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防彈飲食第一步:防彈管理
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體脂肪沒降等於減重失敗,把握重要6個秘訣助你順暢剷脂
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10種專屬公路車選手的顛覆傳統補給

防彈飲食第一步:防彈管理

2017-08-07
知識庫 飲食 瘦身 觀念 書摘

大約20年前,我是個年輕的新興矽谷創業家,擁有數百萬資產。一切應該都要棒得不得了,但卻有一個問題──我又肥又胖,體重接近136公斤。我曾經在連續18個月內,將每天攝取的卡路里限制在1500~1800大卡之間,一週運動六天,每次運動90分鐘。我充滿意志力地積極投入這套瘦身計畫,雖然我的確變得更強壯了,但身上的贅肉卻甩不掉。在30歲時,我被診斷出第二期凝血酶(thrombin)引發血小板凝集的急性發作。簡單來說,我的血液就像泥漿一樣又濃又黏,醫生則擔心我會因中風或心臟病發作而死掉,而且不是在未來某個不確定的時間點,而是很快就可能會發生。

雖然我在事業方面很成功,但大多數的時間我都覺得很難受,因此一點也開心不起來。我總是感到疲累,被壓力吞噬,還受不了我的慢性鼻竇炎、咽喉炎永遠沒有好的一天。我總是思緒不清,維持專注也很困難。我在賓州大學華頓商學院(Wharton School of the University of Pennsylvania)努力要取得MBA學位時,同時也在一間新創公司工作,當時我的考試成績爛透了。我可能會答對幾個問題,但是不管我多努力,都會因為疏忽大意而答錯其他題目。那感覺就像是我大腦裡有什麼東西背叛了我。我知道要如何唸書、回答問題,但當我努力想專心時,我就是無法盡情發揮實力。

這實在很嚇人。光是肥胖就已經夠令我難受了,如果我不只胖,腦袋也不好,那我根本就不可能靠一份我自己也喜歡的工作謀生。這件事促使我開始研究最新的腦造影技術,最後我決定接受在當時還有爭議的單光子發射電腦斷層掃描(single photon emission computed tomography,SPECT),好知道大腦背叛我的原因。在預約的那天,我來到矽谷腦造影中心(Silicon Valley Brain Imaging),技術人員將放射性的糖注射進我的手臂。接著我的大腦利用了那些糖之後,放射性的示蹤劑就顯示出,我的前額葉皮質(大腦裡最高度演化也最晚才演化出來的部分)在我試圖專注時竟然沒有任何活動。當時,我不只失去了正值壯年時期應有的健康,連大腦裡基礎的「硬體」也失靈了。最糟的是,我完全不懂這一切背後的原因。畢竟,醫生和所有主流醫療專家告訴我的,我都照做了。

我來自以自然科學角度思考的背景,這點透露了我解決問題的方式。我的祖父母相識時,兩人都是曼哈頓計畫(Manhattan Project)[註一]的成員,而我的祖母因她在核子科學方面的研究,贏得了頗具聲望的終身成就獎。我在八歲時,就得到了自己專用的電腦,這使我成為少數40多歲、卻有超過30年電腦經驗的人。我在大學主要修習决策支持系统(decision support systems)[註二],這是人工智慧領域裡的一門獨立學科。自我有記憶以來,科學和科技的力量就一直是我生活的一部分,所以當我在健康和事業方面遭遇危機時,我也向這股力量尋求協助,希望能找到解答。

註一:美國政府在1942-45年間進行的一項首顆原子彈計畫。許多歐洲流亡科學家都參與了此項計畫。
註二:決策支持系統(decision support system, DSS)是一項電腦程式應用系統,可以分析商業資料,幫助使用者更容易做決策。

Dave Asprey 20年來變身過程 ©Dave Asprey

我是一位網路世界的早期開創者(也就是所謂的「駭客」譯註1),在到華頓商學院就讀前,我在加州大學矽谷進修中心主導一項教學計畫。從1997到2002年,我教那裡的工程師如何管理網路。這在當時是件眾所皆知的困難任務,因為工程師(就像醫學專家一樣)非得透徹瞭解他們所使用系統中的枝微末節才肯罷休,但當時的技術無法提供足夠資訊。對於網路系統的操作,你經常只能在無法充分理解所有相關環節的狀態下,「先做再說」。這樣看來,人體和網路其實並沒有那麼大的差異,兩者都是極為複雜的系統,而且有很大一部分的資料是我們手上缺乏、有所誤解或被隱藏起來了。當我用這個角度來思考人體的問題時,我發現我或許可以學著運用破解電腦和網路系統的技巧,來破解我自己的生物系統。

這是一個重要的轉捩點,也是我進行生物駭客之旅的起始點──「生物駭客」(biohacker)是項操作技藝,使用科技改變人體內在和外在環境,藉此掌控並使身體按照期望表現。我可以藉著監控自己的健康,來揭露影響我感受、外貌、身體機能表現、甚至是人際關係和整體幸福感的隱藏變因,這個概念令我非常興奮。電腦駭客會列出一個電腦系統的詳細內容,然後試圖找出一個可用來取得控制權的小漏洞,而通常他會一一去試每個可能的破綻,直到找出那個讓他得逞的漏洞為止──這和進行生物駭客的過程沒什麼兩樣。

我從測量自己的生理數據開始,然後用身體做實驗,找出周遭環境可能哪裡有問題,並觀察影響我身體的因素是什麼。不管你觀察到的異狀有多微小,都別覺得自己可能是想太多或發神經。我做了血液生化檢驗,也透過腎上腺荷爾蒙測試,檢測自己的壓力指數。彙整了實驗結果後,我開始使用「聰明藥」來重新啟動大腦,增加營養補給品,並嘗試了無數的飲食法,看看哪些有效、哪些無效,並找出背後原因。

從那時開始,我拜訪了加拿大森林深處的破解大腦私人機構、安地斯山脈的心靈診所,還有位於西藏的偏遠修道院。我在家中的辦公室安裝了一台腦電波儀(electroencephalogram,EEG) ,也取得了證照,能使用一種叫「心率變異分析」(heart rate variability)的生物反饋(biofeedback)技術,學會如何才能控制神經系統的壓力反應。當我使用這些技術來管理大腦時,很明顯就能發現我吃下的食物會直接影響我的生理狀態和思考能力。當我的生理狀態改變時,我的身心表現也跟著改變。用這些儀器來監測大腦,讓我能很清楚知道哪些食物對心理狀態有益、哪些有害。

這些就是防彈飲食的起源。藉由測試這麼多不同的變因、與回饋聯繫起來和抽絲剝繭相關研究,我瞭解到發炎、毒素、荷爾蒙、神經傳導物質、腸道細菌和許多其他因素,在減重、飢餓和精力當中扮演了很複雜的角色。有很多這些發現都只出現在鮮為人知的研究期刊中,並沒有被廣泛運用;有些則是我自己細心觀察的結果,和其他生物駭客也一同觀察到的現象。這些發現都很驚人,但都讓我以近乎兩天一公斤的速度減重,氣色也更好,且工作表現、復原能力、專注能力都更上層樓。我發現該如何為我的身體和大腦進補,同時也很重要的是,擺脫那些在我生活中會不知不覺阻礙我的食物。

我的研究成果相當違反直覺,因此一開始我以為那只是我個人的特例。也許是我個人對食物的生物化學反應有什麼特異之處;但是當我和朋友、家人分享我的發現時,看到他們減重也很快,而且專注力和意志力也隨之提升,這時我就知道我確實發現到什麼了。現在輪到你從我經年累月的研究和經驗中獲益了。遵循防彈飲食法則,你便能夠減重、提升整體表現,藉由提升精力和恢復能力,為你的人生增加優勢。十多年以來,我一直維持少了約45公斤後的體重,甚至找回了六塊肌,同時身體年齡變年輕了,免疫系統也大幅增強。40多歲的我真的比20多歲的我還要來得好,你也可以。

譯註一:人類大腦皮質分布著神經元(neuron),神經元內的樹突和細胞體會在活動時產生微弱的生理電位。由於人體大腦皮質細胞互相連接,因此其周圍的神經元都可產生相同的電位變化,因而得以藉由貼附電極,觀察電位記錄其腦波,根據不同震動週波數分別命名為α、β、δ、θ等腦波。

防彈咖啡與防彈飲食創始者Dave Asprey ©bulletproof.com

 
 
防彈飲食不只讓人快速減重、覺得精力充沛,也是份指南,讓人由內而外提升身心狀態,同時抑制經常伴隨高壓生活、高度期待、高水準表現而來的發炎情形和罪惡感。

【延伸閱讀】防彈咖啡:它是新世紀健康良方,還是煉金術士的魔藥?

防彈咖啡 ©Al Seib/Los Angeles Times

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版,戴夫‧亞斯普雷(Dave Asprey)著作《防彈飲食:矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》(The Bulletproof Diet),告訴你,最自然易行的健康方式,更重要的就是吃對油脂,讓體內的生物化學機轉順利的運作,自然達到健康又有活力的身、心表現,其次,避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

革命性的營養觀:
要:吃好的油脂、好鹽、好食材、好睡眠
不要:不要再計算卡路里,不要過度運動,水果減量,甚至以防彈咖啡代替早餐!!

結合最新的營養醫學研究,正確的飲食新觀念,加了健康油脂的防彈飲食,能夠有效的調整腸道好菌,戰勝體脂肪。吃下好油脂(草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油),能有飽足感,並讓膽汁活躍,讓身體高效排毒。結合最新的營養醫學研究,正確的飲食新觀念,這樣吃,就能恢復身心活力與專注力,升級自信人生!

本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質,用盡方法卻始終瘦不下來,於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系,找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。試過所有減肥方式之後,終於找到最輕鬆有效的方案,「防彈飲食法」。


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責任編輯/Oliver Wu

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體脂肪沒降等於減重失敗,把握重要6個秘訣助你順暢剷脂

2020-05-11
瘦身攻略觀念瘦身話題

許多人減重時都只專注體重機上的數字,尤其是女性。只在乎數字卻忽略肌肉的流失以及身型變得鬆垮是不正確的觀念,其實在減重時,減去體脂肪才是最正確的關鍵。當肌肉量提升讓脂肪變少時,即使體重機上數字不變,但你的身型以及線條會比原來的體重更好看。以下6個秘訣能讓你培養降體脂肪的習慣,同時也讓你能有正確減重觀念。

體脂肪沒降等於減重失敗,把握重要6個秘訣助你順暢產脂

規劃健康飲食

飲食站人體70%,因此吃對人體很重要。然而許多人對脂肪這種食物為恐避之,其實,健康的油脂更能提升代謝。健康脂肪有橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果等,這些有助於燃燒脂肪以及增加飽足感,除此之外,好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。再來更重要的一類就是蛋白質。蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一,因此想要增家肌肉量來燃燒脂肪,除了運動之外,更要吃下足夠的蛋白質。最重要的一點就是拒絕含糖飲料。含糖飲料和酒精,通常幾乎沒有營養價值,甚至過量的糖分,更容易增加腹部脂肪,因此建議平常多喝水,如果真的想喝點有味道的飲品,可以選擇無糖的綠茶、紅茶、黑咖啡、無糖豆漿等,都能有助於燃燒熱量。

提升肌肉量

身體1公斤的肌肉能消耗75~125卡路里,然而1公斤的脂肪則只能消耗4~10卡,兩者相比不難看出肌肉量越高,身體基礎代謝率就越高。因此,提升肌肉量能讓我們在不運動的時候也可以持續燃燒脂肪,然而減脂除了做有氧運動之外,也必須透過重訓來提高肌肉量更是必要的,兩者搭配在一起,更能讓燃脂速度增快,以及不會侷限在單一運動上讓身體適應。

嘗試間歇性訓練

HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果,讓身體達到最大攝氧量,進而啟動後燃效應,達到運動後持續燃脂的效果。但是,重點是你在動作時必須竭盡所能,因此對於體能較弱的人來說,可能會覺得身體無法負荷,那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練,一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果,並且訓練強度較低,在動作間的休息時間較長,鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄,因此更能保持自己長期運動的好習慣。

適當紓解壓力

當人體感受到壓力以及心情煩躁的時,會有更容易暴飲暴食的情形。其實這是因為壓力產生時,我們身體的皮質醇會增加分泌,當皮質醇增加後,就會出現時止盡飲食的情況,後果就是導致血糖提高,讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪,若不找到方法排解負面情緒,很容易陷入這惡性循環。建議如果要紓壓,可採用運動、戶外出遊、找專業的心理諮商師等紓壓的方式代替暴飲暴食。

盡量避免長期間坐著

這一點需要提醒的是需要久坐的上班族。基本上,一般上班族除了中午外出用餐、上洗手間以及裝水外,都不太會起身走動,然後覺得下班後、假日覺得應該好好休息,便繼續癱在沙發或床上,久而久之,肚子和大腿的脂肪都慢慢堆積。建議上班族們每1.5~2個小時就該起身走動,下班也該去健身房或是外戶走走,這樣才能慢慢抵銷久坐的時間讓身體脂肪較不易堆積。

©mnn.com

良好的睡眠品質

擁有良好的睡眠品質是最重要的一點。在減重增肌時,如要成功,除了運動、飲食外,睡眠更是重要的一環,這樣才能增加基礎代謝,幫助降低體脂肪。然而運動強度越大,越需要用好的睡眠來修復損傷。不過現代人生活節奏快,缺乏良好的睡眠品質,如果有失眠的問題,建議在睡前做簡單的伸展,放鬆緊繃一整天的肌肉,或是遠離3C產品,這樣會幫助你更好入睡。

資料來源/WORLD GYM、DIET DICTOR

責任編輯/妞妞

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10種專屬公路車選手的顛覆傳統補給

2017-08-07
單車戶外運動飲食知識庫運動補給

公路車選手的補給到底該怎麼做?答案眾說紛紜。營養學家將告訴我們哪些是真、哪些是假。不過在這之前,以下幾種常見的狀況先必須了解:

10種專屬公路車選手的顛覆傳統補給

爆掉

「爆掉」意指體力指數見底,往往是騎車所面臨的最糟狀態,有人形容,當下甚至就像「天國近了」。原因主要在於碳水化合物攝取不足,導致體內肝醣幾乎耗盡,血糖下降。這時,若大腦偵測到血糖過低,就會指揮身體減緩運作。

一般說來,體內儲存的肝醣大約夠你運動1.5小時,但也要看騎車時的速度和出發前的肝醣存量而定。所以有人建議,長距離騎乘前,最好先補充足夠的碳水化合物,例如吃一頓富含碳水化合物的豐盛早餐。

空腹騎車

空腹騎車是許多職業選手的必備訓練,讓身體在消耗碳水化合物之餘,也能燃燒脂肪,但目前尚無研究證實該訓練可提升運動表現。事實上,太常空腹練車反而會降低表現,因為並無助於提高碳水化合物的轉換效率,然而能量轉換正是高強度運動所最需要的。此外,還可能削弱免疫系統,使騎士更容易咳嗽、感冒。因此,建議該訓練每周約1到2次就好,每次不超過2小時,結束後務必補充碳水化合物及蛋白質。

只喝水就夠了

天冷時,以低強度騎乘1到2小時,也許光靠喝水就足夠,但為了維持體內充足水分,還是建議補充一些電解質。特別是含鈉的飲料,有助於鎖水,以目前市售的電解質發泡錠來看,約是500毫升的水兌上30毫克的鈉。

騎完喝啤酒

回程時來瓶冰涼的啤酒確實爽快,但酒精容易造成脫水,還會消耗體內肝醣,可說是一點好處也沒有。若想有良好復原,完騎後3到4小時內應避免飲酒,甚至從騎車的前一晚開始就不要碰。

香蕉放口袋

香蕉富含碳水化合物,但其糖份無法快速釋放給人體吸收。果糖吃下肚後,熱量要先經肝臟分解才能轉換成能量,過程可長達1.5小時。因此,若想在短時間內補充大量能量,以果糖為主的食物可能不是首選。

燕麥餅乾

燕麥餅乾好吃又方便攜帶,但熱量也十分驚人,光是75克的餅乾就含有15克脂肪。人體消化脂肪的速度很慢,導致胃中其他食物及液體
的消化時間跟著拉長,所以當你想增加騎乘強度時,很容易感到肚子太撐或脹氣。

果醬三明治

果醬三明治在公路車界的人氣居高不下,提供各種不同醣類,但絕非最實用的補給品,因為至少每小時就得吃一份,才能達到建議攝取量。不如補充能量果膠或能量棒,小小一包,輕鬆滿足。

碳酸飲料

每場大環賽結束時,工作人員都會把可樂塞給選手,賽程中也常見有人從補給袋中拿出碳酸飲料。其糖和咖啡因雖然可瞬間激升能量,但也容易造成腸胃不適。相較於長鏈碳水化合物(如運動飲料常用的麥芽糊精),人體在吸收精緻糖的時候會耗掉更多水分,可能加劇脫水,或者刺激腸內產生氣體,形成脹氣。下次想提神時,不妨試試添加咖啡因的麥芽糖能量果膠。

補充水分以及能量同等重要,因此含有碳水化合物與電解質的運動飲料便成了首選。此外,能量果膠與能量棒也很實用,可額外攝取碳水化合物。最重要的是,這類運動營養品都經過特殊調配,對人體可以達到百分百補給,快又有效,又不含人工添加物。不但不必擔心吸收成效,更不會造成腸道不適,讓你常保最佳狀態。

但如果你還是偏好一般食物,最好選擇高升糖碳水化合物,例如麵包或蛋糕,以快速獲得能量。不過記得別吃太多蛋白質,否則會降低食物的升糖指數。此外,人體消化脂肪的速度很慢,容易堆積在腸道,也盡量避免攝取。無論選擇何者,原則上每小時補充60克的碳水化合物,搭配500毫升以上的水分。

 1  花椰菜─常保纖瘦

▲怎麼說:「保持身材的祕訣是多喝水、攝取大量纖維,產生飽足感。」運動科學家亞倫.林(Allen Lim)說,「花椰菜不僅富含纖維,
還有大量的抗氧化成分,有益身體健康。」抗氧化成分由養分和酶組成,當運動後吸入過多氧氣時,可用來抑制氧化作用對人體的傷害。另外,葉菜類蔬菜或麥片也很容易產生飽足感。林建議,「別在肚子很脹或全飽的狀態下上床睡覺,像是晚餐後就不要再吃零食,因為馬上要就寢了,沒必要攝取多餘熱量。」
▲怎麼吃,何時吃:花椰菜是低升糖指數食物,轉換成能量的速度很慢,適合晚餐食用,特別是像休息日等不需要額外補充能量的時候。
▲適度適量:「攝取過多纖維可能造成胃痛、放屁,」營養作家凱特.
波西(Kate Percy)說,「最好還是以魚肉類為主、花椰菜為輔。」

1杯蒸花椰菜
熱量54大卡
脂肪1克
碳水化合物6克
蛋白質4克

 2  藍莓─免疫系統

▲怎麼說:「對抗自由基的抗氧化酶被認為有害人體,」林解釋,「對此,可食用顏色較鮮豔的蔬果,富含抗氧化成分,可強化人體免疫系統,其中又以藍莓最棒。」波西也同意,「若你需要靠食物來攝取維他命C、鋅等物質,藍莓絕對是不二之選。」另外,藍莓也含大量槲皮素。英國巴斯大學車隊的飲食顧問芮妮.麥貴格(Renee McGregor)說,該成分具有天然抗組織胺及消炎功能,「研究顯示能舒放血管,促進肌肉血液循環。」
▲怎麼吃,何時吃:早餐時,來一杯新鮮現打的藍莓冰沙。
▲適度適量:吃多恐怕會造成胃腸不適。另外,還是得特別留心寶貝
衣物,要是沾到了可就永遠洗不掉囉。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 3  牛排─最大攝氧量

▲怎麼說:運動時,人體會流失水分,導致血液濃度增加,只好殺掉部分紅血球細胞,好恢復循環順暢。但問題是,肌肉需要紅血球供氧,這時含有大量鐵質的牛排就能派上用場,有助於紅血球製造,強化氧氣輸送、心肺功能以及最大攝氧量。然而,許多運動員選擇吞鐵劑、鐵錠,而不靠天然食物攝取。「有的保健食品會直接跳過腸道,但偏偏腸道具調節功能,可防止人體攝取過多的鐵質,」林說,「因此,許多服用過量保健食品的車手容易產生脹氣和便祕問題,反而拖累騎乘速度。」相反地,一般食物的營養成分就比較完整。「像牛排還提供人體所需的蛋白質,協助肌肉修復。」林解釋。
▲怎麼吃,何時吃:晚餐可選擇較瘦的沙朗,避開後腿肉或菲力。波西建議,可另外搭配柳橙汁食用,因為維他命C有助於鐵質吸收。
▲適度適量:紅肉有時候會有太肥的疑慮,所以盡量挑比較瘦的部位,也別過量,以免體重增加。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 4  甜菜根汁─衝刺專用

▲怎麼說:甜菜根富含天然硝酸鹽,有助於舒張血管、改善運動效能。近來,硝酸鹽在營養學界引起熱議,麥貴格就做了多項研究,並鎖定甜菜根,「甜菜根對於3到27分鐘的運動效果最好,特別適合衝刺。」
▲怎麼吃,何時吃:「建議練車前1到3小時喝杯甜菜根汁,讓身體有足夠的時間消化、吸收,」麥貴格說,「同理,賽事當天也是開騎前1到3小時飲用。」不妨試著按照以下方法,自己動手做:甜菜根清淨後剝皮,切成三份,和1/4杯的水一起打攪,過濾成汁。
▲適度適量:如果你有腎結石的問題,甜菜根汁就比較不適合,另外像是菠菜、莓果、堅果等含高濃度草酸鹽的食物也不要吃,因為容易和體內的鈣質結合,產生結石。

100毫升甜菜根飲品
熱量36大卡
脂肪0克
碳水化合物9克
蛋白質1克

 5  沙丁魚─預防運動傷害

▲怎麼說:談到預防運動傷害,最常忽略的肌肉群非消化道莫屬。「太密集的運動會造成腸道內膜受傷,因為體溫過高容易脫水、損失紅血球細胞,使得防止病菌感染的天然屏障也失去了。」林說。沙丁魚不僅其魚油含有Omega-3脂肪酸,可作為天然消炎劑,同時魚肉
也富含維持健康不可或缺的鈉。林表示,「要預防體溫過高,就得補鹽又補水,才能讓身體呈現飽水狀態。」波西也強調,「若想讓身體攝取充分熱量,保護肌肉,只要多吃富含蛋白質、抗氧化成分,以及鐵、鈣、鋅等重要礦物質的食物,就可強化免疫系統。」然而上述這些,沙丁魚全部都有:一份沙丁魚罐頭可提供每日鐵攝取量的20%、鈣攝取量的60%與鋅攝取量的8%。
▲怎麼吃,何時吃:午餐時,來份沙丁魚吐司,既營養又健康。記得選擇低升糖指數的全麥麵包。
▲適度適量:最好不要在辦公室食用,以免味道太重慘遭同事白眼。

水煮沙丁魚罐頭
熱量130大卡
脂肪7克
碳水化合物0克
蛋白質17克

 6  地瓜─滿滿能量

▲怎麼說:「地瓜是我的最愛,」麥貴格說,「除了升糖指數低,還有其他許多優點,實屬騎車良伴。」波西也同意,「地瓜含有大量β胡蘿蔔素、維他命C、鎂和纖維質等等。」林則認為,相較於馬鈴薯,地瓜的營養密度更高,且富含維他命A、C,還有鐵質與鈣質,「地瓜口感甘甜,含水量高、易消化,不像其他高能量的碳水化合物容易引起細胞發炎。」
▲怎麼吃,何時吃:晚餐以地瓜替換馬鈴薯。波西說,「可加進湯品、咖哩或燉飯一同烹煮,有助於強化體力及免疫系統。」林建議,「以微波加熱或水煮,加上少許鹽巴和橄欖油調味,再用鋁箔紙包起來,就可方便帶著走。」
▲適度適量:雖然地瓜的好處比馬鈴薯多很多(如低升糖指數、高鉀、高纖),但其蛋白質含量不足,因此不建議餐餐都以地瓜取代。

中型連皮烤地瓜
熱量103大卡
脂肪0克
碳水化合物24克
蛋白質2克

 7  雞肉─強化肌力

▲怎麼說:林說,「這裡談到的肌力,指的是肌肉密度,仰賴蛋白質補充。雖然蔬菜也含蛋白質,但肉類蛋白還是最好、最方便。」雞胸肉就屬精瘦的蛋白質來源,含有肌酸和β丙胺酸,可促進肌肉強壯。林也解釋,「大家通常從保健食品攝取胺基酸,但事實上,動物性蛋白質本身就含天然胺基酸,何必多此一舉?」
▲怎麼吃,何時吃:「我推薦用泰國茉莉香米來烹煮雞肉咖哩飯,」波西說,「長穀粒的香米可快速被血液吸收,協助肌肉恢復,而使用到的香料可發揮消炎功能。至於咖哩醬和椰奶,則提供鈉及其他礦物質,幫助補充流失的電解質。」
▲適度適量:光一塊雞胸肉就含有約26克的蛋白質,但人體一餐最多只能吸收30克,所以最好酌量食用,因為吃再多也無法消化。

中等大小去皮雞胸肉
熱量142大卡
脂肪3克
碳水化合物0克
蛋白質26克

 8  咖啡還是茶─提振精神

▲怎麼說:「咖啡算是職業車手們有志一同的選擇。大型賽事中,常見選手以各種方式攝取咖啡因。」林表示,咖啡可幫助提神、增進表現;實驗也證實,喝咖啡的受試者在認知測驗時的反應比較快,同時對爆發力及耐力表現皆有正面影響。事實上,咖啡因無所不在,許多能量補給品都有提供,但最常見的還是咖啡和茶。
▲怎麼吃,何時吃:咖啡因進入人體後,約需1小時才會被吸收,所以最好約開騎前1小時先喝杯咖啡,過程中再定期補充,以每公斤體重攝取6毫克咖啡因為原則(一杯正常大小的咖啡,其咖啡因含量約在115到175毫克之間)。
▲適度適量:咖啡因的好處已獲得多方證實,但波西仍警告,並非人人適合,「咖啡因可提神沒錯,但喝多會使人焦躁緊張,表現失常。因此,不建議平常沒在喝咖啡的人於比賽當天飲用。」

杯裝黑咖啡
熱量2大卡
脂肪0公克
碳水化合物0克
蛋白質0.5克

 9  燕麥片─強化耐力

▲怎麼說:「燕麥是低升糖指數食物,能將碳水化合物(即能量)慢慢釋放到血液當中。同時也富含蛋白質、纖維與鈣、鐵等礦物質,以及維他命B和E。」波西說。相關研究發現,維他命E有助於預防中風及糖尿病,並提升耐力。燕麥也容易產生飽足感,提高專注力、維持消化系統健康。
▲怎麼吃,何時吃:波西建議,「只要將燕麥粥淋上蜂蜜或糖漿,再加進切塊香蕉或一把藍莓,就是一頓冠軍早餐了。」當然還有其他吃法,例如搭配牛奶或優格,也可以摻進鬆餅麵糊,甚至試著自己動手做燕麥餅乾和燕麥蛋糕。
▲適度適量:不要買充泡式燕麥隨身包,因為通常鹽分或含糖量都破表,較不健康。「那些所謂『快煮燕麥』的營養成分也比較低,」波西說,「所以盡量挑選未精煉過的大片燕麥。」

一碗燕麥粥
熱量291大卡
脂肪9克
碳水化合物38克、
蛋白質8克

 10  雞蛋─體能恢復

▲怎麼說:「雞蛋的營養價值高,富含各項基本胺基酸和維他命,有助於肌肉生長和維持。」波西說。林也同意,雞蛋可提供身體恢復所需之蛋白質,「一顆蛋約含有8到10克的蛋白質,若以每公斤體重每天至多吸收1到1.5克的蛋白質來計算,一份含三顆蛋的歐姆蛋就算營養滿分了。」此外,雞蛋還含有維他命B12,人體的維他命B12若不足,就無法自行修復肌肉及韌帶損傷。
▲怎麼吃,何時吃:「運動後15分鐘是補充能量的最佳時機,」波西說,「此時身體的吸收力最好,效率也比平常更高。」長途騎乘後,不妨用三顆蛋做成的歐姆蛋或炒蛋,搭配全麥吐司一起吃。
▲適度適量:生雞蛋要放冰箱冷藏,烹調時也務必確保完全熟透,否則可能會有沙門氏桿菌,吃了容易生病。

含三顆蛋的炒蛋
熱量300大卡
脂肪22克
碳水化合物4克
蛋白質24克

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版, Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南:從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌,由Immediate Media出版集團發行,其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者,以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識,為甫入門的新手提供最專業的指導;亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊,為專注競速或追求體能卓越的資深玩家,開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧!不論你是首次跨上公路車的菜鳥,或是準備解開塵封已久的愛駒,重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快,不下奔馬,然而其中有這麼一匹鐵馬,風馳電掣,如同光一般,飛掠文明所及的通衢。它,就是追風者的車,公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動,同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來,公路車始終領著人們旅行他方,冒險啟程,穿梭腳力無法抵達之境。此刻,我們再次攬轡跨鞍……

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責任編輯/瀅瀅

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