當你快速地跑完幾公里上坡,或是你才剛開始接觸跑步,跑者膝就有可能會找上你,因為膝蓋骨附近的肌腱,不斷地刺激膝蓋骨的周圍,造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛,又與髂脛束所引起的不同,當有這樣的疼痛狀況時,實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。
如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況,而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做R.I.C.E動作(休息、冰敷、加壓、抬高),為了避免情況惡化,你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌,並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節,並增加靈活度。
接著來看看四個最有效的訓練動作。
這是一個相當簡單地靠牆坐的動作,更沒有場地的限制,而且對於增強股四頭肌效果非常的好。
1. 背部靠牆站好,雙腳離牆壁約莫兩步的距離,並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲,背部沿著牆壁往下滑,直到膝蓋呈現90度,這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方,所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離,保持大腿與地面平行。
2. 持續30~60秒後起身,在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性,可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒,再換邊提起右腳,這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌,相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。
1. 雙腳與臀部同寬,雙手在背後握住,並保持雙腳伸直,身體下彎,讓胸部靠近大腿,這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。
2.放鬆後頸的肌肉,如果這樣的動作實在太難,可以放下雙手,並將雙手抱著雙腿後方,讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒,接著慢慢地抬起身體。
利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌,這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。
1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。
2. 左腳向前跨,右腳往後,並保持雙腳平行。
3. 彎曲左膝,並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。
許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊,導致膝蓋關節的周圍變得脆弱,藉由橫向的訓練方式,幫助加強腿部的側邊肌肉,並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。
1. 一開始雙腳站直,並向右邊跨一大步,做弓箭步蹲動作,並用左手碰觸右腳,另外在右腳的動作上,膝蓋不能超過超過腳踝的側邊,並保持胸口挺直,並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿,再換另一隻腳做弓箭步蹲,才算完成一組動作。
美國運動員Zach Bitter剛在去年一天雙破兩項100英里以上世界紀錄,堪稱超馬界神級人物。疫情下只能待在家的他也沒閒著,5月16日,他以12小時9分鐘15秒,也就是每公里配速4分31秒的時間打破跑步機100英里(160.934公里)世界紀錄,將原紀錄推進超過20分鐘。更強大的是,這麼長的時間一般人都需要許多固態補給解嘴饞,他卻除了最後嗑一盒洋芋片之外,其他全部只喝液體補給,神人簡直是羽化成仙!
2020年跑步機上的爭霸戰打得火熱,光是50公里跑步機世界紀錄,從一月至今就已三度被刷新,而現年33歲的美國運動員Zach Bitter選擇挑戰自己擅長的100英里(160.934公里)。事實上,他在2019年8月底甫以平均配速每公里4分13秒、共11:19:13跑完室內操場100英里,成功打破100英里世界紀錄,更同時繼續以12小時跑104.8英里(168..6公里)打破自己在2013年創下的世界紀錄。因此,這次對他而言是距離相同,但「賽道」不同的挑戰。
Bitter在完跑受訪時告訴外媒Runner’s World,他在挑戰過程中最重要的是不斷重振精神。「在跑步機上如果停下來就像浪費時間,而我會因此感到焦慮,在跑步機上幾乎必須斷斷續續,即使只是為了切換跑步機(他以同時兩台跑步機做挑戰)。」
為了這次挑戰,Bitter在自家安裝了兩台NordicTrack X22i跑步機,在比賽前他並沒有做太多測試,因為他知道機器會在幾個小時後超時,所以他直接規劃切換兩台,以防萬一發生故障。「我們有大約4星期的計畫時間,有很多可能出錯的地方,但幸運的是沒有重大問題發生。」
不過,挑戰途中仍有意外小插曲,例如房間內放兩台跑步機、兩台攝影機、一台電風扇和一台冷氣,總耗電量爆表,使其中一台跑步機的螢幕突然變黑,雖然仍在運行且能計算距離,但他們不得不多接一條延長線,以減輕房內電器的功率輸出。又一次,跑步機短暫地停止計數,幸好他們有注意到且立刻解決問題。
補給對於馬拉松、超馬選手都是至關重要的環節。Bitter制定了一套類似去年8月跑100英里室內操場的補給策略,但出現了一些問題:去年的室內賽道溫度約華氏15.5℃,是個跑起來相當舒適的溫度;但儘管試了再試,空調、電扇通通出動,Bitter家中的溫度都在21-24℃之間,更讓他驚訝的是,過熱的溫度並不是來自外部環境,而是跑步機本身散發的熱量。
過熱的溫度讓Bitter在挑戰一開始的幾個小時就感到脫水,於是他試著只靠液態的能量飲做補給;接下來幾個小時,跟時間賽跑的他消耗更多能量,於是他把1小時內的液體攝入量增加到約1700cc;再過幾個小時,他的胃感覺恢復了正常。
為了在無趣的跑步機上擠出一點樂趣,Bitter跟跑步機的配速玩上上下下遊戲,不過通常在每公里4分20秒上下。「我只想讓思慮遠離跑步機與距離,如果想太多,可能會一次『失分太多』,隨著一天的時間,我在1英里內換了3-4個不同的速度,而這些配速幫助我更接近目標。
同時,Bitter也忙著收聽廣播、音樂,以及現場直播,讓他最驚喜的是喜劇演員伯特·克萊歇爾(Bert Kreischer)的出現,伯特花了許多時間和三位超馬女運動員聊天,Bitter的妻子妮可也加入其中,他們甚至聊到一起培訓伯特達成100英里。Bitter認真地看待伯特想跑超馬的意願,他說:「伯特對24小時在跑步機上跑50英里很感興趣,我認為他在跳到100英里之前,會先跑個50公里或50英里。」而這些有趣的話題,也陪伴Bitter度過了第11公里後的數小時。
即使分散注意力,跑步機上的時間仍然度日如年。在87英里(約140公里)處,Bitter跑進浴室裡休息兩分鐘,吃了一盒橄欖油加海鹽洋芋片,這是他唯一吃的固體食物,而最終他總共吃了12包能量飲、洋芋片和226cc的蘇打水。
Bitter從去年8月至今,9個月內摘下第二項100英里的世界紀錄。當他終於完賽後,他立刻大啖牛肉碎末、奶酪和海鹽等鹹食來補充。打破世界紀錄幾天後,Bitter恢復不少,不過他暫時不想在跑步機上長時間跑步了,他估計需要花6星期去讓雙腳完整恢復。
新冠病毒疫情下,Bitter有不少賽事取消、延賽或是懸而未決,不過他只要保持健康,就會追求自己設定的紀錄。他說:「我一直將紀錄視為有趣的目標,在每項大計畫中,我享受跑步的樂趣,即便曾有過糟糕的日子,仍然在訓練和準備上得到許多樂趣。在過去兩年,我過的好日子多過糟日子,所以這些事對我可能很有趣。」
如果要做下一次挑戰,Bitter計畫每英里加快10秒鐘,大約用每公里4分07秒的配速完成100英里。
資料來源/Runner's World, @zbitter
責任編輯/Dama
5月初最讓全球投資人期待的波克夏.海瑟威股東會,是投資人一生必現場參與的盛事之一,主因是由股神巴菲特出席股東會,與股東暢談投資理念。波克夏旗下的美國百年專業跑步運動品牌BROOKS,自2014年推出僅在波克夏股東大會販售「BROOKS巴菲特限定款」,年年被股東們秒殺,而今年BROOKS巴菲特限定款除美國本土外,台灣成為全球唯一販售地區!
曾為全球首富的股神華倫.巴菲特(Warren Buffett),是波克夏.海瑟威(Berkshire Hathaway)的董事長暨執行長,波克夏旗下持有蘋果、可口可樂及美國運通等知名大企業的股權。2006年更以100%持有的方式,買下美國百年歷史的專業跑步運動品牌BROOKS,讓BROOKS銷售成績大幅成長,2011年在美國跑步專門通路的市占率高達25.35%,穩居美國跑鞋專業市場第一名;也讓簡樸的巴菲特換下穿了15年的New Balance舊跑鞋,改穿上BROOKS頂級的TRANSCEND系列跑鞋。巴菲特曾說﹕「BROOKS跑鞋很棒,如果我創下任何跑步記錄,都要歸功於它」。
每年5月第一個週末(2019年為5月4日)舉辦的波克夏股東會,是難得可以和股神巴菲特及副董事長孟格面對面問答的機會,吸引數以萬計投資者及巴粉們前往美國內布拉斯加州奧馬哈來趟股神朝聖之旅。和許多股東會不同的是,波克夏股東會像是場嘉年華會,在為期三天的股東會上,有SHOPPING DAY可以購買波克夏旗下子公司的產品(包括珠寶、巧克力及BROOKS跑鞋等)、享用免費豐盛餐點,並在最後一天有由BROOKS舉辦的「INVEST IN YOURSELF 5K」路跑賽。
在SHOPPING DAY最搶手的就是BROOKS專業機能跑鞋。2014年起,只在波克夏股東大會上販售的BROOKS巴菲特限定款,每年都在股東大會1天內被股東們秒殺,熱銷程度甚至延燒到股東會外的一般消費者。今年這股搶購熱潮延燒到台灣!BROOKS巴菲特限定款除美國本土外,台灣成為唯一有販售此限量紀念款的地區。
2019年巴菲特限定款,選擇榮獲美國RUNNER’S WORLD雜誌2018年「編輯最佳首選獎」的GHOST 11,搭載DNA LOFT避震科技,提供最柔軟舒適的避震緩衝腳感、更輕盈Q彈;。今年BROOKS GHOST 11巴菲特限定款一樣保有其最大特色,就是鞋後跟及鞋墊印有股神巴菲特及副董事長孟格的Q版肖像,就像擁有兩位聰明投資者的助益,幫你輕鬆預約人生勝利組!
巴菲特的成功主要有兩個關鍵因素:第一是長期投資、第二是選股的能力。跑步是對自已最好的長期投資,而選對跑鞋可以提升跑步的效率與續航力,BROOKS巴菲特限定款儼然是讓自已成為資優股的大利多,連股神巴菲特都大力推薦。
資料來源/BROOKS
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