根據國外研究指出,擁有規律的靜坐習慣的人,他們大腦較為年輕,而且思緒也會較為清晰。此外,時常靜坐還能減緩老化,幫助排出負面情緒以及焦慮的症狀。然而該研究也證實,靜坐對基因與細胞也會有類似的效果。這樣看似簡單的動作,其實對身體的益處非常大。
就老化而言,似乎沒有比心智功能下降來的更嚴重。現在的科學家們,對於透過靜坐及壓力管理技巧,改善學習效果與生活品質,以增進年長者心智功能的成效,抱持著很高的看法。然而老化不單是由基因所決定,也會受到環境條件的影響。在過去關於老化與靜坐的科學研究中,大多數都發現靜坐對延緩老化以及增加細胞有幫助。
在2016年發表在《NeuroImage》期刊的研究上表示,靜坐能讓大腦思緒更好以及更年輕。根據洛杉磯加州大學及坎培拉的澳大利亞國立大學的一位盧德爾教授(Eileen Luders)曾在洛杉磯地區研究50位靜坐者大腦掃描資料。這些研究中,提到好幾種靜坐的技巧,包括禪宗打坐、內觀、拉佳瑜珈冥想以及藏族的打坐等,然而靜坐者的年紀從24到71歲都有,平均年齡為51.4歲。他們都有規律靜坐的習慣,大多是天天靜坐,靜坐的經歷從4年到46年都有,平均為19.8年。而另一對照組,與前述靜坐組有一樣的人數與年齡分佈,但完全沒有靜坐者。研究小組將大腦掃描資料輸入電腦,以分析各種年齡不同的腦容量特徵,分析結果得出其腦年齡指數。
在對照組中,沒有靜坐者實際的年齡與所得出的腦年齡相符合。但靜坐組的結果,則有不同。相較於對照組,50歲的靜坐者,其腦年齡會較年輕7.5歲。也就是說,50歲的靜坐者,其腦年齡就如同一位42.5歲的人。研究小組於是進一步研究,隨著年齡增長,這差異是否會跟著有所不同?研究發現,50歲之後,每增加一歲,其腦年齡會比實際年齡,再更年輕1個月又22天。而對照組中,沒有靜坐者不論屬於何種年齡,得出的腦年齡與其實際年齡均相符。
人體每個細胞都有一套完整的基因組存在於染色體中,這些基因也會受到各種老化的影響,然而靜坐似乎對基因老化會產生改變。根據加州大學舊金山分校的伊麗莎白·布萊克本(Elizabeth Blackburn)教授及其他人在2009年時研究出,當人端粒越短,各種疾病與死亡的風險就更高,然而年齡、生活中的壓力都會加速端粒變短。因此他們發現靜坐可以抑制端粒的變短及細胞的老化。此外,在2016年西班牙的一組研究團隊有一項新發現,靜坐對端粒及細胞老化的保護效果特別有效,然而這項研究結果,驗證靜坐對減輕壓力、讓細胞活化的效果。
呼吸:呼吸是生命的根本,而透過平穩的呼吸,可以刺激我們的副交感神經,讓人比較放鬆,情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。數數呼吸:在呼吸的時候數數,規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒,讓自己的呼吸慢下來,並專注在呼吸上。
察覺情緒,但不要被情緒影響:其實很多無法控制情緒的人,是因為「太壓抑了」,沒辦法真正的面對自己的情緒,察覺到「那不過是一時的」,一直不願處理,到最後心理就變成失去平衡的天平。
忘記情緒與所有事情:設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘,要求自己在5分鐘之內完全不能看手機,也不要去想其他事,不用抬頭挺胸,但也不要彎腰駝背,完全放鬆。
資料來源/Do you yoga、NCBI
責任編輯/妞妞
許多長者都有關節炎的問題,以及年紀越大肌力也跟著退化,因此會導致活動力受限,也時常會出現跌倒的現象。當年長者跌倒後可能會產生許多對身體負面的影響,像是骨折、瘀血等,這些對年紀大的人來說都是一個很嚴重的問題,為了健康著想,從現在開始就要好好保養,同時也將受傷的風險降到最低。適當的做瑜伽都能增加腿部力量,避免出現跌倒的等問題。
以下由Amy老師示範下列10組能幫助年長者預防跌倒的瑜伽動作,這些動作都能有效提升長者的肌力,並且改善關節發炎所帶來的疼痛。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
注意事項 過程中不過度加深動作,避免拉傷
LEVEL ★★★★★
功能 預防長者跌倒、穩定身體軀幹
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳墊起後,保持身體挺直,雙手合十往上打直。停留5-10個呼吸。
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1:面對一面牆,將瑜伽磚放置在地上與牆面垂直。
步驟2:雙手扶助牆面,將右腳腳掌長上步踏上瑜伽磚,左腳往後延伸,停留5-10個呼吸。
這個動作可以伸展到腰大肌來穩定身體軀幹。
步驟1:背對一面牆,將瑜伽磚放置在腰的下方,並且頂住。
步驟2:雙手抓住瑜伽繩,並且往上延伸。
步驟3:吸氣將上半身往後仰,停留5-10個呼吸。
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中,注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1:面對一面牆,將雙手與肩同寬,掌心向牆推。
步驟2:臀部在腳掌的正上方,將上半身開始進入前彎。
步驟3:保持脊椎向後,延伸的力量,再將上半身往下,身體呈現90度。
這個動作可以讓下半身獲得力量,增加身體平衡。
步驟1:準備一張瑜伽椅並且坐在上面。
步驟2:背部打直,雙手放在膝蓋上。
步驟3:透過下半身力量,將身體站起。
這個動作可以增加長者下半身力量,讓雙腳更加穩健。
步驟1:準備一張瑜伽椅並且站在椅子後面。
步驟2:背部打直,雙手抓住瑜伽椅後。
步驟3:吸氣上半身往下蹲,吐氣再起來。
這個動作可以讓腳背、小腿脛前肌獲得充分的伸展。
步驟1:準備一塊瑜伽磚,並且跪坐在上面。
步驟2:背部打直,雙手放在膝蓋上。
步驟3:停留2-3分鐘後再休息。
這個動作可以讓腳掌、腳踝得到充分的伸展。
步驟1:跪坐在瑜伽墊上,將瑜伽磚立起放置在前方。
步驟2:背部打直,雙手撐住瑜伽磚,將雙腳踮起。
步驟3:停留5-10個呼吸。
這個動作可以讓腳踝的關節得到充分的伸展。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手撐住地面,將小腿抬起。
步驟2:將雙腳腳掌往天花板勾住。
步驟3:轉動踝關節,將雙腳腳掌往外伸展。
步驟4:往外之後,再慢慢的往內轉。重複做5-10次即可。
這個動作可以讓髖關節打開,並且穩定身體軀幹。
步驟1:面對一面牆,躺在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳往牆面打開,並且將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟3:雙手平放在身體兩側,停留5-10個呼吸。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/涅槃瑜伽學苑
關於示範者AMY老師經歷
2006台灣東山瑜珈師資認證
2006貝瑪瑜珈教室負責人
2009 曾任於洪光明瑜珈教室
2011 董振銘老師Ashtanha研習
2014 Andrey Lappa Universal Yoga Teacher Training 50H
2014 Judy’s Yoga 解培學培訓
2015 道格拉斯肌肉啟動術研習
2015 Richard Freeman lmmersion 研習
2016 All Yoga Yin Teacher Training 60H
2016 All Yoga in Thailand 研習
2017 Om Factory School Of Yaga Aeral Yoga Teacher Training