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三天兩夜橫台超馬 男子新科冠軍日本重見高好、女子周玲君3連霸
2018-04-16
2018橫越台灣超級馬拉松於15日下午4時在太魯閣富世結束，來自亞洲5國的瘋狂跑者挑戰三天兩夜44小時橫越台灣，海拔高度最高至武嶺3,275公尺，並在冷熱交錯的三溫暖天氣下艱難完賽。男子前四名為初次挑戰的日本重見高好、台灣好手江耀民、中國林斌及香港羅楚健，日台中港到齊；女子組由台灣女將周玲君完成3連霸，剛在2018台北超馬封后的黃筱純名列第二。
44小時橫台超馬 男子新科冠軍日本重見高好、女子周玲君3連霸
男子組部分，新科冠軍重見高好一路領先，為節約時間，他連到補給站都邊拿補給邊跑走前進；台灣跑者江耀民一掃前兩年挫折，穩定跑在領先群並奪得亞軍，更刷新台灣跑者完賽時間記錄。
日本選手重見高好足足領先其他跑者2小時
女子組周玲君再度克服黑暗公路，以36小時51分38秒三度連霸后冠；賽後她發表告別宣言，表示對三連霸的成績很滿足，特別感謝橫越台灣的最後一次照顧，明年將邁向新的挑戰，留下最好的一刻。
台灣女將周玲君三連霸後滿足地發表告別宣言
賽事於13日晚間8時由台中港開跑，當時潮溼悶熱，讓所有跑者備感艱辛；第二天白天埔里路段歷經艷陽高照，途中與媽祖遶境路線部分重疊，跑者與信徒在台一線上一路相伴；上山後開始和雨神同行，加上落石與濃霧，偶爾還遇到野狗追逐；超過百公里的後半段，跑者更必需獨自在高山中摸黑前行，一場賽事體驗各式氣候三溫暖及各種心理挑戰。雖然氣候因素影響，但今年整體成績較前兩年整整向前推進2小時，刷新賽事記錄，也替未來參賽者設下更高門檻。
值得一提的是，今年賽事有人稱台灣超馬醫學之父的高偉峰醫師全程隨隊，帶領超馬醫學研究團隊照顧跑者健康，也定點蒐集跑者生理數據，將在賽後彙整分析，希望用科學研究來解答常見的長跑者幻覺等問題。此外，幫助漸凍人看一片藍天募款活動由跑友號召募款，今年共募集愛心捐款310,531元，讓病友有機會到戶外看到白雲藍天。
台灣超馬醫學之父高偉峰醫師研究團隊全程隨隊
資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama
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10種緩解腿筋緊繃的技巧
2018-10-23
當你從事跑步、跳舞，或涉及大量短跑的足球、網球運動，都可能導致腿筋緊繃。許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它，但小心這個動作不但沒解決問題，反而刺激已過度拉伸的肌肉，更容易造成拉傷或撕裂。因此，腿筋疼痛時絕不要馬上伸展，以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。
10種緩解腿筋緊繃的技巧
腿筋緊繃原因
首先，你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。正常的肌肉應該像橡皮筋般，具有彈性；但當運動時過度使用腿部肌肉，肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短，像肉乾依樣硬梆梆地難以動作，將會引起疼痛。這時就算拼命做伸展運動，肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。
細究腿筋（Hamstring，亦稱膕旁肌）位置附著於骨盆後部的坐骨結節，也是跑者通常會感到疼痛的部位，而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」，腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。然而，跑步等運動涉及的移動和力量，讓穩定任務變得更加困難。
預防和舒緩緊繃腿筋的技巧
1 伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。
2 躺著伸展腿筋，不要站立並試圖觸摸腳趾頭。
3 運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。
4 加強核心肌群，尤其是腹部肌肉，將棒式（Plank）納入日常訓練中。
5 透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。起初不要使用阻力，或使用極輕阻力，透過全範圍訓練（full range of motion）來活動肌肉，暫時將動作維持在最大範圍，接著慢慢收回。建議每周做兩次。
6 運動後立刻冰敷15-20分鐘，並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。
7 爬樓梯與游泳交叉訓練，以保持心肺功能。爬樓梯時使用較小的步幅，可避免做這類動作時干擾到腿筋。
8 按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性，促進血液循環和復原，並恢復關節活動範圍。
9 如果疼痛持續存在，使你必須以任何方式跛行或改變步態，特別是發現有任何瘀傷時，請盡速就醫。
10 物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。
伸展腿筋方法
承前段文章，想要避免腿筋疼痛，你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛，日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成，建議將這些動作納入日常生活中，每周至少2-3天。
動作 1 躺式腿筋拉伸
1 平躺在地上，雙腿自在伸展。建議躺的位置可靠近牆面或門口角落，幫助動作時支撐。
2 抬起右腿，膝蓋保持微彎，並將腳跟放在牆上。
3 慢慢伸直右腿，直到腿筋伸展，並維持至少10秒鐘，至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作，接著每條腿再重複1輪。
附註 此動作能加強雙腿靈活度，過程中試著盡量靠近牆面，可獲得更大的伸展。
©POPSUGAR
動作 2 坐式腿筋拉伸
1 坐在地面，左腿膝蓋彎曲，右腿伸展。
2 雙手向前，朝右腳尖伸展。此時小腿可支持你向前伸展的力量，但不要強迫伸展。
3 動作2維持至少10秒鐘，至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作，接著每條腿重複2-3輪。
©POPSUGAR
動作 3 站式腿筋拉伸
1 站立於脊椎中立位置。
2 將右腿放前方，左腿膝蓋微彎。
3 將雙手放在右腿上，同時輕輕向前傾。過程中必保持背部打直。
4 動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘，至多30秒。
5 換另一條腿做1-4動作，接著每條腿重複2-3輪。
©POPSUGAR
資料來源／Runner’s World, healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師
責任編輯／Dama
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秋冬運動的8個技巧
2016-10-12
訓練是長期控制體重和改善健康的好方法，但是在秋冬訓練可能與夏天不同。秋冬訓練時，你可能需要根據天氣的條件來調整平日在戶外運動的習慣。
秋冬天氣早晚溫差變化大，尤其在晚上的時候，涼意的氣息更為明顯，若沒有做好保暖的工作，感冒就很有可能找上你。如果害怕因為天氣而著涼，我們也可以換一種形式運動，例如：過去若是有在戶外跑步的習慣，則可以選擇改到室內健身或是使用跑步機做訓練。
秋冬運動要注意保暖 ©stivesvillage.com.au
1 選擇吸濕排汗的衣服
若你打算在戶外運動時穿著較多層的衣服，建議選擇吸濕排汗面料，因為當運動到一半的時候，身體很快就會熱起來，尤其是台灣潮濕的天氣，這樣至少能讓你感到比較舒服。
2 暖身
在運動時，如果肌肉太僵硬，沒有事前暖開的話，不但會增加受傷的風險，還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。
3 保護四肢不受寒
在寒冷的天氣運動時，即使覺得熱，四肢仍會有凍傷的危險。建議戴上手套，保護雙手，用一條圍巾保護你的脖子和下巴以及一頂帽子，使頭部保暖。襪子最好選擇較厚的材質以防止僵硬。
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4 多補充水分
在訓練的過程中，隨時補充水分，這樣能預防在無意識的情況下脫水。
5 擦防曬乳
雖然秋冬的太陽不如夏天來的強烈，即便是陰天，空氣中依然含有紫外線。雖然運動能保持好氣色，但擦防曬乳是為了防止曬傷以及曬斑的產生，建議在戶外運動時，每個兩小時塗抹一次尤佳。
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6 攜帶照明器具
如果習慣在晚上訓練，建議可以戴頭燈或是反光條、手電筒等照明器具，這樣別人容易看到你，也能防止發生意外。
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7 均衡飲食
秋冬天氣較冷，脂肪消耗的也較快，所以自然而然會想要多補充高熱量的食物。不過也因為如此，使得冬天時體重容易增加。建議還是以營養健康的食物為主，這樣不僅不會變胖，訓練的成效也不會因為高熱量的食物而降低。
8 找朋友一起運動
如果天氣寒冷，而減少運動的動機；建議可以找尋朋友一起騎車、散步，代替高強度的訓練，有人陪伴，較能提高興趣、增加動力，這樣運動起來也更顯得有趣。
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