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槌式彎舉與傳統彎舉哪個對肱二頭肌刺激較大？
2021-11-03
想讓肱二頭肌獲得更有效率的成長，彎舉這個訓練動作絕對是首選之一。無論你是習慣使用啞鈴或槓鈴，都能有效率的增長並刺激手臂的肌肉；但除了傳統常見的彎舉訓練動作之外，還有另一個訓練手臂的槌式彎舉(hammer curl)也能練出漂亮的肱二頭肌。然而，錘式彎舉跟傳統的彎舉訓練到底有什麼差異？以下我們將介紹增長肱二頭肌的這兩個動作，讓你在訓練的過程中更加有效率。
槌式彎舉與傳統彎舉哪個對肱二頭肌刺激較大？
肱二頭肌訓練注意：
肱二頭肌鍛鍊的速度，需要比較慢且全程控制節奏，不然會造成效能大打折扣，還有要注意三大常見的錯誤方式，另外，在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle），讓肌肉能獲得完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長！
槌式彎舉要點
槌式彎舉就是一個可以孤立的有效刺激肱肌的動作，如果你是第一次練這個動作可選擇較輕的重量來進行，在做的時候記得收緊核心維持身體的穩定，深呼吸把啞鈴舉到身體肩膀的位置，同時手肘穩定在身體的兩側。在訓練的過程中把注意力集中在肌肉收縮上，你可以用雙手練習也可以交替練習。最重要的重點就是千萬不要借力，只需要敢收到肌肉的收縮就可以。
傳統彎舉要點
最經典的彎舉鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。
該選哪一個動作練習？
在這兩個練習動作的過程中，我們的手臂都必須要彎曲將重量舉起，它們不同之處在於手的位置，傳統肱二頭肌彎舉訓練手在後旋的位置（手掌朝上）進行，而槌式彎舉手掌不朝向後旋也不朝向內旋，它介於兩者之間維持中性的方向；這樣的訓練動作有助於手臂同時收縮不同的小肌群，因此，有人會覺得槌式彎舉的訓練效果比傳統彎舉要來的有效率，所以，如果你不排斥槌式彎舉訓練動作的話，請盡量將這兩個動作都放入訓練課表之中。
參考資料／Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯／林彥甫
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進階肌力與體能(1)－腿部
2016-08-01
對於先前基礎動作能力的動作，已經能夠得心應手的做動作時，或是覺得訓練強度不足時，可以開始進行進階訓練，藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
但是因為難度相對提高，所以在做進階訓練時，必須確保自己在基本動作上，已經完全的掌握了，並且在進階的動作上必須要更加的小心，以免受傷。
抬膝跳
鍛鍊肌肉群：腿、核心
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離與肩膀同寬，雙手向後擺，膝蓋微蹲，上半身略微前傾。
STEP 2 正式動作
用力往上方跳躍，雙手順勢由後往前上方擺動，在跳躍的過程中，大腿往身體方向靠近。落地時，膝蓋微彎，動作放輕，以免傷害到膝蓋，完全落地之後回到準備動作，做下一次的跳躍。每組做10~15下，做2~3組。
單腳深蹲
鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂
動作難度：★★★★
單腳深蹲是危險很高的動作，需要有很好的身體平衡，以及足夠大腿的肌力，而且因為是單腿深蹲，所以對於膝蓋的壓力會非常大，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試，以免受傷。
STEP 1 準備動作
舉起右腳，雙手像前伸直以保持平衡。
STEP 2 正式動作
保持身體的平衡，利用支撐腳往下蹲，下蹲的幅度，以自己能夠負擔為主，最低也不要讓膝蓋角度小於90度。每組蹲10~12次，蹲2~3組。
單腳弓箭步
鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂
動作難度：★★★★
單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試此動作。
STEP 1 準備動作
右腳向後舉起，雙手往前伸直以保持平衡。
STEP 2 正式動作
左腳向下蹲，身體與雙手順勢往前傾，右腳往後抬起，下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。每組做10~12次，做2~3組。
注意：支撐腳保持腳尖朝向前方，在下蹲時視線看往地面，不要抬頭，如果真的無法下蹲，也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。
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2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS／島嶼冥思
2016-06-02
淡淡的周末午後，花蝴蝶悄悄降臨。叢林裡的每個角落都是她的伸展台，是蝴蝶，更是仙女。黑白相間的短版上衣顯現削肩細腰的好身材，在跳耀間綻放。微風輕輕拂過，她身上那誘人的香氣帶動著小樹、小草一起翩翩起舞。細白水嫩的雙腿配上粉嫩緊身短褲，讓心情隨之飛揚，也讓生命的奇蹟，出現在無窮的可能裡。
Outfit Info
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Bottom Adidas SC SPORT PANTY短褲／NT$1,290。
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你也可以這樣搭
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