抓舉項目全國冠軍、健美選手，還擔任過拔河運動國家代表隊總教練。投入專業重量訓練已經長達50年之久， 65歲的他，同樣邁入高齡的人生階段，也更能體會老化導致肌力衰退的問題。

蔡牧師所帶的長者多為70歲以上，年紀最大的高壽103歲，其中不乏失智、失能坐輪椅的長者。面對逐漸老化、肌力衰退，蔡牧師帶領他們做不同的動作進行肌力訓練，同時預防肌少症。他強調每一位長者的體能狀況都不同，要隨時注意他們的精神狀態和手腳有沒有力量。帶領運動時要時時給予鼓勵、保持親切、熱情，建立彼此之間的關係，如此，長者們才不會感到沮喪，提高他們的學習意願和成就感。

舉重選手的背景，讓蔡牧師指導運動時更了解學員全身使力的方法，他強調：訓練過程要讓長者能感覺到進步，給予漸進式的訓練計畫。並提到許多無法站立或久站的長者，若要站起來，上半身肌肉的訓練也同等重要，上肢有力了，更能幫助長者站起，訓練上不可偏廢。除此之外，一項大眾比較容易忽略的訓練是表情和發聲訓練，由於臉部肌肉會隨著年齡增長而逐漸退化，有些長輩甚至無法做出表情，連帶著咀嚼、發聲也變得困難又虛弱。蔡牧師會利用一些口訣，幫助長者做出不同的表情並配合著發聲練習，讓長者們能維持臉部的肌力，活得更有尊嚴。

結合自製器材 唱誦搭配肢體動作易上手 歡樂帶動長者動起來

帶領長輩運動時，蔡牧師建議使用0.5公斤的加重器、藥球、彈力帶、毛巾、椅子、及裝有鐵珠的鐵砂等器材，將每個動作加入輕微阻力。其中較特別的是自製鐵砂鈴，長者握著鐵砂鈴互相碰撞發出聲響，配合他們熟悉的詩歌、日本歌謠和兒歌，讓長者跟著節奏打拍子，減少單調節拍的無趣，可以讓運動與音樂有更好的結合。另外，為了讓長者動動腦，蔡牧師也建議可設計需要動腦記憶的活動例如「用腳唱歌」：配合簡單的童謠或詩歌旋律，讓長者們用腳擺出不同的動作，如此不僅訓練腿部肌力，也考驗思考、記憶，幫助活化大腦，延緩長者智力衰退。
 
除了上述的引導方式之外，蔡牧師也建議可將文化的元素融入訓練中，例如一邊示範動作一邊用台語喊著口訣 :「鋤頭拿高高，掘落起。」強調讓動作的名稱生活化，如此長者能更容易理解，還能帶出年輕時的回憶。言語之外，動作方面可以做出「割草」、「踏水車」等等早期農業社會的常見情景，生動有趣外，也讓長者彷彿回到了少年的時光。

為長者設計活潑有趣的教學方式，讓老人家們在輕鬆的氛圍中學習，如此才能吸引長者們投入，讓運動成為每天長者們最期待的歡樂時光。

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu

「想練肌肉該怎麼吃？」一直是許多人的困擾，看著網路上各式各樣的資料，常常是越看越疑惑。其實這些營養補充方式都是奠基在基本小原則與簡單的食物上。只要你吃得對，身體就會給你對的反饋！以下是健身教練在自家廚房必備的七個肌壯小食譜，不只營養滿點，更是美味得很！動手在家試試看，終結高油、高鹽、高糖的不健康外食習慣，搭配規律漸進的運動習慣，肌壯身材不是夢！

 1  香草白蛋捲

「蛋白」可說是C/P值最高的營養來源了，不僅便宜又方便取得，沒有一個運動員不吃蛋白的啊！早餐來一份香草白蛋捲，搭配燕麥片、鮮奶跟新鮮水果，就是一整天的活力泉源！

☞Step1. 六顆新鮮的蛋，只取用蛋白部分。加入少許鹽、胡椒、你喜歡的香草（九層塔是不錯的選擇，還能搭配洋蔥丁增添甜味），將混合後的蛋液攪勻，到表面些微起泡即可。

☞Step2. 加熱不沾鍋，不添加油脂，鍋熱後直接倒入蛋液，讓蛋液均勻鋪滿鍋底。加熱過程中微微搖晃平底鍋，確保表層的生蛋液都能煮熟。煎熟後三等份捲起，就可以起鍋囉。

➢營養成分（僅供參考）：【熱量】99大卡、【蛋白質】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纖維質】0公克。

 2  四盎司低脂烤牛排

什麼！牛排不是高油高鹽的萬惡肥胖淵藪嗎？事實上，同樣大小的瘦牛肉與無皮雞胸肉的脂肪含量差不多！挑選適當部位，加上簡單調味，搭配清爽生菜，就是一份具飽足感的餐點！

☞Step1. 選用油花較少的牛肉部位，如：菲力、後腿、腱肉、肩胛里肌（黃瓜條），切成四盎司大小（約120公克），去除明顯可見的油脂，再用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹靜置。

☞Step2. 將不沾平底鍋與烤箱高溫預熱後，不需加油，直接以大火乾煎牛肉，兩面與側邊煎熟後，以鋁箔紙包起放入烤箱高溫烘烤五分鐘。完成後靜置五分鐘再切，可保留鮮美肉汁喔！

➢營養成分（120克生瘦牛肉，僅供參考）：【熱量】138大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 3  超簡單烤鮭魚排

刻意控制飲食的人們經常會忽略攝取油脂，而油脂可是人體正常運作不可或缺的營養成分！鮭魚肉富含健康的不飽和脂肪酸，而且調理起來更是超級簡單，今晚就來一客烤鮭魚排吧！

☞Step1. 挑選截面較厚、呈亮橘色的新鮮鮭魚排，避免靠近尾巴肉質較硬的部分。分切成四盎司大小（約120公克），可先去除所有魚刺，再依喜好用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹。

☞Step2. 將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，將處理好的鮭魚排以鋁箔紙包起，放入不沾平底鍋或烤箱烤約10到15分鐘。完成後再擠點新鮮檸檬汁，更有助於營養吸收喔！

➢營養成分（120克生鮭魚排，僅供參考）：【熱量】207大卡、【蛋白質】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纖維質】0公克。

 4  你的最愛香煎雞胸肉

有一個笑話是這麼說的：為什麼一群雞急忙逃離市中心？因為後面有好多愛健身的人在追。雖然是很蠢的笑話，但不可否認，擁有超高蛋白質與超低脂肪量的好雞胸肉，怎能不吃呢？

☞Step1. 大賣場也找得到去皮去骨的雞胸肉，若一次大量購買，可先切為每份六盎司大小（約170克），密封分裝好、貯存於冷凍庫，調理的前一天再放到冷藏庫中慢慢解凍即可。

☞Step2. 雞胸肉一樣可以用你喜愛的香草或醬料調味醃漬。將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，直接將處理好的雞胸肉放入不沾平底鍋或烤箱，轉小火煎烤約四到六分鐘。

➢營養成分（170克生雞胸肉，僅供參考）：【熱量】205大卡、【蛋白質】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 5  自家製夯憨吉

俗話說得好：身體不是鐵打的，不對，身體不是「蛋白質」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量來源。便宜又營養的地瓜幫你快速充電，而且不會讓血糖急遽上升喔。

☞Step1. 要挑外型完整的中小型橘餡地瓜，不信你嚐嚐看就知道了。調理前用軟刷在冷水下輕輕刷除表皮髒污，以廚房紙巾拍乾後，拿叉子平均地在表面刺入地瓜5～6次製造氣孔。

☞Step2. 預熱烤箱到攝氏180度，直接把被刺傷的帶皮地瓜放入烤箱中，200~300克的地瓜需要烤上約一個小時。取出後可以用叉子輕鬆將外皮剝除，搭配無糖烏龍茶就是一餐輕食！

➢營養成分（225克地瓜，僅供參考）：【熱量】240大卡、【蛋白質】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纖維質】7公克。

 6  幫你甩腰內肉的豬腰內肉

臺灣本地出產的豬肉不只沒有臭味，更是營養又便宜。豬全身上下最細緻、熱量最低的部位，就是俗稱腰內肉的小里肌。如果需要高蛋白質與低脂兼顧，大里肌就是你的最佳選擇。

☞Step1. 挑選肉質飽實、脂肪量少，帶粉色的新鮮豬肉。以利刃去除可見的油脂，並分切成四盎司大小（約120公克）。可先用刀背拍鬆肉筋，再塗抹上喜愛的醃料靜置一段時間。

☞Step2. 預熱不沾平底煎鍋與烤箱到攝氏180度，先將豬肉於平底煎鍋煎到表面金黃，大約每面煎一分鐘。接著擺上烤盤，放入烤箱烤約15~25分鐘。出爐後，就可以切片趁熱吃囉！

➢營養成分（120克生豬里肌肉，僅供參考）：【熱量】136大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 7  蘆筍，有時菠菜或青花椰

聽媽媽的話，吃點蔬菜吧！蘆筍、菠菜、青花椰都是營養價值極高、富含纖維質與蛋白質，而且熱量超低的健康蔬菜！不過頂尖健美選手跟大力水手卜派的意見相左，他們最愛蘆筍！

☞Step1. 修整底部的莖。如果不幸買到比較老的蘆筍，可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把蘆筍對半剖開，拔除綠色外皮，你就得到一支支從頭到尾粗細一致的鮮嫩蘆筍了。

☞Step2. 在平底鍋內放入三公分高的水與一撮鹽，鍋內的水煮沸後，將蘆筍依同個方向平鋪放入鍋內。瘦一點的煮3~4分鐘，厚一點的煮4~6分鐘。剛煮好的蘆筍可是柔軟又有嚼勁！

➢營養成分（120克蘆筍，僅供參考）：【熱量】27大卡、【蛋白質】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纖維質】2公克。

以上資訊僅供參考，有任何飲食上的疑問，都請諮詢專業營養師，本文不保證任何健康功效。

❋無油料理，請切記使用品質好的不沾鍋，避免發生意外。