臺北世大運正式開始前，臺灣舉重女將郭婞淳就一直說，「不只要在世大運奪金，我還要打破自己保持的大會紀錄」，言猶在耳，21日晚間她果然舉出佳績，以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤成績，不但為地主拿下女子58公斤級金牌，也完成「打破大會紀錄」的預期，更重要的是，她挑戰「在家破世界紀錄」的目標，也在挺舉舉起142公斤的瞬間達成！

臺北世大運舉重比賽在淡江大學紹謨體育館舉行，儘管奪金希望許淑淨賽前退賽，又有去年里約奧運金牌泰國Srisurat Sukanya強敵前來加入戰局，但郭婞淳有爆滿粉絲相挺，她不負眾望，繳出佳績，挺舉舉破世界紀錄的當下，她掉下喜極而泣的眼淚，並興奮與教練林敬能相擁，接受全場觀眾瘋狂歡呼。

「我原本以為，在主場比賽，會有很大的壓力，但比自己想像中輕鬆。」郭婞淳開賽就展現旺盛氣勢，開把重量大幅領先泰國與朝鮮對手，甚至面對對手緊追，她隨即調整更重重量，不但6把都順利舉起，更完全不受對手絲毫威脅，是她漂亮改寫高懸10年、由中國好手邱紅梅保持挺舉世界紀錄的關鍵。

郭婞淳走過風光的2013年，卻在2014年仁川亞運前嚴重受傷，儘管傷癒復出後，勇敢面對里約奧運，卻沒能頂住內心壓力，遭到泰國對手夾殺失利，只拿到銅牌，這場教練林敬能口中「師徒倆合作以來的最大失利」，讓林敬能輾轉難眠，卻成為郭婞淳成長養分，她從里約奧運挫敗後重生。

「這次就是為了世界紀錄而來！」林敬能話說得霸氣，自信來源當然是看到愛徒成長，而郭婞淳也沒讓教練失望，郭婞淳說：「賽前就知道里約奧運金牌會來，但我想我的目標不是她，我要打破大會紀錄，希望在家破世界紀錄，我的對手只有我自己。」

資訊、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu

有開始健身一段時間的人都知道補充蛋白質對於肌肉成長的重要性，但要在什麼時間點補充效果才是最好的呢？在以往有許多健身的前輩們都會說要把握訓練後的60分鐘，這一切都是與「合成代謝窗口」有關，但近年來有許多的研究表示，蛋白質補充並不存在合成窗口期的問題，因此，在全天後保持蛋白質的穩定攝取就可以，這樣看起來補充是以天做為單位計算，但是還是建議在睡前補充蛋白質效果會更好，以下我們將針對睡前補充蛋白質來做說明！

當你是屬於力量型訓練的人都應該知道蛋白質對於肌肉修復和生長有多麼重要，尤其是訓練量與強度更高的職業運動員，在蛋白質的建議量通常都是一般人的2倍以上；如果你進行的訓練強度足夠那麼每公斤體重就需要1.6克左右的蛋白質，不論你一天攝入的蛋白質總量是多少，都建議你每一餐都有一部分蛋白質，尤其是睡覺之前那一餐蛋白質的補充就顯得格外重要。

睡前補充的重要性

為什麼睡覺之前吃蛋白質重要呢？主要是因為人在休息和睡覺時，肌肉會進行鍛鍊後的恢復重建，因此，在睡前補充足夠的蛋白質可以為身體提供足夠的胺基酸，以確保身體具有肌肉生長所需的結構單元，同時，攝取充足的蛋白質還可以幫助身體避免分解代謝進而避免肌肉流失；這是因為人在睡眠以及飢餓時，體內肌肉分解的速率通常會超過肌肉蛋白質的合成速率；而身體內保持足量的蛋白質在理論上可以減少肌肉衰竭，所以會建議睡前補充充足的蛋白質以避免肌肉的流失。

睡前攝取能增加肌肉

根據2015年《營養雜誌》上發表的一項研究，充分的說明了這個結論的有效性。在這項研究中，研究人員讓44名健康的年輕男性，參加了為期12周的肌力訓練計劃並將他們分成兩組，一組在每天晚上睡前接受包含28克蛋白質和15克碳水化合物的補充劑（補充劑中的蛋白質類型為部分酪蛋白和部分酪蛋白水解產物）；另一組服用了不含蛋白質或碳水化合物的安慰劑。結果發現，兩組都經歷了肌力和肌肉量的增加，但在睡覺前食用蛋白質補充劑的那一組，肌肉力量和肌肉大小相對於另一組增加更多。

酪蛋白適合睡前

關於這項研究中研究人員補充劑使用的蛋白質是酪蛋白和酪蛋白水解物，因此，我們可以推斷這種蛋白質是有效的。酪蛋白是一種富含乳製品的蛋白質，例如起司和希臘乳酪等食物，會導致血液中胺基酸水平緩慢而持續地升高，這對於肌肉恢復很重要，因為它們可以為肌肉持續性的提供胺基酸，因此，在長時間的分解與攝取上十分的推薦。 然而，一般大家常見的乳清蛋白會被人體迅速吸收並引起血液中胺基酸的快速升高，再加上乳清蛋白釋放後血液中的胺基酸比酪蛋白下降得更快，這使乳清蛋白成為訓練後立即將胺基酸快速導入肌肉的理想之選，但對持續一整夜的胺基酸需求來說它的效果並不如酪蛋白理想。

但乳清蛋白比酪蛋白更有優勢的是含有更多的亮胺酸(Leucine)，這種胺基酸與肌肉蛋白質合成緊密地聯繫在一起時會釋放速度更快。實際上，亮氨酸可能是肌肉蛋白質合成中最重要的胺基酸。那是因為它可以刺激雷帕黴素靶蛋白（mammalian Target Of Rapamicyn,mTOR），他就如同一個開關可以打開新肌肉蛋白的合成，而乳清蛋白就可以產生大量亮胺酸並打開肌肉合成的路徑。

酪蛋白與乳清蛋白

如同我們上面所說的，酪蛋白和乳清蛋白各有獨特的優勢；例如乳清蛋白可提供更多的亮氨酸，而酪蛋白可在更長的時間內使血液中的胺基酸濃度提高，在理想情況下同時使有兩者將是一件很不錯的選擇；但如果你的睡眠可達7-8個小時那麼緩慢持久地持續釋放胺基酸的酪蛋白效果最佳，可能最好的方法是在睡前服用乳清蛋白和酪蛋白的混合物；這樣做可以確保你獲得足夠的蛋白質，並且肌肉可以全天候獲取胺基酸尤其是亮胺酸，從而迅速啟動並維持肌肉蛋白質的合成和修復。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

熱愛健身的你，還不知道誰是金俊浩嗎？你知道究竟多強，才有資格站上奧林匹亞舞台嗎？你知道國際IFBB職業選手的訓練方法和飲食嗎？你想讓韓國最強選手「直接」回答你的疑問嗎？趕緊來報名參加，親炙國際健美頂尖選手的獨門心法吧！

課程大綱

Training techniques
Best reps and set for muscle hypertrophy 肌肥大的最佳訓練法
所有健身愛好者最想知道的秘密，由最專業的職業健美選手告訴您，肌肉快速成長的秘訣吧！

What is best set-program for in&off season 賽期與非賽期的最佳訓練計畫
職業健美選手平時如何維持良好的狀態兼顧休息，賽季又是怎麼衝刺進步到比賽當天有最佳的體態上場，金俊浩老師告訴您怎麼為自己擬定適合自己的健美週期化訓練。

Skeletal Muscle Organization 骨骼肌組織
鍛鍊肌肉，首先您必須先認識人體的肌肉，這是不可或缺的基本解剖學，由金俊浩老師的身材為您講解剖知識，可以更清楚的了解肌肉外觀是怎麼一回事。

Eccentric contraction and microtrauma 離心收縮與微創傷
訓練理論如何套用在實務經驗？訓練中的感受又是甚麼？這堂是您不可錯過的最佳解答。

Nutrition and Posing
Best cocktail for  pre-workout&post-workout 訓練前後的最佳營養補充品搭配
訓練前怎麼使用補充品能讓訓練專注度以及品質達到最佳狀態，讓您可以完成預定的訓練總量甚至更多。練後除了蛋白質，還可以攝取甚麼營養達到最佳修復效果，這絕對是您關心的議題。

How much need protein for gain muscles 增肌的必須蛋白質攝取量
運動醫學背景的金俊浩老師，用理論告訴你最有效率的蛋白質攝取量，這才是成長的關鍵！

Athlete need more protein necessary? 運動員有更多的蛋白質攝取量之必要性?
蛋白質知多少？怎麼選擇優質的蛋白質？怎麼搭配才能建構人體所需的完全蛋白？不需要再有所疑惑了！

IFBB 7 compulsory poses IFBB七項指定動作
動作如何擺才能兼具美感與線條？職業健美選手親自為您調教。

Stage posing music and performance  舞台動作音樂和自選動作表演
不需要花錢飛到美國拉斯維加斯了！現在就讓您看到世界級的健美秀！

活動資訊

1. 研討會日期  2017/03/25及03/26
2. 入場時間  當天早上9點30分
3. 研討會開始時間  早上10點
4. 研討會舉辦地點  Asi Space Rental阿斯生活空間場地出租/新北市三重區三和路四段111號10樓
5. 售票時間  2017/02/06~2017/03/24
6. 票價  新台幣8,000元整
7. 主辦單位  WolfCrew Aesthetic
8. 協辦單位  300壯士健身俱樂部三重店、Xsport Taiwan、超核心健身中心、戰神 Mars、Team Enoch、鐵克健身網
9. 報名網址  http://wolfcrew.kktix.cc/events/kimjunho-2017

講師簡介

金俊浩
Game results 比賽成績
2015/2016 Mr.Olympia Qualifier  
2015年2016年奧林匹亞資格入選
2015 NY PRO SHOW 2nd
2015 紐約職業賽 亞軍
2015 BODY POWER PRO SHOW 1st
2015年 Body Power 職業賽 冠軍
2016 TORONTO PRO SHOW 3rd
2016年多倫多職業賽季軍
IFBB PRO BODYBUILDER/IFBB職業健美選手

Knowledge Education 知識學歷
Sports Medicine Doctor 
運動醫學博士
Muscle Academy Supervisor 
運動學專家
Korea Hanyang University Lecture
韓國漢陽大學講師

注意事項

◎一般活動（如研討會、演唱會、其他表演或講演活動），開演前10日起即不接受退票(不含演出當日)，例：7/19演出之節目，7/9起不接受退票，需於7/8以前送達至KKTIX，遇假日則提前至假日前一個工作天。
◎退票將酌收票面金額10%之手續費。依據您所使用的付款金流工具，其產生之額外手續費（匯款手續費、退款手續費等）亦由購票人負擔。
◎兩天課程皆同，擇一報名即可。
◎演講會場內禁止攝影。
◎研討會全程皆以英文授課並搭配即時翻譯人員。
◎所有活動相關問題，完全由主辦單位負責。協辦單位僅提供相關資源以利活動進行，並不為本活動負任何責任。
◎本活動因不可抗力之特殊原因無法執行時，主辦單位有權決定取消、終止、修改或暫停。參加活動之網友視同承認本規定之效力，如有未盡事宜，主辦單位保留、修改、終止、變更活動內容細節之權利，且不另行通知。