腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題，健康腳踝運動員指南的作者，也是足球學家的Brian Fullem說：「通常，我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
 
這是為什麼呢？Brian表示：「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲，甚至引起血水與水泡，強迫你的指甲從皮膚剝落。」（在跑步前，可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾）

 STEP  1 按壓

向受傷的部位施壓，直到出血消退，Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議：使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候，你可以先讓傷口露出，直到結束後，將傷口按乾，在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話，當塗上抗生素和OK蹦後，可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘，有助於減輕疼痛。

 STEP  2 包紮

Ward說：「通常，在反覆的微創傷之後，指甲可能會脫落，但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷，所以，OK蹦和抗生素都是很好的選擇，也增加對皮膚的一個額外保護層，以防止感染。」

如果有水泡，需要戳破嗎？Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後，將水泡直接戳破即可。此外，也可以穿五指襪，和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來，記得別包太緊，否則會壓迫到指甲。

 STEP  3 耐心的照顧

當指甲被翻起時，請不要拉它或者重複觸摸它，因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。

相反，在跑步前，可以盡量將指甲減短，這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外，也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來，它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。

此外，對於這個指甲，你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說：「每一個指甲都是一個單獨的個體，生長週期需6-9個月。大約六週後，你會看到一個新的指甲正在成長。」

 STEP  4 有感染務必就醫

如果你發現到疼痛的增加，例如腳趾變色、腫脹，或者不斷有不明液體排出，請務必前往專業診所諮詢醫師，因為這些都是感染的跡象。

Brian Fullem說：「指甲非常接近我們腳趾的骨頭，如果感染開始於指甲周圍的皮膚，它可以很容易朝向骨頭蔓延，如果不治療，會導致嚴重的感染。」

資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅

隨著年紀增長，長者的肌肉質量與功能會逐漸下降，容易出現肌少症。如果同時伴隨脂肪過多，就會形成「肌少型肥胖」，其健康風險比單純肥胖或單純肌少症更高。對銀髮族而言，目前尚無特效藥可治療，因此預防與改善必須依靠飲食與運動並行，才能有效提升身體功能與生活品質。 瘦老人才會有肌少症？

「肌少症」是造成老年失能的主要原因，特徵為肌肉質量、力量與功能下降，而非以體重或體型來診斷。董氏基金會提醒，若未及早預防，肌少症可能導致失能、生活品質下降，甚至失去自理能力與增加死亡風險。

只有瘦老人才會有肌少症？事實上，即使外表看起來不瘦或偏肉的人，也可能罹患肌少症。原因在於隨著年齡增長，即使體重不變，身體組成仍會改變。一般來說，肌肉量自50歲起逐漸減少，而脂肪量則持續增加至約70歲，脂肪往往掩蓋了肌肉不足的問題，若忽視預防可能發展為肌少症。

肌少型肥胖風險更高

根據法國克萊蒙奧弗涅大學2024年刊登在《美國醫學會網絡開放期刊》（JAMA Network Open）的研究，針對5888名45歲以上成年人追蹤10年，分析發現：

握力正常，但體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升57%

握力不足，但體組成正常：死亡風險上升115%

握力不足，且體脂過高、肌肉量過低：死亡風險上升184%

國立台灣大學醫學院附設醫院北護分院院長詹鼎正指出，肌少症與肥胖各自都會影響健康，而當兩者同時存在時，彼此效應會相互加乘，形成「肌少型肥胖」（sarcopenic obesity）。

詹鼎正表示，肌少型肥胖的危險性遠高於單純肥胖或單純肌少症，因為它結合「肌肉不足」與「脂肪過多」的風險，不僅增加四肢無力、跌倒、骨折等風險，還與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關，嚴重時恐導致失能。

肌少型肥胖判斷2關鍵

肌少型肥胖該如何判斷？董氏基金會主任許惠玉指出，為了及早發現肌肉流失，判斷是否有肌少症非常重要，其中，小腿圍是評估肌肉量的簡易方法，而肌少型肥胖的判斷則包含2個面向：

肥胖：BMI≥27，或腰圍男性≥90公分、女性≥80公分。

肌少：肌肉量不足，可藉由專業儀器檢測；或以小腿圍作為簡易評估。

許惠玉表示，民眾若BMI過高，體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀，故測得的小腿圍結果需進行扣減。參考2021年發表於《美國臨床營養學期刊》（The American journal of clinical nutrition）的研究，BMI≥30者測得的小腿圍結果應扣減7公分，再與標準比較。

此外，日常生活中的警訊也不能忽略，例如打不開瓶蓋、扭毛巾費力，或肌少症風險自我檢測（SARC-F）問卷總分≥4分。若有異常，建議尋求專業醫療評估。

預防從飲食運動開始

許惠玉指出，對銀髮族而言，預防及改善肌少型肥胖目前並無特效藥，必須透過飲食與運動並行，在減少體脂肪的同時，維持甚至增加肌肉量。

蛋白質攝取充足：建議銀髮族應在適當的熱量下，每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質（如豆製品、魚、雞蛋、雞肉），並每日補充1.5～2杯乳品。若已有肌少症或是BMI過高，建議在專業指導下進行減重，以免減脂同時流失更多肌肉。

肌力與有氧並重：根據《自然內分泌學評論》（Nature Reviews Endocrinology）的研究指出，肌力運動能提升肌肉功能與蛋白質合成，同時減少脂肪組織；若結合有氧運動，效果更佳。

肌力運動：每週≧2次，每次20～60分鐘，如重量訓練、深蹲、彈力帶運動等。

有氧運動：每週≧150分鐘中等強度，可分次進行，如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。

董氏基金會執行長李志恒教授呼籲，肥胖不代表沒有肌少症，反而要小心肌少型肥胖的風險，唯有及早開始注意飲食、維持肌力，才能有效降低肌少型肥胖風險，延緩老化過程，守護健康生活品質。

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不是蛋白質！醫揭「預防肌少症」關鍵營養：這樣吃才能阻止肌肉流失

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：「肌少型肥胖」危害健康更大！教你2招自我檢測：量小腿圍就能判斷

 

想減肥，你都做哪一種運動？許多專家都建議減重時要多運動，但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎？根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示，有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響，尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊，過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進，肩膀與腹部也皆需參與動作，因此能有效地降低肥胖基因影響。

台灣肥胖率高達4成且肥胖體質會傳給下一代 

根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」，臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%；而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響，遺傳率估計介在40%～70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行，研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料，以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標，包括：BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比，並進一步分析18種運動項目。然而研究發現，藉由規律運動，可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度，即使與生俱來較多的肥胖基因，仍可透過後天的運動，像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等，都能有效地降低肥胖基因的影響。此外，強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示，18種運動中，慢跑對緩解肥胖基因，有最顯著的效果。

游泳減重效果差，冷水中游泳會刺激食慾

根據專家研究發現，其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果，因為這些運動，都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動；此外，過去也有研究指出，在冷水中游泳特別會刺激食慾，反而增加游泳後的熱量攝取，這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。

維持運動習慣可改善肥胖基因

若不做基因檢測的話，要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因？根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議，可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質，像有些人說自己「連喝水也會胖」，可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳，但在先天遺傳因素難以改變的情況下，民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣，來緩解先天肥胖基因的影響。

資料來源／健康資料網、Livestrong.com

責任編輯／妞妞