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  • 4個伸展操 避免跑者膝蓋痛
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4個伸展操 避免跑者膝蓋痛
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「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課   全台首次鐵人科學化訓練專班開報
「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課 全台首次鐵人科學化訓練專班開報
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RUN BETTER TOGETHER!NIKE 為女生推出多項跑者服務
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4個伸展操 避免跑者膝蓋痛

2016-06-29
知識庫 跑步 保健 路跑 運動傷害 伸展 訓練動作 痠痛對策

當你快速地跑完幾公里上坡,或是你才剛開始接觸跑步,跑者膝就有可能會找上你,因為膝蓋骨附近的肌腱,不斷地刺激膝蓋骨的周圍,造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛,又與髂脛束所引起的不同,當有這樣的疼痛狀況時,實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。

如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況,而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做R.I.C.E動作(休息、冰敷、加壓、抬高),為了避免情況惡化,你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌,並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節,並增加靈活度。

接著來看看四個最有效的訓練動作。

4個伸展操 避免跑者膝蓋痛 ©fitwithmeshelby

股四頭肌-靠牆蹲動作

這是一個相當簡單地靠牆坐的動作,更沒有場地的限制,而且對於增強股四頭肌效果非常的好。

1. 背部靠牆站好,雙腳離牆壁約莫兩步的距離,並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲,背部沿著牆壁往下滑,直到膝蓋呈現90度,這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方,所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離,保持大腿與地面平行。


2. 持續30~60秒後起身,在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性,可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒,再換邊提起右腳,這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
 

腿後肌-反手前彎伸展

無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌,相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。

1. 雙腳與臀部同寬,雙手在背後握住,並保持雙腳伸直,身體下彎,讓胸部靠近大腿,這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。

2.放鬆後頸的肌肉,如果這樣的動作實在太難,可以放下雙手,並將雙手抱著雙腿後方,讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒,接著慢慢地抬起身體。

©popsugar

小腿肌-推牆伸展

利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌,這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。

1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。

2. 左腳向前跨,右腳往後,並保持雙腳平行。

3. 彎曲左膝,並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。

©popsugar

側邊腿部肌群-側邊弓箭步蹲摸腳

許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊,導致膝蓋關節的周圍變得脆弱,藉由橫向的訓練方式,幫助加強腿部的側邊肌肉,並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。

1. 一開始雙腳站直,並向右邊跨一大步,做弓箭步蹲動作,並用左手碰觸右腳,另外在右腳的動作上,膝蓋不能超過超過腳踝的側邊,並保持胸口挺直,並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿,再換另一隻腳做弓箭步蹲,才算完成一組動作。

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「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課 全台首次鐵人科學化訓練專班開報

2022-11-25
游泳單車跑步課程GARMIN戶外運動鐵人三項話題

為幫助更多三鐵玩家挑戰年度鐵人盛事突破自我,智慧穿戴領導品牌 Garmin 打造全台首個鐵人科學化訓練專班「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」,將由鐵人王者張團畯擔綱總教練,親自設計課程培訓學員,並邀請鐵人夢想家吳承泰、鐵人暖男楊志祥、最強素人范永奕、鐵人教練李瑋擔任客座教練傳授寶貴的參賽經驗,組成無可匹敵的鐵人三項師資陣容,規劃長達 16 週共 21 堂實體課程,搭配專屬線上訓練課表及台東移地訓練,涵蓋游泳、騎車、跑步,透過獨步全球的 Garmin 三鐵生態系串聯,包含 Forerunner 系列跑錶、Edge 系列自行車錶、踏板式功率計、智慧雷達及Tacx室內訓練台,以科學化訓練、精準運動數據,將帶給學員最完善扎實的訓練,幫助有效達成個人目標。

「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課   全台首次鐵人科學化訓練專班開報
「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課 全台首次鐵人科學化訓練專班開報 (圖為總教練張團畯、客座教練吳承泰、楊志祥、范永奕、李瑋) (張團畯照片來源: ZIV)

Garmin獨創精準科學化訓練 助挑戰亞太最大鐵人賽CT

透過 Garmin 台灣用戶數據觀察,近年跑步與騎乘自行車人口及活動頻率正穩定成長, 2021 年至 2022 年間,跑步運動成長 21%,騎乘自行車亦成長 17%;而一直以來提供 Garmin 科學化訓練支援跑者與車友締造個人佳績的「Garmin Run Club (GRC)」與「Garmin Cycling Club (GCC)」亦受到熱烈歡迎,參與人數持續增加。

此外全亞太區最具規模的鐵人賽事「Challenge Taiwan」將於 2023 邁入第 11 年,全項目 6,200 個賽事名額短短 3 天售罄,可見台灣三鐵玩家熱烈參與賽事趨勢。Garmin 全新創立全台首個鐵人科學化訓練專班「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」,透過 Garmin 三鐵生態系串聯科學化數據分析、實體訓練課程、賽前移地訓練,助學員突破 2023 Challenge Taiwan。

GARMIN TRI營戰三鐵訓練班,規劃16週共21堂實體課程,涵蓋游泳、騎車、跑步訓練
GARMIN TRI營戰三鐵訓練班,規劃16週共21堂實體課程,涵蓋游泳、騎車、跑步訓練

總教練張團畯:課程核心理念為「莫忘初衷」

「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」總教練張團畯表示:「此次課程核心理念為『莫忘初衷』,鼓勵學員挑戰過去的自己,凝聚大家的力量,創造不一樣的訓練營,我相信能夠入選的選手一定都有相當的應戰能力,不管是身理、心理甚至是生活,我希望學員經過 16 週 21 堂課的訓練,真正學習到『發揮堅持的毅力』、『提升自我觀察身體的敏銳度』、『自律地生活』、『把課表運用在未來自我的訓練』,課表規劃讓學員身心靈都能夠承受的內容與質量。」

GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班,由鐵人王者張團畯擔任總教練,親自設計課程培訓學員
GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班,由鐵人王者張團畯擔任總教練,親自設計課程培訓學員 © IRONMAN

除了由總教練張團畯負責標準距離課程,訓練班同時邀請多位客座講師組成黃金陣容,包含鐵人夢想家吳承泰分享長距離賽事經驗、鐵人暖男楊志祥傳授跑步技巧、最強素人范永奕擔任移地訓練講師示範自行車項目、鐵人教練李瑋教學游泳及長距離賽事,5 人組成超夢幻三鐵教練團。 

為滿足學員取得最佳成績的野心,Garmin 於訓練營中更特別規劃為期 3 天的台東移地訓練課程,預計四月安排入住台東知本老爺酒店,讓學員事先熟悉賽道路線及地理條件,為比賽做足準備。總教練張團畯表示:「訓練班以實體課程搭配 Garmin 三鐵生態系、精準科學化分析、長時間完整數據紀錄,讓學員看得到自己的進步,除了固定場域訓練,也會安排移地到台東訓練,讓學員親自熟悉賽道路線,不論體能和心態都能做到最充足的準備。我覺得訓練已經是一件蠻疲累的事情,不希望學員覺得訓練過程乏味無聊,所以課程設計會讓大家都能夠在歡笑中渡過,並且因材施教,尊重每一位學員。」

為期16週21堂的「GARMIN TRI營戰三鐵訓練班」於賽前三天移地台東訓練,讓學員熟悉賽道路線
為期16週21堂的「GARMIN TRI營戰三鐵訓練班」於賽前三天移地台東訓練,讓學員熟悉賽道路線

「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」將於明年 1 月開訓至 4 月中結訓,為期 3 個半月,凡年滿 18 歲並已報名參加「2023 Challenge Taiwan」個人項目之選手即具有「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」報名資格,報名時間自 11 月 24 日至 12 月 9 日截止,報名詳情請見活動官網。

「GARMIN TRI營戰三鐵訓練班」徵選報名資訊:

■ 報名時間: 即日起至 2022/12/9 (五) 23:59止
■ 報名條件: 需詳閱報名網站徵選條件,確認自己能夠配合訓練營時間,且已報名 2023 Challenge Taiwan 個人組項目 (51.5/113/226) 之選手
■ 活動官網:https://www.garmin.com.tw/event/2023/garmin-tri/

資料來源/Garmin
責任編輯/Dama

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RUN BETTER TOGETHER!NIKE 為女生推出多項跑者服務

2017-04-07
課程馬拉松NIKE路跑跑步話題

Nike+ Run Club擔任2017 WOMEN RUN TPE女子半馬賽事的官方訓練夥伴,除了在線上提供Nike+ Run Club應用程式的個人教練客製指導計畫、實體訓練課程以及Nike專業的跑步裝備以外,即日起更推出8大服務,要幫助女孩們不僅循序漸進鍛鍊以Run Better Together,更要量身打造有型有款的完美賽事體驗!

NIKE RUN BETTER TOGETHER

服務一: 30分鐘專屬配速員服務

30分鐘專屬跑步課程,距離、配速因妳而定,由NRC專業配速員陪妳輕鬆跑,給予經驗分享,幫助妳為半馬做足最後準備!

備註:
1. 凡參加2017 WOMEN RUN TPE半馬賽事者,即可持NIKE+帳號預約報名。
2. 每人僅限報名一次,可邀請一位女性好友一同跑步。
3. 此活動為即日起-4.19期間限定。

服務店點: NIKE NEO19 跑步體驗店 

服務二:NIKE WOMEN專屬購物體驗

由NIKE造型顧問一對一服務,提供女性專業的產品知識與搭配諮詢,一起打造專屬於妳的Nike Women Look!透過NIKE+會員至指定網站:GO.NIKE.COM/6S873DJ  即可預約,女孩將享有全程的一對一服務,名額有限,額滿為止,即日起至4.22限定期間,凡預約NIKE WOMEN專屬購物體驗並不限金額消費,即可獲得客製化英文字母燙印托特包一個。

服務店點:
NIKE NEO19跑步體驗店/NIKE西門町跑步體驗店 

服務三:NIKE PRO BRA 客製化服務

即日起至4.22期間,我們提供運動內衣客製化服務,15 種圖案供你選擇。

備註: 凡購買運動內衣即可體驗,詳情請洽店內運動員

服務店點:
NIKE NEO19跑步體驗店/NIKE西門町跑步體驗店/摩曼頓劍潭NIKE旗艦店 

服務四:2017 WOMEN RUN TPE跑者專屬NRC賽事袋

凡參加2017 WOMEN RUN TPE的NIKE+會員,可於4.20-4.22攜帶該路跑賽事號碼布至指定店點*兌換2017 WOMEN RUN TPE跑者專屬NRC賽事袋。每日數量有限,領完為止。

指定店點:
NIKE NEO19 跑步體驗店/NIKE 西門町跑步體驗店/摩曼頓劍潭NIKE旗艦店/尚智忠孝NIKE RUNNING 

服務五:NRC SHAKEOUT RUN 賽前暖身跑

憑2017 WOMEN RUN TPE參賽證明*,即可上網報名參加04.22 NRC SHAKEOUT RUN賽前暖身跑。(請於04.16 15:00上 NIKE.COM/TPE 報名)

備註:課程當天請出示2017 WOMEN RUN TPE 賽事之參賽證明備查

服務六:NRC賽事加油區

2017 WOMEN RUN TPE賽事中,我們將於賽道旁提供加油區,讓您為親友和其他跑者喝采!(更多細節請於04.16 15:00上 NIKE.COM/TPE 報名)

服務七:NRC配速員團隊助力女性運動員

50名NRC配速員將分為5組區間的配速列車,滿足各種程度跑者需求。配速員皆經過NRC專業訓練,將以最佳狀態和穩定配速,帶領女性運動員完成目標及突破個人最佳成績。

請詳見配速時間來辨別您當天跟隨的配速列車(01h50m, 02h00m, 02h15m, 02h30m, 02h45m),當天配速員將以標註配速時間之氣球及衣服以供識別。

服務八: 2017 WOMEN RUN TPE 21K完賽TEE客製化服務

凡於4.23路跑當日使用NIKE+ RUN CLUB APP完成紀錄WOMEN RUN TPE 21K賽事, 即可於終點現場NIKE+服務處享有免費在完賽TEE燙印「完賽時間」、「英文姓名」的客製化服務

備註:
1. 此服務4.23當日限收件1000名
2. 客製化服務僅限燙印於WMN RUN TPE 21K FINISHER 完賽TEE, 並需現場出示4.23 NIKE+ RUN CLUB APP賽事紀錄證明
3. 燙印所需時間約為一至兩週, 消費者需現場填寫訂單, 憑訂單於5.21前回指定店點領取

指定領取店點:
NIKE NEO19 跑步體驗店/NIKE 西門町跑步體驗店/摩曼頓劍潭NIKE旗艦店/尚智忠孝NIKE RUNNING

資訊、圖片提供:NIKE

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