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早晚這樣做！告別便祕，小腹婆掰掰～
2017-09-08
生活中相信許多人經常受便祕所苦，上班族以及學生，長時間坐著缺乏運動，貪圖便利的外食習慣以及不規律的飲食，每天攝取的水份與蔬菜水果份量不足，再加上熬夜、壓力等種種因素，都是是引起便祕的原因。
要知道便祕對人體的影響甚為重大，腸內的毒素長期累積在體內，不但破壞身體機能，也會使皮膚變差、氣色蠟黃，若是依靠服用瀉藥、浣腸來緩解「一時之便」，會讓腸道產生依賴性，從此更加陷入百劫不復的深淵！
根據董氏基金會所做「全台腸年齡調查」，發現15-59歲青壯年的平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲，腸齡老化程度10歲以上者高達7成。只要出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨或一周排便少於 2 次等情況，就表示便祕已經找上你！
要改善便祕問題，除了從飲食習慣著手，還可以嘗試運動、按摩的方式，每天早晚利用幾分鐘的時間做一做這些動作，刺激腸胃蠕動與伸展，不僅緩解便祕問題，更有助提升身體機能！
這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：supta udarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、supta matsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominal stretch（仰臥腹部伸展式）、reclined spinal twist（仰臥脊椎扭轉式）。
這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：supta udarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、supta matsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominal stretch（仰臥腹部伸展式）、reclined spinal twist（仰臥脊椎扭轉式）。
1 呈仰臥姿；腳掌離地、雙膝併攏打彎，以雙手環抱膝蓋。
2 吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
3 吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板，視線看向左手指尖。
4 骨盆居中不歪斜，吸氣，雙膝回正於胸口上方；吐氣，膝蓋倒向另一邊，進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。輪流按摩兩側下背及腰部，並注意呼吸和動作的協調。
益處
• 伸展下背部，舒緩輕微的背部痠疼和腰痛
• 增加脊椎彈性
• 按摩骨盆及腹部器官，如胃、肝臟、腎臟和胰臟
• 促進腸胃蠕動
禁忌
• 脊椎嚴重受傷者不適合本練習
壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力，適合各種程度練習者，特別值得一提的是，它對消化系統尤其有益，其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。
學員可單獨練習本式，在此靜態、被動式地停留，或以其他動態方式進行，它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。
壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力，適合各種程度練習者，特別值得一提的是，它對消化系統尤其有益，其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。
學員可單獨練習本式，在此靜態、被動式地停留，或以其他動態方式進行，它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。
1 呈仰躺姿，全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏，雙手輕鬆擺在身側。
2 呈仰躺姿，全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏，雙手輕鬆擺在身側。
3 吐氣，雙膝屈，雙手環抱雙腿靠近肚子讓兩腿輕柔按摩腹部。
4 抬頭，下巴靠近膝蓋，抱住雙腿貼緊胸口，但不緊繃肩膀，雙肩下滑遠離耳朵，頸椎拉長，停留，保持深長呼吸。
益處
• 矯正輕微骨盆外擴，修飾腰線
• 改善下背與腰部疼痛
• 伸展腰部、背部
• 舒緩脹氣、便祕、消化不良、生理期不適
禁忌
• 脊椎嚴重受傷、腹瀉、腹腔及骨盆腔發炎者與孕婦應在專業老師的指導下練習
嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作，彷彿回到母親懷抱般，此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來，此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心，也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。
嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作，彷彿回到母親懷抱般，此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來，此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心，也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。
1 呈〔金剛坐〕。雙手自膝窩處將小腿肌肉往外撥，臀部坐在腳跟中間，雙腿併攏，大拇指互碰、腳趾朝後、腳底朝上。拉長脊椎與頸椎在一延伸線上，背部與地面垂直，下巴平行地板，雙手掌心在大腿上，閉眼調息，深長呼吸。
2 吸氣，雙手高舉過頭，吐氣，髖屈前彎，額頭貼地於膝蓋前地板上，手臂打開與肩同寬且平行往前延伸，肩膀不適或肩頸較緊者可將手肘打彎置於小腿兩側地板上，掌心朝上、肩膀放鬆。胸部貼在大腿上，脊椎延長、放鬆舒展整片背部，在這裡休息一會兒後，深長呼吸，反向執行前述步驟直到回起始位置。
point
高血壓、心臟病，高眼壓患者可將雙手握拳交疊，額頭墊高放在拳頭或瑜伽磚上，讓頭部高於心臟位置。
益處
• 按摩腹腔臟器
• 促進消化吸收
• 改善脹氣與胃酸過多
• 放鬆肩頸、背部、脊椎
• 調節血壓與神經系統
• 舒緩生理期不適
禁忌
• 膝蓋或腳踝嚴重受傷、貧血、暈眩、失禁或胃食道逆流患者應避免此動作
• 孕婦應依個人需要調整動作，並將膝蓋打開，以免壓迫腹部
書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版， Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽：中英雙語，融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全，引導你感受生命能量，挑戰身體極限！》一書。
從冥想、調息、手印、脈輪，
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法，
平均師資25年，透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦，
不管是從入門到精通，從練身到煉心，
全面掌握體位練習法、調息冥想和靈性療癒的方式，
循序漸進，一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界！
◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容，皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行，品質保證
◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法，皆由印籍老師親自示範，每個步驟都讓你看清清楚楚
•書籍資訊 請點此
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責任編輯／Oliver Wu
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瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛
2020-06-23
許多人都有偏頭痛的困擾，尤其是上班族。由於上班族們長時間坐在椅子上打電腦工作，導致肩頸血液循環欠佳，長期下來不只是肩頸痠痛，還會有慢性頭痛的困擾。瑜伽兔子式（Rabbit pose）具有改善肩頸血液循環的效果，當肩頸血液巡鑾暢通，能緩解偏頭痛症狀。
瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛
為什麼有偏頭痛？
我們的胸鎖乳突肌和斜方肌，是引發頭痛最重要的角色，它們一起將頭顱固定在頸椎上。像是不正當的頭部前傾姿勢，例如打電腦、低頭滑手機、不正確姿勢躺在沙發上等，都容易導致這些肌肉過度負荷、緊繃發炎，接著激痛點就開始傳導擴散，這時會使的頭臉部、眼睛所有相關的筋膜都可能會發炎，若沒有將這些激痛點改善的話頭痛當然無法根治。除了透過瑜伽伸展外，平時也該保有良好姿勢才行。
©hioscar.com
兔子式其它好處
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
此外，許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
如何做兔子式：
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。
©theyogacollective.com
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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深蹲伸展式──改善下半身循環
2018-08-29
深蹲伸展式（Deep Squat Stretch）它對需要久坐的上班族、女性來說是一大福音，特別適合常受到婦科疾病所苦的女性，它除了能改善下半身循環外，對身體還有許多益處，但是腳踝或是膝蓋受過傷還在復健中的人，在做此動作要非常小心。
深蹲伸展式──改善下半身循環 ©yogajournal.com
1 改善經期不適
許多女性都有月經不規則、經痛的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過深蹲伸展式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。
2 強化下背部
背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致有下背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過深蹲伸展式能強化背部肌肉，幫助下背部肌肉更加有力，此外也能讓脊椎更較能放鬆放鬆來改善背部疼痛。
3 強化臀肌
對於許多久坐的上班族來說，臀部都會有越坐越寬以及無力的現象，久而久之，身材也會朝向水梨型發展，不僅體重增加外，整體視覺也會越來越差。透過深蹲伸展式能伸展髖關節、臀部肌群，讓下半身越來越有力。
如何做深蹲伸展式：
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
深蹲伸展式 ©yogainternational.com