經過一整天忙碌的工作後,恨不得立即跳上床呼呼大睡。但由於生活各方面眾多的壓力,很多人雖然感到身體疲勞,但心裡卻無法馬上平靜下來,於是造成長期失眠或多夢的問題。
以下八組舒緩瑜伽由專業的身心靈放鬆瑜伽老師李建隆指導,動作的設計能夠幫助長期失眠的朋友由身而心徹底放鬆,包括讓你一覺到天亮的睡前呼吸、伸展與冥想的舒緩瑜伽動作。這些動作除了能舒展緊繃的肌肉、還能徹底由外而內、放鬆緊張的身心。過程中請配合老師的聲音,每一個動作約停留3~5個呼吸後,再換下一個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚上
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長,配合深層呼吸
注意事項 呼吸可隨個人需求增減,直到自己感受到舒服為止
Level ★★★★★
功能 舒展緊繃肌肉、放鬆身心
步驟:坐在瑜伽磚上面,盡量讓膝蓋往地板下沉。左手放在胸口,右手放在肚臍,調整身體,讓脊椎伸直、肩膀放鬆、下巴微收、頭擺正、嘴唇與牙齒放鬆,連結著力量與愛。
呼吸:慢慢吐氣,深深吸氣,在心裡默念1,接著吸氣、吐氣,在下一個心裡默念2,以此類推,從1數到10。接著把專注力帶回呼吸,循環做2-3回,你會發現身體慢慢放鬆、心慢慢沉靜、過程中,眼皮可以放鬆,但若完全閉上,恐會馬上睡著。建議將眼皮微微打開,讓自己感受些許光芒而不至於昏沉。
步驟1:坐在瑜伽墊上,保持散盤坐姿預備。
步驟2:左手放置身體後方,右手放置左膝,吸氣脊椎伸直,吐氣,扭轉向左後方,維持3-5個呼吸,吐氣,慢慢回到中間。
步驟3:右手放置身體後方,左手放置右膝,吸氣脊椎伸直,吐氣,扭轉向右後方,維持3-5個呼吸,吐氣,慢慢回到中間。
步驟:跪坐於墊子,腳背翻平,臀部坐於腳跟,額頭慢慢往地板靠近,雙手可選擇往前或放置於身體兩側。讓肩膀、背、腰放鬆,停留3-5個呼吸。
這個動作可以伸展任脈,過程中盡可能讓後背放鬆。
步驟:手肘置於肩膀正下方,手掌打開,吸氣將胸、下巴抬起、肩膀放鬆,肚子往下沉,腰、臀部、大腿放鬆,停留3-5個呼吸。
步驟1:將身體移向墊子右側,左髖打開,大腿與小腿成90度,盡量讓大腿內側著地。左手穿越身體正下方,讓左肩外側、左臉頰著地。右肩放鬆,維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸,然後換邊。
步驟2:將身體移向墊子左側,右髖打開,大腿與小腿成90度,盡量讓大腿內側著地。右手穿越身體正下方,讓右肩外側、右臉頰著地。左肩放鬆,維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸,然後回正。
步驟1:將身體移向墊子右側,左手往左打開,左肩內側、左臉頰著地,右手輕輕推在胸側地板。吸氣將右腳抬高,吐氣扭轉到後方,放鬆腰背,輕柔停留3-5個呼吸,從頭到腳慢慢放鬆身體,然後換邊。
步驟2:將身體移向墊子左側,右手往右打開,右肩內側、右臉頰著地,左手輕輕推在胸側地板。吸氣將左腳抬高,吐氣扭轉到後方,放鬆腰背,輕柔停留3-5個呼吸,從頭到腳慢慢放鬆身體,然後回正。
步驟1:仰臥背朝下,輕鬆躺在墊子上,雙腳伸直,左腳踩在右大腿上,右手扶膝,吸氣左手往左打開,吐氣右手推膝蓋往右側扭轉身體。讓背往地板下沉,左肩往地板下沉,腰放鬆,臉朝左邊,保持3-5個呼吸,然後換邊。
步驟2:仰臥背朝下,輕鬆躺在墊子上,雙腳伸直,右腳踩在左大腿上,左手扶膝,吸氣右手往右打開,吐氣左手推膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉,右肩往地板下沉,腰放鬆,臉朝右邊,保持3-5個呼吸,然後回正。
步驟:雙腳打開,與肩同寬,腳尖朝外,可讓膝關節放鬆,掌心朝上放於身體兩側,肩膀往外旋開,往地板下壓,下巴微收讓後側頸椎延展,並讓呼吸輕柔自然。
慢慢想像有一股睡意向你靠近,這股睡意像一朵輕柔舒緩的雲,發出療癒的藍綠光芒,散發出你最喜愛花的香味,當她觸碰到你的皮膚時,你的⾝體瞬間融化。在你呼吸之間,睡意被你吸進身體裡面,當觸碰到你的五臟六腑時,⾝體內部瞬間融化、放鬆。
進入睡眠冥想:當睡意與呼吸合而為一,你就會進入睡眠冥想,你會感覺像是在充電,當你醒來之後,會全身通體舒暢,充滿活力。
如果感覺不到睡意,請將專注力放在放鬆的身體上,觀察放鬆的身體,即便沒有睡著,得到的休息與完全睡著是一樣的,不必強迫自己馬上睡著,保持呼吸,慢慢進入睡眠冥想之中。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/心悅瑜珈
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經歷
Tibetan Heart yoga西藏心瑜伽工作坊。
Yin Yoga陰瑜伽工作坊。
臼井靈氣三階療癒師/直傳靈氣初傳奧傳療法師/專業靈氣治癒師
奢摩他冥想與解析式內觀冥想工作坊。
公益瑜伽,關愛瑜伽主持人。(為關愛之家募款)
曾任露德協會瑜伽老師。(為帕斯提朋友開設的公益瑜伽)
曾任台北監獄動態靜心老師。
曾任中原大學瑜伽社指導老師。
Akash多元靜心師資培訓。
紐約希瓦難陀瑜伽農場英語瑜伽老師。
新莊監獄瑜伽老師
國際知名運動休閒服飾品牌easyoga,2017推出全新概念活動「Life Light來來,輕生活」,邀請多位人氣運動名模、國際明星師資共襄盛舉!延續著2011年開始舉辦七年的高人氣活動-台北瑜伽活節yogalife核心理想,新注入時下討論度最高的運動休閒 (Athleisure) 與生活時尚 (Fashion) ,4/29首度於台北文創14F空中綠地舉辦,當日晴空萬里,高空落地明亮的玻璃隔窗與寬敞舒適的空中綠地,在藍天白雲一覽無遺,揮灑汗水伸展肢體,感受生活裡快-與-慢的平衡,連結與表達每個人對運動與生活的熱情與重視,創造一個新的理想生活–LIVE LIGHT, SPREAD THE LIGHT!
今年,以「美好生活清單」爲核心主軸,期待人們從生活裡雜亂的to do list中釋放自我,在這裡,不必給自己太大的壓力,感受環境與自己的連結與變化,愛上最簡單的自己。4/29當日聚集了香港媒體推薦TOP10瑜伽師資Janet Lau、日本Panasonic指定首席療癒音樂家Arashi Ran以及張鈞甯等明星教練索南東珠開設高級課程,同時,也邀請了人氣混血運動名模瑞瑪席丹Rima Zeidan,吸引近三百名喜好運動的朋友聚集前往。
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