最後兩圈衝破日本選手包夾後，吉爾吉斯長跑好手Daria Maslova獨自奮戰，一切如此熟悉，她在臺北世大運田徑女子一萬公尺、重演上個月印度亞錦賽戲碼，最終以33分19秒27，摘下臺北世大運田徑首金。

印度亞錦賽女子五千、一萬公尺雙金得主Daria Maslova，這兩年成績躍進。先在去年里約奧運跑出31分36秒90，位居第19、締造吉爾吉斯國家女子萬米紀錄。接著今年初，她22歲生日剛過，在伊斯蘭團結運動會5000公尺，跑出15分0秒42的國家紀錄。

上個月初印度亞錦賽，她又包下長距離雙金，這個月征戰倫敦世界田徑錦標賽一萬公尺，排第17名。休息不到兩週，轉戰臺北，表現依舊搶眼。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／妞妞

跑步能鍛鍊肌肉嗎？提到跑步，人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起，因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而，肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量，還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力，基於此，跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的！

跑步透過離心收縮刺激肌肉

運動生理學家暨美國田徑協會（USATF）認證跑步教練Joe McConkey指出，跑步時，大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」（肌肉慢慢被拉長的過程，例如做深蹲在蹲下時，大腿前側股四頭肌也是離心收縮），對人體的負擔最重；另一方面，跑步的著地動作也是離心收縮，此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激，特別是對於跑步新手。

上述論述是有研究證明的，一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示，有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於，如果你的跑齡很長，那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能，而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量，但當你增加訓練的里程數，肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。

什麼是快縮肌與慢縮肌？詳細介紹請見《白肌與紅肌》

肌肉質量和力量的改變

新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些，就能明顯看出肌肉質量和力量的改變；但這不意味如果你是個進階跑者，就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言，每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。

與慢縮肌相比，快縮肌耐力較差但有較多力量，如果要徵召快縮肌，你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率？任何高強度、短時間的運動，只要它是漸進式的（例如比之前更艱難、更快、更高），都可以增加快縮肌纖維的大小，進而增加肌肉質量。

哪些跑步訓練能提升肌力？

跑坡訓練：與平坦的公路相比，跑坡需要更多的肌力，雖然沒有舉起槓鈴，但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力，這也算是一種阻力訓練。

速度訓練：速度訓練會刺激快縮肌纖維，可以考慮在5公里配速下合併間歇跑，這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量，如此一來產生更大的推動力，也正是加快速度的方式。

要提醒的是，跑步雖然可以鍛鍊肌肉，但平時做肌力訓練仍然相當重要！一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出，肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性（跑步時身體使用能量的效率）、最快衝刺速度，更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷，而這些都能讓你跑得更強、更長久。

坡度與速度訓練菜單

以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力，不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。

初學者跑坡訓練
．暖身輕鬆跑至少1.6公里（或是當天課表總距離的1/3）
．找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡，以與平地相同的強度感受跑上坡（此時速度會放慢）
．以與平地相同的強度感受跑下坡（此時速度會變快）
．視身體狀況重複1-4次
．恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練

中級速度訓練
．暖身輕鬆跑至少1.6公里
．以5公里配速跑400公尺（努力但不到衝刺）
．以恢復跑速度跑200公尺
．如果週跑量少於32公里，請重複2-4次；週跑量32公里以上，重複6次；週跑量48公里以上，重複8次

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

暖身與緩和可謂運動的開始與結束，這兩項動作有助於提高運動時的運動表現，也可以增加運動後的身體恢復，現在才會提倡運動前做「動態伸展」，運動後做「靜態伸展」，以往學校在運動前會帶學生在操場上做「伸展操」，就是靜態伸展，這樣的暖身方式並不會達到暖身效果，而且把肌肉延展，導致減少肌肉的爆發力與運動能力等等問題，所以不建議以靜態伸展做暖身。

現在的暖身開始以可以提高身體溫度，增加肌肉中的血液流量，提升肌肉的適應性的「動態伸展」當作暖身，才能讓肌肉在真正的運動中，才可以達到完全的啟動，這樣的動作才有意義。

動態伸展

「動態伸展」就是利用運動的方式來暖身，廣義來說，像是慢跑、跳繩或飛輪等有氧運動，都是動態伸展的一種，藉由提高體溫，增加肌肉內血液的流量讓末梢血管充血，關節之間產生潤滑，提高身體各部位的連結性增加，讓身體些微出汗，才是暖身真正的用意。在暖身的動作上，只需要十分鐘上下低強度的動作，只要讓身體感到發熱，微微流汗即可。

同時動態伸展也開始研發出不少的伸展操，利用大幅度的動作變換，並且將伸展動作融入運動，讓動作同時達到運動與伸展的效果，讓整體的熱身動作可以更加的全面。

另外也有專項運動「動態伸展」動作，利用專項運動常會用到的腳法或是動作當作暖身，以重量訓練來說，可以在開始訓練每一個部位前，以最輕的重量，做上一組完整的動作，讓肌肉事先準備動作模式，在正式動作時，可以發揮更好的效果。

緩和運動

運動完成後就需要緩和動作，當身體持續保持在高強度的運動狀態中，突然結束運動直接休息，這時的血流量與肌肉溫度都還在高峰，突然的休息容易造成身體上的不適，也會造成循環器官的壓力，所以才會需要緩和運動的輔助幫助身體恢復。

緩和運動的方式與暖身運動大致相同，利用輕鬆簡單的有氧運動，讓身體降溫，讓血流與心臟的速度趨於平緩，讓身體慢慢地恢復到一開始運動前的狀態，再進行休息與「靜態伸展」才會是比較好的選擇，所以在運動前的暖身與運動後的緩和都是在運動中不可或缺的任何要素。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動前，不要進行靜態伸展
7. 山姆伯伯工作坊－運動前進行靜態伸展的影響
8. 山姆伯伯工作坊－[怪獸訓練] 動態伸展與靜態伸展