鱷魚式（Crocodile Pose）屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法，它簡單又很適合任何年齡層。鱷魚式能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合，除此之外，它對身體還有許多益處。

 1  減輕身體壓力

現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦，都會有許多無形的壓力存在，當壓力堆積時，就會導致身心失調、精神狀況不佳，嚴重時免疫力會下降進而發生問題。透過鱷魚式能能放鬆身體、消除疲勞感，還能預防壓力引起的相關疾病。

 2  改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。鱷魚式能強化到腹部腸胃器官，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 3  舒緩椎間盤突出

長期有做之不良的人，都會導致脊椎出現彎曲、傾斜等狀況，久而久之會導致脊椎側彎、椎間盤突出等狀況，嚴重時必須要開刀才能治療。透過鱷魚式能舒緩椎間盤突出帶來的不適，配合其它體位法一起進行，效果會更好，像是眼鏡蛇式、駱駝式，都對脊椎延展放鬆相當有幫助。

如何做鱷魚式：

步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

經過一整天忙碌的工作後，恨不得立即跳上床呼呼大睡。但由於生活各方面眾多的壓力，很多人雖然感到身體疲勞，但心裡卻無法馬上平靜下來，於是造成長期失眠或多夢的問題。
 
以下八組舒緩瑜伽由專業的身心靈放鬆瑜伽老師李建隆指導，動作的設計能夠幫助長期失眠的朋友由身而心徹底放鬆，包括讓你一覺到天亮的睡前呼吸、伸展與冥想的舒緩瑜伽動作。這些動作除了能舒展緊繃的肌肉、還能徹底由外而內、放鬆緊張的身心。過程中請配合老師的聲音，每一個動作約停留3~5個呼吸後，再換下一個動作執行。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  晚上
練習要訣  所有動作確實將脊柱拉長，配合深層呼吸
注意事項  呼吸可隨個人需求增減，直到自己感受到舒服為止
Level  ★★★★★
功能  舒展緊繃肌肉、放鬆身心

 1  心靈沉靜

步驟：坐在瑜伽磚上面，盡量讓膝蓋往地板下沉。左手放在胸口，右手放在肚臍，調整身體，讓脊椎伸直、肩膀放鬆、下巴微收、頭擺正、嘴唇與牙齒放鬆，連結著力量與愛。

呼吸：慢慢吐氣，深深吸氣，在心裡默念1，接著吸氣、吐氣，在下一個心裡默念2，以此類推，從1數到10。接著把專注力帶回呼吸，循環做2-3回，你會發現身體慢慢放鬆、心慢慢沉靜、過程中，眼皮可以放鬆，但若完全閉上，恐會馬上睡著。建議將眼皮微微打開，讓自己感受些許光芒而不至於昏沉。

 2  坐姿扭轉

步驟1：坐在瑜伽墊上，保持散盤坐姿預備。
步驟2：左手放置身體後方，右手放置左膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向左後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。
步驟3：右手放置身體後方，左手放置右膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向右後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。

 3  嬰兒式

步驟：跪坐於墊子，腳背翻平，臀部坐於腳跟，額頭慢慢往地板靠近，雙手可選擇往前或放置於身體兩側。讓肩膀、背、腰放鬆，停留3-5個呼吸。

Tips
如果額頭無法著地，可將瑜伽磚放置於額頭下方、按照需要擺平或立起皆可。

 4  人面獅身

這個動作可以伸展任脈，過程中盡可能讓後背放鬆。

步驟：手肘置於肩膀正下方，手掌打開，吸氣將胸、下巴抬起、肩膀放鬆，肚子往下沉，腰、臀部、大腿放鬆，停留3-5個呼吸。

 5  肩膀外側伸展

步驟1：將身體移向墊子右側，左髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。左手穿越身體正下方，讓左肩外側、左臉頰著地。右肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後換邊。

步驟2：將身體移向墊子左側，右髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。右手穿越身體正下方，讓右肩外側、右臉頰著地。左肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後回正。

 6  肩膀內側伸展

步驟1：將身體移向墊子右側，左手往左打開，左肩內側、左臉頰著地，右手輕輕推在胸側地板。吸氣將右腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後換邊。

步驟2：將身體移向墊子左側，右手往右打開，右肩內側、右臉頰著地，左手輕輕推在胸側地板。吸氣將左腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後回正。

 7  臥姿扭轉

步驟1：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，左腳踩在右大腿上，右手扶膝，吸氣左手往左打開，吐氣右手推膝蓋往右側扭轉身體。讓背往地板下沉，左肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝左邊，保持3-5個呼吸，然後換邊。

步驟2：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，右腳踩在左大腿上，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手推膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右邊，保持3-5個呼吸，然後回正。

 8  大休息

步驟：雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝外，可讓膝關節放鬆，掌心朝上放於身體兩側，肩膀往外旋開，往地板下壓，下巴微收讓後側頸椎延展，並讓呼吸輕柔自然。

慢慢想像有一股睡意向你靠近，這股睡意像一朵輕柔舒緩的雲，發出療癒的藍綠光芒，散發出你最喜愛花的香味，當她觸碰到你的皮膚時，你的⾝體瞬間融化。在你呼吸之間，睡意被你吸進身體裡面，當觸碰到你的五臟六腑時，⾝體內部瞬間融化、放鬆。

進入睡眠冥想：當睡意與呼吸合而為一，你就會進入睡眠冥想，你會感覺像是在充電，當你醒來之後，會全身通體舒暢，充滿活力。

如果感覺不到睡意，請將專注力放在放鬆的身體上，觀察放鬆的身體，即便沒有睡著，得到的休息與完全睡著是一樣的，不必強迫自己馬上睡著，保持呼吸，慢慢進入睡眠冥想之中。
 

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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場地提供／心悅瑜珈

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Pranahata yoga 生命能量哈達瑜伽深度師資培訓
Ananda Marga yoga 阿南達瑪迦身心靈瑜伽師資班
Ananda Marga yoga 阿南達瑪迦脈輪瑜伽師資班
Aerial Yoga空中瑜伽師資認證
SunLight Chair yoga椅子瑜伽16小時師資認證

經歷
Tibetan Heart yoga西藏心瑜伽工作坊。
Yin Yoga陰瑜伽工作坊。
臼井靈氣三階療癒師／直傳靈氣初傳奧傳療法師／專業靈氣治癒師
奢摩他冥想與解析式內觀冥想工作坊。
公益瑜伽，關愛瑜伽主持人。（為關愛之家募款）
曾任露德協會瑜伽老師。（為帕斯提朋友開設的公益瑜伽）
曾任台北監獄動態靜心老師。
曾任中原大學瑜伽社指導老師。
 Akash多元靜心師資培訓。
紐約希瓦難陀瑜伽農場英語瑜伽老師。
新莊監獄瑜伽老師

無論是在哈達或勝王瑜伽體系，其訓練都包含對有形肉身與無形氣身（pranic body）的控制， 後者便是「脈輪」：存在人類精微身內的七大能量中心。脈輪的梵文「chakra」直譯是車輪、圓圈的意思，自古以來，關於脈輪所進行的研究甚多，其相關理論不勝枚舉，其中最早的資料來源記載於古印度經典《吠陀經》中。

在深入七大脈輪的討論之前， 練習者應對人體氣身與氣脈分佈有個概括的瞭解；哈達瑜伽的「哈達」二字由梵文音節「ha」代表太陽/陽性能量，而「tha」象徵月亮／陰性能量所組成。生命量能藉由瑜伽練習自左右鼻孔（分別連結陰脈與陽脈）導入人體氣身後，陰陽二脈的能量如經淨化與平衡調節，最終將匯入中脈以喚醒沉睡的昆達里尼（Kundalini）能量。

陰陽二脈如同基因圖示呈螺旋狀、沿著脊椎骨環繞於中脈兩側，而三大氣脈交叉匯流處正是七個主要脈輪所在；哈達瑜伽哲學提倡透過六大淨身法、體位法、與呼吸法練習，來淨化、調節並且活化人體內部氣能（prana，泛指生命量能）、氣脈與脈輪，進而使身心準備好進入冥想練習。

位於我們精微身內，沿著脊椎骨找到七個脈輪，由下到上分別為： 海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪及頂輪，每個脈輪各有其代表性身心特質，並且連結不同內臟器官、內分泌腺與激素的生成及分泌。
脈輪坐落於氣脈交會點的能量中心，以心輪為分界可分為上三輪與下三輪，上三輪代表靈性、高我、直覺力，下三輪則連結基礎生理需求、生物及生存本能，據傳統瑜伽哲學理論，脈輪的啟動應自海底輪開始，再逐步進入其他更高脈輪，待前導練習充分淨化激活所有氣脈 ，脈輪也呈現平衡狀態後，昆達里尼能量將於時機成熟時甦醒。

覺知脈輪的所在，再將自己的近況對照下列每一脈輪良性及失衡狀況的描述，便可以了解自己需要在進行瑜伽練習時多關照哪一個脈輪，讓自己得到身心靈的平衡。

 1  海底輪

名稱： 「mula」含有根、基礎、源頭之意；「adhara」是地基或根基；海底輪為根輪。
所在位置： 會陰與尾骨或髖骨之間。
對應腺體： 循環系統、卵巢、睪丸、腎上腺。
掌管區域： 腿、脊椎、尾骨、肛門、直腸、結腸、血管以及骨骼系統。
良性反應： 感到輕鬆、安全、穩定，活在當下。
失衡症狀： 自我批判、恐懼、緊張、心不在焉、拘泥形式或執著於教條、貪婪、傲慢虛榮、固執、完美主義。骨骼或循環系統疾患、厭食症、焦慮症、便秘、痔瘡、坐骨神經痛、體重過輕或過重。

 2  生殖輪

名稱：「sva」意為自己的；「adhisthana」 是指居處、所在；生殖輪又稱骶骨輪。
所在位置： 尾骨上方、下腹部下方。
對應腺體： 生殖系統、性腺。
掌管區域： 生殖器官、大腸、膀胱、腎臟、骨盆及臀部，身體體液（淋巴腺、血液、黏液、 精子、尿液、汗液、唾液、眼淚、鼻涕及各種荷爾蒙分泌）。
良性反應： 生殖輪是掌管歡愉的中心，與情感表達、創造力、性慾和生殖力相關；能量活躍而平衡的生殖輪讓人得以自由地表達情感、建立親密關係，採取健康熱情的態度來享受生命中各種愉悅經驗。
失衡症狀： 孤立、易於沉迷、在親密關係中過於依賴或恐懼失去、嫉妒、有罪惡感、性慾過盛或性冷感。不孕症、結腸、盲腸及膀胱疾患、骨盤或尾椎緊繃。

 3  臍輪

名稱： 「mani」是珠寶、「pura」意為城市；臍輪常被形容為「珍寶或火焰（agni）之所在」，此外，nabhi（肚臍、樞紐、核心）chakra 也位於此處。
所在位置： 太陽神經叢與上腹部。
對應腺體： 消化系統、中樞神經系統、胰腺。
掌管區域： 胃、小腸、肝臟、脾臟、胰臟、腰椎、肌肉。
良性反應： 臍輪是決定我們生理健康品質的關鍵角色，此外，它也象徵人的意志力與韌性，擁有健康的臍輪能量給人帶來自尊、決心、勇氣、活力以及良好的人際關係與社群網路。
失衡症狀： 暴飲暴食、消化系統或代謝異常、糖尿病、潰瘍。搖擺不定、懦弱、被動、控制慾或憤怒管理問題、剛愎自用、具有侵略性、批判性強、工作狂傾向。

 4  心輪

名稱： 「anahata」是無法被擊敗、打倒的意思
所在位置：心臟中央。
對應腺體：胸腺。
掌管區域： 胸部、乳房、肺臟、心臟、皮膚、雙手、循環與免疫系統。
良性反應： 心輪與自愛、慈悲心、同理心、寬恕、喜悅、無私的愛及自我接納直接相關，心輪能量開啟的人有能力主動去愛與被愛，這也將為我們在生活上培養良好的人際互動關係。
失衡症狀： 循環、免疫、呼吸、心肺系統疾病、高低血壓。偏執、對人際關係冷漠或耽溺、缺乏同情、同理與慈悲心、情緒不穩定。

 5  喉輪

名稱： 「visuddha」的意思是淨化，而喉輪則被視為一純淨無二元對立的能量中心。
所在位置： 喉嚨底部。
對應腺體：內分泌系統、甲狀腺。
掌管區域： 頸部、聲帶、喉嚨、食道、口腔、氣管、甲狀腺及副甲狀腺、呼吸道。
良性反應： 喉輪主要負責表達技巧、溝通能力及創造力，喉輪能量活躍且平衡者通常能夠自在而真實地表達自我，這使他的話語充滿睿智、真誠的份量，許多領導者說話都是這樣擲地有聲、鏗鏘有力的。
失衡症狀： 上呼吸道感染、甲狀腺、副甲狀腺及內分泌系統機能失調、喉嚨、扁桃腺、支氣管發炎。自吹自擂、過於沉默或多話、說謊或扭曲事實、愛挑撥離間。

 6  眉心輪

名稱： 「ajna」的意思是命令。
所在位置： 眉心輪也被稱作第三眼，位在眉心。
對應腺體： 內分泌系統、腦下垂體、下視丘。
掌管區域： 雙眼、前額、大腦、鼻竇、顳葉。
良性反應： 眉心輪是掌管第六感、直覺、想像力、洞見的中樞，也是人體內最後一個可以用邏輯理解的脈輪，這是個跨越肉身版圖與超自然領域的最高能量中心，眉心輪的潛能一旦開啟後將使人覺醒，為其帶來穿透性的靈見、超能力、並使其得以超然而中立地看見萬事萬物的實相與本質。
失衡症狀： 頭痛、頭昏眼花、腦充血、視力異常、失眠、人格分裂。無精打采、陷入迷惘或自我懷疑、沉迷於幻想世界、產生幻覺、迷信

 7  頂輪

名稱： 「sahasrara」字面意義為一千，而頂輪被形容為一朵有千片花瓣的蓮花，這千片花瓣象徵其無限無量的特質。
所在位置：頭頂上方。
對應腺體：松果體。
掌管區域：神經系統、頭顱、皮質。

有別於其他脈輪各自有其邏輯與釋義理論，頂輪已超越我們對身體版圖的理解範圍，它無以名狀的存在難以訴諸文字來形容表達。連結著宇宙能量，頂輪無法單以一套冥想、呼吸法、或體位法練習來啟動，欲使這個最高能量中樞甦醒，得先由海底輪一路往上至眉心輪的所有能量中心皆一步一步充分淨化啟動後才有可能發生，頂輪掌管真實智慧、潛意識、靈性、信仰和高我，它也是所有脈輪的發源所，當沉睡的昆達里尼能量上達此處時，覺悟者將感受到與至上合一的純然喜悅、並得到解脫。

書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版， Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽：中英雙語，融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全，引導你感受生命能量，挑戰身體極限！》一書。

從冥想、調息、手印、脈輪，
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法，
平均師資25年，透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦，
不管是從入門到精通，從練身到煉心，
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責任編輯／Oliver Wu