運動星球
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引爆有氧運動熱潮的Reebok Les Mills 打造完美健身體驗
2017-08-14
Reebok致力成為第一健身運動品牌，極力打造專業運動服飾及鞋款，身為Les Mills全球官方合作夥伴，Reebok台灣結合第四季Les Mills課程發表，推出Les Mills專業有氧運動服飾，今（14）日特別邀請Les Mills紐西蘭總部專業師資團隊，舉辦最新課程體驗活動，提供所有Les Mills愛好者絕佳運動體驗。
引爆有氧運動熱潮的Reebok Les Mills 打造完美健身體驗 Reebok Taiwan/提供
健身領導品牌Reebok與長期官方合作夥伴Les Mills 共同打造專業有氧運動服飾
Les Mills是有氧團體課程的領導者，透過音樂結合高能量有氧訓練，創造風靡全球的專業有氧運動課程。Reebok為Les Mills系列課程所設計研發的專業運動訓練服飾，採用寬肩無袖剪裁設計，提升動作靈活度，材質則採用極速排汗布料搭配ACTIVCHILL涼感面料，讓Les Mills愛好者在參與不同課程運動時無後顧之憂，達到最佳健身效果，今年度Reebok Les Mills專業有氧運動服飾首次引進台灣，口碑好評不斷並且已造成搶購熱潮。
Reebok Taiwan/提供
關於REEBOK
Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時，除了擁有更強健的體魄，更進而體認到更積極的生活態度，成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵，分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度，使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴；更透過潮流時尚名人的加入，共同實現品牌理念，包括熱愛健身的時尚超模Gigi Hadid、饒舌界的兩位巨星未來小子Future以及機關槍凱利 Machine Gun Kelly。
責任編輯/瀅瀅
運動星球
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有效加強心肺功能的健身訓練菜單
2017-04-14
你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分，而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助，對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。對於阻力訓練來說，呼吸訓練也是很重要的一個環節，因為它會影響到深層核心肌群的參與，進而影響從身體中軸（例如脊椎與骨盆）到四肢的關節排列，對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響，尤其是在從事大重量的阻力訓練（例如健力）時更為重要。
要加強心肺功能，就用這個健身訓練菜單吧！
呼吸肌是人體中少數同時具備隨意肌（可以靠意識控制的肌肉）與不隨意肌（接受自主神經的操控，無法透過我們的意識來支配的肌肉）的一群肌肉，而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能，因此，我們可以應用訓練肌肉的原理來鍛鍊它們，也就是所謂的阻力訓練。不過其差別在於，一般骨骼肌的鍛鍊方式，通常是使用一些可以產生單一方向力量（如重量、彈力等）的工具來訓練，但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔壁上，就像氣球一樣，必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力，達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。
市面上的呼吸訓練器，就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。藉由減少呼吸時空氣能通過的通道大小，來增加或減少呼吸時的阻力，促使控制胸腔擴張或收縮的肌群使出更大的力量，如此一來，就能夠訓練到這些肌群，達到強化的效果。
呼吸時能感受到胸腔的收縮與擴張。
我們邀請到ACED Fitness UK的型男健身教練Allen為我們做示範，看看在平常的訓練之中可以怎樣加入呼吸肌力訓練。Allen教練在此提供了一套簡單的健身菜單，從徒手到器械、從無氧到有氧，當然器械訓練例如引體向上的部分可能在健身房才能做到，或者可以到公園中使用單槓也可以做到，而划船機一般家中不太會有，那麼就可以改為跳繩一類的有氧訓練。基本上，這是一個參考菜單，您可以依照自身的條件去做調整更換。
Allen教練profile
專長
體態調整、重量訓練、拳擊
經歷
World Gym私人教練
My Fitness內湖店 教練
ACED Fitness UK旗艦館 私人教練
證照
THUMP Boxing國際體適能拳擊與踢拳擊
研習
AFAA重量訓練指導員
專長
體態調整、重量訓練、拳擊
經歷
World Gym私人教練
My Fitness內湖店 教練
ACED Fitness UK旗艦館 私人教練
證照
THUMP Boxing國際體適能拳擊與踢拳擊
研習
AFAA重量訓練指導員
Allen教練參考菜單（可視個人狀況增減組數或更換訓練動作）
---使用呼吸訓練器做心肺暖身訓練（5-10組）---
伏地挺身 10下
捲腹 10下
分腿蹲 兩腿各10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
引體向上 5下
啞鈴划船 10下
划船機訓練 前後推拉10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
伏地挺身 10下
捲腹 10下
分腿蹲 兩腿各10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
引體向上 5下
啞鈴划船 10下
划船機訓練 前後推拉10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
呼吸器訓練 做心肺暖身
- 訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作，在執行健身訓練的時候能讓你呼吸得更順暢。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。熱身訓練時，注意訓練器的阻抗不要太高，調整為比正式訓練低的強度，才能充分達到暖身的效果（調整幅度可視個人接受程度而定，訓練時感覺稍微容易些即可）。
1 伏地挺身
1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體，雙手略比肩寬預備。
2. 吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，輕觸地面，維持此姿勢停留3秒。
3. 慢慢吐氣向上推，回到開始姿勢。
2 捲腹
1. 在瑜珈墊上仰躺，雙手手掌置於頭部兩側，上身微微弓起，同時雙腿抬離地面。
2. 以核心出力，臀部做支撐，上半身往左旋轉，將右臂往身體帶，同時將左腿彎曲抬起。
3. 回到1的動作。
4. 以2的動作，將身體往右旋轉，將左臂往身體帶，同時將右腿彎曲抬起。
3 分腿蹲
1. 在臥推椅或矮凳前方站立，將右腿往後伸，將腳背放在椅子上。
2. 維持此姿勢將身體向下引，以左腿支撐做深蹲的動作。
3. 左右腿交換做一次同樣動作。
4. 為強化效果，可雙手各持一個啞鈴增加重量。
組間休息 做呼吸器訓練
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
4 引體向上
1. 雙手正手握在上方的重訓架橫桿上，雙臂完全打開，雙腳離地。
2. 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
3. 將身體放下，直到雙臂伸直。
5 啞鈴划船
1. 雙手握住啞鈴，上半身往前彎曲，呈彎腰狀態，同時以核心出力保持臀部向上挺。
2. 雙手做彎舉動作，將啞鈴往上提，維持1-3秒後回到起始位置。
6 划船機訓練
1. 坐在划船機上，雙手握住握桿，上半身往前，雙手打直，雙腳彎曲，儘量將身體移至軌道前方。
2. 雙腿出力將身體往後推，同時握著握桿的雙手也往後拉，直到雙腿打直。
3. 雙腿彎曲回到起始位置。
組間休息 做呼吸器訓練
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
以上就是Allen教練提供的一套基礎健身訓練菜單，建議要持之以恆，並找到最適合自己的訓練量，在組間加入呼吸訓練之後，相信一定能讓你在運動上有更好的表現！
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搶救中廣身材！10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練
2016-08-31
辦公室坐久了，腰腹贅肉越來越多，怎麼辦？好好鍛鍊核心肌群，才能讓身形更緊實！
核心肌群是掌管我們身體運動的中心，缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」，核心肌群訓練更是所有運動的基礎，無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群，因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！
在此，我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練，不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球，才能讓訓練更加有效！
瑜珈球看似簡單好玩，但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示，利用瑜珈球做訓練，可以運用到更多的核心肌肉，像是骨盆、背部以及下腹部，不只單單訓練到你的直腹肌群。
以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中，從中挑選三到四個動作，每個動作做8~12下為一組，做2~3組，假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。
請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：
1 瑜珈球卷腹
我們先從最簡單的動作開始，先躺在瑜珈球上，讓瑜珈球可以完整支撐下背部，雙腳微微張開踩在地板上，雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部，再開始緩緩地做卷腹運動，同時將肩膀抬起同時收下巴，再慢慢躺下身體回到開始動作。
瑜珈球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
2 瑜珈球轉身卷腹
起始動作同第一項訓練，保持核心與臀部的穩定後，先慢慢做右上的卷腹動作，隨著肩膀離開瑜珈球，身體開始轉向右側，接著慢慢的放下身體回到開始動作，再往左邊做卷腹動作，左右來回一次為一個完整動作。
瑜珈球轉身卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
3 瑜珈球抬膝
一開始同樣躺在瑜珈球上，保持身體的穩定，雙腳支撐在地面上，先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口，慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。
如果覺得這樣不容易平衡，可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。
瑜珈球抬膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
4 瑜珈球腳踏車卷腹
這個動作是上面兩個訓練的結合版，維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作，抬起右膝的同時，身體轉向右邊做卷腹，讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋，就像腳踏車卷腹動作一樣，回到開始動作後，換邊進行，左右來回一次為一個完整動作。
瑜珈球腳踏車卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
5 瑜珈球提膝
瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作，一開始先從高棒式動作開始，雙手手腕與肩膀成一直線，核心出力來平衡身體，雙腳腳尖頂在瑜珈球上，在做動時保持臀部的高度不要掉下來，利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近，再將雙腳伸直回到開始動作。
如果這樣的動作對你來說太難，可以選擇維持高棒式姿勢，做30~60秒動作來訓練核心。
瑜珈球提膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
6 瑜珈球屈體
瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性，必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始，雙腳保持伸直，利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂，同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。
瑜珈球屈體 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
7 瑜珈球肘撐開腿棒式
一開始雙手交握，手肘支撐在瑜珈球上，雙腿伸直並攏，保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後，雙腿做開合跳動作，開合各一次為一個完整動作。
瑜珈球肘撐開腿棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
8 瑜珈球臀部上推
這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上，雙腳微微彎曲，讓腳跟靠在瑜珈球上後，保持臀部與地面懸空，同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量，將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體，感受核心、臀、腿部的肌肉的用力，最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難，一開始可以先彎曲膝蓋，做抬臀的動作就好。
瑜珈球臀部上推 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
9 瑜珈球卷腹傳球
現在我們可以開始來鍛鍊下腹了，一開始先躺在地上，雙手雙腳伸直，雙手先握著瑜珈球，開始做卷腹動作，在卷腹時雙手與雙腳同時伸直，當雙手與雙腳同時到達高點時，將球傳向雙腳，雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作，在做一次卷腹，將球傳回到手上，這樣來回一次傳球為一次完整的動作。
瑜珈球卷腹傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
10 瑜珈球側棒式卷腹
這個動作必須要在牆邊訓練，一開始先做右邊的側棒式，將右邊身體靠在球上，雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後，用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作，到高點時慢慢回到開始動作，重複動作8~12下後換邊。
瑜珈球側棒式卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com