羽球混雙金牌戰逆轉奪勝當下，中華臺北羽球女將李佳馨(Lee Chia-Hsin)忍不住蹲地吶喊，接續和對手握手時，豆大的淚珠就在她眼眶醞釀，淚水一路氾濫到頒獎典禮後仍止不住。

「想到我為這世大運準備很久，去年髖關節開刀前就在顧慮，爸爸有提醒，怕我休息半年不能打比賽，排名會掉，可能選不上世大運國手，但我最後確定開刀，我和爸爸說有信心拿到國手資格。」大眼因落淚紅腫的李佳馨說。

她還清楚記得去年的動刀日，開刀後4個月她才回到球場訓練，9月回到賽場，在搭檔王齊麟(Wang Chi-Lin)陪同下順利獲得世大運國手資格，她感性說：「真的很感謝齊麟，他還要兼項(男雙)，沒他我也沒這面金牌。」

不只感謝搭檔，首度參加世大運的李佳馨也特別提及雙親、和一路上幫助過的貴人，她強調每句加油、或是指導她都有聽到耳裡，「我很幸運，像練球練不好時，常會有人和我聊天，講的話都能點到我，我想一切都是老天爺的安排，只要不放棄就有機會。」

這面臺北世大運混雙金牌都是兩人國際賽混雙首金，晉級過程中只有29日的最終戰打得最辛苦，前4戰地主代表都以直落2出線，但金牌戰碰馬來西亞組合伍尤布(Ayub Nur Mohd Azriyn)／吳玥青(Goh Yea Ching)，首局以12：21送出，接續才以21：16、21：14逆轉勝。

王齊麟上屆光州世大運，混合團體賽、男雙和混雙都沒站上頒獎台，今年男雙雖失利，但團體賽、混雙都收下金牌，讓他笑說總算鬆一口氣。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu

運動或健身完隔天發現全身痠痛的你，是否也都認為這樣才算是有練到？甚至於還會強忍著這樣的不適感，且自我安慰的說：「昨天這樣的新練法還真的很有效！」，但也正在思考著今天是否該休息一天，讓肌肉好好的休息一下。但肌肉呈現的痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響！接下來我們將帶你了解何為乳酸堆積，並教你如何快速的擺脫這樣的不適感。

何謂乳酸

乳酸（Lactic acid）在肌肉細胞和紅細胞中產生。它是在某些條件下運動期間身體將碳水化合物分解為葡萄糖時形成，因此，當身體將葡萄糖轉化為能量時，就會產生乳酸，當氧氣濃度降低時也會產生，所以，通常在高強度的訓練過程中十分容易出現乳酸的情形。然而，乳酸是糖酵解(glycolysis)或葡萄糖分解的結果，主要是在氧氣不足條件下，葡萄糖或糖原分解為乳酸的過程，此過程中伴有少量ATP的生成。這一過程是在細胞質中進行，不需要氧氣，每一反應步驟基本都由特異的酶催化。在缺氧條件下丙酮酸（pyruvic acid）則可在乳酸脫氫酶（Lactic dehydrogenase,LDH）的催化下，接受磷酸丙糖（Triose-phosphate isomerase,TPI）脫下的氫，被還原為乳酸。

乳酸堆積的產生

剛剛上面有提到乳酸主要是在氧氣不足條件下，產生糖酵解（glycolysis）的結果。然而，在高強度運動訓練的過程中，身體肌肉細胞所需要的氧氣會比原本要來的高，進而導致無氧呼吸和乳酸堆積。但乳酸何時會產生？這將取決於每個人不同的身體狀況及體能，身體在運動後的過程中會適度的清除乳酸，但當它大量的產生時，身體將無法快速且有效率的排除大量產生的乳酸狀態。

Snacking in Sneakers的RRCA跑步教練Chrissy Carroll表示，這樣的狀況通常都被稱作為高強度有氧運動的乳酸閾值（Lactate Threshold），但也要記住！進行所謂的力量行訓練，例如重量訓練這類的運動，也會發生乳酸堆積的狀況。

然而，當身體出現大量乳酸聚集的情況時，肌肉會感受到疲倦並可能出現無法有效的收縮，甚至於有些人會在運動和訓練的過程中，肌肉感受到明顯的灼燒感。

乳酸堆積是壞事？

你是否也認為乳酸堆積是不好的產物？在國外有些專家確認為乳酸的產生實際上有助於肌肉在劇烈運動時延緩疲勞，並協助利用儲存在線粒體中的能量。Carroll表示，一般人都認為肌肉痠痛就是乳酸堆積的原因，其實，乳酸堆積並不是運動訓練後24-48小時內會發生的延遲性肌肉酸痛，這兩者是完全不一樣的。

如何消除乳酸？

跑步教練Carroll表示，適度的降低運動強度以及從活動中安排休息和深呼吸，可能都是在運動期間清除乳酸的有效方法。另一種消除乳酸的方式，就是在運動後採取積極的恢復運動模式，例如瑜伽、散步、騎自行車或利用按摩滾筒進行放鬆等等，都可以有效的清除體內堆積的乳酸。

2015年發表於美國國家衛生院（National Institutes of Health）上的一項研究報告「高山滑雪運動員在跑步之間進行的上坡主動恢復對血乳酸濃度和疲勞的影響」指出，進行主動恢復訓練的滑雪運動員，能更快速的排除體內的乳酸，並完成更多的跑步距離。

因此，想要快速消除體內乳酸你可以嘗試看看下列這4個方法：

1.將隔天的運動強度降低。

2.適時的讓身體肌肉休息。

3.運動過程中進行深呼吸。

4.採用主動式的低強度運動。

ACSM-CPT的Jenna Braddock表示，乳酸會產生肌肉所謂的疲勞感，將可以透過訓練獲得有效的改善，同時，她也建議適度且逐漸的增加訓練量、強度和持續時間，以避免快速產生乳酸堆積的問題。另外，也可以透過β-丙氨酸補充劑延緩乳酸的堆積，但要服用之前請先洽詢專業教練或運動營養師。

資料參考／verywellfit、NIH

責任編輯／林彥甫

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資料來源／永豐銀行  
責任編輯／David