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原來爬行才是最強大的核心訓練
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弓步訓練提臀
遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作
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Street Workout - Vic 彭羿旻: 街頭健身教我堅持信念 不輕言放棄
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原來爬行才是最強大的核心訓練

2017-08-10
知識庫 健身 核心訓練 初階訓練 核心肌群 訓練動作

當我們還是嬰兒的時候,我們利用爬行探索世界,直到我們的雙腳足夠強壯到站立的姿勢。一旦我們開始走路後,便再也不會回頭看過去的種種。但事實證明,如果一個成人願意花一些時間在地板上爬行的話,可以使你的身體更強壯。
 
根據運動矯正專家Dani Almeyda表示:爬行健身是最新的趨勢,為跑者們提供他們所需要的一切;包括:全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。

原來爬行才是最強大的核心訓練動作 ©edition.cnn.com

像跑步這類對關節具有衝擊力的活動來說,爬行健身對身體的影響相對較低,它可以提供一個很好的突破。Almeyda說:「爬行是一個很好開發強度,且沒有受傷的風險和過度訓練的機會。」

德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse也在台灣的師資訓練班說過:「以生理學來說,手掌的設計本身應當是能從事撐的動作,但當我們在訓練的時候,卻時常容易感覺到它的不舒服,原因是因為手腕的肌肉太弱。」

 為了證實上述的理論,Almeyda決定給這個奇特的訓練兩周的測試時間。不管是新的或是舊的學生,只要是這段時間有到他教室上課的人,他都要求他們做爬行訓練。每天花4-5分鐘做以下的測試動作:嬰兒爬行,豹爬行和豹轉爬行。或許你會認為在地板上爬來爬去聽起來很幼稚可笑,但Almeyda堅持,只要五分鐘的地板探索,便會感受到明顯的挑戰。

三個基礎爬行健身法

Almeyda讓他們從最簡單的嬰兒爬行開始,雖然容易,但仍然會感覺到你肩膀和核心的啟動。一旦進入豹和豹轉的爬行動作後,你的膝蓋將會離開地板,心跳率也將加速上升。請看以下的三個示範:

 1  嬰兒爬行

步驟1:雙膝跪地,雙手撐地,背部打直預備。
步驟2:左膝往前、右手往前,右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後,右膝往後、右手往後,兩邊互換,視線朝前。

©prevention.com

 2  豹爬行

步驟1:雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
步驟2:左膝往前、右手往前,右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後,右膝往後、右手往後,兩邊互換,視線朝前。

©hackingcraker.blogspot.tw

 3  豹轉爬行

步驟1:雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
步驟2:想像你的肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩,左手往左擺,身體跟著旋轉。左腳往左踩,右手往右擺,身體跟著旋轉。如果需要休息,可以放下你的膝蓋變回嬰兒爬行的姿勢。

©fitnessfirst.com.au

挑戰不僅是身體上的,還有心理障礙

爬行提供了另一個心理挑戰:協調。當走路或跑步,相對的腳和手同時向前擺動時,我們的身體會形成一個X形,這個甚至是在你跑步過程中,自然兒然的發生,但當移動到地面上的時候,我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。許多人經常會犯一個錯誤:右腳和右手、左腳和左手會一起前進,所以需要一直訓練,直到它們能夠保持相反的手和腳一起移動。
 
豹轉爬行特別具有挑戰性。雖然此時,你可能已經練習好四肢的協調,但是這個動作是橫向的移動,先別說旋轉了,第一次嘗試時,可能很容易就跪在地上。

進行身體的微調

訓練幾天後,或許你會在爬行過程中感到手腕疼痛。根據Almeyda的說法,如果你過去不習慣在地板上爬行,這樣的疼痛是正常的。Almeyda說:「不必太擔心,如果你需要的話,做一些手腕的伸展,若疼痛加重,可以減少練習的量。」
 
如果在地面上爬行導致你的不適,Almeyda建議可以利用護膝作為輔助。她說:「如果真的很麻煩,那麼也許這種爬行方式不適合你。」在這些情況下,則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。

如何合併爬行計畫?

若想開始嘗試自己爬行,有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以使用爬行當作跑步前的關節熱身或者在訓練結束後的伸展。假設你需要一個開始計劃,可以參考以下的時間表,有了它,就可以在一周的時間內進行每天五分鐘的多個爬行健身訓練。過程中,當你需要休息時,可以先暫停手上的計時器,以便最終完成五分鐘的爬行。在第一周結束後,可從下周重複開始執行整體的計劃。
 
  • 第一天: 5分鐘的寶寶爬行
  • 第二天: 5分鐘的組合爬行:寶寶/豹爬行、豹向前爬,然後寶寶向後爬。
  • 第三天: 5分鐘嬰兒向後爬行
  • 第四天: 5分鐘的豹爬行
  • 第五天: 5分鐘的豹轉爬行,沿一個方向移動兩分半鐘,然後換邊。
  • 第六天: 5分鐘的豹爬行
  • 第七天:15分鐘的快走,頭部向上延伸, 大力擺動手臂。

延伸閱讀:IVAN教練徒手訓練教學─貓爬​

資料來源/Runners World、德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse教學課程內容
責任編輯/瀅瀅

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遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作

2021-06-07
下半身肌群臀部肌群徒手訓練健身動學堂

你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。

弓步訓練提臀
遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作 ©seven

想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。

1.前弓步

訓練動作:

步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。

步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。

步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。

步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。

步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。

2.反向弓步

訓練動作:

步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。

步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。

步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。

步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。

步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。

3. 側弓步

訓練動作:

步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。

步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。

步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。

步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。

步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。

4.屈膝弓步

訓練動作:

步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。

步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。

步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。

步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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Street Workout - Vic 彭羿旻: 街頭健身教我堅持信念 不輕言放棄

2017-06-21
故事專訪街頭健身健身人物誌

但Vic並不以此為足,他有計畫地推出一系列的徒手訓練教學影片,並巡迴北、中、南各地多所大學,辦理免費的街頭健身教學、交流。如今,他的粉絲專頁「Street Workout - Vic」,成立短短不到兩年的時間,已有7萬多名粉絲按「讚」,以懸殊差距稱霸臺灣街頭健身界。街頭健身玩家Vic彭羿旻,可說是許多臺灣人認識街頭健身運動的第一扇窗。

街頭健身達人VIC

自由創意變化 讓Vic愛上街頭健身

今年23歲的Vic,從國中時期開始,就常常自己在家進行徒手訓練。當初,他會接觸到街頭健身運動,也是起因於一段網路影片。2013年,Vic在網路上看到了一段影片,內容是一個美國人靠著公園的單槓、雙槓,只利用自身重量做訓練,竟然也能練出渾身肌肉。Vic自此立定決心,要以他為目標邁進,才一頭栽進了街頭健身運動。

「街頭健身最吸引我的地方,是他不同於上健身房:你想要怎麼訓練、就怎麼訓練!」Vic表示,街頭健身運動擁有許多變化,比起單純的舉啞鈴,不僅更有創意,也更有挑戰性,讓訓練的時光不無聊。再者,沒有時間、地點限制的街頭健身運動,就算在自家客廳,也能利用各種基本動作,練出健美的身材,適合時間零碎的現代人,閒來無事、順手就練。

前水平也是Vic拿手動作之一。

得意技「俄式挺身」 Vic傳授小撇步

在這些徒手訓練之中,Vic最拿手的招式,就是「俄式挺身」。

「俄挺注重的是協調性,」Vic大方分享他過去進行街頭健身教學的經驗,他表示,許多人在健身房練出強而有力的肩膀,卻始終做不到這個動作,最關鍵的原因,就是誤解訓練動作的施力邏輯。

「俄挺同時會運動到幾個小肌群,包括斜方肌、前三角肌、前踞肌,當然還有你核心下背跟腹肌的部分,」Vic說,這個動作需要許多肌肉同時出力,但並不是死命的硬撐,而是要達成彼此之間的平衡,才能讓身體與地面呈現平行的狀態。

「基本上我會建議先從伏地挺身開始,因為伏地挺身出力的方式跟俄挺比較接近,而不是依靠一個強壯的肩膀就能完成這個動作。」Vic也提醒出入門的新手,若健身的目的是為了學習更困難的動作,必須按部就班地建立起身體肌力,循序漸進地確保能在不受傷的狀況下完成動作。

「如果你的目標是改善身型與體態的話,那就更不能急!」很多人會透過粉絲專頁,向他討教如何跟他一樣練出好身型,Vic對此表示,少說也要持續進行訓練三個月到半年,才會在外觀上有明顯的變化。

俄式挺身是街頭健身的招牌動作。

大力推廣街頭健身 Vic盼獲家人支持

「Everything starts with one push up!」回首那支爆紅的「伏地挺身大挑戰」影片,Vic從過去戴著眼鏡的理工宅男形象,一路蛻變至今日街頭健身界的人氣男神,不僅能輕鬆對著鏡頭侃侃而談,甚至一邊做著高難度的訓練動作、一邊對著網路直播現場的粉絲放電,玩出心得、看似得意的Vic,卻仍然無法獲得家人的支持。

「像媽媽就覺得我不務正業,就算練得再厲害、再有名氣,那又能怎樣?」說到這邊,鏡頭前總是瀟灑帥氣的Vic,頭垂垂地嘆了一口氣。特別是在去年三月,他因為神經受損而導致右側前鋸肌癱瘓,連拿手的俄式挺身都無法做,讓Vic低潮了好一陣子,令他不禁思考,未來的路該怎麼走下去。

「雖然說訓練中真的是蠻容易受傷的,但因為我真的喜歡,更認識了一群同樣對街頭健身很有熱情的伙伴,」Vic說表示,雖然在臺灣投身街頭健身的人還不算太多,但大家感情很好、向心力很強,不管是交流、表演、比賽,分散各地的社群都能一呼百諾,一起分享新動作與花招,讓他覺得自己並不孤單。

「街頭健身教會我,在遇到困難跟挫折時,不輕言放棄。」

「我現在扮演的角色,比較算是一盞指路的明燈,」透過影片教學、免費交流,還有參加賽事,Vic用身體力行,吸引更多人接觸這項新興的運動項目。Vic表示,雖然街頭健身非常有趣,但很多人還是會因為難度而卻步,未來他會持續進行基礎動作的教學,讓後進能夠慢慢跟上腳步,近而讓街頭在身運動在臺灣發展得更臻成熟。

「街頭健身教會我,在遇到困難跟挫折時,不輕言放棄。」雖然家人不看好他,Vic仍然相信,只要讓更多人認識街頭健身運動,自己的努力與熱情就會受到家人的肯定。「畢竟街頭健身已經是我生活的一部分,」Vic說,就像是吃飯、睡覺一樣,只要他的身體還能動,就會用最大的熱情,去推廣街頭健身運動。

槓上倒立需要超強的手臂肌力與全身的穩定度。

撰文/嘎西
攝影/鄧穎謙
責任編輯/Oliver Wu

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