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  • 報名New Balance動物園路跑 前進紐約馬拉松
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報名New Balance動物園路跑 前進紐約馬拉松
2
從「我獨自升級」到「我們一起晉級」:一場42K改變人生的跑步旅程
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硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
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報名New Balance動物園路跑 前進紐約馬拉松

2017-08-23
話題 跑步 路跑 NEW BALANCE 賽事

年年爆滿、深受大小朋友喜愛的賽事-New Balance動物園路跑賽,今年以Run on@ Taipei Zoo的嶄新名稱強勢登場!延續勇於突破的意念,New Balance邀請跑者挑戰自我再一步,除了增加路線距離外,更設計完成計時路線即可解鎖最後一公里特色賽道的獨特體驗,並呼應今年起首度獨家贊助世界六大馬拉松之一的「紐約馬拉松」,將此特色賽道實境打造為紐約大道街景,讓跑者搶先成為體驗紐約馬拉松的首席主角!8月24日起至9月7日止報名正式啟動,期待與同樣意念的跑者一同貫徹Run On極限精神,全力咆速前進、放膽去野!

報名New Balance動物園路跑 前進紐約馬拉松

新挑戰,征服只差一里!

全台唯一跑進動物園的路跑賽事-New Balance動物園路跑賽,曾經創下於開始報名半小時內秒殺的紀錄,已然成為每年大小跑友們引頸期盼的年度活動。致力於跑步文化的持續耕耘,New Balance今年將動物園路跑賽進化為Run on@ Taipei Zoo,為鼓勵跑者挑戰突破自己,有別於過往設計,強化了自我挑戰的競爭元素,將原路線特色再進化,特別針對 Run On 組於距離上從 10 公里增加為 13+1 公里,並於其中 13 公里採用晶片計時、完成後即可解鎖最後一公里的獨特體驗,跑者可以選擇步行舒緩的享受景色,更歡迎在不計時的狀況下繼續跑完,邀請跑者貫徹Run On精神、征服極速再多一步!

新體驗,搶先置身夢幻殿堂-紐約馬拉松!

而為呼應自2017年起,New Balance正式成為連續10年獨家贊助世界六大馬拉松之一「紐約馬拉松」賽事的國際運動品牌,Run on @ Taipei Zoo特別與紐約馬拉松做在地化結合,當通過光平隧道抵達 13 公里終點,進入園區之前的最後 1 公里將以紐約大道街頭元素妝點、宛如實境重現紐約馬拉松現場,讓跑者感受跑在紐約街景的獨特氛圍,並鼓勵挑戰突破自我,前進跑者的夢幻殿堂,搶先熱血感受第一線激戰!

2017New Balance Run On@Taipei Zoo​
date     2017年10月1日(日)06:00
place   台北市立木柵動物園 (臺北市文山區新光路二段30號)
web     2017 New Balance Run On@ Taipei Zoo​
fb         New Balance Taiwan Performance​

 

責任編輯/瀅瀅

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從「我獨自升級」到「我們一起晉級」:一場42K改變人生的跑步旅程

2025-07-25
跑步人物誌書摘

除非時間能返回,否則我完全不可能意識到自己會與「42.195公里」結下不解之緣,除了驚奇能在二〇一七年底掛上世界六大馬拉松串連起來的「蜜糖波堤」;當然,更不可能預料到後面發生的這一連串奇遇:

二〇一九出版個人著作「去你的人生低谷:最速總的世界六大馬重生路」、發起國手匯公益計劃;二〇二〇籌備、贊助並發起成立長明賞 (屬於台灣中長跑選手的奧斯卡獎); 二〇二〇與跑者魁哥、以及「不跑者亞當」,聯手製播podcast「跑步不要聽」; 二〇二一當選第十二屆「台北市長跑協會」理事長; 二〇二一起多次擔任台北馬拉松電視實況賽評主播等族繁不及備載。

從「我獨自升級」到「我們一起晉級」-《跑步不要聽》主持人 王冠翔(象總)

我獨自升級

先從我的六大馬系列說起,起初的過程像極了知名動漫「我獨自升級」。

回首二〇一三年八月到二〇一七年十一月共五十一個月期間,從懵懂無知到井然有序、從手忙腳亂到身經百戰,經歷了六次世界級備戰,以及過程中在各式各樣傳送門裏的打怪洗禮,最後我成為一個六星跑者。這一路走來,有冷冽、有感動、有痠痛、有驚嚇、有挫折、有沮喪、有狂野,馬拉松之神總是出奇不意地在各個階段給我最富挑戰的試煉。但關關難過關關過,我依然期待每回的地下城之旅,而且心裡愈來愈趨平靜。

我的六大馬之最

最美:二〇一四年東京馬,是我的初馬,大約早上十一點途經淺草附近,天空飄下靄靄白雪。

最痠:二〇一六年波士頓馬,在比賽前一天共走了兩萬零八百一十九步,全體參賽團員腳痠到叫不敢。

最嚇:二〇一六年柏林馬,比賽前一天參加完博覽會後,自己不慎拔除參賽身分識別手環,比賽當天一度被拒絕進入賽場。

最餓:二〇一七年倫敦馬,早餐攝取不足,賽前餓到跟外國跑者要食物果腹。

最驚:二〇一七年芝加哥馬,比賽前四天被太座傳染感冒,實在是前所未有的經驗,立即啟動緊急應變機制。

最抖:二〇一七年紐約馬,我的六大馬最後一馬,不但天氣溼冷,也是路程最坎坷的一馬。

 

從意外到意外

我為什麼會開始跑馬拉松?我常說,人們真正能耐下性子跑步的原因,常是因為「人生中的某些逝去」! 為逝去的健康而跑、為逝去的青春而跑、為逝去的感情而跑、為逝去的生命而跑。

畢竟面對這折磨人的歷程,一位身心還算正常的跑者,無論如何都會找出一些能夠合理化或催眠自己的理由,無論是合理的、荒謬的、動人的或愚蠢的。

我的慢跑之路亦如是,媽媽的意外離世無疑就是主因。她當年確認罹癌後,竟在術後一個月內病情急轉直下突然離世,原以為利用忙碌工作佔滿自己所有時間後,時間就會順勢帶走一切,卻沒料到情緒久久未能平復。幾年下來自己早已不自覺深陷在電影《全面啟動》(Inception)裡所描述的「混沌」(Limbo),未死也非生,卡在什麼都不是的邊境徘徊,對於生活種種,感動與熱情不再。然而我並非獨身,不但有父有妻還有一對兒女,怎麼看都不能就這麼自私地躲藏在自己建構的灰暗空間裡,於是我奢望著能做些傻事,什麼都好,只要能帶自己離開混沌。

至於我的初馬,美麗的像場意外,這就導因於跑步運動像是在「抓交替」。

一般人開始跑步後,總是會馬場老手會告訴你什麼比賽要報名、什麼路跑得要參加。但有些跑友其實是很那個的,堆坑初馬竟然都是那種「雙膝硬化馬」、「太魯閣馬」、「烏來馬」等等的,抓交替意圖明顯,比如我的初馬,就是被安排在風景秀麗的「太魯閣馬拉松」。

只是當年,老天似乎有些意見,就在二〇一三年太魯閣馬拉松舉辦前夕,花蓮發生大地震,該場賽事從全馬降格為半馬。因緣際會下, 二〇一四年「東京馬拉松」上了位,就像電影中的黑道老大太魯閣馬拉松突然被做掉,而東京馬拉松就意外地頂了位,成為我的初馬,後來想想,這無疑是最美麗的意外。

秀才也變成兵

當年的象總太太逢人便噴,說我三小時二十分五十四秒所完成的東京初馬「跑太久、跑太慢」,連帶導致她所帶領的國際級加油團在寒風中久候十五分鐘。俗話說:「秀才遇到兵,有理說不清」。

「哦,天呀!」我這簡直是「兵遇到秀才,四二.一九五公里說不清。」當年我還真的有點覺得深感抱歉。常言道:「無論成不成功的男人,背後都有一位偉大的女人。」一念至此猶如當頭棒喝,自己當真是頓悟了。

但人生不是不報,只是時候未到。 著作本書的同時,象總太太也抽中了東京馬拉松,她成為東馬選手,我終於又有機會擔任她的教練、補給員、陪跑員、按摩師、心理治療師等,透過六個月的訓練讓她好好認識一下馬拉松,讓這位當年的秀才再度變成兵。

我想,經此一役,她應該再也不會抱怨我「跑太久、跑太慢」。

我們一起晉級

完成世界六大馬拉松後,我的跑步之路愈來愈多插曲,而當中最有趣、最富啟發性、最能逞口舌之快的插曲,那肯定是參與製播podcast「跑步不要聽」節目的過程。先從我的貼身觀察,聊聊podcast「跑步不要聽」的二位超級台柱:跑者魁哥以及不跑者王牌製作人亞當。

依稀記得五年前,當魁哥及亞當來邀請我開一個跑步Podcast節目時,我沒有想太多,原因是就在那次相遇的近一年前我就已經想過很多。一年前已有單位來邀請我開立一個Podcast跑步節目,我沒答應,因為時間有限,我確信無法獨立策劃、企劃產製一個節目。

這下子好了,有個製播經驗豐富的亞當加上一位口才反應一流的主播魁哥,何愁大事不成? 節目的成行就是這麼自然,就像成熟的果實會因為地心引力向下掉,後續的快速進展大家就都知道了,莫名其妙地我就斜槓成了podcaster。

二〇二〇年九月起,兩隻牡羊的閃遇與瞎聊,看來效果還不差,三個月後的我們,開始有能力衝擊運動類第一名。

「你不用很厲害才開始,你要開始才會變得厲害」,這是「跑步不要聽」開場順口溜,用在我們自己的節目身上,還真是合拍。

不公平的魁哥

我當年因為「人生中的某些逝去」而跑,而我的搭檔魁哥亦如是!

二〇一九年是魁哥生命的一大轉折,一個「疑似肺腺癌的跡象」、二位好友的生老病死苦以及內心中三條線的無奈感受,讓魁哥再也不想眼睜睜且手足無措被動面對逝去。

而後想不到竟是美好結果超展開,除了身體健康沒問題,跑步更開啟了他另一個世界與思維,他從一個單純觀賞及評論運動的觀察者角色,進入成為一個親身參與及體驗運動的沉浸式角色,沒有偶包、無須光環,他不但享受其中並且樂於分享其所見所聞。

只是有時候我也不知道他是被外文耽誤的主播、被主播耽誤的歌手、還是被歌手誤的主持人?台大外文、體育主播、國軍第二屆金笙獎冠軍等,在各領域中樣樣都是拔尖的生命歷程很不尋常,有時想想,這人世間一切不能看得太過仔細,比如你若仔細地近看了魁哥,你或許會感受到人生怎麼就那麼不公平。

不跑步的亞當

當然要談談不務正業又不跑步的亞當。

曾經擔任工程師的經歷,後來竟主動轉行成為四處為家的駐美特派記者,專責報導台灣旅美的棒球選手,積極務實卻又勇敢追夢的混搭性格可見一般。

目前是全職 podcast 製作人、主持人、電視賽評以及作家的亞當,早已是異能者代表人物,但起初最令我咋舌的就是他製作及主持的《Hito 大聯盟》每集長度都足以陪伴一位破三跑者從熱身到完賽,更厲害的是至今已完成四百多集,他就是podcast界的OG之一 (Original Generation),講到這兒,雖然他死就是不跑步,但他卻跟跑者一樣,血液中帶了不少的恆毅力。

然後,我也得幫「亞當死就是不跑步」講句話,他之所以不跑步,就是希望節目能永遠有個跑步小白角色,用一個客觀而朦懂的立場提出疑問與觀察、找到多面向來賓,讓節目永保多元視角。聽友讀者們,說到這,你看看亞當是不是非常用心良苦。

不簡單的我們

我們的節目出生至今已經四年多了,我相信,相對於其他節目,《跑步不要聽》是更行雲流水的,一來,我們沒什麼太嚴謹的流程與訪綱;二來,我們也不用什麼後製或剪輯 (近期新增加的影片錄製與剪輯任務除外);當然,我們也不需要太多的前置準備時間。

Play it by ear,是的,我們做節目真的就是隨心之所往、隨興之所至,強調那種對話的真實感,有時候談論的內容或彩蛋歌曲甚至是在現場才訂下的。

但一切真的如同表面呈現的這般輕鬆寫意嗎? “Are you watching closely?”《頂尖對決》(The Prestige)這部電影在片頭就用這句話提醒所有觀眾,我也要借用在我們的節目當中。

我們的節目走向與其說是隨心隨興,不如說當中的關鍵訣竅在於三點:

第一,超級製作人亞當,已經製作及主持超過四百多集的《Hito大聯盟》、《台北市立棒球場》等節目,超過數萬小時的專業經驗在手,連李小龍都害怕這種關鍵招式練了數萬小時的高手!

第二,當然是萬能魁哥,近三十年的主播、主持及表演經歷,以及深入許多跑團、跑班、賽事以及群組的深入互動與經歷 (例如,一言不合就999+的 妹子陪跑團及森林跑站等),讓節目中的一切如同呼吸一般順風順水。

第三,我雖然看似無須準備,但實際上從二〇一三開始認真練習跑步至今,早已用心準備多年,各個面向雖非頂級專家,但卻也是略懂略懂。

跑過的路不會背叛你,在生命中、在內心中經歷過的一切亦如是。簡單並不簡單。廣告詞說「他抓得住我」,神隊友們不但互相抓得住,還抓得緊。

不平凡的你我

衷心感謝所有來賓、聽眾、跑友、好友們 !

大家很幸運,透過這本書,能讀到部份來賓的人生故事;但我比大家更幸運,這一路走來,不但能讀到故事,甚至還能就近親自讀人,讀到所有不平凡你我的跑步歷程、為人處事、人生態度與哲學。

就在滿滿來賓的故事、分享會的交流、大家的贊助、推薦與留言體驗所建構出的《跑步不要聽》有機體正不間斷地自我擴增與茁壯中,我們始終張開雙手,期待未來更多不平凡的你我都能熱情參與其中。

亞當不跑還是一樣不跑,但《跑步不要聽》肯定會一直跑下去,一切無以回報唯有以聲相許。

接下來,就進入到我們的彩蛋時間!

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《跑出你人生的彩蛋:《跑步不要聽》用不平凡的故事,陪你前進每一公里》一書。

 臺灣運動類熱門排行第一名Podcast《跑步不要聽》精選跑者故事!

「跑步不難,難的是穿上跑鞋離開家門的那一刻」

「你不需要很厲害才能開始,你需要開始,才會變得厲害」

你是否也曾在晨曦或夜色下,綁起鞋帶,踏上跑道, 尋找那份屬於自己的跑步意義?

無論你是新手或資深跑者,都能在書中遇見感動自己的故事。

翻開書頁,穿上跑鞋,跑出你人生的彩蛋!

這是一本呈現臺灣跑者文化的書, 從《跑步不要聽》Podcast逾250集節目中,精心挑選26篇跑者故事, 透過魁哥和象總的引導,一步步精煉出故事, 並將原本由聲音訴說的勵志、有趣、不可思議的內容, 轉化為一頁頁觸動人心的文字。

【本書特色】

•從逾250集訪談節目中精選出26篇跑者故事

•人物網羅菁英選手、極限耐力賽選手、各行各業市民跑者、身障跑者;故事橫跨台灣與世界各地跑步旅程

•書中每一篇都藏有彩蛋,等待你細細品味挖掘

【必讀族群】

✓ 熱愛跑步的你

✓ 希望有一本書能陪伴自己持續跑下去的你

✓ 廣大的《跑步不要聽》粉絲

--------- 七星推薦 ---------

★南山人壽董事長 尹崇堯

★run your own run 邱文蕾

★地平線運動平台 李翰暄

★Jay的跑步筆記 許立杰

★森林跑站創辦人 蔡宜玫

★博威運動科技 don1don 總編輯 鄭匡寓

★財信傳媒集團董事長 謝金河

(以上依姓氏筆畫排序)

 • 更多《跑出你人生的彩蛋:《跑步不要聽》用不平凡的故事,陪你前進每一公里》資訊 請點此

 

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臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB

2020-06-02
訓練動作健身跑步知識庫腿部肌群臀部肌群槓鈴啞鈴壺鈴

跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練-硬舉 助你跑步破PB

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。

膕膀肌與臀肌
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。

六角槓Hex bar
初學者建議使用六角槓 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。

提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。

單腳硬舉保持平衡
如果單腳硬舉無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama

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