當你快速地跑完幾公里上坡，或是你才剛開始接觸跑步，跑者膝就有可能會找上你，因為膝蓋骨附近的肌腱，不斷地刺激膝蓋骨的周圍，造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛，又與髂脛束所引起的不同，當有這樣的疼痛狀況時，實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。

如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況，而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做Ｒ.I.C.E動作（休息、冰敷、加壓、抬高），為了避免情況惡化，你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌，並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節，並增加靈活度。

接著來看看四個最有效的訓練動作。

股四頭肌－靠牆蹲動作

這是一個相當簡單地靠牆坐的動作，更沒有場地的限制，而且對於增強股四頭肌效果非常的好。

1. 背部靠牆站好，雙腳離牆壁約莫兩步的距離，並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲，背部沿著牆壁往下滑，直到膝蓋呈現90度，這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方，所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離，保持大腿與地面平行。


2. 持續30～60秒後起身，在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性，可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒，再換邊提起右腳，這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
 

腿後肌－反手前彎伸展

無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌，相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。

1. 雙腳與臀部同寬，雙手在背後握住，並保持雙腳伸直，身體下彎，讓胸部靠近大腿，這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。

2.放鬆後頸的肌肉，如果這樣的動作實在太難，可以放下雙手，並將雙手抱著雙腿後方，讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒，接著慢慢地抬起身體。

小腿肌－推牆伸展

利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌，這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。

1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。

2. 左腳向前跨，右腳往後，並保持雙腳平行。

3. 彎曲左膝，並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。

側邊腿部肌群－側邊弓箭步蹲摸腳

許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊，導致膝蓋關節的周圍變得脆弱，藉由橫向的訓練方式，幫助加強腿部的側邊肌肉，並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。

1. 一開始雙腳站直，並向右邊跨一大步，做弓箭步蹲動作，並用左手碰觸右腳，另外在右腳的動作上，膝蓋不能超過超過腳踝的側邊，並保持胸口挺直，並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿，再換另一隻腳做弓箭步蹲，才算完成一組動作。

馬拉松賽季將近，最近許多路跑賽事包括 2020 台北馬，都陸續開報或開跑，讓受疫情跟天氣炎熱而中斷練跑的跑友們，紛紛整裝回歸訓練賽道。美國百年專業跑步品牌 BROOKS 除了持續在 GARMIN 平台上，提供 BROOKS 漢森馬拉松訓練法供跑者下載之外，也準備了全新跑鞋 ADRENALINE GTS 21（腎上腺素21代），讓跑友備戰包括台北馬在內的各大路跑賽事！

ADRENALINE 歷經 21 年頭，見證跑鞋的歷史興衰，這雙專業路跑鞋－腎上腺素系列 ADRENALINE 一直是眾跑者心目中的經典之選，說起「最適合長距離跑」跑鞋，很多跑者腦海第一個浮現的名字就是它。

最適合長距離跑跑鞋 ADRENALINE GTS 21

最新升級 ADRENALINE GTS 21 所搭載的中底科技是 BROOKS 最高階的 DNA LOFT 避震中底，全新配方及佈陣，從腳後跟一直延伸到前腳掌，能為腳下提供足夠的緩衝及流暢度，提供你Q彈舒適好穿好跑新體驗，讓你暢跑一刻都不想停。

其強大的避震緩衝功能，一直是台灣支撐型跑者的最愛，GTS 21 延續 GTS 20 特色，搭載最強黑科技「GUIDE RAILS 全方位軌道導引支撐系統」，讓軌道防護再延伸，從後腳掌延伸至前腳掌，全程軌道支撐防護，確保膝蓋在運動中舒適移動，避免受傷；再加上招牌 BioMoGo DNA 中底避震科技，與全新 DNA LOFT 科技避震墊共同作用，提供恰到好處的柔軟腳感，又不失回彈力與持久性。

另外，其鞋面使用全新工程用大孔洞透氣網布及 3D 彈力列印科技馬鞍結構，包覆雙腳保持穩定，提升透氣性外，更提供策略性延展與彈力結構。

BROOKS 今年推出的 ADRENALINE GTS 21 跑鞋，現已於全台各 BROOKS 門市、百貨、授權運動用品經銷店發售，定價台幣 4,690 元。趁著年底賽事來臨前買起來，別讓炎熱天氣跟頑強疫情破壞你的練跑決心！

資料來源／BROOKS
責任編輯／Dama

由渣打國際商業銀行冠名贊助的「2018臺北渣打公益馬拉松」於今 (28) 日上午6點於總統府前，在教育部體育署全民運動組趙昌恕副組長、臺北市政府體育局蔡培林副局長、冠名贊助單位渣打國際商業銀行總經理林遠棟、主辦單位中華民國路跑協會理事長曹爾忠共同鳴槍，來自50個國家，全馬、半馬及10K組的25,000名跑者，在Audi 旗艦超跑R8領航下，正式起跑。在大佳河濱公園裡，本次「2018臺北渣打公益馬拉松」代言人知名藝人Selina熱情參賽，在鳴鑼後，與4,000位參加3K路跑選手熱血起跑。「臺北渣打公益馬拉松」目前已是全臺最大馬拉松賽事，舉辦五年來，累計已有超過16萬人次參賽。更特別的是，不僅視障選手及志願陪跑的參與人數逐年增加，今年更是好手雲集，包括２位即將於今年遠征全球頂級美國波士頓馬拉松的呂冠霖及洪國展，以及來自香港近20名聽覺障礙陪跑視障的「猛龍長跑團」等，都前來共襄盛舉。

「2018臺北渣打公益馬拉松」5週年   連年創新與突破

渣打國際商業銀行總經理林遠棟表示：「今年是臺灣渣打銀行贊助臺北渣打公益馬拉松的第五年，感謝今年所有來自50國近3萬名報名參加『臺北渣馬公益馬拉松』的跑者。渣打集團在全球服務據點遍及68國，不僅國際資源豐富，更是善盡企業公民責任持續回饋在地社會，並促進當地商業繁榮。渣打銀行目前除了已連續五年大力贊助舉辦『臺北渣馬公益馬拉松』外，並已在包括香港、新加坡等其他八個市場贊助舉辦馬拉松及路跑賽事，廣獲在地民眾及國外跑者熱情響應參加。我也鼓勵臺灣路跑好手能鎖定渣打銀行在其他八個市場所贊助的賽事，以跑步來經歷不同地區文化並與當地跑者經驗交流，必定能有許多收穫。我們耕耘了五年，創造了許多『第一』！『臺北渣馬公益馬拉松』不僅是最多視障跑者參賽的路跑活動，更值得一提的是，我們在去年十一月首創由視障跑者完成北中南500公里接力挑戰活動，感謝40位視障跑者讓渣打銀行在臺灣的路跑賽事史上留下一段動人的記錄！」五年來，臺灣渣打銀行已透過這項賽事捐出近新台幣5,500萬元，其經費用於臺灣視障朋友多元就業，目前已成功協助超過400位視障朋友找到工作，以及推動全球「看得看的希望Seeing is Believing」防盲救盲計劃。
 
臺北市政府體育局蔡培林副局長表示：「臺北市鼓勵市民投入運動，感謝渣打國際商業銀行連續五年贊助馬拉松賽事，持續提供優質的賽事，不僅讓世界看見臺北，也讓大眾能在追求健康的同時響應公益幫助需要的朋友。」

中華民國路跑協會曹爾忠理事長表示：「臺北渣打公益馬拉松不僅是台灣的指標性賽事，更成為許多路跑好手每年年初測試自我跑步狀態的試金石，很開心能與渣打國際商業銀行一起打造出近3萬名跑者參與的全臺最大賽事，也能透過賽事平台，推動臺灣視障朋友多元就業計畫，喚起國人對視力保健的重視。」

國內外頂尖跑者齊聚    世大運半馬女將游雅君、張芷瑄獲佳績

具備 IAAF/AIMS認證的2018臺北渣打公益馬拉松，吸引來自全球50國的頂尖選手，讓賽事更添國際賽事色彩，而競爭也越加激烈。今年全程馬拉松男子組為日籍的牧野冴希，以2小時23分20秒奪冠，而全馬女子冠軍則由台籍的朱盈穎跑出3小時03分54秒摘下后冠，兩位選手皆可獲得新臺幣12萬元的冠軍獎金。
 

國內選手成績最佳的是：全程馬拉松男子選手最佳成績由江承鴻以2小時36分20秒奪得；而臺灣女子全馬最佳成績則由長跑女將朱盈穎跑出3小時03分54奪得。而去年在世大運女子半程馬拉松大放異彩的國內女將張芷瑄、游雅君則分別在10K路跑組獲得佳績，游雅君以37分27秒、張芷瑄以38分33秒完賽10K，分別奪得第一名與第三名。三位均表示：「很開心能與這麼多的跑者一起用跑步歡慶「臺北渣打公益馬拉松」5週年，非常開心，也希望自己在今年的賽事上，可以不斷進步。」
 
全程馬拉松男子視障選手最佳成績由李振輝與陪跑員陳強發以3小時09分48秒奪得、女子視障選手最佳成績徐再金與視障陪跑員翁明才以5小時34分00秒奪得；半程馬拉松男子視障選手最佳成績由朱健驊與視障陪跑員李宏俊以1小時34分20秒奪得、女子視障選手最佳成績蔡美純與視障陪跑員吳文成以2小時06分13秒奪得，四位視障跑者用行動告訴社會，透過長時間地努力，就能讓不可能變成可能，只要有一個契機就能讓他們發光發熱。

王柏融x吳俊青首度挑戰3K賽事   陳傑為視障公益與企業領袖齊跑

渣打銀行也邀請到與賽事一樣不斷追求卓越的世代新星，包括跨欄王子陳傑、棒球好手王柏融、臺灣國腳吳俊青，跨界齊聚以「腳力」與3萬跑者一起歡慶賽事5週年。
 
去年參與過「臺北渣打公益馬拉松」的跨欄王子陳傑，希望能為公益盡一份心力，這次參與2K領袖盃組，與渣打國際商業銀行總經理林遠棟及約30位企業領袖共同起跑，希望與各企業代表，透過參加公益賽事，展現對視障就業的支持，也為臺灣創造多元化的就業機會及提供視障朋友友善的工作環境。
 
賽後陳傑分享：「很多人都說跑者是孤獨的，但透過臺北渣打公益馬拉松『領袖盃』反而讓我看見團隊的力量，因為有很多的社會賢達和渣打銀行一起號召公益、為視障多元就業而跑，其實蠻感動的。」而2月初就即將到雅加達進行測試賽的陳傑，也表示，他會跟參與「臺北渣打公益馬拉松」的跑者一樣，期許自己在未來參與的賽事裡，都能超越自己拿下好成績。

而首次參與3K賽事、在賽前記者會宣布要以5分速完賽的王柏融與吳俊青，賽後也分別分享了參賽的心得。王柏融表示：「第一次路跑就獻給『臺北渣打公益馬拉松』，而3K是視障組別最多的賽事，從出發開始就一直在觀察視障跑者與陪跑員，看見他們成雙起跑的模樣覺得很溫暖，所以也放慢速度，默默地想要陪伴他們完賽。」
 
而吳俊青也打趣的表示：「一開始因為5分速的目標蠻快的，一出發就是馬力全開，但就像柏融提到的，看到很多視障跑者與陪跑員，其實都會想要慢下來幫視障跑者加油，因為對運動員來說，一聲加油比什麼補給都來的振奮，所以就決定把輸贏放一邊了。」

「臺北渣打公益馬拉松賽事」專屬Audi Sport性能車隊   引領跑者堅持挑戰 成就自我傳奇

秉持Audi Sport 對運動賽事的熱情支持和品牌「忠於 賽道本色」的賽道基因與競技精神，台灣奧迪連續兩年贊助「臺北渣打公益馬拉松」，除了延續2017年傳統，奧援Audi Sport旗下旗艦超跑，鋼鐵人專屬座駕R8作為活動當日的領跑車外，更出動旗下跨界型格SUV Audi Q2擔任今年的計時車，打造陣容堅強、專屬賽事的Audi Sport性能大軍帶領跑者一同挑戰極限，成就自我傳奇。

資料、圖片來源/傳動數位
責任編輯/瀅瀅