耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練。雖然不是說跑步受傷一定是你的錯，但是明知道自己弱點在哪、怎麼做會受傷，卻假裝看不見而不去加強，那就是不負責任。知名跑步部落客許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中，特別引用思想家塔雷伯的「反脆弱」概念，建議市民跑者如何建立一個好的訓練習慣。

基因再好，不下工夫就是零

我常常把競技運動、特別是耐力訓練比喻成「懸崖邊的高空鋼索」，因為即使前進得很慢、全神貫注還是不免會因為一些風吹草動而搖搖晃晃、一個搞不好就會摔得粉身碎骨。

耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練，所以不來「徹底恢復」這一套。在我自己訓練全馬週期中的每一天，老實說腳總是痠的，只是程度差別而已。但是怎樣的痠是合理？怎樣其實已經是痛、快受傷了？其中的判斷就需要很多經驗跟知識的累積。好的教練和防護員可以幫助你觀察，但沒有的話那就得自求多福、多靠自己。常常會有人問我：怎麼做傷後的復健？但其實我總是喜歡先反問：怎麼不讓自己受傷？

別誤會了，我不是說受傷一定是你的錯，但如果你知道規劃不良的訓練會受傷、過高的出賽頻率會受傷、營養不均衡偏食會造成肌肉跟骨骼的脆弱而受傷、差勁的生活習慣會讓體力跟精神受影響而受傷，那是不是應該要盡力避免這些事？如果你自認一切都做對了但還是受傷，也沒什麼好怨天尤人的，就當作是老天給自己的一次考驗，好好針對自己的弱點做分析，該求助、求醫的就好好低下頭，不要鐵齒。

刮別人鬍子之前我先刮自己的：2017年在我訓練最高峰的時候，我傷了一次阿基里斯腱，整整5天一步都沒法跑，花了3週時間才復原。在那之後，我請教了專業的協助，了解受傷的原因之後並在傷後加強復健，從此每週做3次腳踝肌力訓練避免患處再度復發。又例如有一次我在比賽中傷了腿後肌群，之後就把橋式放進肌力訓練裡。這些動作雖然不保證你以後不會再傷到同樣的部位，但是明知道自己弱點在哪，怎麼做會受傷卻假裝看不見而不去加強，那就是不負責任。

思想家塔雷伯（Nassim Nicholas Taleb）有本著作叫作《反脆弱：脆弱的反義詞不是堅強，是反脆弱》，書中有個概念是這樣的，世上的事物依照特性可以分為脆弱（Fragile）和堅固（Robust），脆弱的東西摔了就碎，而堅固的東西無論怎麼摔都摔不壞。除此之外還有一個叫反脆弱，它的概念是脆弱的相反，經過打擊之後它不只不會壞，還會因經過淬煉而變強。什麼東西是反脆弱的呢？就像你的肉體。如果你今天開始做伏地挺身到力竭、一下都做不下去，你可能會暫時不舒服。但是經過休息，隔個幾天之後反而會更強壯；還有什麼是反脆弱的？比如你的心智。失戀、不得意、失敗，這些壓力在當下會造成很多負面情緒，但是經過了一次次的考驗，人的心智會因此成長。塔雷伯相信人類是一種反脆弱的生物，因此刻意離開舒適圈，把自己暴露在一定程度的風險跟變異之中，才能獲得刺激而成長，才有機會變得更強。如果你每天都是規律的生活，幾點到了就做什麼事，那你終究會變得脆弱，一旦發生變異就會受不了。

但是要記住，變異跟風險也不是越多越好。反脆弱有兩大原則：第一是「恰好的」刺激，第二是「足夠的」恢復。如果不斷的刺激卻沒有足夠的恢復，終究還是會超越人體負荷而徹底崩壞的。拿跑步來比喻，適當的刺激是好的，但也要給身體足夠的恢復時間。同時也要留意心理的狀態，如果每天一早醒來都覺得「好煩，我真的不想練了！」那麼就該停下腳步，聆聽身體的聲音。

對於一個耐力運動員來說，最重要是你要保持一個長久持續的訓練、飲食和生活習慣，對於忙碌市民跑者尤為重要，因為除了訓練之外，更要兼顧工作與家庭和生活。

那麼，如何建立一個好的訓練習慣呢？以下是以我的經驗所歸納的幾點：
1. 合理的訓練課表：不要躁進、不走偏門、按部就班穩定累積，平凡課表中要存在不平凡的挑戰。
2. 理想的出賽頻率：每年至多兩場全馬賽事，搭配一至兩場半馬比賽，這對大多數市民跑者是可以負擔的範圍。如果賽事安排比這更頻繁，千萬不能每一場都全力以赴，而且一定要作賽事分級。
3. 明確的目標制定：練到哪就跑到哪，比賽成績只是訓練結果的驗收，但不要明明沒有練到位卻畫一個幻想的大餅，最後沒有達成傷身又傷心。
4. 平衡生活的裡外：你需要上班、要照顧家庭、處理生活的開支之餘還要練習跑步，有時候不免犧牲了訓練，但是一定要先好好照顧自己，才能照顧別人。
5. 始終要享受過程：訓練雖然時不時會帶點痛苦，但整體的經驗還是開心的，不要因為訓練而討厭跑步。

每個人對於跑步的自我期許都不同，無論你是跑健康、跑成績、還是單純享受跑步的樂趣，其實都非常好。但是如果你有一天對成績有了追求，那就要好好規劃自己，怎麼樣用比較有效率且安全的方式，一步步接近自己心中的目標。更重要的是千萬不要跟別人比較，每個人的歷程都不同。心態上你更要相信，現在的自己不會是最好的自己，而總是存在一個更好的版本。看到別人的出色的表現，我們就好好欣賞並且給予掌聲。

我曾經認識非常有天分的跑者，但你仔細看他背後付出的努力，絕對不比任何一個人低。很多天才型跑者甚至會背負過多的期待，而常常被認為跑不好是對不起自己的天分，那種壓力是平凡人如我們無法想像的。

無論一個人的天份高低，成績都不是憑空得來的；因為即使基因再好，不下工夫就是零。

有「馬場同學會」之稱的2019阿草跑出路田水集超級馬拉松（簡稱「田水集超馬」），14日於彰化縣田中高中熱鬧開跑，田水集超馬賽道橫跨彰化與南投，跑過田中鎮、二水鄉、民間鄉與集集鎮4個鄉鎮，沿途賽道優美，不時還有集集線火車相伴，賽道讓完賽的跑者驚呼：實在是太美了！

田水集超級馬拉松由台灣超級馬拉松協會及中華民國舒康樂活運動協會共同主辦，分有26公里、50公里兩組。賽道途經過二水追風線自行車道、濁水溪引水道、探索三百年歷史的八堡圳與彰化母親之河濁水溪，路過結實纍纍的波羅蜜大道，沿著集集線綠色隧道與集集線火車來場賽跑，鄉村的景緻盡收眼底。因此，賽事宗旨不以競賽為目標，鼓勵跑者放下腳步，好好觀賞沿途的風景。

田水集超馬訴求歡樂跑馬，賽前一天與田中觀光商圈合作，舉辦尋米小旅行，提供腳踏車，由在地人帶路，免費帶領選手逍遙遊田中。帶路人領騎悠遊田八堡市集、三民社區貓村、享用田中特產「蜜麻花」，雖然天氣不穩定，不時飄著小雨，選手們依舊不減興致，堅持騎完全程，感受在地人文。

此外，大會特別在會場田中高中舉辦選手晚會，提供Buffet讓選手享用，還有最具本土味的舞台車表演，現場宛如一場馬拉松界的同學會，因此又有「馬場同學會」的稱號；選手晚會的最高潮在主持人的慫恿下，選手們紛紛上台熱舞、高歌，在愉悅氣氛中度過美好的選手之夜。

即將接任台灣超級馬拉松協會理事長的張春燕表示，田水集超級馬拉松是阿草跑出路系列賽事之一，帶著跑者跑橫跨彰化、南投，沿途可看見鄉村稻田、與火車一起奔馳、濁水溪畔的風景，籌備了半年的時間，很開心獲得眾多跑者的支持。往年都在7月舉辦，因為擔心天候影響，今年提前到4月，張春燕也提到，許多參加過前3年賽事的忠實粉絲，今天就像回娘家跑步一樣，大家都很享受在這場賽事的氣氛中。

資料來源／2019 阿草跑出路田水集超級馬拉松   
責任編輯／Dama

當三鐵碰上百米跨欄，會產生怎樣的火花？台灣體壇有名的兩位好手今齊聚一堂，一位是曾經挑戰鐵人的神級殿堂“KONA鐵人三項”的台灣首位職業鐵人-謝昇諺，另一位則是連續奪下全運會田徑百公尺跨欄三連霸摘金的百欄女神-謝喜恩，兩人合體現身參加UNDER ARMOUR舉辦的「HOVR試跑會」，大方分享HOVR跑鞋穿著體驗，同時搭檔成為UA領跑講師率領大家挑戰零重力路跑，感受革新中底技術HOVR跑鞋出色的零重力緩震魅力。

鐵人運動的難度在於歷時極長，需維繫全身肌肉能量平衡，才能在各項目都有高水準演出；而跨欄運動則挑戰短時間內集中精神，在跑步與跨欄間有效將動能轉換位能。兩項運動比賽時間一長一短，但同樣高度要求對自身能量轉換的掌握，而兩位頂尖運動員出色的運動表現，源自他們不斷挑戰自我的堅毅態度，充分傳遞此回UNDER ARMOUR發表全新中底技術HOVR跑鞋想傳達的“對抗地心引力”品牌精神！

鐵人一哥謝昇諺：「這雙新跑鞋讓我第一次穿上就能跑得更遠也更快！」

一直以來，鐵人三項被視為「挑戰體能極限」的運動，比賽時須面對地形以及環境的多變，因此如何讓自己在每次比賽中以省力的技巧搭配良好的裝備絕對是需要重視的環節。謝昇諺在進行三鐵挑戰時，除了訓練自己的全身各個肌群適應轉換與協調合作外，更特別注意使用的運動裝備能為自己的運動表現帶來甚麼樣的幫助。鐵人的比賽時間非常長，如何有效“減少雙腳的疲勞”是其中決勝關鍵。在實際體驗HOVR創新中底科技後，謝昇諺以自身經驗向大家分享：「我特別注重鞋款的緩震及反應性。以往在長跑過程中，下肢肌肉會開始疲勞衰退，但HOVR中底技術提供的動能回彈和緩衝效果，分擔了肌肉耗費的力量，完成訓練後也沒有出現下肢關節的疼痛感。以前第一次穿新鞋不建議跑太遠的距離或太快的速度，但HOVR完全顛覆了我對新跑鞋的觀念！」緊接著將於3月3日出賽紐西蘭Iron賽事的謝昇諺甚至表示：「我正慎重考慮攜帶HOVR系列鞋款出國比賽，因為它實在是帶給我太意想不到的優異表現了！」

百欄女神謝喜恩：「HOVR超強的中底科技絕對是我訓練期間的秘密武器！」

國一本來專攻女壘，國二轉練田徑女子五項，爾後才轉換跑道專注於跨欄項目的謝喜恩，也跟謝昇諺一樣在不同運動項目間有豐富的轉換經驗。大小戰役佳績不斷的喜恩，對於短時間內讓大腿與小腿肌群適應跑步與彈跳交叉轉換，還須注重起步與落腳的水平速度究竟如何在肌肉轉換時節省更多的時間來加快速度也更有掌握度。即將於8月挑戰亞運的謝喜恩於分享會現場不吝公開傳授跨欄密技，她表示：「田徑項目中前腳掌的運動部分非常大，長跑後前腳掌會感覺很酸、很不舒服，但穿上HOVR之後明顯感受腳掌承受的力量變小，我特別喜歡前腳尖往上翹的設計，墊起腳尖會特別省力。HOVR鞋底的製作舒服且很有彈性，我試跑了好幾回發現鞋底幾乎沒什麼塌陷與磨損，相信HOVR超強的中底科技絕對是我訓練期間的秘密武器！」Under Armour在中底科技的全新突破，不僅保留自家跑鞋輕量、透氣的特性，更在設計鞋款時重視中底內與外的發泡泡棉材質相互輝映，確保鞋款擁有靈敏反應及能帶給跑者極致的動能回饋體驗！

HOVR中底崁入晶片連結MapMyRun應用程式 獨家推行「Jump Test」疲勞程度測試！

掌握個人訓練計劃關鍵數據專業利器！此回Under Armour搭載著獨家「零重力感」中底科技「HOVR」，旗下兩雙鞋款「HOVR Phantom」及「HOVR Sonic」皆配備UA Record Sensor™技術內置晶片，能與UA跑步軟體MapMyRun連結，掌握步幅、節奏、距離及跑鞋壽命等詳細數據。跑者無需再添購其他穿戴裝置，在跑步時即能進行偵測，且毋需為鞋款充電，直接透過鞋款即能回傳至個人手機其數據並進行運動表現分析！

目前MapMyRun擁有2.25億註冊用戶的全球最大健身社群，提供跑者個人訓練計劃，更獨家推出「Jump Test-疲勞程度測試」功能，藉由測量反覆跳躍時的滯空時間來監測訓練負荷，了解跑者是否趨向高度、中度或低度疲勞。針對不同跑者建議最適合的運動強度，透過追蹤跑者的恢復和適應訓練，能幫助跑者快速制定運動強度計畫，以及何時有能力進行更大的訓練強度。鐵人謝昇諺以及百欄女神-謝喜恩已親身實際體驗MapMyRun以及「Jump Test」疲勞程度測試功能，一致表示使用方法簡單，能快速連結手機，對於自我訓練期間能更精準掌握自我表現！「HOVR Phantom」及「HOVR Sonic」鞋款已於2月1日全面上市，全新技術將幫助跑者一起對抗地心引力，挑戰自我慣性，開啟跑步全新體驗！

資訊、圖片提供／Under Armour Taiwan
責任編輯／Oliver Wu