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早晚這樣做！告別便祕，小腹婆掰掰～
2017-09-08
生活中相信許多人經常受便祕所苦，上班族以及學生，長時間坐著缺乏運動，貪圖便利的外食習慣以及不規律的飲食，每天攝取的水份與蔬菜水果份量不足，再加上熬夜、壓力等種種因素，都是是引起便祕的原因。
要知道便祕對人體的影響甚為重大，腸內的毒素長期累積在體內，不但破壞身體機能，也會使皮膚變差、氣色蠟黃，若是依靠服用瀉藥、浣腸來緩解「一時之便」，會讓腸道產生依賴性，從此更加陷入百劫不復的深淵！
根據董氏基金會所做「全台腸年齡調查」，發現15-59歲青壯年的平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲，腸齡老化程度10歲以上者高達7成。只要出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨或一周排便少於 2 次等情況，就表示便祕已經找上你！
要改善便祕問題，除了從飲食習慣著手，還可以嘗試運動、按摩的方式，每天早晚利用幾分鐘的時間做一做這些動作，刺激腸胃蠕動與伸展，不僅緩解便祕問題，更有助提升身體機能！
這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：supta udarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、supta matsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominal stretch（仰臥腹部伸展式）、reclined spinal twist（仰臥脊椎扭轉式）。
這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：supta udarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、supta matsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominal stretch（仰臥腹部伸展式）、reclined spinal twist（仰臥脊椎扭轉式）。
1 呈仰臥姿；腳掌離地、雙膝併攏打彎，以雙手環抱膝蓋。
2 吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
3 吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板，視線看向左手指尖。
4 骨盆居中不歪斜，吸氣，雙膝回正於胸口上方；吐氣，膝蓋倒向另一邊，進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。輪流按摩兩側下背及腰部，並注意呼吸和動作的協調。
益處
• 伸展下背部，舒緩輕微的背部痠疼和腰痛
• 增加脊椎彈性
• 按摩骨盆及腹部器官，如胃、肝臟、腎臟和胰臟
• 促進腸胃蠕動
禁忌
• 脊椎嚴重受傷者不適合本練習
壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力，適合各種程度練習者，特別值得一提的是，它對消化系統尤其有益，其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。
學員可單獨練習本式，在此靜態、被動式地停留，或以其他動態方式進行，它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。
壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力，適合各種程度練習者，特別值得一提的是，它對消化系統尤其有益，其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。
學員可單獨練習本式，在此靜態、被動式地停留，或以其他動態方式進行，它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。
1 呈仰躺姿，全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏，雙手輕鬆擺在身側。
2 呈仰躺姿，全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏，雙手輕鬆擺在身側。
3 吐氣，雙膝屈，雙手環抱雙腿靠近肚子讓兩腿輕柔按摩腹部。
4 抬頭，下巴靠近膝蓋，抱住雙腿貼緊胸口，但不緊繃肩膀，雙肩下滑遠離耳朵，頸椎拉長，停留，保持深長呼吸。
益處
• 矯正輕微骨盆外擴，修飾腰線
• 改善下背與腰部疼痛
• 伸展腰部、背部
• 舒緩脹氣、便祕、消化不良、生理期不適
禁忌
• 脊椎嚴重受傷、腹瀉、腹腔及骨盆腔發炎者與孕婦應在專業老師的指導下練習
嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作，彷彿回到母親懷抱般，此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來，此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心，也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。
嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作，彷彿回到母親懷抱般，此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來，此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心，也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。
1 呈〔金剛坐〕。雙手自膝窩處將小腿肌肉往外撥，臀部坐在腳跟中間，雙腿併攏，大拇指互碰、腳趾朝後、腳底朝上。拉長脊椎與頸椎在一延伸線上，背部與地面垂直，下巴平行地板，雙手掌心在大腿上，閉眼調息，深長呼吸。
2 吸氣，雙手高舉過頭，吐氣，髖屈前彎，額頭貼地於膝蓋前地板上，手臂打開與肩同寬且平行往前延伸，肩膀不適或肩頸較緊者可將手肘打彎置於小腿兩側地板上，掌心朝上、肩膀放鬆。胸部貼在大腿上，脊椎延長、放鬆舒展整片背部，在這裡休息一會兒後，深長呼吸，反向執行前述步驟直到回起始位置。
point
高血壓、心臟病，高眼壓患者可將雙手握拳交疊，額頭墊高放在拳頭或瑜伽磚上，讓頭部高於心臟位置。
益處
• 按摩腹腔臟器
• 促進消化吸收
• 改善脹氣與胃酸過多
• 放鬆肩頸、背部、脊椎
• 調節血壓與神經系統
• 舒緩生理期不適
禁忌
• 膝蓋或腳踝嚴重受傷、貧血、暈眩、失禁或胃食道逆流患者應避免此動作
• 孕婦應依個人需要調整動作，並將膝蓋打開，以免壓迫腹部
書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版， Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽：中英雙語，融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全，引導你感受生命能量，挑戰身體極限！》一書。
從冥想、調息、手印、脈輪，
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法，
平均師資25年，透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦，
不管是從入門到精通，從練身到煉心，
全面掌握體位練習法、調息冥想和靈性療癒的方式，
循序漸進，一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界！
◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容，皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行，品質保證
◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法，皆由印籍老師親自示範，每個步驟都讓你看清清楚楚
•書籍資訊 請點此
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責任編輯／Oliver Wu
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椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢
2018-01-04
瑜伽椅子式（Chair Pose）是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法，許多運動員、瑜伽愛好者都喜歡透過這個姿勢鍛鍊肌群。當擁有強健的手臂、下肢時，做事比較不費力，在跑步、做其它跳躍運動也比較能穩定，除此之外，椅子式還有其它好處。
椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢 ©yogabasics.com
1 穩定骨盆
骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過椅子式都能慢慢將骨盆穩定，讓身體回到正確的位置上。
2 改善背部僵硬
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類，長期下來脊椎都會彎曲，並且導致背部僵硬、疼痛，久而久之體態會變得較難看，連身體也會漸漸遠離健康。透過椅子式能伸展緊繃的脊椎，改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。
3 雕塑臀部
對女性來說，除了要有纖細的腰線、勻稱的下半身，還要有結實又翹的臀部才會讓體態更加好看，透過椅子式能有效雕塑臀部，讓長個身材看起來前凸後翹，更加勻稱。
如何做椅子式
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。停留3-5個呼吸。
如何做椅子式 ©yogajournal.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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束角式──預防髖關節受傷與加強穩定度
2018-01-03
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。束角式（Cobbler Pose）能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷，除之外對身體還有許多益處。
束角式──預防髖關節受傷與加強穩定度 ©yogabasics.com
1 伸展大腿內側
許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。束角式能有效伸展到大腿內側肌肉，幫助肌肉恢復彈性且零活動，還能提升下次運動表現。
2 改善不規則經期
許多女性都有月經不規則的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過束角式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。
3 緩解坐骨神經疼痛
現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過束腳是能改善這些問題，將脊椎拉回身體正確位置上。
如何做束角式
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
如何做束角式 ©yogajournal.com