當你快速地跑完幾公里上坡，或是你才剛開始接觸跑步，跑者膝就有可能會找上你，因為膝蓋骨附近的肌腱，不斷地刺激膝蓋骨的周圍，造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛，又與髂脛束所引起的不同，當有這樣的疼痛狀況時，實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。

如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況，而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做Ｒ.I.C.E動作（休息、冰敷、加壓、抬高），為了避免情況惡化，你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌，並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節，並增加靈活度。

接著來看看四個最有效的訓練動作。

股四頭肌－靠牆蹲動作

這是一個相當簡單地靠牆坐的動作，更沒有場地的限制，而且對於增強股四頭肌效果非常的好。

1. 背部靠牆站好，雙腳離牆壁約莫兩步的距離，並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲，背部沿著牆壁往下滑，直到膝蓋呈現90度，這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方，所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離，保持大腿與地面平行。


2. 持續30～60秒後起身，在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性，可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒，再換邊提起右腳，這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
 

腿後肌－反手前彎伸展

無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌，相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。

1. 雙腳與臀部同寬，雙手在背後握住，並保持雙腳伸直，身體下彎，讓胸部靠近大腿，這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。

2.放鬆後頸的肌肉，如果這樣的動作實在太難，可以放下雙手，並將雙手抱著雙腿後方，讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒，接著慢慢地抬起身體。

小腿肌－推牆伸展

利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌，這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。

1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。

2. 左腳向前跨，右腳往後，並保持雙腳平行。

3. 彎曲左膝，並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。

側邊腿部肌群－側邊弓箭步蹲摸腳

許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊，導致膝蓋關節的周圍變得脆弱，藉由橫向的訓練方式，幫助加強腿部的側邊肌肉，並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。

1. 一開始雙腳站直，並向右邊跨一大步，做弓箭步蹲動作，並用左手碰觸右腳，另外在右腳的動作上，膝蓋不能超過超過腳踝的側邊，並保持胸口挺直，並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿，再換另一隻腳做弓箭步蹲，才算完成一組動作。

為幫助更多三鐵玩家挑戰年度鐵人盛事突破自我，智慧穿戴領導品牌 Garmin 打造全台首個鐵人科學化訓練專班「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」，將由鐵人王者張團畯擔綱總教練，親自設計課程培訓學員，並邀請鐵人夢想家吳承泰、鐵人暖男楊志祥、最強素人范永奕、鐵人教練李瑋擔任客座教練傳授寶貴的參賽經驗，組成無可匹敵的鐵人三項師資陣容，規劃長達 16 週共 21 堂實體課程，搭配專屬線上訓練課表及台東移地訓練，涵蓋游泳、騎車、跑步，透過獨步全球的 Garmin 三鐵生態系串聯，包含 Forerunner 系列跑錶、Edge 系列自行車錶、踏板式功率計、智慧雷達及Tacx室內訓練台，以科學化訓練、精準運動數據，將帶給學員最完善扎實的訓練，幫助有效達成個人目標。

Garmin獨創精準科學化訓練 助挑戰亞太最大鐵人賽CT

透過 Garmin 台灣用戶數據觀察，近年跑步與騎乘自行車人口及活動頻率正穩定成長， 2021 年至 2022 年間，跑步運動成長 21%，騎乘自行車亦成長 17%；而一直以來提供 Garmin 科學化訓練支援跑者與車友締造個人佳績的「Garmin Run Club (GRC)」與「Garmin Cycling Club (GCC)」亦受到熱烈歡迎，參與人數持續增加。

此外全亞太區最具規模的鐵人賽事「Challenge Taiwan」將於 2023 邁入第 11 年，全項目 6,200 個賽事名額短短 3 天售罄，可見台灣三鐵玩家熱烈參與賽事趨勢。Garmin 全新創立全台首個鐵人科學化訓練專班「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」，透過 Garmin 三鐵生態系串聯科學化數據分析、實體訓練課程、賽前移地訓練，助學員突破 2023 Challenge Taiwan。

總教練張團畯：課程核心理念為「莫忘初衷」

「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」總教練張團畯表示：「此次課程核心理念為『莫忘初衷』，鼓勵學員挑戰過去的自己，凝聚大家的力量，創造不一樣的訓練營，我相信能夠入選的選手一定都有相當的應戰能力，不管是身理、心理甚至是生活，我希望學員經過 16 週 21 堂課的訓練，真正學習到『發揮堅持的毅力』、『提升自我觀察身體的敏銳度』、『自律地生活』、『把課表運用在未來自我的訓練』，課表規劃讓學員身心靈都能夠承受的內容與質量。」

除了由總教練張團畯負責標準距離課程，訓練班同時邀請多位客座講師組成黃金陣容，包含鐵人夢想家吳承泰分享長距離賽事經驗、鐵人暖男楊志祥傳授跑步技巧、最強素人范永奕擔任移地訓練講師示範自行車項目、鐵人教練李瑋教學游泳及長距離賽事，5 人組成超夢幻三鐵教練團。 

為滿足學員取得最佳成績的野心，Garmin 於訓練營中更特別規劃為期 3 天的台東移地訓練課程，預計四月安排入住台東知本老爺酒店，讓學員事先熟悉賽道路線及地理條件，為比賽做足準備。總教練張團畯表示：「訓練班以實體課程搭配 Garmin 三鐵生態系、精準科學化分析、長時間完整數據紀錄，讓學員看得到自己的進步，除了固定場域訓練，也會安排移地到台東訓練，讓學員親自熟悉賽道路線，不論體能和心態都能做到最充足的準備。我覺得訓練已經是一件蠻疲累的事情，不希望學員覺得訓練過程乏味無聊，所以課程設計會讓大家都能夠在歡笑中渡過，並且因材施教，尊重每一位學員。」

「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」將於明年 1 月開訓至 4 月中結訓，為期 3 個半月，凡年滿 18 歲並已報名參加「2023 Challenge Taiwan」個人項目之選手即具有「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」報名資格，報名時間自 11 月 24 日至 12 月 9 日截止，報名詳情請見活動官網。

資料來源／Garmin
責任編輯／Dama

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凡參加2017 WOMEN RUN TPE的NIKE+會員，可於4.20-4.22攜帶該路跑賽事號碼布至指定店點*兌換2017 WOMEN RUN TPE跑者專屬NRC賽事袋。每日數量有限，領完為止。

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服務五：NRC SHAKEOUT RUN 賽前暖身跑

憑2017 WOMEN RUN TPE參賽證明*，即可上網報名參加04.22 NRC SHAKEOUT RUN賽前暖身跑。（請於04.16 15:00上 NIKE.COM/TPE 報名）

備註：課程當天請出示2017 WOMEN RUN TPE 賽事之參賽證明備查

服務六：NRC賽事加油區

2017 WOMEN RUN TPE賽事中，我們將於賽道旁提供加油區，讓您為親友和其他跑者喝采！（更多細節請於04.16 15:00上 NIKE.COM/TPE 報名）

服務七：NRC配速員團隊助力女性運動員

50名NRC配速員將分為5組區間的配速列車，滿足各種程度跑者需求。配速員皆經過NRC專業訓練，將以最佳狀態和穩定配速，帶領女性運動員完成目標及突破個人最佳成績。

請詳見配速時間來辨別您當天跟隨的配速列車(01h50m, 02h00m, 02h15m, 02h30m, 02h45m)，當天配速員將以標註配速時間之氣球及衣服以供識別。

服務八: 2017 WOMEN RUN TPE 21K完賽TEE客製化服務

凡於4.23路跑當日使用NIKE+ RUN CLUB APP完成紀錄WOMEN RUN TPE 21K賽事, 即可於終點現場NIKE+服務處享有免費在完賽TEE燙印「完賽時間」、「英文姓名」的客製化服務

備註：
1. 此服務4.23當日限收件1000名
2. 客製化服務僅限燙印於WMN RUN TPE 21K FINISHER 完賽TEE, 並需現場出示4.23 NIKE+ RUN CLUB APP賽事紀錄證明
3. 燙印所需時間約為一至兩週, 消費者需現場填寫訂單, 憑訂單於5.21前回指定店點領取

指定領取店點：
NIKE NEO19 跑步體驗店/NIKE 西門町跑步體驗店/摩曼頓劍潭NIKE旗艦店/尚智忠孝NIKE RUNNING

資訊、圖片提供：NIKE