二頭肌（Biceps Brachii）絕對是大家，健身最愛練的肌肉項目之一，要如何練出結實、線條分明又立體二頭肌呢？你一定覺得要「大重量」、「高次數」、「多頻率」的鍛練吧！但是，你有發現為何二頭練的不錯的健身老司機們，都使用重量不大的啞鈴與槓鈴來作鍛鍊呢？這其中就是暗藏著，你所不知的學問與訣竅，現在就來掌握3大訣竅，讓二頭圍度迅速增大吧！

知識便利貼｜肱二頭肌（Biceps Brachii）： 
要練之前我們先來了解二頭肌，它正式名稱為肱二頭肌（Biceps Brachii），主要是由肱二頭肌短頭與肱二頭肌長頭，這兩條肌肉所構成(就是俗稱的小老鼠)，主要的功能就是讓前臂彎曲，讓手掌可以朝上臂靠近，對於日常生活有著不可缺少的重要性，因此，當你在訓練這兩條肌肉的時候，還會透過靠近前臂的肱橈肌，與位於肱二頭下層的肱肌協助完成。另外，想要讓二頭肌更加立體，就不能忽略介於二頭肌與三頭肌，分界點的肱肌鍛鍊，而想要前臂看起來粗壯，就要注意肱橈肌的鍛鍊，現在了解了它們所在的位子之後，那我們就來看一下3大訣竅吧！(資訊來源：進階肌力解剖聖經)

 1  讓肌肉保持緊張

大家都會忽略的就是頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle），它主要就是將肌肉達到完全收縮，讓它處於最緊張的收縮狀態壓縮1~3秒，這樣的方式可以為肌肉組織帶來極大的壓力，並有效刺激肌肉纖維成長，因此，當你在採取頂峰收縮練習二頭肌的時候，你就會發現肌肉的泵感十足！

知識便利貼｜泵感(Pump)： 
所謂的泵感，就是在訓練時肌肉所產生的充血、飽脹、深度酸痛感，這時鍛鍊目標的肌肉體積會明顯增大，讓肌肉看起來會更強壯，很多健美選手或老手們都會把泵感，列為這個訓練是否有效的重要指標！(資訊來源：維基百科)

 2  做到充分運動範圍

在訓練二頭肌時還有一個重點，就是要保持有效的充分運動範圍（Full Range Of Motion簡稱Full ROM），這是一個可以全面性刺激目標肌肉，讓它快速生長的一種技巧，在訓練二頭肌的充分運動範圍，是要由0°開始到130°為止，但是，當你訓練時的重量超過肌力負荷時，可能就會將角度局限於50°~100°的部分活動範圍（Partial Range Of Motion簡稱Partial ROM），這對於二頭肌的刺激將大幅減低。所以，放輕你選用的重量，做到Full ROM吧！

 3  控制向心離心時間

有很多人在鍛鍊二頭肌時，都會犯兩個錯誤點，第一在拉起重量（向心）的時候，運用背肌或是晃動身體來舉起重量，這樣除了無法有效的孤立並刺激二頭肌外，更增加腰椎與背肌的壓力。第二在放下重量（離心）的時候，沒有運用二頭肌，稍微Hold住重量就快速放下，這樣完全浪費離心時，阻力對二頭肌的刺激度，之後你可記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」，這點對於你的二頭肌成長速度，會有十分的幫助。

參考資料／Breakingmuscle
責任編輯／David

大多數的人都想擁有令人羨慕的人魚線、馬甲線或六塊肌，然而，相信大家最常做的腹肌訓練就是仰臥起坐，當然，你也一定想過增加仰臥起坐的次數，就可讓腹部更加平坦並顯露出線條。但仰臥起坐真的是能增強核心力量與減去腹部脂肪的良好訓練嗎？接下來，我們將透過一些研究數據告訴你，不要再做傳統的仰臥起坐了！

首先，我們必須要先了解腹肌的組成，它是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的，這樣對於我們接下來的腹肌訓練能更有幫助。

1.腹直肌（Rectus）：一般來說所謂的六塊肌、八塊肌、王字腹肌與川字腹肌的形成都是在鍛鍊這一塊的肌肉，之所以能夠產生明顯的一塊塊的肌肉，是因為在腹直肌上有三條橫的肌腱與一條直的肌腱將他們分隔又相連在一起，正因為有這四條肌腱的作用，才能夠練出塊塊分明的腹肌。

2.腹斜肌（Abdominal oblique）：腹斜肌是由「腹內斜肌」與「腹外斜肌」所組成，主要功能在於身體的左右旋轉以及側身的動作，如果加以鍛鍊可以讓人擁有更好看的腰部線條。

3.腹橫肌（Transversus abdominis）：腹橫肌位於腹斜肌的底下，是腹部最重要的一個肌肉，卻也是常常被忽視的肌肉。腹橫肌屬於深層的肌肉，負責穩定脊椎以及內臟，讓我們在運動時可以保持身體上的穩定，以及運動上身體肌肉力量的傳導。因為同時肩負保護脊椎以及增加運動表現重要性，所以這個肌肉的訓練是不能忽視的。

然而，我們常見的仰臥起坐本身可以訓練我們的腹部肌肉，但卻不會只燃燒或消除腹部的脂肪，要有效的消除脂肪最好的方式就是透過運動以及正確的飲食控制，而不是拼命的做核心訓練。

是訓練腹部或臀部？

傳統的仰臥起坐是專注於腹部肌群訓練嗎？根據美國蒙特克萊爾州立大學(Montclair State University)人類行為研究室，所做的一項研究報告中指出，傳統的仰臥起坐會將力量集中於髖部屈曲，而不是專注於核心肌群力量的提升，這項研究是依據傳統美軍仰臥起坐和著重於軀幹屈曲的改良型仰臥起坐之間，腹部和髖部屈肌的刺激以及軀幹與髖部運動學的差異性。

為了瞭解傳統型與改良型仰臥起坐在肌肉刺激上的差異，研究人員找來18位有運動習慣的男性，針對各種仰臥起坐的姿勢進行30秒的重複訓練動作，並使用肌電圖(electromyography,EMG)記錄腹直肌、腹外斜肌和股直肌的肌肉激活情況。在實驗結束之後，研究人員發現在傳統仰臥起坐的過程中，股直肌和腹外斜肌的最大肌電圖和股直肌的平均肌肉激活程度較大，這也就意味著做傳統仰臥起坐將不能有效率的鍛練你的腹直肌，但相反的是，透過改良的仰臥起坐確能比傳統的仰臥起坐，更能有效率的刺激腹直肌和外斜肌。

透過上面的研究報告簡單來說，傳統的仰臥起坐必較注重於臀部髖關節的肌肉訓練，這可能導致腰部過度伸展並增加受傷的機會。而在改良型的仰臥起坐訓練過程中，我們的腹直肌活動性增強、外斜肌活動和軀幹屈曲都呈現高峰的狀態，這也就表明在此訓練的過程中，身體核心肌群將比臀部肌肉能更加有效的訓練，同時也能改善並減輕腰椎的負擔。因此，改良的仰臥起坐有可能是訓練腹部肌肉最好的選擇。

資料參考／self、verywellfit

責任編輯／David

你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎？其實，這個問題問100個人就會有100種不一樣的答案，有的人喜歡清晨就起床訓練做為一天的開始，在國外最近也很流行中午休息時間去健身房運動一下，然而，大多數的人因為上班忙碌只能晚上去運動，這時候就要看你運動的目的是要減脂、增肌或肌耐力訓練，這裡將為大家用不同的角度來分析一下，在哪個時間點身體的狀況會比較適合做什麼樣的運動，讓你可以事半功倍。

 時段  1 清晨

如果你是選擇在忙碌的一天開始前運動的話，首先要先做好充分的暖身運動，並且先吃一些簡單的食物，也因為經過一個晚上的睡眠休息過後，身體正是體溫較低及肌肉較僵硬的狀態，可以先選擇強度比較低的有氧運動或伸展性運動開始，慢慢的讓身體機能甦醒過來，另外，清晨運動正好也是身體受腎上腺素及皮質醇影響，體脂肪分解較為活躍的時刻，這時候我們來做有氧運動就能幫助加速脂肪的燃燒，同時，提高新陳代謝讓一整天都充滿活力。

 時段  2 中午

在吃飯前後一小時左右都不是很適合運動，再加上12~14點是人體一天內的低潮期，所以，如果你選擇要在中午的時候運動，那就可以選擇不引響消化的舒緩型運動方式，如瑜珈冥想、簡單拉伸動作或有氧操這類低強度的項目，也因為中午運動可以提升身體敏銳度讓下午上班的精神較好，所以做到微喘的程度就可以，千萬別做到疲憊。

 時段  3 下午

每天14~16點這段時間，是人體腎上腺素及體溫處正於即將上升的狀態，因此，這時候就非常適合進行突破訓練瓶頸的大重量訓練，再加上，這個時間也是一日內人體疼痛與耐受力最高的時候，你可以選擇進行一些1RM的訓練來做突破自己，例如深蹲、硬舉及握推這健力三項的運動訓練項目。

 時段  4 晚上

人體因為受到生理時中的影響，在每日16~18點達到體能最高峰，這時候身體各部的肌肉協調性、肌耐力、神經敏感度及適應能力都是一日最高的時候，最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練讓增肌效果獲得最大的效應，並且力量訓練後，夜間分泌的成長激素可以有效的減輕運動後的肌肉酸脹感，幫助肌肉快速恢復。

選擇時段的關鍵點

從上面4個運動時段來看，每個時段都適合不同種類、不同強度、不同目地的運動項目，所以沒有哪個時間來運動可以達到最好的目的，只是在不同的時段運動會有不一樣的效果，所以我們在選擇運動時間的時候，除了要取決於個人的偏好之外，也需要參考人體的生理機能規律，如果你想要增肌！就人體賀爾蒙的角度來看，在晚上６點之後睪酮（Androgen）的比例會高於皮質醇（Cortisol），更有助於肌肉的增長及修復，因此，你運動的目的為何？才是選擇時間最重要的關鍵點！

資料來源／bodybuilding、MuscularStrength
責任編輯／David