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重演亞錦賽女子萬米戲碼 吉爾吉斯好手摘田徑首金
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給青少年運動員的長跑訓練建議
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2017 ProAction Without Limits跑步訓練營秋季號 開始報名
運動星球
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重演亞錦賽女子萬米戲碼 吉爾吉斯好手摘田徑首金

2017-08-24
話題 跑步 台北世大運 賽事 新聞

最後兩圈衝破日本選手包夾後,吉爾吉斯長跑好手Daria Maslova獨自奮戰,一切如此熟悉,她在臺北世大運田徑女子一萬公尺、重演上個月印度亞錦賽戲碼,最終以33分19秒27,摘下臺北世大運田徑首金。

重演亞錦賽女子萬米戲碼 吉爾吉斯好手摘田徑首金

印度亞錦賽女子五千、一萬公尺雙金得主Daria Maslova,這兩年成績躍進。先在去年里約奧運跑出31分36秒90,位居第19、締造吉爾吉斯國家女子萬米紀錄。接著今年初,她22歲生日剛過,在伊斯蘭團結運動會5000公尺,跑出15分0秒42的國家紀錄。

上個月初印度亞錦賽,她又包下長距離雙金,這個月征戰倫敦世界田徑錦標賽一萬公尺,排第17名。休息不到兩週,轉戰臺北,表現依舊搶眼。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/妞妞

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陳柏長
陳柏長

給青少年運動員的長跑訓練建議

2018-09-26
跑步運動部落陳柏長醫師觀念專欄

我們對於體育班的刻板印象是什麼,或許是那些我們在早上上學時,已經不知道在操場揮汗練習多久的同學,9點10點才進入教室,下午兩點又回到操場練球跑步。當我們放學去網咖、補習班時,他們還在為了比賽練習。

我們舊有的認識,體育班可能是那些不讀書、家境沒那麼好、四肢發達的一群人。他們不跟著我們一起準備升學,我們的生活可能跟他們沒有交集(除了體育課要跟體育班搶場地時有交集外)。但這些狀況開始有些改變。

給青少年運動員的長跑訓練建議

我們為什麼分享這篇文章?
在網海中,對長跑或是其他運動項目的訓練建議,十之八九專指成人,針對兒童、青少年、甚至老年人等分年齡層的專文寥寥可數。然而,我們明知運動員的養成多從兒少時期開始,這也是運動員相當重要的扎根階段,卻忽視了專屬這階段的訓練資訊。陳柏長醫師針對正值青春期的運動員,根據他們獨有的生理發展提出具體的訓練原則建議,實屬難得。

印象中的體育班

教改似乎造成體育不再是體育班的事情,學習運動變成升學的評量標準之一,體育也需要補習的滑稽現象開始出現(厲害了我的國(編按:筆者指中國大陸)也有類似的情況,不過在2018年終止了體育專長加分)。不管是為了升學,還是讓小孩強健體魄、增強團隊合作及溝通的能力,體育被越來越重視。

或許大家對於競技運動員還不是那麼了解,體育班的刻版印象相信還是留存在大多數人腦袋中。多數人希望體育課不要再變成數學課,體育班也不要整天都在運動(不是每個運動員都能成為職業選手,可能受傷或是天賦不足,如果能在學生時代多元準備,不會畢業即失業,才不至於讓父母不讓小孩投入體育),讓全民皆運動員的時代能早日到來。

隨著全球化的浪潮,大學入學的標準不再只是標準化測驗而已,雖然中國取消體育大考加分的項目,在去標準化測驗的時代(美國前20名大學,在2018暑假就有複數的學校取消SAT的成績要求),除了書要念得好,非學術項目能增加入學競爭力,在美國學生運動員可以比一般人更容易入取頂尖大學的趨勢。

傳統體育班一天練習超過6小時是家常便飯,這很有可能造成過度訓練,讓在成長中的孩子產生不可恢復的傷害,更可能讓學習階段的孩子因而沒有時間、體力念書或社交。國外並非沒有體育班,但是學術及體育相對均衡。

未來我們都可能希望孩子能夠學習運動,但都不希望我們的孩子過度訓練,也都希望他們能夠享受童年。或許能參考國外對於青少年的長跑訓練建議,從中找到一些答案。

國外並非沒有體育班,但學術及體育相對均衡

青春期

如果沒有仔細去查,或是對於紀錄特別有研究的人,可能都會被青少年的長跑成績嚇到。10歲前的男女兒童,可以跑出破三(編按:全程馬拉松3小時以內完賽)的成績,14歲的女孩可以跑出2小時33分,這樣的成績已經足以以菁英選手的身分出賽。

讓青春期前後的孩童、青少年在長跑上可以跑出嚇死人的成績,主因青春期前運動員的有氧系統已經相對成熟。當超過5,000公尺距離的比賽,成人利用超過95%的有氧系統作為能量來源;而青春期前的運動員,除了身體還未完全發展,少了成熟的無氧系統外,經過訓練可以跑出相當出色的成績。

青春期會造成身體改變,男生身體肌肉量增加、女生體脂肪比例上升,這些都反映在青春期前後男女成績產生的差異。但是每個人進入青春期的時間不一,尤其女生通常早於男生,這也都反映在成績上。同年齡女生可能因為發展較早,產生明顯的進步,而男生身體發展速度還沒那麼快,因而可能在田徑隊上成績落後。

青春期的青少年可以一年長高10公分,這可能讓運動員發生「身高長高但肌肉強度沒有跟上(核心、四肢肌力)」的情形,因此雖然長高,但成績卻不一定有等比例進步。對運動員而言,青春期在身體、心理都會面對巨大改變,教練必須對於學生出現第二性徵有更敏銳的觀察,根據身體心理的變化給予不同課表或訓練,而非每個人都是一樣的訓練排程。

男生身體發展速度較同齡女生慢,因此可能在田徑隊上成績落後(圖片與內容無關)

訓練原則

對於學生運動員,在這階段應該是以培養興趣,養成長期運動習慣為目標,讓他們感受到運動帶來的快樂。學生運動員的運動生理上,和成人並沒有明顯差異,因此訓練的元素大同小異。但如果這個階段過度訓練,可能會導致喪失對運動的熱情、身體賀爾蒙改變,甚至造成骨頭的生長板破裂而無法長高,因此訓練強度及時間都要特別被關注。

對於學生選手,最重要的工作就是養成長跑的基礎體能,不要過度訓練,依照每個人的能力、狀態去調整比賽及訓練項目。如上表,一個15歲的選手有兩年以上跑齡,可以讓他依照能力去跑800至1,600公尺的比賽。如果一樣15歲但是跑齡不足兩年,則應該累積足夠的跑齡後再加長訓練的距離。當然,對於多數人適用如此分類,但特殊狀況則應由教練及選手討論後有不同的設計 。

長跑訓練上,先從短距離練起,可以讓選手逐漸了解自己的長短能力,並且在這個階段培養配速能力。等到距離更長的比賽時,先前培養的配速能力就變得很重要,不會一起跑就爆衝,每一圈(400公尺)配速多少都可憑著體感大略知道;當距離更長時,也能有更穩定的每圈配速。

同時,青少年階段的課業學習非常重要,應在訓練、休息、課業中取得平衡。一般來說,一週訓練3-4天,每天1-2小時(這似乎只是國內體育班2天的訓練量),一年訓練6-7個月。

至於不練跑的季節可以從事任何運動。跑步大致是以縱向活動為主,球類運動或其他活動可帶入更多的側向練習,也可以訓練到跑步沒有使用到的肌群,這都會對日後回到賽季時有所幫助。這個階段應該要培養不同的運動興趣,日後如果想專攻長跑或是球類運動,都不會有太大的落後。

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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2017 ProAction Without Limits跑步訓練營秋季號 開始報名

2017-09-04
跑步話題訓練營跑步訓練活動

跑步不僅只是運動、不止只是娛樂,跑步創造了人生色彩,同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現,不過是附屬的價值。生命的活力,需要我們共同努力去創造,自我價值的肯定、跑步實力的進階,全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生,告訴自己:今天的我無極限。

本課程以及內容皆由火箭人黃崇華總教練親自操刀,擁有跑齡28年的他認為:「人生不可能一帆風順,跑步不易完全無傷。」但我們所能的是用一顆熱情、真誠的心來面對每一次的挑戰,不必把每一次的比賽當作是「比賽」,永遠記得我跑步是為了什麼就好。

2017 ProAction Without Limits跑步訓練營總教練黃崇華

活動報名日期

活動時間:106年10月17日起~107年01月23日每週二晚上19:30~21:30
地點:圓山或中正紀念堂一帶,依課程公告為主
報名起迄時間:即日起~10月16日(一) 23:59止
活動限額:限額60名,額滿將立即截止(逾期未完成繳費手續者,系統將自動取消其報名資格。)

課程大綱

(一)跑步注意事項、動態熱身操示範教學、靜態收操示範教學
(二)跑步該如何呼吸? 呼吸的方式、方法與運用
(三)如何避免運動傷害?長跑選手常見運動傷害的種類與處理原則
(四)多元法特雷克訓練的方式、方法與編排原則
(五)多元間歇訓練的方式、方法與編排原則
(六)多元反覆跑訓練的方式、方法與編排原則
(七)多元交叉式訓練的練習與編排原則
(八)力學跑姿講解與示範、個別跑姿修正練習
(九)配速練習的關鍵、跑步節奏練習
(十)如何消除運動疲勞?提升恢復能力的方式與方法
(十一)如何編排擬定個人課表
(十二)實戰經典賽事經驗分享、如何規劃編排年度賽事
PS:教練團依當日天候狀況、學員出席狀況、運動能力等得以隨時調整課程課表

報名好禮

1. Without limits課程專屬運動機能T-Shirt
2. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-水果能量棒
3. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-巧克力堅果能量棒
4. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-胺基酸能量棒
5. 義大利運動補給品牌ProAction專業補給500毫升水壺
6. Sport Wash旅行瓶
7. 白蘭氏雞精
8. 博克多竹炭馬拉松練習襪
9. 澳摩油隨身包
10. 高露潔全效牙膏
11. 每堂課皆提供『礦泉水+運動補給飲料』各一瓶
12. 每堂課皆提供水果一份

團報贈品:
團體報名滿2人(含)以上,即贈送The North Face滾輪二組,每一團體以贈送二組為限。

詳情請洽:報名網頁
延伸閱讀:Garmin我要變強跑步營:馬拉松實戰戰術分享

責任編輯/瀅瀅

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