在增肌健身的你,是否聽過睡前補充蛋白質或是喝上一杯高蛋白能幫助肌肉更能增長?雖然在一天當中,如果滿足足夠的蛋白質,其實是不需要再睡前再次攝取。但如果平時一天當中攝取沒這麼充足時,想再找時間補充更多,根據專家表示,睡前喝一杯高蛋白其實是可以增加肌肉蛋白(MPS)的合成,此外還增加新陳代謝率,而且不會影響到夜間的脂肪分解。
我們都知道肌肉和蛋白質關係密切,我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質,進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是,如果白天沒有補充足夠得蛋白質,可以透過睡前來補充,同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外,睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠當中成長。
許多人都會攝取蛋白質,在蛋白質中,酪蛋白又是什麼?酪蛋白和乳清蛋白都是由牛奶製造出來的,牛奶有等量的乳清蛋白和酪蛋白。當牛奶製造乳酪後,剩下的部分再拿去加工就是乳清蛋白。雖然在運動營養界乳清蛋白已經席捲了七成以上的蛋白粉市場,但是酪蛋白能然有它不可取代的地位。然而酪蛋白在腸胃消化成膠狀,吸收非常緩慢,需要6~7小時以上的時間,這就是為什麼最適合在睡前飲用,讓你在睡覺的時候,蛋白質能夠慢慢的分解和利用,同時這也是一種反異化作用,可以防止肌肉流失。
有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣。因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
資料來源/MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
燒餅油條、麵包、飯糰…你的早餐誤吃下多少油?根據一份針對亞太11地區健康早餐的最新調查發現,近四分之一台灣受訪者沒有天天吃早餐習慣,即便有吃早餐,其中也高達7成早餐沒攝取含蛋白質食物、8成沒吃蔬果,然而脂肪攝取比例卻是亞太之最!調查更指出,台灣人吃早餐的壞習慣10年不改,主因竟是工作太忙「沒時間」吃早餐。
該調查是由美商賀寶芙(Herbalife)於今年2月完成的「賀寶芙亞太區健康早餐大調查」,對象是亞太區共5,504人,包括澳洲、香港、韓國、印尼、新加坡、泰國、菲律賓、越南、日本、台灣與馬來西亞等11個市場的18-65歲受訪者,男女各半。
調查顯示,雖然有82%受訪者認為早餐是第一天中最重要的一餐,卻有24%人沒有天天吃早餐的習慣,其中每周吃4天以內的更近1成,與民國98年國建署的調查比對,更發現台灣人不天天吃早餐的壞習慣10年來比率不減。詳問沒天天吃早餐的主因,近半數(48%)把早餐壞習慣怪給「沒時間」,其他還有早上沒胃口、認為目前吃的頻率和量已足夠、吃早餐太麻煩等理由。
台灣人工時全球第6名,調查進一步分析國人認知,發現台灣人的忙碌生活讓早餐吃錯食物、吃錯時間的比例極高,近5成民眾不知道吃對早餐的重要性,對早餐的認知是亞太區倒數第二。有吃早餐習慣的受訪者中,高達7成早餐沒攝取蛋白質、8成沒吃蔬果,而脂肪攝取量比例是亞太區之最,且有35%的受訪者在通勤或到辦公室才吃早餐,顯示國人早餐吃錯內容、吃錯時間的比例極高。
美國國家體重控制登記計劃(National Weight Control Registry, NWCR)調查發現,成功減重的人當中有78%有固定時間吃早餐的習慣;另一份《Obesity》研究則發現,上午6:00-9:45攝取富含高蛋白質的早餐,可降低脂肪合成機會,並給予身體整天較長久的飽滿感。
香港中文大學食品和營養科學課程教授、賀寶芙營養諮詢委員會資深營養專家陳振宇指出,養成吃早餐習慣、吃對早餐的內容及時間,能喚起身體活力、提高注意力,並對體重管理和消化道健康都有助益。
他說明,人體經過一整晚休眠,與前一餐間隔時間超過8小時,起床後身體血糖濃度不夠滿足身體需求,常讓人疲倦、精神不集中,這時身體極需要補充優質蛋白質、纖維質及碳水化合物,提升代謝、促進腸胃蠕動,維持消化道健康,喚起身體活力。
此外,空腹時間過長產生的飢餓感,容易造成進食速度過快,大腦因為來不及產生飽足感而攝取過多熱量。因此,在對的時間吃對早餐、細嚼慢嚥,選擇重點包括「適當熱量」、「低脂肪」,不僅能提供能量,更能做好體重管理。
「高脂肪和高熱量並不等於高營養!」賀寶芙資深營養師林若君表示,早餐是一整天的第一餐,特別需要注意營養素均衡,然而受台灣人歡迎的早餐,例如飯糰、麵包、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕、燒餅油條、三明治等,多用高油高鹽烹調,內容多為澱粉和少量蛋白質的組合,不僅含過量油脂、熱量、鹽、糖,蛋白質與纖維量也不足。
缺乏纖維不僅無法促進腸道蠕動,飽足感也不夠,讓人不到中午肚子就開始咕嚕咕嚕叫。蛋白質不足則容易造成脂肪增加、肌肉流失,長期造成新陳代謝下降,不利體重管理,並可能損害腸胃道健康。
林若君提出健康早餐「晨光三部曲:補水、營養、活力」,把握起床後的黃金3小時吃對的食物:起床後以第一杯30-50°C的溫水開始,補充睡眠時流失的水分,也可在水中加入一些蘆薈汁,喚醒熟睡的腸道、促進蠕動。
早餐最佳時機點則是在起床後1小時左右,補充含有優質蛋白質、纖維素、碳水化合物的均衡早餐。之後,以一杯茶飲提振精神、控制食慾,戒掉午餐前不健康的零食或高熱量的三合一咖啡,啟動一整天的活力。
資料來源/美商賀寶芙 (Herbalife)
責任編輯/Dama