耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練。雖然不是說跑步受傷一定是你的錯,但是明知道自己弱點在哪、怎麼做會受傷,卻假裝看不見而不去加強,那就是不負責任。知名跑步部落客許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中,特別引用思想家塔雷伯的「反脆弱」概念,建議市民跑者如何建立一個好的訓練習慣。
我常常把競技運動、特別是耐力訓練比喻成「懸崖邊的高空鋼索」,因為即使前進得很慢、全神貫注還是不免會因為一些風吹草動而搖搖晃晃、一個搞不好就會摔得粉身碎骨。
耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練,所以不來「徹底恢復」這一套。在我自己訓練全馬週期中的每一天,老實說腳總是痠的,只是程度差別而已。但是怎樣的痠是合理?怎樣其實已經是痛、快受傷了?其中的判斷就需要很多經驗跟知識的累積。好的教練和防護員可以幫助你觀察,但沒有的話那就得自求多福、多靠自己。常常會有人問我:怎麼做傷後的復健?但其實我總是喜歡先反問:怎麼不讓自己受傷?
別誤會了,我不是說受傷一定是你的錯,但如果你知道規劃不良的訓練會受傷、過高的出賽頻率會受傷、營養不均衡偏食會造成肌肉跟骨骼的脆弱而受傷、差勁的生活習慣會讓體力跟精神受影響而受傷,那是不是應該要盡力避免這些事?如果你自認一切都做對了但還是受傷,也沒什麼好怨天尤人的,就當作是老天給自己的一次考驗,好好針對自己的弱點做分析,該求助、求醫的就好好低下頭,不要鐵齒。
刮別人鬍子之前我先刮自己的:2017年在我訓練最高峰的時候,我傷了一次阿基里斯腱,整整5天一步都沒法跑,花了3週時間才復原。在那之後,我請教了專業的協助,了解受傷的原因之後並在傷後加強復健,從此每週做3次腳踝肌力訓練避免患處再度復發。又例如有一次我在比賽中傷了腿後肌群,之後就把橋式放進肌力訓練裡。這些動作雖然不保證你以後不會再傷到同樣的部位,但是明知道自己弱點在哪,怎麼做會受傷卻假裝看不見而不去加強,那就是不負責任。
思想家塔雷伯(Nassim Nicholas Taleb)有本著作叫作《反脆弱:脆弱的反義詞不是堅強,是反脆弱》,書中有個概念是這樣的,世上的事物依照特性可以分為脆弱(Fragile)和堅固(Robust),脆弱的東西摔了就碎,而堅固的東西無論怎麼摔都摔不壞。除此之外還有一個叫反脆弱,它的概念是脆弱的相反,經過打擊之後它不只不會壞,還會因經過淬煉而變強。什麼東西是反脆弱的呢?就像你的肉體。如果你今天開始做伏地挺身到力竭、一下都做不下去,你可能會暫時不舒服。但是經過休息,隔個幾天之後反而會更強壯;還有什麼是反脆弱的?比如你的心智。失戀、不得意、失敗,這些壓力在當下會造成很多負面情緒,但是經過了一次次的考驗,人的心智會因此成長。塔雷伯相信人類是一種反脆弱的生物,因此刻意離開舒適圈,把自己暴露在一定程度的風險跟變異之中,才能獲得刺激而成長,才有機會變得更強。如果你每天都是規律的生活,幾點到了就做什麼事,那你終究會變得脆弱,一旦發生變異就會受不了。
但是要記住,變異跟風險也不是越多越好。反脆弱有兩大原則:第一是「恰好的」刺激,第二是「足夠的」恢復。如果不斷的刺激卻沒有足夠的恢復,終究還是會超越人體負荷而徹底崩壞的。拿跑步來比喻,適當的刺激是好的,但也要給身體足夠的恢復時間。同時也要留意心理的狀態,如果每天一早醒來都覺得「好煩,我真的不想練了!」那麼就該停下腳步,聆聽身體的聲音。
對於一個耐力運動員來說,最重要是你要保持一個長久持續的訓練、飲食和生活習慣,對於忙碌市民跑者尤為重要,因為除了訓練之外,更要兼顧工作與家庭和生活。
那麼,如何建立一個好的訓練習慣呢?以下是以我的經驗所歸納的幾點:
1. 合理的訓練課表:不要躁進、不走偏門、按部就班穩定累積,平凡課表中要存在不平凡的挑戰。
2. 理想的出賽頻率:每年至多兩場全馬賽事,搭配一至兩場半馬比賽,這對大多數市民跑者是可以負擔的範圍。如果賽事安排比這更頻繁,千萬不能每一場都全力以赴,而且一定要作賽事分級。
3. 明確的目標制定:練到哪就跑到哪,比賽成績只是訓練結果的驗收,但不要明明沒有練到位卻畫一個幻想的大餅,最後沒有達成傷身又傷心。
4. 平衡生活的裡外:你需要上班、要照顧家庭、處理生活的開支之餘還要練習跑步,有時候不免犧牲了訓練,但是一定要先好好照顧自己,才能照顧別人。
5. 始終要享受過程:訓練雖然時不時會帶點痛苦,但整體的經驗還是開心的,不要因為訓練而討厭跑步。
每個人對於跑步的自我期許都不同,無論你是跑健康、跑成績、還是單純享受跑步的樂趣,其實都非常好。但是如果你有一天對成績有了追求,那就要好好規劃自己,怎麼樣用比較有效率且安全的方式,一步步接近自己心中的目標。更重要的是千萬不要跟別人比較,每個人的歷程都不同。心態上你更要相信,現在的自己不會是最好的自己,而總是存在一個更好的版本。看到別人的出色的表現,我們就好好欣賞並且給予掌聲。
我曾經認識非常有天分的跑者,但你仔細看他背後付出的努力,絕對不比任何一個人低。很多天才型跑者甚至會背負過多的期待,而常常被認為跑不好是對不起自己的天分,那種壓力是平凡人如我們無法想像的。
無論一個人的天份高低,成績都不是憑空得來的;因為即使基因再好,不下工夫就是零。
• 圖文摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。
本書特色
日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!
跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!
矽谷工程師、一個市民跑者,全馬238的訓練法!
一個在矽谷工作的全職工程師、市民跑者全馬跑進2小時38分鐘,這個「奇績」是怎麼辦到的呢?
一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦,不知道努力的方向時可以有所突破!
詳細分析裝備挑選、訓練規劃、賽季飲食指南、全馬400、330、300、240課表……幫你打造一個適合跑馬的身體。
• 更多一心文化《Jay的跑步筆記》資訊 請點此
第二屆寶礦力路跑將於10月6日在台北大佳河濱公園趣味登場,今年新增21公里賽道,共有4K、10K、21K三大組別,活動報名倒數中,至8月31日截止。今年賽事邀請百萬訂閱Youtuber「滴妹」擔任路跑大使,並在賽前提供高專業性NRC訓練課程、凡報名賽事即可獲得高CP值跑友回饋禮,報名10K&21K還有NRC限量聯名禮!賽後更可抽東京來回機票等獎品總價值高達近250萬元,還有趣味的「足撞球歡樂體驗」、「寶礦力天堂路」,讓跑友跑得開心、玩得盡興!
近年國人運動意識抬頭,路跑也成為最平易近人且隨時都可以進行的運動選擇。寶礦力路跑延續去年路跑評價4.1分的高度好評,今年新增21公里組別,共分為趣味4公里、中距離10公里組別、半馬21公里三大組別,活動相較比去年專業,目標未來將加開全馬42公里,晉升專業賽事。 活動開放報名後情況踴躍,為回饋跑友們的支持,寶礦力特地加開10公里、21公里組別的名額、延長報名至8月31日截止,號召各路跑友在雙十連假前盡情揮灑汗水,挑戰自我極限。活動詳情及報名請見活動網站。
■ 專業再升級:首開21公里組別 本次賽事除了具備的4公里、10公里組別外,今年更特地新增適合有路跑或運動習慣的好手的21公里組別,增添賽事專業度也提供民眾更多樣化的選擇。此外也與全球最大的跑步社群NIKE RUN CLUB(NRC)合作,推出賽前專業跑者訓練課程,賽事當天也邀請專業配速員領導跑友們完成挑戰。
■ 高CP值跑友回饋禮再升級:總價值高達近250萬元 今年主辦單位展現高誠意,從衣服、毛巾、帆布袋、手機臂包到束口袋,設計實用的超高CP值物資,專屬客製化完賽獎牌外,10K&21K還有NRC限量聯名禮。另外,賽後抽獎禮與去年相比更多出70個獎項,禮品總價值高達近250萬元,讓挑戰者們還能抽台北-東京來回機票、跑步機等大獎。
■ 趣味互動再升級:賽後應援派對 賽道中將安排許多有趣的互動拍照牆,讓挑戰者們邊跑邊拍樂在其中;賽後應援派對更創新推出「足撞球歡樂體驗」跟「寶礦力天堂路」,讓跑者在趣味的賽事中揮灑汗水。
寶礦力今年除了邀請擁有超高人氣的百萬訂閱Youtuber「滴妹」擔任路跑大使,更號召5位青春活力女孩共組寶礦力女團,將在賽事當日活力初登場,在賽事過程中與跑友們做最近距離的互動、盡情享受路跑樂趣。 寶礦力水得官方粉絲專頁將舉辦線上「友你真好!」抽獎活動自即日起至9月5日止,將從參與抽獎的粉絲中,隨機選出一位幸運跑友,除了可擁有3個免費參賽資格,邀請朋友免費參與賽事外,幸運跑友及邀請的好友皆能成為本次賽事VIP嘉賓,賽事當天更可獲得四大VIP尊榮應援服務,包含「專屬報到休息區」、「女團陪你一起熱身備賽」、「跑程中間於拍照點共同拍照留念」及「終點線前熱情迎接完跑」,與寶礦力青春女團最近距離的互動、為你送上最有元氣的專屬應援!詳情請見寶礦力水得官方粉絲專頁。
資料來源/寶礦力水得
責任編輯/Dama