牛面式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
身體呈跪姿做準備。
STEP 2
右腳跨到左膝前方,雙腳腳掌至於身體兩側。
STEP 3
用手輔助上身,讓臀部坐在雙腳之間。
STEP 4
左手向上舉取彎曲,手掌剛好位於肩胛骨之間。
STEP 5
右手彎曲從下方扣住左手,如果無法順利扣住左手,可以讓左手握住毛巾,右手從下方抓住毛巾也可以。
STEP 6
上身略微前彎,維持動作3個呼吸的時間。如果感到肩膀不舒服,可以將雙手放下,做完後換手。
立姿單腿前彎式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
以下犬式動作做準備。
STEP 2
彎起右膝向前跨,讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃,可以用瑜伽專做為輔助,雙手撐在瑜伽磚上即可。
STEP 3
將腿部提起,伸直雙腿。
STEP 4
腳後跟向右轉45度,臀部朝向正前方,雙手支撐在瑜伽墊上,上身貼近大腿,維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃,可以將手支撐在瑜伽磚上。