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  • 「我為打破世界紀錄而來」 郭婞淳奪金喜極而泣
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「我為打破世界紀錄而來」 郭婞淳奪金喜極而泣
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黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
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開拓新事業 日本全家便利店兼開24H健身房
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「我為打破世界紀錄而來」 郭婞淳奪金喜極而泣

2017-08-21
話題 健身 台北世大運 賽事 新聞

臺北世大運正式開始前,臺灣舉重女將郭婞淳就一直說,「不只要在世大運奪金,我還要打破自己保持的大會紀錄」,言猶在耳,21日晚間她果然舉出佳績,以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤成績,不但為地主拿下女子58公斤級金牌,也完成「打破大會紀錄」的預期,更重要的是,她挑戰「在家破世界紀錄」的目標,也在挺舉舉起142公斤的瞬間達成!

郭婞淳以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤成績,不但為臺灣拿下女子58公斤級金牌,更一舉打破世界紀錄。

臺北世大運舉重比賽在淡江大學紹謨體育館舉行,儘管奪金希望許淑淨賽前退賽,又有去年里約奧運金牌泰國Srisurat Sukanya強敵前來加入戰局,但郭婞淳有爆滿粉絲相挺,她不負眾望,繳出佳績,挺舉舉破世界紀錄的當下,她掉下喜極而泣的眼淚,並興奮與教練林敬能相擁,接受全場觀眾瘋狂歡呼。

女子舉重58公斤級,場邊觀眾跳波浪舞。

「我原本以為,在主場比賽,會有很大的壓力,但比自己想像中輕鬆。」郭婞淳開賽就展現旺盛氣勢,開把重量大幅領先泰國與朝鮮對手,甚至面對對手緊追,她隨即調整更重重量,不但6把都順利舉起,更完全不受對手絲毫威脅,是她漂亮改寫高懸10年、由中國好手邱紅梅保持挺舉世界紀錄的關鍵。

郭婞淳走過風光的2013年,卻在2014年仁川亞運前嚴重受傷,儘管傷癒復出後,勇敢面對里約奧運,卻沒能頂住內心壓力,遭到泰國對手夾殺失利,只拿到銅牌,這場教練林敬能口中「師徒倆合作以來的最大失利」,讓林敬能輾轉難眠,卻成為郭婞淳成長養分,她從里約奧運挫敗後重生。

女子舉重58公斤級頒獎,郭婞淳開心收下金牌。

「這次就是為了世界紀錄而來!」林敬能話說得霸氣,自信來源當然是看到愛徒成長,而郭婞淳也沒讓教練失望,郭婞淳說:「賽前就知道里約奧運金牌會來,但我想我的目標不是她,我要打破大會紀錄,希望在家破世界紀錄,我的對手只有我自己。」

女子舉重58公斤級郭婞淳場邊加油團勢力龐大。

資訊、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針

2021-04-15
觀念夏日跑堂馬拉松跑步訓練黃崇華教練跑步全馬訓練話題單車健身越野跑專訪

酷熱夏天來臨,你是不是開始編造一百種休跑的藉口,但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽,又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華,專業建議夏天如何調整跑步訓練,甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好,到賽季前兩個月再進入操場練速度,你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天!

黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針

夏天保持跑步體能的最佳訓練:越野跑

台灣夏季酷熱,跑在河濱或操場沒有樹木遮陰,簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出,越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一,六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。

越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高(40% - 70% 不等),可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高,相對比平地涼爽,即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土,比一般柏油路更柔軟,對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡,可以訓練心肺功能與肌耐力;不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。

越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說,就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境,初階跑者推薦台北市的天母古道,1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%,可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學;另外推薦擎天崗環形步道,或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部,此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩,只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。 

 

越野跑是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一
越野跑是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一 ©黃崇華

越野跑主要訓練期間
在台灣,多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份,也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可,例如台北馬在十二月中,那麼九月中再進入操場做速度訓練,往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事,可以避開酷熱天候又不怕沒練。

越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜,黃崇華教練提醒,越野跑不用侷限於距離,簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里,約 90 分鐘完成,那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘,就不用擔心練太少,反而訓練更加全面與扎實。 

此外,若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間;如果以倍數來算,越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍,但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人,可以先把越野跑融入公路跑,例如去陽明山練 20 公里長跑時,挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。

讓跑步體能level up的旅跑:高原訓練

黃崇華教練相當推薦在夏季期間,利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋,高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練,因為空氣較稀薄,上山久了身體的血紅素自然會提升,訓練環境也相對涼爽許多。

要注意的是訓練場地的海拔不能太高,因為過高氧氣太稀薄,無法讓你有正常的訓練強度。另外,「高原訓練」不是「高山訓練」,前者是在高地找平路訓練,後者則有許多爬坡。可惜的是,台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡,很難找到又高又平的地點,崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。

炎夏不想跑太多的替代方案

跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練,有什麼好方法能替代跑步,又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能,黃崇華教練提到,夏天一次跑量最多 10-16 公里,盡量在早上八點前跑完;跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練,或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做,兩項運動的間隔越短效果越好。

他解釋,跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練,因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力,跑後肌肉有點疲勞,接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後,則可輕踩腳踏車五分鐘當收操,讓肌肉放鬆。

自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助,其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制,每次從一兩小時到半天都是正常範圍。

如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練,黃崇華提醒,第一要看運動頻率,如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大,但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間,如果目標 5 小時以上或完賽即可,那麼夏天只要有運動就好;但如果目標全馬破三,夏天不跑步只騎車就可能不夠。

1+1運動
夏天不想跑太長太久,那只要跑步30-40分鐘,跑後可打籃球、羽球等任何球類運動,透過一加一運動達到足夠的訓練量。

總而言之,夏天做另一個代替訓練,在頻率、強度都做得扎實的情況下,待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練,目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整,巔峰期可能剛好落在比賽時,不會輸給長年一直跑步的跑者。

田徑場上三重箭歇團團練
賽前三個月以前在田徑場測 5000 公尺、戶外 10 公里即可(圖為三重箭歇團團練) ©黃崇華

沒比賽,怎麼檢視自己跑步能力有沒有退步﹖

自我檢視的週期越短、頻率越高,訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議,一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練,在非賽季訓練期可每季測驗一次,賽季訓練期可每月測驗檢視一次,或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。

檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽,就是最好的場內檢測方式;5 公里以上的距離則建議跑戶外,可找一條固定路線和距離,例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返,用「場地成績」比較來檢視自己的實力。

測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松,7 月份測半馬就太早了!賽前三個月以上,也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可;10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。

測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段(早上十點到下午四點),建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後,這是正常跑者應該適應的氣溫,也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。

黃崇華特別提醒,不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步,他笑稱這叫做「阿呆訓練」,因為訓練條件不是越嚴苛越好,目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境,第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險,第二會影響訓練強度和距離,例如在中午跑的距離或速度,若改在早上可以跑得更長或更快。

因此,假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度,訓練時挑 28-30 度做訓練就好,不用挑 33 度以上。相反地,台灣很多跑者夏天怕熱,一早四、五點開跑六點就結束,這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度,到了比賽就會不堪一擊。

跑步熱忱難維持﹖設目標 + 團練

常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練,甚至停止跑步,超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練,當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要!如果每週末有約團練,不僅能保持跑步熱忱,也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰,增加新鮮感,在晚上團練則可藉由彼此競爭,達到一定的訓練強度。

黃崇華教練的社會女子跑班教學
黃崇華教練的社會女子跑班教學 ©黃崇華

另外,幫自己設定一個夏季短期目標,只要是耐力型的有氧運動皆可,例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…,都是很有挑戰的目標,也可以因此激勵自己不軟爛!

黃崇華教練簡介

現任:
華通概念運動執行長、The North Face 簽約教練、Without limits 長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練

賽事成績:
IAU 世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06(2000 年 9 月)
台灣 100 公里成績 8 小時 10 分 06 秒歷年排名第十名
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣 100K 分齡 20-24 歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績 2:40:48(1997 台北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽 17 歲以下組冠軍 2:55(破大會紀錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽 19 歲以下組冠軍 2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝 4 小時 08 分

教學經歷:
31 年長跑選手經驗、10 年教學經歷
2019 The North Face 國際越野挑戰賽訓練營總教練
2018 The North Face 簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018 The North Face 國際越野挑戰賽山徑路線規劃總教練
2018 The North Face 越野跑精英班總教練

著作:
一萬天不休跑:地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲

一萬天不休跑
《一萬天不休跑》

採訪攝影/Dama

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開拓新事業 日本全家便利店兼開24H健身房

2018-01-29
新聞生活健身話題

便利店真是越來越包山包海了,除了供應手搖茶、送洗衣服等服務,日本的全家便利商店總公司日前宣布,將在一些店舖開辦24小時健身房業務,屆時「健身房也就是你家」啦!

據全家株式會社發布的新聞稿指出,針對社會上日益增長的健康意識與進一步拓展因應的業務,該公司將創設一個24小時開放的健身業務。做為FamilyMart最新開辦的業務,除了直營店,未來也將為加盟店提供新的特許經營權,並建立新的商業模式。

日本FamilyMart將在一些加盟店點開辦健身房業務。

便捷、舒適的24H健身服務

隨著健康意識的不斷增強,由於生活方式的多樣化,該公司針對健身這項新服務的品牌為「FIT&GO」,目標客群為20~40歲的男女,他們相信這些人會是24小時健身服務的主要消費群眾,此一品牌成立的目的也是為了提高整體經濟效益,同時結合超商以提供更便捷、更舒適的零售與健身服務為主。這種獨立的店面二樓健身區將提供健身設備、私人教練、淋浴室等等的服務;一樓則附加了健康食品、美容等用品販售。

2F健身區域規劃

1號店2/14開幕

FIT&GO第一家店將於2018年2月14日在東京的大田區開業。有興趣的讀者歡迎前往 Fit&GO官網 查詢。

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