陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式,所發展出來的一系列瑜伽體式,透過特定姿勢來刺激體內「氣」的流動,以活絡身體能量。
8式活絡氣血的陰瑜伽練習
相較於串聯1 的體式變化,陰瑜伽是靜態的停留。這種陰的屬性相對於「陽」的概念,所以稱之為「陰瑜伽」。陰瑜伽的練習,採取被動的方式,每個姿勢約停留三∼五分鐘,初學者可酌量減少至一∼三分鐘的時間。但若要達到影響並柔軟結締組織2 並刺激氣的流動,則至少需要三分鐘的停留。陰瑜伽適合用來平衡忙碌的生活步調,或是與其他動態的運動和瑜伽練習一併搭配,同時也可作為靜坐前的前導練習。對於大部分尚未有靜坐經驗的瑜伽練習者或一般人來說,一下子進入長時間的靜坐練習,很容易會因經脈不通而導致身體部位的疼痛。
在陰瑜伽中,由於每個動作體式只停留三∼五分鐘,相較於一般的靜坐,停留時間較為短暫。並且在陰瑜伽動作轉換時,能給予身體舒展的機會,再進入到下個動作體式停留。一小時的陰瑜伽練習大約僅有七∼十個動作體式,比起維持單一的盤坐動作靜坐一小時,對身體和心智來說都容易許多。
隨著陰瑜伽和正念練習,體內的經脈也會越來越通暢,專注力也較能集中,因而可培養出更扎實的基礎和身體條件,如此一來便能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習。
1— 串聯(Vinyasa),意指在體式之間,用特定動作組合(例如平板式,上、下犬式)
來完成體式間的過渡,使練習更為順暢。
2— 結締組織即韌帶、肌腱與筋膜等,為脊椎動物的基本組織之一,由細胞和大量細胞外基質組成。
輔具的重要性
若想在家練習陰瑜伽,請準備毛毯和瑜伽枕。如果沒有瑜伽枕,請用兩到三個較堅實的枕頭作為替代,毛毯則可用大毛巾替代。
進入體式後,身體會慢慢鬆開。然而,這過程有如將固體的巧克力溶成液態一樣,如果直接將巧克力塊硬生生地丟到鍋中加熱,巧克力塊不但溶解不了,還會將鍋底燒焦。理想的方式,是以隔水加熱的方式,將巧克力塊溶開。毛毯、瑜伽枕和瑜伽磚的作用,就像是隔水加熱,能夠保護身體不受傷,因此對練習來說相當重要。
一般人都以為瑜伽一定要進行一∼一個半小時左右,但若是居家練習,其實無須拘泥於時間的長短,只要當身心覺得需要的時候,便可從序列中選出適合自己身體狀況的動作,做一個十五∼二十分鐘的自我練習。若沒有時間完成整個序列練習也沒有關係。重點應擺在練習後,去留心並觀察身心的感受,當自己真正感受到瑜伽練習是在滋養身心的時候,便能夠慢慢在忙碌的生活中,安排和規畫更多的練習時間,養成練習的習慣。
過程中太過不適,可選擇替代動作
做陰瑜伽時,身體會有緊、酸、麻等輕微不適感是正常的,但不能是強烈的刺痛感。練習時應留心觀察身體的變化,當身體可能隨著時間變長而變得劇烈或難耐時,就不要再勉強停留,要從瑜伽體式出來,伸展一下,再重新回到動作中。如果才進入瑜伽體式一下子就難耐,代表那個體式對目前的身體不合適,可以選擇較簡易的替代式。
利用計時器計時,避免停留過短或過久
建議用計時器計時三∼五分鐘,才不會因停留過久而受傷。如果身體過於疲勞,練習者有可能會在體式停留中睡著,所以計時相對重要;計時的另一個功能,就是鼓勵自己耐心地在體式內停留,較不會因為沒耐心而提前離開體式,如此一來可在無形中培養定力,以及對自己身體的耐心和寬容。
正念練習重點
1. 呼吸:吐氣四秒,吸氣四秒
2. 專注力:放肚臍四周,感受呼吸的發生
1 俯臥鱷魚式 Makarasana
對應經絡:心肺
進入體式步驟:
1. 面地趴下,左手掌放在右肩上,右手掌放在左肩。
2. 雙手前手臂交叉,額頭點在前手臂上。
3. 雙腳伸直往後放鬆,雙膝著地。
4. 從肋骨到鼠蹊感覺寬闊放鬆。
停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 至3 分鐘)
正念練習重點:注意力放在肚臍四周,感覺吸氣時,腹部微漲,吐氣時腹部微微收縮。
2 英雄坐姿式 Virasana
對應經絡:胃脾、心肺
進入體式步驟:
1. 雙膝跪地,將毛毯放置於臀部即將坐下的位置。
2. 用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方向撥順,
臀部坐在毛毯上。
3. 確認膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感,
若有的話,將磚塊放在毛毯下方後,再坐回毛毯。
4. 雙手十指互扣,高舉過頭,肩膀遠離耳朵。
停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 至3 分鐘)
正念練習重點:將意念專注在呼吸上數息,吐氣四秒,吸氣四秒。
3 仰躺擴胸式 Recline chest opening
對應經絡:心肺、腎膀胱
進入體式步驟:
1. 將毛毯對折捲成圓柱狀,瑜伽磚放旁邊待用。
2. 坐在瑜伽墊上,把捲好的圓柱毛毯放在上背部肩胛骨後方,躺下到圓柱毛毯上。
3. 後腦勺放在瑜伽磚上,磚的高度要讓下巴平行地面。
4. 兩腳掌踩地,雙膝併攏。
5. 如圖保持雙膝併攏,然後兩腳掌走到瑜伽墊兩側邊緣。
停留時間:3 到5 分鐘 (初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:專注觀察呼吸在前胸後背呼吸起來的感覺
(是否有哪些地方通暢,哪些地方悶悶的?)
4 人面獅身式 Sphinx
對應經絡:腎膀胱
進入體式步驟:
1. 面地趴下,瑜伽枕橫放在肋骨下,肚臍貼地。
2. 手肘放地面,雙手拖著下巴。
3. 下巴微微往前延伸,肩膀放鬆遠離耳朵。
4. 雙膝放鬆於地面上,雙腿放鬆不施力。
停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:專注觀察腰部因體式而有的暫時性壓迫感。
5 鹿式扭轉 Deer twist
對應經絡:肝膽
進入體式步驟:
1. 坐在摺疊好的毛毯上,臀部坐骨左右撥開。
2. 將右腿曲,右腳掌貼著左腿內側放。
3. 然後將左腿曲,把左腳掌收到瑜伽墊內。
4. 拿起瑜伽枕托在雙手上。
5. 吐氣後,從肚臍下方往左後方扭轉,
直到身體自然停止。
6. 將瑜伽枕放在地上,雙手放鬆在枕上。
7. 下巴微收,兩個肩膀盡量同水平高度,
頸部兩側延長。
8. 做完後,換另一邊。
停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:注意力放在觀察身體最有感覺的地方。
6 穿針式 Eye-through-the-niddle
對應經絡:肝膽
進入體式步驟:
1. 面向天空仰躺在瑜伽墊上,毛毯墊在頭下。
2. 雙腳踩地後,將右腳踝放到左大腿上。
3. 右手穿過腿中間的洞,雙手抱到左大腿後方或小腿前方。
4. 若抱不到腿,可左腳踩地,維持右腳踝放在左大腿上。
5. 做完後,換另一邊。
停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:透過呼吸觀察髖部外側的變化。
7 倒箭靜湖式 Supported Viparita-Karani
對應經絡:腎膀胱、心肺
進入體式步驟:
1. 面向天空仰躺在瑜伽墊上,瑜伽枕放旁邊待用。
2. 雙腳曲膝,腳掌踩地。
3. 吐氣時,將臀部抬離地面,拿起瑜伽枕橫放在薦骨下,
枕頭的高度可依腰部現況調整。
4. 肩膀往後旋開,胳肢窩前側展開。
5. 雙腿抬起與地面成90 度,停留中需要休息,
可將腿放下,兩三個呼吸後再回到動作。
6. 如果抬腿後,呼吸會困難,可將瑜伽枕換成毛毯。
停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:感受身體從進入動作到離開時,內在感覺的細微變化。
8 蝴蝶仰躺式 Recline butterfly
對應經絡:肝膽、腎膀胱
進入體式步驟:
1. 雙腳踩地,面向天空仰躺在瑜伽墊上,將毛毯摺好當成枕頭,將頭部墊高。
2. 把瑜伽枕放在大腿下,腳心對腳心,雙腿打開。
3. 大腿外側要觸碰到瑜伽枕。
停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:將呼吸注意力放在骨盆前側,觀察身體內在空間。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版, Michelle Chu著作《正念陰瑜伽:自我療癒與轉化之道》一書。身為美國瑜伽聯盟最高認證師資ERYT-500,Michelle的教學,多年來深耕於國內外瑜伽師資,以及深度研習與僻靜營,並長年固定舉辦正念陰瑜伽的師訓及工作坊,帶動練習正念和陰瑜伽的風氣,以幫助各程度的瑜伽練習者能更深入內在的練習。
★融入印度瑜伽、中醫經絡、佛家正念與內觀智慧,打開靈性療癒的大門。
★首位完成內觀瑜伽創辦人莎拉.鮑爾斯(Sarah Powers)陰瑜伽全系列師訓的華人作者。
★30個體式 + 五臟經絡解說 + 正念心法練習,華人界第一本陰瑜伽專書。
•書籍資訊 請點此