跑者們也許會經常沉溺於破PB的迷思,但一項大規模的新研究表明,美國跑者們的速度比20年前慢。鞋類零售商RunRepeat的研究人員分析了1996年至2016年期間的28,732次不同比賽結果發現;與20年前相比,大多選手馬拉松的平均完賽時間下降了39分鐘、半馬下降30分鐘,10公里則是18分鐘以及5公里的8分鐘。
RunRepeat 的統計學家Jens Jakob Andersen證實:「不論是去年、過去的10年或者20年前,選手們的速度確實在大幅放慢。」但是,到底是什麼原因慢下來了呢?
如果考慮到跑者們穿越美國賽事終點線人數從1990年的五百萬人飆升至2015年的1700萬人,根據美國跑步公司研究,最合理的邏輯假設是,因為多了更多的休閒跑者的加入而脫累了認真競速者的速度。
事實上,Andersen的團隊每年都會特別關注第100、1000和第10000位最慢男性和女性跑者的相差時間,隨著時間的推移,烏龜的速度當然要比兔子慢得多。但令人們驚訝的是,第100名到達終點選手的平均成績,也在一年年之中下降。理應,有著越多的參賽者,人們應該會期待有更多的競速型選手,但事實並非如此。
下一個最好的猜測:以速度變慢的平均數值來說,通常是被女性或者步行者所拖累。但是分析顯示,反而是男人的跑步速度比以前還要慢很多,而隨著時間的推移,步行者的完成時間,實際上是穩定的。
這是什麼意思呢?這項研究只是一個統計分析,所以Andernson團隊仍不能肯定原因。但他也指出了美國肥胖率上升與人口減緩之間的相關性。他的團隊沒有關於所有參賽者的健康數據,但總體來說,體重越重的跑者,跑的就越慢。
以上的理由可以解釋平均速度的為何變慢,但並不能說明為何飛毛腿岡薩雷斯(簡稱飛毛腿)的速度變慢。一種可能的理論是:也許人們現在很少關注他們的速度,反而更多地關注跑步本身的體驗。隨著一般跑者的參與的增加、歡樂跑的盛行,以及心靈層面的趨勢認為跑步就是自我的治療來看,有更多的人選擇加入這項運動純粹是為了享受以任何的速度跑在人行道上。
看到有關跑步因著時間的推移而產生的數據與完成時間很有意思。Anderson表示:「100年前,他懷疑很多人跑步只是在追求樂趣,沒想到如今更是這樣。」另一方面,隨著心率錶與追蹤器等工具出現,我們更容易拿自己與他人比較。
無論快或慢,找到自己舒適、開心的速度才是最重要的。但換句話說,如果你的目標是要上凸台領獎,也比以前更加容易了。
資料來源/Runners World、維基百科
責任編輯/瀅瀅
很多人認為跑步時身體只需要在單一平面(矢狀面(前、後))上動作而已,事實上,在跑步快速的擺腿、手臂快速的前後擺盪時,軀幹必須同時抵抗(抗旋轉、抗屈曲)來自不同平面(額狀面、水平面)的動量,來降低因為身體的左右搖晃而造成往前推進的動能流失,在跑步、或衝刺等等…快速往前推進的動作產生時,我們更希望身體可以產生更多的水平面移動、而較少的垂直(上下)動能來最大化移動的速度。這也是為什麼在田徑賽跑時會看到選手使用推蹬器,目的使可以幫助在起跑的當下最大化水平移動的角度,來達到更高的水平動量。
最近流行的姿勢跑法(Pose Method)跟我在美國所學習到的觀點略有不同。為了產生最大的力量傳遞到地面,接著利用回傳的反作用力往前推進,腳最好的踩踏落地位置會是在身體的中心正下方、全腳掌著地,如果步幅太長、落點在腳跟,可能會產生不自然的姿勢進而會降低推進的動能,而且產生過多的減力在膝蓋上,容易造成十字韌帶損傷。跨出前腳時並不用刻意拉強步幅往前跨步,並不會讓速度變得更快,注意力應該更放在腳落地後的"腿回收後勾"。更多跑姿疑問請參考徐國峰教練的影片,或是山姆伯伯工作坊搜尋關鍵字。
在美國這裡訓練跑姿時,非常主流也最常聽到的是,教練無時無刻強調抬膝、屈踝(Knee Up, Toe Up),甚至在單腳蹦跳(Hop)等等的跨欄動作時一樣。原因是他們相信如果你有足夠的髖關節活動度,在跑步推進時抬腿的高度可以至少屈髖屈膝蓋到90度的位置,而且抬腿時作出屈踝的動作,這樣你才會在往下蹬腿的階段產生對大的爆發力(髖、膝、踝的三關節伸展)。上半身手強調的則是肩關節的擺動,而不是肘關節,指尖上擺時達到下巴位置,下擺則是到褲子的口袋位置(Chin to Hip Pocket),過程中手不交叉擺動跨越身體的中線。
訓練人體往前加速能力的阻力訓練,最有效也最廣泛的應該要屬推雪橇了(Sled),因為雪橇是少有幾個下半身可以只專注在向心收縮,而沒有離心負荷的動作,相當的減少延遲性肌肉痠痛(DOMS)的發生,而且身體在推雪橇前進時,傾斜的角度會類似於起跑時加速的角度,對於在賽季或是訓練量大的選手,可以說是在維持基礎力量跟爆發力最好的武器之一。
推雪橇的動作形態非常多,最簡單的變化為調整手握雪橇桿的高低位置,當握在相對較低的位置時,身體會呈現一個更為傾斜接近水平的位置,會接近從身體起跑的預備姿勢到加速階段(一般人為0-30公尺,波爾特則為0-40公尺),一個相對身體較為前傾的姿勢。
如果你訓練的地方沒有雪橇,你可以使用槓片代替,建議用大毛巾包住槓片在推進(注意!最好在適合的場地上操作,千萬不要刮花老闆的地板…)。
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
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