想讓肱二頭肌獲得更有效率的成長,彎舉這個訓練動作絕對是首選之一。無論你是習慣使用啞鈴或槓鈴,都能有效率的增長並刺激手臂的肌肉;但除了傳統常見的彎舉訓練動作之外,還有另一個訓練手臂的槌式彎舉(hammer curl)也能練出漂亮的肱二頭肌。然而,錘式彎舉跟傳統的彎舉訓練到底有什麼差異?以下我們將介紹增長肱二頭肌的這兩個動作,讓你在訓練的過程中更加有效率。
肱二頭肌鍛鍊的速度,需要比較慢且全程控制節奏,不然會造成效能大打折扣,還有要注意三大常見的錯誤方式,另外,在彎曲最高位置停留1~3秒時,請做頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),讓肌肉能獲得完全收縮,更有效刺激肌肉纖維成長!
槌式彎舉就是一個可以孤立的有效刺激肱肌的動作,如果你是第一次練這個動作可選擇較輕的重量來進行,在做的時候記得收緊核心維持身體的穩定,深呼吸把啞鈴舉到身體肩膀的位置,同時手肘穩定在身體的兩側。在訓練的過程中把注意力集中在肌肉收縮上,你可以用雙手練習也可以交替練習。最重要的重點就是千萬不要借力,只需要敢收到肌肉的收縮就可以。
最經典的彎舉鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大,因此,也是大家常練的肱二頭肌動作之一。
在這兩個練習動作的過程中,我們的手臂都必須要彎曲將重量舉起,它們不同之處在於手的位置,傳統肱二頭肌彎舉訓練手在後旋的位置(手掌朝上)進行,而槌式彎舉手掌不朝向後旋也不朝向內旋,它介於兩者之間維持中性的方向;這樣的訓練動作有助於手臂同時收縮不同的小肌群,因此,有人會覺得槌式彎舉的訓練效果比傳統彎舉要來的有效率,所以,如果你不排斥槌式彎舉訓練動作的話,請盡量將這兩個動作都放入訓練課表之中。
參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/林彥甫
在許多的運動訓練與科學研究中,有6個必須遵守又普遍接受的科學運動訓練原則,以便從運動項目中獲得最大的效益外,還能提高身體狀態和運動表現。然而,這些基本的規則不單單適用於職業運動員,就算你只是個初學者也都必需要了解,當然,你也不需要關注並遵循每個基本原則,但是如果你想要有更好的運動表現,並改善身體狀態或外型以及在許多的特定健身訓練中便得更好,那這六個基本原則就是改變你的隱藏力量;接下來,為了能設計出一套最適合你的訓練計劃,請你仔細研讀並執行以下6項運動科學的基本原則。
因為,我們每個人都是一個獨特的個體,所以,我們對每個訓練項目與計劃的反應都會略有不同,所以個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」,這也是許多教練或專業人士會說的「運動處方」。因此,精心設計的訓練計劃應該基於我們個體差異和對訓練的反應來做調整,其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史是否有慢性病或受傷,甚至於與性別有關;例如:女性通常需要比男性需要更多的恢復時間或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。
當你在安排任何訓練計劃之前有考慮到這一點的話,你就可能會或不想按照隨手取得的「訓練菜單」或是「網路動作教學」,並會發現聘請一位專業的私人教練,為你量身訂做一套訓練計劃是有多重要。
在超負荷的運動科學原理中指出,訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷;這意味著為了提高我們的健康、力量或耐力時,我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。另外,為了使肌肉(包括心臟)增加力量,就必須通過對抗大於其習慣的負荷,對身體肌肉逐漸施加壓力,同時,為了增加耐力,身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練,這也代表必需要舉起更大的重量或做更高強度的間歇性訓練。
為了要實現最佳的超載原則,並在一段時間內逐步有系統的增加訓練量,讓整體的訓練狀態在安全性的原則框架之下,呈現出大幅度的改善與進步。而進步原則的住要概念就是如果訓練強度負荷太低,我們的身體狀況將無法獲得改善;反之,如果強度負荷改變的太快則有可能會導致運動傷害。例如:僅在周末時才進行運動的「週末型運動者」就違反了進步原則,並且很難看到明顯的運動成果;另外,進步原則還強調需要適當的休息和恢復,當我們對身體持續壓力和持續過載訓練,將會導致身體與肌肉疲勞和受傷風險,所以,你不應該一直讓身體過度的訓練,否則將會得到反效果。
適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力,這也是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式,例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作,在第二次之後就會變得較容易進行,這就是為何有許多的人在進行一項新的運動動作之後,會產生肌肉方面痠痛的反應,但只要經過幾個月或幾週的訓練,幾乎都不會感受的痠痛的產生。因此,當你的身體肌肉出現適應性時,你就必需要改變訓練的程序或強度。
這個原則時常發生在健身人身上,當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時,肌肉因為產生刺激與修復,進而造成肌肉成長的現象,但當你長時間的停止訓練之後,肌肉細胞與纖維因為不再規律的接受刺激,就會產生萎縮的狀態,這也就是為何停只訓練一段時間後肌肉會慢慢的消失。
相信你們都聽過「訓練將使你變的更完美」這句話,這是行動中的特異性原則;這項原則簡單的指出鍛煉身體的某個部位或組織,主要是要訓練並發展特定部位的肌肉,所以,特異性原則意味著要在特定的訓練或運動項目上變得更好,你就必須要進行「特異性原則」也稱為專項性訓練,例如:跑者就必需要透過訓練跑步方式、游泳者就必須要加強手部與腿部的訓練,但這些都必需要建構在一個基礎的肌力訓練之上,因此,才會有所謂的專項性訓練。
有許多的教練或訓練員都會將這些原則添加進他的訓練指南中,然而,這六個科學訓練的基礎原則是所有運動的基石,因此,在設計一套符合你的訓練計劃中將會分階段的進行,所以,我們常見運動員的週期性訓練方針,都是建立在一整年的培訓計劃之中。
資料參考/learnmuscles、continence
責任編輯/David