又一項紀錄被打破！這位加拿大神力女超人達娜（Dana Glowacka）近日以4小時20分打破女子平板支撐的健力士世界紀錄，比上一次2015年的記錄保持者多了將近快一個鐘頭！此外，她還是一名專業的瑜伽老師。

近日在美國伊利諾舉辦了首屆國際平板支撐訓練大會，達娜在此比賽中完成了一項驚人壯舉！她以4小時20分完成了平板撐，並打破2015年由瑪利亞（Maria Kalimera）的支撐時間，為3小時31分。達娜在這四個多鐘裡面，總共消耗了約700卡路里，並保持心跳約一分鐘95下。此外，世界最長平板保持紀錄者喬治（Grorge Hood）大力讚美她：「她是一位非常認真的運動員！透過健身與瑜伽的結合，讓她更能在此比賽發揮最大優勢。」然而喬治平板撐的紀錄到現今都無人能打破，他以5小時15分鐘的紀錄穩穩在世界紀錄寶座。

達娜表示，自己最初開始接觸平板支撐時是因為瑪利亞在平板撐創下世界紀錄，於是也激起自己想挑戰的決心！因此她開始請求喬治幫助自己練習。達娜在第一次練習平板撐時，只能撐上4分鐘，後來在每天長時間狀態下練習，又加上自己有做瑜伽的習慣，很快地在練習過程中成績也不斷在進步。她在2016時，第一次參加世界平板撐大賽，當時以2小時25分取得第二名，之後開始更積極以打破世界紀錄為目標衝刺。

以下為達娜比賽中的片段：

許多網友看完這段影片後，紛紛表示：感覺肚子要爆炸、感覺回家會練出腹肌、一想到肚子就好酸！但也有許多人好奇達娜怎麼完成這項壯舉。達娜表示，當你自己有一個想要達成、突破的目標時，你就會用盡全力不斷往前衝刺，當突破那一刻時，所有的辛苦與汗水都覺得值得了！

資料來源／BARBEND、INSTAGRAM、NOWTHIS

責任編輯／妞妞

當你在減重的同時是否也只關心體重機上的數據？要小心！這可能是肌肉量減少的情況，會使得你面臨肌少症的風險，同時，這樣的情況與肌肉量減少和肌肉功能降低有關。如果你想要在減掉多餘體重的同時，採取措施保持肌肉量的目標，則會帶來另一個不同的瘦身挑戰關卡，也就是說，在追蹤你進度和目標達成數據上將更加的困難，因為即使你的體型發生變化，但體重機上的數據也不一定會有所改變。

減脂與增肌的研究

在2009年一項名為「DEXA 評估年輕女軍人在12週定期訓練後身體區域成分變化」的研究中發現，參加12週有氧運動和肌力訓練相結合的年輕女性，平均減少了10%的體脂外，還同時增加了近9%的肌肉量。另外，2015年韓國國立釜山大學教育學院體育系所做的「規律游泳運動對中年女性體質、力量及血脂的影響」小型研究中發現，24名中年女性經過12週的游泳計劃後，平均身體脂肪減少約3%、肌力增加約2%以及肌耐力增加2%左右。

這些研究皆表明，運動初學者對於肌力訓練和有氧運動，都能很快且有效率的做出反應；如果你以前有運動習慣但停頓一陣子之後的人，也會產生出類似的結果。如果你是一名普通的運動者，想要改善脂肪和肌肉的平衡，那麼隨著訓練時間的增加，你可以在減少脂肪的同時增加肌肉組織，事實上，若你是一個剛開始養成運動及訓練習慣的人，就可能會從減脂和增肌中獲得最大的好處。

但如果你是一個有經驗的運動員，希望在獲得大量肌肉的同時又要同時減去大量脂肪，那就會成為一個十分就有挑戰的目標，因為這樣的兩個目標將會經常性的產生衝突！簡而言之，訓練肌肉需要攝入的卡路里多於消耗的卡路里；而減脂需要攝入的卡路里少於燃燒的卡路里，這就變成當身體處於卡路里不足狀態以便可以減掉脂肪時，你的肌肉同時也無法獲得成長所需的能量。

減脂與增肌的4種技巧

如果你的目標是希望能在增肌和減脂之間取得平衡，以下有這4個技巧可以協助你達成。

1.做有氧運動和肌力訓練

無論你是初學者或有經驗的人，想達成增肌減之目標最關鍵的要素，就是將有氧運動和肌力訓練，結合到日常訓練的菜單之中。沒有肌力訓練的有氧運動計劃，將會影響你肌肉的建構與成長；但沒有有氧訓練的肌力訓練計劃，將會大幅度的影響減脂效果，所以這兩者你都必須要納入日常訓練之中。

2.依據目標設定訓練次序

有氧運動和肌力訓練都必須要納入日常訓練之中，但他們的優先順序該怎麼安排？這點必須要看你的訓練目標來進行設定，例如你是一位馬拉松愛好者，就必須要優先考量心肺能力的提升，但如果你是一位健美運動員，那就必須要優先專注於肌肉的成長訓練。所以，對於重訓初學者或一般人來說，在這兩者之間取得平衡採取是最大限度減少脂肪並維持肌肉量的狀態，另外，有非常大的機會會在不降低體重數據的情況下減去脂肪，因此，體脂就成為另一個值得關心的指標數據。

3.均衡健康的飲食

想要增肌或減脂除了養成運動之外，飲食控制也十分的重要。美國農業部（USDA）建議均衡的飲食必須攝取包含瘦肉、雞蛋、穀類、蔬菜、豆類以及良好的油脂（堅果或是優質橄欖油）；你也可以透過專業營養師的建議，制定出適合目標的飲食份量與計畫，讓你在大多數的情況之下，都能攝取完整的營養素並於訓練的過程中獲得更好的能量。

4.調整肌肉恢復的時間

雖然採用高強度訓練或沒有安排足夠的恢復時間，可能不會導致肌肉大量的流失，但卻會影響肌肉的耐力與肌力展現，同時也會增加受傷的風險性，這將會使得你更難透過有效率的運動及訓練來達成目標。另外，過度的訓練十分容易發生在運動員及初學者身上，當你發現自己的訓練效率下降或身體異於感受到疲倦，請安排足夠的休息時間（一般來說都會安排1-2天），讓肌肉能充分的恢復狀態，這樣將能讓後續的訓練階段更加有效率。

美國國家運動醫學會也建議，可以依據運動訓練的目標來設定組間的休息時間：

1.增加肌肉大小／組間休息不超過90秒

2.增加肌肉耐力／組間休息不超過60秒

3.增加肌肉力量／組間休息3-5分鐘為限

不失去肌肉消耗脂肪的建議

也許你在減脂的過程中並不在意肌肉的維持，但相信絕大多數的運動愛好者都不想失去難得的肌肉量，以下將提出這3點建議，讓你在減脂的同時也能維持絕大多數的肌肉量。

1.增加蛋白質攝取

一項針對「高蛋白飲食對減肥後無脂肪質量和肌肉蛋白質合成的影響」的研究報告發現，在減少卡路里攝取的減脂過程中，提高蛋白質的攝取比例將有助於維持肌肉量，儘管所有參與研究的39人都透過降低卡路里的攝取量來減輕體重，但那些攝取更多蛋白質比例的人，相較之下失去肌肉量較少。另一項2017年發表於臨床內分泌與代謝雜誌上的一份研究報告也指出，這項研究找來20名肥胖患者在經過4 個月極低熱量生酮 (VLCK) 飲食後， 發現脂肪量 (FM)和內臟脂肪大量減少，同時肌肉量和肌力卻得以保留。

2.攝取正確的營養補給

2015年發表於美國臨床營養雜誌上，一項針對80名肥胖老年人所進行的研究指出，在採用低熱量飲食的過程中，適度服用含有亮氨酸和維生素 D以及乳清蛋白的補充劑，將有助於保護他們的肌肉量，這也就表明增添某些營養素可能有助於在減脂的同時維持肌肉量。同樣，在開始任何補充劑的方案之前請先與醫生進行討論。他們可幫助你根據身體健康和醫療狀況，決定每種補充劑的服用劑量。

3.養成固定訓練習慣

眾所皆知，養成良好的運動習慣可以有效的幫助身體消耗多於的卡路里，同時也能促使肌肉的成長，但卻很少人知道如果不養成經常訓練的運動習慣，將會隨著年紀的增長逐漸失去原有的肌肉量。休息多久會看見肌肉量的減少？根據2013年的一份研究報告指出，只要停止規律的運動及訓練之後，骨骼肌就會出現減少的現象；因此，養成固定的訓練及運動習慣就能持續消耗熱量並維持肌肉量。

資料參考／onlinelibrary、The American Journal of Clinical Nutrition

責任編輯／林彥甫

相信大家都對腹肌與馬甲線的追求從未停止。根據一項調查顯示，腹肌是許多人認為十分性感的肌肉之一，因此，對於打造腹部線條這件事上似乎充滿著迷人的魅力。也為了能打造出完美又性感的六塊肌和清晰的馬甲線，有許多人就會開始進行仰臥起坐的動作訓練，也因此造成在訓練的過程後發現，腹部肌肉比脖子還要沒感覺，這到底是什麼樣的原因造成？以下我們將告訴你注意這兩個關鍵動作就可避免脖子痠痛的問題。

仰臥起坐和頸部關聯

我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的，主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid），當我們在練習仰臥起坐或卷腹訓練時，由於腹部肌力不足或動作不正確將會導致運用脖子帶動身體向上卷起，這樣就會使得這個原本要訓練腹肌的動作變成練胸鎖乳突肌的動作，長時間的錯誤使用之下，不僅會大幅降低腹部肌肉的刺激與訓練成效，還會對於頸部肌肉帶來而外的壓力及傷害。

解決這個問題

當你進行仰臥起坐訓練時，如果也發現頸部肌肉出現痠痛的問題，你可以做以下這兩件事來避免這個狀況：

1.收緊下巴：

在進行仰臥起坐訓練時，常見的錯誤就是沒有收緊下巴。所以建議在練習仰臥起做這個動作的時候，保持收緊下巴或者眼睛始終看天花板，不要運用頸部的力量來抬上半身，這樣就可以減少頸部肌肉出力，導致頸部肌肉出現痠痛等不適感。

2.減少起身幅度：

很多人在做這個動作時，都會將背部完全抬起，甚至整個人完全坐直。當起身幅度變大加上腹肌力量不足，就會讓頸部肌肉和髖屈肌進行代償；因此，當你要進行仰臥起坐或卷腹訓練時，只要想著將胸部抬起做卷動，直到感覺腹部肌群收緊即可，同時手不要放置於脖子或後腦勺，並於收緊的發力點停留1-3秒就可讓腹肌訓練效果更好。

結論

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。

資料參考／businessinsider、issaonline

責任編輯／David