運動或健身完隔天發現全身痠痛的你,是否也都認為這樣才算是有練到?甚至於還會強忍著這樣的不適感,且自我安慰的說:「昨天這樣的新練法還真的很有效!」,但也正在思考著今天是否該休息一天,讓肌肉好好的休息一下。但肌肉呈現的痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響!接下來我們將帶你了解何為乳酸堆積,並教你如何快速的擺脫這樣的不適感。
乳酸(Lactic acid)在肌肉細胞和紅細胞中產生。它是在某些條件下運動期間身體將碳水化合物分解為葡萄糖時形成,因此,當身體將葡萄糖轉化為能量時,就會產生乳酸,當氧氣濃度降低時也會產生,所以,通常在高強度的訓練過程中十分容易出現乳酸的情形。然而,乳酸是糖酵解(glycolysis)或葡萄糖分解的結果,主要是在氧氣不足條件下,葡萄糖或糖原分解為乳酸的過程,此過程中伴有少量ATP的生成。這一過程是在細胞質中進行,不需要氧氣,每一反應步驟基本都由特異的酶催化。在缺氧條件下丙酮酸(pyruvic acid)則可在乳酸脫氫酶(Lactic dehydrogenase,LDH)的催化下,接受磷酸丙糖(Triose-phosphate isomerase,TPI)脫下的氫,被還原為乳酸。
剛剛上面有提到乳酸主要是在氧氣不足條件下,產生糖酵解(glycolysis)的結果。然而,在高強度運動訓練的過程中,身體肌肉細胞所需要的氧氣會比原本要來的高,進而導致無氧呼吸和乳酸堆積。但乳酸何時會產生?這將取決於每個人不同的身體狀況及體能,身體在運動後的過程中會適度的清除乳酸,但當它大量的產生時,身體將無法快速且有效率的排除大量產生的乳酸狀態。
Snacking in Sneakers的RRCA跑步教練Chrissy Carroll表示,這樣的狀況通常都被稱作為高強度有氧運動的乳酸閾值(Lactate Threshold),但也要記住!進行所謂的力量行訓練,例如重量訓練這類的運動,也會發生乳酸堆積的狀況。
然而,當身體出現大量乳酸聚集的情況時,肌肉會感受到疲倦並可能出現無法有效的收縮,甚至於有些人會在運動和訓練的過程中,肌肉感受到明顯的灼燒感。
你是否也認為乳酸堆積是不好的產物?在國外有些專家確認為乳酸的產生實際上有助於肌肉在劇烈運動時延緩疲勞,並協助利用儲存在線粒體中的能量。Carroll表示,一般人都認為肌肉痠痛就是乳酸堆積的原因,其實,乳酸堆積並不是運動訓練後24-48小時內會發生的延遲性肌肉酸痛,這兩者是完全不一樣的。
跑步教練Carroll表示,適度的降低運動強度以及從活動中安排休息和深呼吸,可能都是在運動期間清除乳酸的有效方法。另一種消除乳酸的方式,就是在運動後採取積極的恢復運動模式,例如瑜伽、散步、騎自行車或利用按摩滾筒進行放鬆等等,都可以有效的清除體內堆積的乳酸。
2015年發表於美國國家衛生院(National Institutes of Health)上的一項研究報告「高山滑雪運動員在跑步之間進行的上坡主動恢復對血乳酸濃度和疲勞的影響」指出,進行主動恢復訓練的滑雪運動員,能更快速的排除體內的乳酸,並完成更多的跑步距離。
因此,想要快速消除體內乳酸你可以嘗試看看下列這4個方法:
1.將隔天的運動強度降低。
2.適時的讓身體肌肉休息。
3.運動過程中進行深呼吸。
4.採用主動式的低強度運動。
ACSM-CPT的Jenna Braddock表示,乳酸會產生肌肉所謂的疲勞感,將可以透過訓練獲得有效的改善,同時,她也建議適度且逐漸的增加訓練量、強度和持續時間,以避免快速產生乳酸堆積的問題。另外,也可以透過β-丙氨酸補充劑延緩乳酸的堆積,但要服用之前請先洽詢專業教練或運動營養師。
資料參考/verywellfit、NIH
責任編輯/林彥甫
1996 年,為滿足Michael Jordan 夏季的穿著需求,Air Jordan XI Low IE 就此誕生。該鞋款以Air Jordan XI 為設計原型,在保留中底配置的同時,將原版厚重的漆皮鞋面替換為透氣性更強的真皮與網眼結構材質,提供更加舒適涼爽的穿著體驗。
今年秋天,黑紅配色的Air Jordan XI Low IE 首度在Jordan Brand 秋季復刻產品中回歸。並同時發表三雙女子專屬鞋款,透過材質與配色的多元變化,為經典鞋型注入年輕活力。
隨著Air Jordan XI 25 週年紀念進入尾聲,Jordan Brand 將首度發表Air Jordan XI Low IE 復刻鞋款,完美重現元年的設計細節。同時,這也是黑紅配色繼1995 年發表以來,首次回歸。
這雙鞋的鞋面採用真皮與網眼材質,搭配模壓鞋墊,並延用碳纖維板以及人字紋橡膠大底等經典設計。此外,該鞋款也將以元年鞋盒包裝進行販售。
這款女子專屬Air Jordan I HI OG 以鼠尾草為設計靈感,鞋面採用柔軟皮革與高級絨面材質組合而成,並以雙色鞋帶與吊牌為鞋款增添細節。本次復刻另有兩組備用鞋帶,提供了更多造型搭配的可能。
這款女子專屬的Air Jordan IV 的配色別具特色,設計師從各種中性大地色彩之中汲取靈感,並將這些獨特的顏色融合運用在鞋面上。
該鞋面選用柔軟絨面皮革搭配拋光皮革,透明的TPU 裝飾片點綴在鞋身處。隨著穿著次數的增加,鞋面會自然老化,光澤感也會隨之變化。就像是女性精緻的妝容會隨時間的流逝慢慢褪去,卻又能展現出歲月的風采。鞋舌上的電鍍Jumpman Logo 帶有著金屬質感,與彩妝盤中化妝鏡的設計概念相互呼應。
白色皮革鞋面、金色底面、消光內襯與半透明白色橡膠大底的搭配,以及不同材質的拼接運用,更加展現出這雙鞋卓越的質感。
設計師從金色耳環中獲得靈感,將相互連接的金色圓環點綴在這款女性專屬Air Jordan VI 的鞋帶扣上。
資料提供/NIKE
責任編輯/David