醣質成癮的飲食型態，將導致肥胖

在實踐生酮飲食生活６大祕訣前，有許多會遇到的常見問題、酮體值如何在家自我檢測，以及透過「酮體值切換食物金字塔」與食物含醣量表列，告訴你哪些食物要避免、哪些要盡量食用等等。所以，先歸納出生酮飲食的基本重點吧！要以飲食為主，讓運動及身心休養成為生酮體質的根基。

 1  限制醣類攝取

這是轉換成「生酮體質」的最重要的原則。只要身體是以葡萄糖做為能量來源，就無法產生酮體，因此必須避免攝取會在體內產生葡萄糖的食物，除了甜食，還有米飯、麵包、麵類等碳水化合物。

 2  確實攝取肉、魚、蛋、豆腐等蛋白質

雖然盡可能避免攝取醣類，不過要提醒自己多加攝取蛋白質喔！蛋白質是建構身體細胞的原料。不只肌肉，像血液、賀爾蒙、唾液等等消化液，也都是蛋白質分解之後的胺基酸所製造的。

 3  靈活運用椰子油

不同於其他植物油，椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸，能夠被人體快速消化吸收，並在肝臟內被分解，產生酮體。尤其對生酮飲食的初學者來說，由於椰子油可以順暢開啟酮體循環，請務必將它當作啟動器，納入日常飲食之中。

 4  大量攝取蔬菜

菜裡除了含有許多可調整身體機能的維生素，在其色素與苦味中也含有具高度抗氧化作用的植物性化合物（或稱植化素），更富有大量的膳食纖維，能抑制血糖值上升，調整腸內環境。

 5  多從事和緩且可長時間持續的運動

從事會使心跳加快的劇烈運動時，交感神經受到刺激，容易讓身體進入以葡萄糖為能量來源的「生糖模式」。反之，從事需花費一些時間的和緩運動，有助於產生酮體並切換為「生酮模式」。例如不太激烈的慢跑、散步等，平常不妨多從事這類運動。

 6  管理壓力、調節睡眠

感覺壓力時，身體會察覺這是有別於平常的緊急狀況，開始刺激交感神經而變成生糖模式。睡眠不足也會使得體內難以產生酮體，所以平日多放鬆，並維持充足的睡眠是很重要的。壓力管理這部分，建議藉由第五點所說明的運動來紓解身心。

生酮飲食生活的原則與知識

想轉換為「生酮體質」，最要緊的是「生活飲食」。避免食用使用砂糖的飲料和甜點，米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制。

接下來，我將食品分組並從建議攝食到避免來依序排列，下列是以金字塔圖表來呈現，請務必參考！

 應每日攝取  

Group 1 →肉類、魚類、雞蛋、大豆製品
蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質，大豆製品（豆腐、納豆等）屬於植物性蛋白質。請交叉攝取，維持均衡。
 
Group 2 →Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸
實行生酮飲食生活，建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油，以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。
 
Group 3 →葉菜類、菇類、海藻
蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主，菇類、海藻的醣質含量也不多，因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。

 應適量攝取  

Group 4 →堅果類、Omega-9系脂肪酸
核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質，不妨就將它們當成零食吧；而橄欖油裡則富含了Omega-9系脂肪酸。
 
Group 5 →根莖類、薯類
紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類，以及馬鈴薯、地瓜等薯類，雖然富含食物纖維，但是醣質含量高，應注意攝取量。
 
Group 6 →乳製品
牛奶和優格雖富含優良蛋白質，但由於醣質含量較多，應注意攝取的份量及頻率。由於起司的醣質含量較少，也可以當作零食的選項之一。

 盡可能避免攝取  

Group 7 →穀類、Omega-6系脂肪酸
米飯或小麥製品等穀類，由於醣質含量高，屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸，已有報告顯示攝取過多恐引發過敏症狀，請注意別攝取過量。

 避免攝取  

Group 8 →甜點、飲料、砂糖
請避免攝取使用砂糖的甜點，以及果汁等飲料，烹調時也最好避免使用砂糖調味。

轉換成生酮體質的食品金字塔

金字塔下方是每天應該確實攝取的食物。上方則是應避免攝取的食物，越靠近上方，「易胖度」也會提高，攝取時要多加注意喔！

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解！權威名醫親自解說──
　　►生酮奇蹟實現的6大祕訣；
　　►醫學認可，50道生酮料理與食材選擇；
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　　►酮體質在家自我檢測方法；
　　►酮體能量切換的基礎知識與科學
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責任編輯／瀅瀅

雞蛋的營養價值非常高，因此很多人都很喜歡吃雞蛋，而吃蛋的方法有許多種，像是水煮、油煎、蒸、滷等，但是許多人都認為蛋黃膽固醇成份高，而只單吃蛋白又忽略了蛋黃富含營養比蛋白多，這個觀念會讓你也在無形之中錯失了這些營養成分。但是，到底該怎麼吃才更能吸收它的營養以及蛋白質？來看專家怎麼說。

雞蛋整顆一起吃最營養

雞蛋的蛋白中的蛋白質含量僅有11%左右，而水分卻佔88%之多，而蛋黃雖然熱量以及脂肪都較高，但其中蛋白質、維生素A、維生素E、卵磷脂等營養素都明顯高於蛋白，所以吃蛋只挑蛋白來吃，你往往會錯過蛋黃中寶貴的維生素A、D、E，和各種微量元素，因為在蛋白中幾乎沒有他們的痕跡。許多營養師都表示，其實蛋黃跟蛋白都富含營養，但是吃蛋最好整顆一起吃，才能一起把營養素都吃進去，而蛋中富含優質的蛋白質、卵磷脂對於身體健康都有很大的幫助，對增肌減脂的人來說更為重要。

一天到底能吃幾顆蛋？

或許都聽說過，雞蛋吃太多不好、膽固醇很高、一天不可以超過一顆、減肥的人不可以吃雞蛋，但其實，雞蛋並沒有那麼不健康，這些說法都是對雞蛋的妖魔化。雞蛋是相當便宜又營養的食材，蛋黃可以提供豐沛的葉黃素、卵磷脂，自己開火但買不起肉的時候，蛋白就是最棒的蛋白質來源了。至於大家最擔心的膽固醇呢？這些實證研究將告訴你，沒什麼好怕的。飲食中的膽固醇，不會直接增加「壞的膽固醇」 以往醫學界總認為飲食中的膽固醇會增加低密度膽固醇（LDL，壞的膽固醇），根據美國的一篇研究指出，這兩者並無直接關聯，另一份研究也發現，70%的受試者在攝取高膽固醇飲食後，血液中的膽固醇濃度並不會上升，甚至受試者攝取雞蛋後可以形成更多的高密度膽固醇（HDL，好的膽固醇），較不易發生動脈粥狀硬化。然而以往研究認為一天吃1個以上的雞蛋會對健康有害，但最新研究發現，這對無重大疾病的人來說根本沒有影響。

雞蛋不管怎麼吃都很營養

雖然雞蛋不管怎麼吃都很營養，但不宜烹調過久，容易破壞裡頭的營養素，而喜歡吃半生不熟的蛋的民眾也要小心，如果食物沒煮熟也可能會引起細菌感染，造成腸胃不適。如果三餐都想吃雞蛋時，最好搭配五穀根莖類食物和碳水化合物等食物一起吃，這樣才能均衡飲食提供身體所需的能量。其實吃蛋的好處很多，但由於現在有很多雞都是人工飼養，可能含有過多荷爾蒙跟抗生素，吃入人體其實是不健康的，所以建議大眾選雞蛋最好是慎選有機食品的雞蛋，才不會把抗生素吃下肚。

吃雞蛋能降低罹患慢性病的風險

前面已經提到吃雞蛋反而能促進形成「好的膽固醇」，此外，也有研究指出雞蛋可以降低糖尿病風險。根據日本公共衛生中心針對約6萬名受試者的調查指出，吃雞蛋與糖尿病並無顯著相關，而一項芬蘭研究發現，在2322名男性受試者中，吃最多雞蛋和吃最少的人比起來，得糖尿病的風險降低了38%。然而吃腦補腦的概念在膽固醇攝取上是個嚴重的迷思，人體血液中的低密度膽固醇多數是自行合成的，健康的人攝取較多膽固醇也不太會造成心血管疾病風險上升。

資料來源／Healthline、風傳媒

責任編輯／妞妞

世大運即將在100多天之後展開，國家運動訓練中心的選手們莫不如火如荼地準備中，期望能在各項賽事中有好成績。為此，中華奧林匹克委員會攜手美商華茂如新公司，今年為選手們贊助了價值350萬元的運動營養品，讓選手們在原有的營養補給之外能有更豐富更細緻的補給選擇。

「一吃、二練、三恢復」，是選手踏上成功之路的三個步驟。其中，「營養補給」在每一個階段，都能提供選手們最強大的支援，也為選手們的成功，規劃了一條「捷徑」。目前世界排名第六的台灣桌球一姐鄭怡靜表示，備戰各大賽會，難免感到焦慮和疲勞，適當的營養品，讓她降低焦慮及疲勞的感覺，還能減緩生理上的不適症狀。

中華奧會為國訓中心帶來強大奧援

對國訓中心的選手們來說，台北世大運是時間最接近的一項重大賽會。國訓中心林晉榮執行長說，除了世大運，接下來選手們還要面對許多大大小小的賽事，中華奧會就像國訓中心的兄弟，在今年度致贈多種營養品，總金額額度也相當高，對於長期進駐在國訓中心的選手，是一股強大的支持與鼓勵，有了這些運動營養品的補充，定能讓選手們在競技表現能夠更好、更上一層樓。感謝中華奧會一直以來的支持與協助，國訓中心的選手們每天在這裡光是訓練，其效益可能無法明顯看得出來，有了這些運動營養品的投入，加上中心工作人員的協助，讓每一個選手依照他個人體質與訓練需求，能在他最需要的時候予以強化和輔助，那麼對於我們中心選手們整體表現就能發揮最大效益。

國訓中心指出，上(105)年度，中華奧會贊助價值150萬元的營養品，嘉惠了1275人次；今年度，運動營養品的贊助總額，提升到新台幣350萬元，並由國訓中心運動科學處營養師挑選出15種營養品，希望帶給國訓中心選手最大的成效。林晉榮執行長也指出，在挑選這些營養品時須先經過中心專業營養師的檢定，還須送到外面相關單位做檢驗，確保其營養成分能夠對選手提供最好的競技表現強化效果。

中華奧會副秘書長宋守智表示，中華奧會與華茂如新公司已有20多年的合作關係，提供備戰運動員源源不絕的營養補給。國訓中心的選手們接下來要面對的除了世大運，還有各種世錦賽與亞運等等，需要不斷的營養補充，宋守智也強調，未來只要國訓中心提出需求，中華奧會就會給予最大的支持，相信之後的額度絕對不只這次的350萬。

備戰世大運 國訓選手準備好了

桌球一姐鄭怡靜，目前正積極備戰世界大學運動會，她表示自己當然不能讓國人失望，會儘量去挑戰自己的極限做到最好。對於運動營養品，她表示征戰國內外各大賽會，難免感到焦慮和疲勞，但透過營養補給的方式，讓她面對高強度、密集的比賽，可以藉由補充適當的營養品來降低這些情況，為比賽帶來更多的動力。
 
過去怡靜經常覺得訓練及等候比賽的過程，身體不容易調整到最佳狀況；現在，透過運動營養品適時的補給，確實有不同的感受。鄭怡靜強調，現在身體一上場，就能面對高強度對手的挑戰。

除了鄭怡靜，競技體操王子李智凱、韻律體操選手古妮臻、徐紫綺、跆拳道品勢女將陳以瑄、李映萱、陳湘婷、射箭好手彭士誠、魏均珩等人，都到場感謝中華奧會與華茂公司提供豐沛的後勤補給。體操王子李智凱此次因奧運國手資格直接免試入選世大運代表隊，但他還是會參與各階段選拔，將其與全大運賽程納入自己的行程表來鍛鍊自己。

李智凱去年拿到里約奧運門票備受矚目，不過他賽前1個月因為訓練傷了右腳內側、韌帶又骨裂，不得已放棄全能項目只比鞍馬，但比賽時出現嚴重失誤落馬無緣決賽，生涯首次進軍奧運不得不鎩羽而歸。回國後李智凱處於養傷、恢復階段，3月赴卡達參加體操大獎賽，他認為表現不理想，「身心都沒有調到最佳狀態」，以戰養戰期望能在世大運找回受傷前的手感。

射箭好手彭士誠、里約奧運國手魏均珩近日在國訓中心為世大運備戰勤奮練習，被南台灣的驕陽曬成黑炭也不喊苦。兩人表示，除了射箭的技巧性訓練，他們也會從事許多重量訓練，除了強化自己的肌力，也能提升身體穩定度，讓自己更加神準。對於世大運，他們的首要目標就是晉級團體冠軍賽，剛從馬來西亞射箭錦標賽歸來的兩人信心滿滿，對於為台灣留下獎牌顯得從容自若。

針對需求 提供適切的營養補給

美商華茂如新公司行銷總監杜可雯指出，因應不同競賽項目、不同選手的需求，中心運科小組會開出營養品需求，例如有的選手要增重、有的要增肌、有的要減重，有的需要強化眼力與專注力等等，他們也從20年來的合作經驗與學長姐的反饋之中學習到很多，不是一種營養品就能適合所有人，所有單項運動都有其特殊之處，需要各種不同的營養補充。另外，奧運選手所面對的挑戰更大，除了競技表現，心志的強化也是非常重要，如何在強敵環伺的條件之下冷靜應戰才能勝出，在中心多年的訓練與努力無非都是希望在場上「更高、更快、更強」，這實在令她非常佩服，很開心也很榮幸有機會能夠為選手們提供一點微薄的幫助，能夠讓選手們表現得更好，她表示這是如新公司責無旁貸的事，只要各位選手有需要，他們一定會繼續協助下去。