近年來各種健康飲食之道蔚為流行,「得舒飲食」作為一種健康飲食模式,可能有助於降低血壓、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。《優活健康網》特摘此篇整理得舒飲食的相關問題,包括得舒飲食是什麼?有哪些好處?適合哪些族群?以及重要的5大原則,教你吃得健康又美味。
「得舒飲食」(Dietary Approach to Stop Hypertension,DASH diet)是一種改善高血壓的飲食方法,也是唯一正式納入美國最新「高血壓教育計畫手冊」的飲食法。藉由多吃蔬菜水果、堅果與乳製品,補充身體所需的高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸,進而達到改善高血壓的效果。
得舒飲食和地中海飲食差在哪?得舒飲食和地中海飲食皆強調蔬果、全穀類、白肉與健康油脂,不過仍有不同之處。前者強調攝取高鉀、高鈣、高鎂、高纖、低飽和脂肪和膽固醇,而後者更注重攝取取橄欖油、堅果類等好油,不論哪一種飲食法都對身體有好處。
得舒飲食作為健康的飲食模式,不僅有助於改善高血壓,還有許多意想不到的好處。營養師李芷薇於個人部落格分享得舒飲食的優點,包括調降血壓、調節血脂、保護肝功能都是其好處。
調降血壓:DASH研究發現,高血壓患者連續8週進行得舒飲食,其降血壓效果相當於每天服用1顆降壓藥,平均可使收縮壓降低11.4毫米汞柱、舒張壓降低5.5毫米汞柱。
調節血脂:得舒飲食能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。 控制高血糖:得舒飲食能讓胰島素較能發揮功效,進而調控血脂。
保護肝功能:得舒飲食可以降低發炎反應與改善肝功能指數。
保護大腦:得舒飲食有助於保護腦細胞並提升認知功能。
得舒飲食最初是針對有高血壓的患者,目前也應用於心血管疾病患者、痛風患者、糖尿病及腎臟病患者。
《優活健康網》整理國際期刊研究,分享得舒飲食的「5大適合族群」,建議可以諮詢醫生或營養師,才能找到最適合的飲食法。
高血壓患者:根據美國國家心肺與血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute,NHLBI )的研究發現,得舒飲食有效降低血壓,並減少患心臟病的風險。
心血管疾病患者:根據《美國預防醫學期刊》(American Journal of Preventive Medicine)2019年的研究,研究人員對4000多名參與者進行13年的追蹤,結果發現得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。
痛風患者:得舒飲食可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病,得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。
糖尿病患者:根據《糖尿病光譜》(Diabetes Spectrum)的2017年研究指出,得舒飲食可預防糖尿病的發展。
腎臟病患者:根據《美國腎臟病雜誌》(American Journal of Kidney Diseases)2016年的研究,得舒飲食可以預防腎臟病。
相較於其他飲食法來說,得舒飲食的原則十分簡單,主要為多攝取蔬果、全穀類以及低脂的雞肉、海鮮與堅果等等,並且避免攝取過量的紅肉、高含糖飲料與高脂肪的油炸食物。
《優活健康網》整理得舒飲食5原則,只要長期堅持就會有效果:
選擇全穀根莖類:主食建議選擇全穀根莖類,而且至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類,或以根莖類取代精製過的白飯。例如以地瓜粥、糙米飯、燕麥飯、小麥土司、全麥饅頭取代白飯及白麵製品。
天天5+5蔬果:每天增加蔬菜、水果的攝取,並選用含鉀豐富的蔬果種類。含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、金針菇、竹筍等;含鉀豐富的水果如桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。
多喝低脂乳:飲食多攝取低脂或脫脂乳類及乳製品,每天攝取2杯的低脂或脫脂乳品,可於三餐或點心時選用。
紅肉換白肉:避免食用紅肉,並以豆製品與去皮的白肉取代紅肉,而且注意一天不要吃超過半個蛋。白肉包含魚肉、雞、鴨、鵝等以家禽類為主的種類;紅肉包含豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類。
吃堅果用好油:每天吃一小匙的堅果,堅果類食品包括花生粒、芝麻、核桃仁、腰果、松子、 杏仁等;烹調選用各式好油,例如橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等,搭配使用川燙、涼拌、清蒸、紅燒、滷的烹調法。
想嘗試得舒飲食卻不知道怎麼開始?可以從多吃蔬菜、水果、魚肉、雞肉和堅果開始,若覺得外食過於油膩,也可以自行在家料理。《優活健康網》整理得舒飲食食譜「香煎嫩雞溫沙拉」,簡單幾步驟就可以完成。
【香煎嫩雞溫沙拉】
食材:雞胸肉120公克、南瓜四分之一個、紫地瓜2個、蘿蔓心80公克、紅捲生菜40公克、芝麻葉10公克、紅黃甜椒各三分之一個、小黃瓜1根、小蕃茄12個、金黃奇異果1個、核桃2大匙、起司塊90公克
醃料:橄欖油1茶匙、鹽四分之一茶匙、胡椒粉四分之一茶匙、蒜片1大匙
酒醋芥末籽醬醬料:橄欖油2茶匙、紅酒醋2茶匙、蜂蜜二分之一茶匙、芥末籽醬2茶匙、蒜末1茶匙
作法:
將南瓜切塊,與紫地瓜放入烤箱烤15分鐘。 雞胸肉加入鹽巴、橄欖油、胡椒粉拌勻,靜置15分鐘。
取平底鍋加入橄欖油、蒜片、雞胸肉,大火煎至兩面呈白色後蓋上蓋子,以小火燜熟。 小黃瓜切塊、小蕃茄對半切、紅黃甜椒切塊、奇異果去皮切片、地瓜去皮切塊。
依照自己的喜好及配色來擺盤,將核果剝碎撒在最上面,並淋上醬料即完成。
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金牌/26 | ||
類別 | 項目 | 選手 |
滑輪溜冰 | 男子10,000計分淘汰賽 | 陳彥成 |
男子1000公尺爭先賽 | 黃玉霖 | |
男子3000公尺接力 | 陳彥成、宋青陽、高茂傑 | |
女子10,000計分淘汰賽 | 楊合貞 | |
女子1000公尺爭先賽 | 楊合貞 | |
女子15,000m淘汰賽 | 楊合貞 | |
女子3000公尺接力 | 陳映竹、楊合貞、李孟竹 | |
女子500公尺爭先賽 | 陳映竹 | |
女子溜冰馬拉松 | 楊合貞 | |
女子速度過樁 | 梁宣旼 | |
羽球 | 男子單打 | 王子維 |
女子單打 | 戴資穎 | |
女子雙打 | 許雅晴、吳玓蓉 | |
混合團體 | - | |
混合雙打 | 王齊麟、李佳馨 | |
網球 | 男子單打 | 莊吉生 |
男子團體 | - | |
女子團體 | - | |
女子雙打 | 詹詠然、詹皓晴 | |
舉重 | 女子58公斤級 | 郭婞淳 |
女子69公斤級 | 洪萬庭 | |
田徑 | 男子100公尺 | 楊俊瀚 |
男子擲標槍 | 鄭兆村 | |
競技體操 | 男子鞍馬 | 李智凱 |
跆拳道 | 混合公認品勢 | 李晟綱、蘇佳恩 |
武術 | 男子南拳/南棍全能 | 許凱貴 |
撞球* | 男子9號球撞球單打 | 許睿安 |
男子9號球撞球雙打 | 柯秉逸、柯秉中 | |
女子9號球撞球單打 | 古正晴 | |
女子9號球撞球雙打 | 魏子茜、郭思廷 |
銀牌/34 | ||
類別 | 項目 | 選手 |
滑輪溜冰 | 男子10,000計分淘汰賽 | 柯福軒 |
男子1000公尺爭先賽 | 柯福軒 | |
男子15,000m淘汰賽 | 柯福軒 | |
男子300公尺計時賽 | 高茂傑 | |
男子速度過樁 | 陳昱錡 | |
女子10,000計分淘汰賽 | 李孟竹 | |
女子1000公尺爭先賽 | 李孟竹 | |
女子15,000m淘汰賽 | 李孟竹 | |
女子300公尺計時賽 | 陳映竹 | |
女子溜冰馬拉松 | 李孟竹 | |
女子速度過樁 | 王佳葳 | |
跆拳道 | 男子團體公認品勢 | 張惟傑、黃佳蓉、謝名揚 |
男子團體對打 | 劉威廷、楊宗燁 黃鈺仁、何嘉欣 | |
女子62~67公斤級 | 莊佳佳 | |
女子個人公認品勢 | 林侃諭 | |
女子團體公認品勢 | 李映萱、陳湘婷、陳以瑄 | |
射箭 | 男子反曲弓團體 | 魏均珩、彭士誠、鄧宇成 |
女子反曲弓個人 | 譚雅婷 | |
女子反曲弓團體 | 譚雅婷、雷千瑩、彭家楙 | |
女子複合弓個人 | 陳怡瑄 | |
武術 | 男子太極拳/太極劍全能 | 陳宥葳 |
女子太極拳/太極劍全能 | 陳宜盈 | |
女子散打60公斤 | 林怡汝 | |
高爾夫 | 女子個人 | 侯羽桑 |
女子個人 | 陳萱 | |
女子團體 | 陳之敏、侯羽桑、陳萱 | |
桌球 | 男子單打 | 陳建安 |
女子單打 | 鄭怡靜 | |
田徑 | 男子110公尺跨欄 | 陳奎儒 |
男子400公尺跨欄 | 陳傑 | |
韻律體操 | 團隊全能 | 龔芸、楊千玫、古妮臻、徐紫綺、王心伶、陳沛安 |
團隊單項決賽-3球2繩項目 | 龔芸、楊千玫、古妮臻、徐紫綺、王心伶、陳沛安 | |
舉重 | 男子105公斤以上 | 陳士杰 |
網球 | 女子單打 | 李亞軒 |
撞球* | 男子9號球撞球單打 | 劉政杰 |
銅牌/30 | ||
類別 | 項目 | 選手 |
桌球 | 男子團體 | 陳建安、廖振珽、江宏傑 |
男子雙打 | 陳建安、江宏傑 | |
男子雙打 | 廖振珽、李佳陞 | |
女子團體 | 鄭怡靜、陳思羽、鄭先知 | |
混合雙打 | 廖振珽、陳思羽 | |
田徑 | 男子4x100公尺接力 | 魏溢慶、楊俊瀚、鄭博宇、陳家薰 |
男子擲標槍 | 黃士峰 | |
男子跳高 | 向俊賢 | |
女子團體半程馬拉松 | 曹純玉、游雅君、陳宇璿、張芷瑄 | |
舉重 | 男子62公斤級 | 高展宏 |
女子63公斤級 | 江念欣 | |
女子75公斤級 | 姚季伶 | |
女子90公斤級 | 羅楹湲 | |
羽球 | 男子雙打 | 李洋、李哲輝 |
女子單打 | 江美慧 | |
混合雙打 | 李洋、許雅晴 | |
跆拳道 | 男子68~74公斤級 | 楊宗燁 |
男子74~80公斤級 | 劉威廷 | |
男子個人公認品勢 | 陳建銓 | |
高爾夫 | 男子個人 | 俞俊安 |
男子個人 | 劉永華 | |
男子團體 | 俞俊安、劉永華、賴嘉一 | |
武術 | 男子長拳 | 蔡澤民 |
女子散打52公斤 | 陳暐婷 | |
滑輪溜冰 | 男子速度過樁 | 吳東諺 |
女子500公尺爭先賽 | 楊合貞 | |
網球 | 女子單打 | 張凱貞 |
混合雙打 | 詹詠然、謝政鵬 | |
射箭 | 混合複合弓團體 | 陳享宣、陳怡瑄 |
籃球 | 女子 | - |
撞球* | 女子9號球撞球單打 | 吳芷婷 |