跑步是一種非常好的全身運動，而且也越來越流行了，但是有一件事情實在是太有趣了，就是即使是肌力很差的人，仍然可以跑完半馬甚至全馬，門診常常可以發現這樣的跑者，有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好，或者做不了幾個就覺得腳很酸，也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘，但是，這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了，所以，人體真的是很奇妙，就算你不用大腿的力量，其實也可以跑完42公里，很神奇吧！那麼，問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢? 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎？

其實肌力訓練對於耐力型運動來說是非常重要的，就像前面提到的例子，這些平時不鍛鍊肌力，又很積極挑戰極限的跑者，通常跑了幾個馬拉松之後，常常就受傷了，原因是這類跑者是用耗損傷體的方式在跑步，跑步時邁出的每一步，踏到地面後都會產生地面反作用力，而地面反作用力原本應當由肌肉肌腱與關節一起去吸收分散掉，但是，當肌力不夠好的時候，這些衝擊力量大部分就變成關節韌帶或者肌腱去吸收，長期累積下來就會造成運動傷害，這樣的傷害大多是慢慢發生的發炎性傷害，重點是跑者往往不會第一時間就警覺到，常常都是對已經有問題的地方，一次一次造成傷害，這常見于馬拉松的季節，像是周周馬這樣的情況，或者是跑了幾個馬拉松之後就急著要挑戰超級馬拉松，一次過量的跑步（例如：一百公里）之後，運動傷害的問題就整個爆發出來，非得要疼到不行，跑者才會放棄。

首先來看這篇研究“Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy”，將女性長距離跑者分成兩組，一組是
[肌力+耐力訓練組]，另一組是單純的耐力訓練組，經過十周的訓練之後，肌力+耐力訓練組的跑步效能(running economy)有顯著的的提高，但是兩組的最大攝氧量和身體組成沒有差異，由此可見，耐力行運動如果加上肌力訓練可以改善跑步的效能。
 
接下來這篇研究“Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power”的設計又更仔細了，研究者控制兩組的總運動強度相等，只是肌力訓練組接受肌力訓練占總訓練量的32%，耐力訓練組只接受占總訓練量3%的肌力訓練，經過九周的訓練後，結果顯示[肌力訓練組]在”5000公尺測驗“、”跑步速度(V20m)“、”肌肉力量“以及”跑步效能(running economy)“都有顯著的進步，而[耐力訓練組]則沒有差異；另外，跳躍測試(5 jump test)在[肌力訓練組]有進步，但在[耐力訓練組]則退步；最大攝氧量則兩組無差異。作者推論肌力訓練的效果是經由改善神經肌肉因素（neuromuscular factor），而增加跑步效能和肌力。

另外一個問題是，訓練核心肌群可以跑得更快嗎? 

答案是可以的。一般相信核心肌群的訓練可以增進運動表現，但是到底是怎麼變強的其實並不是很清楚? 這篇研究”Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?“，分析核心肌群與跑步的關係。受試跑者一組接受”六周”的核心肌群訓練，另一組則沒有接受核心肌群訓練，六周之後，測驗5000公尺跑步，發現有接受核心訓練組的跑步速度有顯著變快，但是"地面反作用力"和”下肢穩定度”則沒有差異。

 可見六周的核心強化訓練已經能夠使跑步速度顯著加快，此外，核心肌群的重要性在於穩定軀幹，跑步的時候如果軀幹不穩定，身體就會左右晃動，除了會耗損能量之外，也會減慢速度，更會容易導致下肢關節的負荷增加，造長許多下肢的運動傷害。

由以上幾篇研究看來，擁有好的肌力確實可以提高跑步速度與跑步效能，簡單來說就是能夠跑得更快更輕鬆。但是，即使沒有好的肌力，很多跑者也是一樣能夠跑完馬拉松，也是一樣能夠跑很多場馬拉松，因此，能夠跑完跟輕鬆跑完是不一樣的，跑者們不能認為可以跑完就是代表肌力已經很好了，也不是只要有跑步就是已經在練肌力了，肌力是需要特別訓練的，此外，肌力訓練需要被重視的最重要原因是因為肌力不足也很容易產生運動傷害，很多跑者就這樣跑著跑著，忍著忍著，累積了很久才爆發出關節韌帶或者肌腱發炎的問題，這才是跑者忽略肌力訓練最恐怖的後果。

參考資料：
1. Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy
2. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
3. Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?

關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊
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多數人都會在某種程度上感到低落和沮喪。然而，如果你的不開心一週又一週地持續，思考未來時也覺得很絕望，過去喜歡的活動更不再讓你滿足，這就是憂鬱症找上你了。

你是生病？太累？還是憂鬱症？

憂鬱症的症狀因人而異：有些人會疲憊不堪，以至於早上幾乎爬不起來；有些人則非常焦慮，導致晚上無法入睡；有些人食欲不振、體重下降；有些人則餓得很快，迅速發胖。憂鬱症有很多種類型，但它們的共同特點是：患者會承受巨大的痛苦。

現在幾乎人人都知道可以透過藥物來治療憂鬱症。雖然許多人已經意識到運動對身體健康有好處，但多數人還是不知道它有多大的影響力，不知道運動本身就是抗憂鬱藥物。它不僅沒有副作用，還對每個人都有效—無論你只是輕度憂鬱，或者被重度憂鬱症支配著。

靠運動擺脫憂鬱

要正確定義憂鬱症是一個挑戰 — 很多人都會有段時間感到失落，但這並不是憂鬱症。

以下是用於診斷憂鬱症的九個標準：表現出憂鬱或易怒的情緒、對曾經很感興趣的事物失去興趣、晚上睡不好或睡太多、躁動不安或無法靜坐、疲勞和失去活力、感覺毫無價值或內疚、注意力不集中、暴瘦或暴肥、經常出現死亡或自殺的想法。

要被診斷為憂鬱症患者，必須至少滿足五個標準。但是如果你只出現列表中的四個呢？你覺得自己完全沒有價值，一切努力似乎都是徒勞，不僅幾乎吃不下東西也睡不好。很明顯地，你的感覺並不好，但從臨床的角度來看，你卻沒有罹患憂鬱症。

 

這個例子說明了精神病學並非一門精確的科學，血檢或X 光都不能判斷你是否有憂鬱症，基本上都是靠主觀經驗。精神醫學使用這些診斷標準，是因為缺乏更好的方法，所以我們應將其視為輔助手段，而不是絕對真理。就像ADHD，憂鬱症也是一個很大的灰色地帶。

如果讓症狀不夠嚴重的人服用抗憂鬱藥物，那麼這種藥通常無法發揮效果。但運動就不一樣了。即使只是感覺不太好、並不會被診斷為憂鬱症的人，也能藉由運動獲得療效。無論憂鬱的程度高低，運動都能使人感覺更好、讓消極想法逐漸消失、讓自尊得到提升。

當我告訴病人們，跑步和抗憂鬱藥物的療效相同時，多數人都會很驚訝，也很少有人聽過這個事實。我想知道，為什麼如此多人不知道在抑制憂鬱症這方面，規律運動與藥品一樣有效。多數人似乎都覺得：「這要是真的，大家一定早就知道了吧？」會有這種廣為流傳的誤解，其背後的原因非常簡單 — 全都是因為錢。

百憂解 vs. 運動

1987年12月29日，美國最強大的政府機構—美國食品藥品監督管理局，決定批准銷售藥物氟西汀（Fluoxetine），使其成為近二十年來美國國內第一種新型抗憂鬱藥物。即使這款藥品推出時，許多人仍然不相信憂鬱症具有生物根源或源於大腦，但它仍然取得巨大的成功。氟西汀以百憂解（Prozac）為名上市銷售，沒過多久，它不僅成了世界上銷售範圍最廣的藥物之一，也成了有史以來最知名的品牌之一。

數以千計的文章和書籍應運而生，其中包括另類的回憶錄電影《憂鬱青春日記》（Prozac Nation）就是談這個新藥。饒舌歌手 Jay-Z 也以歌曲談過它。甚至連影集《黑道家族》裡的主角東尼．索波諾，也服用百憂解。

氟西汀屬於一種稱為選擇性5 -羥色胺回收抑制劑（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI）的藥物。它可以抑制選擇性血清素（Serotonin，全稱血清張力素，又稱5 - 羥色胺，簡稱為 5-HT）的再吸收，從而增加腦細胞之間的活性5 -羥色胺數量。

在氟西汀上市後的短短幾年內，幾種類似的藥物也在市場上發售，並取得巨大的成功。全世界有數百萬人都在服用。但是，隨著銷售量的迅速增長，人們開始觀察到，這類藥品對大約三分之一的病患是無效的，對另外三分之一的病患效果也有限（儘管感覺更好，但仍然很沮喪），許多用藥者更產生了如睡眠障礙、口乾、噁心和性欲低下等副作用。

儘管有些副作用只是暫時的，但用藥者們仍然對這些副作用感到不滿，因此在藥品真正發揮藥效前就停止用藥。

醫師、科學家，尤其是那些患有憂鬱症的人，開始懷疑是否還有其他不涉及藥物的治療方案。不意外地，他們開始考察運動對憂鬱症的療效。早在1905年，《美國精神病學雜誌》發表了一篇論文，探討運動與感覺之間的關連。

而在1980年底，開始系統性比較運動和藥物對憂鬱症的治療效果。目的是弄清楚運動能否提供與藥物相同的效果。當然，因為這項研究無法勾起藥廠的任何商業興趣，所以是由醫學院贊助的。這就是為什麼這些研究投入的資金，遠遠低於藥廠開發新藥時撒下的資金。

當美國心理學家詹姆斯．布魯門塔（James Blumenthal）找來156名患有憂鬱症的人，研究便出現突破性的進展。布魯門塔隨機將這一百多名受試者分成三組：一組服用處方上最常見的抗憂鬱藥物之一「樂復得」（Zoloft）、另一組每週運動三次且每次30分鐘、最後一組既運動又吃藥。四個月後，該是檢查結果的時候了。大部分受試者感覺好多了，以至於他們不能再被視為憂鬱症患者。

這個研究最重要的結果是，運動組中症狀改善的人數比例，和吃藥組是一樣的。換句話說，運動和抗憂鬱藥物在這個群體中療效相當。

長遠來看，運動更健康

儘管研究取得受人矚目的成果，布魯門塔也沒有停下追求真相的腳步。他決定再追蹤受試者久一點，看看運動所帶來的正面效果是否能持續四個月以上。這其實也有點道理，因為人們往往意識不到憂鬱症是慢性病，只會在脆弱時才表現出來。許多人通常都感覺良好，並相信一切會恢復正常，卻很容易再次陷入憂鬱症的泥沼。我們腳下的冰，比想像薄得多。

結果六個月後，檢查這三組受試者時，布魯門塔發現了有趣的結果。在這段時間裡，他們沒有把受試者分成不同小組，而是可以自行選擇想做的事。有些人選擇了運動、有些人選擇了治療課程，其他人則服用藥物。 誰表現得更好？那些選擇運動的人，似乎是憂鬱症最不可能復發的一群，因為六個月內，復發比例只有10％至12.5％。另一方面，服用藥物的人群中，復發率則高達33％至38％。因此，運動不僅在抵抗憂鬱症方面提供了與藥物治療相等的保護，還發揮了比藥物更強的作用。

研發一種抗憂鬱藥物需要花費數十億美元，但只要跑步就能達到和服用藥物同樣的療效。這聽起來太美妙了，甚至有些難以置信。 那麼，以運動克服憂鬱症的效果，從長遠來看是否會比藥物更好？是的，這正是此研究告訴我們的。這個驚人的研究結果，當然也被發表出來，但它是否得到與抗憂鬱藥物同等程度的關注？不，媒體曝光率非常不均。

抗憂鬱藥物花費數十億美元來宣傳。相比之下，宣傳「運動也同樣有效」又花了多少錢？很可能幾乎一毛錢都沒有。這是當然的，因為這類消息無法帶來同樣的商業利潤。沒有人會像賣藥一樣，到處兜售運動這帖良藥。畢竟賣藥能賺很多錢，而且藥廠在市場行銷上的投入幾乎是沒有限制的。這就是為什麼很多人不知道運動對於治療憂鬱症有著驚人的效果。

【勇士盃】2018烏來峽谷公益路跑將在11月10日開跑，然而從6月開放報名至今只有不到200人參加，眼看報名截止日剩1個多月，離預計1,500名還有一大段距離，受贈單位創世基金會今（15日）特別邀來美國超級英雄電影人物鋼鐵人、雷神索爾、X戰警、蜘蛛人、貓女，以及超馬三太子坐鎮，邀請熱愛運動的跑者一起參加路跑賽，報名費用將全數捐助給弱勢植物人安養之用。

財團法人創世社會福利基金會表示，該會主要協助弱勢植物人的照護安養，每個月開銷近300萬，除了1成由政府補助，其他9成都是靠各界的愛心捐款。舉辦【勇士盃】2018烏來峽谷公益路跑，初衷就是希望跑者透過參與賽事認識植物人，也將報名費化為愛心，直接成為基金會照顧植物人的金費。不料，去年第一屆還有一千多人參與，但今年第二屆離開跑不到3個月，僅有一百多人報名，不論是6K、14K、21K項目都沒有額滿。
 
今一群熱愛馬拉松的團體「靠北馬聯盟」，COSPLAY成為鋼鐵人、雷神索爾、X戰警、蜘蛛人、貓女，以及台灣超馬三太子，出現在創世新店院，一起聲援【勇士盃】2018烏來峽谷公益路跑。裝扮成鋼鐵人的聯盟隊長郭建村表示，這場活動非常有意義，目前人數不到200人，希望大家能發揮愛心報名，一起當植物人的勇士。活動當天，他們也會穿著COSPLAY裝扮擔任領跑員，跟跑友一起在美麗的烏來山林谷中奔跑。
 
記者會中，超級英雄們展現超人力量將大石頭擊破，象徵幫植物人家屬擊碎沉重巨大的壓力、減輕家屬負擔。台灣超馬三太子也獻上象徵庇護的平安符給植物人阿清以及其母親，同時為院內70位植物人祈福。

第二屆勇士盃公益路跑賽事當天除了有豐富餐食、薩克斯風表演，憑號碼布還可現場參加摸彩，有機會抽中機能風衣外套、運動手環、復古黑膠唱片機，以及價值2萬元的日本Nakamichi 70年巨獻聲霸組。
 
報名物資上，紀念衫特別選用專利咖啡紗環保衣，融入泰雅族勇士精神與狩獵文化的特色圖騰；針對競賽組21K及14K跑友，將提供純手工製作的客家花布紅包袋及環保杯套，6K休閒健康組跑友則可獲得環保杯套，另特別加碼贈送CorpoX品牌機能襪，不限組別每人一雙。

第二屆【勇士盃】2018 烏來峽谷公益路跑

活動時間   2018年11月10日(六)
活動地點   新北市烏來區立體停車場前廣場
活動組別   21K半馬勇士組、14K精實組、6K休閒健康組
報名時間   即日起至2018年9月30日23:59
路跑專線   02-8667-6515#18
報名價錢   21K：NT$950、14K：NT$750、6K：NT$550（21&14K另加晶片押金100元）

主辦單位   志盈科技有限公司

報名詳情請洽iBodyGo

 

資料來源／財團法人創世社會福利基金會  
責任編輯／Dama