生活中相信許多人經常受便祕所苦,上班族以及學生,長時間坐著缺乏運動,貪圖便利的外食習慣以及不規律的飲食,每天攝取的水份與蔬菜水果份量不足,再加上熬夜、壓力等種種因素,都是是引起便祕的原因。
要知道便祕對人體的影響甚為重大,腸內的毒素長期累積在體內,不但破壞身體機能,也會使皮膚變差、氣色蠟黃,若是依靠服用瀉藥、浣腸來緩解「一時之便」,會讓腸道產生依賴性,從此更加陷入百劫不復的深淵!
根據董氏基金會所做「全台腸年齡調查」,發現15-59歲青壯年的平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲,腸齡老化程度10歲以上者高達7成。只要出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨或一周排便少於 2 次等情況,就表示便祕已經找上你!
要改善便祕問題,除了從飲食習慣著手,還可以嘗試運動、按摩的方式,每天早晚利用幾分鐘的時間做一做這些動作,刺激腸胃蠕動與伸展,不僅緩解便祕問題,更有助提升身體機能!
這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式,差異在其手腳擺放方式不同。梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作,如:supta udarakarshanasana(仰臥腹部扭轉式)、supta matsyendrasana(躺姿扭轉式)、reclinedabdominal stretch(仰臥腹部伸展式)、reclined spinal twist(仰臥脊椎扭轉式)。
1 呈仰臥姿;腳掌離地、雙膝併攏打彎,以雙手環抱膝蓋。
2 吐氣,鬆開雙手往兩側延伸,掌心貼地、手臂與肩同高。保持屈膝、雙腿併攏,稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面,頭與脊椎在一直線上。
3 吸氣,脊椎伸展,保持雙肩等高貼地,吐氣,脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板,視線看向左手指尖。
4 骨盆居中不歪斜,吸氣,雙膝回正於胸口上方;吐氣,膝蓋倒向另一邊,進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。輪流按摩兩側下背及腰部,並注意呼吸和動作的協調。
益處
• 伸展下背部,舒緩輕微的背部痠疼和腰痛
• 增加脊椎彈性
• 按摩骨盆及腹部器官,如胃、肝臟、腎臟和胰臟
• 促進腸胃蠕動
禁忌
• 脊椎嚴重受傷者不適合本練習
壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力,適合各種程度練習者,特別值得一提的是,它對消化系統尤其有益,其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。
學員可單獨練習本式,在此靜態、被動式地停留,或以其他動態方式進行,它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。
1 呈仰躺姿,全身放鬆,下巴微收伸展頸部,雙腿伸直併攏,雙手輕鬆擺在身側。
2 呈仰躺姿,全身放鬆,下巴微收伸展頸部,雙腿伸直併攏,雙手輕鬆擺在身側。
3 吐氣,雙膝屈,雙手環抱雙腿靠近肚子讓兩腿輕柔按摩腹部。
4 抬頭,下巴靠近膝蓋,抱住雙腿貼緊胸口,但不緊繃肩膀,雙肩下滑遠離耳朵,頸椎拉長,停留,保持深長呼吸。
益處
• 矯正輕微骨盆外擴,修飾腰線
• 改善下背與腰部疼痛
• 伸展腰部、背部
• 舒緩脹氣、便祕、消化不良、生理期不適
禁忌
• 脊椎嚴重受傷、腹瀉、腹腔及骨盆腔發炎者與孕婦應在專業老師的指導下練習
嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作,彷彿回到母親懷抱般,此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來,此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心,也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。
1 呈〔金剛坐〕。雙手自膝窩處將小腿肌肉往外撥,臀部坐在腳跟中間,雙腿併攏,大拇指互碰、腳趾朝後、腳底朝上。拉長脊椎與頸椎在一延伸線上,背部與地面垂直,下巴平行地板,雙手掌心在大腿上,閉眼調息,深長呼吸。
2 吸氣,雙手高舉過頭,吐氣,髖屈前彎,額頭貼地於膝蓋前地板上,手臂打開與肩同寬且平行往前延伸,肩膀不適或肩頸較緊者可將手肘打彎置於小腿兩側地板上,掌心朝上、肩膀放鬆。胸部貼在大腿上,脊椎延長、放鬆舒展整片背部,在這裡休息一會兒後,深長呼吸,反向執行前述步驟直到回起始位置。
益處
• 按摩腹腔臟器
• 促進消化吸收
• 改善脹氣與胃酸過多
• 放鬆肩頸、背部、脊椎
• 調節血壓與神經系統
• 舒緩生理期不適
禁忌
• 膝蓋或腳踝嚴重受傷、貧血、暈眩、失禁或胃食道逆流患者應避免此動作
• 孕婦應依個人需要調整動作,並將膝蓋打開,以免壓迫腹部
責任編輯/Oliver Wu
熱瑜伽除了能改善脊椎柔軟度以外,還能刺激淋巴系統將毒素排出使身心靈更有朝氣。熱瑜伽是由26 個姿勢所組成,依造順序執行。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個動作暖身,當26個體位法都做完之後,身體從頭到腳每一寸肌肉、器官,都會充分的的鍛鍊到了。以下為熱瑜伽26個動作解說,每個動作都約莫停10-15秒且重複兩次。不仿一起來體驗一下,讓自己在家也能紮紮實實地上60分鐘的瑜伽課。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手合十擺放在下巴位置。
步驟2:吸氣時,將雙手頂住下巴,雙手手臂往上舉。
步驟3:吐氣時,雙手手臂依然頂住下巴並且合起來,同時頭往後仰。再次呼吸時,將頭回到初始位置。
步驟4:維持8-10次循環呼吸,不要閉眼,盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為後面的體位法練習做好準備。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留10-15秒,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留10-15秒,吐氣時回到中間位置。
步驟4:再次吸氣時,將身體往後仰,雙手保持保持穩定,頭往後倒吊停留10-15秒,吐氣時回到中間位置。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。
步驟2:停留10-15秒,吐氣回到初始位置。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將雙腳墊起,重心放在臀部,雙手打直往前伸,停留10-15秒,吐氣回到初始位置。
步驟4:再次吸氣蹲下時,將大腿併攏並且雙腳墊起,雙手打直往前伸,停留10-15秒,吐氣回到初始位置。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿彎曲90度,雙手抓住右腳掌,吸氣時將右腿往前伸直,同時將上半身往下靠。
步驟2:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。(初學者在做時,如果柔軟度不夠,可以不用將下半身往下靠。)
步驟3:再次吸氣時,將左腿彎曲90度,雙手抓住左腳掌,吸氣時將右腿往前伸直,同時將上半身往下靠。
步驟4:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住右腳背,同時將左手打直往上伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往前傾,右手往前伸直,同時將右大腿往後伸展(資深瑜伽者可將腿拉至180度),停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:將左手抓住左腳背,同時將右手打直往上伸。
步驟4:吸氣時,將上半身往前傾,同時將左大腿往後伸展,右手往前伸直,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將雙手十指緊扣後伸出食指,雙手打直往上伸。
步驟2:吸氣時,將右腿往後伸展,同時上半身也往前傾斜,身體會呈現180度。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,將左腿往後伸展,同時上半身也往前傾斜,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟1:雙腳打開90度站在瑜伽墊上,將雙手打開程180度水平。
步驟2:吸氣時,將上半身往下靠近,同時雙手抓住雙腳腳踝。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將左腿往前跨呈90度,右腿向後伸展。
步驟2:吸氣時,將右手往上打直延伸,左手打直往下伸展,並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手交疊打直往上伸展。
步驟2:吸氣時,將左腿向前跨一大步,同時上半身往下傾斜,將頭靠近左膝蓋,同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手合十放在胸口。
步驟2:吸氣時,將左腿彎曲擺在右大腿上(如果無法往上擺,可用單手抓住腳被停在大腿上。)
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住左腿放在右大腿上,右腳穩穩站立。
步驟2:捉穩後吸氣身體往下蹲,再將左腳墊起,身體穩定後雙手合十放在胸口。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後慢慢站起再回到單腳站立再將腳放下。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。
步驟1:仰臥在瑜伽墊上,雙手自然放在身體兩側,均勻呼吸且心無雜念。
步驟2:休息15-20秒。
步驟1:仰臥在瑜伽墊上,吸氣將左腿往上半身抬起,雙手扣住左腿膝蓋。
步驟2:停留10-15秒後,吐氣將左腿放下,換抱住右腿膝蓋,停留10-15秒後,吐氣放下。
步驟3:吸氣將雙腿抱住,停留10-15秒。
步驟1:仰臥在瑜伽墊上,雙手十字緊扣並伸出食指,打直放在頭頂上。
步驟2:吸氣將上半身立刻起來往雙腿靠近,雙手十指扣緊雙腳大拇指。
步驟3:停留5-10秒。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將上半身撐起,頭往後仰,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手打直放在骨盆下,掌心朝地。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏撐起,頭朝地面,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將雙手抓住雙腿,並且將上半身、下半身往互相靠近,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝
步驟2:吸氣將身體往後躺,雙手慢慢的也靠近地面,穩定後可將雙手交叉放在頭後面。(初學者可將雙手放在身體兩側)
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手十字緊扣並伸出食指,打直往上延伸。
步驟2:吸氣將身體往前仰臥,將頭貼在瑜伽墊上,同時雙手打直落下。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝並且撐住上半身。
步驟2:吸氣將身體往前後臥。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿打開。
步驟2:吸氣將上半身往右腳下壓,雙手抱住右腿腳底,頭進量靠近膝蓋。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置,再換邊。
步驟1:坐在瑜伽墊上,左腳往右腿後擺,右腿跨到左腿旁。
步驟2:吸氣將上半身往右轉,左手往右腿外側打直擺放,右手往左後方放。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置,再換邊。
步驟1:跪坐在瑜伽墊上,背部打直,雙手放在雙膝上。
步驟2:盡最大可能向外吹氣,同時收腹,均勻地做20-30次呼氣。
步驟3:結束後休息,躺在瑜伽墊上。金剛坐吹氣式為熱瑜伽的結束動作,能促進血液循環,使在高溫環境中發燙的身體逐漸回到正常體溫。
資料來源/Yoga Journal、Bikram Yoga Poses
責任編輯/妞妞