一輩子健康不復胖的六大方法
2017-09-05
醣質成癮的飲食型態，將導致肥胖
在實踐生酮飲食生活６大祕訣前，有許多會遇到的常見問題、酮體值如何在家自我檢測，以及透過「酮體值切換食物金字塔」與食物含醣量表列，告訴你哪些食物要避免、哪些要盡量食用等等。所以，先歸納出生酮飲食的基本重點吧！要以飲食為主，讓運動及身心休養成為生酮體質的根基。
一輩子健康不復胖的六大方法
1 限制醣類攝取
這是轉換成「生酮體質」的最重要的原則。只要身體是以葡萄糖做為能量來源，就無法產生酮體，因此必須避免攝取會在體內產生葡萄糖的食物，除了甜食，還有米飯、麵包、麵類等碳水化合物。
2 確實攝取肉、魚、蛋、豆腐等蛋白質
雖然盡可能避免攝取醣類，不過要提醒自己多加攝取蛋白質喔！蛋白質是建構身體細胞的原料。不只肌肉，像血液、賀爾蒙、唾液等等消化液，也都是蛋白質分解之後的胺基酸所製造的。
3 靈活運用椰子油
不同於其他植物油，椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸，能夠被人體快速消化吸收，並在肝臟內被分解，產生酮體。尤其對生酮飲食的初學者來說，由於椰子油可以順暢開啟酮體循環，請務必將它當作啟動器，納入日常飲食之中。
4 大量攝取蔬菜
菜裡除了含有許多可調整身體機能的維生素，在其色素與苦味中也含有具高度抗氧化作用的植物性化合物（或稱植化素），更富有大量的膳食纖維，能抑制血糖值上升，調整腸內環境。
5 多從事和緩且可長時間持續的運動
從事會使心跳加快的劇烈運動時，交感神經受到刺激，容易讓身體進入以葡萄糖為能量來源的「生糖模式」。反之，從事需花費一些時間的和緩運動，有助於產生酮體並切換為「生酮模式」。例如不太激烈的慢跑、散步等，平常不妨多從事這類運動。
6 管理壓力、調節睡眠
感覺壓力時，身體會察覺這是有別於平常的緊急狀況，開始刺激交感神經而變成生糖模式。睡眠不足也會使得體內難以產生酮體，所以平日多放鬆，並維持充足的睡眠是很重要的。壓力管理這部分，建議藉由第五點所說明的運動來紓解身心。
生酮飲食生活的原則與知識
想轉換為「生酮體質」，最要緊的是「生活飲食」。避免食用使用砂糖的飲料和甜點，米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制。
接下來，我將食品分組並從建議攝食到避免來依序排列，下列是以金字塔圖表來呈現，請務必參考！
應每日攝取
Group 1 →肉類、魚類、雞蛋、大豆製品
蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質，大豆製品（豆腐、納豆等）屬於植物性蛋白質。請交叉攝取，維持均衡。
Group 2 →Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸
實行生酮飲食生活，建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油，以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。
Group 3 →葉菜類、菇類、海藻
蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主，菇類、海藻的醣質含量也不多，因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。
應適量攝取
Group 4 →堅果類、Omega-9系脂肪酸
核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質，不妨就將它們當成零食吧；而橄欖油裡則富含了Omega-9系脂肪酸。
Group 5 →根莖類、薯類
紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類，以及馬鈴薯、地瓜等薯類，雖然富含食物纖維，但是醣質含量高，應注意攝取量。
Group 6 →乳製品
牛奶和優格雖富含優良蛋白質，但由於醣質含量較多，應注意攝取的份量及頻率。由於起司的醣質含量較少，也可以當作零食的選項之一。
盡可能避免攝取
Group 7 →穀類、Omega-6系脂肪酸
米飯或小麥製品等穀類，由於醣質含量高，屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸，已有報告顯示攝取過多恐引發過敏症狀，請注意別攝取過量。
避免攝取
Group 8 →甜點、飲料、砂糖
請避免攝取使用砂糖的甜點，以及果汁等飲料，烹調時也最好避免使用砂糖調味。
轉換成生酮體質的食品金字塔
金字塔下方是每天應該確實攝取的食物。上方則是應避免攝取的食物，越靠近上方，「易胖度」也會提高，攝取時要多加注意喔！
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。
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►酮體能量切換的基礎知識與科學
生酮飲食生活概念與實踐方法，一應俱全
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責任編輯／瀅瀅
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運動星球
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膠原蛋白與肌肉關係
2017-05-02
一般來說，膠原蛋白並不是肌肉組織主要的組成物質，但卻與肌肉生長又有著密切關係，因為膠原蛋白的功效與作用在肌肉生長方面都有明顯的表現，對於生長階段的青少年來說，補充膠原蛋白能促進生長激素分泌以及肌肉生長，而對於想保持體形以及塑造結實健美肌肉的人來說，也是非常需要補充膠原蛋白來維持。
膠原蛋白與肌肉關係 ©draxe.com
膠原蛋白是一種細胞外蛋白質，是人體內含量最豐富的蛋白質，占全身總蛋白質的30%以上，在人體皮膚成分中，有70%是由膠原蛋白所組成，隨著年齡的增長，膠原蛋白也會逐漸的流失。膠原蛋白富含人體需要的甘氨酸、脯氨酸、羥脯氨酸等胺基酸，它是細胞外基質中最重要的組成部份， 一個成年人的身體內約有3公斤膠原蛋白，主要存在於人體皮膚、骨骼、眼睛、牙齒、肌肉、內臟等部位，其功能是維持皮膚和組織器官的形態和結構，也是修復各損傷組織的重要原料物質，像是運動後的肌肉拉傷，都可透過膠原蛋白來修復，在我們日常生活中，都可以透過食物來攝取膠原蛋白，像是豬蹄、花膠、銀耳、雞爪、豆腐等，但由於熱量的關係，所以現在人會食用膠原蛋白粉或錠來取代這些來攝取。
總而言之，膠原蛋白是維持身體正常活動所不可缺少的重要成分，同時也是使身體保持年輕、抗老化的物質，另外，膠原蛋白還可以預防疾病並且改善體質，對美容和健康都很有幫助。
在國外有一項有趣的研究，就是請了幾位老年人開始進行阻力訓練，再讓其中幾位在訓練過後開始補充膠原蛋白，經過三個月的時間下來，從實驗研究出，有食用膠原蛋白的老年人，他們的肌肉量都比沒食用的那組明顯提升許多，而且連脂肪減少的幅度也非常明顯，從這項實驗中得到的結論是，在運動過後，肌肉會快速的攝取氨基酸來修補，因為膠原蛋白中所含氮的比例很高，而它具有刺激肌肉生長的作用，除此之外，從這項研究中還發現，膠原蛋白可以降低膝蓋、關節的疼痛，所以也可藉此提升這些老年人在進行阻力訓練時的表現。
老年人進行阻力訓練後服用膠原蛋白，對增肌效果有明顯的提升。 ©vivomaissaudavel.com.br
膠原蛋白除了可以維持皮膚以及維持肌肉彈性以及增加肌肉量，還可以有利於血管的健康，由於膠原蛋白在結締組織與彈性蛋白及多糖蛋白相互交織形成的網狀結構，在這種情況下口可以有效的保持血管壁彈性，從中防止血管出現破裂、栓塞等危險情況發生。
當年過25歲後，膠原蛋白就會開始流失，到35歲以後會更加明顯並且無法再支撐肌膚組織結構，使得肌膚漸漸喪失緊緻、出現皺紋，連身體的肌群也會開始老化、萎縮， 所以，膠原蛋白不僅對一般人來說非常重要，對想要維持肌肉線條的人來說更不可或缺，但是，除了補適當的充之外，還要從生活中維持良好習慣，才能減緩體內膠原蛋白流失。
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飛輪的基礎入門訓練
2016-09-01
一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多，不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉，燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂，就要多作有氧運動，那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標！
飛輪 ©femina.in
騎飛輪是非常好的有氧運動，不僅能燃燒大量的卡路里，連心肺功能也會有很明顯的提升許多。
而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始，因此操作方式與騎單車類似，而且也有模擬爬坡的設計，想達到進階的訓練效果，就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響，讓你隨時想運動就能動。
有研究指出，利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練，可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程，能強化下肢肌耐力，整體運動效果較佳。
通常騎乘姿勢可以分為三種，分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。
飛輪 ©sotaissexy.com
初學者可以用輕的阻力，達到流汗的有氧效果，而搭配音樂進行飛輪運動，會更有衝勁效果會更佳唷，六個步驟大約30分鐘的時間。
1.暖身：輕鬆騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢，伸展一下身體，感覺身體微微出汗。
2.調高阻力：調高阻力後，騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘，同樣保持動作流暢度。
3.站姿抽車：進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡，確認力量是由後側鏈帶動，維持相同轉速。
4.調整阻力：調高阻力後，繼續騎乘10分鐘 ，轉速維持在每分鐘80轉。
5.緩和調整呼吸：再調降阻力，維持相同轉速，輕鬆踩踏3分鐘，將呼吸調整至順暢。
6.緩和伸展：調整完呼吸順暢後，可慢慢將飛輪停止，然後進行3分鐘伸展。
【延伸閱讀】：飛輪車 Spinning Bike：快速燃脂的好幫手