當你快速地跑完幾公里上坡,或是你才剛開始接觸跑步,跑者膝就有可能會找上你,因為膝蓋骨附近的肌腱,不斷地刺激膝蓋骨的周圍,造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛,又與髂脛束所引起的不同,當有這樣的疼痛狀況時,實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。
如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況,而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做R.I.C.E動作(休息、冰敷、加壓、抬高),為了避免情況惡化,你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌,並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節,並增加靈活度。
接著來看看四個最有效的訓練動作。
這是一個相當簡單地靠牆坐的動作,更沒有場地的限制,而且對於增強股四頭肌效果非常的好。
1. 背部靠牆站好,雙腳離牆壁約莫兩步的距離,並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲,背部沿著牆壁往下滑,直到膝蓋呈現90度,這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方,所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離,保持大腿與地面平行。
2. 持續30~60秒後起身,在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性,可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒,再換邊提起右腳,這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌,相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。
1. 雙腳與臀部同寬,雙手在背後握住,並保持雙腳伸直,身體下彎,讓胸部靠近大腿,這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。
2.放鬆後頸的肌肉,如果這樣的動作實在太難,可以放下雙手,並將雙手抱著雙腿後方,讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒,接著慢慢地抬起身體。
利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌,這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。
1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。
2. 左腳向前跨,右腳往後,並保持雙腳平行。
3. 彎曲左膝,並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。
許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊,導致膝蓋關節的周圍變得脆弱,藉由橫向的訓練方式,幫助加強腿部的側邊肌肉,並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。
1. 一開始雙腳站直,並向右邊跨一大步,做弓箭步蹲動作,並用左手碰觸右腳,另外在右腳的動作上,膝蓋不能超過超過腳踝的側邊,並保持胸口挺直,並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿,再換另一隻腳做弓箭步蹲,才算完成一組動作。
2020東京奧運的馬拉松項目將於8月7日(女子)及8日(男子)在北海道札幌開跑,世界馬拉松紀錄保持者、也是史上唯一跑出全馬「破二」的肯亞長跑好手基普喬蓋(Eliud Kipchoge)成為男子馬拉松中萬眾矚目的焦點。不過,仍有不少強敵可能阻止現年36歲的他為肯亞連霸奧運金牌,讓我們看看可能撼動基普喬蓋冠軍寶座的六大挑戰者。
肯亞長跑運動員基普喬蓋於1984年11月5日生,是當今馬拉松世界紀錄保持人。曾贏得2016年奧運會男子馬拉松金牌(2:08:44),更在2017年,於Nike策劃的破二挑戰Breaking2在義大利蒙扎國家賽車場,以2:00:25創下馬拉松史上前所未有的紀錄(但因為專屬配速團、補給、前導指示等主導因素,破二挑戰的成績無法被列為正式紀錄)。2019年10月12日,他在於奧地利維也納普拉特公園挑戰「INEOS 1:59」計劃,以1小時59分40.2秒打破非官方的世界紀錄,把馬拉松的成績推向突破人類極限的2小時內。
這次東京奧運,基普喬蓋希望捍衛自己的奧運馬拉松冠軍頭銜,並成為史上第三位達成奧運男子馬拉松二連霸的選手(前二位是衣索比亞選手Abebe Bikila連霸1960與1964冠軍、東德選手Waldemar Cierpinski連霸1976及1980冠軍)。不過,由基普喬蓋「統治」的馬拉松時代並非不可撼動,在2020倫敦馬拉松中,他嚐到7年來連續10次馬拉松勝利後的首場失利,也讓2020東奧男子馬拉松項目更加刺激。
Kitata曾在2018倫敦馬拉松緊追在基普喬蓋之後,拿下亞軍;更在2020倫敦馬拉松賽以2:05:41奪冠,讓基普喬蓋吃下7年首敗。Kitata是個強壯且具有侵略性的跑者, 這次東奧他也希望為衣索比亞贏得20年來首座馬拉松冠軍(距今最近贏得奧運男子馬拉松冠軍的衣索比亞選手,是2000年雪梨奧運由當年22歲的Gezahegne Abera奪冠)。
長跑運動員Desisa,曾在舉辦於卡達杜哈的2019年世界田徑錦標賽贏得金牌,比賽日高溫潮濕,不少選手比賽到一半就棄賽,而他克服嚴峻天候與午夜起跑的不利時間,以2:10:40奪下個人世田賽生涯首金。同時,Desisa也是2013年和2015年波士頓馬拉松男子冠軍,以及2018紐約馬拉松冠軍(第二名正是Shura Kitata )。
2019年之前Kipruto並不受矚目,其實在2018柏林馬拉松基普喬蓋寫下世界紀錄2:01:29時,他也以2:06:23獲得亞軍;隔年他在高溫溼熱的嚴酷環境下,成為2019年杜哈世錦賽馬拉松銅牌得主,並在2020年西班牙瓦倫西亞馬拉松創下PB 2:03:30。 28歲的Kipruto 是三名肯亞馬拉松代表隊中最年輕的,也被認為他可能在自己職業生涯最大的比賽中帶來令人出乎意料的驚喜。
Cherono認為自己「很幸運」被選進奧運馬拉松肯亞代表隊,這是他第一次被徵招為國家隊。他曾在2019年奪下波士頓馬拉松與芝加哥馬拉松兩面金牌;並在2020年西班牙瓦倫西亞馬拉松創下PB 2:03:04,於該賽事拿下第二名,成為近兩年馬拉松大賽表現相當出色的選手之一。
Kiprotich在2012年倫敦奧運馬拉松比賽中以2:08:01成績奪冠,成為烏干達自1996年以來獲得的首枚獎牌,更是烏干達有史以來的第二枚奧運金牌,也在國際馬拉松界投下了震撼彈。事實上,Kiprotich的PB是在2011年荷蘭恩斯赫德馬拉松跑出的 2:07:20,同時創下該項馬拉松史上最好成績,以及烏干達馬拉松運動員的最好記錄。其他最佳表現包括2017羅馬馬拉松(2:07:30)和法蘭克福馬拉松(2:05:50)冠軍,以及2018紐約市馬拉松以2: 06: 01僅次於當年第一名Lelisa Desisa。2020東京奧運是他三度重返奧運會場,希望自己能平反在里約奧運第14名的成績。
Rupp於2017年成為第一個在芝加哥馬拉松奪冠的美國人,至今保持著多項美國田徑賽事最佳成績,包括10000米(26:44.36)、室內3000米(7:30.16)、2英里(8:07.41)、5000米(13:01.26)。Rupp更是奧運老手,已參加過2008、2012和2016年三屆奧運會,並獲得2012年倫敦奧運10000米銀牌、2016里約奧運馬拉松銅牌,2020東京奧運是他第四度出賽,上一屆的銅牌也讓他有信心能驚豔全場。
2020東京奧運男子馬拉松比賽將於日本時間上午7:00(台北時間上午6:00)於札幌大通公園舉行。
資料來源/Tokyo 2020, as
責任編輯/Dama