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加拿大女超人平板支撐4小時20分！打破金氏世界紀錄
2019-05-24
又一項紀錄被打破！這位加拿大神力女超人達娜（Dana Glowacka）近日以4小時20分打破女子平板支撐的健力士世界紀錄，比上一次2015年的記錄保持者多了將近快一個鐘頭！此外，她還是一名專業的瑜伽老師。
加拿大女超人平板支撐4小時20分！打破金氏世界紀錄 ©barbend.com
近日在美國伊利諾舉辦了首屆國際平板支撐訓練大會，達娜在此比賽中完成了一項驚人壯舉！她以4小時20分完成了平板撐，並打破2015年由瑪利亞（Maria Kalimera）的支撐時間，為3小時31分。達娜在這四個多鐘裡面，總共消耗了約700卡路里，並保持心跳約一分鐘95下。此外，世界最長平板保持紀錄者喬治（Grorge Hood）大力讚美她：「她是一位非常認真的運動員！透過健身與瑜伽的結合，讓她更能在此比賽發揮最大優勢。」然而喬治平板撐的紀錄到現今都無人能打破，他以5小時15分鐘的紀錄穩穩在世界紀錄寶座。
Grorge Hood與Dana Glowacka ©twitter.com
達娜表示，自己最初開始接觸平板支撐時是因為瑪利亞在平板撐創下世界紀錄，於是也激起自己想挑戰的決心！因此她開始請求喬治幫助自己練習。達娜在第一次練習平板撐時，只能撐上4分鐘，後來在每天長時間狀態下練習，又加上自己有做瑜伽的習慣，很快地在練習過程中成績也不斷在進步。她在2016時，第一次參加世界平板撐大賽，當時以2小時25分取得第二名，之後開始更積極以打破世界紀錄為目標衝刺。
以下為達娜比賽中的片段：
許多網友看完這段影片後，紛紛表示：感覺肚子要爆炸、感覺回家會練出腹肌、一想到肚子就好酸！但也有許多人好奇達娜怎麼完成這項壯舉。達娜表示，當你自己有一個想要達成、突破的目標時，你就會用盡全力不斷往前衝刺，當突破那一刻時，所有的辛苦與汗水都覺得值得了！
資料來源／BARBEND、INSTAGRAM、NOWTHIS
責任編輯／妞妞
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進行核心訓練前你必須知道的三大重點
2016-11-01
核心訓練的重點主要有分三大種，其中包括：核心活動度、核心穩定性以及核心力量。核心力量對於我們人體的健康、支撐身體和在身體功能中扮演了很多重要的角色，所以如何在這三者之間取得平衡是非常重要的一項課題。
核心訓練前有三大重點，請務必先搞懂！
1 核心活動度
核心活動度指的就是脊著和髖關節的運動能力。主要五種動作模式：等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。在運動開始前，先活化脊柱和髖關節的肌肉是非常重要，它有助於放鬆過於緊張的肌肉，使較弱的肌肉得到強化，並讓不常使用的肌肉能發揮到正常功能，這些都有助於平衡肌肉長度和運動模式之間的關係，並能活化深層肌肉，改善核心穩定以及力量。
對於關節，應該使之保持最佳、最自然且完整的可動範圍，以幫助身體的功能可以正常發揮。
訓練核心活動度好處
1 增進自然的運動活動幅度以及靈活度
2 強化較鬆弛的肌肉
3 保持身體的中立位和改善體態
4 增加穩定性和力量
5 降低疼痛和傷害風險
常見的核心活動度訓練有：仰臥雙手向前捲腹、髖部滾動。
2 核心穩定性
核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力。訓練的目標要在腹部、寬部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌，和骨盆底肌，它們共同在軀幹下部形成一個圓柱體，以腹橫肌在前面，多裂肌在後面，再加上骨盆底肌形成一個地基。
穩定性訓練好處
1 改善體態以及對齊骨骼
2 幫助預防疼痛和傷害
3 增加身體感覺以及控制平衡力
4 增進運動表現
5 為日常工作提供穩定和支持
常見的核心穩定性訓練動作有：橋式、棒式。
3 核心訓練
核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力，這些任務通常需要有好的姿勢和控制力，包括深層以及表層的所有核心肌群都會參與，而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色，但是無論如何一定要記得，良好的核心力量必須建立在良好的核心穩定能力上。核心力量的訓練方式，在給予你的核心肌群高出正常的負荷，或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。
當我們施加在身體上的阻力越多，參與的核心肌肉就越多，因此需要更大程度的核心肌群來啟動力量並提高運動表現。
核心力量訓練好處
1 增加身體全面性的力量和功能
2 增加速度和敏捷性
3 增強運動爆發力
4 改善平衡和控制能力
5 增加運動表現
在我們進行核心力量訓練時，常見的訓練方法有：沙袋上提、槓鈴轉體。
在人體的結構中，包含了複雜的肌肉和結締組織，因此喚醒核心是訓練中一個非常重要的環節。雖然不同的身體活動所需要的核心肌群也會不同，但一個完整的核心訓練應該專注以上三種重點，才能完整地喚醒我們沉睡的核心。
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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
2016-09-01
我們已經知道TRX這種訓練有很多好處，但是你知道它也可以用在瑜伽訓練上嗎？就像瑜伽磚或是瑜伽枕一樣，TRX可以做為瑜伽輔助或加強訓練的工具。Under Armour訓練與TRX指導員 Shauna Harrioson 指出，因為TRX懸吊的輔助，不僅可以增加肌肉的力量，也可增加做特定瑜伽時的自信，或是減少訓練上的恐懼感。
以下就由 Harrioson 來做示範，教你如何使用TRX做瑜伽以及利用它來練習一些高難度的動作。
你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
站姿
1. 三角式
一開始先站在TRX的錨點下，讓TRX位於你身體的右邊，手把約與腰同高，右手握著兩個把手，右腳往右跨一大步，腳尖朝向帶子的方向，再將左腳腳尖面向身體前方，利用右手支撐把手，順勢帶動身體往右延伸，這時候要保持核心的穩定，當身體往右邊延伸到極限時，順勢抬起左手，胸口往天花板方向延伸，做完後換邊。
進階訓練：可以改用手背接觸把手或是靠在腳環上，來做到更深層的伸展。
TRX瑜珈：三角式 ©Greatist.com
2.低弓箭步
一開始先背對固定點，將帶子長度調整成身高一半的高度，讓手把伸直時可以維持在肩膀的高度，往前跨出一步，做弓箭步動作，將後腳膝蓋完全接觸在地面上，雙手向上伸直，臀部往跨出腳方向靠近，讓肩膀可以遠離耳朵，做完後換邊。
TRX瑜珈：低弓箭步 ©Greatist.com
平衡
3.樹式
一開始先調整帶子長度，手把約為在大腿根部高度，站在錨點下並讓TRX垂在你的面前，將右腳穿過兩個腳環，讓腳底貼在左腿內側，右腳往外張開保持緊縮骨盆與維持脊椎自然站直，雙手呈祈禱姿勢，或是向上伸展，做完後換腳。
進階訓練：可以將TRX的的長度調整到膝蓋以下。
TRX瑜珈：樹式 ©Greatist.com
4.側棒式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，先將雙腳各穿入腳環，接著讓身體遠離TRX，做高棒式動作，再來將右手朝下，讓整個手臂可以完全貼服地面，右手手肘與肩膀成一直線，轉動身體做側棒式，左手往天花板方向延伸，保持臀部與核心出力，不要讓臀部掉下來，做完後換邊。
如果這樣難度太高，雙腳可以略為張開不要並攏，如果太簡單，只用單腳支撐在TRX上，並保持平衡。
TRX瑜珈：側棒式 ©Greatist.com
坐姿
5.半鴿子式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，先以下犬式面對TRX，彎曲右腳讓膝蓋可以靠近胸口，左腳向後伸直，雙手握住把手並鬆肩膀，維持上半身挺直或是向前彎來靠近地面，做完動作後換邊。
進階訓練：如果覺得動作太簡單，可以將TRX的長度再伸長。
TRX瑜珈：半鴿子式 ©Greatist.com
6. 快樂嬰兒式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，面對TRX錨點躺在地上，雙腳彎曲將腿張開，讓雙腳穿入腳環，雙手握住把手，讓腳踝可以與膝蓋在同一直線上，最後將背部完全服貼於地面上，不要讓臀部有抬起的感覺。
如果覺得太難的話，可以往上抓著把手上的帶子，並依照自己的柔軟度調整。
TRX瑜珈：快樂嬰兒式 ©Greatist.com
核心
7.船式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，坐在錨點下，雙腳伸直放在地板上，接著雙手握住把手，接著伸直雙手，放鬆肩胛骨，膝蓋微彎，抬起小腿讓小腿與地面平行，背部稍微往後傾斜來保持平衡，核心出力來維持背部挺直。
如果覺得太簡單，可以將腳抬得更高。
TRX瑜珈：船式 ©Greatist.com
8.前臂屈體
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前趴，同時將雙腳穿入腳環，雙手手掌朝下，手臂完全服貼於地面上，保持肘關節與肩膀在同一直線上，利用核心的力量做屈體動作，讓臀部可以高過肩膀高度，做這動作千萬不要抬頭，以免頸部受傷。
TRX瑜珈：前臂屈體 ©Greatist.com
倒轉
9.TRX烏鴉式
動作一：先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前遠離錨點，同時將雙腳穿入腳環，讓腳步直接位於錨點下，雙手將身體支撐起來，讓身體懸空，利用核心的力量維持三到五個呼吸的時間。
TRX瑜珈：烏鴉式（1） ©Greatist.com
動作二：先以動作一作為開始動作，伸直雙腳變成高棒式動作，先將右膝往右手靠近，再將左膝往左手靠近，雙腳靠近雙手後，維持維持一下動作，再將雙腳回到開始動作，並重複這個動作。
TRX瑜珈：烏鴉式（2） ©Greatist.com
動作三：先做動作一的動作，但是這次手臂可微微彎曲，再來將右腳往手臂方向靠近，接著帶動左腳做一樣的動作，雙腳靠近雙手後，腳背稍微下壓，讓臀部可以抬起，維持三到五個呼吸的時間後回到開始動作，並重複完成這個動作。
TRX瑜珈：烏鴉式（3） ©Greatist.com
何謂烏鴉式
一開始先以下犬式做準備動作，雙手手指張開撐住地面，手肘微彎，讓雙腳膝蓋可以貼在手臂後方，接這先將右腳往右手後面靠著，再換左腳靠上左手，利用核心的力量維持下半身的懸空以及抬起臀部，維持一下動作後慢慢地回到開始姿勢。
烏鴉式 ©Greatist.com
TRX倒立
倒立一：
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前遠離錨點，同時將雙腳穿入腳環，讓腳步直接位於錨點下，先以膝蓋接觸地面，用雙手帶動身體往前完全伸直身體後，做棒式動作，讓雙手手臂服貼於地面上，肩膀與手肘成一直線，雙手相握後，讓膝蓋保持懸空，來訓練肩膀、腿部與核心的肌肉。
TRX瑜伽：倒立（1） ©Greatist.com
倒立二：
先以動作一為開始動作，膝蓋靠在地板上，雙手交握，讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐，這時候是由頭頂接觸地面不是用額頭接觸地面，以免傷到頸椎，交握的雙手可支撐著後腦幫助平衡，接者做屈體的動作讓臀部可以超過肩膀的高度來到高點，再慢慢地回到開始動作，完成後重複這個動作。
TRX瑜伽：倒立（2） ©Greatist.com
倒立三：
動作與動作二大致相同，差別在於只有將一隻腳固定在TRX上，做屈體動作，當臀部超過肩膀高度，自身不會感到不舒服時，可以將沒有固定在TRX上的腳往天花版伸直，再慢慢地回到開始動作。
TRX瑜伽：倒立（3） ©Greatist.com
一般倒立動作
一開始先由前臂貼地棒式開始，膝蓋靠在地板上，雙手交握，讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐，後腦可以靠在手掌上支撐，接著伸直雙腳，先讓膝蓋可以靠近胸口，讓臀部高度自然高過肩膀，先將右腳緊貼在胸上，再將左腳同樣靠在胸部，這時利用核心的力量順勢將身體向上帶起，這時候全身的重量不應該由肩膀或是頸部負擔，而是利用前臂的力量來支撐身體，雙腳並攏向天花版伸直，做倒立動作，到高點時維持一下動作再回到開始動作。
倒立 ©Greatist.com
TRX輪式
如何將TRX綁成一個大圈
在利用TRX做輪式或是其他後倒立的動作前，記得先將TRX綁成一個大環，來支撐你的腰部，避免受傷，一開始先將右邊的把手穿過左邊把手，再將右邊把手穿過左邊把手一次，最後再拉緊左手邊的把手來確定繩子的穩固。
TRX將雙環纏在一起的方法 ©Greatist.com
輪式一：
將TRX綁成一個大圈後，確定繩子的高度大約在你臀部高度，將身體軀幹穿過綁出來的大圈，讓手把的位置剛好在肩胛骨下方，雙腳稍微離開錨點的下方，慢慢的將上身往後傾，挺胸，讓TRX支撐你的背部，這時候可以將雙手高舉過頭，開始向四周伸展你的身體，同時雙腳必須完全伸直，腳掌緊貼地面。
TRX瑜伽：輪式（1） ©Greatist.com
輪式二：
先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度，雙手各握著一個握把，雙手伸直握著後，腳慢慢的往錨點下前進，雙手保持伸直這時上身可以輕鬆地向後傾斜，這時候可以慢慢的延長自己的背部，做輕微的倒立動作。
TRX瑜伽：輪式（2） ©Greatist.com
輪式三：
先把TRX打結成一個大圈，並將高度調整到臀部的高度，動作與第一個動作大致相同，不過這時要將把手位置靠在腰間，開始移動到雙腳剛好在錨點底下，雙腳站穩後，身體往後做倒立動作，挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上，或者柔軟度比較不好的話，可以先抓著TRX。
TRX瑜伽：輪式（3） ©Greatist.com
一般瑜伽輪式動作
一開始先躺在地板上，雙腳膝蓋彎曲並張開與臀部同寬，雙手彎曲手指朝向腳跟撐著地板，用雙手與臀部的力量將身體撐起，身體呈一個拱形，維持一個呼吸的時間後，先縮胸慢慢的讓身體回到地面，不過此時不應該讓頭部先著地，避免傷害到頸部。
輪式 ©Greatist.com