對於許多時尚的潮男潮女來說，Instagram是必備的社交軟體，在國外，許多明星以及小有名氣的部落客都會透過它來宣傳自己。今天為熱愛運動的你們整理出了10位Instagram上必追蹤的知名健身達人，她們不僅有高顏值的外貌還有更火辣的身材，在這些健身達人之中，還有其中幾位是許多明星指定的私人教練，如果你也熱愛健身，千萬不能錯過。

 1  珍娜‧詹金斯（Jeanette Jenkins）

詹金斯在美國健身界有12年的經驗，是好萊塢最受歡迎的私人健身指導教練，她也曾在電視台主持有關健康以及減重的節目，許多好萊塢明星、製片、模特兒以及運動員都是她的學生。『好萊塢塑身名師系列』這部實用教學DVD，是詹金斯針對各個不同部位的雕塑需要以及能在最短的時間內達到最佳的塑身效果所推出的，一推出即備受饒舌歌手皇后·拉蒂法（Queen Latifah）、塔恩·曼寧（Taryn Manning）等好萊塢明星大力推薦，詹金斯在Ig上擁有將近35萬的粉絲群，可見她是多麽受歡迎！

Instagram：msjeanettejenkins

 2  瑞秋．布拉森（Rachel Brathen）

布拉森是一位在 Instagram 上擁有超過兩百萬粉絲的瑜珈老師，她透過社交平台以及社群媒體周遊世界授課，她認為傳遞瑜珈生活會帶來許多好處和喜悅，瑜珈不僅僅是一種運動，而是一種生活方式、一種生命的選擇，她堅信：「我們完全能決定自己的快樂。」她還出了一本《瑜珈女孩》的書，讓想接觸瑜珈的人可以透過呼吸、冥想到體位法，找回生命平衡，喚醒內在智慧。

Instagram：yoga_girl

 3  珍·塞爾特（Jen Selter）

塞爾特是全網路世界最知名的俏臀女，在IG上擁有一千多萬的粉絲群！而塞爾特爆紅的原因就是她有著最性感的翹臀。塞爾特常常在社交平台上秀出自己的翹臀，純粹是為了展示健美的身材和鼓勵大家多運動，她曾幫Nike和New Balance代言等許多運動品牌代言，還登上美國版《浮華世界Vanity Fair》雜誌，如今，她不僅是男人們心中的完美天菜，還成為了女人讓自己變得更好的動力來源。

Instagram：jenselter

 4  特雷希·安德森（Tracy Anderson）

特雷希不僅是一位金髮大眼的美女，還是一位專業的健身教練，她擁有著許多女生們夢寐以求的身材。而雕塑身材是她最厲害的強項，連萬人皆知的女歌手瑪丹娜、葛妮絲派特羅、珍妮佛羅培茲、夏奇拉都是她的學生，如果想要雕塑出自然勻稱的完美火辣身材，千萬別錯過她的IG。

Instagram：tracyandersonmethod

 5  何凱西（Cassey Ho）

何凱西是一位越裔美國人，是一位美國知名的健身教練，因為在上課時，常常有許多學生將她的教學狀況放在社交平台後就一係間爆紅！她在美國架設了一個超人氣的健康部落格「Blogilates」，而裡面主打提拉皮斯以及她獨特研發的POP Pilates，深受許多受到肥胖困擾的男女們喜愛，而許多人因為追隨她的教學瘦身不少。

Instagram：blogilates

 6   瑪麗·海倫·鮑爾斯（Mary helen bowers）

鮑爾斯是一位美國紐約的一位芭蕾舞蹈家，在懷孕期間仍堅持要芭蕾舞，因為認為跳芭蕾舞對懷孕有非常大的益處，她甚至自創了一套名為「芭蕾之美」的產前運動操。鮑爾斯有著獨特的訓練方式，讓曾經因為《黑天鵝》這部電影拿下奧斯卡影后的娜塔莉·波曼（Natalie Portman）更能完美詮釋劇中芭蕾舞伶的角色，她也幫助過世界各地好幾千位女性成功減重，讓鬆垮肥肉變成精實肌肉，雕塑出新的身體線條，擁有芭蕾舞伶的優雅體態和美感。

Instagram：balletbeautiful​

 7  卡瑞娜與卡特里娜（Karena & Katrina）

卡瑞娜與卡特里娜是一對漂亮的姐妹花，她們時常在社交平台上放上許多透過運動訓練出來的火辣身材照片和許多健身訓練的影片，深受許多粉絲愛載，還會時常放上許多健康的食物，提醒大家除了要運動還要搭配健康的飲食才能有好身材，快點拉著朋友一起去追蹤她們，讓妳跟妳的好閨蜜可以一起透過運動讓自己變得更好更漂亮。

Instagram：toneitup​

 8  凱拉·葉欽斯（Kayla Itsines）

凱拉是一位澳洲的知名健身教練，24歲的她，有著令人羨慕的火辣健美身材，在IG上擁有著五百多萬的粉絲。凱拉從小就開始健身，她的父親是一名老師以及身愛好者，所以她從小就有保持身材的觀念。她研究並開創了一套獨特的健身方法，以及心肺練習技巧，再配合以合理膳食，就能練出火辣身材的秘訣，這套秘訣讓許多女性們都擁有更自信的體態以及心態。

Instagram：kayla_itsines​

 9  凱莉·彭斯（Kali Burns）

凱莉是一位超級年輕才20歲的澳洲的知名健身教練，還架設了一個健身網站叫做：kali burns fitness，目前已經在IG上累積快40萬的粉絲，她火辣的身材以及性感的腹肌深受許多粉絲們的愛載，凱莉認為要達到真正的健身目的，不外乎要有持之以恆的心、健康飲食以及規律的運動，如果想要跟她一樣擁有完美的身材，妳絕對不可不追蹤她。

Instagram：kaliburns​

 10  艾瑞拉·沙爾（Anllela Sagra）

別跟小編說你們不認識她，她正是來自哥倫比亞最紅的健身模特兒艾瑞拉·沙爾，她擁有亮麗的外貌以及完美的火辣身材，她常在社交平台上發布許多健身照片以及訓練影片，這完美身材讓她一系爆紅並讓IG擁有快七百萬的粉絲，每次看完她的健身影片都很熱血沸騰，她不僅已成為許多男性夢寐以求的對象，連女性們也對她為之崇拜，還沒追蹤她的你千萬別錯過了！

Instagram：anllela_sagra

美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議，他們認為男女不應該有差異，運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的，妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。

以下的幾個動作，利用最常見的健身器材：槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範，循序漸進，讓大家更明白的了解，其實女生一樣可以做到這一些。

 1   羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift, RDL）

如何執行這個動作：雙手與肩同寬握好槓鈴，掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步，身體挺直，此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間，腳趾指向正前方。屁股往後坐，同時讓槓鈴往下放，直至膝蓋下方為止，此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推，身體站直並回到起始姿勢。

 2   單腳羅馬尼亞式硬舉前伸（Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach）

如何執行這個動作：雙腳與臀部同寬站好，身體往前傾，同時右腳往身體的後方打直延伸，右手往前伸直，左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線，同時左腳伸直並與地板垂直時，即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行，讓左手與左腳往身體的前後方延伸，此時則由右腳支撐所有的體重。

 3   啞鈴肩推舉（Dumbell Shoulder Press）

如何執行這個動作：將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前，只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方，再回到起始位置，然後繼續重複動作。

 4   懸吊棒式推拉（Suspended Body Saw)

如何執行這個動作：將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢，前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底，過程中要讓背部維持在自然姿勢；接著再利用手肘把身體往前拉；動作重複8～12下。

 5   反向弓步蹲（Reverse Lunge）

如何執行這個動作：選取任何一種增加負荷的模式（可參考第234頁的〈負荷的選擇〉），雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步，同時讓身體往下蹲，直至前腳大腿與地面平行，且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢，重複表定的次數後再換邊進行。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版，  盧．舒勒、艾爾文．科斯葛羅夫著作《女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃，女人要的是真正的強壯和力量！

美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！

書籍資訊 請點此

機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常定時做練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。

 1  反手引體向上

訓練肌肉部位：大圓肌、闊背肌、棘下肌

STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。

 

 

 2  引體向上

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降

 

 

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位：三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，雙腳交叉來維持身體平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體打直，彎曲雙臂，將身體往下放，吐氣時，再抬起。

 

 

 4  三頭肌伸展

訓練肌肉部位：肱三頭肌

STEP 1 準備動作
將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 

 

 5  機械推舉

訓練肌肉部位：三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練握把，背部打直靠攏。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將握把上推，吐氣時，再緩緩拉下。

 

 

 6  機械背部伸展

訓練肌肉部位：腰方肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。

 

 

 7  三頭肌後方伸展

訓練肌肉部位：肱三頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩向後方抬起。

 

 

 8  機械下斜臥推

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩拉起。

 

 

 9  坐姿機械胸推

訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、三角肌前束、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。

 

 

 10  機械下拉

訓練肌肉部位：三角肌、闊背肌、大菱形肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手抬起握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下拉，吐氣時，再緩緩推到頭頂上。