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  • 二頭肌鍛鍊非要大重量嗎?健身老司機的3個訣竅讓它迅速增大圍度!
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二頭肌鍛鍊非要大重量嗎?健身老司機的3個訣竅讓它迅速增大圍度!
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賀郭婞淳破舉重世界紀錄 行政院頒兩百萬獎金
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素食者比較不容易長肌肉嗎?
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二頭肌鍛鍊非要大重量嗎?健身老司機的3個訣竅讓它迅速增大圍度!

2018-03-22
話題 健身 增肌 重量訓練 觀念

二頭肌(Biceps Brachii)絕對是大家,健身最愛練的肌肉項目之一,要如何練出結實、線條分明又立體二頭肌呢?你一定覺得要「大重量」、「高次數」、「多頻率」的鍛練吧!但是,你有發現為何二頭練的不錯的健身老司機們,都使用重量不大的啞鈴與槓鈴來作鍛鍊呢?這其中就是暗藏著,你所不知的學問與訣竅,現在就來掌握3大訣竅,讓二頭圍度迅速增大吧!

練出結實、線條分明又立體二頭肌,是每個男人的夢想!

知識便利貼|肱二頭肌(Biceps Brachii): 
要練之前我們先來了解二頭肌,它正式名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii),主要是由肱二頭肌短頭與肱二頭肌長頭,這兩條肌肉所構成(就是俗稱的小老鼠),主要的功能就是讓前臂彎曲,讓手掌可以朝上臂靠近,對於日常生活有著不可缺少的重要性,因此,當你在訓練這兩條肌肉的時候,還會透過靠近前臂的肱橈肌,與位於肱二頭下層的肱肌協助完成。另外,想要讓二頭肌更加立體,就不能忽略介於二頭肌與三頭肌,分界點的肱肌鍛鍊,而想要前臂看起來粗壯,就要注意肱橈肌的鍛鍊,現在了解了它們所在的位子之後,那我們就來看一下3大訣竅吧!
(資訊來源:進階肌力解剖聖經)

肱二頭肌的相關位置圖。 ©anatomylibrary.us

 1  讓肌肉保持緊張

大家都會忽略的就是頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),它主要就是將肌肉達到完全收縮,讓它處於最緊張的收縮狀態壓縮1~3秒,這樣的方式可以為肌肉組織帶來極大的壓力,並有效刺激肌肉纖維成長,因此,當你在採取頂峰收縮練習二頭肌的時候,你就會發現肌肉的泵感十足!

頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),可有效刺激肌肉纖維成長!

知識便利貼|泵感(Pump): 
所謂的泵感,就是在訓練時肌肉所產生的充血、飽脹、深度酸痛感,這時鍛鍊目標的肌肉體積會明顯增大,讓肌肉看起來會更強壯,很多健美選手或老手們都會把泵感,列為這個訓練是否有效的重要指標!
(資訊來源:維基百科)

 2  做到充分運動範圍

在訓練二頭肌時還有一個重點,就是要保持有效的充分運動範圍(Full Range Of Motion簡稱Full ROM),這是一個可以全面性刺激目標肌肉,讓它快速生長的一種技巧,在訓練二頭肌的充分運動範圍,是要由0°開始到130°為止,但是,當你訓練時的重量超過肌力負荷時,可能就會將角度局限於50°~100°的部分活動範圍(Partial Range Of Motion簡稱Partial ROM),這對於二頭肌的刺激將大幅減低。所以,放輕你選用的重量,做到Full ROM吧!

Full ROM與Partial ROM角度差異。 ©Bret Contreras

 3  控制向心離心時間

有很多人在鍛鍊二頭肌時,都會犯兩個錯誤點,第一在拉起重量(向心)的時候,運用背肌或是晃動身體來舉起重量,這樣除了無法有效的孤立並刺激二頭肌外,更增加腰椎與背肌的壓力。第二在放下重量(離心)的時候,沒有運用二頭肌,稍微Hold住重量就快速放下,這樣完全浪費離心時,阻力對二頭肌的刺激度,之後你可記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」,這點對於你的二頭肌成長速度,會有十分的幫助。

記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」,對二頭肌增長大有幫助! ©pinterest.com

參考資料/Breakingmuscle
責任編輯/David

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賀郭婞淳破舉重世界紀錄 行政院頒兩百萬獎金

2017-08-22
賽事台北世大運健身話題新聞

我國舉重女將郭婞淳昨晚2017年臺北世大運舉重58公斤級,以總和249公斤,一舉打破世界紀錄。今天教育部長潘文忠親自致贈「特別獎勵金」,贈與郭婞淳與教練團各一百萬元。記者會上郭婞淳激動淚謝國人支持:「昨晚那場比賽142公斤,是全台灣人民幫我們舉起來的。」

北市副市長陳景峻(右)頒贈世大運紀念品給舉重金牌國手郭婞淳(左)。

台灣女將郭婞淳昨晚女子舉重58公斤級,以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤,為我國摘下第4金;其中挺舉更刷新世界紀錄。郭婞淳說,在自己國家的土地上摘金、並打破世界紀錄意義重大,「我相信這一舉可以凝聚所有國人一同重視體育項目。」

今天頒贈獎金記者會上,教育部長潘文忠、台北市副市長陳景峻、體育署長林德福、中華隊總團長與輔仁大學校長江漢聲、大專體育總會會長張朝國與教練林敬能,都受邀出席記者會。

潘文忠代表總統蔡英文、行政院林全院長,表揚並稱讚郭婞淳成為「台灣之光、世界之最」;江漢聲並期許郭婞淳在2020東京奧運再奪金牌、甚至再創世界紀錄。

教育部長潘文忠(左三)頒贈特別獎勵金各一百萬元給郭婞淳(左五)及教練林敬能(左四)。

郭婞淳說,感謝許多人一路上的支持與幫助,感謝大專體總與台北市政府爭取在臺北市舉辦世大運,「讓我們(選手)在自己的國家參加比賽」,同時感謝國訓中心、母校輔仁大學在背後鼓勵,讓她無後顧之憂拚到獎牌,並感謝舉重協會自她練舉重以來給予很大幫助。

她透露,昨天比賽忘記帶平常比賽習慣用的毛毯,但當她站在比賽舞台,發現全場國人為她鼓勵加油,她感性地說「你們都是我最強而有力的毛毯」,因為有現場觀眾的加油才能順利奪牌,希望未來的比賽,國人也能進場為中華隊加油,成為其他項目選手的毛毯。

郭婞淳這面金牌得來不易,在2014年因練習不慎造成大腿肌肉撕裂重傷,短暫中斷運動生涯,她回憶,當初以很正面的心態面對受傷,做了許多治療,包括長庚醫療團隊給予的高壓氧治療。
過去郭婞淳多次將獎金捐助給學弟妹,甚至捐出一台救護車,她透露,當初被槓鈴壓住當下動彈不得,在等待救護車的過程中覺得好漫長,深刻「體會到病患等待的心情」。受傷期間,時任長庚生技董事長楊定一博士教導她分享愛與感恩,教練告訴她,「感恩最好的方式就是回饋,所以決定捐一部救護車幫助更多人。」

她說,一直以來受到許多人的幫助,這次獎金將捐助到基層,培育更多年輕優秀選手;未來計劃將與教練以2020東京奧運為目標繼續努力。

舉重金牌國手郭婞淳

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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素食者比較不容易長肌肉嗎?

2017-03-30
運動營養增肌飲食知識庫健身

一般來說,素食者都比較不容易長肌肉嗎?其實這個說法是正確的,如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說,的確會比較難長肌肉,肌肉如果想要增長,作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

素食者增肌

以攝取蛋白質來說,許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的,其實,蛋白質不是素食者增肌的主要問題,植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高,但是它可以透過不同種類和數量來彌補,想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃,每次吃的量以及時間都較多次,所以,如果是以氨基酸本身來說,植物性來源和動物性來源,是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高,因為有些重要的氨基酸比例太小,像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸,它的含量非常低,所以營養學家從蛋白質的研究發現出,這些蛋白質應該要一起混合搭配食用,這樣利用率會大幅提高,最典型的食譜例子就是印度主食,他們都將米飯配上豆子,理論來說,比例合適的話,植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣,舉一個一般的飲食計畫案例,像是麵粉、小米、大豆、雞肉,如果按照比例:40%、12%、22%、26%的分配混合食用,蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高,所以在素食者增肌的食譜中,食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時,都一起食用,對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求,整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物,都可以加入增肌食譜的計畫內。

素食者增肌飲食計畫

但是,純素食者很容易缺乏一些維生素營養,像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西,如果需要更多的肌酸,就必須靠攝取肉類來達到目的,一般來說,素食者肌肉內所含的肌酸量,都會比正常飲食者來得低,也會比偏肉食者低更多,所以,如果想獲得完美的訓練效果,素食健身者應該多補充肌酸,包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者,而素食者基礎的肌酸水平比較低,所以在補充肌酸時,效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品,很可能容易攝入不足夠的鈣元素,因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收,但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題,另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物,它們都是含鈣的來源,除此之外,也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源,主要是從肉類來攝取,而且紅肉比白肉含量來的更高,根據研究發現,嚴格的素食者鋅攝入量多數較低,可能只有正常飲食者的一半,這不光是因為食物中鋅含量較少,還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑,像是植酸和草酸,這些對鈣來說,也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說,補充高蛋白也是增肌的一項來源,市面上所銷售的高蛋白,都是以大豆或乳製品做為原料製造,因此與肌肉本身會有點不同,不過,乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之,有良好計畫增肌的純素食者,也完全可以獲得正常的增肌效果,只是要下更多功夫才行。

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