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  • 當WOMEN動在一起:澳洲帥氣鮮肉教練帶妳做「雙人健身」
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當WOMEN動在一起:澳洲帥氣鮮肉教練帶妳做「雙人健身」
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用啞鈴做好5個經典又有效率的肩部訓練
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重量訓練的好幫手──槓鈴
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當WOMEN動在一起:澳洲帥氣鮮肉教練帶妳做「雙人健身」

2017-09-04
話題 健身 趣味

國內一家專屬女性健身房「輕適能運動空間」甫於8月下旬搬遷新址重新開幕,邀請澳洲健身冠軍、泰澳混血男模Jason Owen來台推廣女性雙人健身課程,並將授課所得捐作公益。Owen教練不但人帥又極富愛心,身材還好到令人噴鼻血,當天這場雙人健身課簡直就是「顧健康又顧目睭!」

Jason Owen(中)和兩位助理教練脫衣陪練,健美身材讓大家眼睛大吃冰淇淋。

五官立體深邃、身形健美結實的鮮肉猛男教練 Jason Owen 是澳洲知名連鎖健身房 Qmax 的專業教練,曾獲得澳洲ICN男子健身競賽冠軍,擅長指導女性肌力訓練、徒手訓練,協助女性雕塑馬甲線與核心肌群。泰澳混血的他不僅是一位健身教練,同時也是模特兒與演員,目前正逐漸走向國際打開知名度。

泰澳混血帥氣健身教練 Jason Owen。

掌握女性愛運動風氣逐漸增溫,這家女性專屬健身房本次特別邀請國際女性健身專家Owen教練與該店教練Usher、Wendy共同為台灣女性設計專屬健身課程,吸引多位注重身材保養的女性朋友參與,除了一起抓住夏天的尾巴來雕塑馬甲線,同時藉由雙人健身的方式,讓女性朋友可以與閨蜜一起享受健康生活的樂趣。

在Owen教練指導下,輕適能教練Wendy與Usher為大家示範動作。

本次課程為「美肌核心訓練」,課程由單人徒手訓練開始,循序漸進、由淺入深,最後進階到雙人健身訓練,可說靈活又有挑戰性。雙人健身是屬於互動關係的運動項目,這堂課不僅可以幫助腹部核心強化、啟動美肌模式,且透過雙人健身互動關係,增進溝通、提高默契,更可倍增運動本身所能帶來的效益,讓運動健康、有趣又有效!

單人徒手核心訓練,強化核心肌群,也為後續的雙人課程做準備。
Owen教練親切指導學員。
Owen教練脫上衣指導,讓學員享受更多福利。
學員認真練習。

雙人健身除了強化全身肌肉、雕塑身型,更重要的在於培養彼此的默契、互相加油鼓勵,除了適合姊妹淘、閨密一起執行,情侶一起健身,更能透過肌力較強的男性進行更有變化的訓練方式,讓女性「借力使力」達到更好的健身效果。

兩位教練示範雙人健身訓練,男女版與閨蜜版動作略有不同,學員可依搭配組合與自身情況做調配,動作不必一定要做到滿。
雙人互動讓健身變得更有趣。
雙人健身比單人徒手健身強度更高、變化也更多更具挑戰性。

本次課程收益將捐贈長期關注受虐婦女的公益團體「婦女救援基金會」,為社會上各角落需要協助的女性朋友提供溫暖的應援。

課程結束大合照。
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用啞鈴做好5個經典又有效率的肩部訓練

2018-05-16
健身知識庫訓練動作重量訓練肩部肌群上半身肌群

想要衣服穿起來好看有型,除了加強胸部的訓練之外,在肩部的訓練也十分的重要,但是有很多人都盲目的追求重量來做肌肉訓練,這其實對於肩部訓練來說,是一件非常容易受傷的事情,另外,也很容易借力訓練到背部肌群。那我們要如何能用常見的啞鈴,來更有效率的將肩部訓練完整?其實,你只要做好這5個動作就可以將肩部肌群的三角肌及斜方肌鍛鍊完畢!

只要用啞鈴搭配這5個動作,就可將三角肌與斜方肌訓練完整。

 1  坐姿啞鈴推舉

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

啞鈴推舉主要是訓練三角肌中束

 2  啞鈴側平舉

這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力,能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動,一般在健身房大家都會拿過重的重量,以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式,所以,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。

同樣針對三角肌中束來做訓練。 ©Muscle & Fitness

 3  啞鈴前平舉

針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。

啞鈴前平舉是訓練三角肌前束,可採左右邊交替訓練。 ©Yrsnews

 4  啞鈴俯身側舉

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

啞鈴俯身側舉是用來訓練三角肌後束。 ©Men's Health

 5  啞鈴聳肩

這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動,除了能鍛鍊到斜方肌之外,還會訓練到肩胛肌和菱形肌,這個訓練的啞鈴重量可選擇比較重,讓你的斜方肌能變得更加厚實。首先,操作時我們採用站姿,雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側,接著用聳肩的方式將肩膀提起,盡量讓肩膀靠近耳朵,在最高點時感受肌肉收縮並停留2~3秒,然後再放回起始位置,操作時除了斜方肌角度改變之外,其餘部位都不要施力或協助上提。

這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動,也是唯一可以將重量加重的訓練動作。 ©iamfitnessguru.com

資料來源/barbend
責任編輯/David

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重量訓練的好幫手──槓鈴

2016-09-07
健身知識庫訓練動作重量訓練減脂上半身肌群下半身肌群槓鈴

「槓鈴」是一種運動訓練器材,也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練來增進肌肉的力量。

而槓鈴的用途廣泛,無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌群,藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

槓鈴 ©stack.com

槓鈴訓練的好處

增加肌耐力:長期堅持練習槓鈴,能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。

提升臂力:通過舉重訓練,臂力的最大力量負荷可以增加30%―50%,女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。

增強體質:練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例,增強肌肉的新陳代謝,提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人,可以經常練習舉槓鈴增強體質。

預防骨質疏鬆:透過槓鈴訓練能增加骨骼密度,降低患骨質疏鬆症的機率,脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食,可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。

減肥瘦身:美國基督教青年會的韋恩博士研究發現,女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練,可減去1.6公斤的脂肪,增加近1公斤的肌肉,而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。

增加心血管功能:舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量,並提高“好膽固醇”的含量,同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者,經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現,連續4個月堅持舉槓鈴訓練,人體代謝葡萄糖的能力會增加23%,從而大大降低患糖尿病的機率。

槓鈴 ©gymport.ru
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