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  • 二頭肌鍛鍊非要大重量嗎?健身老司機的3個訣竅讓它迅速增大圍度!
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二頭肌鍛鍊非要大重量嗎?健身老司機的3個訣竅讓它迅速增大圍度!
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Virgin Galactic 維珍銀河
俯視美麗地球享受太空之旅!UNDER ARMOUR X 維珍銀河聯名系列官網限量發售
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阿米爾罕為《我和我的冠軍女兒》暴肥, 五個月後激瘦變猛男!
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二頭肌鍛鍊非要大重量嗎?健身老司機的3個訣竅讓它迅速增大圍度!

2018-03-22
話題 健身 增肌 重量訓練 觀念

二頭肌(Biceps Brachii)絕對是大家,健身最愛練的肌肉項目之一,要如何練出結實、線條分明又立體二頭肌呢?你一定覺得要「大重量」、「高次數」、「多頻率」的鍛練吧!但是,你有發現為何二頭練的不錯的健身老司機們,都使用重量不大的啞鈴與槓鈴來作鍛鍊呢?這其中就是暗藏著,你所不知的學問與訣竅,現在就來掌握3大訣竅,讓二頭圍度迅速增大吧!

練出結實、線條分明又立體二頭肌,是每個男人的夢想!

知識便利貼|肱二頭肌(Biceps Brachii): 
要練之前我們先來了解二頭肌,它正式名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii),主要是由肱二頭肌短頭與肱二頭肌長頭,這兩條肌肉所構成(就是俗稱的小老鼠),主要的功能就是讓前臂彎曲,讓手掌可以朝上臂靠近,對於日常生活有著不可缺少的重要性,因此,當你在訓練這兩條肌肉的時候,還會透過靠近前臂的肱橈肌,與位於肱二頭下層的肱肌協助完成。另外,想要讓二頭肌更加立體,就不能忽略介於二頭肌與三頭肌,分界點的肱肌鍛鍊,而想要前臂看起來粗壯,就要注意肱橈肌的鍛鍊,現在了解了它們所在的位子之後,那我們就來看一下3大訣竅吧!
(資訊來源:進階肌力解剖聖經)

肱二頭肌的相關位置圖。 ©anatomylibrary.us

 1  讓肌肉保持緊張

大家都會忽略的就是頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),它主要就是將肌肉達到完全收縮,讓它處於最緊張的收縮狀態壓縮1~3秒,這樣的方式可以為肌肉組織帶來極大的壓力,並有效刺激肌肉纖維成長,因此,當你在採取頂峰收縮練習二頭肌的時候,你就會發現肌肉的泵感十足!

頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),可有效刺激肌肉纖維成長!

知識便利貼|泵感(Pump): 
所謂的泵感,就是在訓練時肌肉所產生的充血、飽脹、深度酸痛感,這時鍛鍊目標的肌肉體積會明顯增大,讓肌肉看起來會更強壯,很多健美選手或老手們都會把泵感,列為這個訓練是否有效的重要指標!
(資訊來源:維基百科)

 2  做到充分運動範圍

在訓練二頭肌時還有一個重點,就是要保持有效的充分運動範圍(Full Range Of Motion簡稱Full ROM),這是一個可以全面性刺激目標肌肉,讓它快速生長的一種技巧,在訓練二頭肌的充分運動範圍,是要由0°開始到130°為止,但是,當你訓練時的重量超過肌力負荷時,可能就會將角度局限於50°~100°的部分活動範圍(Partial Range Of Motion簡稱Partial ROM),這對於二頭肌的刺激將大幅減低。所以,放輕你選用的重量,做到Full ROM吧!

Full ROM與Partial ROM角度差異。 ©Bret Contreras

 3  控制向心離心時間

有很多人在鍛鍊二頭肌時,都會犯兩個錯誤點,第一在拉起重量(向心)的時候,運用背肌或是晃動身體來舉起重量,這樣除了無法有效的孤立並刺激二頭肌外,更增加腰椎與背肌的壓力。第二在放下重量(離心)的時候,沒有運用二頭肌,稍微Hold住重量就快速放下,這樣完全浪費離心時,阻力對二頭肌的刺激度,之後你可記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」,這點對於你的二頭肌成長速度,會有十分的幫助。

記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」,對二頭肌增長大有幫助! ©pinterest.com

參考資料/Breakingmuscle
責任編輯/David

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俯視美麗地球享受太空之旅!UNDER ARMOUR X 維珍銀河聯名系列官網限量發售

2021-07-20
服裝運動裝備健身配備館新聞UNDER ARMOUR

現代科近進步飛速,登上太空將不再只為了探尋未知,也將成為旅遊的一種新選擇。2019年1月維珍銀河宣布專業運動品牌UNDER ARMOUR成為共同開發太空服的合作夥伴,UNDER ARMOUR以希望參與所有創新事物及讓運動員有更好的表現為宗旨,已推出多項創新技術商品,但前往太空是一個全新的挑戰,UNDER ARMOUR也創建專門團隊與維珍銀河緊密合作,提供安全、實用且舒適的太空服系統,在經典太空服裝加入獨特品牌風格,塑造下一代太空旅行者的著裝概念,也讓品牌在地球上的表現能在太空中獲得證明。

UA維珍銀河聯名系列
UNDER ARMOUR推出限量維珍銀河聯名系列服飾,紀念維珍銀河首次成功的太空旅行里程碑!

近年來多家企業都致力發展太空旅行計劃,期望讓人類前往太空旅行不再遙不可及。其中理查布蘭森所創立的Virgin Galactic 維珍銀河在歷經多年測試後,布蘭森本人搭乘的太空船於7月11日成功到達太空邊緣並安全折返,成為第一家離太空旅行更進一步的公司。

在 Instagram 查看這則貼文

Virgin Galactic(@virgingalactic)分享的貼文

而布蘭森也於推特影片中鼓勵說道:「獻給地球上所有的孩子們,我也曾只是個懷有夢想的孩子,仰望天上的星星。如今的我是個成人,跟許多很棒的成人一同在太空船上,俯視我們美麗的地球。獻給下一代的夢想者,如果我們能做到這件事,請想像你們未來能做的事!」

在 Instagram 查看這則貼文

Virgin Galactic(@virgingalactic)分享的貼文

為紀念維珍銀河首次成功的太空旅行里程碑,UNDER ARMOUR推出限量維珍銀河聯名系列服飾。為期望幫助突破人類表現的極限,UA維珍銀河聯名系列服飾採用UA創新科技製作,UA RUSH能吸收身體自然散發的熱能、並轉化成能量,幫助肌肉組織快速修復並強化體能表現。

UNDER ARMOUR限量維珍銀河聯名系列
UNDER ARMOUR推出限量維珍銀河聯名系列。(短T/NT1580、Rush短袖/NT2480、Rush緊身褲/NT3480)

UA RECOVER能讓運動者在休息時身體快速回復到最佳狀態。聯名服飾結合太空色系及元素,以黑色、深藍色與地球寶藍色為底色,並以黑色線條設計出帶有科技感的服飾,讓消費者們穿上也能感受太空旅行的喜悅!

對UNDER ARMOUR X 維珍銀河聯名系列限量版,有興趣的人可鎖定Under Armour FB 粉專或上UA 官方網站購買。

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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阿米爾罕為《我和我的冠軍女兒》暴肥, 五個月後激瘦變猛男!

2017-04-04
健身話題生活減脂瘦身

還記得紅遍全球的電影《三個傻瓜》嗎?其男主角阿米爾·罕(Aamir Khan)在去年拍新電影《我和我的冠軍女兒 (Dangal)》時,因為劇情關係,他紮紮實實的增肥,而且一路飆到97公斤重,更最讓人訝異的是,他只花了五個月的時間,迅速的瘦身成功,還搖身一變成為帥氣的肌肉猛男,體脂僅有9.6%,這一路極短時間的歷程震驚了許多人。

阿米爾·罕為戲暴肥與減肥後演主角年輕時的樣貌 ©Be Fit And Fine

阿米爾·罕是一位印度相當知名的電影演員、製作人、導演以及主持人,而他其中最著名的代表作品就是《三個傻瓜》,這部電影讓他紅遍全世界,可謂印度的劉德華。在幾個月前,他因為拍攝新電影《我和我的冠軍女兒 (Dangal)》的需求,他把自己增肥到97公斤,在這部電影中,阿米爾·罕飾演一位發福退休的角力選手,原本電影中的編劇們是想打算靠化妝以及道具讓阿米爾·罕來呈現發福的感覺,但他決定來自己增胖,因為實際的增胖才能讓電影更加有真實的效果,這樣的舉動讓全部人覺得他相當敬業。

阿米爾·罕拍攝電影增胖 ©ilubilu.com

根據外媒報導,阿米爾·罕靠著每天不斷地吃甜食才能快速增胖,但是在電影拍攝結束後,他只用了五個月的時間來減去吃胖的體重,不僅成功減重還讓自己的身材更加健壯,阿米爾·罕靠著堅強的意志力每天上健身房以及嚴格的飲食控制,才能使自己的身材迅速瘦下,而且,以他的體態,讓人完全猜不出他已經是快要52歲的中年男子,這樣敬業且堅強意志非常令人佩服。

阿米爾·罕努力地鍛鍊自己 ©Youtube/CDS Bollywood Tweets

阿米爾·罕:「在我還沒增胖前,我一天都燃燒大約2500卡的卡路里,但是為了要減去拍攝電影中增肥的重量,我必須燃燒更多!對我來說,我減肥的方法就是將這三個部分去計劃分配,像是:50%是飲食、25%鍛鍊、25%休息,在減肥的過程中,我保持每天活動6小時的時間,像是會去騎腳踏車、打網球、快走以及上健身房運動,這樣持續的瘦身計劃,讓我成功地在每一周減去1-2磅(約0.5-1公斤)。」

阿米爾·罕分享自己瘦身祕訣 ©food.ndtv.com

這樣的瘦身方式以及成果令許多人訝異不已,而且只在短短五個月內就減去25公斤,《三個傻瓜》這部電影作品已經讓阿米爾·罕紅遍全球了,現在因為拍攝《我和我的冠軍女兒》的增胖減重的過程又讓他粉絲增加更多,而且人氣高居不下!更厲害的是,《我和我的冠軍女兒》在印度一上映就打破票房紀錄,已經成為印度史上最賣座的電影。在阿米爾·罕的減重過程,我們發現到一件事情很重要,就是意志力,如果你沒有堅決的信念想要改變一件事情,不管用什麼辦法都達不到。

阿米爾·罕減肥前與後 ©food.ndtv.com
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