跑步是一種非常好的全身運動,而且也越來越流行了,但是有一件事情實在是太有趣了,就是即使是肌力很差的人,仍然可以跑完半馬甚至全馬,門診常常可以發現這樣的跑者,有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好,或者做不了幾個就覺得腳很酸,也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘,但是,這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了,所以,人體真的是很奇妙,就算你不用大腿的力量,其實也可以跑完42公里,很神奇吧!那麼,問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢? 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎?
其實肌力訓練對於耐力型運動來說是非常重要的,就像前面提到的例子,這些平時不鍛鍊肌力,又很積極挑戰極限的跑者,通常跑了幾個馬拉松之後,常常就受傷了,原因是這類跑者是用耗損傷體的方式在跑步,跑步時邁出的每一步,踏到地面後都會產生地面反作用力,而地面反作用力原本應當由肌肉肌腱與關節一起去吸收分散掉,但是,當肌力不夠好的時候,這些衝擊力量大部分就變成關節韌帶或者肌腱去吸收,長期累積下來就會造成運動傷害,這樣的傷害大多是慢慢發生的發炎性傷害,重點是跑者往往不會第一時間就警覺到,常常都是對已經有問題的地方,一次一次造成傷害,這常見于馬拉松的季節,像是周周馬這樣的情況,或者是跑了幾個馬拉松之後就急著要挑戰超級馬拉松,一次過量的跑步(例如:一百公里)之後,運動傷害的問題就整個爆發出來,非得要疼到不行,跑者才會放棄。
首先來看這篇研究“Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy”,將女性長距離跑者分成兩組,一組是
[肌力+耐力訓練組],另一組是單純的耐力訓練組,經過十周的訓練之後,肌力+耐力訓練組的跑步效能(running economy)有顯著的的提高,但是兩組的最大攝氧量和身體組成沒有差異,由此可見,耐力行運動如果加上肌力訓練可以改善跑步的效能。
接下來這篇研究“Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power”的設計又更仔細了,研究者控制兩組的總運動強度相等,只是肌力訓練組接受肌力訓練占總訓練量的32%,耐力訓練組只接受占總訓練量3%的肌力訓練,經過九周的訓練後,結果顯示[肌力訓練組]在”5000公尺測驗“、”跑步速度(V20m)“、”肌肉力量“以及”跑步效能(running economy)“都有顯著的進步,而[耐力訓練組]則沒有差異;另外,跳躍測試(5 jump test)在[肌力訓練組]有進步,但在[耐力訓練組]則退步;最大攝氧量則兩組無差異。作者推論肌力訓練的效果是經由改善神經肌肉因素(neuromuscular factor),而增加跑步效能和肌力。
另外一個問題是,訓練核心肌群可以跑得更快嗎?
答案是可以的。一般相信核心肌群的訓練可以增進運動表現,但是到底是怎麼變強的其實並不是很清楚? 這篇研究”Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?“,分析核心肌群與跑步的關係。受試跑者一組接受”六周”的核心肌群訓練,另一組則沒有接受核心肌群訓練,六周之後,測驗5000公尺跑步,發現有接受核心訓練組的跑步速度有顯著變快,但是"地面反作用力"和”下肢穩定度”則沒有差異。
可見六周的核心強化訓練已經能夠使跑步速度顯著加快,此外,核心肌群的重要性在於穩定軀幹,跑步的時候如果軀幹不穩定,身體就會左右晃動,除了會耗損能量之外,也會減慢速度,更會容易導致下肢關節的負荷增加,造長許多下肢的運動傷害。
由以上幾篇研究看來,擁有好的肌力確實可以提高跑步速度與跑步效能,簡單來說就是能夠跑得更快更輕鬆。但是,即使沒有好的肌力,很多跑者也是一樣能夠跑完馬拉松,也是一樣能夠跑很多場馬拉松,因此,能夠跑完跟輕鬆跑完是不一樣的,跑者們不能認為可以跑完就是代表肌力已經很好了,也不是只要有跑步就是已經在練肌力了,肌力是需要特別訓練的,此外,肌力訓練需要被重視的最重要原因是因為肌力不足也很容易產生運動傷害,很多跑者就這樣跑著跑著,忍著忍著,累積了很久才爆發出關節韌帶或者肌腱發炎的問題,這才是跑者忽略肌力訓練最恐怖的後果。
參考資料:
1. Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy
2. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
3. Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?
關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
粉絲頁 Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
據董氏基金會2018年調查顯示,台灣平均每7個青少年就有1位發生明顯憂鬱情緒。家長們擔心孩子陷入「少年維特的煩惱」、成為負面思考者嗎﹖精神科醫師建議,帶孩子專注、內心喊話搭配跑步,可預防陷入憂鬱思維!
青少年憂鬱比例如此高,然而董氏基金會根據其歷年調查發現,國高中生的紓壓方式中,「運動」只排在第8名,遠遠在「聽音樂、唱歌」、「找同學朋友說」、「睡一覺」等方式之後。另一方面,因為情緒不好而運動的學生,高達7成以上認為運動後心情改善、能有效達到紓壓效果。
對此,台北市立聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真分析,憂鬱的人有3種負面思考模式:第一覺得自己不好;第二覺得環境或周遭的人對他不好;第三是對未 來充滿負面的期待。
詹佳真建議,透過跑步可紓解憂鬱情緒,跑步時專注在調整呼吸、步伐與姿勢,找到讓自己舒服的跑步方法,會減少對跑步的不愉快連結;同時不斷對自己喊話「快去跑步、快去跑步、快去跑步」,可以突破心理抗拒。她提醒,家長平時應培養帶孩子固定運動的習慣,例如週末全家去爬山、騎腳踏車、游泳、打球,養成運動習慣,等於是替全家定期紓壓。
推動「樂動校園推動計畫」9年的董氏基金會執行長姚思遠表示,計畫9年以來累積超過140所學校與44萬名師生參與,在全台舉辦超過236場校園宣導活動,透過參與公益慢跑計畫,不僅讓兒童青少年情緒獲得改善,運動量也成長2-3倍。
本身是超級馬拉松跑者的合隆毛廠總裁陳焜耀出席樂動校園推動計畫記者會時分享,原先自己經營公司壓力很大,身體開始出現問題,吃藥導致身體變差。因為兒子邀請而開始跑步,從台北馬拉松短短的9公里,到這幾年已和兒子一起征服250公里的四大極地超馬。跑步不只讓他和兒子感情更好,過程中流汗也帶走了負面情緒,並在跑步中鍛鍊意志力、專注力與判斷力,身體也因此更健康。他鼓勵學生「有時候跑步會感到很痛苦,但要相信自己、擊敗心中要你放棄的聲音!」
「台灣羽球一哥」周天成今年擔任樂動校園推動計畫代言人,他在記者會中和現場學生暢談曾經歷10連敗低潮,當時從沒想過放棄的心情。他說,面臨低潮的時候雖然難過,但有低潮就是因為出現問題,所以會告訴自己打起精神、去找到發生問題的原因、想辦法解決,找出問題後就能自然渡過負面情緒。
他鼓勵同學,若沒有運動習慣可以「先求有再求好」,例如擔心自己跑不快或不適合運動, 就可以在平常走路時加快腳步,先建立起運動習慣與適合自己的模式,一步一步來就會看到改變!
周天成在記者會現場帶著現場學生體驗慢跑時頭低著看地上與抬頭看前方,兩者間的心境差別,當低頭時覺得垂頭喪氣沒精神,而抬頭看前方時,自然而然也跟著有精神起來!他提醒同學,姿勢會影響心情,不要彎腰垂頭喪氣的模樣,挺直身體、眼往前看,讓自己有自信,心情也會好!
他也分享了自己跑步時持續向前的動力就是「和自己對話」,譬如「已經跑到哪裡啦」、「再堅持一下」、「快要抵達終點了」,透過這些激勵自己的話讓自己繼續衝刺!另一方面,他提醒學生寒假時不要常常窩在椅子上玩手機,站起來動一動不但對眼睛好,對身心也有幫助,做好熱身跟收操,不只能避免運動傷害,也能讓身體不這麼緊繃、心裡比較舒暢。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
在一次次的馬拉松過程中,是否曾遇過撞牆期呢?當下的你,或許會感覺到害怕、失去安全感,更不明白為何會發生以及該如何解決?
美國跑步教練Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲爾德)表示,有撞牆的感覺是正常的。這是因為肌糖原(肌肉中糖的儲存形式)在劇烈運動消耗大量血糖時,肌糖原分解供能,而不能直接分解成葡萄糖,必須先分解產生乳酸,經血液循環到肝臟,再在肝臟內轉變為肝糖原或合成為葡萄糖。所以這也是為什麼你會有遇到撞牆的感覺了,以下4點避免這樣情況的方法供你參考。
一個強健的基礎跑步里程和健身課程能夠幫助你在比賽的時間上更長更強。從健身方面開始,在比賽前的幾周或幾個月內建立訓練,確保在足夠時間的情況下建立基礎以對你下一個比賽目標產生幫助。
對於新手來說,這可以幫助你輕鬆地跑完大部分的里程數,以5K或是10K的里程來說,只需花8到12周練習、半場馬拉松則是12到14週的時間,以及全程馬拉松的16到20週。 經驗豐富的選手可以在同一段時間內跑步,並在每週更長的跑步練習中建立各種不同形式的鍛煉(像速度跑、山徑跑,模擬跑等)。
為了避免在馬拉松比賽中遇到撞牆期,你需要在輕鬆的配速中儘早調整自己的步伐,努力鞭策自己前進到中等距離與中等的配速領域中,最後到達終點。這樣做,不但可以保存糖原儲備,還能維持一個積極的心態,在最後幾公里內的速度推進,甚至超過你所想像。
如果在比賽上半場遇到逆風,或許你會跑得更慢,但並不會耗盡你的糖原儲備。但若你能夠在逆風之中依然跑在你設定的目標配速上,才有可能會迅速的消耗你所儲存的能量。
如果你想參加馬拉松比賽,你需要在訓練中模擬比賽狀況,並建立適合跑步的體能,把比賽的精力融入到周末的訓練和長跑中。
競速節奏訓練
•輕鬆地跑10分鐘。
•在模擬比賽中跑20到30分鐘。 (專注其中,運用僅能回答單字的速度跑,並且重複鍛鍊,直到比你原來設定的目標快為止。)
•輕鬆地跑10分鐘。
模擬比賽訓練
在上半場,以輕鬆的方式跑8到10英里,下半場則是以集中或加強速度的方式進行。這是一種循序漸進,在過程中給予自我的心理建設,不至於後期的一些外在因素,而增加撞牆的風險。
此外,在與你比賽場上相似的地形訓練也是明智之舉。如果你準備跑台北馬拉松,可以在很多平路面上做長跑練習,反之,如果你報名萬金石馬拉松,則需選在山上訓練,讓身體將適應當天可能帶來的衝擊力,並且減少在比賽日肌肉抽筋的風險。
在比賽前幾天縮短練習的里程數,讓肌肉儲存比賽當天的糖原。在比賽前補充營養能夠幫助你在比賽期間提升獲獎的可能性。所以,在平時的訓練期間,計畫一套熟悉以及適合你體質的菜單,並在賽前習慣這些晚餐和早餐的進食時間以助於你在場上表現出最好的自己。
對於跑步補給,運動營養學家的一個共同指導方針是每小時補充30到60克碳水化合物。你可以在這個範圍之內進行自我實驗,並根據需要,增加攝入的能量。在長時間的訓練和比賽中,記錄運動感受是很有幫助的,以衡量你是否投入太多或太少,如果你做得很好但是很累,那麼,你所涉入的補給能量是正常的,若你總是感到浮躁或者低能量,可以嘗試增加10%的營養補充。另外,如果你感覺到噁心或不舒服,則可能需要替換其他不同類型的營養補給。
責任編輯/瀅瀅