運動星球
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早晚這樣做！告別便祕，小腹婆掰掰～
2017-09-08
生活中相信許多人經常受便祕所苦，上班族以及學生，長時間坐著缺乏運動，貪圖便利的外食習慣以及不規律的飲食，每天攝取的水份與蔬菜水果份量不足，再加上熬夜、壓力等種種因素，都是是引起便祕的原因。
要知道便祕對人體的影響甚為重大，腸內的毒素長期累積在體內，不但破壞身體機能，也會使皮膚變差、氣色蠟黃，若是依靠服用瀉藥、浣腸來緩解「一時之便」，會讓腸道產生依賴性，從此更加陷入百劫不復的深淵！
根據董氏基金會所做「全台腸年齡調查」，發現15-59歲青壯年的平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲，腸齡老化程度10歲以上者高達7成。只要出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨或一周排便少於 2 次等情況，就表示便祕已經找上你！
要改善便祕問題，除了從飲食習慣著手，還可以嘗試運動、按摩的方式，每天早晚利用幾分鐘的時間做一做這些動作，刺激腸胃蠕動與伸展，不僅緩解便祕問題，更有助提升身體機能！
這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：supta udarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、supta matsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominal stretch（仰臥腹部伸展式）、reclined spinal twist（仰臥脊椎扭轉式）。
這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：supta udarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、supta matsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominal stretch（仰臥腹部伸展式）、reclined spinal twist（仰臥脊椎扭轉式）。
1 呈仰臥姿；腳掌離地、雙膝併攏打彎，以雙手環抱膝蓋。
2 吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
3 吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板，視線看向左手指尖。
4 骨盆居中不歪斜，吸氣，雙膝回正於胸口上方；吐氣，膝蓋倒向另一邊，進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。輪流按摩兩側下背及腰部，並注意呼吸和動作的協調。
益處
• 伸展下背部，舒緩輕微的背部痠疼和腰痛
• 增加脊椎彈性
• 按摩骨盆及腹部器官，如胃、肝臟、腎臟和胰臟
• 促進腸胃蠕動
禁忌
• 脊椎嚴重受傷者不適合本練習
壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力，適合各種程度練習者，特別值得一提的是，它對消化系統尤其有益，其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。
學員可單獨練習本式，在此靜態、被動式地停留，或以其他動態方式進行，它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。
壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力，適合各種程度練習者，特別值得一提的是，它對消化系統尤其有益，其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。
學員可單獨練習本式，在此靜態、被動式地停留，或以其他動態方式進行，它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。
1 呈仰躺姿，全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏，雙手輕鬆擺在身側。
2 呈仰躺姿，全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏，雙手輕鬆擺在身側。
3 吐氣，雙膝屈，雙手環抱雙腿靠近肚子讓兩腿輕柔按摩腹部。
4 抬頭，下巴靠近膝蓋，抱住雙腿貼緊胸口，但不緊繃肩膀，雙肩下滑遠離耳朵，頸椎拉長，停留，保持深長呼吸。
益處
• 矯正輕微骨盆外擴，修飾腰線
• 改善下背與腰部疼痛
• 伸展腰部、背部
• 舒緩脹氣、便祕、消化不良、生理期不適
禁忌
• 脊椎嚴重受傷、腹瀉、腹腔及骨盆腔發炎者與孕婦應在專業老師的指導下練習
嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作，彷彿回到母親懷抱般，此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來，此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心，也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。
嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作，彷彿回到母親懷抱般，此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來，此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心，也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。
1 呈〔金剛坐〕。雙手自膝窩處將小腿肌肉往外撥，臀部坐在腳跟中間，雙腿併攏，大拇指互碰、腳趾朝後、腳底朝上。拉長脊椎與頸椎在一延伸線上，背部與地面垂直，下巴平行地板，雙手掌心在大腿上，閉眼調息，深長呼吸。
2 吸氣，雙手高舉過頭，吐氣，髖屈前彎，額頭貼地於膝蓋前地板上，手臂打開與肩同寬且平行往前延伸，肩膀不適或肩頸較緊者可將手肘打彎置於小腿兩側地板上，掌心朝上、肩膀放鬆。胸部貼在大腿上，脊椎延長、放鬆舒展整片背部，在這裡休息一會兒後，深長呼吸，反向執行前述步驟直到回起始位置。
point
高血壓、心臟病，高眼壓患者可將雙手握拳交疊，額頭墊高放在拳頭或瑜伽磚上，讓頭部高於心臟位置。
益處
• 按摩腹腔臟器
• 促進消化吸收
• 改善脹氣與胃酸過多
• 放鬆肩頸、背部、脊椎
• 調節血壓與神經系統
• 舒緩生理期不適
禁忌
• 膝蓋或腳踝嚴重受傷、貧血、暈眩、失禁或胃食道逆流患者應避免此動作
• 孕婦應依個人需要調整動作，並將膝蓋打開，以免壓迫腹部
書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版， Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽：中英雙語，融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全，引導你感受生命能量，挑戰身體極限！》一書。
從冥想、調息、手印、脈輪，
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法，
平均師資25年，透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦，
不管是從入門到精通，從練身到煉心，
全面掌握體位練習法、調息冥想和靈性療癒的方式，
循序漸進，一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界！
◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容，皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行，品質保證
◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法，皆由印籍老師親自示範，每個步驟都讓你看清清楚楚
•書籍資訊 請點此
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責任編輯／Oliver Wu
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她98歲，還是位非常靈活的現職瑜伽老師
2016-10-10
「我已經96歲了，而且我只有跳舞和做瑜伽（就讓我保持長壽），」林區阿嬤在2014年受訪時說道。
根據林區阿嬤的網站所述，超過45年以來，來自印度的林區阿嬤一直在環遊世界，教授別人瑜伽的神奇力量。如今，她仍持續在她1982年於紐約州北部設立的威徹斯特瑜伽學院 (Westchester Institute of Yoga) 擔任瑜伽導師。
她的學生們，一一證明了林區阿嬤的教育實力。其中一位學生安德烈雅·庫爾茨 (Andrea Kurtz) 在林區的網站說道：「你很難用簡單幾個字就說完『陶式體驗 (Tao experience)』的精髓。當她在場，她就是有辦法能將你身心靈中未開發的潛能誘導出來。」
林區阿嬤的瑜伽課現場 ©Barcroft TV
林區阿嬤教空手道學生做瑜伽 ©thetaoexperience.com
在成為瑜伽教師之前，林區曾在娛樂事業工作。在1940到50年代之間，林區是活躍於美國、英國和法國的一位女演員。根據她網站所述，她當時還從事劇本和紀錄片的創作。
Tao Porchon-Lynch 1940年代的舞台妝扮 ©Tao Porchon-Lynch
「從我還是個孩子開始我就一直是這樣（從事很多工作）。世界上有這麼多值得去做的事，如果我們只是浪費時間坐在那裡什麼事也不做，這對你完全不會有任何幫助的，」林區阿嬤說道。「沒有什麼是不可能的。只要捫心自問，你在你生命中到底想做什麼，那就是一切問題的答案。另外，不要讓任何人有機會告訴你，『你看起來正在變老。』」
©thetimes.co.uk
從事瑜伽之外，舞蹈也是林區阿嬤熱愛的運動。
©Robert Sturman
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側角伸展式Extended Side Angle Pose
2016-06-24
側角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助於伸展與強化肩膀、臀部與上身的肌肉與關節。
側角伸展式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳呈弓箭步姿勢，雙手平舉，視線保持向前做準備。
STEP 2
上身稍微向前傾，左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。
STEP 3
右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直。
STEP 4
當手臂貼近耳朵時，稍微將胸口轉向天花板，保持這個動作3次呼吸的時間。
