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  • 引爆有氧運動熱潮的Reebok Les Mills 打造完美健身體驗
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引爆有氧運動熱潮的Reebok Les Mills 打造完美健身體驗
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臀推與橋式的訓練
臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進
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半蹲前舉 DUMBBELL SQUAT
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引爆有氧運動熱潮的Reebok Les Mills 打造完美健身體驗

2017-08-14
話題 健身 新聞 有氧運動 課程 服裝 REEBOK

Reebok致力成為第一健身運動品牌,極力打造專業運動服飾及鞋款,身為Les Mills全球官方合作夥伴,Reebok台灣結合第四季Les Mills課程發表,推出Les Mills專業有氧運動服飾,今(14)日特別邀請Les Mills紐西蘭總部專業師資團隊,舉辦最新課程體驗活動,提供所有Les Mills愛好者絕佳運動體驗。

引爆有氧運動熱潮的Reebok Les Mills 打造完美健身體驗 Reebok Taiwan/提供

健身領導品牌Reebok與長期官方合作夥伴Les Mills 共同打造專業有氧運動服飾

Les Mills是有氧團體課程的領導者,透過音樂結合高能量有氧訓練,創造風靡全球的專業有氧運動課程。Reebok為Les Mills系列課程所設計研發的專業運動訓練服飾,採用寬肩無袖剪裁設計,提升動作靈活度,材質則採用極速排汗布料搭配ACTIVCHILL涼感面料,讓Les Mills愛好者在參與不同課程運動時無後顧之憂,達到最佳健身效果,今年度Reebok Les Mills專業有氧運動服飾首次引進台灣,口碑好評不斷並且已造成搶購熱潮。

Reebok Taiwan/提供

關於REEBOK
Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時,除了擁有更強健的體魄,更進而體認到更積極的生活態度,成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵,分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度,使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴;更透過潮流時尚名人的加入,共同實現品牌理念,包括熱愛健身的時尚超模Gigi Hadid、饒舌界的兩位巨星未來小子Future以及機關槍凱利 Machine Gun Kelly。

責任編輯/瀅瀅

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臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進

2021-06-10
居家肌力訓練健身知識庫增肌觀念腿部肌群臀部肌群重量訓練徒手訓練

核心肌群對於進行運動或訓練都佔有十分重要的穩定地位,它能參與你所要進行的各種動作。然而,核心肌群並不僅止於身體中段的肌肉,它還包含到你的臀部肌群;因此,有許多的人在進行橋式訓練時,如果核心肌群沒有積極參與再加上骨盆前旋,就會給大腿的股四頭肌和小腿肌肉帶來更多的負擔。

臀推與橋式的訓練
臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進 ©thefitnessmaverick

橋式上常犯的錯誤

人體中的臀肌是最強壯且最常使用的肌肉群,無論是在舉重物時能支撐下背部防止膝蓋受傷,或是日常移動和跑步時都會用到,所以訓練臀部肌肉與加強身體任何一塊肌肉一樣的重要。雖然,有許多的練習都可以幫助到臀大肌的訓練,但沒有什麼比橋式訓練這個動作要來的更好。

橋式訓練臀肌
針對臀部肌群最佳推薦的訓練動作就是橋式。 ©mindbodygreen

無論是瑜伽或是負重式訓練,橋式訓練都是你必須要學會的動作之一,這項運動將大部分的力量集中在臀大肌上,除此之外還能刺激臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)和闊筋膜張肌(tensor fasciae latae)等;但如果你想要更有效率的訓練這四個肌肉,在進行橋式練習的時候就必須要注意一些事項,即使看似不重要的錯誤動作都有可能會降低你訓練的成效,下列將舉出大多數人在進行橋式時常犯的4個錯誤。

何謂闊筋膜張肌?

闊筋膜張肌(tensor fasciae latae),股部(又叫大腿)的深筋膜較為發達,特稱闊筋膜。闊筋膜外側特別厚,形成一條扁袋狀結構,叫骼脛束。其位於股部外側面,上端附於骼嵴前部,下端止於脛骨外側踝。而骼脛束上份又分為淺深兩層,之間包住一塊肌,就是闊筋膜張肌。此肌上端起於骼前上棘,下端移行於骼脛束,它收縮時緊張骼脛束,並可屈髖關節。(資料來源/維基百科)

錯誤1.下背部過度伸展

當你在進行橋式動作時,都知道要將臀部抬離地面,但真的要抬的越高越好嗎?事實並非如此。過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉,進而導致腰痛的問題;除此之外,你將無法正確的針對主要訓練的肌肉群,因此,最正確的做法是保持臀部與膝蓋和大腿在一條直線上。

橋式的錯誤示範動作
過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉,進而導致腰痛的問題。 ©womensrunning

錯誤2.用腳趾上推

當你將臀部抬離地面時,必須要透過腳跟而不是腳趾。如果你在進行上抬動作時,是以腳趾代替腳跟的話,將無法訓練到臀部的所有肌肉;相反,這樣做可能會給你的腿筋和小腿帶來壓力,因此,在進行橋式訓練動作時,唯有使用腳跟下壓的力量才能有效針對臀肌進行刺激。

錯誤3.沒有收縮臀肌

大多數的人在進行運動訓練時,經常犯的錯誤之一就是沒有使用到正確的肌肉,在進行橋式訓練動作的過程中,你必須要在頂部時擠壓(收縮)臀部以刺激肌肉,如果你沒有進行這個關鍵性的動作,那只是在訓練你大腿前側的股四頭肌而不是臀大肌。

錯誤4.腳沒有放對位置

在進行橋式訓練時,我們都知道必須將雙腳分開與臀同寬,同時腳趾應向外,當你的雙腳靠的太近或太遠時,都會降低或刺激到錯誤的肌群;除此之外,如將雙腳腳趾朝向正前方將會對於膕繩肌產生壓力。

橋式動作示範:

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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半蹲前舉 DUMBBELL SQUAT

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量,使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。

半蹲前舉

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 深蹲姿勢

雙腳打開略比肩寬,下蹲至膝關節呈90度,雙手伸直,緊握啞鈴或水瓶,停留30秒。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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