所有跑者或運動愛好者都有一些共同點,就是希望成為最好的自己。我們在努力工作、訓練同時,難免仍需要一點其他的幫助來達到目標。當我們在實行下一個目標或者新計畫時,難免因為一些零碎的事物或者心理疲累而阻礙,拖延了這些計畫。實際上,對於運動或跑步的熱情並未改變,只是需要一些不同的刺激與方式完成。
以下是國際知名的教練、訓練師和菁英選手針對要如何成為一名更好的跑者的一些建議。從這些建議當中,我們可以統整成為下一個目標的創30天的計劃,讓你使用不同的方法,進而讓跑步的程度提高。每個建議只需要花一天之中的一小部份時間,30天後,把它當作送給自己的禮物,或是以這方式迎接新的一年,一定能看到不同於以往的效果。
Stephanie Howe:耐力跑步員、教練和運動營養學家。
Molly Huddle:兩次美國田徑冠軍和13次美國馬拉松冠軍。
Jax馬利亞希:超馬選手,第一位在四大極地賽事中獲得冠軍。
Sara Hall:前美國優秀馬拉松運動員。
Greg McMillan:運動生理學家和跑步教練。
Alysia MontañO:短跑選手和六次美國戶外賽冠軍。
Lauren Fleshman:兩次美國田徑5k冠軍。
Hillary Kigar:前NCAA選手、高中跑步教練。
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman:「開始撰寫訓練日誌;記錄每天的計劃和訓練狀況。」
美國前田徑及越野選手Hillary Kigar:「建立一個動態的熱身程序,讓精神層面從沙發模式轉變為鍛鍊模式。
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman:「在每次訓練之後,購買或者製作一些營養的點心來當作身體和精神的恢復。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「戒掉多餘的糖、碳水化合物和加工食品,讓身體多儲存健康的天然食品,以獲得最大的能量。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「如果你的距離目標較長,可以制定一個5K或10K訓練週期的訓練計劃; 當你跑到更遠的距離時,有助於提高你的速度。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「如果今天什麼也不做,是沒有關係的。我們的身體會需要高質量的休息來吸收強度的鍛鍊,所以每週休息一天是必要的。」
美國長跑選手,也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle:「找一個朋友,與她一起做重量訓練或者肌力訓練,這些將有助於你通過未來艱難的跑步里程。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「花10分鐘來建立一個專門的伸展過程;因為在訓練之中,伸展是一個容易被忽略的方面,但她對於預防運動傷害有很大的作用。」
美國長跑選手,也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle:「試著在咖啡中加入椰子油,為長時間的訓練增加額外的脂肪和燃料。」
美國長跑選手,也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle:「遇到雨天的時候,買幾件色彩鮮豔、質感好的衣服來激勵自己。」
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「多做側弓步等加強肌肉的動作來預防運動傷害。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「為了增加身體和精神的耐力,做幾組高強度的訓練;並不斷重複,直到身體感覺到完全疲累。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「找一句自己最有感覺的名言以激勵自己順利跨出第一步。」
美國長跑選手,也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle:「將蛋白粉撒在燕麥或優酪乳當中,以防止在艱苦的訓練時的飢餓感。」
每週增加10%英里到三週的里程數,然後回到原來的里程,以提高耐力和速度。
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「在2-3週內將每里程數提高10%,然後再回到原來的里程數,以提高耐力和速度。」
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash :「想像一下當你為了要實現訓練目標而積極練習時的畫面。因為在比賽當天,精神力量和體力一樣重要。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「大聲重複自己的座右銘,或者告訴自己開始動工吧!你會驚訝自己正在改變態度。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「為了營養,你可能會避免不必要的甜食,但是攝取適度的糖是身體需要的能量和恢復。在今天的訓練後嘗試來一杯巧克力牛奶幫助身體恢復。
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「試著在山坡上練習跑步以建立力量。」
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「花一個晚上在廚房裡嘗試製作不同的蔬菜和魚類的食物;這些食物含有抗炎特性,有助於恢復和加強免疫力。」
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「早晨鍛鍊前,嘗試添加幾匙可可粉在牛奶或燕麥粥裡。它能提供給你所需要的咖啡因。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「嘗試類似法特雷克的速度訓練來提高你的整體速度;重複性的鍛鍊和恢復會幫助你在一段時間內加快速度。
美國中距離選手Alysia Montaño:「將每週三至四次的下肢訓練加入道日常運動中來預防可怕的跑者膝。」
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash :「嘗試像Barre這樣的課程,來提高整體的核心穩定性是通過艱苦跑步訓練的關鍵之一。」
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「在山坡訓練中加入短程衝刺的訓練來撕裂肌肉纖維,因而讓它更強大。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「將體操和動態訓練加入到日常訓練中;像burpees和跳繩這一類的項目有助於提升跑步成績。」
為了獲得最大的耐力,在今天的鍛鍊中,逐漸提高速度,直到最後一公里時進行衝刺,直到身體完全疲憊為止。
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash :「在早餐或咖啡中添加一些草籽油,以便在早晨跑步的過程中保持穩定的精力和飽腹感。」
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash :「想出一個口號來推動你度過下一場比賽的最後一公里;例如像「痛苦是暫時的,成就是永遠的。」
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman:「回顧訓練日誌,努力和結果將幫助你把跑步身體方面與精神聯繫起來。 」
如果你是一位新手跑者,或許跑步對你的身體來說,必須是一個得去適應的運動,而心裡的部分則是要讓自己重回到嬰兒的狀態,任何事物對妳來說皆是一個新的開始,從頭到腳甚至到了身體裡的每一滴血液。
但話雖如此,實際上該如何去適應這些變化呢?
首先,找到一雙舒適的鞋子,以及GPS手錶,並確立好接下來所要達到的目標,無論是健身或是一個小時的跑步,或是藉以釋放壓力、減肥、參加一場比賽。當開始執行這些目標後,你會慢慢感受到自己獲得了健康,釋放壓力,甚至增加了信心,你會認為,這條路走對了。
剛開始跑步時,請從最緩慢的速度開始以給身體時間來適應跑步的壓力。人家常說:欲速則不達,意思就是要我們多些耐心,太急反而會降低成效。如果訓練的密度較高,容易產生小腿的乳酸堆積,所以當休息的時候,可以加強鍛鍊小腿的部分或是使用法特雷克的訓練讓自己增進自己不同層面的進步。
法特雷克意為速度運動,跑的遊戲。是一種與間歇練習相近的長距離的訓練方法,主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種訓練方式。
它沒有非要在道路或賽道上進行練習,通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練,可加速消除疲勞,建議每次以60~90 分鐘為宜,如果想加強中距離跑步的能力,可以增加反覆跑的內容;如果是想提升速度,那麼可多利用下坡跑;可以自由組合一些符合地形的訓練。
身為初學者,跑步是不需要複雜的。隨著時間的經歷,你會想增加更多不同程度的鍛煉;但無論做什麼,完全取決於你的目標,帶漸漸進步後,還可以考慮找一位合適的跑步教練或是加入社群團體或是閱讀相關書籍,這樣的進步不在只是生理上的,你會發現,跑步是一項能使你身心靈皆成長的運動。