又一項紀錄被打破!這位加拿大神力女超人達娜(Dana Glowacka)近日以4小時20分打破女子平板支撐的健力士世界紀錄,比上一次2015年的記錄保持者多了將近快一個鐘頭!此外,她還是一名專業的瑜伽老師。
近日在美國伊利諾舉辦了首屆國際平板支撐訓練大會,達娜在此比賽中完成了一項驚人壯舉!她以4小時20分完成了平板撐,並打破2015年由瑪利亞(Maria Kalimera)的支撐時間,為3小時31分。達娜在這四個多鐘裡面,總共消耗了約700卡路里,並保持心跳約一分鐘95下。此外,世界最長平板保持紀錄者喬治(Grorge Hood)大力讚美她:「她是一位非常認真的運動員!透過健身與瑜伽的結合,讓她更能在此比賽發揮最大優勢。」然而喬治平板撐的紀錄到現今都無人能打破,他以5小時15分鐘的紀錄穩穩在世界紀錄寶座。
達娜表示,自己最初開始接觸平板支撐時是因為瑪利亞在平板撐創下世界紀錄,於是也激起自己想挑戰的決心!因此她開始請求喬治幫助自己練習。達娜在第一次練習平板撐時,只能撐上4分鐘,後來在每天長時間狀態下練習,又加上自己有做瑜伽的習慣,很快地在練習過程中成績也不斷在進步。她在2016時,第一次參加世界平板撐大賽,當時以2小時25分取得第二名,之後開始更積極以打破世界紀錄為目標衝刺。
以下為達娜比賽中的片段:
許多網友看完這段影片後,紛紛表示:感覺肚子要爆炸、感覺回家會練出腹肌、一想到肚子就好酸!但也有許多人好奇達娜怎麼完成這項壯舉。達娜表示,當你自己有一個想要達成、突破的目標時,你就會用盡全力不斷往前衝刺,當突破那一刻時,所有的辛苦與汗水都覺得值得了!
資料來源/BARBEND、INSTAGRAM、NOWTHIS
責任編輯/妞妞
你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎?試想一下你的身體除了基本的器官之外,最重要的就是骨骼與肌肉組織,在日常生活中當人體需要移動或做動作時,就必需要透過肌肉收縮牽引骨骼後,才能形成一個動作的產生,因此,如果你的肌肉量偏低或是不足的時後,就會影響你接下來的各種生活動作甚至於運動效率。
然而,想要增加肌肉量除了天生擁有較好的遺傳或基因之外,年齡與訓練方式也是取決於肌肉增加程度的關鍵因素,雖然,遺傳與基因及年齡會影響我們的肌肉成長速度,但維持規律且適當的運動習慣和訓練方式,是增長肌肉最基本的方式。所以,該如何運用一些日常生活的技巧與習慣,才能維持這些得來不易的肌肉量!以下這6個方式大家可以參考看看。
想信大多數的人都聽過肌少症這個名詞,你要知道人只要不固定持續運動,從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。因此,如果在時間上允許的狀態之下,請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群,讓肌肉為持在一定質量之間。
蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物,有研究表明;每天每公斤體重中12%的男性和24%的70歲以上女性,在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質,目前,對於19歲及以上的男性和女性,蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而,在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標;對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高,建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。簡單來說就是將你的體重乘上1.2,就是建議每日攝取的蛋白質量。
雖然,吃足夠的蛋白質對肌肉的成長十分重要,但如果你沒有了解你每日的熱量消耗與飲食需求量,你就可能會因為吃的熱量不足或是吃進太多熱量,這都會造成脂肪的堆積進而造成肥胖,因此,在維持肌肉的同時,除了蛋白質量要充足之外,還要適時的攝取碳水化合物與脂肪,讓飲食能均衡發展,並安排適合你的熱量攝取值。
我們的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織,因此,當你的肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡,血糖和肝臟葡萄糖也很低時,你的身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖,來維持大腦和其它重要的器官運作。當這個時後就是不利於我們維持肌肉量或是建構肌肉的環境,所以,才會有很多研究報告告訴你,不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物,這就是要讓身體能快速的補充葡萄醣與肝醣,並讓肌肉有多餘的能量修復成長。
擁有充足訓練、充足營養與充足睡眠這三點,是肌肉成長不可或缺的三個重點環節,而晚上11點到凌晨2點,是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時,這時間也是促進肌肉生長最重要的「生長激素」分泌異常活躍的時期,人體內的激素對肌肉的生長有著促進的作用,一般人體激素分泌從晚上11-12點進入高峰期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。
關於酒精攝取量這點,並不是說你不能飲酒而是過量飲酒不會對你的肌肉產生任何的好處。首先,你要知道我們的肌肉是藉由蛋白質合成來修補,讓肌肉能更加快速的成長與建構。在國外一項老鼠酒精對於肌肉修復的研究報告中發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,這樣的量換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。另外,也由於過多的酒精吸收會增進雌激素分泌並減緩睾丸激素,因此,就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低
資料參考/draxe、instantknockout
責任編輯/David
美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議,他們認為男女不應該有差異,運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的,妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。
以下的幾個動作,利用最常見的健身器材:槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範,循序漸進,讓大家更明白的了解,其實女生一樣可以做到這一些。
如何執行這個動作:雙手與肩同寬握好槓鈴,掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步,身體挺直,此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間,腳趾指向正前方。屁股往後坐,同時讓槓鈴往下放,直至膝蓋下方為止,此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推,身體站直並回到起始姿勢。
如何執行這個動作:雙腳與臀部同寬站好,身體往前傾,同時右腳往身體的後方打直延伸,右手往前伸直,左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線,同時左腳伸直並與地板垂直時,即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行,讓左手與左腳往身體的前後方延伸,此時則由右腳支撐所有的體重。
如何執行這個動作:將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前,只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方,再回到起始位置,然後繼續重複動作。
如何執行這個動作:將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢,前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底,過程中要讓背部維持在自然姿勢;接著再利用手肘把身體往前拉;動作重複8~12下。
如何執行這個動作:選取任何一種增加負荷的模式(可參考第234頁的〈負荷的選擇〉),雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步,同時讓身體往下蹲,直至前腳大腿與地面平行,且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢,重複表定的次數後再換邊進行。