參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道，常常會發現騎完車之後，要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重，抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳，低頭一看才發現根本就沒有（有才可怕吧…）。尤其是比 226，游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後，全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了，連站著都覺得很累，根本跑不起來，到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢？

練轉換跑能提升跑步賽段成績嗎？

許多鐵人訓練課表中，都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力，但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎？

轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現，根據之前我讀過一些研究，其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話，能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異，後續表現就沒甚麼很大差異了，因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。

跑步能力是長距離三項的關鍵嗎？

另外，跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事，最後一項的成績來說是不是關鍵因素？之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下，試圖挑戰 226 長距離賽事，不過就如同你所猜測的，他們最後的跑步成績其實相當平凡，遠低於該有的水準。

我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226，最後騎完車幾乎都是抽筋，花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離，真是相當辛苦。因此，馬拉松很強的選手來玩三鐵，最後跑步段是否能有好的表現，重點還是要看前二項的能力如何。

影響跑步段表現的關鍵因素之一 － 自行車能力

我們可以肯定地說，單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素，但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時，除了測驗自己的 FTP 數值以外，如何知道自己是否有進步呢?

一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”，計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)

APR 的值越高，通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長，菁英選手一般可以達到 85% 左右，而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。

根據上圖顯示，APR 在 85% 的菁英選手，馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來，差距只有 10% 左右。意思就是說，如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時，則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。

而初學者 APR 只有70-75%，與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上，因此若馬拉松最佳成績是 4 小時，則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。

5 分鐘與 20 分鐘功率數值缺一不可

根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看，也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時，不是只去計算 20mins 的平均功率是多少，而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對，一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大，才能針對弱點去規畫後續的課表安排。

許多未經訓練的學員，都會出現 5 分鐘功率可以踩很高，但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說，不少人、尤其是男性選手，5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦，但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力，但是卻不持久....

反觀女性選手大部分不會出現這種情形，通常未經訓練的女性選手，5 分鐘全開也開不了太高，反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後，許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近，APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子，5mins 做到 271w、20mins 做到 234w，計算起來 APR 是 0.86，算是相當不錯。

當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗，因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out？ 其實看一下你的功率與心率測驗曲線，很容易就可以判斷測驗是否有成功。

上面我有強調一個重點，你要計算自己的 APR，就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值，還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊！！！

APR 高不代表跑得好！

要特別注意的是，並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到，許多耐力型選手(通常是女性)，因為爆發力不強，5 分鐘功率踩不高，所以跟 20 分鐘表現都差不多，這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快，還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說，APR 數值高的選手，最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。

我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離，我一定要求他們必須特別加強單車能力，花 50% 以上的時間都在做單車訓練（當然前提是游泳也不能太差）。而單車訓練不只是長距離耐力加強，每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化，把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況，針對缺點去加強，但是絕對不是一味把訓練量提升而已。

台灣極地超級馬拉松運動員陳彥博在今年6月份剛挑戰完祕魯叢林賽事，於9月再戰義大利TDG巨人之旅330km不休息耐力越野賽事（Tor Des Geants）。稍早義大利時間早上10點，於義大利北部城鎮庫馬耶(Courmayeur)起跑出發！此賽事為阿爾卑斯山地區最重要的世界級耐力競賽，也是世界上被喻為最艱難的賽事之一，全長330公里，穿越阿爾卑斯山脈中的白朗峰、馬特洪峰、阿帕拉迪索山和杜富爾峰，翻過25座海拔2500米以上的高山，海拔總起降超過24,000公尺，相當於爬升3座聖母峰，限時在150個小時內完成。

包括需要連續不停歇、長達一周的進行時間，穿過義大利的奧斯塔山谷，連綿不斷的上下坡，幾乎沒平路，殘酷的爬升、下坡都容易導致選手的膝蓋、腳踝和四頭肌受傷，極度具有挑戰性。

為備戰巨人之旅特地前往於台灣最高峰玉山主峰、奇萊山、一日清境-武嶺- 天祥-太魯閣高山特訓

彥博說自從秘魯賽事結束後休息與調整的時間，僅非常短暫就接連這一場耐力越野賽，身體必須不斷承受長時間、微睡眠、高強度的高山訓練課表，只能由不斷加強訓練才能夠提高長時間的耐力素質，彥博不斷挑戰極限也再一次挑戰自己的身體極端耐力及心理抗壓。

為了讓身體能夠提前適應接下來的比賽，彥博做了十分戰鬥的準備，不管風吹雨淋每週都前往深山秘徑訓練，更在出發前申請單攻奇萊山、玉山、清境到太魯閣訓練，彥博說：「這次賽期較緊迫，前往其他國家訓練還必須調時差與作息，但其實台灣的許多高山非常適合訓練，就決定安排在台灣特訓，特別加強下肢肌力、長時間慣性跑，而這也是我第一次跑玉山，真的好累好過癮，風景更漂亮，更希望有台灣最高峰的訓練加持，讓我可以平安去挑戰這巨人之旅。」

世大運讓低潮失去熱情的我，找回感動和初衷，我將會帶著巨人的耐力，挑戰艱難跋涉平安完成這場巨人之旅

彥博說：「在我運動員生涯賽事裡，2013年加拿大育空700km極地橫越賽是最痛苦煎熬的一場賽事，我相信，這次義大利TDG將會是我面臨的第二最大挑戰。

必須要在規定時間內不斷翻山越嶺腳踩各種巨大亂石，這會讓身體承受的負荷相當大，我想必定會有極度疲勞的狀況及無法預料的危險度，在2013年有一位中國長跑好手在賽程中因為雨滑摔倒，頭部遭重創，不幸喪失性命。今年初我一直處於低潮期，我想台灣運動員生存真的不容易，在祕魯賽事後曾一度痛恨恐懼穿上跑鞋，17年來的跑步生涯，頓時失去熱情，所有疲憊感彷彿一夜湧上，直到世大運開始，我買票進場去觀看賽事，看著選手堅定的眼神，不顧一切勇敢的去拚搏，想起這就是我們最熱愛的事，我怎麼會忘了呢？當下激動也悸動了，鼓勵自己要繼續往前，那些低潮不安與害怕都消失了，我會找回重心，繼續保持堅強、保持信念。謝謝參加世大運台灣運動員帶給我們的感動，更希望世大運的力量可以讓更多民眾相信運動價值和精神，我也會展現17年來當運動員的態度去拚這場巨人之旅，一起為台灣運動員加油，也為自己加油。」

義大利TDG賽事規則
本次彥博參與義大利TDG耐力越野賽，賽事總長330km，選手必須自行背負強制裝備、補給食物以及個人用品，在150小時內穿越25座山峰，因為賽道皆為崎嶇的高山小道，比賽途中每約50公里設有主要檢查站提供飲用水，並有安排技術支援與醫療團隊駐點。選手需依照大會標記行進，自行在寬闊的大山尋找路線，不論是體力和心理都是一大考驗。330公里賽程總花費時間最少者即為TDG 330km耐力越野賽事冠軍，此次參賽選手共有18個國家、867位選手，其中在近幾年內TDG耐力越野賽的前10名好手也再次前來挑戰，面對眾多強敵前輩，將會是我的一大挑戰考驗，真正最煎熬的狀況我相信必須要去克服低溫、大雨、冰雹、寒冷的惡劣氣候，飢餓、睡眠不足、幻覺、脫水等狀況直到終點，平安完賽並為亞洲再創佳績。

資料提供/RUN FOR DREAM
責任編輯/瀅瀅