划船是一個十分常見的背肌訓練動作,無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練,同時,划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。然而,也由於划船這個訓練動作所訓練到的肌群,基本上都是我們所看不到的部位,這也就是為何許多人都會狂練胸肌、腹肌與手臂,但卻都忽略背肌與腿部肌群的訓練,這樣錯誤的訓練觀念也會導致整體肌肉力量與比例上的失衡,造成許多不可避免的運動傷害。
一般人都認為划船就是訓練到背部肌群而已,然而,在一個簡單的划船動作除了可以訓練到上背與下背肌群之外,可以訓練腹部的核心肌群以及臀部、股二頭肌和肱二頭肌,這點也是與許多獨力肌群訓練不同的地方,另外,划船動作可以將重量拉置較高的位置,因此就可以讓全身上下參與得肌群增加,同時,搭配上硬舉也能讓背部肌群更加的強壯並提升整體的力量。
進行划船訓練時,上半身該傾斜多少角度才正確?這個問題一定是許多人的疑問!一般來說大多數的人都會將上般身前傾至幾乎與地面平行(接近90度),但如果你想要能更有效率的徵召斜方肌中段的肌群,則應該要選擇上半身前傾35度就好,而不是常見的90度。關於這點,你可以徒手進行一個練習來體驗這兩個角度之間的差異,首先,將上半身前傾90度後,雙手自然下垂並接近地面,接著試著收縮斜方肌中段,讓兩側的肩胛骨盡量靠近;再來我們用上半身前傾35度角的方式進行相同的動作,這時後你應該會發現斜方肌中段的收縮變的較為簡單。
試想,以上這樣徒手的練習已經可以明顯感受到差異性,那如果在有負重的情況之下這兩個角度的差異性是否就會變的更大!另外,身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。
有許多的人在進行划船動作時,都會採用正手抓握(掌心朝下)的姿勢,但這樣的姿勢會產生以下這三個問題:
1.手臂會處於無力的位置
當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後,反手握的姿勢會比正手握要來的有力,然而,由於划船動作越到最高點會越發困難,因此,建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。
2.不利於肩胛骨擠壓
當我們採用正手握的時後,肩膀的軸向將會不利於肩胛骨向中間靠近,而手握的時後反而讓肩胛骨的擠壓變的更佳容易許多。
3.沿大腿上拉難度提升
當我們使用槓鈴或啞鈴的時後,正手握的動作會讓上拉的動作便的更加困難,而反手握時會因為身體位置較高,讓控制槓鈴或啞鈴沿著股四頭肌上拉的軌道變的更佳容易,這樣平穩的動作路線將有助於專注斜方肌的訓練上。
如果,你是採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴,都可以採用對握的方式(掌心相對)來進行訓練,另外,啞鈴的大小會限制握在手中的位置,因此,我們可以將姆指的方向微微向外或向內做一些調整,低位滑輪這個動作的握法有正握、反握、對握甚至是正握旋轉(手臂伸直時)至反握旋轉(手臂收縮時)都可以,其中又以旋轉握法最為理想。
反手握時我們的肱二頭肌最為有力,因此,就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作,這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻,並非只有肱二頭肌在出力。而整體手臂肌肉在對握時的力量最大,反而在正握時最無力,並且在反握時會提供中等肌力的表現,所以,在任何一個背肌訓練動作時,每個人都應該要找出一個最適合自己肌肉感知的握法,而不是基於傳統的觀念認為只有正握才正確,另外,也可以轉變握法來改變動作起時的角度。
當然,反手握並不是沒有任何的缺點,因為,當我們手臂伸直且位於旋後姿勢時,肱二頭肌的受傷風險就會增加,因此,當你要採用反手抓握時千萬不要把槓鈴放於地上做為開始,否則這將會相當於以旋後姿勢做硬舉,可能會導致肱二頭肌產生撕裂傷。
【延伸閱讀】
資料參考/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯?如果不夠強壯,該如何透過肌力訓練加強?坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量,卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie(布萊恩.麥克肯茲)提供以下核心肌力和穩定性測試方式,讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態,並了解訓練是否有成效,現在,我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧!
這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力,是否會隨著時間的延伸而獲得改進;因此,在準備評估前你只需要準備:找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。
這個檢測動作非常的簡單,你只需要知道如何作平板撐體即可。
平板撐體(PLANK)的準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
接下來,將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置,作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。
1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面,接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面,接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面,接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面,接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面,接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。
(以下檢測動作示範影片可從1:24看起)
如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作,代表你擁有良好的核心肌力與穩定性,反之,如果你無法完成標準的動作測試,代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群,它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作;而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。
如果你無法完成上列這8項動作,就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時,你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善,接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。
資料參考/powerspeedendurance
責任編輯/David