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  • 跑步,不就是已經在練肌力了嗎?
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跑步,不就是已經在練肌力了嗎?
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揮別童年移動世界陰影 林于馨用跑步翻轉人生
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世大運全民運動熱潮持續延燒 小米「橙色跑」碧潭登場
凃俐雯
凃俐雯

跑步,不就是已經在練肌力了嗎?

2017-09-08
運動部落 跑步 專欄 凃俐雯醫師 跑者肌力 觀念

跑步是一種非常好的全身運動,而且也越來越流行了,但是有一件事情實在是太有趣了,就是即使是肌力很差的人,仍然可以跑完半馬甚至全馬,門診常常可以發現這樣的跑者,有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好,或者做不了幾個就覺得腳很酸,也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘,但是,這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了,所以,人體真的是很奇妙,就算你不用大腿的力量,其實也可以跑完42公里,很神奇吧!那麼,問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢? 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎?

其實肌力訓練對於耐力型運動來說是非常重要的,就像前面提到的例子,這些平時不鍛鍊肌力,又很積極挑戰極限的跑者,通常跑了幾個馬拉松之後,常常就受傷了,原因是這類跑者是用耗損傷體的方式在跑步,跑步時邁出的每一步,踏到地面後都會產生地面反作用力,而地面反作用力原本應當由肌肉肌腱與關節一起去吸收分散掉,但是,當肌力不夠好的時候,這些衝擊力量大部分就變成關節韌帶或者肌腱去吸收,長期累積下來就會造成運動傷害,這樣的傷害大多是慢慢發生的發炎性傷害,重點是跑者往往不會第一時間就警覺到,常常都是對已經有問題的地方,一次一次造成傷害,這常見于馬拉松的季節,像是周周馬這樣的情況,或者是跑了幾個馬拉松之後就急著要挑戰超級馬拉松,一次過量的跑步(例如:一百公里)之後,運動傷害的問題就整個爆發出來,非得要疼到不行,跑者才會放棄。

跑步,不就是已經在練肌力了嗎?

首先來看這篇研究“Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy”,將女性長距離跑者分成兩組,一組是
[肌力+耐力訓練組],另一組是單純的耐力訓練組,經過十周的訓練之後,肌力+耐力訓練組的跑步效能(running economy)有顯著的的提高,但是兩組的最大攝氧量和身體組成沒有差異,由此可見,耐力行運動如果加上肌力訓練可以改善跑步的效能。
 
接下來這篇研究“Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power”的設計又更仔細了,研究者控制兩組的總運動強度相等,只是肌力訓練組接受肌力訓練占總訓練量的32%,耐力訓練組只接受占總訓練量3%的肌力訓練,經過九周的訓練後,結果顯示[肌力訓練組]在”5000公尺測驗“、”跑步速度(V20m)“、”肌肉力量“以及”跑步效能(running economy)“都有顯著的進步,而[耐力訓練組]則沒有差異;另外,跳躍測試(5 jump test)在[肌力訓練組]有進步,但在[耐力訓練組]則退步;最大攝氧量則兩組無差異。作者推論肌力訓練的效果是經由改善神經肌肉因素(neuromuscular factor),而增加跑步效能和肌力。

另外一個問題是,訓練核心肌群可以跑得更快嗎? 

答案是可以的。一般相信核心肌群的訓練可以增進運動表現,但是到底是怎麼變強的其實並不是很清楚? 這篇研究”Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?“,分析核心肌群與跑步的關係。受試跑者一組接受”六周”的核心肌群訓練,另一組則沒有接受核心肌群訓練,六周之後,測驗5000公尺跑步,發現有接受核心訓練組的跑步速度有顯著變快,但是"地面反作用力"和”下肢穩定度”則沒有差異。

 可見六周的核心強化訓練已經能夠使跑步速度顯著加快,此外,核心肌群的重要性在於穩定軀幹,跑步的時候如果軀幹不穩定,身體就會左右晃動,除了會耗損能量之外,也會減慢速度,更會容易導致下肢關節的負荷增加,造長許多下肢的運動傷害。

由以上幾篇研究看來,擁有好的肌力確實可以提高跑步速度與跑步效能,簡單來說就是能夠跑得更快更輕鬆。但是,即使沒有好的肌力,很多跑者也是一樣能夠跑完馬拉松,也是一樣能夠跑很多場馬拉松,因此,能夠跑完跟輕鬆跑完是不一樣的,跑者們不能認為可以跑完就是代表肌力已經很好了,也不是只要有跑步就是已經在練肌力了,肌力是需要特別訓練的,此外,肌力訓練需要被重視的最重要原因是因為肌力不足也很容易產生運動傷害,很多跑者就這樣跑著跑著,忍著忍著,累積了很久才爆發出關節韌帶或者肌腱發炎的問題,這才是跑者忽略肌力訓練最恐怖的後果。

參考資料:
1. Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy
2. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
3. Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?

關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊
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大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

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揮別童年移動世界陰影 林于馨用跑步翻轉人生

2018-05-23
心得分享跑步話題新聞

猶如活在「移動世界」的不安定童年,讓「720陽光女孩」林于馨更堅定「有夢就去追」的信念,即使曾經窮到天天豆芽菜配白飯度日,也不放棄長跑夢。「你不勇敢,沒人替你堅強。」林于馨說。

揮別童年移動世界陰影 林于馨用跑步翻轉人生

27日將參加Mizuno Lady’s Running的林于馨,國小四年級接觸田徑,國中一年級參加校隊徵選開始正規訓練,身高158公分的她是國內各大馬拉松的常勝軍,曾經連續兩年在萬金石國際馬拉松勇奪國內女子組冠軍。

林于馨出身清寒家庭,家人一直不支持她練田徑。「他們覺得練田徑沒用,根本是在浪費時間。」苦日子,就是林于馨的日常。「跟媽媽住在一起時,曾經天天吃蛋炒飯,後來跟哥哥一起住在外面,自己連50元的便當都買不起,豆芽菜配飯解決一餐。對現在的我來說,獨自一人坐在麵館,點一大堆食物飽餐一頓,就是種幸福,這在以前是奢望。」

林于馨

「720陽光女孩」林于馨一開始會喜歡跑步,是因為可以超越別人,到後來變成人生中很重要的一個目標。「我從國中一年級起,就把高中時5000公尺跑出17分好成績的吳敏當做偶像,期盼自己有一天能跟她一樣。」
 
跑步,讓因為家庭因素,從小不斷搬家的林于馨,可以暫時逃脫現實。因為只有在跑道上,她才可以站在跟別人一樣的起跑線上,靠實力說話,公平地和所有人一較長短。她告訴自己:「有夢就去追,不要怕累。」另一個讓她如此堅定的原因是,她知道,跑步將是她翻轉人生的契機。「我不是讀書的料,從高中到上大學都是靠跑步的成績,學程也是靠大三那年全大運的獎狀才考上的,透過跑步,的確給了我新希望,讓自己的人生變的更好。」
 
雖然贏過大大小小的馬拉松賽,但對「720陽光女孩」林于馨來說,最重要的一場勝利,是大三那年的全大運。「因為除了教練與夥伴,沒有人相信我會贏,但我真的贏了!」

「720陽光女孩」林于馨用跑步翻 轉人生

2016年萬金石馬拉松賽,林于馨風風光光拿下國內女子組冠軍,跑完當下她覺得腓骨很痛,就醫後確診是疲勞性骨折,整整兩個月,她連走路都沒辦法好好走,只好先把重心放在課業上,轉移注意力。「你不勇敢,沒人替你堅強。」她說。
 
經過艱辛的復健路,2017年萬金石國際馬拉松賽,林于馨衛冕國內女子組冠軍,但抵達終點的那一刻,她卻痛哭失聲久久不能自已。「拿到冠軍又如何?我跑太慢了啦,新北市全運會的門票沒了!」去年11月1日,林于馨考上新北市環保局清潔隊員,穩定的工作,讓曾經很沒安全感的她,心定了起來。談到未來的目標,「買房子囉!」那還跑步嗎?「可能再跑個十年吧!」林于馨說。 

資料來源/欣瑜資訊行銷整合
責任編輯/妞妞

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世大運全民運動熱潮持續延燒 小米「橙色跑」碧潭登場

2017-09-02
賽事路跑跑步話題

世大運於日前完美閉幕,掀起的全民運動熱潮持續延燒中! 小米台灣今於台北碧潭舉辦「橙色跑」活動,橙色跑首度移師台北,結合四大趣味關卡任務,打造今夏最歡樂創意路跑;此外,小米秉持關懷在地精神,本次亦攜手千位米粉捐出十萬元予陽光社會福利基金會響應公益,同時小米也派出米家掃地機器人擔任本次活動最萌參賽者,帶領米粉一起為愛而跑!

世大運全民運動熱潮持續延燒 小米「橙色跑」碧潭登場

結合四大趣味關卡  最萌參賽者「米家掃地機器人」挑戰7K完賽

小米橙色跑今日於台北碧潭東岸廣場盛大舉辦,全程共7公里,吸引超過千位米粉共襄盛舉,其中小米更派出最萌參賽者「米家掃地機器人」挑戰7K路跑完賽成功,畫面可愛吸睛! 小米橙色跑除能欣賞碧潭的秀麗風景外,有別於以往路跑活動,精心打造四大關卡,參賽者沿途還可體驗水槍大戰、熱血球池、及巨型米兔討抱抱自拍等趣味活動任務,為路跑增添更多樂趣! 此外,參加贈品包含小米行動電源、橙色跑主題T恤、橙色跑束口袋、多彩手環、幸運號碼布等,完賽還可抽小米6、小米Note2等總值超過10萬元精選好禮,讓民眾藉由參與小米橙色跑運動,也能享受科技帶來的樂趣。

第三關水槍大戰,跑者熱血之餘感受清涼

號召米粉響應公益  力挺陽光為愛而跑

而小米台灣秉持著長期關懷台灣在地的精神,繼去年(2016)捐贈100台小米空氣淨化器予高雄市政府社會局及小港區中小學外,更進一步力挺台灣基層體育運動,贊助高中籃球(HBL)甲級聯賽及發起網路公益籃球挑戰賽,捐贈千顆籃球予HBL乙組球隊;本次小米橙色跑攜手陽光社會福利基金會號召米粉一起為愛而跑,小米台灣總經理李佳峰表示:「小米橙色跑希望讓大家在健康運動之餘,還能一起響應公益,持續支持陽光福利基金會為燒傷顏損朋友提供的服務與關懷,讓民眾享受趣味路跑的同時,還能力挺陽光為台灣弱勢朋友盡一份心力。」凝聚全民公益能量,只要每一人報名,小米就捐出NT$100,活動募得善款將捐贈陽光社會福利基金會,藉由實際行動為傷友打氣!

小米橙色跑號召米粉響應公益,捐贈十萬元予陽光福利基金會,為關懷台灣傷友盡心力。(圖左陽光基金會 社工總督導曠裕蓁、圖右台灣小米總經理李佳峰)
小米橙色跑結合四大趣味關卡,打造今夏最歡樂路跑活動,第一關巨型球池增添活動樂趣

關於小米
小米公司正式成立於2010年4月,是家專注於先進智慧手機、互聯網電視以及智慧家居生態鏈建設的創新型科技公司。

「讓每個人都能享受科技的樂趣」是小米公司的願景。小米公司應用了互聯網模式開發產品的模式,用極客精神做產品,用互聯網模式去掉中間環節,致力於讓全球每個人,都能享用來自小米的優質科技產品。

小米公司在互聯網電視機上盒、互聯網智慧電視,以及家用智慧路由器和智慧家庭產品等領域也顛覆了傳統市場。截至2014年年底,小米公司旗下生態鏈企業已達22家,其中紫米科技的小米移動電源、華米科技的小米手環、智米科技的小米空氣淨化器、加一聯創的小米活塞耳機等產品均在短時間內迅速成為影響整個中國消費電子市場的明星產品。 小米生態鏈建設將秉承開放、不排他、非獨家的合作策略,和業界合作夥伴一起推動智慧生態鏈建設。

責任編輯/瀅瀅

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