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  • 8式活絡氣血的陰瑜伽練習
1
8式活絡氣血的陰瑜伽練習
2
海底輪:消除緊張、增加安全感
3
練習瑜珈體位法的四大要點

8式活絡氣血的陰瑜伽練習

2017-08-18
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 書摘

陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式,所發展出來的一系列瑜伽體式,透過特定姿勢來刺激體內「氣」的流動,以活絡身體能量。

8式活絡氣血的陰瑜伽練習

相較於串聯1 的體式變化,陰瑜伽是靜態的停留。這種陰的屬性相對於「陽」的概念,所以稱之為「陰瑜伽」。陰瑜伽的練習,採取被動的方式,每個姿勢約停留三∼五分鐘,初學者可酌量減少至一∼三分鐘的時間。但若要達到影響並柔軟結締組織2 並刺激氣的流動,則至少需要三分鐘的停留。陰瑜伽適合用來平衡忙碌的生活步調,或是與其他動態的運動和瑜伽練習一併搭配,同時也可作為靜坐前的前導練習。對於大部分尚未有靜坐經驗的瑜伽練習者或一般人來說,一下子進入長時間的靜坐練習,很容易會因經脈不通而導致身體部位的疼痛。
 
在陰瑜伽中,由於每個動作體式只停留三∼五分鐘,相較於一般的靜坐,停留時間較為短暫。並且在陰瑜伽動作轉換時,能給予身體舒展的機會,再進入到下個動作體式停留。一小時的陰瑜伽練習大約僅有七∼十個動作體式,比起維持單一的盤坐動作靜坐一小時,對身體和心智來說都容易許多。
 
隨著陰瑜伽和正念練習,體內的經脈也會越來越通暢,專注力也較能集中,因而可培養出更扎實的基礎和身體條件,如此一來便能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習。

1— 串聯(Vinyasa),意指在體式之間,用特定動作組合(例如平板式,上、下犬式)
來完成體式間的過渡,使練習更為順暢。
2— 結締組織即韌帶、肌腱與筋膜等,為脊椎動物的基本組織之一,由細胞和大量細胞外基質組成。

輔具的重要性

若想在家練習陰瑜伽,請準備毛毯和瑜伽枕。如果沒有瑜伽枕,請用兩到三個較堅實的枕頭作為替代,毛毯則可用大毛巾替代。
 
進入體式後,身體會慢慢鬆開。然而,這過程有如將固體的巧克力溶成液態一樣,如果直接將巧克力塊硬生生地丟到鍋中加熱,巧克力塊不但溶解不了,還會將鍋底燒焦。理想的方式,是以隔水加熱的方式,將巧克力塊溶開。毛毯、瑜伽枕和瑜伽磚的作用,就像是隔水加熱,能夠保護身體不受傷,因此對練習來說相當重要。
 
一般人都以為瑜伽一定要進行一∼一個半小時左右,但若是居家練習,其實無須拘泥於時間的長短,只要當身心覺得需要的時候,便可從序列中選出適合自己身體狀況的動作,做一個十五∼二十分鐘的自我練習。若沒有時間完成整個序列練習也沒有關係。重點應擺在練習後,去留心並觀察身心的感受,當自己真正感受到瑜伽練習是在滋養身心的時候,便能夠慢慢在忙碌的生活中,安排和規畫更多的練習時間,養成練習的習慣。

過程中太過不適,可選擇替代動作

做陰瑜伽時,身體會有緊、酸、麻等輕微不適感是正常的,但不能是強烈的刺痛感。練習時應留心觀察身體的變化,當身體可能隨著時間變長而變得劇烈或難耐時,就不要再勉強停留,要從瑜伽體式出來,伸展一下,再重新回到動作中。如果才進入瑜伽體式一下子就難耐,代表那個體式對目前的身體不合適,可以選擇較簡易的替代式。

利用計時器計時,避免停留過短或過久

建議用計時器計時三∼五分鐘,才不會因停留過久而受傷。如果身體過於疲勞,練習者有可能會在體式停留中睡著,所以計時相對重要;計時的另一個功能,就是鼓勵自己耐心地在體式內停留,較不會因為沒耐心而提前離開體式,如此一來可在無形中培養定力,以及對自己身體的耐心和寬容。

正念練習重點
1. 呼吸:吐氣四秒,吸氣四秒
2. 專注力:放肚臍四周,感受呼吸的發生

 1  俯臥鱷魚式 Makarasana

對應經絡:心肺

進入體式步驟:
1. 面地趴下,左手掌放在右肩上,右手掌放在左肩。
2. 雙手前手臂交叉,額頭點在前手臂上。
3. 雙腳伸直往後放鬆,雙膝著地。
4. 從肋骨到鼠蹊感覺寬闊放鬆。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 至3 分鐘)
正念練習重點:注意力放在肚臍四周,感覺吸氣時,腹部微漲,吐氣時腹部微微收縮。

 2  英雄坐姿式 Virasana

對應經絡:胃脾、心肺

進入體式步驟:
1. 雙膝跪地,將毛毯放置於臀部即將坐下的位置。
2. 用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方向撥順,
臀部坐在毛毯上。
3. 確認膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感,
若有的話,將磚塊放在毛毯下方後,再坐回毛毯。
4. 雙手十指互扣,高舉過頭,肩膀遠離耳朵。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 至3 分鐘)
正念練習重點:將意念專注在呼吸上數息,吐氣四秒,吸氣四秒。

 3  仰躺擴胸式 Recline chest opening

對應經絡:心肺、腎膀胱

進入體式步驟:
1. 將毛毯對折捲成圓柱狀,瑜伽磚放旁邊待用。
2. 坐在瑜伽墊上,把捲好的圓柱毛毯放在上背部肩胛骨後方,躺下到圓柱毛毯上。
3. 後腦勺放在瑜伽磚上,磚的高度要讓下巴平行地面。
4. 兩腳掌踩地,雙膝併攏。
5. 如圖保持雙膝併攏,然後兩腳掌走到瑜伽墊兩側邊緣。

停留時間:3 到5 分鐘 (初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:專注觀察呼吸在前胸後背呼吸起來的感覺
(是否有哪些地方通暢,哪些地方悶悶的?)

TIPS
懷孕七個月以上練習者應避免此動作。

 4  人面獅身式 Sphinx

對應經絡:腎膀胱

進入體式步驟:
1. 面地趴下,瑜伽枕橫放在肋骨下,肚臍貼地。
2. 手肘放地面,雙手拖著下巴。
3. 下巴微微往前延伸,肩膀放鬆遠離耳朵。
4. 雙膝放鬆於地面上,雙腿放鬆不施力。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:專注觀察腰部因體式而有的暫時性壓迫感。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 5  鹿式扭轉 Deer twist

對應經絡:肝膽

進入體式步驟:
1. 坐在摺疊好的毛毯上,臀部坐骨左右撥開。
2. 將右腿曲,右腳掌貼著左腿內側放。
3. 然後將左腿曲,把左腳掌收到瑜伽墊內。
4. 拿起瑜伽枕托在雙手上。
5. 吐氣後,從肚臍下方往左後方扭轉,
直到身體自然停止。
6. 將瑜伽枕放在地上,雙手放鬆在枕上。
7. 下巴微收,兩個肩膀盡量同水平高度,
頸部兩側延長。
8. 做完後,換另一邊。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:注意力放在觀察身體最有感覺的地方。

 6  穿針式 Eye-through-the-niddle

對應經絡:肝膽

進入體式步驟:
1. 面向天空仰躺在瑜伽墊上,毛毯墊在頭下。
2. 雙腳踩地後,將右腳踝放到左大腿上。
3. 右手穿過腿中間的洞,雙手抱到左大腿後方或小腿前方。
4. 若抱不到腿,可左腳踩地,維持右腳踝放在左大腿上。
5. 做完後,換另一邊。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:透過呼吸觀察髖部外側的變化。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 7  倒箭靜湖式 Supported Viparita-Karani

對應經絡:腎膀胱、心肺

進入體式步驟:
1. 面向天空仰躺在瑜伽墊上,瑜伽枕放旁邊待用。
2. 雙腳曲膝,腳掌踩地。
3. 吐氣時,將臀部抬離地面,拿起瑜伽枕橫放在薦骨下,
枕頭的高度可依腰部現況調整。
4. 肩膀往後旋開,胳肢窩前側展開。
5. 雙腿抬起與地面成90 度,停留中需要休息,
可將腿放下,兩三個呼吸後再回到動作。
6. 如果抬腿後,呼吸會困難,可將瑜伽枕換成毛毯。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:感受身體從進入動作到離開時,內在感覺的細微變化。

TIPS
懷孕練習者應避免此動作。

 8  蝴蝶仰躺式 Recline butterfly

對應經絡:肝膽、腎膀胱

進入體式步驟:
1. 雙腳踩地,面向天空仰躺在瑜伽墊上,將毛毯摺好當成枕頭,將頭部墊高。
2. 把瑜伽枕放在大腿下,腳心對腳心,雙腿打開。
3. 大腿外側要觸碰到瑜伽枕。

停留時間:3 到5 分鐘(初學者可1.5 到3 分鐘)
正念練習重點:將呼吸注意力放在骨盆前側,觀察身體內在空間。

TIPS
懷孕七個月以上練習者應避免此動作。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版, Michelle Chu著作《正念陰瑜伽:自我療癒與轉化之道》一書。身為美國瑜伽聯盟最高認證師資ERYT-500,Michelle的教學,多年來深耕於國內外瑜伽師資,以及深度研習與僻靜營,並長年固定舉辦正念陰瑜伽的師訓及工作坊,帶動練習正念和陰瑜伽的風氣,以幫助各程度的瑜伽練習者能更深入內在的練習。

★融入印度瑜伽、中醫經絡、佛家正念與內觀智慧,打開靈性療癒的大門。
★首位完成內觀瑜伽創辦人莎拉.鮑爾斯(Sarah Powers)陰瑜伽全系列師訓的華人作者。
★30個體式 + 五臟經絡解說 + 正念心法練習,華人界第一本陰瑜伽專書。

•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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海底輪:消除緊張、增加安全感

2018-11-14
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

海底輪(Root chakra)位於在人體脊椎骨尾端,它代表著生命力和活力,在七個脈輪中,代表的顏色是紅色,是滿足我們生存下來的欲望的脈輪。這個脈輪往下延伸到雙腳,如同樹幹的身體往下延伸根部進入大地,穩固的海底輪帶來對物質世界的生機和活力,是一種積極為目標努力實踐的行動力量。這個脈輪使我們追求在物質世界生存的熱情,在逆境中求生存的意志及確保後代繁衍的基本能力,它能帶來安全感、穩固以及消除緊張感,使我們體驗到物質生活的豐碩和心靈上的滿足快樂感受。

海底輪:消除緊張、增加安全感 ©Art/Yoga Fusion

海底輪相對位置與反應

名稱: 「mula」含有根、基礎、源頭之意;「adhara」是地基或根基;海底輪為根輪。
所在位置: 會陰與尾骨或髖骨之間。
對應腺體: 循環系統、卵巢、睪丸、腎上腺。
掌管區域: 腿、脊椎、尾骨、肛門、直腸、結腸、血管以及骨骼系統。
良性反應: 感到輕鬆、安全、穩定,活在當下。
失衡症狀: 自我批判、恐懼、緊張、心不在焉、拘泥形式或執著於教條、貪婪、傲慢虛榮、固執、完美主義。骨骼或循環系統疾患、厭食症、焦慮症、便秘、痔瘡、坐骨神經痛、體重過輕或過重。

如何知道海底輪開始失常?

失去信任:時當你受到挫折或是壓力時,對現在狀況沒信心或是失去自信以及覺得自己很容易被擊敗。
感到不適:當你覺得住在自己身體並不舒服,或是懷疑自己時。
未雨綢繆:時常擔心未來,但又不積極面對。
情緒不穩:當長期處在逐漸失控中、或是低落。
疲憊無力:覺得長期疲憊且對任何事物又缺乏活力。
身體警訊:長期背痛或是坐骨神經痛、經常覺得手腳冰冷。
消化不良:長期消化系統不順。

失去信心、焦慮時示意圖 ©Inc.com

如何啟動海底輪?

定期運動:定期運動時可以啟動海底輪的一種方式,同時還可以增加自信、維持健康。
定期足部按摩:定期按摩腳底,能反射海底輪的位置,刺激海底輪被啟動。
試著與大自然接觸:多往大自然接觸,試著脫去鞋子赤腳踏在沙地或是草地。
周遭充滿紅色事物:海底輪代表的顏色是紅色,當周圍時常出現紅色事物,能刺激海底輪被啟動。
享受日昇:當太陽升起時,身體的陽氣會上升,此時到戶外走走、做瑜珈,能刺激海底輪的啟動。

赤腳在草地,啟動海底輪 ©livestrong.com

資料來源/《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯/妞妞

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練習瑜珈體位法的四大要點

2016-11-18
伸展瑜伽動作觀念瑜伽知識庫

瑜珈是一種柔和的運動,但是外表看似柔和,其中還是有許多環環相扣的秘訣才能進行。在初學者進行瑜珈體位法的過程中,要如何避免受傷、不舒服以及保持身體平衡更健康呢?在練習體位法時,並需要掌握正確的訣竅才能進行。

體位法對於我們人體的訓練、調整和身心扮演了很多重要的角色,所以如何透過這四項要點來發揮體位法最大功效是非常重要的一項課題。

 1  保持均勻呼吸

當你無論在進行是哪一項體位法時或是在體位法的哪一個步驟,過程中隨時都要保持呼吸順暢,如果你發現自己的身體需要更多的力量與能量來進行時,保持均勻的呼吸可以讓身體獲得更多氧氣、能量和動力,這樣可以協助你更輕易以及更舒適地進行每一個體位法,切記,不要在過程中因為想要過度做上動作而打亂呼吸,這樣會大幅降低在進行體位法時的訓練效果。

 2  仔細聆聽身體

進行體位法訓練時,練習者可以依據自己的身體狀況,去適度調整體位法的強度,因為每個人的身體狀況與心靈階段大不相同,必須無時無刻關心自己的身體狀況以及注意自己的身心狀態,這樣才能在練習讓體位法時,讓動作更加流暢。如果身體發出了警訊,像是:疼痛、疾病,請暫時進行適當的休息,讓身體恢復健康的狀態。

 3  將動作穩定停留

進行體位法的時候,很重要的一點就是必須依照身體狀況、過往經驗以及專業老師的建議,盡力將動作停留至5到20秒,或是停留身體能夠承受的最長時間。當身體長時間維持在某個姿勢時,身體部位才會有足夠的時間進行伸展以及修復,將高含氧量的血液運輸到該部位並幫助減輕身體的緊繃感,還可以燃燒更多脂肪,讓身體感覺到輕盈又無負擔。

 4  保持心情愉悅

保持心情愉悅是這四點最重要的一點,也是舒緩我們日常生活中壓力的解藥。在練習體位法時,請放下日常生活所累積的壓力以及清空心靈的雜念,並保持愉悅的心情來進行每一個體位法,如果能真正做到這點,你將可以感受到練習瑜珈的真正益處。

在練習各項體位法時,該動作的強度必須在身體可以承受的範圍,並依照自身需求調整姿勢,因為體位法會配合呼吸,而唯有當強度在身體可以承受的範圍內,我們才有辦法保持輕鬆呼吸。練習體位法的過程中,如果出現不適、頭暈、窒息、呼吸困難或是感到疼痛,可以選擇進行較簡單的動作,或時暫時休息。

請時時刻刻聆聽身體的感受,才能在最安全以及最舒適的情況下進行瑜珈體位法。

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