運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160800_982.jpg'), '_blank');){kind=link}
「我為打破世界紀錄而來」 郭婞淳奪金喜極而泣
2017-08-21
臺北世大運正式開始前，臺灣舉重女將郭婞淳就一直說，「不只要在世大運奪金，我還要打破自己保持的大會紀錄」，言猶在耳，21日晚間她果然舉出佳績，以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤成績，不但為地主拿下女子58公斤級金牌，也完成「打破大會紀錄」的預期，更重要的是，她挑戰「在家破世界紀錄」的目標，也在挺舉舉起142公斤的瞬間達成！
郭婞淳以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤成績，不但為臺灣拿下女子58公斤級金牌，更一舉打破世界紀錄。
臺北世大運舉重比賽在淡江大學紹謨體育館舉行，儘管奪金希望許淑淨賽前退賽，又有去年里約奧運金牌泰國Srisurat Sukanya強敵前來加入戰局，但郭婞淳有爆滿粉絲相挺，她不負眾望，繳出佳績，挺舉舉破世界紀錄的當下，她掉下喜極而泣的眼淚，並興奮與教練林敬能相擁，接受全場觀眾瘋狂歡呼。
女子舉重58公斤級，場邊觀眾跳波浪舞。
「我原本以為，在主場比賽，會有很大的壓力，但比自己想像中輕鬆。」郭婞淳開賽就展現旺盛氣勢，開把重量大幅領先泰國與朝鮮對手，甚至面對對手緊追，她隨即調整更重重量，不但6把都順利舉起，更完全不受對手絲毫威脅，是她漂亮改寫高懸10年、由中國好手邱紅梅保持挺舉世界紀錄的關鍵。
郭婞淳走過風光的2013年，卻在2014年仁川亞運前嚴重受傷，儘管傷癒復出後，勇敢面對里約奧運，卻沒能頂住內心壓力，遭到泰國對手夾殺失利，只拿到銅牌，這場教練林敬能口中「師徒倆合作以來的最大失利」，讓林敬能輾轉難眠，卻成為郭婞淳成長養分，她從里約奧運挫敗後重生。
女子舉重58公斤級頒獎，郭婞淳開心收下金牌。
「這次就是為了世界紀錄而來！」林敬能話說得霸氣，自信來源當然是看到愛徒成長，而郭婞淳也沒讓教練失望，郭婞淳說：「賽前就知道里約奧運金牌會來，但我想我的目標不是她，我要打破大會紀錄，希望在家破世界紀錄，我的對手只有我自己。」
女子舉重58公斤級郭婞淳場邊加油團勢力龐大。
資訊、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20191016161640_959.jpg'), '_blank');){kind=link}
日常的訓練太過無趣？不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里
2019-10-16
許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情，但在經過一段時間的訓練及練習之後，有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩，最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態，這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能？你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。
日常的訓練過程太過無趣？不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里！
通過高低強度的間歇訓練，可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來，這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里，除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。
何謂HIIT？
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。
混合間歇訓練
所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別，組合出一套省時又高效率的循環訓練，這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級，在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內，你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。
一種被稱為Borg CR10 Scale的量表將自覺量測範圍從0切割到10的區間。
訓練與注意
當妳要採用間歇性訓練的時後，可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材，或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練，在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式，在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。
在訓練的過程中請保持水分的補充，因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練。
在訓練的過程中請保持水分的補充，因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練，你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外，不需要每個時間間隔都保持相同的速度；當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞，因此，你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量，就算你每次都使用相同的動作或是器材，但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧！
30-60-90混合間歇訓練參考表
30-60-90混合間歇訓練參考表，可依據自身狀況調整強度。
這是一種屬於高強度的訓練模式，有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們，因此，在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢你的醫生或是專業的教練，特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題，請不要輕易的嘗試。
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160345_586.jpg'), '_blank');){kind=link}
來自俄羅斯 首屆競技壺鈴錦標賽震撼登場
2017-05-09
源自俄羅斯競技壺鈴訓練體系的第一屆臺灣壺鈴錦標賽，5月7日在板橋音樂公園活動中心圓滿落幕，該競賽旨在讓學員們直接上場測試成果，也開放對競技壺鈴有興趣者一同前來參與。活動邀來俄羅斯16屆世界冠軍紀錄保持人 Sergei Merkulin 與9次世界冠軍 Sergey Rachinskiy等人擔任評審與指導，由一連串的競技項目展開，過程精采，扣人心弦，選手們須在時限10分鐘內努力完成最大組數的動作，是意志力與體力的一大考驗。在台首次舉辦的競技壺鈴賽事吸引大批民眾前來觀賞，指導教練群亦上場與其他選手一同進行示範賽，兩位俄羅斯壺鈴大師與主辦人SAM曾詠麟教練等人示範24公斤雙壺鈴挺舉或長循環動作，隨著指示燈的數字迅速遞增，高階培訓官們精彩不間斷的動作與其他選手努力拼搏的精神也贏得全場所有人員齊心大聲加油喝采，加上壺鈴清脆的撞擊聲，場面可謂震撼又刺激！
第一屆臺灣壺鈴錦標賽在板橋音樂公園活動中心震撼登場。
壺鈴引領健康風潮 也非常適合女性訓練
「壺鈴」顧名思義，是一種外型類似茶壺形狀的特殊健身器材，起源於17世紀的東歐市集，當時是用來秤重的工具。每天市集結束後，農夫會拿這個壺鈴造型的器具來回甩動，向民眾展示他強大的肌肉力量，因此，人們逐漸發現壺鈴對於強身健體的好處。俄國政府認知到壺鈴對國民有相當多的益處，便於1981年正式成立第一個壺鈴運動委員會；由於瞭解到使用壺鈴這種單一訓練，就可以維持人民強健的體魄、提高生產率，並降低醫療支出，委員會於是強制開始俄國人民進行壺鈴運動，而後發展至今。
壺鈴可練全身，訓練方式豐富多元。
壺鈴體積小、方便，不受限於室內或室外空間，可針對各項運動所需的爆發力、肌耐力來調整訓練內容，可以說是讓全身上下每條肌肉都發揮得淋漓盡致。對於女性來說，最在意的腰部、臀部運動，利用壺鈴來雕塑身材，更是強而有力的好幫手，因此，壺鈴運動已經成為國際間非常重視的運動，甚至被好萊塢明星、職業運動員、美式足球員、武術家和摔角選手所使用，進而發展成「競技壺鈴」這樣國際級的競賽。
壺鈴造型圓潤，是非常適合女性從事的運動項目。
國際競技壺鈴競賽標準10分鐘賽事項目
國際競技壺鈴競賽，是以10分鐘為標準，選手可選擇下列項目進行比賽累積積分。
| 競賽項目 | 壺鈴重量 | 選手量級 |
| 挺舉 (Jerk) | 8kg | 5公斤一區間 |
| 抓舉 (Snatch) | 16kg | |
| 挺抓混合 (Biathlon) | 20kg | |
| 長循環 (Longcycle) | 24kg | |
| 28kg | ||
| 32kg | ||
| 40kg |
次數*舉重重量/體重=成績 (資訊提供：轉動運動顧問公司)
Sergey Rachinskiy 培訓官(右)講解競賽規則。
與世界最強壺鈴世界紀錄保持人同台競技
是男人，你首先得要打這個人！
他，是16 年來沒人能打敗的選手。Sergei Merkulin 贏過歷史上任何一場壺鈴運動的世界錦標賽，以“俄羅斯極端”聞名！Sergei Merkulin 從18歲開始培訓「壺鈴」運動，在國際壺鈴競技上，贏得16 次世界冠軍、15次俄羅斯冠軍和 5 次在歐洲奪冠。他在挺舉的個人紀錄是10分鐘122次。
Sergei Merkulin小檔案
榮譽體育大師
國際體育大師
16次世界冠軍
15次俄羅斯冠軍
5次歐洲冠軍
多次紀錄保持人
史上最強的壺鈴運動員 Sergei Merkulin
Sergei Merkulin說：「壺鈴運動是一項非常有活力的運動。它能發展到每個肌肉群和重要的系統，尤其是血管和呼吸道系統。壺鈴的重量與疲勞將是一場內心的持久戰，當然包括神經在內，它會培養你的耐心和決心，這項運動給了我很多包括在俄羅斯和世界上的許多不同國家的朋友許許多多的好處與情誼。在俄羅斯，我身為「奧運儲備」學校的一名高階教練，負責培養年輕運動員。我同時也擔任培訓在世界上許多國家運動員的教練工作。我喜歡把我多年的經驗傳遞給運動員，當看到他們的眼睛裡火花的時候，我覺得那是我最感欣慰的時刻，那就是我要的一切。」
Sergei Merkulin 示範壺鈴挺舉。
年僅16歲的女子壺鈴高手Santavana Pranadharma，也受邀來台參與四天活動，她也希望藉此告訴所有女性朋友，這項運動不僅適用於男人，女生也能透過壺鈴訓練達到完美的魔鬼身材！
關於亞洲女子抓舉冠軍-Santavana Pranadharma
史上最年輕之一的女子壺鈴選手，年僅16歲的Santavana Pranadharma，是亞洲頂尖女子壺鈴抓舉好手，年紀輕輕就已經是成為亞洲壺鈴階級中的大師級教練，而且在13歲的時候，就已經是俄羅斯第一位最年輕的壺鈴高階教練。
年僅16歲的女子壺鈴高手Santavana Pranadharma 為俄羅斯競技壺鈴訓練亞洲首席培訓官 Chris 教練寶貝女兒，可謂虎父無犬女。
像家庭聚會的歡樂賽事
這次比賽除了38位參賽者，當中還包括了兩位物理治療師，他們都認為壺鈴這項運動，除了可以達到自我強健之外，也能運用在物理治療上，對於某些肌肉肌群的復健是有所幫助的。
主辦者同時也是選手之一的SAM，他是上海高級健身房的私人教練培訓官，目前已有學生上千人，並深入研究壺鈴多年。SAM教練表示，壺鈴運動的歷史可以追朔到17世紀，甚至是公元前羅馬帝國都有類似的運動方式，說明這是一項歷史悠久、能促進身體強壯的訓練方式。壺鈴的近代歷史方面，是由前蘇聯體制將壺鈴放在人民的日常活動中，目的是為了增加生產力、降低醫療成本，以及使人民強壯。基於這三項理由，即便蘇聯解散，現今歐洲各國都有壺鈴訓練，延續至今美國、亞洲、澳洲等地也都開始掀起一股壺鈴運動的熱潮。我希望能將最專業、最有效果的壺鈴運動概念帶進臺灣並使其永續發展，達到全民運動的目標，也期待更多人加入他們的行列。
SAM教練也說：「這種世界壺鈴俱樂部的錦標賽與其他壺鈴競賽不同，除了基本體能、心志的考驗，更多的是在於歡樂的氣氛，現場選手親友們的加油打氣，支持場上選手撐過每一次的力量功率輸出，跟自己的心理挑戰。比賽最感人的就是看到一些選手們堅持到底，咬牙撐到最後的畫面，這部分才是最難能可貴的。另外，這個比賽比較像是一場家庭聚會，可以將世界各地的好手聚集在一起，除了學習到更多不同的語言與文化，還可以結交到來自世界各地的朋友，聽到很多不同的人生故事。」
活動主辦人曾詠麟 (Sam) 教練。
比賽花絮
10分鐘結束，選手力竭跪地。
