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  • 4個伸展操 避免跑者膝蓋痛
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4個伸展操 避免跑者膝蓋痛
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下背痛
下背部疼痛不吃藥復健可以嗎?醫師表示「介入性治療」可以解決
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深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎?
深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎?
運動星球
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4個伸展操 避免跑者膝蓋痛

2016-06-29
知識庫 跑步 保健 路跑 運動傷害 伸展 訓練動作 痠痛對策

當你快速地跑完幾公里上坡,或是你才剛開始接觸跑步,跑者膝就有可能會找上你,因為膝蓋骨附近的肌腱,不斷地刺激膝蓋骨的周圍,造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛,又與髂脛束所引起的不同,當有這樣的疼痛狀況時,實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。

如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況,而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做R.I.C.E動作(休息、冰敷、加壓、抬高),為了避免情況惡化,你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌,並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節,並增加靈活度。

接著來看看四個最有效的訓練動作。

4個伸展操 避免跑者膝蓋痛 ©fitwithmeshelby

股四頭肌-靠牆蹲動作

這是一個相當簡單地靠牆坐的動作,更沒有場地的限制,而且對於增強股四頭肌效果非常的好。

1. 背部靠牆站好,雙腳離牆壁約莫兩步的距離,並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲,背部沿著牆壁往下滑,直到膝蓋呈現90度,這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方,所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離,保持大腿與地面平行。


2. 持續30~60秒後起身,在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性,可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒,再換邊提起右腳,這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
 

腿後肌-反手前彎伸展

無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌,相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。

1. 雙腳與臀部同寬,雙手在背後握住,並保持雙腳伸直,身體下彎,讓胸部靠近大腿,這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。

2.放鬆後頸的肌肉,如果這樣的動作實在太難,可以放下雙手,並將雙手抱著雙腿後方,讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒,接著慢慢地抬起身體。

©popsugar

小腿肌-推牆伸展

利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌,這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。

1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。

2. 左腳向前跨,右腳往後,並保持雙腳平行。

3. 彎曲左膝,並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。

©popsugar

側邊腿部肌群-側邊弓箭步蹲摸腳

許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊,導致膝蓋關節的周圍變得脆弱,藉由橫向的訓練方式,幫助加強腿部的側邊肌肉,並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。

1. 一開始雙腳站直,並向右邊跨一大步,做弓箭步蹲動作,並用左手碰觸右腳,另外在右腳的動作上,膝蓋不能超過超過腳踝的側邊,並保持胸口挺直,並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿,再換另一隻腳做弓箭步蹲,才算完成一組動作。

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優活健康網
優活健康網

下背部疼痛不吃藥復健可以嗎?醫師表示「介入性治療」可以解決

2023-12-07
觀念保健話題

「下背痛已經1個多月,走路沒辦法走太長時間,要看哪一科?」面對這樣的「痛」,病人只能吃藥、復健,或是開刀才能解決嗎?事實上,可以就醫進行「疼痛治療」,只要找出疼痛背後的真正原因,進行綜合性的治療計畫,包含介入性治療、藥物治療,就能有效控制疼痛。

下背痛
下背部疼痛只能吃藥、復健,或是開刀才能解決嗎?

疼痛科看什麼「痛」?

花蓮慈濟醫院疼痛科主任王柏凱指出,疼痛科不僅能治療常見的膝蓋疼痛的問題,還有現代人常見的頸椎痛、五十肩、肩關節炎、下背痛、坐骨神經痛、骨刺等;以及其他疼痛包含三叉神經痛、足底筋膜炎、 疱疹神經痛(皮蛇痛)等都能得到改善。

他也補充,常見的「介入性治療」分為神經調控治療與結構治療:

神經調控治療:包含神經阻斷術、硬脊膜外注射術、高頻熱凝術等。

結構治療:包含韌帶、肌肉、關節注射治療以及神經沾黏剝離術(神經鬆解術)、椎間盤注射、玻尿酸注射、增生療法/再生療法等。

介入性治療加強復健效果

王柏凱指出,介入性疼痛治療除了可以改善疼痛以及修復組織,還能減少藥物使用、增加活動力、加強復健效果。

帶狀疱疹後引發的神經痛(皮蛇痛)是許多疼痛患者的惡夢,甚至曾有人皮蛇纏身5年復發4次。疼痛科門診能幫助疱疹後神經痛病人,依病人的疼痛狀態採用漸進性治療之外,若是嚴重則可透過介入性治療,來改善疱疹後神經痛,讓病人脫離疼痛折磨,重回正常生活。

下背疼痛
醫師指出,介入性疼痛治療除了可以改善疼痛以及修復組織,還能減少藥物使用。

神經阻斷術常用於治療疼痛

王柏凱說明,常有病人誤會「神經阻斷術」是切斷或破壞神經,這術式是透過注射短效麻醉藥物到神經周圍,來達到減少疼痛的效果,經常被用於診斷或治療各種疼痛症狀。

一名熱愛運動的女士為個案之一,其突然感到右腿緊繃、酸麻,嘗試中醫針灸、復健治療,剛開始症狀獲得改善但還是反覆發作,嚴重到無法走路整整躺了28天。後續,透過詳細的檢查發現她患有「梨狀肌症候群」,以神經阻斷術暫時阻斷神經路徑,才讓該個案的疼痛得到緩解。

吃藥沒效可考慮注射治療

王柏凱也提醒,若是疼痛在藥物治療無效或藥物副作用大、復健效果不佳的情況下,病人可考慮注射治療來改善疼痛、打斷疼痛的惡性循環;而隨著年紀增長,身體各項機能持續退化,建議民眾保持良好的生活習慣、飲食營養均衡、規律運動或復健等,都是保養身體的好方法。

延伸閱讀:

下背痛千萬不能做的5種運動!醫教正確護腰運動:你該「這樣做」

下背痛「護腰」用久⋯當心肌肉無力!醫教「3招」把腰背核心練起來

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:下背痛反覆發作,只能吃藥或復健嗎?醫揭「1療法」有效改善疼痛

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎?

2022-04-15
運動部落觀念運動傷害動晰物理治療所保健

你有沒有遇過以下情況?深蹲的深度下不去,到一個深度就覺得屁股或骨盆邊繃繃的;硬舉不論下降或上升時總感覺腰部受力很大,垂直肩推時就是有一手推不順、上不去,感覺肩膀緊緊的。雖然不至於引起疼痛,但長久下來會讓兩側的不平衡加劇。

就算已經嘗試過去按摩、放鬆,狀況可能會些許改善,但隨著訓練的持續進行,很快就會復發了。這是為什麼呢?

深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎?
深蹲下不去、硬舉上不去...動作卡卡緊緊只放鬆能解決問題嗎?

我們碰到動作卡卡時,至少會考慮以下幾點:
1. 關節、肌肉、筋膜等組織的僵硬
2. 該用力的肌肉有障礙
3. 該放鬆的肌肉有障礙
4. 關節不穩定

這些問題可能會合併出現,所以評估時都必須一層一層拆解,才能確定主要問題的來源在哪裡喔!這也是為什麼純粹放鬆無法解決問題的原因。

這邊提供一個例子:測試臀大肌的肌肉功能(髖後伸)時,個案的兩腳都無法將大腿抬到平行地面,並且覺得大腿前側很緊、很繃,如果硬要上抬,就會導致腰椎拗折(arch back)的代償動作。

深層臀大肌的功能測試
深層臀大肌的功能測試

但是….. 真的測試髖關節活動度時,又發現個案是可以髖伸到接近平行地面的,所以他的緊繃感是怎麼來的呢?

髖關節活動測試(修正式湯瑪士測試,Modified thomas test)
髖關節活動測試(修正式湯瑪士測試,Modified thomas test)

最後評估的結果就是,上述考慮的 1.2.3 全中,但 1 的影響最小,主要是 2 與 3 的肌肉協調出了狀況,所以這時要透過動作控制訓練,使個案的髖伸直動作能夠正常運作。

這也是許多腰痠背痛、腰痛、膝蓋痛等個案常有的問題,不是單純姿勢太差、肌肉太緊、關節太硬,而是你的「動作方式」出了問題,才會導致問題反覆發生!如果你也有相似的困擾,不如找個專業的物理治療師幫你評估看看吧!

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動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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