鷹式（Eagle pose）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。以下是鷹式的3種好處，除了能強健下肢，更能帶給身體更多健康。

 1  放鬆肩頸

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

 2  緩解坐骨神經疼痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，鷹式可以拉開骨盆、脊椎，並且改善疼痛定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 3  增加下肢力量

透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。

在練習鷹式時，保持平衡是很困難的，一開始會感到不自在、不穩定，以及各個關節都被綁住，但是慢慢地練習後，會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上，這時就會感覺到自己像一隻老鷹一樣有著敏銳的注意力，除此之外，鷹式這項體位法還能幫助練習者的思考變得更加清晰、學會自我審視。

如何做鷹式

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

我常收到學生和網友提出這個問題：在特定季節或一天中的某個特定時間，應該進行一些特別的瑜伽體位法嗎？會讓練習效果比較好嗎？

了解自己每天的「開機時間」

每個人每天二十四小時內的個人節奏，以及與太陽和月亮、冷熱的關係以及四季變化，確實都多少會影響選擇與需求。有些人喜歡早上精神奕奕地去執行最重要的第一件事，而另一些人甚至在鬧鐘響後至少一個小時都不想說話。有些人喜歡冬季戶外活動，例如滑雪，其他人則享受冬季冬眠，並隨著七八月的高溫活躍起來。瑜伽練習很重要的一部分，是了解自己以及如何因應時間變化，因此讓你的精力告訴你，如何根據季節或一天的時間進行練習是很有意義的。

每個瑜伽體式，都有不同的作用

首先，對瑜伽體式有一些大方向的基本認識，能幫助你更容易安排自我練習，例如「後彎」令人振奮，比較不建議在晚上睡覺前練習；而當你感到過度刺激（無法靜下心）時，「前彎」對於平靜情緒有所幫助。

其他像「拜日式」，是一種會產生熱能和與呼吸相關的流動運動，「站立姿勢」可以增強力量、耐力和接地感，而「平衡姿勢」可以增加注意力；「扭轉」身體能按摩到內臟，緩解頭部、頸部和背部的緊張感；「倒立」改變了我們對世界的看法，使我們想起了萬物的無常本質，尤其是當我們陷入困境時。

根據季節，選擇最適合的體式練習

每個季節都邀請我們以不同的方式塑造當下的練習，夏天時氣溫升高，如果你又住在夏天會變得很濕熱的地方，最好不要過度勞累而感到消耗，可以嘗試並探索如何減輕消耗體力，來平衡身體的熱量，尋找令人感到寧靜的體式，例如肩立式（Salamba Sarvangasana）。雖然因為高溫，即便不活動都會流汗，但跟隨著瑜伽練習而適度排出的汗水，才能讓你在夏季維持精神奕奕、神清氣爽，並請補充足夠的水分以維持良好的身體機能。

容易感到憂鬱的秋天，可以加入敞開心胸的後彎來迎接更多的感恩與分享，例如弓式（Dhanurasana）和駱駝式（Ustrasana）。另外，把更多的專注力帶回你的呼吸日常，工作通常是我們生活中巨大的壓力來源，尤其越接近年底，無論你是要滿足不切實際的截止日期，管理繁重的工作量，還是與上司或同事發生衝突，這都可能令人不知所措與不安。感到壓力時，呼吸會變得更淺更急促，因此，最好能充分調息來減慢呼吸，讓思緒安靜下來，提高注意力並減輕焦慮、壓力或躁動。

冬天可能是適合沉思的時候，可以選擇專注於前彎，能帶來平靜又恢復活力，例如站姿前彎（Uttanasana），同時加入一些帶來活力與朝氣的挑戰，例如頭倒立（Adho Mukha Vrksasana）和烏鴉式（Bakasana）。由於天氣寒冷，即使你的瑜伽練習空間很溫暖，你也需要花點時間來啟動肌肉充分暖身，拜日式（Surya Namaskara）會是很棒的開始，結束幾個拜日式後，再緩慢而謹慎地進入所有體式練習。

春天溫度適中，是一個能專注於排汗的美好季節。在瑜伽練習中可以加快節奏地將各種體式流暢的串聯，安排腿部力量、背部與腹部的肌力練習，例如船式（Navasana）和蝗蟲式（Salabhasana）；也可以專注平衡與扭轉體式，例如樹式（Vrikshasana）和半魚王式 （Ardha Matsyendrasana）。春天也是一個新起點，是可以將新序列和新習慣引入練習的好時機。

通常建議在每天早晨或傍晚練習瑜伽，但也別太過於刻板或過於理想化的因為錯過了最佳時間而放棄瑜伽練習，實際上在任何時間練習都會有益處。同時，無論在一天中的什麼時候或在任何季節進行練習，都務必以攤屍式（大休息，Savasana）結束。

從每天靜坐或練習一輪拜日式開始

最後，我建議你反思自己的練習經驗，如果感覺良好，將此習慣保持，同時以開放的態度接納並隨時迎接改變，你會經自我覺察的提升而不斷微調細節，而邀請新的實踐進入你的生活。如果認為需要調整，可以先維持創建幾個不變的習慣，例如每天從靜坐、唱誦Om 或進行拜日式來開始練習。

從已經樹立的基礎出發，對於跳躍性的實踐可能會有所幫助。保持自我練習的類似結構很有價值，即便練習重點會改變，但堅持相同的通用格式，是深入練習的強大技術。 希望大家都能找出自己最適合做瑜伽的時間，你會逐漸發現，每日瑜伽並不是那麼遙不可及的！人生就應該好好吃飯、好好睡覺、好好瑜伽。

責任編輯／David

單腿鴿王式I（One-Legged King Pigeon Pose I）是單腿鴿式的變化動作，對於久坐或是缺少活動的人來說非常適合，因為此動作有活化關節的效果，同時它還能伸展梨狀肌，幫助臀部伸展以及促進血液循環。除此之外，它對身體還有許多益處。

 1  加強核心穩定度

多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現，鍛練核心通常會做上仰臥起坐或是棒式，但除了這些方式，還可以透過單腿鴿王式I來進行，在加強核心穩定的的同時，也能伸展到肌群。

 2  預防坐骨神經

現代人時常姿勢不正確，導致脊椎周圍的肌肉失去彈性，開始會出現駝背、下背痛以及坐骨神經的病狀出來，除了平常要有良好的姿勢外，還可以透過單腿鴿王式I來預防以及改善，每天花五分鐘的時間來練習，會漸漸感受到效果。

 3  促進骨盆血液循環

單腿鴿王式I可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，並且有效滋養了女性的子宮和卵巢，平衡身體激素，能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能，因此這個動作對女性來說非常有幫助。

如何做單腿鴿王式I：

步驟1：將右腳小腿擺向墊子前方，後腿在背後伸直，腳趾放平。
步驟2：彎曲左膝後，用左手並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處。
步驟3：右手臂伸向天花板，彎曲右手手肘，將右手向背後伸以握住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞