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  • 處理跑步黑指甲的正確4步驟
1
處理跑步黑指甲的正確4步驟
2
專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作
3
進階跑者的遞減訓練法
運動星球
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處理跑步黑指甲的正確4步驟

2017-09-01
知識庫 跑步 保健 觀念

腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題,健康腳踝運動員指南的作者,也是足球學家的Brian Fullem說:「通常,我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
 
這是為什麼呢?Brian表示:「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲,甚至引起血水與水泡,強迫你的指甲從皮膚剝落。」(在跑步前,可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾)

處理跑步黑指甲的正確4步驟

 STEP  1 按壓

向受傷的部位施壓,直到出血消退,Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議:使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候,你可以先讓傷口露出,直到結束後,將傷口按乾,在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話,當塗上抗生素和OK蹦後,可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘,有助於減輕疼痛。

 STEP  2 包紮

Ward說:「通常,在反覆的微創傷之後,指甲可能會脫落,但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷,所以,OK蹦和抗生素都是很好的選擇,也增加對皮膚的一個額外保護層,以防止感染。」

如果有水泡,需要戳破嗎?Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後,將水泡直接戳破即可。此外,也可以穿五指襪,和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來,記得別包太緊,否則會壓迫到指甲。

©healthandrunning.com

 STEP  3 耐心的照顧

當指甲被翻起時,請不要拉它或者重複觸摸它,因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。

相反,在跑步前,可以盡量將指甲減短,這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外,也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來,它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。

此外,對於這個指甲,你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說:「每一個指甲都是一個單獨的個體,生長週期需6-9個月。大約六週後,你會看到一個新的指甲正在成長。」

 STEP  4 耐心的照顧

如果你發現到疼痛的增加,例如腳趾變色、腫脹,或者不斷有不明液體排出,請務必前往專業診所諮詢醫生,因為這些都是感染的跡象。

Brian Fullem說:「指甲非常接近我們腳趾的骨頭,如果感染開始於指甲周圍的皮膚,它可以很容易朝向骨頭蔓延,如果不治療,會導致嚴重的感染。」

©doctorshealthpress.com

資料來源/Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯/瀅瀅

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專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作

2017-09-05
訓練動作瑜伽動作跑步瑜伽知識庫

下半身的肌肉力量以及腿部舒緩對於跑者來說非常重要,則陰瑜伽的體位動作幾乎都是著重在下半身伸展。練習陰瑜伽能使跑者腿部肌肉拉長、增加下半身肌力、關節復位、伸展腿部肌肉等,透過這些動作能讓身體更加穩定並且能表現出更好的狀態。以下五種專屬跑者練習的陰瑜伽體位動作,不僅能幫助跑者舒緩肌肉,還能帶出更好的表現。

專屬跑者練習的5個陰瑜伽動作 ©freeportyogaco.com

 1  鹿式扭轉 TWISTED DEER

步驟1:坐在瑜伽墊上,臀部坐骨左右撥開,將左腿彎曲,右腳向左後方延伸。 
步驟2:將左收到瑜伽墊內,放置在肚子下方。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.com.au

 2  人面獅身式 SPHINX POSE

步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。 
步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)。 

©ArtofLiving.org

 3  龍式 INSIDE DRAGON

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

龍式 INSIDE DRAGON ©runnersworldonline.com.au

 4  睡天鵝式 SLEEPING SWAN

步驟1:跪在瑜伽墊上,將左腿往前跨出,像肚子內彎曲90度。 
步驟2:將瑜珈磚放置在左大腿下方,左腿打直往後伸展,雙手前臂撐在瑜伽墊上呈現90度。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

睡天鵝式 SLEEPING SWAN ©runnersworldonline.com.au

 5  貓拉尾式 CAT TAIL

步驟1:側躺在瑜伽墊上,左手撐頭,右腳向前彎曲90度。
步驟2:將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。 

貓拉尾式 CAT TAIL ©runnersworldonline.com.au

資料來源/Runner's World
責任編輯/妞妞

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進階跑者的遞減訓練法

2017-03-30
知識庫全馬訓練間歇訓練馬拉松觀念跑步訓練跑步

《運動訓練心理學月刊》刊登了一篇愛荷華州立大學的潘泰雷蒙·艾克卡斯(Panteleimon Ekkekakis)博士的報導,他表示,越早遭遇撞牆的跑者越能享受跑步的樂趣。跨越撞牆的成就感會促使他們再次跑步,再次征服跑步中的困難。
 
當然,仍有很多跑者喜歡到最後體驗那種痛苦的感覺,但即使是他們豪不費力氣的完賽也是件好事。下面我們就來看看,如何把遞減速率應用於平常練習中。

每日跑

身為教練和運動心理學家的格雷格·麥克米蘭(Greg Mc-Millan)表示:「嘗試新的跑步方法或是適應一個新的地形都是相當困難的。當你落腳的方式發生了變化,給關節的作用力也會跟著發生變化,因為你改變了運動它們的模式,所以會造成肌肉和關節的疼痛。此外,你的心臟正忙著為你的四肢供氧,你大口呼吸都是為了這個。」
 
「用間歇或跑走的方式開始,可以降低身體和精神上的緊張感。」哥倫比亞大學的運動心理學研究員瑪麗·榮格(Mary Jung) 博士說。
 
作法:走路10分鐘當做熱身,接著跑5分鐘(能跑多久就跑多久,只要你覺得可以不用停下來),接著再走路1分鐘。每次都把間歇跑的時間遞減1分鐘,所以若一開始用5分鐘,那麼之後依次用4、3、2、1分鐘,最後在兩次跑步之間只需要走1分鐘即可。最後走10分鐘,即可結束訓練。

間歇訓練

持續練習後,上氣不接下氣的情況消失了,你可以以平穩的呼吸進入慢跑狀態。這也是為什麼有經驗的跑者用間歇跑來持續提高速度和心肺能力。
 
哥倫比亞的生物工程學家也是跑步教練的尼奇·瑞特(Nikki Reiter)說:「很多間歇跑訓練都是做等長度、等強度的重複跑,但是我們推薦的是金字塔訓練。」重複跑的長度和強度從短到長,從強到弱,讓你的身體能夠不斷地調整,去適應變化。比如,你訓練了你的肌肉,增強提高配速的能力,然後再增加爆發力,這些都能在一個訓練裡完成。
 
但如果你是一位新手,或者在休息後回來,那建議先從「單邊金字塔」開始。意思是可先減少距離,但保持強度不變訓練,完成一組訓練後,若並未感覺到不適,一段時間後,即使再增加長度,高階跑者也能增速。

作法:走路10分鐘當做熱身。接著跑下面這些距離的重複跑、間隔1分鐘的恢復跑:1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。
如果你最近都沒做過速度訓練,那麼所有的距離都可以10公里的距離目標,做配速訓練(就是在跑的時候,不能連貫說出一句話的配速);如果你的程度較好,那麼也請依然從10公里配速開始,後面再逐漸增加。

節奏跑

麥克‧米蘭表示:選擇一個具有挑戰性的配速跑,你的身體不但會被訓練到,還能更好更快地處理快速跑時劇烈呼吸時所產生乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速。這些所謂的排乳酸跑,都是在你本身已經非常疲勞的時候進行的,所以當然會格外痛苦。然而,如果你在為提升速度或者快速跑步做訓練,那麼排乳酸跑更是不可缺少的。

當排酸跑越來越輕鬆時,你的備戰信心也會越來越提升(如果不是備戰,那麼你對自己跑步能力的信心也會提升)。保持信心去跑比賽是制勝關鍵,在賽前最後兩三週,你應該已經做完所有的核心訓練了,這時候很適合集中做一下排乳酸訓練,提高你最後幾分鐘在極度疲勞情況下的衝刺能力。
 
作法:走路10分鐘當做熱身,然後用排乳酸跑的配速跑2-4公里(或者是比你之前用這個配速跑過最長距離,短一點點的距離)。
最好找一個有下坡的地方,去完成最後艱難的部分,這樣比賽的時候就不會覺得太難了。
 

長距離跑

「大部分長距離跑是為了提高心肺能力,心肺能力是心臟為四肢供血的關鍵。」麥克米蘭說。無論你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里,在疲勞時保持配速都是非常艱難的。但因為疲勞而大大降低配速就不只是速度或比賽成績的問題了,你還可能用了錯誤的姿勢,調動了錯誤的肌肉,然後給關節過分施壓從而造成運動傷害。我們並不是說長距離跑不好,但在超負荷時你要能即時停下來,以免受到後續的傷害。
 
作法:一周內跑一次長距離,跑完後走10分鐘當作恢復。如果一群人跑,那這10分鐘可以給你機會結交朋友。如果你是自己跑,注意每步都要紮實、平心靜氣。可以藉機感謝你的身體,希望這個好的狀態能延續到下一次的比賽。
 

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