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  • 當WOMEN動在一起:澳洲帥氣鮮肉教練帶妳做「雙人健身」
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當WOMEN動在一起:澳洲帥氣鮮肉教練帶妳做「雙人健身」
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背肌訓練前必需要做的4個熱身動作
引體向上前只花15分鐘做四組熱身動作就能提高背肌感受度
3
4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!
運動星球
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當WOMEN動在一起:澳洲帥氣鮮肉教練帶妳做「雙人健身」

2017-09-04
話題 健身 趣味

國內一家專屬女性健身房「輕適能運動空間」甫於8月下旬搬遷新址重新開幕,邀請澳洲健身冠軍、泰澳混血男模Jason Owen來台推廣女性雙人健身課程,並將授課所得捐作公益。Owen教練不但人帥又極富愛心,身材還好到令人噴鼻血,當天這場雙人健身課簡直就是「顧健康又顧目睭!」

Jason Owen(中)和兩位助理教練脫衣陪練,健美身材讓大家眼睛大吃冰淇淋。

五官立體深邃、身形健美結實的鮮肉猛男教練 Jason Owen 是澳洲知名連鎖健身房 Qmax 的專業教練,曾獲得澳洲ICN男子健身競賽冠軍,擅長指導女性肌力訓練、徒手訓練,協助女性雕塑馬甲線與核心肌群。泰澳混血的他不僅是一位健身教練,同時也是模特兒與演員,目前正逐漸走向國際打開知名度。

泰澳混血帥氣健身教練 Jason Owen。

掌握女性愛運動風氣逐漸增溫,這家女性專屬健身房本次特別邀請國際女性健身專家Owen教練與該店教練Usher、Wendy共同為台灣女性設計專屬健身課程,吸引多位注重身材保養的女性朋友參與,除了一起抓住夏天的尾巴來雕塑馬甲線,同時藉由雙人健身的方式,讓女性朋友可以與閨蜜一起享受健康生活的樂趣。

在Owen教練指導下,輕適能教練Wendy與Usher為大家示範動作。

本次課程為「美肌核心訓練」,課程由單人徒手訓練開始,循序漸進、由淺入深,最後進階到雙人健身訓練,可說靈活又有挑戰性。雙人健身是屬於互動關係的運動項目,這堂課不僅可以幫助腹部核心強化、啟動美肌模式,且透過雙人健身互動關係,增進溝通、提高默契,更可倍增運動本身所能帶來的效益,讓運動健康、有趣又有效!

單人徒手核心訓練,強化核心肌群,也為後續的雙人課程做準備。
Owen教練親切指導學員。
Owen教練脫上衣指導,讓學員享受更多福利。
學員認真練習。

雙人健身除了強化全身肌肉、雕塑身型,更重要的在於培養彼此的默契、互相加油鼓勵,除了適合姊妹淘、閨密一起執行,情侶一起健身,更能透過肌力較強的男性進行更有變化的訓練方式,讓女性「借力使力」達到更好的健身效果。

兩位教練示範雙人健身訓練,男女版與閨蜜版動作略有不同,學員可依搭配組合與自身情況做調配,動作不必一定要做到滿。
雙人互動讓健身變得更有趣。
雙人健身比單人徒手健身強度更高、變化也更多更具挑戰性。

本次課程收益將捐贈長期關注受虐婦女的公益團體「婦女救援基金會」,為社會上各角落需要協助的女性朋友提供溫暖的應援。

課程結束大合照。
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引體向上前只花15分鐘做四組熱身動作就能提高背肌感受度

2020-04-06
上半身肌群重量訓練背部肌群徒手訓練健身菜單健身動學堂

熱身動作在許多的運動技巧或訓練上都會特別的強調,正因為熱身的目的就是讓人體從平常的安靜狀態至正式運動時,身體肌肉、關節與神經進入開始活動的狀態。如果你暖身不足就容易在運動時,產生動作不協調與反應不靈敏等狀況,也同時會造成肌肉的感受度與專注力不佳,當然,也有可能會造成肌肉、肌腱和韌帶等運動傷害,因此,運動前的熱身千萬不能馬馬虎虎隨便帶過。

背肌訓練前必需要做的4個熱身動作
背肌訓練的王牌動作引體向上開始之前,你必需要注意這4個能提升刺激度的熱身動作。

因此,熱身就是喚醒目標肌肉的預熱與拉伸這兩方面,我們可以透過一些有氧運動讓體溫上升,以喚醒體內的血液循環效率,並讓身體的肌肉能有更充分的活動範圍,這時候的熱身就是讓身體微微的出汗最好。

然而,在背部肌群的訓練上當然也必需要熱身,尤其是背肌訓練的王牌動作「引體向上」也就是俗稱的拉單槓;你拉單槓前都會做什麼熱身動作?相信很多人都會轉動肩關節就當作已經熱身,但其實拉單槓前你需要做的熱身動作往往不是只有肩關節而已,拉單槓是一個多關節的複合動作,主要在熱身中,要充分激活背部肌群,使它們在正常的訓練中,取得好的運動成績,其次就是肩部的靈活性和穩定性的鍛鍊,保證整個動作順利、安全地完成。

四組熱身動作

首先,在熱身前你要先了解,接下來訓練將會針對哪個目標肌肉群,以這篇的例子來說,我們拉單槓的目標肌肉群就是背部肌群,而這個動作將會牽扯到我們的三角肌、背闊肌與核心肌群,因此,你可以在要進行接下來這四個熱身動作前,先進行5分鐘的慢跑讓身體溫度微微上升,以確保接下來的動作。

1.啞鈴側平舉

側平舉這個動作主要是要將我們肩部的迴旋肌先活動開來,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置,這個動作可以做一組10下。

步驟1:雙手各握一隻啞鈴身體向前傾斜,啞鈴在你身體正前方自然放下(靠著大腿前面偏外一些)。

步驟2:將啞鈴向上並向外側舉起,舉起的時候略微轉動你的手腕(在倒水的感覺,保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置)。

步驟3:啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置,也就是說要舉過肩,之後再慢慢放下,放下的過程中要全程用力。

2.滑輪直臂下拉

引體向上這個動作最主要的訓練肌肉就是背闊肌,因此,我們可以先運用針對背闊肌的單關節訓練動作「滑輪直臂下拉」,讓背闊肌預先收縮伸展讓積下來的動作能更加順利。這個熱身訓練重量不用太重,建議能以一組15下的強度即可。

步驟1:站在可調式滑輪機前,雙手張開與肩同寬,手掌朝下正握滑輪機握把。膝蓋保持微彎,雙腳打開與肩同寬。

步驟2:吐氣並將握把向下拉至大腿。手臂應保持筆直,手肘固定不動。停頓,然後回到起始位置。

3.Y型上舉

這個動作我們可以採用徒手訓練的方式來熱身,它主要是涉及我們肩胛骨向上旋轉的動作,是由斜方肌與前鉅肌合力完成,只要是有關高舉過頭的訓練動作基本上都會用到。這個動作可以俯趴或是站姿進行,俯趴時將手臂伸直朝前,分別指向10跟2點鐘方向,從背後看過去就會呈現Y字型,然後,拇指伸直朝向天空接著手臂往上抬起,過程中斜方肌發力並要注意感受肩胛骨向上旋轉,直到手臂、肩部與身體呈現Y字型,最高點時停留1秒然後再慢慢放回原點。

步驟1:趴在地上,雙臂往斜前方伸直,讓手臂對齊耳朵。身體應成 Y 字形狀,拇指往上指。

步驟2:收緊核心肌群雙臂抬離地面。手臂務必全程完全伸直。舉至最高點後停頓1秒,接著慢慢回到起始姿勢。

4.伏地挺身

伏地挺身是最常見的一種訓練動作,它主要可以練到我們的手臂、肩部、核心、胸部以及背部,有許多的人都只認為這個動作主要是訓練胸與肱三頭肌,其實,它對於背肌與核心肌群的刺激性也不容小覷。這個動作在熱身時,要將注意力放置於背肌的發力,並調整好姿勢與呼吸進行20下一組的熱身。

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。

步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

資料參考/mensjournal

責任編輯/David

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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!

2019-03-28
動學堂伸展訓練動作健身

運動能使人開心、減輕壓力,以及強健身體等,但是,也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題,以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外,很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致!以下4組熱身動作,能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度,更能在運動時能提升表現。

4組完美熱身動作 幫助提升運動表現! ©popsugar.com.au

 1  橋式伸展

暖身部位:肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:將右手往頭部延伸,同時將頭部轉向左方。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

橋式伸展 ©experiencelife.com

 2  四足跪姿

暖身部位:上背部、肩頸。

步驟1:採四足跪姿,將右手扶助頭部後腦著。
步驟2:將上半身往朝上方。
步驟3:維持10~15秒後換邊。

四足跪姿 ©experiencelife.com

 3  相撲蹲

暖身部位:臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將上半身往下傾斜。
步驟2:雙手十指緊握成拳頭。
步驟3:蹲下後,保持臀部重心在後,停3秒。
步驟4:重複8~10次。

相撲蹲 ©experiencelife.com

 4  弓箭步

暖身部位:髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1:採單腳跪姿,上半身保持直立。
步驟2:右手抓住右腳踝,左手往前打直。
步驟3:慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

弓箭步 ©experiencelife.com

資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞

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