訓練核心肌群對任何運動都有說不完的益處!關於核心訓練的動作,大多數人都熟悉棒式、側棒式等,但肌力與體能訓練教練、同時是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」的創辦人梁友瑋表示,他最推薦的是「單跪姿斜向畫線」及它的變化動作。
單跪姿(或者稱「分腿姿勢」)時,一邊髖關節呈現屈曲,一邊髖關節呈現伸展。它有三個好處:
一、讓人比較容易找到脊椎中立的位置,尤其是久坐的族群。
二、髖關節一前一後的姿勢跟現實生活的動作(如走路、爬樓梯、跑步等)更為相似,訓練的牽移效果會比較好。
三、這個姿勢除了會增加核心骨盆的「抗旋轉」的挑戰外,也訓練到踝膝關節的橫向穩定。
以下是單跪姿斜向畫線的訓練步驟:
步驟1:準備一個輕負荷的重量,像是啞鈴、壺鈴、小槓片等。以啞鈴為例,先握在手上,預備姿勢從高跪姿開始,然後右腳往前跨,讓前腳小腿與地面垂直,同時讓前腳掌與後腳小腿呈「一直線」,後腳掌要勾起來(如下圖)。
山姆伯伯在教學時會放一個橘色平衡墊,請學員在上面進行動作,很自然就會擺出前後腳呈「一直線」的姿勢。為什麼要呈「一直線」呢?因為這樣會讓底面積縮小,更要求下肢的穩定度。
步驟2:臀部收緊,將握住負重的雙手移到左邊髖關節的旁邊,這是「斜向畫線」的起始點。
步驟3:將負重往右斜上方移動。在教學時會說「彎曲手臂,讓負重到胸前,接著讓手臂盡可能往右斜上方伸直,來到終點位置」。之後,沿著原本的軌跡回到起始點,這樣來回算 1 次。呼吸的部分,手往斜上移動時一邊吐氣,接著在回到起始點的過程吸氣。
動作過程中,雙眼直視前方的一個定點,這有助於維持動作穩定,同時盡量將軀幹及下肢穩定在原本位置,保持上半身面對前方,不要因為手的移動而讓軀幹旋轉或彎曲。
步驟4:完成指定的反覆次數後,換邊練習。
在此特別補充說明一點:在進行動作時,並非強調身體要穩定完全不能動,而是要盡可能讓身體體線(骨盆、脊椎、頸椎等)呈一直線,即使手持的重量愈來愈重,身體隨之偏移時,體線仍然不改變,這就稱為「動態穩定」。
同樣的原則也適用在其他動作上,像是單腳站立時,身體會偏移到支撐的一邊,或者是在棒式姿勢下讓手去碰肩膀,這時身體自然會因重量轉移而偏移。
1. 在步驟 3 畫斜向軌跡時,有的人會往前畫一個弧線,讓負重距離身體太遠(如下圖左)。這並沒有對或錯,只是在教學上會提醒盡可能貼著身體來進行。
2. 進行動作時,下肢無法維持一直線,身體會晃來晃去,甚至往側邊倒下去。解決方式是增加「底面積」,前後腳先不要呈一直線,而是與髖關節同寬(如下圖右)。隨著動作愈來愈熟悉、控制愈來愈好,就可以逐漸讓前後腳往中線靠攏,最後呈一直線。
3. 怎麼選擇適合自己的重量呢?請使用「嘗試法」,從最輕的重量開始慢慢往 上加。當你找到適合的重量時,會覺得動作有「挑戰性」,需要放慢速度來 進行,但不至於無法維持正確姿勢;若重量太重,姿勢就會跑掉。在進行動作時,自己會有感覺的。
• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
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專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋(山姆伯伯)首部著作!
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責任編輯/Dama
徹底伸展肌肉,並保持姿勢
以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中,這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節,緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。
重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼,要伸展到什麼程度呢?請各位發揮想像力,想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁,也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時,海綿仍會出水。理想的伸展動作,就是要做到這種程度才稱得上徹底。
要實踐理想的伸展動作,首先必須了解肌肉構造。不過,跟隨本書介紹做操,並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示,清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識,一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。
留意並遵照書中提示的要領做操固然重要,不過在剛開始做操時,不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」,各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」,對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展,一邊藉由對照動作,學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉,而往什麼方向則伸展不到。
靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度,擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大,每個動作所產生的運動量也會提升,代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。
要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪?
為降低體脂肪,運動時間以20~40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後,身體燃燒脂肪的效率會急速上升,開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘,身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後,轉換到強化肌肉機能持久力的運動。
假如目的限定在瘦身,那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為,不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是:每天運動25~30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上,身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上,反而會造成關節的負擔。例如,持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症,我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過,如果是伸展操,持續做30分鐘也不會造成關節負擔。
最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說,把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘,幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此,為了防範運動傷害,運動時間超過25~30分鐘就應該停下來休息,休息後再繼續運動比較不會造成問題。
本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣,包含動靜態伸展操在內,每次做6 ~7式,時間總和超過20~30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間,就是規劃在20~30分鐘之內。一起來做伸展操,幫助身體維持良好的肌肉機能,燃燒體脂肪吧!
身體愈柔軟,愈易消除體脂肪
身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧?我也曾經聽過這類傳言。事實上,身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效,建議體硬人一定要試試。
看過一些伸展操相關書籍或影片,的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種,也非常不適合肢體僵硬的人做。其實,達到理想姿勢應當列為終極目標,而在那之前,應該要分為幾個階段。
本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作,以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯,而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人,就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起,持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。
初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉,改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說,是最具效果的時期。有辦法做到高級以後,身體便進入體脂肪最不易囤積的時期,而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提,我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。
體硬人,我建議他們嘗試做伸展操。基本上,肢體愈僵硬,做起來效果愈好。身體柔軟度愈好,體脂肪就降得愈多喔!