凃俐雯
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跑步，不就是已經在練肌力了嗎？
2017-09-08
跑步是一種非常好的全身運動，而且也越來越流行了，但是有一件事情實在是太有趣了，就是即使是肌力很差的人，仍然可以跑完半馬甚至全馬，門診常常可以發現這樣的跑者，有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好，或者做不了幾個就覺得腳很酸，也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘，但是，這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了，所以，人體真的是很奇妙，就算你不用大腿的力量，其實也可以跑完42公里，很神奇吧！那麼，問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢? 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎？
其實肌力訓練對於耐力型運動來說是非常重要的，就像前面提到的例子，這些平時不鍛鍊肌力，又很積極挑戰極限的跑者，通常跑了幾個馬拉松之後，常常就受傷了，原因是這類跑者是用耗損傷體的方式在跑步，跑步時邁出的每一步，踏到地面後都會產生地面反作用力，而地面反作用力原本應當由肌肉肌腱與關節一起去吸收分散掉，但是，當肌力不夠好的時候，這些衝擊力量大部分就變成關節韌帶或者肌腱去吸收，長期累積下來就會造成運動傷害，這樣的傷害大多是慢慢發生的發炎性傷害，重點是跑者往往不會第一時間就警覺到，常常都是對已經有問題的地方，一次一次造成傷害，這常見于馬拉松的季節，像是周周馬這樣的情況，或者是跑了幾個馬拉松之後就急著要挑戰超級馬拉松，一次過量的跑步（例如：一百公里）之後，運動傷害的問題就整個爆發出來，非得要疼到不行，跑者才會放棄。
跑步，不就是已經在練肌力了嗎？
首先來看這篇研究“Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy”，將女性長距離跑者分成兩組，一組是
[肌力+耐力訓練組]，另一組是單純的耐力訓練組，經過十周的訓練之後，肌力+耐力訓練組的跑步效能(running economy)有顯著的的提高，但是兩組的最大攝氧量和身體組成沒有差異，由此可見，耐力行運動如果加上肌力訓練可以改善跑步的效能。
接下來這篇研究“Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power”的設計又更仔細了，研究者控制兩組的總運動強度相等，只是肌力訓練組接受肌力訓練占總訓練量的32%，耐力訓練組只接受占總訓練量3%的肌力訓練，經過九周的訓練後，結果顯示[肌力訓練組]在”5000公尺測驗“、”跑步速度(V20m)“、”肌肉力量“以及”跑步效能(running economy)“都有顯著的進步，而[耐力訓練組]則沒有差異；另外，跳躍測試(5 jump test)在[肌力訓練組]有進步，但在[耐力訓練組]則退步；最大攝氧量則兩組無差異。作者推論肌力訓練的效果是經由改善神經肌肉因素（neuromuscular factor），而增加跑步效能和肌力。
另外一個問題是，訓練核心肌群可以跑得更快嗎?
答案是可以的。一般相信核心肌群的訓練可以增進運動表現，但是到底是怎麼變強的其實並不是很清楚? 這篇研究”Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?“，分析核心肌群與跑步的關係。受試跑者一組接受”六周”的核心肌群訓練，另一組則沒有接受核心肌群訓練，六周之後，測驗5000公尺跑步，發現有接受核心訓練組的跑步速度有顯著變快，但是"地面反作用力"和”下肢穩定度”則沒有差異。
可見六周的核心強化訓練已經能夠使跑步速度顯著加快，此外，核心肌群的重要性在於穩定軀幹，跑步的時候如果軀幹不穩定，身體就會左右晃動，除了會耗損能量之外，也會減慢速度，更會容易導致下肢關節的負荷增加，造長許多下肢的運動傷害。
由以上幾篇研究看來，擁有好的肌力確實可以提高跑步速度與跑步效能，簡單來說就是能夠跑得更快更輕鬆。但是，即使沒有好的肌力，很多跑者也是一樣能夠跑完馬拉松，也是一樣能夠跑很多場馬拉松，因此，能夠跑完跟輕鬆跑完是不一樣的，跑者們不能認為可以跑完就是代表肌力已經很好了，也不是只要有跑步就是已經在練肌力了，肌力是需要特別訓練的，此外，肌力訓練需要被重視的最重要原因是因為肌力不足也很容易產生運動傷害，很多跑者就這樣跑著跑著，忍著忍著，累積了很久才爆發出關節韌帶或者肌腱發炎的問題，這才是跑者忽略肌力訓練最恐怖的後果。
參考資料：
1. Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy
2. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
3. Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?
關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
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大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
運動星球
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5i50 Taitung 國際鐵人三項賽 在台東活水湖順利落幕
2017-03-18
2017年Sinox IRONMAN70.3國際鐵人三項賽於台東活水湖進行，3月18日(六)進行5I50的51.5公里標準距離賽，賽事已於十點四十五分關門時間順利落幕，明天3月19日(日)則將進行的是113公里距離，本屆IRONMAN70.3 Taiwan第二屆於台東活水湖舉辦，台東景色秀麗，活水湖平靜無波，兩日賽氣候宜人溫度適中，吸引37國近3,000名國內外好手參加，參賽的選手及家屬齊聚台東森林公園為本日奮戰的選手加油！
5150三鐵組_男總一邱偉強(左)及男總二游承翰(右)。
本日5i50鐵人三項標準賽，男子第一名邱韋強，成績02:18:31，第二名游承翰，成績02:21:39，第三名楊博智，成績02:23:36。女子組第一名Meredith Grunden(美國)，成績02:50:25，第二名蔡慧蓁，成績02:50:59，第三名CHAN, PUI LING(香港),成績02:52:17。本日5i50鐵人二項賽，男子第一名張培敏，成績02:09:27，第二名李元正，成績02:11:49，第三名黃俊豪，成績02:11:51。女子組第一名李秀如，成績02:22:52，第二名黃仲卿，成績02:40:04，第三名吳雅雯，成績02:41:37。
本屆三鐵組年紀最小的選手許涵雯。
本次賽事將終點移至台東森林公園，擁有腹地開闊的優點，讓家屬齊聚終點區沿線替來自各國的選手吶喊加油，現場宛如野餐嘉年華會，現場歡樂的氣氛獲得選手及家屬們的讚賞及肯定! 明日3月19日將於上午06:00於活水湖進行113公里的IRONMAN 70.3 Taiwan賽事，預料會是一場激烈及快速的賽況，也歡迎台東鄉親至現場共襄盛舉，讓各國選手感受台東在地的熱情。
運動星球
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美國運動醫學會：2017健身趨勢 穿戴科技正當紅
2016-11-22
沒有戴上你的健身追踪器，你就無法外出運動？如果是如此，你就是正在快速增長中、使用科技收集日常健康指標數據的消費者群體之一。美國運動醫學會（ACSM）近日宣布其2017年度健身趨勢預測報告，而不出意料之外的是，運動專家們認為，穿戴科技將再次成為來年的健身趨勢龍頭。此結果發佈在2016年11/12月號的ACSM健康與健美雜誌中的《2017年健身趨勢全球調查》一文中。
2017年，穿戴科技仍將會是健身要角。
「科技已經成為我們日常生活中必不可少的一環。每個人都可以輕鬆地使用可穿戴設備或智能手機來記錄所跑/走的步數或卡路里，」這項調查的主持人、美國喬治亞州立大學亞特蘭大分校教育與人力發展學院副院長華特·湯普森 (Walter R. Thompson) 博士說道。「透過可穿戴科技配備所收集到的健康數據，可用於通知使用者關於他們自己當前的體適能指數，並幫助他們做出更健康的生活方式選擇。」
這項已經邁入第十一年的調查，由全球超過1,800名、大部分都通過ACSM認證的健康和健身專業人員來參與完成，旨在揭示各種健身環境的趨勢。ACSM選擇了42個潛在趨勢，不過只列名和發表了前20名。
「身體重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）和受過正統教育、認證且有經驗的健身專業人員在調查中也保持高度排名，」湯普森說，「這些趨勢反映出消費者仍持續對力量訓練和功能性健身訓練保持強烈興趣。」
2017年ACSM十大健身趨勢是：
1 穿戴式科技
包括運動追踪器、智能手錶、心率監測設備和GPS追蹤設備。穿戴式科技去年一進入即登上榜首，顯示這個潮流正以銳不可當的趨勢席捲世界，當然，科技大廠和運動品牌的推陳出新和強勢行銷手法也強勁地推動了這個態勢。
©Nike
2 身體重量訓練
身體重量訓練用到的器材或設備非常少或免費，使其更容易執行。這項運動不僅僅是伏地挺身和引體向上，這項趨勢讓人們來執行「回到最基本」的訓練方式。
3 高強度間歇訓練（HIIT）
高強度間歇訓練是由時間短但強度高的訓練，中間搭配幾次短暫的休息或恢復，整個鍛鍊課表通常在不到30分鐘內就完成。
4 學有專精和經驗老道的健身專業人員
現在市面上有許多提供健康和健身證照認證的機構，得到認證的健身教練也可能良莠不齊，消費者應該謹慎選擇通過美國國家認證機構（NCCA）所認可的證照認證計劃執行單位（如ACSM）來認證的專業人員。而美國運動醫學學院是世界上最大和最負盛名的健身認證組織之一，其認證程序嚴謹，值得信賴。
5 肌力訓練
肌力訓練仍然是許多健身中心的核心重點。整合性肌力訓練是所有體能水平和性別的完整鍛鍊計劃之中的重要組成部分。（其他基本組成部分還有有氧運動和靈活性。）
6 團體訓練
團體訓練教練藉由自行設計的團體訓練課程教導、引領並激勵參與學員。團隊課程旨在對於不同體適能水平的人都有激勵性質且有效。透過教練所使用的帶領技巧，幫助團體中的每一個人實現其健身目標。
7 運動是良藥
運動可以治病是一項當紅的全球性健康倡議議題，其重點是鼓勵基層保健醫生和其他醫療保健提供者在為患者設計治療計劃時將運動納入其中，並將其患者轉介給運動專業人員來做服務。
9 私人健身教練課程
因為種種因素，現在有更多人選擇私人健身教練而非團體課程。近來，也有越來越多學生主修運動學，這表明他們正在準備自己在私人健身教練等等健康產業的職業生涯。而這些私人教練的教育、培訓和適當的資格認證對於僱用他們的健康和健身機構變得越來越重要。
10 運動和減重
除了營養的控制，運動鍛鍊也是一個優質減重計劃的關鍵要素之一。越來越多提供減重計劃的健康和健身專業人士將規律運動和熱量限制納入其客戶的體重控制計劃中。
