想讓肱二頭肌獲得更有效率的成長,彎舉這個訓練動作絕對是首選之一。無論你是習慣使用啞鈴或槓鈴,都能有效率的增長並刺激手臂的肌肉;但除了傳統常見的彎舉訓練動作之外,還有另一個訓練手臂的槌式彎舉(hammer curl)也能練出漂亮的肱二頭肌。然而,錘式彎舉跟傳統的彎舉訓練到底有什麼差異?以下我們將介紹增長肱二頭肌的這兩個動作,讓你在訓練的過程中更加有效率。
肱二頭肌鍛鍊的速度,需要比較慢且全程控制節奏,不然會造成效能大打折扣,還有要注意三大常見的錯誤方式,另外,在彎曲最高位置停留1~3秒時,請做頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),讓肌肉能獲得完全收縮,更有效刺激肌肉纖維成長!
槌式彎舉就是一個可以孤立的有效刺激肱肌的動作,如果你是第一次練這個動作可選擇較輕的重量來進行,在做的時候記得收緊核心維持身體的穩定,深呼吸把啞鈴舉到身體肩膀的位置,同時手肘穩定在身體的兩側。在訓練的過程中把注意力集中在肌肉收縮上,你可以用雙手練習也可以交替練習。最重要的重點就是千萬不要借力,只需要敢收到肌肉的收縮就可以。
最經典的彎舉鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大,因此,也是大家常練的肱二頭肌動作之一。
在這兩個練習動作的過程中,我們的手臂都必須要彎曲將重量舉起,它們不同之處在於手的位置,傳統肱二頭肌彎舉訓練手在後旋的位置(手掌朝上)進行,而槌式彎舉手掌不朝向後旋也不朝向內旋,它介於兩者之間維持中性的方向;這樣的訓練動作有助於手臂同時收縮不同的小肌群,因此,有人會覺得槌式彎舉的訓練效果比傳統彎舉要來的有效率,所以,如果你不排斥槌式彎舉訓練動作的話,請盡量將這兩個動作都放入訓練課表之中。
參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/林彥甫
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資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/Dama