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久坐族必做的瑜伽動作──眼鏡蛇式
2018-10-04
「久坐」一直以來都是上班族健康的殺手，長期久坐導致的問題非常多，不只身體，連心裡都會受到影響。根據許多實驗以及研究證明，瑜伽眼鏡蛇式（Cobra pose）能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。
久坐族必做的瑜伽動作──眼鏡蛇式 ©healthlove.in
根據國外一項研究，有一名女子為上班族，她長期飽受腰痛以及左大腿後方時常刺痛，去醫院檢查發現是神經發炎，起初治療方式為服用消炎、止痛藥，但並能真正改善問題，當她將藥停下來時，疼痛又開始發作，直到他遇到了一位物理治療師後透過瑜伽幫助她改善後，神經疼痛發作的頻率逐漸減少。
該名物理治療師叫羅賓·麥肯基（Robin McKenzie），他創立了麥肯基療法療法，主要是透過瑜伽來針對肩頸、腰酸、腿痛來治療，麥肯基認為，時常久坐以及坐姿不良、低頭與彎腰，都會影響到脊椎，導致身體出現不適症狀，以下是麥肯基把久坐帶來腰酸背痛總結分為三種症狀：
姿勢綜合徵 Postural
疼痛是因正常組織受到長久的拉扯，導致脊椎變形所致，一旦接觸靜態力學負荷，則疼痛迅速消失。治療的關鍵在於矯正坐姿、站姿、臥姿，平時可在坐著或是躺著時，在腰後墊一塊小圓枕頭。
功能不良綜合徵 Dysfunctional
疼痛是因脊椎受到累積的壓力，靠近軟組織導致攣縮，進而產生局部力變形所致。治療的方式在於不增加疼痛的情況下，緩解攣縮，首先需要先改變不良姿勢，並在醫師指導下進行有針對性的練習。
椎間盤移位綜合徵 Derangement
疼痛是因為脊椎或是椎間盤移位導致，徵狀都在於腰部、下肢，還會出現感覺異常或麻木症狀。在進行某些運動或維持某些體位時，症狀可能會出現變化（加重或減輕，出現或消失等）。治療的方式是使腰椎間盤壓力減輕，可採用某些姿勢平躺或是直立，可以有效改善症狀，並且預防復發。
該名女子被認為是功能不良綜合徵 ，於是建議該女子每天晚上睡前做10分鐘的眼鏡蛇式，約莫2星期後，這名女子感覺到腿部已經沒有這麼疼痛，腰也沒之前還酸，除此之外，精神也比之前更好，此外，麥肯基還時常督促女子，平時姿勢要正確，配合眼鏡蛇式才能發揮事半功倍的效果。這成功的改善後，許多上班族們紛紛來請麥肯基治療，隨後，麥肯基療法也被多國醫學實踐證明是非常有效的自我防治頸腰痛的方法，它最突出的一點在於，可以減少醫療花費，又能自癒身體。
久坐帶來疼痛 ©dmdtoday.com
根據研究顯示，坐太久的上班族都能透過眼鏡蛇式能有效伸展髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活，但是，每個人徵狀不同，在飽受腰酸背痛的狀況下，還是得依造醫生囑咐治療，以免病情加重。
資料來源／One Tiger Yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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強化腓腸肌的5個瑜伽動作
2018-04-09
腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後。在運動時，如果熱身活動不充足，或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，都會導致小腿肌肉拉傷。為了預防腓腸肌受傷，我們可以透過瑜伽來強化該部位肌肉，除此之外，還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。
強化腓腸肌的5個瑜伽動作 ©avopix.com
1 下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝，此動作一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
©gaia.com
下犬式 Downward-Facing Dog ©yogainternational.com
2 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助腓腸肌更加健康。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremedy.com
3 頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend
此動作不僅能舒展到腓腸肌，還能強化脊椎。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.com.sg
4 樹式 Tree pose
樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於強化腓腸肌有一定的幫助。
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
樹式 Tree pose ©yogabasics.com
5 立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend
此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend ©yogajournal.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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鴿式──幫你打開緊繃的髖關節
2018-02-12
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用（Pigeon pose）來讓髖關節更加靈活，對於他們說，這是一項非常棒的瑜伽體位法，鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。以下為3種鴿式好處，除了能打開髖關節外，還能消除腿部水中、讓下半身獲得更多柔軟度。
鴿式──幫你打開緊繃的髖關節 ©yogatime.tv
1 改善腿部水腫
鴿式不僅是運動員、跑者喜愛的體位法，對於許多女性來說也相當受歡迎，鴿式除了能伸展我們的大腿、小腿以及踝關節外，還能改善雙腿水腫，並且將腿部線條拉長，使下半身看起來更加勻稱。
2 舒緩脊椎
鴿式除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿式。
3 改善坐骨神經疼痛
現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。鴿式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，適當的做，都能有效改善。
如何做鴿式
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
如何做鴿式 ©yogajournal.com