• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 一輩子健康不復胖的六大方法
1
一輩子健康不復胖的六大方法
2
5種低卡零食,減重嘴饞偷吃也不怕發胖
3
美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降

一輩子健康不復胖的六大方法

2017-09-05
知識庫 飲食 瘦身 生酮飲食 書摘

醣質成癮的飲食型態,將導致肥胖

在實踐生酮飲食生活6大祕訣前,有許多會遇到的常見問題、酮體值如何在家自我檢測,以及透過「酮體值切換食物金字塔」與食物含醣量表列,告訴你哪些食物要避免、哪些要盡量食用等等。所以,先歸納出生酮飲食的基本重點吧!要以飲食為主,讓運動及身心休養成為生酮體質的根基。

一輩子健康不復胖的六大方法

 1  限制醣類攝取

這是轉換成「生酮體質」的最重要的原則。只要身體是以葡萄糖做為能量來源,就無法產生酮體,因此必須避免攝取會在體內產生葡萄糖的食物,除了甜食,還有米飯、麵包、麵類等碳水化合物。

 2  確實攝取肉、魚、蛋、豆腐等蛋白質

雖然盡可能避免攝取醣類,不過要提醒自己多加攝取蛋白質喔!蛋白質是建構身體細胞的原料。不只肌肉,像血液、賀爾蒙、唾液等等消化液,也都是蛋白質分解之後的胺基酸所製造的。

 3  靈活運用椰子油

不同於其他植物油,椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸,能夠被人體快速消化吸收,並在肝臟內被分解,產生酮體。尤其對生酮飲食的初學者來說,由於椰子油可以順暢開啟酮體循環,請務必將它當作啟動器,納入日常飲食之中。

 4  大量攝取蔬菜

菜裡除了含有許多可調整身體機能的維生素,在其色素與苦味中也含有具高度抗氧化作用的植物性化合物(或稱植化素),更富有大量的膳食纖維,能抑制血糖值上升,調整腸內環境。

 5  多從事和緩且可長時間持續的運動

從事會使心跳加快的劇烈運動時,交感神經受到刺激,容易讓身體進入以葡萄糖為能量來源的「生糖模式」。反之,從事需花費一些時間的和緩運動,有助於產生酮體並切換為「生酮模式」。例如不太激烈的慢跑、散步等,平常不妨多從事這類運動。

 6  管理壓力、調節睡眠

感覺壓力時,身體會察覺這是有別於平常的緊急狀況,開始刺激交感神經而變成生糖模式。睡眠不足也會使得體內難以產生酮體,所以平日多放鬆,並維持充足的睡眠是很重要的。壓力管理這部分,建議藉由第五點所說明的運動來紓解身心。

生酮飲食生活的原則與知識

想轉換為「生酮體質」,最要緊的是「生活飲食」。避免食用使用砂糖的飲料和甜點,米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制。

接下來,我將食品分組並從建議攝食到避免來依序排列,下列是以金字塔圖表來呈現,請務必參考!

 應每日攝取  

Group 1 →肉類、魚類、雞蛋、大豆製品
蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質,大豆製品(豆腐、納豆等)屬於植物性蛋白質。請交叉攝取,維持均衡。
 
Group 2 →Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸
實行生酮飲食生活,建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油,以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。
 
Group 3 →葉菜類、菇類、海藻
蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主,菇類、海藻的醣質含量也不多,因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。

 應適量攝取  

Group 4 →堅果類、Omega-9系脂肪酸
核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質,不妨就將它們當成零食吧;而橄欖油裡則富含了Omega-9系脂肪酸。
 
Group 5 →根莖類、薯類
紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類,以及馬鈴薯、地瓜等薯類,雖然富含食物纖維,但是醣質含量高,應注意攝取量。
 
Group 6 →乳製品
牛奶和優格雖富含優良蛋白質,但由於醣質含量較多,應注意攝取的份量及頻率。由於起司的醣質含量較少,也可以當作零食的選項之一。

 盡可能避免攝取  

Group 7 →穀類、Omega-6系脂肪酸
米飯或小麥製品等穀類,由於醣質含量高,屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸,已有報告顯示攝取過多恐引發過敏症狀,請注意別攝取過量。

 避免攝取  

Group 8 →甜點、飲料、砂糖
請避免攝取使用砂糖的甜點,以及果汁等飲料,烹調時也最好避免使用砂糖調味。

轉換成生酮體質的食品金字塔

金字塔下方是每天應該確實攝取的食物。上方則是應避免攝取的食物,越靠近上方,「易胖度」也會提高,攝取時要多加注意喔!

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書:全身酮體循環啟動,就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士,歷經長時間臨床診療,遍覽醫學專書、文獻,以及自己多年的科學研究發現,許多藥物無法治癒的慢性病,甚至是癌病,都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善,甚至痊癒!於是,白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪,以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息,酮體值與血糖值的切換變化,運用圖解、淺顯的解說方法,道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」,讓你Step-by-Step輕鬆照著做,隨時啟動「自身酮體循環」,改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」,擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解!權威名醫親自解說──
  ►生酮奇蹟實現的6大祕訣;
  ►醫學認可,50道生酮料理與食材選擇;
  ►生酮飲食常遇問題Q&A;
  ►酮體質在家自我檢測方法;
  ►酮體能量切換的基礎知識與科學
  生酮飲食生活概念與實踐方法,一應俱全

•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

分享文章
運動星球
運動星球

5種低卡零食,減重嘴饞偷吃也不怕發胖

2020-06-10
飲食知識庫飲食方式瘦身

想要減重成功,30%需要靠動,然而70%需要靠飲食。然而在減重時,有嘴饞的時候一定在所難免,許多人在想吃點心時不能吃一定會焦慮不安,許多人會化情緒為食量。因此,小編推薦了5種嘴饞點心,不僅熱量低且有飽足感,還能越吃越健康。

5種低卡零食,減重嘴饞偷吃也不怕發胖 ©kaylaitsines.com

奇異果

奇異果富含膳食纖維,有益腸道健康,可以刺激腸道蠕動,縮短有害物質停留在腸道的時間,讓排便順暢。然而100公克的奇異果熱量約56大卡,還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鎂等營養素,能安定神經。富含的維生素C、E有很好的抗氧化效果,還可幫助肌膚修復,可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。

奇異果
奇異果 ©freeimages.com

大番茄

一顆200公克番茄,大約只有30大卡,是8分之1碗白飯的熱量。然而番茄糖分低、幾乎不含脂肪,屬低熱量且是低GI食物,加上富含纖維質,能增加飽腹感,有助於防止暴飲暴食、減少食物的吸收。此外,番茄除了含有膳食纖維,也含有檸檬酸、蘋果酸、乳酸,能吸附掉腸道多餘的脂肪,改善肥胖問題。

大番茄
大番茄

芭樂

一顆100公克的芭樂的熱量約y60大卡,且維生素C含量高達225毫克,不僅熱量低且還是護膚的榮美食物。芭樂富含膳食纖維且能產生飽足感,能促進新陳代謝以及減少脂肪囤積體內,抗氧化功能還能幫助膠原蛋白形成,因此非常適合嘴饞的上班族當做點心來食用。

無糖燕麥

燕麥富含的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖,是白米的膳食纖維12~15倍,可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆,燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲,增加飽足感及延長胃排空的時間。但燕麥的熱量並不低,100g的即食燕麥片熱量為406大卡,若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量。

無糖燕麥
無糖燕麥 ©tastingtable.com

無糖豆漿

根據《跨學科毒理學》期刊上的綜述指出,豆漿所含的大豆異黃酮,可以抑制人體脂肪的生成,從而幫助減重、縮減腰圍。 此外,還可以幫助腦袋清醒,以及改善腸道便秘。

無糖豆漿
無糖豆漿 ©discovermagazine.com

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降

2019-09-04
瘦身飲食飲食方式話題觀念

根據美國期刊《Journal of Nutrition》中的一項新的研究建議:請大家把那些流行的減重飲食拋在腦後,想要減肥或是不讓體重增加的關鍵,在於這些食物的份量和你的飲食習慣。然而經過7年的隨訪追蹤,他們分析了5萬名成年人飲食習慣的數據後,研究人員發現有一些飲食行為和體重的增減有相對關係。

美國營養學會:一天吃兩餐能讓BMI明顯下降

一天吃兩餐即可

與一天吃三餐的人比較起來,一天吃兩餐的人其身體質量指數(BMI)在一年中有更明顯的下降。根據期刊在研究中顯示,一天吃三餐的族群其BMI值會隨著增加,而且人們每天用餐的次數越多和吃的點心越多,BMI增加的幅度會越大。此外,在研究過程中顯示,在晚餐後到隔天早餐的這段時間中,至少18小時的禁食比起12~17小時的禁食族群有更低的BMI值。

每天都要吃早餐

當那些不吃早餐的族群體重增加時,研究中顯示那些每天堅持吃早餐的人們,其BMI值是明顯下降的。睡眠期間腸胃都處於休工狀態,如果起床後不吃早餐,就無法啟動腸胃,也可能讓身體誤以為還在休眠期間,影響基礎代謝率。根據麻省大學醫學院(University of MassachusettsMedical School)曾對飲食習慣和肥胖之間的關係,找來499名參與者,進行為期1年的研究,結果發現早上跳過早餐,跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人(受測期的75%都沒有吃早餐),比起固定會吃早餐的人(受測期的95%都有吃早餐),肥胖風險高出4.5倍。

控制每餐食物的份量

減重最重要的是食物的份量,那些把早餐當最豐盛的一餐的族群,其BMI值與把晚餐當最豐盛一餐的人們比起來,有明顯的下降。至於午餐吃的比晚餐豐盛的族群體重也減輕很多,但是效果還是不如早餐豐盛的人明顯。  有一些潛在的因素可以解釋你的飲食時間和份量如何影響你的體重。在此研究裡,有一位研究人員表示,吃早餐不僅能在短時間內減少了飢餓感,而且還能降低飢餓素的飆升。這很重要,因為它也能抑制渴望,並防止你之後的暴飲暴食。

飢餓素(Ghrelin):是一種由胃、小腸、結腸所分泌的荷爾蒙,具有促進食慾或分泌胃酸的功能。飢餓素也稱作食慾增強激素,也可以由大腦分泌,例如看見美食而引起食慾。當腸胃是飢餓的狀態時,飢餓素分泌;當肚子吃飽時,分泌就會停止,因此對我們的飲食生活扮演著非常重要的角色。

每週最多減少1公斤,避免影響基礎代謝

其實想要瘦的健康,只要掌握幾個原則,就不用擔心越減越肥。首先可先設定長期目標,以每週減少0.5~1公斤為主,3個月體重減少原來的百分之五左右,維持正常的減重速度,才不會影響基礎代謝率,影響健康,且應掌握碳水化合物、脂肪和蛋白質的飲食比例與原則,確保攝取足夠營養。

資料來源/don1don、2 meal day

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務