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處理跑步黑指甲的正確4步驟
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喝咖啡除了燃脂又多一項好處!美研究:可降低自體免疫疾病發炎率
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滾筒按摩後仍緊繃?其實你還忽略了這個小細節
運動星球
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處理跑步黑指甲的正確4步驟

2017-09-01
知識庫 跑步 保健 觀念

腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題,健康腳踝運動員指南的作者,也是足球學家的Brian Fullem說:「通常,我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
 
這是為什麼呢?Brian表示:「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲,甚至引起血水與水泡,強迫你的指甲從皮膚剝落。」(在跑步前,可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾)

處理跑步黑指甲的正確4步驟

 STEP  1 按壓

向受傷的部位施壓,直到出血消退,Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議:使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候,你可以先讓傷口露出,直到結束後,將傷口按乾,在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話,當塗上抗生素和OK蹦後,可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘,有助於減輕疼痛。

 STEP  2 包紮

Ward說:「通常,在反覆的微創傷之後,指甲可能會脫落,但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷,所以,OK蹦和抗生素都是很好的選擇,也增加對皮膚的一個額外保護層,以防止感染。」

如果有水泡,需要戳破嗎?Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後,將水泡直接戳破即可。此外,也可以穿五指襪,和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來,記得別包太緊,否則會壓迫到指甲。

©healthandrunning.com

 STEP  3 耐心的照顧

當指甲被翻起時,請不要拉它或者重複觸摸它,因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。

相反,在跑步前,可以盡量將指甲減短,這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外,也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來,它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。

此外,對於這個指甲,你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說:「每一個指甲都是一個單獨的個體,生長週期需6-9個月。大約六週後,你會看到一個新的指甲正在成長。」

 STEP  4 有感染務必就醫

如果你發現到疼痛的增加,例如腳趾變色、腫脹,或者不斷有不明液體排出,請務必前往專業診所諮詢醫師,因為這些都是感染的跡象。

Brian Fullem說:「指甲非常接近我們腳趾的骨頭,如果感染開始於指甲周圍的皮膚,它可以很容易朝向骨頭蔓延,如果不治療,會導致嚴重的感染。」

©doctorshealthpress.com

資料來源/Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯/瀅瀅

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喝咖啡除了燃脂又多一項好處!美研究:可降低自體免疫疾病發炎率

2020-04-09
觀念保健飲食知識庫

咖啡的好處眾人皆知。研究表明,飲用咖啡後新陳代謝的增加,也是由於脂肪燃燒增加所引起,然而,在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統,造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號,告訴他們去開始分解脂肪。但近期研究更發現有另一項好處,就是可降低自體免疫疾病發炎率。

喝咖啡除了燃脂又多一項好處!美研究:可降低自體免疫疾病發炎率 ©newsweek.com

每天喝杯咖啡有益健康

咖啡不只是可以提神,只要喝對了時間及份量,就能有助預防心血管疾病,根據長期研究咖啡的乳癌防治基金會董事長張金堅教授表示,國外有份研究心臟衰竭危險度的報告,發現每天喝2~3杯,可降 7%的罹患風險,而每天喝4~5杯,則可降低 11%風險。但是超過5杯的話,預防效果就會下降。然而專研「阿茲海默症」的宜蘭大學動物科學系及生物技術名譽教授吳輔祐,也在著作《失智症:阿茲海默症的症因與預防》表示,咖啡中所含的咖啡因、綠原酸、咖啡醇對於降低罹患阿茲海默症有明顯的幫助。

©rocsatocoffeeroasters.com

咖啡能抗身體發炎,降低自體免疫疾病發作

什麼是「自體免疫疾病」?簡單來說,就是指人體自身的免疫系統太強,強到去攻擊自己的正常細胞、組織與器官的一種疾病。常見的疾病有乾燥症、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、硬皮症、紅斑性狼瘡、乾癬等。根據衛福部的統計,近10年來台灣罹患自體免疫疾病的人正逐年增加中。以類風濕性關節炎為例,目前在台灣約有10萬名的患者,若要控制此種疾病,首先解決就是降低身體的發炎反應,好讓免疫細胞不再繼續去攻擊正常細胞。根據義大利的《Humanitas Research Hospital》也表示,咖啡因可作用於免疫系統,有調節先天及後天的免疫功能作用,雖然其機轉尚未得知,但推測是因為抗發炎反應所致。愛爾蘭國立大學曾發表過的一篇研究,顯示咖啡因可抑制促炎性細胞因子,像是腫瘤壞死因子(TNF-α)的產生,同時也會抑制抗體的產生,對於慢性炎症患者具有正面的影響。

©telegraph.co.uk

每天1杯咖啡有助減少發炎因子

在2018年《臨床免疫學期刊》發表了一篇研究,是關於咖啡因對人類血液中單核白血球調控發炎反應的影響,研究中發現咖啡因可以降低自體免疫疾病的發炎反應,只要1杯咖啡的咖啡因含量,就能降低紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎等疾病的炎症指數。這是因為抑制了發炎反應的訊號傳遞路徑,進而讓發炎相關細胞因子的產生減少,只要發炎細胞減少,相對的會使發炎反應也跟著下降。結果得知,每天喝 1 杯咖啡就有助於減少自體免疫疾病的發作、及減緩症狀的嚴重度。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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滾筒按摩後仍緊繃?其實你還忽略了這個小細節

2017-05-03
呼吸訓練肌肉痠痛運動恢復運動傷害保健知識庫

身為一位跑者我們都知道賽後放鬆按摩的重要性,該怎麼做?或做什麼心中也都一清二楚。於是為了讓自己能跑得更長更遠,利用滾筒或是按摩球放鬆成為了每日的功課,但長期之下,相信仍有許多跑者認為自己的肌肉依然緊繃痠痛,這是為什麼呢?

滾筒按摩後仍緊繃?別忘了也要精神放鬆

無論是滾筒按摩或者是利用其他工具的放鬆,這些都比較偏向於肌筋膜放鬆,好比我們之前所分享過的文章《7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯》,因為結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,所以用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。

以上都是正確且必須實行的觀念,雖然工具有效,但就如同跑步一樣,什麼都練習好了,最後的成敗終究是因為忽略了某些小細節,而肌肉痠痛也是一樣,工具有了,動作做了,身體放鬆了,但是精神呢?
 
由於身體和心靈是不可分割的連接,每次我們有一個想法,我們在我們的神經系統中引發一系列細胞反應,影響我們身體中的所有分子。我們的細胞不斷地觀察我們的想法,並被他們改變,但卻也是最容易被我們所忽略的。因此要達到真正的放鬆,除了身體外,精神這個看不見卻是最重要的小細節,該怎麼把他找回來呢?

以下的五個動作能使你徹底放鬆壓力,回歸平靜,並助你的身體恢復平衡。

需要工具

 ✔  滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
 ✔  網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
 ✔  水→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復。

 1   休息,專注自我

步驟1:躺在地板上,雙臂輕鬆的平放於兩側,手掌朝上。閉上眼睛,花一點時間感受你的感受,期間不要移動或觸摸你的身體 ,只要專注於自己身上即可。

步驟2:將思緒集中在上半身,若狀況理想,也請將你的肋骨放鬆,感覺它也與你一樣躺在地板上休息。
步驟3:用肚臍作為參考點。從上背部慢慢延伸下來至腰至肚臍,慢慢將身體完全貼於地面。
步驟4: 注意你的骨盆,理想情況下,慢慢感覺從左到右,並依序將它慢慢放鬆貼於地面,記住不是屁股,是骨盆。並記下這個感受。
步驟5: 最後,請用力呼吸,當將氣吸入腹部時,肚子應當鼓起,而不是內縮,找到節奏以及那個感覺。

©Rodale Wellness

 2   溫柔的擺盪

步驟1:將滾筒直立放於地面,屁股坐在滾筒的一端,雙腳平放於地板上,與肩同寬,膝蓋彎曲。(如果有需要額外的協助,可以將毛巾或枕頭放在滾筒的兩側)。

步驟2:將手放在地板上,然後沿著滾筒的長度慢慢向下滾動。注意頭部也須觸摸頭部頂部,以確保完全支撐在滾筒上。
步驟3:開始輕輕地搖擺你的身體從一邊到另一邊。想像在每一邊都有一種即將要墜落的感覺以及抓住自己的感覺約30秒。

©keywordsuggests.com

注意!
如果覺得身體不平衡或穩定,代表你的骨盆兩邊是不平衡的,這時候就需要用一點點核心的力量,將身體回到滾筒上的中心位置。

 3   呼吸分解

想像你的身體有六個面向,從前到後,從一邊到另一邊,從上到下。

a:將一隻手放在胸前,另一隻手放在腹部上,呼吸4-5次,當你吸氣時,讓橫膈肌在往正面和背面兩個方向擴展。專注於擴大你的隔膜。

b:將雙手放在腋下下方肋骨最寬的部位,呼吸4-5次,讓橫膈肌在雙手之間伸展。
c:將一隻手放在你的領口,另一隻手放在腹部上。進行幾次呼吸,讓你的橫膈肌向下移動到骨盆,因為當空氣從肺部充滿到鎖骨的頂部時,便能找到呼吸的韻律。

©womensrunning.competitor.com

 4   深度立體呼吸

a:將雙手放在你的腹部上,並對身體的六面進行深入聚焦的呼吸3-4次。在吐氣過程中,一定要將呼呼的聲音發出,以提高腹部的感知能力。
b:將右腳彎曲踩於地面,右邊臀步離開滾筒。
c:這樣滾筒就能滾到左邊的臀部了,重複3-5次。

©womensrunning.competitor.com

 5   回復休息狀態

像第一次一樣躺回地板上,呼吸並讓身體與身心放鬆。閉上眼睛,花點時間重新評估目前的狀態。

做了以上的步驟後,您可能會感受到這些具體變化:

  • 你的上半身能更放鬆於地面。
  • 你的呼吸更加順暢,更輕鬆。
  • 你的身體從左到右的感覺更加平衡。

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