• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 瑜伽動作
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 跑步訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 引爆有氧運動熱潮的Reebok Les Mills 打造完美健身體驗
1
引爆有氧運動熱潮的Reebok Les Mills 打造完美健身體驗
2
3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅
3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅
3
飛輪的基礎入門訓練
運動星球
運動星球

引爆有氧運動熱潮的Reebok Les Mills 打造完美健身體驗

2017-08-14
話題 健身 新聞 有氧運動 課程 服裝 REEBOK

Reebok致力成為第一健身運動品牌,極力打造專業運動服飾及鞋款,身為Les Mills全球官方合作夥伴,Reebok台灣結合第四季Les Mills課程發表,推出Les Mills專業有氧運動服飾,今(14)日特別邀請Les Mills紐西蘭總部專業師資團隊,舉辦最新課程體驗活動,提供所有Les Mills愛好者絕佳運動體驗。

引爆有氧運動熱潮的Reebok Les Mills 打造完美健身體驗 Reebok Taiwan/提供

健身領導品牌Reebok與長期官方合作夥伴Les Mills 共同打造專業有氧運動服飾

Les Mills是有氧團體課程的領導者,透過音樂結合高能量有氧訓練,創造風靡全球的專業有氧運動課程。Reebok為Les Mills系列課程所設計研發的專業運動訓練服飾,採用寬肩無袖剪裁設計,提升動作靈活度,材質則採用極速排汗布料搭配ACTIVCHILL涼感面料,讓Les Mills愛好者在參與不同課程運動時無後顧之憂,達到最佳健身效果,今年度Reebok Les Mills專業有氧運動服飾首次引進台灣,口碑好評不斷並且已造成搶購熱潮。

Reebok Taiwan/提供

關於REEBOK
Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時,除了擁有更強健的體魄,更進而體認到更積極的生活態度,成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵,分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度,使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴;更透過潮流時尚名人的加入,共同實現品牌理念,包括熱愛健身的時尚超模Gigi Hadid、饒舌界的兩位巨星未來小子Future以及機關槍凱利 Machine Gun Kelly。

責任編輯/瀅瀅

分享文章
運動星球
運動星球

3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅

2021-08-24
觀念訓練動作徒手訓練健身知識庫

登山式(Mountain Climber)是可以同時作用於多關節的複合運動,既可被視為有氧運動,又能刺激強化上、下半身肌群,非常適合跑者納入交叉訓練。本文針對登山式的好處、正確動作、練得更好的方法,以及各種變化式等全面向探討登山式,花 3 分鐘時間看完這篇讓你更了解怎麼運用登山式,幫你的運動表現加分﹗

3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅
3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅 ©JULIA HEMBREE SMITH

做登山式的好處

1. 動作因為需要將體重維持在手臂上,能同時刺激強化上半身的肱三頭肌、三角肌、背部與核心肌群;移動雙腿時,也有助刺激下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等,非常適合跑者用於增強耐力、核心力量和敏捷性。

2. 腿部的移動速度加快時,登山式是個非常好的低強度有氧訓練動作,能提高心率,進而有效加強心肺功能。當腳步移動速度放慢,將挑戰你的核心穩定性和髖關節屈曲,而這兩部份對於跑步姿勢有相當重要的幫助。

3. 登山式可列入高強度間歇訓練(HIIT)的常見動作之一。HIIT 在短時間內能利用高耗能的運動,激發身體的爆發力,搭配短暫歇息或低強度活動的穿插降低體脂肪率,也被許多研究證實為短時間內最有效減脂的運動種類。

做一個正確的登山式

步驟1:雙腳打開與肩同寬,呈高平板式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘(或往胸部靠近),接著快速退回高平板姿勢。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘(或往胸部靠近),接著快速退回高平板姿勢。
步驟4:視身體狀況,左右輪替做 30-40 秒,可分為一半慢速一半快速。

Tips:全程視線往下,保持頸部放鬆;肩膀要在手腕正上方;穩定核心,使肩部到臀部、腳跟呈一直線。

登山式分解動作
登山式分解動作 ©popsugar.com.au

進行登山式訓練的時間與頻率

你可以將登山式加進任何訓練中,例如 HIIT、核心循環肌力訓練。如果做速度較快的登山式,建議可結合開合跳、深蹲、毛毛蟲式和登山式。要注意的是,如果時間過長你的肩膀姿勢可能會跑掉甚至受傷,對訓練無益,因此一組大約 30-40 秒,組間休息時間視當下身體狀況而定。

常見的 4 個錯誤動作

不正確的姿勢會給下背部造成不必要的壓力,讓你感覺不穩定,或使訓練失去預期效果,常見錯誤包括:

1. 用腳趾頭彈跳
登山式進行過程中,因為雙腳想嘗試快速重複替換,你可能會用踢腳而不是將膝蓋推向胸部,並以為腳趾頭與身體出現彈跳狀態是正常的動作,但其實可能表示你只專注於速度,而非維持動作姿勢,核心肌群沒有參與到訓練。此時,必須讓核心肌肉穩定身體,直到動作不會出現彈跳狀態再加快速度。
延伸閱讀:彈震式訓練 Ballistic Training

2. 背部拱起
進行登山式全程都必須維持高平板式的姿勢,搭配如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但許多人會將重心擺放在身體後方,而沒有保持核心穩定,這樣會造成背部拱起,導致背部痠痛問題。此時,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

3. 腳趾頭沒觸及地面
登山式成為有氧運動之一,是因為它提高雙腳移動的速度,然而,提高速度時常見人們會犯一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度,卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確動作,將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險。此時,最簡單的方式就是放慢速度,完整地做到運動範圍。

4.低頭看腳
訓練過程中,許多人會不自覺低頭並觀察腳部的動作,但其實這是不正確的姿勢與方式,只會施加脖子不必要的壓力,造成頸部痠痛。此時,眼睛應朝正下方,讓脖子與脊椎保持在一直線上。

如何讓登山式更容易執行?

如果你做登山式主要為了鍛鍊身型,建議從鳥狗式開始加強核心力量和臀部穩定性,以下動作步驟。

步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方,腳趾併攏,背部平坦。
步驟2:緩慢地抬起、伸直右手臂和左腿,直到它們與地板平行。保持背部平坦,思緒專注於將肚臍拉向脊柱。
步驟3:回到四足跪姿,接著緩慢地抬起左手臂和右腿,之後動作與步驟2一樣。
步驟4:左右交替90秒。

登山式的各種變化

平板式開合跳+登山式

登山式步驟如上,平板式開合跳則是棒式、開合跳兩個經典健身動作的混合,如下。
步驟1:從高平板式姿勢開始,手腕於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,從頭到腳呈一直線。
步驟2:保持雙手位置和上半身力量,雙腳跳出略寬於肩膀,保持臀部盡可能低。
步驟3:雙腳跳回步驟1平板式位置,就像在地板上做開合跳一般。
步驟4:左膝彎曲往胸部靠近(就像做登山式做到一半),接著回到高平板姿勢。
步驟5:重複步驟2、3,並換成右膝彎曲重複步驟4。以上動作持續交替重複。

凍結登山式

這種變化作用於深層核心肌肉,有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1:用手機或手錶設定時間,例如 30 秒,接著開始快速地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2:停留在此刻的位置並倒數 5 秒,再重複步驟 1 的動作。
步驟3:重複交替,做 2 分鐘。

凍結登山式的停留動作
凍結登山式的停留動作

交叉登山式 

步驟1:從高平板式姿勢開始,手腕於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,從頭到腳呈一直線。
步驟2:右膝彎曲觸碰左肘,回到起始高平板姿勢。
步驟3:左膝彎曲觸碰右肘,回到起始高平板姿勢。以上動作持續交替重複。

資料來源/Runner's World, livestrong.com, barbend
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

飛輪的基礎入門訓練

2016-09-01
訓練動作運動器材有氧運動飛輪健身知識庫瘦身減脂

一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多,不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉,燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂,就要多作有氧運動,那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標!

飛輪 ©femina.in

騎飛輪是非常好的有氧運動,不僅能燃燒大量的卡路里,連心肺功能也會有很明顯的提升許多。

而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始,因此操作方式與騎單車類似,而且也有模擬爬坡的設計,想達到進階的訓練效果,就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響,讓你隨時想運動就能動。

有研究指出,利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練,可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程,能強化下肢肌耐力,整體運動效果較佳。

通常騎乘姿勢可以分為三種,分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。

飛輪 ©sotaissexy.com

初學者可以用輕的阻力,達到流汗的有氧效果,而搭配音樂進行飛輪運動,會更有衝勁效果會更佳唷,六個步驟大約30分鐘的時間。

1.暖身:輕鬆騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢,伸展一下身體,感覺身體微微出汗。

2.調高阻力:調高阻力後,騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘,同樣保持動作流暢度。

3.站姿抽車​:進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡,確認力量是由後側鏈帶動,維持相同轉速。

4.調整阻力:調高阻力後,繼續騎乘10分鐘 ,轉速維持在每分鐘80轉。

5.緩和調整呼吸:再調降阻力,維持相同轉速,輕鬆踩踏3分鐘,將呼吸調整至順暢。

6.緩和伸展:調整完呼吸順暢後,可慢慢將飛輪停止,然後進行3分鐘伸展。

【延伸閱讀】:飛輪車 Spinning Bike:快速燃脂的好幫手

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 瑜伽動作
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 跑步訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務