腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題，健康腳踝運動員指南的作者，也是足球學家的Brian Fullem說：「通常，我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
 
這是為什麼呢？Brian表示：「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲，甚至引起血水與水泡，強迫你的指甲從皮膚剝落。」（在跑步前，可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾）

 STEP  1 按壓

向受傷的部位施壓，直到出血消退，Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議：使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候，你可以先讓傷口露出，直到結束後，將傷口按乾，在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話，當塗上抗生素和OK蹦後，可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘，有助於減輕疼痛。

 STEP  2 包紮

Ward說：「通常，在反覆的微創傷之後，指甲可能會脫落，但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷，所以，OK蹦和抗生素都是很好的選擇，也增加對皮膚的一個額外保護層，以防止感染。」

如果有水泡，需要戳破嗎？Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後，將水泡直接戳破即可。此外，也可以穿五指襪，和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來，記得別包太緊，否則會壓迫到指甲。

 STEP  3 耐心的照顧

當指甲被翻起時，請不要拉它或者重複觸摸它，因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。

相反，在跑步前，可以盡量將指甲減短，這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外，也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來，它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。

此外，對於這個指甲，你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說：「每一個指甲都是一個單獨的個體，生長週期需6-9個月。大約六週後，你會看到一個新的指甲正在成長。」

 STEP  4 有感染務必就醫

如果你發現到疼痛的增加，例如腳趾變色、腫脹，或者不斷有不明液體排出，請務必前往專業診所諮詢醫師，因為這些都是感染的跡象。

Brian Fullem說：「指甲非常接近我們腳趾的骨頭，如果感染開始於指甲周圍的皮膚，它可以很容易朝向骨頭蔓延，如果不治療，會導致嚴重的感染。」

資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅

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長距離跑簡稱長跑，英文全稱是Long-Distance Running。最短里程數為4英里、6英里跑。從19世紀中葉開始，逐漸被5000公尺和10000公尺取代。據記載，現代最早的正式長跑比賽 是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽，英國的Jackson以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運比賽項目男、女均為5000公尺和10000公尺。男子項目 1912年列入，女子5000公尺是1996年列入，10000公尺則是1988年列入。

長跑的好處

1. 長跑可提高呼吸系統和心血管系統，機能科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能夠讓人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7-8倍，就可可抑制人體其細胞的生長和繁殖。其次長跑訓練還可改善心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

2. 長跑有利防護治病以及血液循環加快，對排泄系統有害物質有著清洗作用，而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000公尺或25分鐘跑5000公尺，可降低血液中的膽固醇，這對老年人易患不同程度的高血壓，繼而引起血管硬化，腦血管疾病等有良好的預防作用。

3. 長跑有利於心情舒暢，精神愉快，因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

長跑的技巧

長慢跑：每週二次，通常週二和週四進行，舒適和不停地慢跑（保持在7分速），從三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間）。

快長跑：每週一次以8-9分速速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），經此訓練後 ，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測量CRI指數，證實體力的進步（跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下）。

長跑訓練對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想訓練的人有促進作用，從而使人他們嚐到長跑訓練的好處。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World