鱷魚式（Crocodile Pose）屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法，它簡單又很適合任何年齡層。鱷魚式能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合，除此之外，它對身體還有許多益處。

 1  減輕身體壓力

現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦，都會有許多無形的壓力存在，當壓力堆積時，就會導致身心失調、精神狀況不佳，嚴重時免疫力會下降進而發生問題。透過鱷魚式能能放鬆身體、消除疲勞感，還能預防壓力引起的相關疾病。

 2  改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。鱷魚式能強化到腹部腸胃器官，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 3  舒緩椎間盤突出

長期有做之不良的人，都會導致脊椎出現彎曲、傾斜等狀況，久而久之會導致脊椎側彎、椎間盤突出等狀況，嚴重時必須要開刀才能治療。透過鱷魚式能舒緩椎間盤突出帶來的不適，配合其它體位法一起進行，效果會更好，像是眼鏡蛇式、駱駝式，都對脊椎延展放鬆相當有幫助。

如何做鱷魚式：

步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

 1  什麼是Animal Flow？

Animal Flow^®（AF）是由知名健身教練Mike Fitch所創立，他擁有13年的健身指導經驗，為了讓健身運動更有樂趣而設計出AF運動訓練系統，同時AF也有更好的運動科學作為基礎。

Animal Flow^® 動物流是一項創新的健身計劃，將四足動物和地面運動與來自不同體重訓練學科的元素結合在一起，創造出一種強調多平面流式運動的有趣而富有挑戰性的訓練。AF在模仿動物的基礎ABCs動作型態中，強調六大動作訓練好處，除了正確的操作動作姿勢與變化組合流動之外，會結合更多運動科學的觀念：包括體能訓練動力鏈整合、功能性運動與生物力學⋯⋯等。

無論你的運動或健身目標是什麼，動物流動將提高你的移動性、肌力、耐力和爆發力。無論你是一個專業運動員，或只是想要變得更健美，AF動物流可以幫助每個人讓自己身體狀況進入高峰期，並樂在其中。

 2  Animal Flow 6大元素

AF包括廣泛的運動和動作組合，分為六個部分，每個部分都旨在引出具體的結果。這六個組件可以通過多種方式進行混合和匹配，您可以將其中一個、一些或全部納入鍛鍊！這六個組件包括：

• 腕部活動度包括一系列簡單的練習，旨在增加手腕的靈活性和力量，這對於任何需要花費大量時間的練習都是非常重要的。
• 活化是我們在開始練習之前執行的靜態身體串連步驟，包括：靜態野獸式動作凍結，靜態螃蟹式動作凍結和肢體抬升。
• 特定形式伸展是以動物形式開始到廣泛動作變化的全身伸展。這增加了整個身體的靈活性和彈性。例子包括猿人延伸，野獸式延伸、螃蟹式延伸和蠍式延伸。
• 移動中變化的形式是模仿動物運動的練習。你會從“ABCs”開始 - 猿人、野獸式和螃蟹式 - 讓你繼續這些全面的身體調節動作。移動中變化的形式本質上就是我們學習像動物一樣移動來找回人類的動物本能。
• 轉換是我們依次執行的動態運動，藉此建立動物流的“流動”。您可以從一種形式轉移到另一種形式，或者重複同一個演練。例子包括下身轉換、側踢、前踢和蠍式的許多變化。
• 流動：AF動作安排的流動性是真正有魔術發生的地方。您將動物流動作連接在一起，以流暢的順序將動作無縫地轉移到下一個動作。流動可能是一個編排序列練習多個組數，或者可能會創造出更自由的練習組合！

 3  什麼是ABCs？

ABCs是模擬四個動物形態的動作變化，如猿人的蹲姿動作、移動、野獸的攻擊動作與延展、模擬螃蟹的地面動作和蠍子的動作變化。
模仿動物運動的練習就是讓我們如何像動物一樣移動與動作，以改善與強化全身身體功能。

以下我們邀請 Mars Fitness 負責人 Tommy 老師帶領兩位教練來為大家示範ABCs四大動作，並示範如何做串連：

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  晚間
練習要訣  練習時可以想像該種動物幫助動作做得更好，另外動作中須維持核心穩定平衡否則容易不穩。
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  強健體魄、增加肌耐力、找回身體自覺

 1  APE 猿人

APE猿人  > APE Reach猿人延伸

步驟1：兩腳採深蹲姿式，挺胸腹部用力，上半身保持穩定，兩手往外打開平放，蹲姿時使用雙腳腳尖保持平衡。
步驟2：變化至延伸動作時，雙手伸直向前延伸，上半身往下彎，下巴內收、耳朵貼近手臂、腳掌貼地。

 2  BEAST 野獸式

STATIC BEAST 野獸式 > LOADED BEAST 低姿野獸式

步驟1：雙手雙腳四點跪姿，兩手與肩同寬、肩膀位於手掌正上方，保持背部用力，穩定肩胛與肩關節，兩腳大腿與膝蓋位於臀部正下方，膝蓋貼近地面。
步驟2：變化成低姿野獸式時，雙手往前移動至伸直，上半身往下臀部向後延伸，臉部朝下，膝蓋仍貼近地面不落地。

 3  Crab 螃蟹式

CRAB 螃蟹式 > CRAB REACH 螃蟹式延伸

步驟1：雙手雙腳撐地，上半身挺胸，腹部用力，肩胛內收，上身保持穩定，臀部貼近地面。
步驟2-3：變成成延伸動作時，將一手置於視線前方，向上用力延伸腿部腹部與髖部，完成延伸時眼睛視線朝向下方支撐手。

 4  SCORPION 蠍式

SCORPION 蠍式 > SCORPION REACH 蠍式延伸

步驟1：動作從高棒式開始，雙手打直撐地，與肩同寬，手掌平貼地面，以腳尖撐地，頭部到腳掌成一直線。
步驟2-3：變化成延伸動作時，延伸腳往前拉，膝蓋緊貼對稱手臂，支稱腳微彎曲讓延伸腳向上抬。旋轉臀部髖部，同時讓延伸腳保持90度彎曲。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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agoyJumbo瑜伽磚
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Mars Fitness

關於示範者Tommy老師Mars Fitness 共同負責人

證照與經歷
Animal Flow Level 1 
Ground Force Method Level 1
TRX^® STC
Let'sBands Coach
KettleBell Concepts KBC level 1
Capoeira Zoador Academy 巴西戰舞學院助教
UGI Fitness 體適能教練
THUMP BOXING^® 健身拳擊教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE^™ 筋膜滾筒訓練教練
Ketacademy 俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
台北市立萬芳醫院運動課程專任教練
台北市衛生部健康照護健走教練