防彈咖啡（Bulletproof Coffee）在生酮飲食與名人加持的雙重效應推波助瀾之下，近日已經越來越受大眾了解，不過，它可不只是泡一杯黑咖啡再加入奶油與椰子油拌勻或打到發泡而已。究竟要怎樣沖泡出一杯正確的防彈咖啡？創始者Dave Asprey親自說明了他的研發過程並說明：要調製好一杯真正有效的防彈咖啡，若沒有使用對的材料，就算泡出來再好喝也沒用。

防彈咖啡靈感來自西藏酥油茶

我第一次認識到混合奶油的威力，是因為一位西藏的嬌小女性。她住在海拔將近五千六百公尺、靠近岡仁波齊峰（Mt. Kailash）的西藏偏遠山區。二○○四年，我搖搖晃晃地走進她的民宿，外頭約攝氏零下二十三度的稀薄空氣令我全身發冷，而她便用一杯香濃滑順的傳統犛牛酥油茶提振了我的精神──我對那杯飲品愛不釋手。我內心的生物駭客則發問了︰「為什麼在空氣如此稀薄的地方，喝了這杯東西能讓我感覺那麼棒？為什麼一個住在帳篷裡還得輕裝旅行的遊牧民族，會找自己麻煩，攜帶笨重的果汁機或手動攪拌器？」這些問題成了我發明防彈咖啡配方的部分原因。

防彈咖啡要調對 材料很重要

回家後，我泡了茶，把茶和奶油放進果汁機裡打勻，但卻只喝到一杯油膩的茶。顯然有些東西和當時在西藏喝的不太一樣。我從中國當地的商人那裡買了一些高檔茶葉，但還是沒有我記憶中那神奇的效果，因此，我去了我家附近的全食超市（Whole Foods）以及另一間食品專賣店，將來自世界各地每一種品牌的高級奶油都買回家試，看看奶油是不是關鍵的變因──確實沒錯。

試過每種奶油後，我發現秘訣就在於使用來自草飼牛的無鹽奶油。幸運的人可以跟在地農夫買，至於我們其他人，在美國和歐盟可以買金凱利愛爾蘭奶油（Kerrygold Pure Irish Butter），在大部分亞洲地區和澳洲，則可以買來自紐西蘭的安佳奶油（Anchor Butter），這些是草飼奶油以外最好的選擇。

我從自己的抗老研究中，得知椰子油對健康有莫大好處，所以我開始實驗在茶裡面添加椰奶和椰子油，但味道太重蓋過了茶。所以我就把茶換成咖啡，這是我的另一個最愛（當然是除了奶油之外）。咖啡和椰子油比茶還更搭，而畫龍點睛的最後一步，是在咖啡裡再加上一、二小匙的MCT油（椰子的萃取液），以及一、二小匙的無鹽草飼奶油或酥油。全部加起來，這些成分就創造出我所喝過最濃郁、美味也最能提升表現的咖啡──這就是防彈咖啡。超過七年以來，我每天早上都用一杯防彈咖啡來展開我的一天，用咖啡提供的多餘精力和腦力破解我自己的身體，同時讓我的事業蒸蒸日上，甚至在生活各個方面都一一取得成功。防彈咖啡讓我的大腦恢復正常運作，將我從飲食衝動中解救出來，也讓其他成千上萬的人獲得了相同的結果。

完整的防彈咖啡配方，即便在我想要用每天吃超過四千大卡也不運動的情況下增胖時，仍然讓我維持著纖瘦的身材。我決心要徹底瞭解背後的原因。第一個咖啡的有益成分是咖啡因，而不論來自何處的咖啡因都不是只有「提振精神」這麼簡單。由於咖啡因會阻止腦中出現發炎的情形，因此可能會幫助減緩認知功能衰退，和降低得到阿茲海默症的風險。伊利諾大學醫學博士格列果里．弗倫特（Gregory Freund）表示︰「我們發現了一種新的信號，會活化腦中和神經退化疾病相關的發炎症狀，而咖啡因似乎能阻擋這種活化現象。」咖啡因也能增加健康人體的胰島素敏感度 ，這對能不能持續減重十分重要。

飲用任何一種咖啡，對大腦都會有短期和長期的影響。咖啡對情緒造成的短期影響，可能是由於血清素（serotonin）和多巴胺（dopamine）的活性改變，而潛在的長期影響背後則可能和抗氧化和抗發炎的特性有關。不過你先前也讀到了，你喝的咖啡是哪一種， 至關重要。喝下有黴菌的咖啡時，我可以感受到有東西正在對大腦的正常運作帶來負面影響，因此讓我開始研究如何解決這個問題，也得到了預期的結果。

我開始試驗各種咖啡，想找出哪種農法才能產出完全無汙染的咖啡豆，才能讓我每次喝都能有最佳表現。我整整花了十年的時間， 一一找出會讓人表現下降的毒素有機會在咖啡裡形成的每個步驟，檢視了咖啡豆栽種、採收、運輸的各個過程，才打造出可靠又完美的咖啡豆來源，讓你每次喝都能感到精力充沛，反觀「普通」的咖啡則會讓你頭痛、神經緊張、暴躁不安。

我將自己的咖啡豆拿去做過毒素檢測後，請自願者來試喝，看看是不是會明顯的改變。他們的回應都相當正面，但我知道這可能是因為安慰劑效應(placebo effect)，也就是說他們感覺到的差異，可能是因為他們本來就期待會感覺到有差異。為了弄清楚事實，我設計出一個研究，比較我經過毒素檢驗的咖啡豆和在地咖啡店的咖啡，來判斷兩者的影響有沒有(如果有的話)差異。這個實驗的結果確認了我自己的發現，也證實了我請幾位朋友當白老鼠的結果。

科學性實驗 探討咖啡與奶油的關係

為了做這個實驗，我先向人體試驗審查委員會提出申請，這個單位負責審核在人類身上進行的實驗，確保實驗對人體安全無害。我和一位史丹佛的研究員合作，設計出一套符合統計學原則且嚴謹到不行的檢驗方法。我們從防彈飲食法(Bulletproof Executive)的臉書專頁招募了五十四人，請他們持續四週每天都進行兩組的認知功能測驗，同時飲用奶油和咖啡的不同組合︰

經實驗檢測的升級咖啡（黑）（Lab-tested Upgraded Coffee (black)）
在地店家咖啡豆沖泡的咖啡（黑）（Coffee made with beans from a local shop (black) ）
經實驗檢測的升級咖啡加奶油（Lab-tested Upgraded Coffee with butter）
在地店家咖啡豆沖泡的咖啡加奶油（Coffee made with beans from a local shop with butter）

我們沒有測試MCT油、短鏈C8 MCT油或椰子油，因為原本的實驗就已經太長，中途離開(未能完成實驗的受試者)的人數也是個問題。儘管如此，實驗最終仍得出非常確定的結果︰無論有沒有添加奶油，在地咖啡店的咖啡和經實驗檢測的升級咖啡比起來，在認知功能測驗上的得分都較低，也達到了統計上的顯著差異。

我們用標準心理測驗檢測了七種不同的大腦執行功能，包括逆向空間記憶廣度、編碼、分類、色字、手指輕敲、視覺配對、3-back 任務^(註)。經實驗檢測的升級咖啡和來自美國各地的一般咖啡比起來， 七個測驗中有六個都顯示出大腦的執行功能提升了。讓人驚訝的是，其中一項測驗的結果顯示，加了奶油只有一點幫助，甚至是讓執行功能退步，連咖啡的種類也沒有呈現出太大差異。奶油有效是因為奶油消除了飢餓感，讓意志力得以自由運作， 雖然奶油並不像咖啡能直接給予大腦刺激，但幸好也不會降低你的表現。

註：3-back 任務為 n-back 任務中難度三級的測驗。n-back 任務是給予受試者一連串刺激物（可為視覺或聽覺上的刺激），在當下的刺激物與第n次之前的一樣時，要求受試者做出反應。在進行神經造影時，此方法常被用來刺激測試者的大腦活動。

顯然使用正確的食材很重要，但泡製防彈咖啡的方法也會影響健康和表現。像咖啡白醇（kahweol）和咖啡醇（cafestol）這種咖啡特有的某些油脂，是有效的神經性抗發炎物質，能夠保護身體不受氧化壓力影響、也不讓DNA損害8。使用金屬濾器沖泡咖啡，像是法式壓濾機、黃金濾網、義式咖啡機，可以在沖泡時保留上述珍貴的咖啡油脂，才能在你喝進體內後發揮作用。

用果汁機將奶油和MCT油混合進咖啡裡，而不是只用湯匙攪拌，這點也很重要，因為用果汁機可以將奶油打碎成一種叫作微胞（micelle）的東西，讓身體可以輕鬆使用脂肪作為能量。你的膽汁也會製造微胞，不過有越多微胞，身體就會有越多脂肪可以利用。這表示用果汁機混合奶油到咖啡裡，可幫助身體將脂肪當作能量來源。如果你剝開一條奶油的包裝紙，只是像吃士力架巧克力一樣配著咖啡吃，產生的結果不會一樣。我知道，是因為我真的試過！ 

一旦知道了用我經實驗檢測的低毒素咖啡豆以正確方式沖泡的咖啡多有益處，接著就要更進一步看看防彈咖啡的其他要素，瞭解為什麼會有提振精力、燃燒脂肪的結果。

想像你是一個電腦駭客，駭入了一台新電腦，卻發現已經有另一名駭客先得手，還控制了系統。你就會想要設置好自己的控制系統，採取行動防止另一名駭客來搗亂。你的腸道細菌就是那「另一名駭客」，而腸道細菌控制的系統讓你產生飲食衝動，並讓你的身體儲存比平常還要多的脂肪。

你的身體有一套控制脂肪燃燒和儲存的精密系統。肝臟會製造一種稱作禁食誘導脂肪因子（fasting induced adipose factor，以下簡稱FIAF）的蛋白質。FIAF的一個功能是抑制叫作脂肪蛋白酶（lipoprotein lipase，簡稱LPL）的酵素，這種酵素會讓身體開始儲存脂肪。這就表示當FIAF很多時，身體會燃燒更多脂肪，而你的肝臟也會根據身體需求，製造適量的FIAF。問題在於腸道細菌也會製造FIAF，不過細菌會操控FIAF達成牠們想要的結果。當你的飲食高脂又高糖，腸道細菌被認為實際上會抑制FIAF的作用，因此導致你的身體儲存而不是燃燒飲食裡的脂肪。這並不是說所有的腸道細菌都不好，對的細菌只要出現在對的位置就會對你有益，但太多或不對的細菌則會造成肥胖。

幸運的是，有一些方法能「反駭」其他駭客。當腸道細菌因缺乏澱粉或糖時，牠們就餓了。肚子餓的細菌會製造FIAF，讓你燃燒脂肪；當腸道細菌有充足的糖或澱粉，就不再製造FIAF，你就會開始儲存脂肪。MCT油以及特別是最短的中鏈脂肪，會給予整體腸道細菌壓力，如果你配合禁食服用這些油脂，就是主動干擾腸道細菌想讓你儲存額外脂肪的意圖。咖啡中的多酚類也像是擬桿菌的益生菌，擬桿菌門的細菌較常出現在瘦子的腸道。你無法靠補充品增加這種細菌，得用好東西餵養才行。

喝加了脂肪的咖啡，可暫時抑制所有腸道細菌的活動，然後為「瘦子」細菌提供食物，讓牠們得以繁衍──這是我可以實際從自己腸道檢測報告上看到的結果，其他防彈飲食者跟我分享的uBiome檢測報告也是同樣的結果。他們有高於平均值的擬桿菌數量（這種細菌和維持苗條身材有關），以及較少的厚壁菌門細菌（和變胖有關）。要有理想的健康狀態，你應該兩種細菌各有一些，因為兩者的比例一改變，就會影響你擁有多少精力以及調節體重的能力。

有項以老鼠為實驗對象的研究顯示，咖啡加上高脂肪︵即使有不健康的脂肪︶的飲食，可能會減少體重、肥胖症發生率、肝臟三酸甘油脂和熱量攝取量。此外，咖啡對體組成（body composition）更有利，也讓厚壁菌和擬桿菌的關鍵比例達到最理想的狀態。咖啡也改善了短鏈脂肪酸的循環，這對腸道也有好處。在這個研究中，老鼠變得有胰島素抗性，長期進行極低碳水化合物飲食法的人也會有這種情形。（防彈飲食法用一週至少一次吃有意義分量的碳水化合物破解了這個問題。）

將咖啡中的牛奶換成奶油有很多好處。咖啡中有一種能提升表現的抗氧化多酚，叫作漂木酸（chlorogenic acid）。當你在咖啡裡加入牛奶、半脂奶油、鮮奶油和多數人造奶精，就是在加入酪蛋白這種乳蛋白，這時多酚的生體可用率（bioavailability）就減少三·四倍。發酵奶油所含的酪蛋白非常少， 而酥油則完全沒有，這代表當你把牛奶或鮮奶油換成奶油，就可以從咖啡裡得到三·四倍的抗氧化物！ 你已經知道了奶油裡也含有酪酸，能幫腸道恢復健康，並直接減少大腦的發炎症狀。

防彈咖啡中的椰子萃取液或MCT 油，則為這個配方增添了更加獨特的好處。只是要記得使用MCT 油時，量要一點一點增加，一下子加太多可能會造成許多防彈飲食者戲稱的「褲底之災」。比褲底之災情形要好太多的則是酮症（ketosis），這種有益狀態能讓身體燃燒脂肪而不是糖作為能量。一般情況下，身體是燃燒碳水化合物作為燃料，碳水化合物用完了，就會開始將脂肪轉換成甘油︵glycerol︶ 當作能量。

在這個脂肪代謝的過程中，肝臟會製造出酮類（ketones）的副產品，而當你的血液裡有很多酮類， 身體的狀態就是酮症，這時會燃燒更多脂肪。如果你的飲食含有極少碳水化合物、適量蛋白質和大量健康脂肪，就有可能進入酮症狀態，但這是一個很難達到並維持下去的狀態。

防彈咖啡破解酮症的方式，是用最短的中鏈三酸甘油脂油（C8 MCT），讓身體更容易製造酮類。有項研究發現，只要在健康年輕男性的飲食中添加兩大匙這種油脂，其大腦的新陳代謝就有九%是燃燒酮類進行的，即使這些男性吃了碳水化合物也一樣！一般情況下，吃了碳水化合物，就不會有任何的大腦新陳代謝是透過酮類產生，換句話說，使用正確的C8萃取椰子油而不是一般椰子油，能讓你更輕鬆燃燒更多脂肪，同時感到更有活力。

多數人可以靠不吃碳水化合物來進入酮症狀態，但只要早上飲用防彈咖啡，就不需要這樣。我親身測試過這件事︰我吃了總共兩杯米的全壽司晚餐，早上再用和血糖計類似的血酮計測量血中有多少酮類。結果顯示我的血酮濃度是○·一，如果濃度是○·六或更高，就代表你正式進入酮症狀態。我喝了一杯加了C8 MCT油的防彈咖啡，我的血酮濃度在三十分鐘內飆到○·七。空腹時飲用防彈咖啡是進入輕微酮症狀態的捷徑，也有提高精神集中力的好處，並可降低飲食衝動。如果是採用一般椰子油和低碳水化合物的飲食，則需要非常小心控制碳水化合物的攝取量至少三天，才能達到相同程度的酮症狀態。

很多人想試試用從在地咖啡店買來的咖啡豆製作防彈咖啡。這其實可行，而雖然結果不一定會有效，但我還是提供能找到高品質、低毒素咖啡豆的一些基本原則。第一個步驟是去你家附近最高檔的咖啡店，希望他們有自己的烘豆機。如果你不知道哪間店最高檔，就用網路瀏覽器搜尋你城市哪裡有烘豆機，再仔細看看店家的網頁，感受一下那間店的經營者是很懂咖啡的咖啡狂熱份子（這是好事），或只是無聊的大學生（這不太好）。另外，聽起來可能會很怪，但在我出差拜訪過的幾百個城市中， 最好的咖啡店通常都有異常多的刺青和各種穿洞（在服務生身上，不是咖啡）。所以找一間咖啡店， 最好有著烘培咖啡香氣和有些看起來非常「有個性」的員工。

一間會花時間嚴選出好喝咖啡的店，通常至少會選到一種能幫你提升表現且美味的咖啡豆，但店家自己大概不會知道哪一種咖啡豆才最安全。你如果開口詢問，店家通常會跟你說他們的咖啡豆都沒有黴菌毒素，但由於黴菌毒素得用十億分之一為單位測量，沒有人能用肉眼就看出來到底有沒有（這也是我為什麼要用實驗檢測！）堅持使用單一來源的咖啡，而不要喝混合了多個產地的咖啡，能讓你減少咖啡中的毒素含量。中美洲地區所產的咖啡豆通常汙染程度低於其他地區，但並不是絕對。

這樣反覆嘗試會耗掉許多時間，也不一定會有好的結果，所以我旅行時總是帶上自己實驗檢測過的咖啡豆，因為我知道我可以確信這種咖啡豆幾乎沒有毒素，還比我找到的其他任何咖啡，能讓我提升更多並維持更久的好表現。我將簡單和懶惰奉為美德，所以我不浪費時間。這不是什麼自命不凡的咖啡經，只是對我來說，隨時保持最佳狀態就是那麼重要！ 

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet），告訴你，最自然易行的健康方式，更重要的就是吃對油脂，讓體內的生物化學機轉順利的運作，自然達到健康又有活力的身、心表現，其次，避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

革命性的營養觀：
要：吃好的油脂、好鹽、好食材、好睡眠
不要：不要再計算卡路里，不要過度運動，水果減量，甚至以防彈咖啡代替早餐!!

結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，加了健康油脂的防彈飲食，能夠有效的調整腸道好菌，戰勝體脂肪。吃下好油脂（草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油），能有飽足感，並讓膽汁活躍，讓身體高效排毒。結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，這樣吃，就能恢復身心活力與專注力，升級自信人生！

本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質，用盡方法卻始終瘦不下來，於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系，找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。試過所有減肥方式之後，終於找到最輕鬆有效的方案，「防彈飲食法」。

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責任編輯／Oliver Wu

你是否有曾經花了幾週的時間進行運動及飲食管理，就只是為了能看見體重機上的數字下降？相信絕大部分要瘦身或減重的人，都會十分的在意那一點點數字變化，然而，這樣的數字變化真的可以代表全部嗎？雖然，這些變化都是對於瘦身這件事是否能有毅力堅持下去的關鍵，但也有許多變化是我們看不見的，接下來我們將介紹4種在瘦身時，也能更有效率的觀察方式，讓你除了體重機的數字外，來能有更好的目標。

1.追蹤體脂肪

體重機是一個管理體重十分有效的工具，但如果能擁有量測體脂肪的體重機，將會是一個十分好的選擇，因為只要單純的體重數據並無法說明身體的狀態，例如健美型的運動員肌肉重量將會佔體重的比例較高，即使他的體脂肪率非常的低，但如果以BMI的方式來進行計算，就很容易被列為超重的行列。

當你了解自己的體脂肪百分比之後，就可以更了解自己該減多少體脂而並非關注於體重的數字，即使你身型有瘦下來，但體重機的數據也可能會保持不變，尤其是正在進行減脂和增加肌肉的情況之下。所以，建議可以採用下列的方式來進行觀察體脂肪的數據：

1.每週或兩週量一次，因為我們的體脂肪不會在一夜之間就消失，如果你每天都進行量測可能會看不見明顯的數據變化，這樣反而會影響你瘦身的心情。

2.盡量同一台機器量測，不同的機器可能會有些許的差異，因此，我們可以盡量採用同一個機器來做紀錄與觀察。

3.量測標準統一，基本上來說體脂率的量測大多是採用生物電阻，因此，我們就必須要盡量在每一次的量測條件上統一，例如量測的時間、飲水量、食物攝取量以及天候溫度都有可能會影響數據。

2.別在意體重的波動

有許多的人都十分計較體重機上的數據，甚至只要增加0.1kg就覺得好像天要塌了一樣，其實，在體重機上數據有可能會隨著以下幾點變化：

1.食物增重

你是否也會在飯後進行量體重這件事？千萬不要這個時候進行量測！因為食物會增加體重的變化，但這只是暫時性的增加，在接下來幾個小時內會透過消化，讓這些重量消失。

2.肌肉增加

肌肉跟脂肪一樣也不會一夜之間增加，再加上肌肉又比脂肪的密度更高，因此佔用的空間更小，所以，即使你在減重的過程中有可能因為肌肉的增加，而造成體重機上的數字沒有過多的變化。

3.水份影響

我們人體有大約60%左右的水份，所以水份的波動變化也可能會改變體重機上所呈現出來的數字，如果你身體處於脫水狀態或吃過多的鹽，造成體內累積水份或缺乏水分，都可能會影響體重機上的數字變化；另外，許多女生在月經來的時候，身體也會因為積水造成水腫現象，同樣的也會改變體重機上的數字。

3.找出脂肪與瘦組織

體重乘以體內脂肪百分比，例如一個體重為150磅體脂肪率為21％的人，我們就可以估算出他擁有31磅的脂肪和118磅的瘦組織（150 x 0.21 = 31.5磅的脂肪，150-31.5 = 118瘦組織）。接下來，我們就可以根據這樣的數字，每週或每月來追蹤數字的變化，這機能幫助你了解身體組成的變化。

4.透過衣服來看變化

這個建議看起來沒有什麼對吧！但千萬別忽視這是追蹤進度最簡單的方式之一。你可以在準備瘦身之前先進行拍照，並於每一個月拍攝一張，接下來你久可以透過照片看出身型的變化有多明顯。另外，你可以選擇一件或一條稍微緊一點的衣服或褲子，每隔4週就進行嘗試穿上身，看看是否有變得更為寬鬆，無論外在的條件如何，衣服或是褲子的鬆緊程度將不會有太多的變化性。

結論

無論你選擇哪種方法來追踪瘦身的進度，都請務必要耐心的等待，我們許多人可能需要幾個月的時間以上才能看到身體明顯的變化，即使這樣你可能仍會注意到體重會隨著飲食習慣和訓練方式的變化而波動。要記住！我們不可能永遠都是完美的持續前進，因此，這些數字只是當作參考，而不是用來決定身體健康與否的最重要關鍵。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

對於在進行運動減脂的人來說，只要是身體上有的脂肪都是稱為體脂肪，但其實我們的脂肪在體內大致上分為「皮下脂肪（Subcutaneous fat）」與「內臟脂肪（Visceral fat）」兩種不同類型，而皮下脂肪就是長在皮膚下層的脂肪，通常，我們用手就可以將它捏起來，舉例來說如果腹部脂肪大量的增加，就會形成二三層的游泳圈，一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型，這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近，所以，腹部都會鼓起來，也就是大家俗稱的啤酒肚；因此，要讓身型看起來更加苗條的你就必需要減掉皮下脂肪，而減少內臟脂肪可以改善身體健康。

該如何減少皮下脂肪

當我們了解內臟脂肪與皮下脂肪之間的關聯後，就知道透過運動訓練來進行脂肪與熱量的消耗，就可以提升減去皮下脂肪的成效，因此，要減脂在飲食的習慣方面就必需要做好調整，例如大量的蛋白質除了可以增加肌肉量之外，還可以讓身體充滿長時間的飽足感，減低對於高脂肪與高醣份的需求。這是因為碳水化合物與內臟脂肪和代謝問題有關連，有一些研究表明，過度的攝取碳水化合物會引起內臟與皮下腹部脂肪的儲存量，因此，運用蛋白質的比例來取代大量的碳水化合物攝取，就可以減少體脂肪儲存並預防新陳代謝的相關問題。

三種訓練減掉皮下脂肪

皮下脂肪是人體儲存能量的一種方式，這就意味著燃燒皮下脂肪需要燃燒卡路里的運動訓練，其中最有效的鍛煉方法包括：

1.有氧運動訓練：

這包含著包括跑步、游泳和跳繩等大多數增加心率的運動訓練，執行的過程中越激烈時間越長，它所能消耗的卡路裡就越多。

2.高強度間歇訓練：

這是一種增加有氧運動量的燃燒脂肪方法，它主要是運用短時間的爆發性運動搭配低強度的休息，例如全力衝刺1分鐘接著慢跑2分鐘，接著再衝刺1分鐘慢跑2分鐘，透過這樣不斷的循環方式來訓練。

3.重量訓練：

這是以無氧或力量做為基礎的訓練，或許當下沒辦法如同有氧運動與高強度間歇訓練能快速燃燒脂肪，但因為肌肉的成長將會提升基礎代謝率，因此，增加肌肉也是一種消除脂肪的策略之一，這也就是為何肌肉量較高的人可以消耗較多的熱量。

皮下脂肪與健康

大量的減少皮下脂肪是不健康的！脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外，最重要的一點就是能儲存能量，除此之外，體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等，都是由脂肪所構成，換句話說，如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙，當賀爾蒙水平被打亂時，就會引發許多問題。

一般來說，男性的脂肪量必須高於體重的4%；女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係，女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量，從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整，根據一些統計，女性體脂肪一旦低於12%時，月經就會停止，這可視為一種不能生育的警訊。簡單來說，皮下脂肪必需要有一定的數量，當低於這些數量時對於身體只有壞處沒有好處。

資料參考／Naturally intense、Mens Fitness

責任編輯／David