當我們還是嬰兒的時候，我們利用爬行探索世界，直到我們的雙腳足夠強壯到站立的姿勢。一旦我們開始走路後，便再也不會回頭看過去的種種。但事實證明，如果一個成人願意花一些時間在地板上爬行的話，可以使你的身體更強壯。
 
根據運動矯正專家Dani Almeyda表示：爬行健身是最新的趨勢，為跑者們提供他們所需要的一切；包括：全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。

像跑步這類對關節具有衝擊力的活動來說，爬行健身對身體的影響相對較低，它可以提供一個很好的突破。Almeyda說：「爬行是一個很好開發強度，且沒有受傷的風險和過度訓練的機會。」

德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse也在台灣的師資訓練班說過：「以生理學來說，手掌的設計本身應當是能從事撐的動作，但當我們在訓練的時候，卻時常容易感覺到它的不舒服，原因是因為手腕的肌肉太弱。」

 為了證實上述的理論，Almeyda決定給這個奇特的訓練兩周的測試時間。不管是新的或是舊的學生，只要是這段時間有到他教室上課的人，他都要求他們做爬行訓練。每天花4-5分鐘做以下的測試動作：嬰兒爬行，豹爬行和豹轉爬行。或許你會認為在地板上爬來爬去聽起來很幼稚可笑，但Almeyda堅持，只要五分鐘的地板探索，便會感受到明顯的挑戰。

三個基礎爬行健身法

Almeyda讓他們從最簡單的嬰兒爬行開始，雖然容易，但仍然會感覺到你肩膀和核心的啟動。一旦進入豹和豹轉的爬行動作後，你的膝蓋將會離開地板，心跳率也將加速上升。請看以下的三個示範：

 1  嬰兒爬行

步驟1：雙膝跪地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

 2  豹爬行

步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

 3  豹轉爬行

步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：想像你的肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩，左手往左擺，身體跟著旋轉。左腳往左踩，右手往右擺，身體跟著旋轉。如果需要休息，可以放下你的膝蓋變回嬰兒爬行的姿勢。

挑戰不僅是身體上的，還有心理障礙

爬行提供了另一個心理挑戰：協調。當走路或跑步，相對的腳和手同時向前擺動時，我們的身體會形成一個X形，這個甚至是在你跑步過程中，自然兒然的發生，但當移動到地面上的時候，我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。許多人經常會犯一個錯誤：右腳和右手、左腳和左手會一起前進，所以需要一直訓練，直到它們能夠保持相反的手和腳一起移動。
 
豹轉爬行特別具有挑戰性。雖然此時，你可能已經練習好四肢的協調，但是這個動作是橫向的移動，先別說旋轉了，第一次嘗試時，可能很容易就跪在地上。

進行身體的微調

訓練幾天後，或許你會在爬行過程中感到手腕疼痛。根據Almeyda的說法，如果你過去不習慣在地板上爬行，這樣的疼痛是正常的。Almeyda說：「不必太擔心，如果你需要的話，做一些手腕的伸展，若疼痛加重，可以減少練習的量。」
 
如果在地面上爬行導致你的不適，Almeyda建議可以利用護膝作為輔助。她說：「如果真的很麻煩，那麼也許這種爬行方式不適合你。」在這些情況下，則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。

如何合併爬行計畫？

若想開始嘗試自己爬行，有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以使用爬行當作跑步前的關節熱身或者在訓練結束後的伸展。假設你需要一個開始計劃，可以參考以下的時間表，有了它，就可以在一周的時間內進行每天五分鐘的多個爬行健身訓練。過程中，當你需要休息時，可以先暫停手上的計時器，以便最終完成五分鐘的爬行。在第一周結束後，可從下周重複開始執行整體的計劃。
 

• 第一天： 5分鐘的寶寶爬行
• 第二天： 5分鐘的組合爬行：寶寶/豹爬行、豹向前爬，然後寶寶向後爬。
• 第三天： 5分鐘嬰兒向後爬行
• 第四天： 5分鐘的豹爬行
• 第五天： 5分鐘的豹轉爬行，沿一個方向移動兩分半鐘，然後換邊。
• 第六天： 5分鐘的豹爬行
• 第七天：15分鐘的快走，頭部向上延伸， 大力擺動手臂。

延伸閱讀：IVAN教練徒手訓練教學─貓爬​

資料來源／Runners World、德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse教學課程內容
責任編輯／瀅瀅

棒式（平板式）是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作，網路上有許多棒式挑戰的影片，似乎撐越久代表核心越強健，而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali，長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過，棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎？美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 20-30 秒之間。

為什麼棒式不要練太長？

棒式應該撐多久？許多事實證明，要達到有效的核心訓練，棒式根本不用練那麼長！主因棒式是個高壓動作，操作時，你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉，這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示，棒式是個天天都能做的訓練，但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內，原因是：身體姿勢才是最重要的，保持完美姿勢是做棒式的最高目標，一定要在保持姿勢下才能持續練。

短時間操作方法：10秒

紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒，再重新投入下一個 10 秒棒式，重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓練效果，最重要的是，姿勢不容易跑掉。

理想時間操作方法：20-30 秒

CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。

「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。

較長時間操作方法 ：1分鐘

如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好，千萬別免強自己堅持更長的時間，否則出現疲勞會使下背部拱起，將帶給下背部很大的壓力，也將自己置身在受傷風險。

資料來源／Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯／Dama

鳥狗式( Bird Dog)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。

鳥狗式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 右手左腳延伸

右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒。

STEP 3 左手右腳延伸

左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。