在印度瑜伽的字意上，呼吸法的梵文pranayama 由「prana（生命量能）」與「ayama（擴張、伸展或約束）」二字組合而成，因此將呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」，實際上，呼吸法也可被視為促進身體健康與活力的呼吸練習。

正因呼吸是如此自然自發的，日常生活中我們極少覺察到其存在，然則，潛藏於呼吸之中的奧妙與各種呼吸技巧仍舊吸引了自古以來不同專業領域與文化傳統的專家，如：密宗、瑜伽、道家、氣功研究者們，皆孜孜不倦地鑽研其法。

人生來就會呼吸，為什麼還要學？

呼吸是維繫我們體內主要生理系統正常運作的關鍵，一個健康的人不吃不喝數日仍得以存活，但終止其呼吸數分鐘就有死亡風險。此外，我們長期養成的生活方式及呼吸習慣也與個人健康狀況高度相關；舉例來說，駝背坐姿或不良的走路習慣可能導致呼吸變得短淺，進而影響人體內氧氣與二氧化碳的交換，長此以往，體內積累下的多餘廢氣加上新鮮能量輸入不足，身體健康大打折扣不過是早晚的事。

呼吸不單指空氣的輸入和輸出，它與人體生理機制、呼吸及循環系統息息相關，那麼，在瑜伽練習中如何恰當地呼吸？節奏順暢的呼吸有助提升體位法練習表現、增加肢體靈活度、耐力與肌力建立，反之，不規律、短淺的呼吸卻可能帶來不必要的傷害或疾患。

呼吸調息法有助穩定情緒

開始呼吸法練習前，不妨花點時間觀察自己呼吸頻率如何與情緒起伏相互呼應；人感到憤怒、焦慮，或緊張時呼吸時常變得短淺急促，而進行大休息、冥想或深層睡眠時，它會變得深長緩慢；深長呼吸不僅有助鎮靜情緒，亦增加身體含氧量並促進整體健康，於是，看似單純的呼吸控制，實則已在身心層面發揮其效果。

針對各種不同需求的族群，各有其合適的呼吸法，有些練習可使思路清晰、有的用來安撫心緒、也有淨化氣脈的呼吸法，由於呼吸和情緒管理密切相關，規律的呼吸法訓練可培養修習者正向心理、安定其心性，並培養樂觀的人生態度。

呼吸法益處

1. 深呼吸可有效平衡血壓及心跳率、放鬆身體和大腦、紓解日常生活中的壓力與疲勞。
2. 有意識的呼吸可調節自律神經、有助情緒管理、維持日常精神狀態、改善睡眠品質，並預防失眠。
3. 有品質的呼吸可提高大腦、血管、神經、人體組織與器官含氧量，並使人腦袋清醒。
4. 部分呼吸練習有助活化心肺機能，改善哮喘和支氣管炎。
5. 吸氣時，橫隔膜下降，腹部器官獲得按摩、有助消化並改善便秘。
6. 深長呼吸可活化心肌，促進血液循環，控制血壓，強化免疫系統。
7. 橫隔膜收縮可促進體液與淋巴液循環，加強體內排毒機能，提高基礎代謝率並加速脂肪燃燒，使皮膚光滑有彈性。

呼吸法練習須知

1.時間：《哈達瑜伽經》指出瑜伽師應於每日清晨、中午、傍晚和午夜四個時段練習呼吸法，但這個給瑜伽修行者的規定對現代人來說幾乎無法執行，因此，對當代練習者較實際的建議是：保持每天於固定時段至少練習15分鐘，以日出時為佳。

2.地點：地點不拘，以通風、安靜、乾淨場所為佳。

3.姿勢：部分呼吸法需搭配特定姿勢，但多數練習可採用任何冥想坐姿，也可坐在軟墊上或背靠牆來舒緩因久坐於固定姿勢對關節或背部造成的壓力。一般來說，身體最容易緊繃的兩個部位是肩膀和下腹部，除此之外，練習時也應該有意識地放鬆全身，包含臉部肌肉、雙眼、口腔、頸部、胸部與雙腿，如有唾液積在口腔內，在不打斷呼吸節奏前提下，嚥下口水讓舌頭放鬆。初學者於練習開始不久後可能會感到肢體麻木，倘若如此，非常輕柔地活動並調整身體使其舒適。

4.練習前的準備：呼吸法練習前應先排淨腸道與體內廢物，在空腹時或餐後6個小時再進行練習；練習後半小時可吃些清淡食物。

5.調息的技巧：如無特殊說明，多數練習皆以鼻子呼吸，因鼻毛可過濾空氣中髒污，呼吸道可使氣息溫暖濕潤，避免吸入受汙染或過冷的空氣進入體內，反之，以口呼吸因未經過濾，容易吸入有害物質。

6.閉眼調息：過程中，閉上雙眼以避免視覺影響專注力而導致分心，此外，練習期間不該感覺耳朵內有壓力。

7.覺知呼吸：練習過程中，我們有時可能會渾然不覺打斷原先自發性的呼吸節奏，記得保持有意識地呼吸，讓體內維持氣能循環，並專注於出息、使其長於入息。

8.注意力：練習呼吸法時當然是全神貫注在出入的氣息上，但對身體與任何當下浮現的感受，如：不規則的呼吸節奏、暈眩、發抖、發汗或發熱，也隨時保持敏銳覺察，聆聽身體發出的訊息並適度地調整自己。
規律的呼吸法練習可使心智自由免於受到感官箝制，練習者雖感覺像是放鬆了，實則是在培養更深的專注力。

9.腹式呼吸：受到日常工作與家庭生活中壓力與緊張影響，多數人通常呼吸淺薄，沒能好好地用整個肺腔呼吸，在嘗試任何進階呼吸法技巧前，練習者最好花點時間將意識集中於下腹部，拉長呼吸並觀察肚子的起伏。
腹式呼吸於吸氣時完全擴張胸廓，而吐氣時，肩膀放鬆，橫膈膜往上方胸腔方向移動，並輕輕收縮下腹部，使肚臍靠近脊椎，利用腹部收縮來按摩內臟。練習過程中讓橫膈膜自由地活動，這有助活化呼吸器官與呼吸肌並排出體內廢氣。

10.心肺功能評估：呼吸練習前應先進行個人心肺功能評估，接著再設計出一套適合個人呼吸習慣與健康狀態的練習計畫。
觀察一段時間內呼吸的長度、深度及頻率，並依據當下觀察到的結果建立一套呼吸練習，倘若過程中發現自己要保持一樣的呼吸節奏有困難、或是氣變短了，那就代表練習設計已超出身體負荷，應重新調整。不恰當的呼吸訓練可能會給呼吸系統帶來負面影響並擾亂神經系統。

11.練習結束後：呼吸法練習後避免立刻進行體位法，以〔攤屍式〕收尾，安靜地躺下，徹底放鬆身心，建議至少休息一小時後再做其他體位法練習，以免身體動作破壞調息後的氣能。

呼吸法有許多種，也有不同的分類方式。如以吸呼活化部位來分類，可分為「腹式呼吸」、「胸式/橫膈膜呼吸」、及結合前兩者的「完全呼吸」，如按照難易度或功能來分類，可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」，或是較進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸 法」等。以下先針對各種呼吸法做簡單介紹：

呼吸等長法

sama意思是相同、相等或全面，而vrtti是行動、運行之意，本呼吸法也常被稱為「平衡呼吸法」，意即吸吐氣比例均等。這是最基礎的調息技巧，讓初學者學習專注於呼吸上，讓自己的心平靜下來，並藉由呼吸控制同步協調感官與內在原始節奏。

勝利呼吸法

Ujjayi梵文意為勝利，故譯為「勝利呼吸法」，因練習過程中聲門收縮發出類似海浪的聲音，又稱為「海洋呼吸法」，本練習可活化喉嚨並增加熱能，與拜日式搭配練習有助身體淨化與排毒。

蜜蜂呼吸法

本呼吸法進行時發出類似蜜蜂的嗡嗡聲，因而取名蜜蜂呼吸法，它的技巧和〔勝利呼吸法〕一樣，僅手勢不同，此呼吸練習有助提升睡眠品質，並舒緩日常生活的壓力。

太陽貫穿調息法

太陽呼吸法梵文由surya和bhedana兩個字構成，surya 意思是太陽，bhedana有穿透、穿越或打破之意；稱之「太陽呼吸法」乃因本練習由代表陽脈的右鼻孔主導，以連結陽性能量的右鼻孔吸氣，而以連結陰脈的左鼻孔吐氣。

鼻孔交替呼吸法

此調息法梵文也稱作「anuloma viloma」，它淨化氣脈，促進體內的氣流循環，是〔淨脈呼吸法〕的前導練習。規律練習可平衡左右兩邊大腦，左鼻孔呼吸刺激負責感知與情緒的右腦，右鼻孔呼吸則會連結主導思考邏輯的左腦，有意識地進行鼻孔交替呼吸強化組織與思考 能力及心智專注力，並潔淨人體神經系統。

淨脈呼吸法

此調息法梵文也稱作「anuloma viloma」，它淨化氣脈，促進體內的氣流循環，是〔淨脈呼吸法〕的前導練習。規律練習可平衡左右兩邊大腦，左鼻孔呼吸刺激負責感知與情緒的右腦，右鼻孔呼吸則會連結主導思考邏輯的左腦，有意識地進行鼻孔交替呼吸強化組織與思考 能力及心智專注力，並潔淨人體神經系統。

頭顱清明呼吸法

「kapala」的意思是頭顱，「bhati 」為發光之意，此呼吸法透過快速收縮腹部進行體內淨化，它有提神醒腦之效，同時也讓臉部肌膚透亮光潤。

清涼調息法

在所有呼吸法當中，sitali和sikari是其中兩個較特別以口吸氣的練習。「sitali」 是清涼或放鬆的意思，而「sikari」因吐氣時發出「嘶嘶」的聲音，故譯為嘶聲呼吸法，這兩種呼吸法都有降溫、鎮定神經系統之效，於夏季練習效果尤為顯著，亦適合體質燥熱者。

風箱式調息法

梵文「bhastrika」意為風箱，練習此調息法時，就像鐵匠吹動風箱那樣快速而有力地吸吐氣，增加體內氣能的流動，產生熱能，這個練習讓身體溫度升高，因此適合在氣溫較低時練習，如清晨或傍晚。

每種呼吸練習各有其功效和優缺點，適合不同體質與需求的練習者，個人可按照自身需要選擇合適的練習，沒有所謂較好或較差的呼吸法，挑幾種來做練習亦可，但練習者應覺察自己健康狀況來揀選、調整練習內容，不建議同時進行太多種類呼吸練習。正確練習的話對人體主要系統將有所助益，過程中若感到任何不適，應立即停止練習，並請教專業瑜伽老師。

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責任編輯／Oliver Wu

在運動訓練的過程中，你是否也將所有的注意力專注於目標這件事情上？然而，往往這樣的訓練方式都會讓身體遇到所謂的「瓶頸」，因此，你就更需要結合不同的運動類型或訓練動作，來提高整體的運動效能與成績，這樣的訓練方式又被稱之為「交叉訓練」。

交叉訓練是由英文Cross Training轉換而來的，主要是運用不同的訓練方式與項目，在訓練的過程中交替運用，你也可以將他理解成多元化訓練模式，從本質上來說，交叉訓練就是將不同的練習組合在一起，就如同將一天高強度訓練切換至一天低強度訓練一樣的模式。例如：對跑者來說除了跑步訓練之外，還必須要納入力量行訓練以及游泳、自行車等的耐力行訓練項目，因此，把這幾種不同的訓練組合起來，設計成一個訓練課表，這樣的做法不但能減少長時間訓練的枯燥乏味，也能改善健康和提升運動能力。

在2017年12月於應用運動科學雜誌（Journal of Applied Sports Science）所發表的一篇研究結果指出，交叉訓練在提高身體工作能力 (PWC) 和5000m跑步的能力提升，比採用傳統的常規型訓練要更加有效率，但不見得能在各項訓練數值上都能全面提升。

雖然，研究表示不會全面的提升，但身為鐵人三項、馬拉松或健身愛好者的你，還是要了解交叉訓練對身體所帶來的好處，因為，訓練是一種重複堆疊的成果，只要多元化的進行訓練動作與項目，就能補足體能缺損的那個區塊，讓身體月練越好也越強壯。

瑜伽適合放入交叉訓練嗎？

當你了解交叉訓練的定義與好處之後，內心一定開始盤算有哪些訓練動作可以納入課表之中，但相信你一定不會想到瑜伽！其實，瑜伽是一種對於運動訓練十分有幫助的運動項目，尤其是從事劇烈運動項目訓練的人，更需要透過瑜伽的動作練習來放鬆及伸展身體緊繃的肌肉，所以想要增加靈活性和機動性、加強身體力量和預防傷害的你，就別再猶豫！趕快將瑜伽動作項目納入交叉訓練的課表之中。

瑜伽適合什麼樣的人？

根據瑜伽教練和Pineappleyogi Retreats的創始人Sharon Ng的說法，所有運動員都可以從瑜伽練習動作中獲得好處，無論你是新手、老手或是一般運動者，都可以從瑜伽的交叉訓練中提升身體的機能。這是因為，我們經常都專注於讓自己身體變得更強壯或達到新設定的目標，然而，這樣的過程中經常會忽略甚至遺忘伸展運動在訓練週期計畫中的重要性；因此，從跑者到力量型運動者，都必須要將瑜伽放入訓練的拼圖中。

瑜伽訓練要多久安排一次？

在交叉訓練的設計中要安排幾次的瑜伽練習？這個答案並沒有一個標準！你必須要先考量你的目標與主體訓練計畫來設定，雖然，每天進行瑜伽練習對於心裡與生理的幫助有很多的好處，但即使每週安排一次瑜伽的練習，也是一個十分好的開始；尤其，瑜伽的練習不用特地規劃太長得時間，只要每次規劃出10-15分鐘進行呼吸練習或幾個伸展姿勢，就可以幫助降低壓力與焦慮的症狀，並有助於改善身體肌肉的平衡。

在2015年一項為期12週哈達瑜伽對於人體心肺耐力、肌肉力量、耐力以及柔軟度所做的研究發現，參加者每週進行一次瑜伽練習經過12週之後，無論男女的肌肉力量與柔韌性都有顯著的改善，除此之外，靜息心率也有所降低；但對於心肺耐力的影響卻是有限。所以，無論你是從每天10分鐘開始還是每週3次開始，都能經過長時間的練習瑜伽而獲得好處。

資料參考／Journal of Applied Sports Science、Front Psychol

責任編輯／David

在許多瑜伽派系的課程中，是否常聽說過做熱瑜伽（bikram yoga）能幫助減重、排毒以及增加肺活量？在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽，能依靠外在環境加快柔軟度的提升，直接刺激神經和肌肉系統，還能刺激淋巴系統將毒素排出，其實能進而讓身體變得輕盈以及健康。但每個運動都有它適合的族群，所以對於是否安全又能有效減重的功用必須依造自身健康狀況來定論。

熱瑜伽好處

減重：對於組織細胞積水而造成的肥胖效果顯著，也能透過高溫環境下達到減脂功效。
增強心肺功能：透過呼依法練習，再搭配鍛鍊心肺的體位法讓心肺功能逐漸增強。
增加身體柔軟度：一般來說，幾乎所有派系都能達到此目的，只是熱瑜伽是在高溫環境下進行，所以能加快提升如軟度並且增加關節柔軟度。
調節壓力：熱瑜伽是大量釋放汗水的運動，透過這樣的練習，能消磨緊繃的精神、心理壓力，專注的上完一堂熱瑜伽後，能讓身心壓力完全被釋放，只想回家趕快睡覺。
促進新陳代謝：透過高溫的運動，讓汗水淋漓盡致，促進血液循環，此時能將體內多餘的毒素排出，增強免疫力。

美國運動委員會（ACE）贊助了一項研究，研究內容為：在90分鐘的熱瑜伽課程中，檢查熱瑜伽是否會對給他們身體上的不適。他們總共招募了20名實驗者，7名男性與13名女性，年齡從28歲到67歲不等，教室溫度為40度，濕氣為40%，課程內容為一些呼吸訓練以及進行體位法動作，整個課程每10分鐘記錄一次。根據實驗發現，這20名實驗者平均心率也一直在提高，在尚未參與前，男性們平均心跳為一分鐘80下，女生一分鐘為72下，在課程結束後，男性們平均一分鐘為92下，女性為一分鐘85下，而他們身體溫度平均將近40度，根據美國國家運動訓練師協會（NATA）和美國運動醫學學會（ACSM）表示，人體溫度接近40時，會有中暑的現象，儘管練習熱瑜伽能排出毒素，讓身體達到健康，但有可能因為太高溫導致身體不適或是暈眩。

熱瑜伽適合族群

熱瑜伽適合任何年齡的初學者，對於現在上班族來說是更適合的，由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質，熱瑜伽正好結合了溫暖與運動，能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。但在練習熱瑜伽時，會給心臟和呼吸系統帶來一定的壓力，如果你患有心臟病、氣喘、低血壓、體質較虛、半年內開過刀以及懷孕者，請先諮詢專業醫生或瑜伽老師再來決定。

初次走進瑜伽房上熱瑜珈的人，因為高溫關係，會讓人體各項機能處於興奮狀態且血液循環加快，各關節結合部潤滑液體分泌增加，如果覺得不適，可舉手跟老師說並到教室外休息。在高溫的環境中練習瑜伽，一方面是為了還原印度當地炎熱的氣溫，讓瑜伽的效力從人體中自然爆發出來，另一方面是身體在未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，尤其是在寒冷的季節和對於那些柔韌性欠缺的練習者來說，高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱，之後用錘子就很容易改變它的形狀。

做熱瑜伽注意事項

空腹練習

不管是練習一般瑜伽或是熱瑜伽前，都應該儘量保持空腹狀態，如果怕上課時頭暈，可以攝取一些輕食，像是沙拉、半塊五穀麵包等，千萬不要攝取高熱量、高油脂的食物，以免上課時胃部不適。若上課時感到口渴，可自備水瓶在旁邊，老師也會引導學員們適當攝取。

鼻子呼吸

在練習瑜伽的時要注意採用鼻子呼吸，千萬不要張嘴呼吸。因為在空氣中充滿了灰塵、細菌、懸浮粒子，用鼻子進行呼吸才可以阻隔污染物，同時也可以讓吸入的空氣變得溫暖和濕潤，進而減少對呼吸管道的刺激。而且在練習瑜伽的時候最重要的是講求呼吸的控制，如果呼吸方式不正確的話同樣會影響到瑜伽的功效。

量力而為

隨著練習瑜伽的時間增加，每個人的身體柔韌度都會隨著而增加，進而去練習難度更高的瑜伽動作，但凡事都要量力而為，千萬不要一開始就盲目練習各種高難度的動作造成拉傷等狀況，老師常說：做瑜伽時，不要跟旁邊的人比，做到自己能到達的境界就好，瑜伽是讓你放鬆身心的運動，不是來跟別人較勁。

熱瑜伽26式

熱瑜伽是由這26個姿勢所組成，每個動作都約莫停3-5個呼吸，這些都有一定的固定順序。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個暖身，當26個體位法都做完之後，身體的每個部位、每一塊肌肉、從頭到腳、器官，都會充實的的鍛鍊到了，正因如此熱瑜伽才能讓肌肉均衡發展，避免腰酸背痛。其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計，讓你到年長時都能抬頭挺胸。

資料來源／Dr.Axe、Livestrong.com
責任編輯／妞妞