現在許多忙碌的上班族因為長時間工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式(Pigeon pose)能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
大多數係因為脊椎的椎間盤突出、或是脊椎退化狹窄,隨之壓迫腰椎或薦椎的神經根並引起發炎反應所致。另外,坐骨神經痛也可能導因於梨狀肌症候群(坐骨神經被臀部的梨狀肌壓迫)、脊椎感染、腫瘤等疾病;其它如腰椎骨關節退化、背部肌膜炎等,有時也會產生類似的症狀。然而會坐骨神經痛的原因可能是來自長時間坐姿不良或是翹腳等,此外,年紀大的人,脊椎會有所變化,容易造成骨刺或椎間盤突出。
除了能緩解坐骨神經帶來的壓力外,還可以改善梨狀肌症候群。當患有梨狀肌症候群時,會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛,有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺,隨著坐骨神經的走向,會放射至大腿後方或小腿,幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時,都會加重症狀。一般來說,治療梨狀肌都採保守療法為主,只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑,來減緩疼痛並放鬆梨狀肌,或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎,但效果不會比口服好,反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益,但都只是暫時緩解,除了這些方式,可以嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適,效果會比開刀、藥物治療來得好,像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善,而且成功案例非常多。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
經過一整天的登山行程,背包的重量及身體的疲累而造成的肩背緊繃及腿部漲痛,您可以隨時藉著按摩來緩和,但是深層的痠痛處卻不一定容易按壓,這時,藉由瑜珈動作不但可以幫助你迅速恢復疲勞,還能舒緩全身的痠痛。
超過15年資歷的資深瑜伽老師Lydia設計及示範以下的七組動作,為登山愛好者舒緩肩背痠痛及放鬆緊繃的腿部肌肉,這些動作能有效延展大腿、強化背部肌群,進而提升脊椎的柔軟度。每一個動作約停留10個深呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長、腹部用力
注意事項 每一式動作的停留或彎曲,以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 延展大腿肌肉、強化背部肌群、增加脊柱柔軟度
這個動作可以當做暖身式,上背部向前彎時,感受自己從尾骨、腰椎、胸椎、頸椎,脊椎慢慢延展,避免急促動作而導致受傷。
步驟1:膝蓋併攏,雙手放在膝蓋上,挺胸、脊柱打直預備。
步驟2:呈四足跪姿,吐氣,上半身前彎,雙手長撐地打直。
步驟3:吸氣,頭抬高,從尾骨到腰椎、胸椎、頸椎,脊椎慢慢向上延展,停留10個呼吸,慢慢回到起始位置。
執行此動作時,膝蓋不能超過腳尖,如果覺得大腿前側太緊,可以多停留2-3個呼吸,肚子微微用力,直到肌肉和韌帶徹底延展開來。
步驟1:吸氣,右腳慢慢屈膝,左腳向後伸直,左膝著地,腳背貼地,雙手輕放在瑜珈磚的兩側,使身體穩定不晃動。
步驟2:上半身吸氣讓脊柱向上延展,停留10個呼吸。如果可以的話,可慢慢將上半身稍微向後彎。
後彎訣竅:腹部收緊,找到上背力量將胸往前推,避免壓腰椎,否則非常容易受傷。
執行此動作時,建議初學者利用磚頭當作輔助,因為腰椎需要慢慢拉開,而非一會功夫的時間,等到上背往前傾(勿拱背),不會不舒服後,就可以將磚頭拿掉,直接在瑜伽墊上進行。
步驟1:右腳彎曲,右腳跟靠近身體,腳掌貼近左大腿內側。左腿伸直腳尖朝上。
步驟2:瑜伽繩繞過左腳板,雙手抓住繩子兩端,吸氣肚子收,脊柱向上延伸,在後腿加深延展的感覺,停留10個呼吸,換邊。
執行此動作時,身體面要與大腿內側在同一個平面上,扭轉的時候,頸椎的方向保持與身體同一直線,同一個方向。
步驟1:雙腳呈大字型打開,右腳彎曲,右腳跟靠近身體,腳掌貼近左大腿內側,左腿伸直腳尖朝上預備。
步驟2:瑜伽繩繞過右腳板,右手抓住繩子兩端,身體慢慢向左方旋轉,左手跟著繞到腰部後方,停留10個呼吸。慢慢回到起始位置,換邊。
這個動作可強化背部肌群,增進脊椎柔軟度,同時可延展大腿外側。
步驟1:右腿彎曲,右手放在左膝上,左手放在瑜伽磚上。
步驟2:以右手環抱左膝,將左膝靠近腹部,吸氣,上半身向左轉,停留10個吸吐,慢慢回到起始位置,換邊。
這個動作可以伸展手臂後側、肩後側,以及背延展。在執行此動作時,請將脊柱拉長,若身體過度放鬆,會讓重量壓迫在脊柱上,反而更容易受傷。
步驟:吸氣,將脊柱拉長,右手彎曲,將左手放在右手手臂上,右手施與左手臂壓力,停留10秒,換邊。
這個動作能夠徹底將前鋸肌拉開,當前鋸肌拉開後,就會感受到胸背徹底拉開。
步驟1:找到一面牆,將右手手掌伸直貼於牆面固定,頭部向右轉,腳往左轉,身體跟著轉,停留10秒。
步驟2:將左手手掌伸直貼於牆面固定,頭部向左轉,腳往右轉,身體跟著轉,停留10秒。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/Pace Fitness
關於示範者Lydia老師教學證照
國際瑜珈聯盟 E-RYT 500(Registry ID:173992)
國際瑜珈聯盟 YACEP (Registry ID:173992)
Universal yoga 300hours
Yoga Alliance RYT500
澳洲 Knoff yoga school:Certificate of teaching foundation 212hours
澳洲 Knoff yoga school:Certificate of teaching intermediate 165hours
經歷
台北市政府瑜伽社團(2005年6月至今)
Core Yoga(2017年5月至今)
心悅瑜伽會館(2017年2月至今)
瑜伽旅程(2016年2月至今)
元大金控瑜伽社團(2014年至今)元大金控瑜伽社團(2014年至今)
瑜珈境(2013年至2017年3月)
儷他瑜伽教室(2005年~2009年)
東京會館(2005年~2007年)
金牌健身會館(2005年~2007年)