對於大多數的人來說,運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處,也是一種增進體能的選擇之一,但是有很多的狀態之下,你可能會因為過於積極的訓練或運動,進而造成身體或精神狀態過度使用,如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用,可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練,然而,這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成,現在就讓我們一起來檢測吧!
過度訓練綜合症(overtraining syndrome ,OTS)是一種劇烈運動休息少的疾病,它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康(Sports Health)雜誌上的評論,過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀,甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等,但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。
靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。
但如果由於運動過多而導致身體過度緊張,則靜息心率將會開始加快,根據體育科學(Journal of Sports Sciences)雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出,當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外,運動健康(Sports Health)雜誌上的一篇評論也顯示,過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫,這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵,關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的,儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。
當然,在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情,而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一,但如果你在訓練或運動過後很久,心率依然處於較高的水準之上,那們久很有可能是過度訓練的現象,這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。
資料參考/Journal of Sports Sciences、Sports Health
責任編輯/David
要說到大家最愛的健身動作毫無疑問就是胸肌訓練,這是除了腹肌、肱二頭肌與三角肌外最受歡迎的訓練動作之一!它不僅在視覺上令人愉悅,而且有助於上半身肌群的訓練強度和肌力結構,另外,訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢,因為,它可以緩解背部肌肉的壓力。
當我們使用「訓練胸肌」這個名詞的時候,它主要是指胸大肌這塊肌群的鍛鍊,再加上胸大肌涵蓋著上半身前面的極大面積,所以,許多的健身教練都將胸大肌的訓練分為好幾個區塊,尤其是為了要更正確的把胸肌立體化,就必需從不同的角度來做訓練。一般來說胸肌分為上中下胸與內外胸這5個區塊來訓練,而大家時常忽略掉內胸的訓練動作,這裡將介紹三個針對內胸的訓練動作,你可試著練習用內胸這兩個小肌群「夾」看看。
動作 1 啞鈴飛鳥夾胸
一般來說胸肌的訓練都是以向心收縮作為主要訓練方式,而啞鈴飛鳥這動作恰恰好相反,它是以離心收縮作為主要的訓練,也因為離心收縮將肌肉拉長對於肌肉纖維的刺激及撕裂較為明顯,再加上啞鈴飛鳥這個動作需要將胸肌擴大後再向內壓縮(收與夾的動作),除了運動行程變長外啞鈴移動的軌跡相對變大,所以,在重量上我們就可選擇較輕的啞鈴來做練習,把注意力放在內胸的感受度上。
訓練 2 繩索飛鳥夾胸
通常健身房裡都可以看到Cable多功能訓練機器,而繩索飛鳥就是使用這個機器由兩邊將繩索往中間交叉或相靠,運用繩索飛鳥來做內胸的訓練有個好處,就是能讓胸肌在整個動作過程中保持肌肉的緊張度與張力,也正因為繩索是採用滑輪的設計,所以它的高度將是決定你訓練的角度和方向。
動作 3 窄距槓鈴臥推
槓鈴臥推對於胸大肌來說,絕對是一個十分好的訓練動作。一般來說用槓鈴臥推再訓練胸大肌時,大家都用採用寬距臥推來刺激中胸部位,如果我們要針對內胸來做訓練,就必需將雙手握槓距離小於肩寬,所以,能將槓鈴的重心轉移到內胸訓練上,讓內胸變為主力肌群加強肌肉的刺激度。
資料參考/barbend、breakingmuscle
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