腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題，健康腳踝運動員指南的作者，也是足球學家的Brian Fullem說：「通常，我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
 
這是為什麼呢？Brian表示：「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲，甚至引起血水與水泡，強迫你的指甲從皮膚剝落。」（在跑步前，可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾）

 STEP  1 按壓

向受傷的部位施壓，直到出血消退，Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議：使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候，你可以先讓傷口露出，直到結束後，將傷口按乾，在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話，當塗上抗生素和OK蹦後，可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘，有助於減輕疼痛。

 STEP  2 包紮

Ward說：「通常，在反覆的微創傷之後，指甲可能會脫落，但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷，所以，OK蹦和抗生素都是很好的選擇，也增加對皮膚的一個額外保護層，以防止感染。」

如果有水泡，需要戳破嗎？Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後，將水泡直接戳破即可。此外，也可以穿五指襪，和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來，記得別包太緊，否則會壓迫到指甲。

 STEP  3 耐心的照顧

當指甲被翻起時，請不要拉它或者重複觸摸它，因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。

相反，在跑步前，可以盡量將指甲減短，這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外，也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來，它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。

此外，對於這個指甲，你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說：「每一個指甲都是一個單獨的個體，生長週期需6-9個月。大約六週後，你會看到一個新的指甲正在成長。」

 STEP  4 耐心的照顧

如果你發現到疼痛的增加，例如腳趾變色、腫脹，或者不斷有不明液體排出，請務必前往專業診所諮詢醫生，因為這些都是感染的跡象。

Brian Fullem說：「指甲非常接近我們腳趾的骨頭，如果感染開始於指甲周圍的皮膚，它可以很容易朝向骨頭蔓延，如果不治療，會導致嚴重的感染。」

資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅

下半身的肌肉力量以及腿部舒緩對於跑者來說非常重要，則陰瑜伽的體位動作幾乎都是著重在下半身伸展。練習陰瑜伽能使跑者腿部肌肉拉長、增加下半身肌力、關節復位、伸展腿部肌肉等，透過這些動作能讓身體更加穩定並且能表現出更好的狀態。以下五種專屬跑者練習的陰瑜伽體位動作，不僅能幫助跑者舒緩肌肉，還能帶出更好的表現。

 1  鹿式扭轉 TWISTED DEER

步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。 
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。 

 2  人面獅身式 SPHINX POSE

步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。 
步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。 

 3  龍式 INSIDE DRAGON

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。 

 4  睡天鵝式 SLEEPING SWAN

步驟1：跪在瑜伽墊上，將左腿往前跨出，像肚子內彎曲90度。 
步驟2：將瑜珈磚放置在左大腿下方，左腿打直往後伸展，雙手前臂撐在瑜伽墊上呈現90度。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。 

 5  貓拉尾式 CAT TAIL

步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐頭，右腳向前彎曲90度。
步驟2：將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。 

資料來源／Runner's World
責任編輯／妞妞

《運動訓練心理學月刊》刊登了一篇愛荷華州立大學的潘泰雷蒙·艾克卡斯(Panteleimon Ekkekakis)博士的報導，他表示，越早遭遇撞牆的跑者越能享受跑步的樂趣。跨越撞牆的成就感會促使他們再次跑步，再次征服跑步中的困難。
 
當然，仍有很多跑者喜歡到最後體驗那種痛苦的感覺，但即使是他們豪不費力氣的完賽也是件好事。下面我們就來看看，如何把遞減速率應用於平常練習中。

每日跑

身為教練和運動心理學家的格雷格·麥克米蘭(Greg Mc-Millan)表示：「嘗試新的跑步方法或是適應一個新的地形都是相當困難的。當你落腳的方式發生了變化，給關節的作用力也會跟著發生變化，因為你改變了運動它們的模式，所以會造成肌肉和關節的疼痛。此外，你的心臟正忙著為你的四肢供氧，你大口呼吸都是為了這個。」
 
「用間歇或跑走的方式開始，可以降低身體和精神上的緊張感。」哥倫比亞大學的運動心理學研究員瑪麗·榮格(Mary Jung) 博士說。
 
作法：走路10分鐘當做熱身，接著跑5分鐘(能跑多久就跑多久，只要你覺得可以不用停下來)，接著再走路1分鐘。每次都把間歇跑的時間遞減1分鐘，所以若一開始用5分鐘，那麼之後依次用4、3、2、1分鐘，最後在兩次跑步之間只需要走1分鐘即可。最後走10分鐘，即可結束訓練。

間歇訓練

持續練習後，上氣不接下氣的情況消失了，你可以以平穩的呼吸進入慢跑狀態。這也是為什麼有經驗的跑者用間歇跑來持續提高速度和心肺能力。
 
哥倫比亞的生物工程學家也是跑步教練的尼奇·瑞特(Nikki Reiter)說：「很多間歇跑訓練都是做等長度、等強度的重複跑，但是我們推薦的是金字塔訓練。」重複跑的長度和強度從短到長，從強到弱，讓你的身體能夠不斷地調整，去適應變化。比如，你訓練了你的肌肉，增強提高配速的能力，然後再增加爆發力，這些都能在一個訓練裡完成。
 
但如果你是一位新手，或者在休息後回來，那建議先從「單邊金字塔」開始。意思是可先減少距離，但保持強度不變訓練，完成一組訓練後，若並未感覺到不適，一段時間後，即使再增加長度，高階跑者也能增速。

作法：走路10分鐘當做熱身。接著跑下面這些距離的重複跑、間隔1分鐘的恢復跑：1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。
如果你最近都沒做過速度訓練，那麼所有的距離都可以10公里的距離目標，做配速訓練(就是在跑的時候，不能連貫說出一句話的配速)；如果你的程度較好，那麼也請依然從10公里配速開始，後面再逐漸增加。

節奏跑

麥克‧米蘭表示：選擇一個具有挑戰性的配速跑，你的身體不但會被訓練到，還能更好更快地處理快速跑時劇烈呼吸時所產生乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速。這些所謂的排乳酸跑，都是在你本身已經非常疲勞的時候進行的，所以當然會格外痛苦。然而，如果你在為提升速度或者快速跑步做訓練，那麼排乳酸跑更是不可缺少的。

當排酸跑越來越輕鬆時，你的備戰信心也會越來越提升(如果不是備戰，那麼你對自己跑步能力的信心也會提升)。保持信心去跑比賽是制勝關鍵，在賽前最後兩三週，你應該已經做完所有的核心訓練了，這時候很適合集中做一下排乳酸訓練，提高你最後幾分鐘在極度疲勞情況下的衝刺能力。
 
作法：走路10分鐘當做熱身，然後用排乳酸跑的配速跑2-4公里(或者是比你之前用這個配速跑過最長距離，短一點點的距離)。
最好找一個有下坡的地方，去完成最後艱難的部分，這樣比賽的時候就不會覺得太難了。
 

長距離跑

「大部分長距離跑是為了提高心肺能力，心肺能力是心臟為四肢供血的關鍵。」麥克米蘭說。無論你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里，在疲勞時保持配速都是非常艱難的。但因為疲勞而大大降低配速就不只是速度或比賽成績的問題了，你還可能用了錯誤的姿勢，調動了錯誤的肌肉，然後給關節過分施壓從而造成運動傷害。我們並不是說長距離跑不好，但在超負荷時你要能即時停下來，以免受到後續的傷害。
 
作法：一周內跑一次長距離，跑完後走10分鐘當作恢復。如果一群人跑，那這10分鐘可以給你機會結交朋友。如果你是自己跑，注意每步都要紮實、平心靜氣。可以藉機感謝你的身體，希望這個好的狀態能延續到下一次的比賽。