現代人工作壓力大,日日坐在電腦桌前埋首打字,年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車,這個現代科技產品的出現,經常長時間處於同一姿勢不動,而導致氣血瘀堵,筋骨僵硬,久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝
若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人,終日到晚這邊痠那裡痛,勤做這些瑜伽動作,有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜,對於體態修飾也非常有幫助!
在所有瑜伽體位法中,英雄式系列有多種變化式,而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神(Shiva)頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅(Virabhadra),英雄式就是紀念這位勇猛戰士,旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
1 從〔開腿站立式〕開始,雙手叉腰,雙腿打開,二個腳掌平行,指尖指向前方。右腳右轉 90 度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉 45 度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜,脊椎與兩身側上下延展。
2 吸氣,雙臂平行高舉過頭,胸寬、肩胛骨下沉,避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣,固定雙腳不移動,身體朝順時針方向扭轉90度,收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸,右膝彎曲呈直角,右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方,啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌,左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正,防止胸椎過度伸張或腰椎前凸,胸廓在髖部正上方,頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不會造成頸部不適的話,抬頭看向雙手,但避免掉頭折頸。停留,自然地呼吸,離開動作時,反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕,然後換邊練習並停留等長時間。
益處
• 紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃
• 擴展胸部,優化呼吸品質,清除體內廢物與毒素
• 強化腳踝、膝蓋、肩膀,美化臀部、腿後側線條
• 改善腎臟、肝臟、消化與循環功能
禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷,腹瀉者不適合本練習
可伸展髖關節及大腿內側,改善下肢循環並增強臀腿肌肉,同時活化腹腔與骨盆腔臟器,強化消化和生殖系統功能。
1 呈〔開腿站立式〕,雙手叉腰,雙腿打開,二個腳掌平行,指尖指向前方。雙手叉腰,吸氣,手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板,肩胛骨下沉,頸椎延伸,前胸寬,但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸,適當啟動核心肌群以保持骨盆中立,身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎,右腳右轉 90 度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,髖關節中立不傾斜,脊椎與身側延展。
2 吐氣,右膝彎曲呈直角,右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方,啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿,左腿伸直、腳掌外緣下壓。視線看向右手,停留,深呼吸。
解開動作時,吸氣,伸直右腿,返回起始動作;接著換邊重複同樣練習,結束後回到雙腿伸直,大腳趾、腳跟、膝蓋併攏,腳掌穩定貼地的站姿,將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
益處
• 所有〔英雄第一式〕的益處都有
• 加強心肺功能、消化系統、新陳代謝
• 保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統;緩解生理痛、更年期不適、疝氣
• 預防椎間盤突出
• 孕婦如正確規律練習有助順產
禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷,腹瀉者不適合本練習
本動作直譯為「側面英雄式」,即英雄坐姿加上扭轉,此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織,很適合作為暖身動作。
1 右膝向後彎曲,腳跟靠近右臀,腳掌朝上,在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼,接著以相同方式屈曲左膝,臀部坐在腳踝中間地板上,不壓到踝關節,坐骨下扎,脊椎向上延展,骨盆中立,胸寬但避免肋骨外凸。(如無法保持脊椎延長,或膝蓋、背部不適,可以瑜伽磚墊高臀部。)
2 吸氣,延長脊椎,骨盆中立、臀部坐穩不移動;吐氣,脊椎、身體往右扭轉,將左手帶到右膝外側,右手指尖在臀部後方點地。保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜,肩膀放鬆在同一水平面,往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。動作停留,自然地呼吸,後回到英雄坐姿,接著換邊;左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。結束時,吐氣,回正至〔英雄式坐姿〕。
益處
• 改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎
• 緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適,加強消化系統
• 按摩、柔軟脊椎與背部
禁忌
• 膝蓋、腳踝受傷者不宜
責任編輯/Oliver Wu
超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie,著有《練肌力就是練心,線條證明我可以:當我徒手撐起身體,我的人生我做主! 26招肌力訓練 × 30招速效運動,打造微肌曲線,變強‧變美‧變快樂》一書。
從小學習芭蕾,之後畢業於護理系,並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是:「當你透過對的運動,將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上,你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折,雖然曾在感情上跌倒,但並沒有就此被打敗,而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地,34歲那年,決定朝「專業健身教練之路」邁進,之後不斷進修,考取多張國際瑜伽及健身執照後,開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教,效果顯而易見,極具口碑,更被學生稱為「正向肌力女神」。
Annie深信吸引力法則的效應,認為樂在運動中,保持開心,就能傳遞正能量,趕走負面情緒,強化內在力量,內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中,深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(Ace Fitness UK),希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練,幫助每個人找到適合的健身方式。
粉絲團:跟著Annie一起來運動
【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
英國Ballet Fit 健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
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Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
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中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員