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  • 0.04秒險勝美國 日本400接力摘金 地主得銅
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0.04秒險勝美國 日本400接力摘金 地主得銅
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漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃
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跌倒還能奪冠?超級肯亞人宰制世界半馬錦標賽
運動星球
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0.04秒險勝美國 日本400接力摘金 地主得銅

2017-08-28
話題 跑步 綜合 台北世大運 新聞

彎道接棒、轉進最後直道百米,上萬觀眾竭力嘶吼,日本男子4X100公尺接力隊最後一棒山下潤(Jun Yamashita),和美國隊Cameron Burrell幾乎同時抵達終點,最後大螢幕率先跳出日本隊的38秒65、以0.04秒優勢,贏得臺北世大運4X100公尺接力金牌,地主中華臺北收下銅牌。

男子4X100公尺接力決賽,中華隊第三棒鄭博宇(TPE右)接棒給第四棒的陳家薰(TPE左)。

「我們這幾天下來,體力都有點下滑,狀況沒有很好,但我們交接棒部分很完美,藉由團隊力量,拿下這面重要金牌。」日本第二棒多田修平(Shuhei Tada),是陣中成績最出色的選手(10秒08),但本屆男子100公尺僅收下第7名。

他很慶幸跟隊友田中佑典(Yusuke Tanaka)、北川翔(Kitagawa Sho)與山下潤(Jun Yamashita),一起斬獲這面金牌。多田修平(Shuhei Tada)說,「藉由這面金牌,我重拾信心,而且臺灣觀眾真的太熱情,一直鼓掌、鼓掌,這種氛圍太棒了,能夠在這樣的環境下比賽真的很開心,最後是第一名更開心。」

臺北世大運日本拿下男子4X100公尺接力金牌。

中華隊魏溢慶(WEI Yi-Ching)、楊俊瀚(YANG Chun-Han)、鄭博宇(CHENG Po-Yu)和陳家薰(CHEN Chia-Hsun)跑出本季最佳的39秒06,收下銅牌。

隊長兼最後一棒陳家薰(CHEN Chia-Hsun)表示,「一進到場內聽到觀眾歡呼聲,我們亢奮就會提升,壓力漸漸減少,真的很感謝、這麼多人為我們加油。」

男子4X100公尺接力,中華隊選手比賽前信心喊話。

但他隨後表示,跟第三棒鄭博宇(CHENG Po-Yu)交接棒有點失誤,「喊『接』的,我沒聽見,所以慢了一點。」

陳家薰(CHEN Chia-Hsun)認為,不論結果如何,這段訓練過程隊員非常團結,他說,「賽前我有點緊張,楊俊瀚對我說,『你不要想說你是自己一個人,我們是一個團隊。』」

男子4X100公尺接力決賽,地主中華隊在滿場加油聲中拿下銅牌。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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陳柏長
陳柏長

漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃

2019-02-12
全馬訓練陳柏長醫師專欄馬拉松跑步運動部落

曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法(Hanson's Marathon Method),最被熟知的是16英里長跑,以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表,以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩!

漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃

我們為什麼分享這篇文章?
當你看完本站《漢森馬拉松訓練法:助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練》一文後,想必對漢森訓練已有初步了解,而本篇將實際針對各類跑者的漢森課表單獨成篇,目的是將知識背景/實用技巧分類,讓你在全面性了解一個訓練方法的知識後,不用費力尋找,直接點進這篇就能開啟吃課表計劃!

​只求完賽訓練計畫

隨著馬拉松比賽的盛行,各種不同的比賽形式也出現,許多跑者可能是跑初馬,也可能只求完賽,甚至是慈善比賽。因此Hanson's Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。這樣的課表跑步天數一樣,但里程數和強度大大降低。因為通常增強強度比增加跑量更容易受傷,所以對於新手要將強度調整得更低。因為只求完賽,這些跑者對速度的要求也不高,課表的設計就不要太複雜,也使用較多的輕鬆跑。

​

Tips
.最重要的目的是讓跑者建立能完賽的體能。
.想跑快一點也可以,但是隔天降低強度。
.這不是個跑走課表,走路休息是被允許的,但也代表這個配速對你來說太快了。
.進入這個課表前你需要至少16公里的週跑量。

​初階跑者訓練計畫

這個訓練計劃適合已有馬拉松經驗,雖然可能成績不那麼出色,但是心中又有個想要完賽的目標,對於質量訓練不是那麼熟悉的跑者。前5週是用來建立跑量,這時候不要用太高的訓練強度,且將跑量分散在不同的天數裡。如果原來的跑量已經跟第3、4週接近,則維持原本計畫,讓課表跑量追上你現在的跑量。接下來會進入質量訓練。速度訓練會在課表的早期就安排,其中一個理由是藉由速度訓練,來找出你設定的馬拉松目標是否合適。同時可在累積跑量的基礎期增加課表的變化性,並且讓你熟悉質量訓練。

同時會在初期加上節奏跑,讓你熟習馬拉松的目標配速。當熟悉速度訓練及節奏跑後,就可以開始進行間歇課表及更長距離的節奏跑。在隨著節奏跑增量的同時,長跑也會逐漸增加至25.2公里。但是周末的長跑會一週25.2公里,一週16公里,因為節奏跑會增量到16公里,而加上節奏跑前後的暖身及緩和跑,總量也會來到24公里。如果每個周末的長跑都是25.2公里,等於每8天就有3次長跑,總計一個月的時間可能增加你的受傷風險。

進階課表

適合已有馬拉松經驗,且對成績有所期望的跑者,最好已經有高跑量的經驗。會使用進階課表的跑者,很多可能一年跑好幾場馬拉松,但只跑長跑跟節奏跑訓練,而沒有進行速度訓練。進階課表要進行比較多的質量訓練來改善這些跑者的速度,因為他們已經有良好的跑量基礎。相對於初階跑者課表中16公里被視為長跑,進階跑者則是被歸在輕鬆跑。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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跌倒還能奪冠?超級肯亞人宰制世界半馬錦標賽

2016-10-17
半馬路跑新聞馬拉松跑步話題
中為冠軍Kamworor,左為亞軍Karoki,右為莫法拉。 ©cardiff2016.co.uk
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