大約20年前，我是個年輕的新興矽谷創業家，擁有數百萬資產。一切應該都要棒得不得了，但卻有一個問題──我又肥又胖，體重接近136公斤。我曾經在連續18個月內，將每天攝取的卡路里限制在1500～1800大卡之間，一週運動六天，每次運動90分鐘。我充滿意志力地積極投入這套瘦身計畫，雖然我的確變得更強壯了，但身上的贅肉卻甩不掉。在30歲時，我被診斷出第二期凝血酶（thrombin）引發血小板凝集的急性發作。簡單來說，我的血液就像泥漿一樣又濃又黏，醫生則擔心我會因中風或心臟病發作而死掉，而且不是在未來某個不確定的時間點，而是很快就可能會發生。

雖然我在事業方面很成功，但大多數的時間我都覺得很難受，因此一點也開心不起來。我總是感到疲累，被壓力吞噬，還受不了我的慢性鼻竇炎、咽喉炎永遠沒有好的一天。我總是思緒不清，維持專注也很困難。我在賓州大學華頓商學院（Wharton School of the University of Pennsylvania）努力要取得MBA學位時，同時也在一間新創公司工作，當時我的考試成績爛透了。我可能會答對幾個問題，但是不管我多努力，都會因為疏忽大意而答錯其他題目。那感覺就像是我大腦裡有什麼東西背叛了我。我知道要如何唸書、回答問題，但當我努力想專心時，我就是無法盡情發揮實力。

這實在很嚇人。光是肥胖就已經夠令我難受了，如果我不只胖，腦袋也不好，那我根本就不可能靠一份我自己也喜歡的工作謀生。這件事促使我開始研究最新的腦造影技術，最後我決定接受在當時還有爭議的單光子發射電腦斷層掃描（single photon emission computed tomography，SPECT），好知道大腦背叛我的原因。在預約的那天，我來到矽谷腦造影中心（Silicon Valley Brain Imaging），技術人員將放射性的糖注射進我的手臂。接著我的大腦利用了那些糖之後，放射性的示蹤劑就顯示出，我的前額葉皮質（大腦裡最高度演化也最晚才演化出來的部分）在我試圖專注時竟然沒有任何活動。當時，我不只失去了正值壯年時期應有的健康，連大腦裡基礎的「硬體」也失靈了。最糟的是，我完全不懂這一切背後的原因。畢竟，醫生和所有主流醫療專家告訴我的，我都照做了。

我來自以自然科學角度思考的背景，這點透露了我解決問題的方式。我的祖父母相識時，兩人都是曼哈頓計畫（Manhattan Project）^[註一]的成員，而我的祖母因她在核子科學方面的研究，贏得了頗具聲望的終身成就獎。我在八歲時，就得到了自己專用的電腦，這使我成為少數40多歲、卻有超過30年電腦經驗的人。我在大學主要修習决策支持系统（decision support systems）^[註二]，這是人工智慧領域裡的一門獨立學科。自我有記憶以來，科學和科技的力量就一直是我生活的一部分，所以當我在健康和事業方面遭遇危機時，我也向這股力量尋求協助，希望能找到解答。

註一：美國政府在1942-45年間進行的一項首顆原子彈計畫。許多歐洲流亡科學家都參與了此項計畫。
註二：決策支持系統（decision support system, DSS）是一項電腦程式應用系統，可以分析商業資料，幫助使用者更容易做決策。

我是一位網路世界的早期開創者（也就是所謂的「駭客」^譯註1），在到華頓商學院就讀前，我在加州大學矽谷進修中心主導一項教學計畫。從1997到2002年，我教那裡的工程師如何管理網路。這在當時是件眾所皆知的困難任務，因為工程師（就像醫學專家一樣）非得透徹瞭解他們所使用系統中的枝微末節才肯罷休，但當時的技術無法提供足夠資訊。對於網路系統的操作，你經常只能在無法充分理解所有相關環節的狀態下，「先做再說」。這樣看來，人體和網路其實並沒有那麼大的差異，兩者都是極為複雜的系統，而且有很大一部分的資料是我們手上缺乏、有所誤解或被隱藏起來了。當我用這個角度來思考人體的問題時，我發現我或許可以學著運用破解電腦和網路系統的技巧，來破解我自己的生物系統。

這是一個重要的轉捩點，也是我進行生物駭客之旅的起始點──「生物駭客」（biohacker）是項操作技藝，使用科技改變人體內在和外在環境，藉此掌控並使身體按照期望表現。我可以藉著監控自己的健康，來揭露影響我感受、外貌、身體機能表現、甚至是人際關係和整體幸福感的隱藏變因，這個概念令我非常興奮。電腦駭客會列出一個電腦系統的詳細內容，然後試圖找出一個可用來取得控制權的小漏洞，而通常他會一一去試每個可能的破綻，直到找出那個讓他得逞的漏洞為止──這和進行生物駭客的過程沒什麼兩樣。

我從測量自己的生理數據開始，然後用身體做實驗，找出周遭環境可能哪裡有問題，並觀察影響我身體的因素是什麼。不管你觀察到的異狀有多微小，都別覺得自己可能是想太多或發神經。我做了血液生化檢驗，也透過腎上腺荷爾蒙測試，檢測自己的壓力指數。彙整了實驗結果後，我開始使用「聰明藥」來重新啟動大腦，增加營養補給品，並嘗試了無數的飲食法，看看哪些有效、哪些無效，並找出背後原因。

從那時開始，我拜訪了加拿大森林深處的破解大腦私人機構、安地斯山脈的心靈診所，還有位於西藏的偏遠修道院。我在家中的辦公室安裝了一台腦電波儀（electroencephalogram，EEG） ，也取得了證照，能使用一種叫「心率變異分析」（heart rate variability）的生物反饋（biofeedback）技術，學會如何才能控制神經系統的壓力反應。當我使用這些技術來管理大腦時，很明顯就能發現我吃下的食物會直接影響我的生理狀態和思考能力。當我的生理狀態改變時，我的身心表現也跟著改變。用這些儀器來監測大腦，讓我能很清楚知道哪些食物對心理狀態有益、哪些有害。

這些就是防彈飲食的起源。藉由測試這麼多不同的變因、與回饋聯繫起來和抽絲剝繭相關研究，我瞭解到發炎、毒素、荷爾蒙、神經傳導物質、腸道細菌和許多其他因素，在減重、飢餓和精力當中扮演了很複雜的角色。有很多這些發現都只出現在鮮為人知的研究期刊中，並沒有被廣泛運用；有些則是我自己細心觀察的結果，和其他生物駭客也一同觀察到的現象。這些發現都很驚人，但都讓我以近乎兩天一公斤的速度減重，氣色也更好，且工作表現、復原能力、專注能力都更上層樓。我發現該如何為我的身體和大腦進補，同時也很重要的是，擺脫那些在我生活中會不知不覺阻礙我的食物。

我的研究成果相當違反直覺，因此一開始我以為那只是我個人的特例。也許是我個人對食物的生物化學反應有什麼特異之處；但是當我和朋友、家人分享我的發現時，看到他們減重也很快，而且專注力和意志力也隨之提升，這時我就知道我確實發現到什麼了。現在輪到你從我經年累月的研究和經驗中獲益了。遵循防彈飲食法則，你便能夠減重、提升整體表現，藉由提升精力和恢復能力，為你的人生增加優勢。十多年以來，我一直維持少了約45公斤後的體重，甚至找回了六塊肌，同時身體年齡變年輕了，免疫系統也大幅增強。40多歲的我真的比20多歲的我還要來得好，你也可以。

譯註一：人類大腦皮質分布著神經元（neuron），神經元內的樹突和細胞體會在活動時產生微弱的生理電位。由於人體大腦皮質細胞互相連接，因此其周圍的神經元都可產生相同的電位變化，因而得以藉由貼附電極，觀察電位記錄其腦波，根據不同震動週波數分別命名為α、β、δ、θ等腦波。

 

 

防彈飲食不只讓人快速減重、覺得精力充沛，也是份指南，讓人由內而外提升身心狀態，同時抑制經常伴隨高壓生活、高度期待、高水準表現而來的發炎情形和罪惡感。

【延伸閱讀】防彈咖啡：它是新世紀健康良方，還是煉金術士的魔藥？

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet），告訴你，最自然易行的健康方式，更重要的就是吃對油脂，讓體內的生物化學機轉順利的運作，自然達到健康又有活力的身、心表現，其次，避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

革命性的營養觀：
要：吃好的油脂、好鹽、好食材、好睡眠
不要：不要再計算卡路里，不要過度運動，水果減量，甚至以防彈咖啡代替早餐!!

結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，加了健康油脂的防彈飲食，能夠有效的調整腸道好菌，戰勝體脂肪。吃下好油脂（草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油），能有飽足感，並讓膽汁活躍，讓身體高效排毒。結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，這樣吃，就能恢復身心活力與專注力，升級自信人生！

本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質，用盡方法卻始終瘦不下來，於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系，找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。試過所有減肥方式之後，終於找到最輕鬆有效的方案，「防彈飲食法」。

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責任編輯／Oliver Wu

要打造健康體態，改變飲食習慣是最容易達成的手段，而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出，吹起了一股新的飲食風潮。 到底這些飲食法有沒有用？該如何有效地運用這些方法減重呢？讓營養師帶你一探究竟！

間歇性斷食搭配熱量限制才有效

間歇性斷食是在限制的時間內進食。以 16:8 斷食為例，一天中只有 8 小時可以進食，其餘 16 小時禁止攝取熱量。

斷食在人體內的機制有待論證，但許多動物實驗推測，胰島素濃度是重要影響因子（文獻1）。胰島素是促進合成的激素，而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌，因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。

不同於動物實驗，人體研究發現若單純執行斷食，成效與介入前相比並無太大差異（文獻2），需搭配熱量限制才能達到改善效果（文獻3）。另外，也不建議糖尿病友自行斷食，以免有低血糖風險！

戒糖飲食控管體重的成效尚未確認

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉，並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者連水果都避免。由於全穀雜糧含有較多纖維質，可能因此增加飽足感、減少食物攝取量（文獻4）。

不過，戒糖與體重控管的成效，各研究結果仍不一致，需要更多科學證據才能確認有效性。

好的飲食模式可以讓人長期遵循，幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者，或是無法戒除白飯的美味，以上方法未必能長期實施，因此就需要再尋找更適合的飲食法！

維持完美身材的均衡飲食

均衡飲食什麼都能吃，重點在於吃得均衡與適量，更適合所有族群使用。均衡飲食原則為：均衡攝取六大類食物。

六大類食物包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。 每天六大類食物都要吃到、吃足，才能獲取足夠必需營養素，至於每餐的攝取量，則可以參考我的餐盤飲食口訣。

六大類外食怎麼選？
只要參照口訣，調整一些食物的選擇，外食族也可以吃得營養均衡！
1. 每天早晚 1 杯奶：早上 1 小罐牛奶，下午點心 1 杯無糖優格。
2. 每餐水果拳頭大：每天 1-2 次，每次 1 顆蘋果、半根香蕉。
3. 菜比水果多一點：深色及彩色蔬菜營養價值更高，在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿！
4. 飯跟蔬菜一樣多：早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味，自助餐主食選擇五穀米或糙米。
5. 豆魚蛋肉 1 掌心：早餐吐司多夾 1 顆蛋、1 片肉，在小吃攤可以多切 1 盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
6. 堅果種子 1 茶匙：點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒，就能補充一日所需份量。

搭配運動習慣，瘦身效果更顯著！

有效的運動量能讓減重更有效率。怎樣才是有效運動呢？衛生福利部國民健康署提供「333 運動法則」可作為參考標準。

運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能，同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練，例如伏地挺身、舉啞鈴等。通過這些鍛鍊，可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。 由於肌肉細胞能消耗更多熱量，因此肌力運動也能幫助減重！

健康體位怎麼看？

除了紀錄體重，我們更需要參考體脂和 BMI，並將數值維持在健康範圍內。

體脂多少才健康？
男性：10-20 %（≥ 25 者為肥胖）
女性：15-25 %（≥ 30 者為肥胖）

BMI 多少才健康？
健康者：18.5 ≤ BMI < 24
過重者：BMI ≥ 24
肥胖者：BMI ≥ 27，需積極控管體重

減重是一場耐力戰，沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法，持之以恆的均衡飲食與運動，健康體位就跟著來！

撰文／樊悅因 營養師
審閱／林世航 營養師

在美國洛杉磯有一名31歲的女子名叫賈絲汀·麥嘉比（Justine McCabe），她的體重高達有142公斤，不僅許多衣服不能穿，在生活上也有許多不便，連健康都開始亮紅燈，但是她靠著一招「自拍減肥法」，一共減掉124磅（約56公斤）的肥肉，這一路過程讓人驚嘆不已。

麥嘉比的人生充滿了許多波折與起伏，在2013年時，她的母親罹患癌症後開始接受化療，但是母親還是無法與病魔對抗，最終還是去世了，在2015年，他的丈夫因為長期憂鬱，而自殺身亡，在接二連三的打擊之下，麥嘉比無法抵抗這些傷痛，每天毫無節制地利用食物來填滿自己的心靈，之後更開始瘋狂地暴飲暴食，原本身材就很浮腫的她，因為這樣，結果終於胖到人生最顛峰142公斤，接著身體開始亮起了紅燈，許多問題也開始接連浮現。

隨後，麥嘉比也察覺到自己因為體重愈來愈胖，導致健康也出現問題，最後她發現再這樣下去不行，便下定決心要減肥改變自己，首先她開始參加健走、攀岩以及高空彈跳等活動，在飲食方面也嚴格控管，
這些計畫讓她在半年內成功瘦下了75磅（約34公斤），每隔一段時間，她就會對鏡子自拍來督促自己的身材。

麥嘉比：「當時我因為這些難過的事情導致我開啟了暴飲暴食的旅程，導致我身材越來越走樣，不僅如此，我連走路都會開始喘，體力也真的越來越差，ㄧ日復一日的情況下，我發現真的不行再這樣下去，於是我開始進行一些飲食管理，以及運動來減重，我開始會上健身房並坐上一些訓練，每到一段時間，我就會對鏡子自拍來記錄我的身材，這也可以督促我自己，不敢再發胖的原因。」

麥嘉比先是在半年內成功減去了75磅（約34公斤），接著又在去年秋天，再度減去了49磅（約22公斤），而且她也開始挑戰許多極限運動，當初憂鬱的個性也愈來愈開朗，也將當初傷心的事情慢慢忘記，並走出陰霾。

麥嘉比：「跟之前比我真的瘦了很多，未來還會持續努力瘦身，找回更健康的我！雖然對鏡子自拍是一件可以很好監督自我的事情，但還是要配合適當的運動跟飲食的控管才能達到更有效的目標。」