季節轉換,尤其早晚溫差大,這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證,正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力,對於生病後的康復也有相當大的好處,雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動?做多久有效果?是很多人的困擾。
研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。
可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。
但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。
什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。
陳昭瑩建議,運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率(最大心率粗估計算:220-年齡,詳細介紹請點此)。
如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。
所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。
運動不只是增強免疫力,也有助於病後的修復。陳昭瑩指出,台大在收治的新冠病患中,觀察到病人在急性症狀控制好,進入恢復期時,普遍會出現體能與活動力衰退的現象。
物理治療師可以說是醫療界的運動專家,陳昭瑩指出,在大病初癒時,就可以透過物理治療師教導病人床邊運動,協助病人可以在較佳體能狀況下出院,重新回到家庭與社會活動。
天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。
不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類,如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果,可達到一樣的效果。
文/林以璿
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享譽國際、震撼全球的IRONMAN國際鐵人三項賽即將於10月1、2日前進碧海藍天的台灣首選海島度假勝地澎湖舉辦,本賽事由世界鐵人公司正式授權辦理、富邦金控冠名贊助,共吸引來自全球40個國家超過1,200名鐵人菁英同台競技,目前最多報名選手的國家分別是台灣、中國及日本,將角逐25個進軍2017 IRONMAN 世界錦標賽的資格。
本次賽事將於10月1日上午進行51.5公里標準組賽事,包括游泳1.5公里、自行車40公里、路跑10公里;10月2日則安排IRONMAN共226公里長距離組賽事,包括游泳3.8公里、自行車180公里、路跑42公里,另外將於9月30日下午於嵵裡社區舉辦IRONKIDS,游泳60公尺及1公里路跑,讓小鐵人們也可同樂。
自從IRONMAN系列賽已經成為全球成長最快速的鐵人三項賽,全世界目前共有超過六百萬的人口參與鐵人三項運動,從美國的各大城市延伸到世界各地,如南非、菲律賓、日本、巴西、智利、墨西哥及歐洲各國每年都會舉辦IRONMAN賽事,並結聚了世界最知名的選手來參賽,也帶給主辦城市在國際上曝光的機會及觀光效益。
優秀賽事不乏知音相惜,富邦金控是本次賽事的冠名贊助商。富邦金控一直以來在推動運動賽事上不遺餘力,包括:籃球、棒球、高爾夫、馬拉松、網球、舉重等,讓正向的力量能傳達到每個國民的心中。而需要毅力、堅持、專注力,並且不斷跟自己挑戰來完成鐵人三項賽事,富邦金控也沒缺席,藉由支持2016富邦金控IRONMAN Taiwan,希望和大家一起堅持不懈,正動向前!
2016富邦金控IRONMAN Taiwan將在澎湖最著名的嵵裡沙灘先進行3.8公里游泳、接著於自行車180公里的賽道中,將引領選手們一覽澎湖本島的在地風光,體驗海天一色的島嶼風情,將經過跨海大橋等著名景點,以及湖西、白沙、西嶼、馬公等地,最後路跑從澎湖縣立體育場出發進行42.2公里的路跑,參賽選手必須在17個小時內完成,才能被稱為「鐵人」(IRONMAN)。
IRONMAN世界錦標賽每年十月在夏威夷科納島舉行(Kailua-Kona, Hawaii),科納島和澎湖在自然環境上有許多相似之處,海風、熱浪及高低起伏的賽道環境,澎湖將是台灣的科納島,是未來台灣甚至亞洲地區的鐵人三項運動聖地。2016富邦金控IRONMAN Taiwan提供25名參加2017年IRONMAN世界錦標賽的參賽資格,對參賽選手來說是天大的好消息。
曾三度拿下IRONMAN日本冠軍的台灣選手李筱瑜也將參加2016富邦金控IRONMAN Taiwan。有著亞洲鐵人一姐封號的李筱瑜,是第一位代表台灣、也是台灣唯一參加過IRONMAN世界錦標賽的IRONMAN職業選手,今年富邦金控IRONMAN Taiwan勢必將有更多台灣鐵人選手在李筱瑜的帶領下脫穎而出,登上國際競技舞台!
2016富邦金控IRONMAN TAIWAN及澎湖5150國際鐵人三項賽