跑步是一種非常好的全身運動,而且也越來越流行了,但是有一件事情實在是太有趣了,就是即使是肌力很差的人,仍然可以跑完半馬甚至全馬,門診常常可以發現這樣的跑者,有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好,或者做不了幾個就覺得腳很酸,也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘,但是,這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了,所以,人體真的是很奇妙,就算你不用大腿的力量,其實也可以跑完42公里,很神奇吧!那麼,問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢? 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎?
其實肌力訓練對於耐力型運動來說是非常重要的,就像前面提到的例子,這些平時不鍛鍊肌力,又很積極挑戰極限的跑者,通常跑了幾個馬拉松之後,常常就受傷了,原因是這類跑者是用耗損傷體的方式在跑步,跑步時邁出的每一步,踏到地面後都會產生地面反作用力,而地面反作用力原本應當由肌肉肌腱與關節一起去吸收分散掉,但是,當肌力不夠好的時候,這些衝擊力量大部分就變成關節韌帶或者肌腱去吸收,長期累積下來就會造成運動傷害,這樣的傷害大多是慢慢發生的發炎性傷害,重點是跑者往往不會第一時間就警覺到,常常都是對已經有問題的地方,一次一次造成傷害,這常見于馬拉松的季節,像是周周馬這樣的情況,或者是跑了幾個馬拉松之後就急著要挑戰超級馬拉松,一次過量的跑步(例如:一百公里)之後,運動傷害的問題就整個爆發出來,非得要疼到不行,跑者才會放棄。
首先來看這篇研究“Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy”,將女性長距離跑者分成兩組,一組是
[肌力+耐力訓練組],另一組是單純的耐力訓練組,經過十周的訓練之後,肌力+耐力訓練組的跑步效能(running economy)有顯著的的提高,但是兩組的最大攝氧量和身體組成沒有差異,由此可見,耐力行運動如果加上肌力訓練可以改善跑步的效能。
接下來這篇研究“Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power”的設計又更仔細了,研究者控制兩組的總運動強度相等,只是肌力訓練組接受肌力訓練占總訓練量的32%,耐力訓練組只接受占總訓練量3%的肌力訓練,經過九周的訓練後,結果顯示[肌力訓練組]在”5000公尺測驗“、”跑步速度(V20m)“、”肌肉力量“以及”跑步效能(running economy)“都有顯著的進步,而[耐力訓練組]則沒有差異;另外,跳躍測試(5 jump test)在[肌力訓練組]有進步,但在[耐力訓練組]則退步;最大攝氧量則兩組無差異。作者推論肌力訓練的效果是經由改善神經肌肉因素(neuromuscular factor),而增加跑步效能和肌力。
另外一個問題是,訓練核心肌群可以跑得更快嗎?
答案是可以的。一般相信核心肌群的訓練可以增進運動表現,但是到底是怎麼變強的其實並不是很清楚? 這篇研究”Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?“,分析核心肌群與跑步的關係。受試跑者一組接受”六周”的核心肌群訓練,另一組則沒有接受核心肌群訓練,六周之後,測驗5000公尺跑步,發現有接受核心訓練組的跑步速度有顯著變快,但是"地面反作用力"和”下肢穩定度”則沒有差異。
可見六周的核心強化訓練已經能夠使跑步速度顯著加快,此外,核心肌群的重要性在於穩定軀幹,跑步的時候如果軀幹不穩定,身體就會左右晃動,除了會耗損能量之外,也會減慢速度,更會容易導致下肢關節的負荷增加,造長許多下肢的運動傷害。
由以上幾篇研究看來,擁有好的肌力確實可以提高跑步速度與跑步效能,簡單來說就是能夠跑得更快更輕鬆。但是,即使沒有好的肌力,很多跑者也是一樣能夠跑完馬拉松,也是一樣能夠跑很多場馬拉松,因此,能夠跑完跟輕鬆跑完是不一樣的,跑者們不能認為可以跑完就是代表肌力已經很好了,也不是只要有跑步就是已經在練肌力了,肌力是需要特別訓練的,此外,肌力訓練需要被重視的最重要原因是因為肌力不足也很容易產生運動傷害,很多跑者就這樣跑著跑著,忍著忍著,累積了很久才爆發出關節韌帶或者肌腱發炎的問題,這才是跑者忽略肌力訓練最恐怖的後果。
參考資料:
1. Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy
2. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
3. Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?
關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
粉絲頁 Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
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跑步一直以來都是瘦身或減脂族最常做的有氧運動,但在COVID-19 新冠肺炎疫情期間,我們將很難去戶外進行各項運動訓練,因此,原地跑就成為許多運動人在家會進行的項目,那原地跑跟我們一般習慣的跑步在消耗熱量上是否一樣?
一般來說,原地跑或稱為定點跑都被當成是熱身訓練的一部分,通常緊隨其後的就是中高強度的運動,然而,正常的跑步與原地跑都對身體有不同的好處,主要是因為這兩個動作所用到的肌肉及動作也不相同,舉例來說,原地跑少了推動身體向前的肌肉參與,但這個練習卻能幫助強化腳踝、股四頭肌、膕繩肌與小腿肌群。接下來將告訴你如何透過正確的原地跑方式,讓身體消耗更多的熱量達成瘦身減脂的目的。
根據多項研究指出,原地慢跑對於消耗熱量十分的有幫助。美國哈佛健康表示,一個人的體重將會影響慢跑時間以及消耗的卡路里;雖然沒有對於原地慢跑消耗熱量的正確估算,但預計這個訓練方式與一般慢跑接近,例如一個125磅(約57.5公斤)的人慢跑10分鐘會消耗大約60大卡的熱量,但如果慢跑達一小時左右,消耗的熱量將可多達360大卡;這相對於一個185磅(約85公斤)的人來說,原地慢跑10分鐘大約可消耗90大卡的熱量,若進行1小時消耗的熱量將能達到530大卡左右。但原地慢跑所消耗的熱量數將取決於多種因素,例如體重、跑步的時間和訓練的強度都會影響消耗的成效。
如果你沒有室內跑步機或因為某些狀況不能外出訓練,那麼原地慢跑就可當做一個很好的有氧運動選擇,它可以提升你的肺活量讓心血管更加健康;令人驚訝的是康乃狄克大學(University of Connecticut)健康中心將原地慢跑列為高能量運動項目,這與開合跳及跳繩運動擁有一項的成效。
原地慢跑是達到穩定心血管訓練狀態最好的方式之一,這當你的訓練達到一定強度水準時,身體的心率會增加以滿足身體對於血液中氧氣的需求,另外,原地慢跑也可使心血管系統以足夠的訓練時間穩定消耗掉多餘的脂肪。
美國疾病管制與預防中心(CDC)建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或是在大部分的時間內每天進行30分鐘的訓練;如果你的時間有限也可將原地跑分為3個10分鐘的訓練方式,例如早上起床進行10分鐘原地跑訓練,下午再跑10分鐘,晚上再用10分鐘結束一整天的訓練項目。
原地慢跑與任何運動訓練沒有差別,在訓練的過程中必須要注意運動的姿勢與強度,這是為了能用最大的限度發會出運動訓練最大的效益。
訓練步驟:
步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。
步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿。重複同樣的步驟5-10分鐘。
資料參考/livestrong、CDC
責任編輯/David