二頭肌（Biceps Brachii）絕對是大家，健身最愛練的肌肉項目之一，要如何練出結實、線條分明又立體二頭肌呢？你一定覺得要「大重量」、「高次數」、「多頻率」的鍛練吧！但是，你有發現為何二頭練的不錯的健身老司機們，都使用重量不大的啞鈴與槓鈴來作鍛鍊呢？這其中就是暗藏著，你所不知的學問與訣竅，現在就來掌握3大訣竅，讓二頭圍度迅速增大吧！

知識便利貼｜肱二頭肌（Biceps Brachii）： 
要練之前我們先來了解二頭肌，它正式名稱為肱二頭肌（Biceps Brachii），主要是由肱二頭肌短頭與肱二頭肌長頭，這兩條肌肉所構成(就是俗稱的小老鼠)，主要的功能就是讓前臂彎曲，讓手掌可以朝上臂靠近，對於日常生活有著不可缺少的重要性，因此，當你在訓練這兩條肌肉的時候，還會透過靠近前臂的肱橈肌，與位於肱二頭下層的肱肌協助完成。另外，想要讓二頭肌更加立體，就不能忽略介於二頭肌與三頭肌，分界點的肱肌鍛鍊，而想要前臂看起來粗壯，就要注意肱橈肌的鍛鍊，現在了解了它們所在的位子之後，那我們就來看一下3大訣竅吧！(資訊來源：進階肌力解剖聖經)

 1  讓肌肉保持緊張

大家都會忽略的就是頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle），它主要就是將肌肉達到完全收縮，讓它處於最緊張的收縮狀態壓縮1~3秒，這樣的方式可以為肌肉組織帶來極大的壓力，並有效刺激肌肉纖維成長，因此，當你在採取頂峰收縮練習二頭肌的時候，你就會發現肌肉的泵感十足！

知識便利貼｜泵感(Pump)： 
所謂的泵感，就是在訓練時肌肉所產生的充血、飽脹、深度酸痛感，這時鍛鍊目標的肌肉體積會明顯增大，讓肌肉看起來會更強壯，很多健美選手或老手們都會把泵感，列為這個訓練是否有效的重要指標！(資訊來源：維基百科)

 2  做到充分運動範圍

在訓練二頭肌時還有一個重點，就是要保持有效的充分運動範圍（Full Range Of Motion簡稱Full ROM），這是一個可以全面性刺激目標肌肉，讓它快速生長的一種技巧，在訓練二頭肌的充分運動範圍，是要由0°開始到130°為止，但是，當你訓練時的重量超過肌力負荷時，可能就會將角度局限於50°~100°的部分活動範圍（Partial Range Of Motion簡稱Partial ROM），這對於二頭肌的刺激將大幅減低。所以，放輕你選用的重量，做到Full ROM吧！

 3  控制向心離心時間

有很多人在鍛鍊二頭肌時，都會犯兩個錯誤點，第一在拉起重量（向心）的時候，運用背肌或是晃動身體來舉起重量，這樣除了無法有效的孤立並刺激二頭肌外，更增加腰椎與背肌的壓力。第二在放下重量（離心）的時候，沒有運用二頭肌，稍微Hold住重量就快速放下，這樣完全浪費離心時，阻力對二頭肌的刺激度，之後你可記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」，這點對於你的二頭肌成長速度，會有十分的幫助。

參考資料／Breakingmuscle
責任編輯／David

在瞭解什麼是TABATA間歇訓練（TABATA Training）後，相信許多人都會想嘗試看看，但是，由於TABATA是一種高量間歇運動（HVIT），在進行前也會有許多疑問，以下整理了14個有關於TABATA訓練法的問與答，來幫助要進入訓練前的新手們可以更加瞭解。

 1  「TABATA訓練法」適合每天做嗎？ 

一般來說，第一次接觸TABATA時，建議每週先做 1～2 次，待身體適應後以及體力、技巧有所進步後再增加訓練次數，因為TABATA是一種高量間歇運動，且全身都可鍛鍊得到，所以對於首次接觸這項運動的人來說，應該採循序漸進的方式來進行，如一個星期內進行太密集的訓練，不僅身體無法負荷，可能訓練的毅力也會逐漸被打斷。

 2  下半身肥胖者，可採用TABATA來減重嗎？

TABATA訓練是一種全身性的運動，可以依照不同目的將此訓練可分為上、下半身來鍛鍊，並來可直接到達減重及雕塑身材的目的，若是體重過重者，再開始可以先進行低強度的方式來訓練，這也不會造成關節負擔且可達到鍛煉效果，待體重點清後再慢慢增加次數。

 3  使用跑步機或騎腳踏車4分鐘，是否能達到一樣效果？

首先，必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度，才會有相同效果，如果單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動，並不能算是高量間歇訓練，依據進行的運動強度來執行，每一種運動效果也截然不同。

舉例來說，最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM（每分鐘迴轉數）再來運動，效果會更好。
比方說，花4分鐘利用跑步機進行間歇訓練，先以時速 10 公里跑 20 秒，休息時再以時速 6 公里走 10 秒鐘，就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公里的速度跑 20 秒，並在4分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練，在4分鐘便能產生運動效果。

腳踏車也是一樣，先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒，休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒，在 4 分鐘內反覆進行。不過，TABATA是以多種動作來進行的一項運動，比單純使用跑步機或騎腳踏車來得更有效。

 4  做完TABATA後，隔天肌肉痠痛該怎麼辦？

在進行TABATA後隔天出現肌肉酸痛等狀況，可在下次鍛鍊時將強度改變，像是減少每組進行的次數或著是組數，或是將休息間拉長，待肌肉消除後幾天在開始進行。一般在進行肌力運動後，出現肌肉痠痛是很常見的現象，如果不是痛到身體站不起來，也可以進行一些伸展或是瑜伽來緩和肌肉不適。

 5  TABATA裡的伏地挺身是肌力訓練還是有氧運動？

只要延長動作次數，便算是有氧與肌力運動的結合。TABATA裡的伏地挺身動作雖算是肌力運動，但是只要長時間進行，就會變成有氧運動，舉例來說，如果只做 10 下伏地挺身，就屬於肌力運動；如果做 100 下，除了進行肌力運動外，也等於做了有氧運動。

 6  進行TABATA後又不忌口，可否減重成功？

一般來說，想要減重的人，除了要有良好的運動習慣外，飲食方面也要有計劃。TABATA是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動，但是，如果沒有同時調整飲食，效果會不增反減。因此，以平常的運動量再加上TABATA訓練和適當的飲食控制，更有助於減重。

由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同，所攝取的也不同，但是最基本的條件就是要多攝取優質的蛋白質和減少吃過多的加工食物。

 7  做TABATA時的休息時間很暫，可以喝水嗎？

可以，不管在運動前、中、後，都是可以進行補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調，因此在運動前後及運動時補充水分相當重要，在進行間歇訓練時，想在短暫的10秒休息時間內喝水，是一件很趕的事情，不過，由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動，建議還是在運動前及後喝水較好。

 8  水、運動飲料、咖啡，哪一種能增強運動效果？

運動飲料被身體的吸收速度很快，效果最好，水含有一些礦物質，運動時適時飲用有助於補充水分，做TABATA時，不論是運動前或後，我都建議充分飲用。但是相較於水，運動飲料的吸收速度更快，它能用來補充身體的電解質，在運動前喝下這類飲料，不僅能拉長運動時間，還能讓運動效果更明顯。

根據研究指出，在運動前喝黑咖啡，可以讓身體的活動狀態更好，因為咖啡裡的咖啡因有助於燃燒體脂肪，所以在運動前30分中飲用，都可達到不錯效果。

 9  女性進行TABATA增肌，會讓肌肉像男性一樣粗壯嗎？

不會，或是非刻意注射男性荷爾蒙，女性的肌肉並不會像男性一樣結實。之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響，以女性的情況來說，就算再怎樣激烈運動，肌肉也不會長得像男性一樣結實。

 10  女性利用TABATA減肥時，如何讓胸部堅挺、不變小？

可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型的動作，由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成，一旦快速甩掉體重和體脂肪，乳房的脂肪勢必會跟著減少，因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型，都可以進行使用上半身力量的動作來訓練，建議多做雙臂撐地行走，或跪姿伏地挺身等動作，來維自己的胸型。

 11  在家做TABATA時，需要準備什麼物品？

可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。在家做運動時，通常會直接在地上進行，這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔，因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋，或是鋪上瑜伽墊再進行。除此之外，進行上半身的動作時，可以手持500ml的礦泉水瓶，或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。

 12  女性在生理期間，也能做TABATA嗎？

可以，若是血量不多，以及腰痛、生理痛的症狀不嚴重，依然可以做訓練，適當強度的有氧運動或是簡單運動，能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙，它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此，如果生理痛沒有很嚴重，進行輕度運動並無妨。

 13  對於只想鍛鍊肌力的人而言，適合做TABATA嗎？

當然適合，TABATA除了能大量消耗卡路里，也能強健肌肉，短時間內能消耗大量卡路里的訓練有助於減肥瘦身，對於鍛鍊肌力也很有效。因此，想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行，也能得到強健肌肉的效果。

 14  一天中的哪個時段最適合做TABATA？

一般來說，用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好，也可以配合個人狀態來加以調整。根據研究指出，在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂，但是，如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練，很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用，要特別注意。

書籍資訊
◎文字摘自原采實文化出版， 韓吉著作《1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材：全球最夯「TABATA間歇訓練」》一書。

本書作者原本是籃球國手，因負傷不得不提早退休，在喪志的情況下，身材逐漸走樣，甚至胖到100公斤了。之後他花了許多時間，耗費漫長精力才瘦下來。因此，目前身為韓國最搶手私人健身教練的他發現，不管他擬定的健身計畫有多精簡，每天都還是必須騰出不少時間運動。

但是，現代人太忙，多半希望能快速在「短時間」內瘦下來，終於，他發現早已風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，並改良成最適合亞洲人的版本。於是，1天只需4分鐘的超強「終極燃脂TABATA」誕生了。

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現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕，就算下班之後，也是手機不離身，隨時在低頭滑手機，這樣長時間下來，脖子自然就會酸痛不舒服，這時利用適當的伸展來緩解這些問題，並同時伸展到脊椎與胸口，讓人輕鬆酸痛說掰掰！

步驟1：一開始，先以瑜珈嬰兒式做準備動作，將額頭與小腿脛骨緊貼地面，保持這個姿勢，做幾個深呼吸，放鬆自己的情緒跟身體。

步驟2：準備好後，將雙手背後反握，並且提高雙手。

步驟3：將身體重心往前移動，順勢提起臀部並深深地吸氣，讓頭底著地，盡量伸展手臂與身體，保持這個動作 10 秒。

步驟4：接著從臀部開始，慢慢地帶回身體，並重複這個動作 5 次。

步驟5：完成 5 組動作後，回到一開始的準備動作，將雙手放在雙腿旁，放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。

利用這樣簡單的一個動作，就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看！