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處理跑步黑指甲的正確4步驟
2017-09-01
腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題，健康腳踝運動員指南的作者，也是足球學家的Brian Fullem說：「通常，我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
這是為什麼呢？Brian表示：「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲，甚至引起血水與水泡，強迫你的指甲從皮膚剝落。」（在跑步前，可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾）
處理跑步黑指甲的正確4步驟
STEP 1 按壓
向受傷的部位施壓，直到出血消退，Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議：使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候，你可以先讓傷口露出，直到結束後，將傷口按乾，在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話，當塗上抗生素和OK蹦後，可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘，有助於減輕疼痛。
STEP 2 包紮
Ward說：「通常，在反覆的微創傷之後，指甲可能會脫落，但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷，所以，OK蹦和抗生素都是很好的選擇，也增加對皮膚的一個額外保護層，以防止感染。」
如果有水泡，需要戳破嗎？Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後，將水泡直接戳破即可。此外，也可以穿五指襪，和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來，記得別包太緊，否則會壓迫到指甲。
©healthandrunning.com
STEP 3 耐心的照顧
當指甲被翻起時，請不要拉它或者重複觸摸它，因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。
相反，在跑步前，可以盡量將指甲減短，這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外，也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來，它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。
此外，對於這個指甲，你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說：「每一個指甲都是一個單獨的個體，生長週期需6-9個月。大約六週後，你會看到一個新的指甲正在成長。」
STEP 4 有感染務必就醫
如果你發現到疼痛的增加，例如腳趾變色、腫脹，或者不斷有不明液體排出，請務必前往專業診所諮詢醫師，因為這些都是感染的跡象。
Brian Fullem說：「指甲非常接近我們腳趾的骨頭，如果感染開始於指甲周圍的皮膚，它可以很容易朝向骨頭蔓延，如果不治療，會導致嚴重的感染。」
©doctorshealthpress.com
資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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伸展真的能增加身體靈活性嗎？
2017-09-14
對於多數的跑者而言，每次運動前後努力的徹底伸展，身體與肌肉就會變得更加靈活。但在過去的十年裡，關於靈活性增加的話題經常引起激烈的爭論。我們最常聽到的探討是：伸展到底會降低還是增加受傷的風險呢？它會提升跑步能力，或者不但沒有幫助，反而降低效率呢？
伸展真的能增加身體靈活性嗎？
直接伸展VS被動伸展
來自里斯本大學和其他地方的一組研究人員在《斯堪的納維亞體育科學與醫學雜誌》上發表了一篇新的評論文章，對於上述的兩種相互競爭理論進行了研究。
他們將這個研究分為機械理論與感覺理論，機械理論是指反覆伸展可以改變受影響的肌肉、肌腱或關節的機械性能，或者透過延伸使它們減少僵硬和抗拉力。如果這是真的，那麼堅持伸展的程序最終能夠在不施加更多張力的情況下讓關節彎曲更多（或者相反，施加更少的張力達到相同的角度）。
另一種可能性是感覺理論，此研究的作者認為伸展只是教導肌肉和肌腱在伸展時承受更多的張力。因為你願意，你可以直接彎曲或伸展到更遠的地方，而不是因為關節的機械性能發生了變化。
伸展也許變得更靈活 但仍需更深入的探討
為了研究這個問題，研究人員匯集了26項研究的結果，在這些研究中測量了關節、肌肉或肌腱在持續三至八週的伸展程序後的力學性能。每項研究的參與者每周至少伸展兩次，每周平均的活動總伸展時間需少於20分鐘。
研究結果較支持感覺理論。參與者確實變得更加靈活，並且願意在伸展時承受更大的拉力，但是在測量的機械性能中僅看到微小的變化。
當然這個結果仍有許多的疑點存在。最明顯的是，有些人認為八個星期可能不夠長。正如作者指出的那樣，在類似的持續時間內對重量訓練的研究傾向於發現神經肌肉強度增加，但在肌肉本身中並沒有明顯的變化（即生長）。而伸展也可能如此：最先出現的是神經變化，但身體變化則需要更長時間。
關於引起身體變化所需的伸展類型、持續時間和強度也有很多問題。在這項分析的研究中，有23個人進行靜態伸展，三位是動態拉伸，另外三位則是進行一種叫做本體感覺神經肌肉的促進技術。
值得一提的是，這個研究的作者並不是一位反對伸展的研究者。事實上，此論文的主要作者Sandro Freitas曾經發表過一項小型研究，他確實在強化八週伸展的計劃中看見肌肉被延長，其中受試者們維持了長達7.5分鐘的不休息伸展運動。
最後，大多數人關心的還是結果，而不是機制。那些主張長期伸展的運動者，依然會把靜態伸展當作跑步前的必作程序，他們認為這是長期性的試驗而非短期。那麼，伸展到底能不能夠預防運動傷害呢？目前尚未有明確的證據來證實這是有幫助的，也因此此問題並沒有正確解答。不過，對於很多菁英運動員或者教練們來說，他們仍堅信伸展對於運動表現來說有一定的幫助。
現在，如果有一件事要從這個薈萃分析中脫穎而出，那麼大概只有不了解伸展的外行人吧！如果你真的想改變肌肉和肌腱的屬性，你就必須持續不間斷的好幾個地伸展程序。
資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅
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除了運動鍛鍊，呼吸肌力也是必要的訓練！
2017-04-05
在從事一些心肺有氧耐力運動如跑步、游泳或鐵人三項等等時，都需要足夠的肺活量才可以進行，此時身體需要大量的氧氣來供應肌肉燃燒醣類或脂肪以產生能量。而要有足夠的肺活量，就必須從呼吸肌開始訓練，這樣才能有效提升運動表現，此點對於專業選手們來說更是重要！
鐵人三項教練——劉光武
一般來說，想提升肌耐力與肺活量，熱門首選往往是「高強度間歇訓練」，但這種高強度訓練並不是人人都適合，若真想從事這種訓練，也必須有專業教練在旁協助指導。許多運動科學研究證實，藉由訓練身體中負責呼吸的肌肉，就能有效提升呼吸效率，讓我們在從事各種運動時能感覺更為輕鬆。
人體在運動過程中，因為身體活動量加劇，對於氧氣的需求量也會倍增，這也是為什麼在運動時心跳會加快以及呼吸會急促且加深的原因。若平時沒有特地對呼吸肌群做訓練，當呼吸肌沒力時，氧氣供應量（最大攝氧量）會受到影響，進而會提前出現疲勞的狀態而影響運動表現。已有研究表明，運動員可藉由鍛鍊呼吸肌提升換氣表現、減緩肌肉疲勞，從而提升運動後恢復狀況。
其實，人體「呼吸肌」訓練並不難做到，藉由簡單器材的輔助，我們在日常生活中就可以執行這些訓練。
為此，我們請到一位專業級鐵人三項教練，藉其豐富的訓練經驗以及對自己身體狀況的了解，對呼吸訓練做一個實際的測試，以下是他的實測心得：
鐵人三項教練劉光武：阻抗訓練是讓呼吸在做重量訓練
劉光武profile
經歷
國泰產險鐵人隊簽約選手
Leader 領袖經理人培訓選手
Lava鐵人三項公司贊助選手
2016台東IRONMAN-51.5KM 分組第一名
2016澎湖IRONMAN-51.5KM 分組第一名
2016關島國際鐵人三項賽 分組第一名
證照
中華民國鐵人三項協會B級教練
中華民國游泳裁判教練協會C級游泳教練
BLACKROLL按摩滾筒國際認證教練
經歷
國泰產險鐵人隊簽約選手
Leader 領袖經理人培訓選手
Lava鐵人三項公司贊助選手
2016台東IRONMAN-51.5KM 分組第一名
2016澎湖IRONMAN-51.5KM 分組第一名
2016關島國際鐵人三項賽 分組第一名
證照
中華民國鐵人三項協會B級教練
中華民國游泳裁判教練協會C級游泳教練
BLACKROLL按摩滾筒國際認證教練
鐵人三項教練——劉光武
正好處於比賽期的光武教練，每天都花許多時間在練習上，並在其間搭配呼吸肌訓練來增強鍛鍊。
劉光武：「一直都有在從事鐵人三項訓練的我，以往在跑步這一項訓練中，真的比較容易感覺喘，而且換氣速度也比較快，每次跑完步都會有種上氣不接下氣的感覺。後來，我接觸到健氣家的呼吸力訓練器，在使用前藉由電子儀器檢測，呼吸的頻率以及肺容量雖比一般沒在運動的人高，但是，呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定。在經過與健氣家專員的諮詢後，他幫我調整了適合的呼吸訓練器強度，阻力為3，從那時起，我就開始接受訓練。
在經過快四周的訓練時間，我邊運動邊搭配呼吸訓練器之後，可以明顯地感受到，運動時可以吸到較多的空氣，而換氣頻率變的比訓練前相對慢很多，尤其是跑步方面更為明顯，在沒有訓練以前，呼吸都會喘很快之外也覺得相當容易累，就連騎自行車這方面也有類似的狀況。但是在使用過後，不管我在跑步或是騎車時，呼吸這方面有明顯地感受到不像訓練前這麼喘，喘的頻率也變得很慢，還可以呼吸得較深，就連騎車時，也會比尚未訓練前感到更加舒暢許多。根據健氣家幫我做訓練後的電子儀器檢測，發現我的呼吸肌力也比之前更為穩定，可以使用到的肺容積也比之前更多，這些都是這樣的呼吸訓練幫助我在鍛鍊的過程中感到越來越輕鬆的原因。」
劉光武教練使用健氣家Bravo舒呼樂呼吸力訓練器
劉光武也表示，使用呼吸訓練器時，有種肺部在做重訓的感覺，覺得相當紮實又有運動到肺部的肌群。當訓練完再開始跑步，就覺得非常輕鬆，他形容那種感覺就像是比賽前的訓練會很辛苦，但再回到平常的訓練時，就較為輕鬆，有種先苦後甘的感覺；而在訓練過後，在高強度且遠距離耐力的運動下，換氣的頻率次數變得較少（需消耗的能量也相對減少），呼吸也比訓練前來得更穩定，並且都可以維持在高強度訓練的節奏上。
劉光武教練測試訓練後的成果
以下是光武教練使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析：
此圖分別代表了肺容積（左上）、吸氣速率（左下）、功率（右上，可作為斷定呼吸肌的力量）、單口累積能量（右下），每次測試時，都是吸氣30口，線條重疊度越大、弧線越貼緊上方代表呼吸品質越穩定，從數據上看來，光武教練的曲線都有明顯上升的趨勢，而訓練的時間越久，身體會感受到訓練後的效果，從測量的數據來看也會更加上升。
以上詳細檢測資訊，由健氣家使用專業power breathe電子吸氣訓練機檢測精準測量
以上詳細檢測資訊，由健氣家使用專業power breathe電子吸氣訓練機檢測精準測量
從數據方面顯示，使用呼吸力訓練器對運動後的表現真的大幅提升許多，這對劉光武教練來說，是非常重要的一個訓練，不論是訓練的強度或是練習的長短，都是非常重要的環節，有越好的呼吸肌力，才會有更好的運動表現。
劉光武教練使用Bravo舒呼樂呼吸力訓練器
呼吸訓練器產品除了可以鍛練吸氣肌達到上述目的之外，也能進行吐氣肌訓練。呼吸肌也是核心肌群的一部分，吐氣肌主要在腹部深層位置，在人體訓練吐氣肌時，就如同鍛鍊身體的核心，訓練核心能夠增進運動時的穩定度，讓身體在運動方面更能提升表現。
現在的呼吸訓練器都做成輕便易攜的規格，如果能將之隨身攜帶、持之以恆地做呼吸訓練，就能輕鬆增進自己的攝氧量，並且改善呼吸品質。因為在從事運動時，往往需要大量且快速地供應身體氧氣才能順利進行，因此都可以透過呼吸訓練器來訓練肺部深層呼吸肌群幫助自己輕鬆吸入更多空氣與換氣。
