運動星球
運動星球

原來爬行才是最強大的核心訓練

2017-08-10
知識庫 健身 核心訓練 初階訓練 核心肌群 訓練動作

當我們還是嬰兒的時候，我們利用爬行探索世界，直到我們的雙腳足夠強壯到站立的姿勢。一旦我們開始走路後，便再也不會回頭看過去的種種。但事實證明，如果一個成人願意花一些時間在地板上爬行的話，可以使你的身體更強壯。
 
根據運動矯正專家Dani Almeyda表示：爬行健身是最新的趨勢，為跑者們提供他們所需要的一切；包括：全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。

原來爬行才是最強大的核心訓練動作 ©edition.cnn.com

像跑步這類對關節具有衝擊力的活動來說，爬行健身對身體的影響相對較低，它可以提供一個很好的突破。Almeyda說：「爬行是一個很好開發強度，且沒有受傷的風險和過度訓練的機會。」

德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse也在台灣的師資訓練班說過：「以生理學來說，手掌的設計本身應當是能從事撐的動作，但當我們在訓練的時候，卻時常容易感覺到它的不舒服，原因是因為手腕的肌肉太弱。」

 為了證實上述的理論，Almeyda決定給這個奇特的訓練兩周的測試時間。不管是新的或是舊的學生，只要是這段時間有到他教室上課的人，他都要求他們做爬行訓練。每天花4-5分鐘做以下的測試動作：嬰兒爬行，豹爬行和豹轉爬行。或許你會認為在地板上爬來爬去聽起來很幼稚可笑，但Almeyda堅持，只要五分鐘的地板探索，便會感受到明顯的挑戰。

三個基礎爬行健身法

Almeyda讓他們從最簡單的嬰兒爬行開始，雖然容易，但仍然會感覺到你肩膀和核心的啟動。一旦進入豹和豹轉的爬行動作後，你的膝蓋將會離開地板，心跳率也將加速上升。請看以下的三個示範：

 1  嬰兒爬行

步驟1：雙膝跪地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

©prevention.com

 2  豹爬行

步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

©hackingcraker.blogspot.tw

 3  豹轉爬行

步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：想像你的肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩，左手往左擺，身體跟著旋轉。左腳往左踩，右手往右擺，身體跟著旋轉。如果需要休息，可以放下你的膝蓋變回嬰兒爬行的姿勢。

©fitnessfirst.com.au

挑戰不僅是身體上的，還有心理障礙

爬行提供了另一個心理挑戰：協調。當走路或跑步，相對的腳和手同時向前擺動時，我們的身體會形成一個X形，這個甚至是在你跑步過程中，自然兒然的發生，但當移動到地面上的時候，我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。許多人經常會犯一個錯誤：右腳和右手、左腳和左手會一起前進，所以需要一直訓練，直到它們能夠保持相反的手和腳一起移動。
 
豹轉爬行特別具有挑戰性。雖然此時，你可能已經練習好四肢的協調，但是這個動作是橫向的移動，先別說旋轉了，第一次嘗試時，可能很容易就跪在地上。

進行身體的微調

訓練幾天後，或許你會在爬行過程中感到手腕疼痛。根據Almeyda的說法，如果你過去不習慣在地板上爬行，這樣的疼痛是正常的。Almeyda說：「不必太擔心，如果你需要的話，做一些手腕的伸展，若疼痛加重，可以減少練習的量。」
 
如果在地面上爬行導致你的不適，Almeyda建議可以利用護膝作為輔助。她說：「如果真的很麻煩，那麼也許這種爬行方式不適合你。」在這些情況下，則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。

如何合併爬行計畫？

若想開始嘗試自己爬行，有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以使用爬行當作跑步前的關節熱身或者在訓練結束後的伸展。假設你需要一個開始計劃，可以參考以下的時間表，有了它，就可以在一周的時間內進行每天五分鐘的多個爬行健身訓練。過程中，當你需要休息時，可以先暫停手上的計時器，以便最終完成五分鐘的爬行。在第一周結束後，可從下周重複開始執行整體的計劃。
 
  • 第一天： 5分鐘的寶寶爬行
  • 第二天： 5分鐘的組合爬行：寶寶/豹爬行、豹向前爬，然後寶寶向後爬。
  • 第三天： 5分鐘嬰兒向後爬行
  • 第四天： 5分鐘的豹爬行
  • 第五天： 5分鐘的豹轉爬行，沿一個方向移動兩分半鐘，然後換邊。
  • 第六天： 5分鐘的豹爬行
  • 第七天：15分鐘的快走，頭部向上延伸， 大力擺動手臂。

延伸閱讀：IVAN教練徒手訓練教學─貓爬​

資料來源／Runners World、德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse教學課程內容
責任編輯／瀅瀅

分享文章
運動星球
運動星球

美國知名健身部落客告訴你：體重不代表一切！

2017-07-27
減脂健身飲食瘦身話題觀念

正在減重的你，是否常常在意體重機上的數字呢？凱爾西·威爾斯（Kelsey Wells）是美國一位非常知名的健身部落客，她常在自己的社交平台上分享許多體態的照片，前陣子她分享了一張她三個階段的身材照片，而體重最輕的照片看起來比右邊還來得胖，她想透過這樣的方式告訴大家，體重真的不代表一切，重要的是要擁有一個健康又健美的身材才是最棒的。

美國知名身部落客告訴你體重不代表一切！ ©Instagram/kelseywells

在美國出生的威爾斯，因為在她懷孕過後身材也變得相當臃腫，當時體重是145磅（約67公斤），於是她開始減肥，一開始她都不太吃東西並且偶爾做做運動，身材也有漸漸的瘦下但是沒有什麼線條，第一次減重後的體重是122磅（約56公斤），但她還是不滿意的她身材。她表示自己減重雖然成功，但是身上的肉總是鬆垮垮的，而且過了八個月後她又突然復胖了8公斤，衣服尺碼也瞬間往上跳躍，當時她非常懊惱。

之後她認識了一名澳洲非常有名的健身教練，凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines），她指導威爾斯正確的飲食方式並且安排她做一些訓練，之後都有按部就班規律的運動以及控制飲食的威爾斯，雖然體重比原先減下來的體重還重，但是體態變得比之前更健美，身上的贅肉都變得非常緊實，從那時威爾斯才明白，除了正確的訓練方式也要搭配正確的飲食方式才能讓體態更好，而且站在鏡子面前完全看不出自己有63公斤這麼重。

©popsugar.com

減重成功的威爾斯也漸漸愛上健身，她為了想傳遞正確的減重、飲食觀念，開始經營自己的社交平台並成為一位非常知名的健身部落客。

威爾斯：「我想要告訴大家，以前得我一昧的在意體重機上的數字，認為越瘦就是美，絕對不能讓體重機上的數字攀升，但是現在我才瞭解快樂、健康的體態以及正確的飲食方式才是最正確的生活方式，除此之外，還要有一顆快樂的心！現在的我體脂比之前還降下許多，皮膚不僅變好，身體也越來越健康，這才是我想要的！」

©stayfit305.com

許多粉絲也因為威爾斯時常分享這麼激勵人心的照片，也漸漸的受到感染，希望能像威爾斯有一顆這麼正面的心以及健康的體態，她表示，當你想專心的做一件事情時，你就會堅持到底且努力不懈。

參考資料／cosmo politan、elite daily
責任編輯／妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

10種比慢跑更有效率的燃脂運動

2016-06-27
跑步訓練動作間歇訓練減脂健身知識庫

由於現在跑步風氣盛行，越來越多人開始跑，無論是訓練還是減肥，跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說，跑步似乎又方便又有效，所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕，然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是，他們這樣辛苦地跑了三五公里，消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動，提供給您參考。

10種比慢跑更有效率的燃脂動作！

1.拳擊

如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動，而且不是只有揮揮拳這麼簡單，拳擊運動中，需要大量的肌肉進行配合，身體更需要不斷地移動以及揮拳，對於燃燒脂肪來說，真的是非常棒的運動，更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！

拳擊運動 ©standard.co.uk

2.攀岩

岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動，藉此可以燃燒大量的卡洛里，同時也能訓練你的心智，藉由找到最好的著力點，讓你往上爬到終點。另外，這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。

3.跳舞

跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動，即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過！在加上你跳舞夠厲害的話，說不定還可以吸引到漂亮女生的關注，這樣一舉兩得運動，應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧！

4.阻力訓練（或Crossfit綜合體適能）

重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動，同時促進新陳代謝，提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後，身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動，可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等，不僅能有效燃脂，還能強健身體。

5.競技溜冰、越野滑雪

雖然時序進入春季，在一些高緯度國家，像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的，不過你當然不用像職業選手那樣厲害，或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷（當然如果你本來就很會滑則另當別論），才有效。只要你認真地去從事這項運動，就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身，而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。

6.波比跳 (Burpees)

想燃脂，做波比跳就對了！連續做20個波比跳不休息，你應該會喘到連話都說不出來了吧。

©ShutterStock

7. 划船機

划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材，更是一個全身性的訓練器材，只要能有效使用划船機，能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。

©ShutterStock

8.跳繩

對於很多頂尖選手，甚至巨石強森這樣等級的來說，都是很有效的燃脂運動，這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效！

9. 屈蹲跳耀

如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒，休息10秒，然後重複這個動作週期十分鐘，不只可以鍛鍊到大腿、心肺，還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。

10. 戰繩運動

戰繩運動有非常多種的變化，無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等，只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒，並且都保持同樣的動作強度，這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。

分享文章