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  • 原來爬行才是最強大的核心訓練
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原來爬行才是最強大的核心訓練
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硬舉(Deadlift)正確姿勢
硬舉訓練不能忽視的4個身體訊號 讓你秒懂該如何避免運動傷害
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My Fitness:幫妳顧小孩健身房 
運動星球
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原來爬行才是最強大的核心訓練

2017-08-10
知識庫 健身 核心訓練 初階訓練 核心肌群 訓練動作

當我們還是嬰兒的時候,我們利用爬行探索世界,直到我們的雙腳足夠強壯到站立的姿勢。一旦我們開始走路後,便再也不會回頭看過去的種種。但事實證明,如果一個成人願意花一些時間在地板上爬行的話,可以使你的身體更強壯。
 
根據運動矯正專家Dani Almeyda表示:爬行健身是最新的趨勢,為跑者們提供他們所需要的一切;包括:全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。

原來爬行才是最強大的核心訓練動作 ©edition.cnn.com

像跑步這類對關節具有衝擊力的活動來說,爬行健身對身體的影響相對較低,它可以提供一個很好的突破。Almeyda說:「爬行是一個很好開發強度,且沒有受傷的風險和過度訓練的機會。」

德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse也在台灣的師資訓練班說過:「以生理學來說,手掌的設計本身應當是能從事撐的動作,但當我們在訓練的時候,卻時常容易感覺到它的不舒服,原因是因為手腕的肌肉太弱。」

 為了證實上述的理論,Almeyda決定給這個奇特的訓練兩周的測試時間。不管是新的或是舊的學生,只要是這段時間有到他教室上課的人,他都要求他們做爬行訓練。每天花4-5分鐘做以下的測試動作:嬰兒爬行,豹爬行和豹轉爬行。或許你會認為在地板上爬來爬去聽起來很幼稚可笑,但Almeyda堅持,只要五分鐘的地板探索,便會感受到明顯的挑戰。

三個基礎爬行健身法

Almeyda讓他們從最簡單的嬰兒爬行開始,雖然容易,但仍然會感覺到你肩膀和核心的啟動。一旦進入豹和豹轉的爬行動作後,你的膝蓋將會離開地板,心跳率也將加速上升。請看以下的三個示範:

 1  嬰兒爬行

步驟1:雙膝跪地,雙手撐地,背部打直預備。
步驟2:左膝往前、右手往前,右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後,右膝往後、右手往後,兩邊互換,視線朝前。

©prevention.com

 2  豹爬行

步驟1:雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
步驟2:左膝往前、右手往前,右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後,右膝往後、右手往後,兩邊互換,視線朝前。

©hackingcraker.blogspot.tw

 3  豹轉爬行

步驟1:雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
步驟2:想像你的肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩,左手往左擺,身體跟著旋轉。左腳往左踩,右手往右擺,身體跟著旋轉。如果需要休息,可以放下你的膝蓋變回嬰兒爬行的姿勢。

©fitnessfirst.com.au

挑戰不僅是身體上的,還有心理障礙

爬行提供了另一個心理挑戰:協調。當走路或跑步,相對的腳和手同時向前擺動時,我們的身體會形成一個X形,這個甚至是在你跑步過程中,自然兒然的發生,但當移動到地面上的時候,我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。許多人經常會犯一個錯誤:右腳和右手、左腳和左手會一起前進,所以需要一直訓練,直到它們能夠保持相反的手和腳一起移動。
 
豹轉爬行特別具有挑戰性。雖然此時,你可能已經練習好四肢的協調,但是這個動作是橫向的移動,先別說旋轉了,第一次嘗試時,可能很容易就跪在地上。

進行身體的微調

訓練幾天後,或許你會在爬行過程中感到手腕疼痛。根據Almeyda的說法,如果你過去不習慣在地板上爬行,這樣的疼痛是正常的。Almeyda說:「不必太擔心,如果你需要的話,做一些手腕的伸展,若疼痛加重,可以減少練習的量。」
 
如果在地面上爬行導致你的不適,Almeyda建議可以利用護膝作為輔助。她說:「如果真的很麻煩,那麼也許這種爬行方式不適合你。」在這些情況下,則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。

如何合併爬行計畫?

若想開始嘗試自己爬行,有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以使用爬行當作跑步前的關節熱身或者在訓練結束後的伸展。假設你需要一個開始計劃,可以參考以下的時間表,有了它,就可以在一周的時間內進行每天五分鐘的多個爬行健身訓練。過程中,當你需要休息時,可以先暫停手上的計時器,以便最終完成五分鐘的爬行。在第一周結束後,可從下周重複開始執行整體的計劃。
 
  • 第一天: 5分鐘的寶寶爬行
  • 第二天: 5分鐘的組合爬行:寶寶/豹爬行、豹向前爬,然後寶寶向後爬。
  • 第三天: 5分鐘嬰兒向後爬行
  • 第四天: 5分鐘的豹爬行
  • 第五天: 5分鐘的豹轉爬行,沿一個方向移動兩分半鐘,然後換邊。
  • 第六天: 5分鐘的豹爬行
  • 第七天:15分鐘的快走,頭部向上延伸, 大力擺動手臂。

延伸閱讀:IVAN教練徒手訓練教學─貓爬​

資料來源/Runners World、德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse教學課程內容
責任編輯/瀅瀅

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硬舉訓練不能忽視的4個身體訊號 讓你秒懂該如何避免運動傷害

2021-06-25
核心肌群臀部肌群增肌重量訓練健身知識庫

對於每個想要增肌的健身人來說,硬舉(Deadlift)這個多關節訓練動作十分的重要。尤其,硬舉又屬於健力三項必做的一個項目,也是充份訓練全身肌肉經典的動作之一,正因為能比其它的訓練動作能刺激到更多的肌肉群,因此,做好這個動作絕非一夕間發生的事情。

硬舉(Deadlift)正確姿勢
對於每個想要增肌的健身人來說,硬舉(Deadlift)這個多關節訓練動作十分的重要。 ©timesofindia

有鑑於硬舉這個訓練動作,必須要有大量的訓練與肌力之外,還要透過正確的指導才能避免突如其來的運動傷害。當你在練習這個動作的過程中,身體肌肉會發出不同的訊號告知你哪邊動作錯誤,你只需要了解這些訊號背後所表示的意思,就可有效的糾正自己並提升該部位的肌力,讓你能安全並正確的完成這個訓練動作。以下,我們將介紹幾個常見的身體訊號,讓大家對於硬舉所需的各部肌力能更加有觀念。

訊號1.握不住槓鈴

當做沒幾下就發現手部握力不足,這就意味著你的前臂肌群(Forearm Muscles)肌力不足,必須要將前臂肌規劃進訓練課表之中,雖然可以運用握力帶來進行輔助訓練,但長久來看還是強化自己前臂肌握力會比較好。如果有這樣的問題出現,在硬舉的過程中可嘗試混合式握法,一手正拉一手反拉的姿勢,將能有助於訓練的成效。

你該知道:有效強化前臂肌力的3個動作

硬舉手部握法
在硬舉的過程中可嘗試混合式握法,一手正拉一手反拉的姿勢將能有助於訓練的成效。

訊號2.身體失去平衡

有些人在硬舉訓練時,並沒有注意腳部與槓鈴之間的距離,一般來說在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置,如果你的距離抓太遠將有可能在舉起重量的時候,身體失去平衡而摔倒,讓訓練動作過程增添許多受傷的風險。

硬舉腳與槓鈴的距離
在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置。

訊號3.背部痠痛

硬舉時經常犯的錯誤就是圓背問題,錯誤的背部姿勢會給背部肌肉帶來過大的壓力;最壞的情況之下,將會增加肌肉拉傷及受傷的風險。為了避免這樣的情況發生,請確保你在站立時與槓鈴之間的距離正確,並收緊核心讓脊椎和下背保持中立,有許多的狀況是核心肌群肌力不足造成的。

硬舉訓練動作分析
要正確的完成硬舉動作,必須要注意全身上下各個肌群的協調性。 ©futurefit

訊號4.過度伸展下背部

當我們將槓鈴舉起後,必須要保持身體的伸直狀態,因此,過度的伸展背部這個動作是不需要的,這樣只會給脊椎部位帶來額外且過度的壓力。會產生這樣情況的原因有兩個,1.你沒有使用到正確的肌群,2.臀部肌群力量太弱,無法維持直立的姿勢。這時候就必須要加強臀肌的訓練動作,讓臀肌能學會正常的發力。

硬舉的健身女孩
硬舉是充份訓練全身肌肉經典的動作之一。

結論

你可以將硬舉的不同方式融入日常訓練計劃之中,以針對不同的肌肉群進行刺激並挑戰自身的肌力成長,另外,不同的訓練方式也能確保你不會對訓練產生厭煩感。

資料參考/mensjournal、nutribal

責任編輯/David

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My Fitness:幫妳顧小孩健身房 

2016-05-25
親子運動健身場館資訊

各位媽媽們,你們有多久沒有運動了?每當問到這句話時,許多媽媽們總會說:為了顧小孩連休息的時間都沒有了,哪裡還有時間 可以去運動?要是我跑去運動,誰可以幫我照顧小孩呢?或是就算不用照顧小朋友,家裡也是一堆家事要做,怎麼去運動呢?如果有一間可以暫時幫你帶小孩的健身房,讓妳在運動的這段時間,有專人幫妳照顧一下小朋友,讓妳可以安心的運動,也不怕小朋友的照顧問題時,是不是開始有點心動了呢?想不想趕快帶著家裡的孩子一起來運動呢?

My Fitness幫你帶小孩的健身房

位於臺北市民權西路的My Fitness從外觀上來看,就像即將要進入一座城堡般,是那樣的夢幻。進入到裡面以後,更有著與一般健身房不一樣的氛圍。一進門就能看到許多台幼兒推車,停放在門口,場館裡輕快地音樂,配上帥氣的小鮮肉教練以及許多小朋友和媽媽們的歡笑聲,猶如來到樂園,期待旅程的開始。

同樣也身為父母的My Fitness創辦人兼教練的賴裕琨說道,以前他在健身房教課的時候,希望自己的小孩可以有人照顧,所以將小孩帶來健身房,許多媽媽看到之後也向教練詢問 到,是不是也可以把自己家裡的小孩也帶來呢?所以想到如果可以一邊在健身房健身,健身房又可以暫時的幫忙照顧小孩,那豈不是最棒的事情嗎?而且現在有許多的職業婦女們也開始注重自己的身體狀況,如果健身房有這樣的服務時,真的是造福了不少的媽媽們。就在這樣的契機之下,My Fitness成為了台灣第一間只要父母來運動,就提供幫忙妳顧小孩的健身房。

來館內運動時,有專業的教練與幼教人員,可以同時讓妳充分的運動到,也不用擔心家裡的小寶貝們的照顧,也可以藉由這個機會讓小朋友們,在幼教人員的陪伴下 在專屬的遊樂區,快樂的度過父母們健身的時間,更可藉由這樣的機會,讓這些小寶貝們有機會可以認識更多的朋友,一起快樂的玩耍。

不只來運動更幫你帶小孩

對於課程的選擇上,My Fitness提供了多樣化的課程選擇,像是團體健身、TRX、拳擊與瑜伽課程。聽到這裡也許有些媽媽們已經更加心動了吧,可是還是會擔心太久沒有運動, 突然參加這樣的課程是不是身體會受不了。這些事情My Fitness也很貼心替妳們想到了,對於新加入的健身課程的會員,她們會給予一個菜鳥手環,可以藉由這個手環,讓教練們了解到以及更加注意到新手學員的狀況,並且依照該學員的身體狀況,調整上課的強度。如果本身平常就已經有運動習慣,可以接受比較激烈強度的運動的學員們,在同樣的課程中,教練也會依照學員的能力,在強度上做變化,讓每個參加課程的人,都可以依造自身的狀態來調整最適合自己的健身強度,來達到最好的健身效果。

同樣身為健身房常客的雪兒媽媽與Sammi媽媽,也向我們分享她們在這邊健身的經驗;在這邊讓她們有機會可以暫時不用照顧小孩子,可以好好的運動一下,其中Sammi媽咪真是厲害,在加入My Fitness大約半年的時間就已經成功減掉了快20公斤的體重。而雪兒媽咪也建議一般媽媽們,如果一開始不知道怎麼選擇課程,那就選TRX或是團體課程就對了!

TRX與團體課是館內最夯課程

另外健身房中,也有提供私人的教練課程,藉由教練一對一的指導,更可以依照個人需求,在動作與強度去做變化,以及提供運動後的運動按摩服務,所以在整體課程的選擇上可以說是非常的多樣化與個人化。

媽媽是世界上最偉大的職業,做著最辛苦的工作,每天花費許多的心思在家庭上,都沒有時間好好的照顧自己一番,好好的做個運動放鬆一下,不過現在的媽媽們不用再擔心了,因為My Fitness都幫妳設想好了!不仿下次帶著自己的小朋友們一起來體驗一下運動吧。

一對一教學指導

My Fitness

add 
民權店:臺北市中山區民權西路36號3樓  02-25117908
內湖店:台北市內湖區港墘路221巷33號2樓  02-87513687
板橋店:新北市板橋區文化路一段71號(即將開幕)
line      @myfitness
time 週一~週日:9:45~22:00
price  單堂課 600元,體驗價300元
web   My Fitness
FB My Fitness幫妳顧小孩健身房

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