有在健身的人都會知道充足睡眠的重要性,雖然你每天都會上床睡覺,但你有認真的感受自己的睡眠品質嗎?睡眠的品質比睡眠的長短咬來的更加重要,它可能也是你增肌減脂成敗的關鍵因素之一,這篇將透過幾個小方式讓你除了睡眠時間之外也能增強睡眠品質,並提升健身的訓練效率。
1.相同的時間上床
這是給自己培養的一種習慣,久而久之你的身體就會記住這個時間,在這個時間就會快速入睡,並且能夠快速的進入深度睡眠狀態。
2.在正確時間運動
運動能夠改善睡眠這是我們都知道的事,不過建議大家先找好自己適合的睡眠時間,在自己精力最充沛最清醒的時候進行運動訓練,並且最好是在上床睡覺的1小時前,這樣運動完稍做放鬆然後入睡效果最佳。
3.睡前不要吃東西
有很多人會在睡前習慣吃一點小零食,這樣不僅會給我們的腸胃造成巨大壓力之外,根據科學研究表明,在睡前攝入高脂肪會減少夜間快速眼動時間,也就是我們的深度睡眠時間。
4.睡前30分鐘停止用手機
現代人對於手機的依賴一直到睡前都捨不得放手,其實這是一種會影響睡眠品質的壞習慣,由於現在大多數電子產品螢幕都會發出一種被稱「藍光」的光,這些光會抑制身體褪黑素的產生,從而影響我們的睡眠質量。
1.睡前6小時避免咖啡因
大家都知道咖啡因會讓我們神志清醒,這就是為什麼很多人在工作之前會習慣喝杯咖啡,但這個習慣放在睡前就十分的不好,這是由於咖啡因會讓我們的身體時刻處於警戒狀態,特別是對於咖啡因比較敏感的人在睡覺前6小時左右就要控制咖啡因的攝入,才能更快的入睡。
2.睡前放鬆自己
如果你是那種不容易睡著的人,那麼可以在睡前做一些放鬆自己的事。例如看看書、聽聽歌或者用溫水泡個腳,這些都是能放鬆身體加速入睡的好方式,等到有睡意就立刻上床讓自己快速入睡。
3.臥室保持黑暗和涼爽
漆黑一片的空間會加速我們的睡眠,特別是對於睡眠不太好的人來說,稍微一點光亮就很可能影響入睡,這些人在睡覺的時候可以戴上眼罩,因為戴上眼罩後,我們的眼睛就會處於完全的黑暗當中可以幫助我們更快地進入睡眠狀態。另外,科學研究表明,睡眠時的環境溫度最好是在16-19度之間,除了可以降低身體的溫度之外,還能更有效率的提高睡眠品質。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
台灣大腸癌發生率世界第一,更蟬聯11年國內癌症榜首,一年有超過1.5萬人確診,且患者年齡層有年輕化趨勢。而美國最近一項研究指出,坐著看電視時間越久,50歲前罹患早發性大腸直腸癌的風險越高,如果每天看超過2小時,早發性大腸直腸癌風險大增70%!
大腸直腸癌通常較易發生在年長者身上,依據衛生福利部105年癌症發生資料,發生年齡中位數約65歲以上,一般從40-45歲開始隨年紀增長而增加。雖然55-79歲患者有逐年下降趨勢,但50歲前患者卻遲遲不減,加上近年全球的早發性大腸直腸癌(50歲前確診)病例越來越多,卻很少研究證實有哪些危險因子,因此更該關注早發性大腸直腸癌問題。
2019年1月發表於JNCI Cancer Spectrum上的一篇研究,針對久坐不動的行為、看電視時間和早發性大腸直腸癌風險做調查,發現這類久坐行為與早發性大腸直腸癌風險有關連。
研究人員針對一份始於1976年的護士健康研究,分析8萬9278名25-42歲女性的數據,數據包括癌症診斷、坐著看電視的時間等調查,在調查的22年間,其中118名女性確診為早發性大腸直腸癌。
進一步比較患者與未罹患者,並聚焦於他們坐著看電視的時間,同時控制了BMI、運動、飲食、吸菸和家族史等已知危險因子。結果找出「久坐不動看電視時間」與「較高的早發性大腸直腸癌發生風險」的關聯﹕每天坐著看電視1-2小時,早發性大腸直腸癌風險增加近12%,且時間越久風險越高;如果每天坐著看電視超過2小時,早發性大腸直腸癌風險大增近70%。此外,研究也發現這樣的關聯性,在直腸癌上更加顯著。
該研究作者、聖路易斯華盛頓大學醫學院外科系助理教授Yin Cao博士指出,早發性大腸直腸癌比晚期發生的更具侵略性、確診後的生存率更低;而這項發現有助於識別高風險族群,並藉由早期篩檢、早期治療,降低惡化情形。
針對這個發現,研究者指出,久坐可能使糞便的次級膽汁酸等任何致癌因子,有更多時間去影響腸道,久坐行為也與葡萄糖失耐症和維生素D缺乏有關。
無論如何,維持健康生活型態是最重要的!雖然我們無法避免癌症的先天危險因素(老化、性別、基因),但後天的危險因子可以改變,例如避免菸、酒、檳榔,少吃油膩、燒烤紅肉、加工肉品、甜食,飲食均衡、養成規律運動習慣。另外,國內研究已證實﹕大腸癌篩檢可降低死亡率44%,國民健康署建議,政府提供50-74歲民眾每2年免費1次「定量免疫法」的糞便潛血檢查,敏感度高達80%,可多加利用。
資料來源/JNCI CANCER SPECTRUM, MEDICAL NEWS TODAY, 衛生福利部國民健康署、台灣癌症臨床研究發展基金會
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