跑者們也許會經常沉溺於破PB的迷思,但一項大規模的新研究表明,美國跑者們的速度比20年前慢。鞋類零售商RunRepeat的研究人員分析了1996年至2016年期間的28,732次不同比賽結果發現;與20年前相比,大多選手馬拉松的平均完賽時間下降了39分鐘、半馬下降30分鐘,10公里則是18分鐘以及5公里的8分鐘。
RunRepeat 的統計學家Jens Jakob Andersen證實:「不論是去年、過去的10年或者20年前,選手們的速度確實在大幅放慢。」但是,到底是什麼原因慢下來了呢?
如果考慮到跑者們穿越美國賽事終點線人數從1990年的五百萬人飆升至2015年的1700萬人,根據美國跑步公司研究,最合理的邏輯假設是,因為多了更多的休閒跑者的加入而脫累了認真競速者的速度。
事實上,Andersen的團隊每年都會特別關注第100、1000和第10000位最慢男性和女性跑者的相差時間,隨著時間的推移,烏龜的速度當然要比兔子慢得多。但令人們驚訝的是,第100名到達終點選手的平均成績,也在一年年之中下降。理應,有著越多的參賽者,人們應該會期待有更多的競速型選手,但事實並非如此。
下一個最好的猜測:以速度變慢的平均數值來說,通常是被女性或者步行者所拖累。但是分析顯示,反而是男人的跑步速度比以前還要慢很多,而隨著時間的推移,步行者的完成時間,實際上是穩定的。
這是什麼意思呢?這項研究只是一個統計分析,所以Andernson團隊仍不能肯定原因。但他也指出了美國肥胖率上升與人口減緩之間的相關性。他的團隊沒有關於所有參賽者的健康數據,但總體來說,體重越重的跑者,跑的就越慢。
以上的理由可以解釋平均速度的為何變慢,但並不能說明為何飛毛腿岡薩雷斯(簡稱飛毛腿)的速度變慢。一種可能的理論是:也許人們現在很少關注他們的速度,反而更多地關注跑步本身的體驗。隨著一般跑者的參與的增加、歡樂跑的盛行,以及心靈層面的趨勢認為跑步就是自我的治療來看,有更多的人選擇加入這項運動純粹是為了享受以任何的速度跑在人行道上。
看到有關跑步因著時間的推移而產生的數據與完成時間很有意思。Anderson表示:「100年前,他懷疑很多人跑步只是在追求樂趣,沒想到如今更是這樣。」另一方面,隨著心率錶與追蹤器等工具出現,我們更容易拿自己與他人比較。
無論快或慢,找到自己舒適、開心的速度才是最重要的。但換句話說,如果你的目標是要上凸台領獎,也比以前更加容易了。
資料來源/Runners World、維基百科
責任編輯/瀅瀅
許多跑者為了尋求更快的速度、破PB,會將間歇訓練加入日常練習中,而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後,發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練,不只能提升跑步表現,減重效果還比均速跑高了近3成!
一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中,研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對,比較間歇訓練與中等強度持續訓練(moderate-intensity continuous training ,以下稱MOD,例如均速跑)4週對人體肥胖的影響。
研究者首先將間歇訓練分為高強度間歇訓練(HIIT)和衝刺間歇訓練,並將各項目做了以下定義﹕
.HIIT﹕以最大心率的80%以上進行的運動。
.衝刺間歇訓練﹕在等於或高於最大攝氧量下進行的運動(簡單來說是拚盡全力、全開)。雖然每項研究資料略有不同,但廣泛來說,HIIT包括4分鐘高強度訓練加上3分鐘恢復;衝刺間歇訓練則用30秒全力衝刺與4分鐘恢復交替,或是8秒衝刺、12秒恢復。
.中等強度持續訓練(MOD)﹕以最大心率的55-70%之間,或是最大攝氧量40-60%之間持續運動,例如均速跑。同樣地,每項研究的條件略有不同,運動時間從10到60分鐘不等,其中以40-45分鐘、29-35分鐘最常見。
調查結果發現,雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂,但間歇訓練整體上效果更佳,做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5%體重。
該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝,更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說,它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面,研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。
雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量,但已被證實,當運動停止後,身體的代謝變化可能使減脂困難,甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪,但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」
又可稱代謝補償,泛指身體在體重明顯下跌期間所出現的一系列生理變化。這些改變是體內的一種平衡機制,屬於自然現象,目的為減少能量消耗和增加食慾,以防止身體持續出現巨變。
不過,雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好,但不意味增加更多間歇訓練會更好!Paulo Gentil解釋,因為做這類訓練身體相對費力,甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖,那麼在做下一次訓練前,應該要有兩到三天恢復時間,所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。
如果你有明確的減重目標,除了把專注放在做什麼運動上,當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒,健康飲食是減重不可忽視的一環,結合良好的飲食習慣和間歇訓練,才是成功減重的最佳方法!
資料來源/Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯/Dama